A arte de dormir bem

Dedicatória

Dedico esse livro às pessoas que mais amo e que dão sig-nificado a minha passagem pelo planeta Terra: aos meus avós, ao meu pai e à minha mãe, que já nos deixaram; ao meu filho, Milton, também levado desse mundo precocemente. A Pedro, Yuri e Filipe, meus filhos queridos, e à minha mulher Renata, que sempre me amparou com seu amor. Às minhas irmãs gregas, Myrtó, Themelina, Neraida e Alkione, meu vínculo eterno com o Universo Helênico. À minha querida tia Marília, minha segunda mãe, que sempre me amou como a um filho. E às minhas primas e primos, tias e tios, das famílias Kranz, Burle Marx Smith e Lourenço Gomes, que formam nosso querido núcleo familiar no Rio de Janeiro.

E ainda agradeço a todas as pessoas que me ajuda-ram e tornaram esse livro possível. Adriana Maciel, minha editora, Luis Eduardo Silva, Isa Pessôa, Christiaan Oyenz, o neurofisiologista Flávio Aloe ( in memorian), meus companheiros do IARJ (Alcio, Orlando, Ronaldo, Ricardo e Bob), Patrícia Machado, Marcelo Nardim, Ricardo Machado, Marília e Evandro Costa, meus su-peramigos Juca e Paulista, José Jardim, Amapola Rios, Monica Yanakiew e mais algumas pessoas que devo estar esquecendo de mencionar.

Sumário

Dedicatória

Prefácio

Motivação

A importância do sono

Por que dormimos mal?

A higiene do sono

Desacelerando o cérebro

Sono e respiração

O quarto de Morfeu

Adormecendo naturalmente

A dieta de João Pestana

Mantendo o sono ao longo da noite

A canção de ninar

Prefácio

Ele é mestre dos detalhes, do rigor em cada dose, da análise dos mais diferentes humores e hormônios que circulam em nosso corpo – ao mesmo tempo que é capaz de compreender o todo, que vai muito além de nós e do nosso próprio organismo. Não se circunscreve ao exame particular de cada paciente, perspicaz e minucio-so, identificando também o quanto as turbulências do planeta, ou do sistema solar, podem estar nos afetando, direta e singularmente. Encontrou o caminho do meio? Médico que associa sua formação tradicional ao estudo e prática da medicina chinesa, o competente Alex Botsaris pode não ter conquistado a perfeição budista no diagnóstico de alguns dos nossos problemas, mas chega perto. Principalmente quando o assunto é sono – ou a falta dele.

Pelos consultórios em que já trabalhou por muitos anos, no Rio de Janeiro, em São Paulo, em Lisboa ou na China, onde viveu por cinco anos logo depois de formado, ouviu todo tipo de queixa. Com precisão invejável, especializou-se no manejo das microagulhas, fazendo acupuntura para diminuir dores, aumentar amores. Constatando na rotina dos pacientes, sob as monções da Ásia ou da tirania do calor tropical, que cada vez parece mais difícil dormir bem. E quanto o sono reparador, para a maioria dos mortais, nas últimas décadas, vem se configurando como objeto de desejo aparentemente inalcançável.

Se você quer ter ânimo – sono. Se precisa de energia – durma. Para quem não perdoa seu próprio cansaço, este livro é um alento. Para os que se angustiam com suas noites insones, com a incapacidade de conciliar o sono ou nele permanecer durante a madrugada, a análise e os conselhos do dr. Alex podem ser preciosos. Partindo do conceito fundamental de que é o sono que nos prepara para acordar para um novo dia, ele apresenta as soluções mais amigáveis para que qualquer pessoa durma sem drama e abrace Morfeu despudoradamente.

Precisamos de cinco a seis ciclos de sono por noite, que se constituem como um interregno essencial à nossa capacidade de trabalhar, amar e viver nas outras horas do dia. Neste livro, ele explica de forma acessível como esse processo repercute em nosso organismo, e o que podemos fazer para lidar com a avalanche de estímulos que nos impede de relaxar – e simplesmente dormir.

Como paciente de Alex durante mais de vinte anos, sei na prática o quanto ele é capaz de entender as neuro-ses urbanas – e nos aliviar do pesadelo contemporâneo que é não conseguir descansar. Sem preconceito e com uma cultura vasta, tendo também se especializado no estudo de plantas medicinais, ele se transformou num mago das receitas – aliando remédios dos mais tradicionais ao preparo de chás e poções poderosas, daquelas que ofertam calma e equilíbrio.

Como editora de vários livros seus, que sempre investigam o corpo humano associado ao momento que ele atravessa o mundo, admiro essa imensa capacidade de nos detalhar os perigos, as ameaças que sofremos ao viver em século tão trepidante – sugerindo tratamentos certeiros e simples para animais de ponta como nós, capazes de inventar máquinas para pensar, reproduzir e processar informações de forma contínua e sofisticada, mas tão pouco habilidosos na necessária arte de dormir bem.

Isa Pessôa

Motivação

Os problemas de sono estão entre os fantasmas que ron-dam os cidadãos do terceiro milênio. É um problema que afeta profundamente a vida das pessoas, e observo que tanto os pacientes quanto a medicina lidam muito mal com ele. Eu mesmo tive períodos em que minha qualidade de sono piorou. Isso me afetou muito, seja no aspecto pessoal, seja no profissional. Dormir mal afeta muito a capacidade de concentração e raciocínio. Em uma profissão como a medicina, em que suas capacidades mentais são constantemente demandadas, ficar com sensação de cabeça oca é uma tragédia.

Eu não gosto de ficar tomando remédio o tempo todo, o que gera um conflito terrível. É uma percepção visceral, e ninguém, mesmo com centenas de trabalhos científicos, vai me convencer a me entupir de medicamentos todo dia. Por isso, nas épocas em que o meu problema piorou muito, tive a sabedoria de procurar soluções não convencionais, que me salvaram de ficar dependente de um medicamento para dormir.

É claro que tudo que aprendo com minha saúde são informações que uso também nos meus pacientes. Posso garantir que minhas vivências pessoais foram um fator crítico para que eu me transformasse no médico que sou hoje em dia. Afinal, não é justo enfiar pela garganta alheia aquilo que você não aceita para si mesmo. Por isso, estou sempre buscando soluções que sejam as mais suaves, amigáveis e bem aceitas pelas pessoas.

Não vou dizer que sempre acerto. Já tive muitos casos de insucesso com distúrbios do sono. Ninguém acerta o tempo todo. Mas, mesmo quando falhei, estava atento e aprendendo para melhorar progressivamente meus resultados clínicos. E hoje, tanto eu como a maioria dos pacientes que trato, estamos muito bem resolvi-dos com o sono. Afinal, eu mesmo reconheço que não há saúde sem sono de qualidade.

Este livro é uma compilação das minhas experiências pessoais e profissionais com essa outra face do mundo que se abre para nós quando fechamos os olhos. Apertem os cintos e aproveitem a viagem nestas pági-nas oníricas.

A importância do sono

O sono é um estado fisiológico que os animais superio-res vertebrados exibem, voltado ao repouso e à reorga-nização das funções orgânicas e cerebrais. Quanto mais evoluídas as espécies, mais importância o sono tem para a sua fisiologia e para o seu equilíbrio orgânico. O ser humano, espécie mais evoluída do planeta, é também a que mais precisa de um sono de boa qualidade para a sua saúde.

O sono se caracteriza pela redução da atividade cerebral de vigília, pelo relaxamento muscular, pela redução das atividades motoras e pela modificação do ritmo da respiração. As mudanças são tão intensas e evidentes que qualquer pessoa reconhece imediatamente um outro semelhante que esteja dormindo. Nos últimos anos, os estudos feitos pela ciência vêm reforçando a ideia de que o sono é uma necessidade fundamental para a saúde e para o equilíbrio das funções orgânicas. Basta que a sua qualidade seja ruim para que o risco de muitas doenças como pressão alta, depressão, ansiedade, diabetes, síndrome metabólica, doenças do coração,problemas autoimunes, redução das defesas e acidente vascular cerebral aumente de forma significativa.

Como é o sono normal

O sono normal é composto de cinco fases.

As quatro primeiras são chamadas de sono rem (sem movimento rápido dos olhos). Nessas quatro primeiras fases, o ritmo do eletroencefalograma fica cada vez mais lento (sinalizando uma redução da atividade cerebral) e o relaxamento muscular aumenta à medida que o sono se aprofunda. A respiração vai se lentifican-do até ser regulada pela quantidade de gás carbônico no sangue, por isso ela acelera e lenteia em ciclos que se repetem entre trinta e sessenta segundos.

A quinta fase é a do sono mais profundo, chamada de sono rem ( Rapid Eye Movement – movimentos rápidos dos olhos), pois, ainda que as pálpebras estejam fechadas, os olhos se movimentam intensamente. Esse estágio é também conhecido como sono paradoxal, porque há um aumento da atividade no encefalograma ao ponto de se equiparar à atividade de vigília. O sono rem corresponde a 20% do tempo de sono. É a fase em que temos os sonhos mais vívidos, os que ficam na memória.

Em média, um ciclo de sono completo do ser humano, passando por todas as fases, até o sono rem, leva de 60 a 110 minutos. Ao final de cada ciclo, após a fase de sono rem, o sono se torna novamente superficial, re-tornando à primeira fase. Numa noite inteira, um indivíduo normal completa de cinco a seis ciclos de sono. Um