Plano de Aquecimento Futsal

Plano de
Aquecimento
Futsal
Conteúdos Objectivos
Incremento da temperatura. Preparar o organismo dos jogadores através de
Mobilização dos músculos Antagónicos. um conjunto de exercícios.
Mobilização dos músculos Agónicos.
Velocidade de reacção
Alongamentos
INCREMENTO DA TEMPERATURA
– Passe/Recepção
Passe tenso; recepção com a planta 6' Bolas
do pé num espaço de 10 metros; -
- Condução de bola 8'
Controlo de bola com ambos os pés;
- Passe/Recepção em deslocamento
Parte Inicial
MOBILIZAÇÃO DOS MUSCULOS

ANTAGONICOS
Tipo: Passivo
Tempo: 20" na posição
Os mais importantes: 3'
-
4'
MOBILIZAÇÃO DOS MUSCULOS

AGONICOS
3' Bolas
Tarefa: 6-8 rep. mp: activa entre -
repetições 4'
Passe para T e Sprint sem bola (10
m)
Parte Final
Zig-Zag
Recepção de T e Sprint com bola Bolas,
(8m) Coletes
Tarefa: Simulação de jogo real3:3;

4:4; 5:5 3'
-
VELOCIDADE DE REACÇÃO 4'
Tarefa: Sprint curto (10 m no mАx)
INCREMENTO DA TEMPERATURA. O primeiro objectivo do aquecimento, como já
vimos, é o de incrementar a temperatura. Por isso, todo o aquecimento nasce com
uma série de tarefas físicas gerais ou específicas. Vários autores optam por utilizar
tarefas específicas, isto é, gesto-tipos técnicos de futsal. A razão desta escolha refere-
se ao facto de, nas tarefas gerais, a elevação da temperatura incidir nos grupos
musculares não específicos do futsal, nem sequer existe transferência. É por isso
necessário manter o princípio da especificidade nos exercícios de aquecimento. Não
devemos gastar energia desnecessária com actividades não-específicas.
Para desenvolver este tipo de actividades específicos, devemos elaborar um

conjunto de exercícios específicos do futsal e, eleger os mais importantes, como por
exemplo, condução de bola, passe, recepção, controlo de bola, etc.
Uma vez estruturado este tipo de actividades, estas devem ser desenvolvidas
em regime aeróbia. Isto quer dizer que a primeira parte do aquecimento não deve
superar o limiar anaeróbio. Trabalharemos com uma frequência cardíaca entre 130
p/m e 160 p/m. Esta primeira parte denomina-se de AQUECIMENTO TÉCNICO-
AERÓBICO.
Depois do incremento da temperatura muscular mais importante (trem inferior),

devemos trabalhar os MUSCULOS ANTAGONICOS e aqueles que normalmente são
sobrecarregados (tónicos e posturais). Esta parte justifica-se porque antes de potenciar
os músculos agonistas devemos desenvolver a amplitude articular dos antagonistas.
Aqui também podemos seleccionar entre diversas opções. Existam vários métodos de
alongamentos, com diferentes graus de intensidade. Se pensarmos na coordenação
intermuscular, o mais lógico é fazer alongamentos passivos e passar depois aos
activos. O alongamento activo, com uma errada coordenação intermuscular, pode
provocar micro lesões. O nosso sistema nervoso não controla perfeitamente os
alongamentos a alta velocidade.
POTENCIAÇÃO DOS MUSCULOS AGONISTAS. Nesta fase o objectivo é aproximar a
musculatura da intensidade de jogo real. Para isso, necessitamos potenciar os
músculos principais que intervêm no jogo. Para atingir esses objectivos, podemos
organizar dois tipos de tarefas. A primeira, onde se deve melhorar a coordenação inter
e intramuscular do trem inferior. Normalmente, elegemos para esta fase uma
determinada tarefa com um volume de 6-8 repetições com pausa activa entre as
repetições. De seguida, devemos passar para a simulação de jogo real, 3:3, 4:4, 5:5
num espaço 20x20 metros, 20x30 metros. Nesta fase o jogador desenvolve todos os
tipos de gestos-tipos específicos e em termos fisiológicos aproxima-se do limiar
anaeróbio, respeitando as respectivas frequências cardíacas. Devemos manter este
esforço não mais de 3 - 4m. Devemos realizar esta parte da potenciação dos agonistas
focando a intensidade dos esforços e a continuidade dos mesmos.
TRABALHO ALÁCTICO. Depois da simulação ao jogo real, devemos realizar um trabalho

no âmbito da velocidade de reacção, com o objectivo de incrementar a resposta a
estímulos e a contractibilidade muscular. O volume de trabalho não deve exceder as 4-
5 repetições. O espaço a percorrer não deve ultrapassar os 10 metros de aceleração.
Resta tecer algumas considerações metodológicas finais quanto da construção

de um aquecimento, tendo em conta um aspecto:
1 - DURAÇÃO MÁXIMA DO AQUECIMENTO. Este é um dos aspectos

importantes. Sabemos que o jogo, em termos energéticos depende dos depósitos de
glicogénio. Se no aquecimento provocamos um gasto significativo, perdemos
capacidade de rendimento. Um futesalista no decorrer de um jogo perde este tipo de
depósito energético. Nunca devemos sobrefatigar o jogador, com um aquecimento
excessivo em gastos energéticos. No modelo pode-se observar que o aquecimento
pode ter uma duração entre 15 a 25 minutos. Esta duração deve adaptar-se aos
factores externos que se mencionaram anteriormente.

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MOBILIZAÇÃO DOS MUSCULOS

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Tarefa: Simulação de jogo real3:3;

Para desenvolver este tipo de actividades específicos, devemos elaborar um

Depois do incremento da temperatura muscular mais importante (trem inferior),

TRABALHO ALÁCTICO. Depois da simulação ao jogo real, devemos realizar um trabalho

Resta tecer algumas considerações metodológicas finais quanto da construção

1 - DURAÇÃO MÁXIMA DO AQUECIMENTO. Este é um dos aspectos

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