HIDRO COM ESPAGUETE E RELAXAMENTO

Objetivo: Utilizar o espaguete.

Duração: 45'
Material: ESPAGUETE
Faixa etária: geral
Aquecimento:
 Realizar um aquecimento articular, movimentando suavemente as articulações
em diversos planos.
 Realizar alguns saltitos, chutes para frente, para trás e para os lados, balanceios,
e alguns movimentos básicos de mmss; como adução/abdução de braços.

PRINCIPAL: Coordenar todos os movimentos abaixo citados, de braços com os

movimentos de pernas:
1. Braços: (segura o espaguete com as duas mãos na largura dos ombros) -
Movimentar para cima e para baixo, afundando junto ao corpo (movimento
parecido com o da remada alta) sempre dentro da Água, nunca saindo da Água.
Empurrar o espaguete para frente e puxá-lo para perto do corpo (dentro da
água);
2. Pernas: marcha; flexionar os joelhos alternadamente (como se fosse realizar em
pé uma flexão de joelhos, levando o calcanhar em direção aos glúteos); elevar os
joelhos a frente, deixando-os na linha do quadril; esquiador (como se fosse
movimento de tesoura, usado nas aulas com mini-trampolim)

OUTROS EXERCICIOS COM ESPAGUETE (complementam a aula):

 Segurar o espaguete no meio: chutes frontais e afundar o espaguete junto
ao corpo;
 Segurar com as mãos as pontas do espaguete (formando um arco):
abdução/adução de braços e pernas (polichinelo), esquiador, elevar os
joelhos e tocar as pontas do espaguete por baixo
 Segurar o espaguete pelas pontas, mas por trás do corpo: flexionar os
joelhos levando os calcanhares em direção aos glúteos e tocar (com a
mão oposta da perna) o espaguete no calcanhar.
 Relaxamento: Pedalar sentado no espaguete; deitar a cabeça no
espaguete e flutuar na piscina.
 Parte final: Alongamentos para os grupos trabalhados em aula.
 HIDROAERÓBIO

Objetivo: Aumentar a condição cardio respiratória e condição aeróbia;

Duração: 1 hora;
Material: Piscina
Faixa Etária: 20-50 anos
Parte Prática:
1. Realizar um polichinelo com os braços invertidos
2. Correr fazendo um círculo grande
3. Correr para frente
4. Correr para trás
5. Esquiador lateral

 1/2 tempo de água, mas os movimentos dos braços são em tempo de água.
 Tempo terra
 Tempo terra
 Tempo terra
 1/2 tempo de água

Obs: O 1/2 tempo de água é o que designamos aqui em Portugal quando um exercício
demora 4 batidas para ser executado. Exemplo polichinelo, esquiador. E o tempo terra é
o que designamos quando o exercício demora 1 batida para ser executado. Exemplo
corrida, marcha, pulos. Sítio = lugar
1. 8*B no sítio+6*A(polichinelo)+16*A(braços) 64t(LD)
2. 8*B no sítio+6*A(polichinelo)+16*A(braços) 64t(LE) - repetir até os alunos
estarem a executar bem os movimentos
3. 8*B no sítio+2*A(polichinelo)+8*A(braços) 32t(LD)
4. 8*B no sítio+2*A(polichinelo)+8*A(braços) 32t(LE) - repetir até os alunos
estarem a executar bem os movimentos
5. 8*C+6*E(esquiador) 64t(LD)
6. 8*C+6*E(esquiador) 64t(LE) - repetir até os alunos estarem a executar bem os
movimentos
7. 8*C+2*E(esquiador) 32t(LD)
8. 8*C+2*E(esquiador) 32t(LE) - repetir até os alunos estarem a executar bem os
movimentos
9. 8*B no sítio+2*A(polichinelo)+8*A(braços) 32t(LD)
10. +8*C+2*E(esquiador) 32t(LD)
11. 8*B no sítio+2*A(polichinelo)+8*A(braços) 32t(LE)
12. +8*C+2*E(esquiador) 32t(LE)
 AEROHIDRO

Objetivo: desenvolver a capacidade aeróbia e resistência muscular geral dos alunos de

maneira animada e divertida na água.
Material: somente utilizei a resistência da água como sobrecarga e uma fita gravada em
135 bpm com músicas brasileiras atualizadas.
Duração: 40 min
Faixa etária: grupos variando entre 15 e 45 anos
Parte prática: A aula inicia-se com um pré-aquecimento com pequenos deslocamentos
para ambos os lados, frente e atrás e com alongamentos dos principais grupos
musculares (5')

Os movimentos seguintes são acumulativos

1. Com braço E empurre a água do meio para E, e em seguida repita com o D ,

pernas afastadas 1/1 T- 8 vezes
2. Abra braços e pernas e em seguida abrace os joelhos e tire os pés do chão,
voltando a posição inicial.- 8 vezes
3. Avance a frente com movimento cruzado de pernas (perna da F , troca com a de
T), puxando a água pra T e empurre os braços para a lateral 2V. ao mesmo
tempo que chuta 2V o lado oposto, repita com o lado inverso -8 vezes
4. Volte para T com polichinelos, ora empurrando os braços para F ora para os
lados (braços abertos) - 8vezes
5. Movimento cotovelo/joelho oposto/ alternado - depois progrida para 4 vezes no
meio vire para D e dê 4 chutes alternados, volte cotovelo/joelho para E e repita o
movimento.
6. Avance para F correndo puxando a água - 8 vezes - em seguida volte de costas
chutando alternado pernas - 8 vezes.
7. Chute perna E para E e empurre braço E para D 1/1 T e alterne o outro lado.- 8
vezes
8. Movimento de balanço (uma perna na frente e a outra atrás), braços juntos
puxam água pra F quando perna de T estiver suspensa e vice-versa . -8 vezes D
na F+ 8 polichinelos no lugar + 8 vezes E na F
9. Perna D chuta F 2 vezes e 1 vez T - 8 vezes
10. Movimento Saci ( de uma perna -D- salta lateralmente 3v e fecha perna
ajudando com os braços) para D e repete o movimento anterior com esquerda e
repete saci para E
11. Rã alternada (salto com joelhos abertos alternados)girando no lugar - 8 vezes D
e depois E
12. finalizar com alongamentos gerais.

Esta aula pode ser ministrada de acordo com o nível da turma podendo-se diminuir a
aceleração dos batimentos através da fita ou até mesmo dividí-la em blocos respeitando
o condicionamento e motivação dos alunos.
 CIRCUITO DE 4 ESTAÇÕES

O Objetivo desta aula é desenvolver a capacidade aeróbia e resistência muscular localizada nos
alunos em circuito.
Material: Utilizarei nesta aula caneleiras (não são usados pelos iniciantes), halteres, espaguetes
e a borda da piscina Uma fita gravada em 125 bpm com músicas motivantes, de preferência sem
interrupções e sem oscilações no batimento.
Duração: 40 min (2'para cada estação com 30 " de transição entre as estações)
Faixa etária: grupos variando entre 15 e 60 anos

Parte prática: Pré-aquecimento: alongamentos dos principais grupos musculares e coreografia:

1. Joelhos abertos rã alternada enquanto empurra as duas mãos entre as pernas e abre
braços ao lado do corpo, repetindo.
2. Em seguida, feche a perna e continue o exercício anterior embora estendendo a frente,
um joelho de cada vez e braços pra frente juntos e para os lados alternados. (chute
alternado à frente)
3. Cruzado: um pé na frente outro atrás, joelhos fletidos, trocam de posição alternando ao
mesmo tempo em que os braços juntos empurram água para baixo e elevam os
cotovelos para cima;
4. Repete o 2 (4vezes) combinado com: Saci 4vezes para o lado (virados para o professor
os alunos de um pé só empurram os braços para o lado e voltam encolhendo os
cotovelos no peito, enquanto a perna traz o joelho à F e empurra calcanhar para o lado
contrário dos braços) enquanto a de suporte salta; repete o 2 e repete saci para o outro
lado; repete a seqüência toda por 4 vezes mais ou menos
5. Deslocamento para F correndo puxando a água e volta correndo empurrando com os
dois braços a água para F;

Os movimentos seguintes são parte do circuito:

Bloco I (por 2' cada estação mais 30" de transição)
1. Com braços apoiados na borda, espaguete embaixo da barriga, bater pernada nos
glúteos alternada 8 vezes meio, 8v lado D, 8v lado E e repete.
2. Apóia as mãos no espaguete à F , glúteos ligeiramente para atrás, salta com as pernas
para F abertas, e volta os dois pés juntos no chão ;
3. Polichinelos segurando o espaguete reto à frente, joga os dois braços pra D e depois
para E;
4. Segurando um nó de espaguete em cada mão, o aluno vai, com movimento cruzado de
perna, abrir ao lado e fechar os dois braços juntos fletidos à frente;

Bloco II (por 2' cada estação mais 30" de transição)

1. Com um par de halteres, puxando água do abdômen /frente e circulando para T., pé
alternado na parede ao mesmo tempo.
2. Bate e volta: segura na borda, bate os dois pés na parede e estende em seguida juntos
para atrás em direção ao fundo da piscina, diagonalmente e retorna a parede. Variação:
quando for atrás, fazer 4 pernadas alternadas antes de voltar para a parede.
3. Com halteres nas mãos, braços abertos à F.ou atrás, um pé atrás, chuta F. e volta a perna
para traz tocando o solo com a ponta do pé por 4 v. cada perna.OBS: quando perna está
atrás, braços estão à F. e vice-versa.
4. Polichinelos com halteres nas mãos , abre perna , volta e cruza (cada hora uma à frente),
abre de novo , fecha pernas juntas e repete tudo de novo.Braços acompanham.
Os exercícios podem ser feitos sem sobrecarga para os iniciantes e quando os alunos forem
mudar de estação devem deixar os materiais utilizados onde estavam quem roda é os alunos e
não os exercícios.
 AEROHIDRO II

Objetivo: membros inferiores e abdômen

Duração: 45 min
Material: Tubo
Faixa Etária: intermediário, 40 anos em média .
Parte Prática:
5'Aquecimento articular
1. Trotinho ao redor na piscina modificando trabalho de braços.
2. Extensão de br. só a frente empurrando a água c/ a palma das mãos;
3. Extensão de br. para os lados;
4. Aternando 1. e 2.
5. Aumentar a elevação do joelho.
6. Movimento de remo c/ os br. p/ frente;
7. Movimento de br. para trás.
25' aeróbico c/ aumento gradativo da velocidade a cada série, 3x o bloco de 8 exercícios
c/duração aproximada de 1' cada exercícios, os braços nas duas primeiras séries ficarão
contrários a direção do movimento fazendo resistência contra a água c/ as palmas das
mãos. Na última série será utilizado o Tubo seguindo os mesmos movimentos:
1. Chute lateral alto alternando(D),(E);
2. Só (D);
3. Só (E);
4. Chute alto a frente alternando (D),(E);
5. Só (D);
6. Só (E);
7. Chute curto a frente alternando (D),(E);
8. Corrida estacionária c/ elevação de joelho.
10'aeróbico de baixa intensidade e localizado, 2x a série de 5 exercícios, 1'cada.
Flexão e Extensão dos br. atrás(C) e (B) dentro dágua;
1. Posição sentada c/ o apoio dos br.no Tubo nas costas em sustentação e pernas
estendidas a frente.
2. Afastamento lateral das pernas amplo c/ dorso flexão dos pés.
3. Idem c/ os pés estendidos;
4. Cruzando uma perna sobre a outra.
5. Saltar o Tubo segurando-o como corda p/ frente e p/ trás;
5'Soltura *Em duplas: Um indivíduo deita e tenta soltar-se ao máximo se preciso utilizar
o tubo como apoio,o outro segura pelas costas e desloca pela piscina realizando
deslocamentos suaves para(D) e (E), depois troca.
Observação: É muito importante observar a postura dos alunos e fazer ajustes
individuais nos exercícios para um melhor aproveitamento e segurança. De acordo com
a intensidade que você vai querer na sua aula e de acordo com a condição física e
preferência dos seus alunos você escolhe a música, pois dentro da água e com turmas
heterogêneas dificilmente todos os alunos estarão em sincronia.
 HIDROTOTAL

Objetivo: Melhoria cardiopulmonar e fortalecimento generalizado

Material: Caneleiras
Duração: 50 minutos
Faixa Etária: sem restrições
Parte Prática: Aquecimento: movimentos apenas de pernas simulando "esquis",
polichinelo e elevação dos joelhos (1 minuto e meio ). Introdução de movimentos de
braços (braçada de peito, crucifixo na superfície com as mãos fechadas e flexão de
braços com as mãos abertas (1 min.e 1/2);
Parte principal: (aeróbico) Usando 3 elementos (movimentos) de pernas (chute baixo,
elevação do joelho e chutes altos)vamos combinar 9 elementos de braço (braçada de
peito, crucifixo na suprfície e flexão de cotovelo com as mãos abertas para os chutes
baixos; movimentos laterais usando sempre as palmas das mãos para empurrar a água,
tocar as mãos nos pés cruzando direito com esquerdo e movimentos frontais com as
mãos abertas para elevação dos joelhos; mãos fechadas e braços estendidos, toque
simultaneos das mãos alternando os pés e movimento de braços para baixo com as mãos
abertas para os chutes altos) 25 min;
Parte local: Com as caneleiras e na borda trabalhar de foma unilateral e sempre D e E.
flexão do joelho aproximando o calcanhar do quadril, adução e abdução, chutes laterais
mantendo o joelho na linha do quadril, extensão e flexão do quadril e com as pernas
estendidas e os pés próximo da parede realizar a extensão e flexão dos cotovelos
segurando na barra (2 séries de 45" cada movimento)

Parte final: Caminhadas leves pela piscina trabalhando a respiração (inspirar pelo nariz
e expirar pela boca) e flutuar à vontade. 5 min.
 HIDRO-ABDOMINAL

Objetivo: fortalecimento abdominal

Duração: 1 hora
Material: macarrão
Faixa Etária: grupo avançado, 16-35 anos
Parte Prática:

 Alongamentos: Ponta dos pés, braços acima da cabeça estendendo por 8

segundos.

 PERNAS AFASTADAS puxa-se braços para lateral do corpo e alonga por 8

segundos, idem outro lado.

 Mãos na cabeça, abaixar queixo no peito, alonga 8 segundos, idem para direita e
esquerda.

 Todo esse alongamento é executado sem material.

Vamos a aula:

Pega-se dois macarrões e coloca-se atrás das costas

1. ex: pernas unidas e estendidas chuta-se ao mesmo tempo para cima, projetando
tronco a frente ao chutar, os pés devem estar flexionados. Executar 350vezes.

2. ex: idem, apenas pernas afastadas.

3. ex:pernas unidas e joelhos flexionados, pés com as pontas dos dedos para cima,
puxa-se o peito do pé em direção ao tronco. O movimento deve ser curtinho e
bem contraído. Executar 350 vezes.

4. ex: idem, pernas afastadas.

5. ex: pernas afastadas, pés em ponta, chuta-se alternadamente para cima, perna
direita e perna esquerda sempre projetando o tronco ao chutar as pernas.
Executar 350vezes.

6. ex: idem agora chuta só uma perna, a outra fica parada em cima da água,
executar 150 vezes e troca de perna. Repete 150 vezes.

7. ex:adução e abdução das pernas, no momento da abdução elevar o tronco para

frente (ao abrir as pernas o tronco deve se projetar a frente, executar 350vezes.

8. ex: uma perna estendida outra flexionada, essa faz movimentos curtinhos de
puxada em direção ao tronco,executar 150 vezes cada perna.

Pronto, agora escolha mais dois exercícios que os alunos preferem e volte a executá-los.
 TRABALHO COM EXERCÍCIOS COMBINADOS - DEEP WATER

Objetivo: melhoria da capacidade aeróbica e da resistência física em geral

Duração: 1 hora
Material: coletes, caneleiras, espaguete, halteres
Faixa Etária: 20 a 50 anos
Parte Prática:

Aquecimento 10 minutos: caminhar, correr, elevação dos joelhos/ braços à frente,

elevação do calcanhar atrás/ braços à frente, elevação dos joelhos lateralmente/ braços
ao lado do corpo.

Uma pequena coreografia: chuta á frente, ao lado, cruzam as pernas, os braços estão em
cima, á frente, e cruzam.

Aula propriamente dita: começamos com os halteres, com os coletes e as caneleiras

postas: marchar primeiro com braços á frente, em círculos e abrir e fechar.
Execução do salto de coelho, elevação do joelho ao lado direito e rotação do tronco ao
lado esquerdo, chuta á frente braços á frente, esquiador, cadeira, salto de esqui,
polichinelo, elevação dos joelhos braços em círculos à frente, calcanhar atrás braços ao
lado para baixo e para cima.

Utilização do espaguete: marcha, espaguete à frente, braços para baixo e para cima,
para um lado centro e para o outro, para frente e para trás. Abrir fechar pernas
frontalmente braços à frente e atrás, pêndulo, elevação do joelho com rotação do tronco
para o sentido contrário ao joelho.

De barriga para cima espaguete atrás das costas: pernas estendidas na horizontal fazer
pequenos círculos, bicicleta, semi-sentados pernas para baixo e para cima, perna
estendidas rodar para um lado e para o outro, abrir e fechar pernas na horizontal,
tesoura. Nesta fase utilize 40 minutos, dividir os exercícios em séries de 3 com 8
repetições cada.

Retorno à calma: inicia-se a descontração de todo o corpo, por exemplo, boiar de

barriga para cima após alguns minutos, faz os alongamentos, por exemplo, estender
todo o corpo de bicos de pés, alongarem lateralmente e frontalmente, alongar os braços
e pescoço. Esta fase tem 10 minutos

Comentários: a música no aquecimento varia entre 100 e 110 bpm, na aula propriamente
dita entre 110 a 130 bpm, e retorno à calma uma música bastante lenta e relaxante.
 HIDROMACARRONADA

OBJETIVO: Desenvolver com uma maior ênfase o trabalho de força de membros

superiores
MATERIAIS: halteres e macarrões
DURAÇÃO: 50 min
FAIXA ETÁRIA: 30 á 60

AULA OU CONTRIBUIÇÃO: inicialmente iremos realizar um alongamento e logo

após um aquecimento onde os alunos formarão um círculo de mãos dadas e em sentido
horário correrão ao som do apito pelo professor e depois retornarão em sentido anti-
horário. Logo após este simples aquecimento a piscina estará repleta de macarrões e
assim começaremos fazer a nossa 'macarronada'. Nesta aula realizaremos vários
movimentos de braços como flexões e extensões, aduções e abduções, além de simular
como fazer uma macarronada na piscina. Na parte final os halteres serão as almôndegas
cheias de exercícios localizados. Finalizamos como uma dinâmica do recolhimento dos
macarrões, onde esta aula ninguém engorda!!

COMENTÁRIOS: excelente aula para desenvolver valências físicas em especial a força

muscular dos membros superiores
 HIDRO POWER

Objetivo: Melhorar a resistência de força através de métodos dinâmicos e eficientes

Duração: 40 minutos
Material: tornozeleiras , macarrão e sorriso
Faixa Etária: livre para pessoas sem problemas articulares

Parte Prática:
A aula inicia-se com alogamentos de diversos grupos musculares. Em seguida o
aquecimento com uma caminhada leve utilizando os braços neste deslocamento (2')
Depois mudamos para uma corrida (elevação de joelhos alternadamente, braços
alternados na F e T. (2')

Início do trabalho localizado:

1) Peitoral --> Perna direita a F, corpo inclinado a F, braços estendidos p/ B mãos

abaixo do umbigo, tocar as palmas das mãos com movimentos curtos e rápidos (3x8)
--> afastamento lateral de pernas, braços estendidos p/ B , tocar as palmas das mãos
com movimentos curtos e rápidos (3x8)

Recuperação: chutes alternados na frente, braços alternados F e T (30 a 45" )

2) Coxa e Glúteo: ---> Pisar no macarrão com uma perna , flexão e extensão de joelho
( trabalhar com a outra perna) (3x8) ---> pisar no macarrão com os dois pés
simultaneamente. Elevar os joelhos ( C e B) (3x8)

Recuperação --> Perna estendida, macarrão no pé, C e B , sem flexionar o joelho (3x8)
(executar com a outra perna) ---> Dá um nó no macarrão, coloca o pé no espaço do nó,
executa movimentos de chutes para trás, empurrando o macarrão (3x8) (executar com a
outra perna),recuperação .

3) Tríceps ---> rosca direta com o macarrão. Segurar o macarrão com as duas mãos,
levar o macarrão de C p/ B com flexão e extensão de cotovelos (3x8) --> empurrar o
macarrão na frente do corpo, P/ B com flexão e extensão de cotovelos (3x8) -->
empurrar o macarrão p/ B atrás do corpo (3x8), Recuperação.

4) Bíceps --> utilizando o sorriso na horizontal (carinha virada p/ C) deselvolver rosca

direta forçando na subida e cortando na descida ( sorriso na vertical, carinha para o
lado) (3x8)
A aula termina com uma corrida leve. Depois uma caminhada. Alongamento e
relaxamento no final

HIDROGINÁSTICA

Objetivo: manutenção da forma física

Duração: 60 minutos
Material: halteres e aquatubo
Faixa Etária: iniciantes-20/40
Parte Prática:

Alongamentos (5 MINUTOS):
1. Pernas afastadas, ombros dentro da água. mão D segura pulso do braço E,repetir
o movimento com o braço D.
2. Braço E flexionado atrás das costas. Com a mão D puxar o cotovelo
E,alongando. Inverte o movimento.
3. Flexionar perna E para trás, segurar o tornozelo com a mão E,puxar. Repetir o
movimento com a perna D.
4. Flexionar a perna D a frente, segurando com as mãos, puxar de encontro ao
tronco. Trocar de perna.
5. Elevar os braços ao máximo possível ficando nas pontas dos pés, alongar todo o
corpo.

Aquecimento (6 minutos):
1. Correndo com elevação alternada dos joelhos. (2 minutos)
2. Correndo, afastando e aproximando as palmas das mãos (2minutos)
3. Correndo, levar o braço D para trás flexionando o cotovelo, colocar a palma da
mão E para C e empurrar a água para frente.
4. O movimento deve ser realizado ao mesmo tempo tanto D e E, posteriormente
invertendo os braços. (2 minutos)

Localizada (25 minutos):

1. Membros superiores (10 minutos):
2. Braços estendidos na lateral na altura dos ombros, halteres nas mãos com as
palmas voltadas para C; flexionar os antebraços, elevá-los acima da cabeça,
flexionar novamente os antebraços e voltar a posição inicial. (3 minutos e 20
segundos)
3. Braços flexionados a frente do tórax, cotovelos altos. Estender os braços na
lateral, para trás, manter os cotovelos ao nível da água, flexioná-los voltando a
posição inicial. (3 minutos e 20 segundos)
4. Braços paralelos à frente, palma das mãos para B. Elevá-los alternadamente
sobre a cabeça e voltar a posição inicial. (3 minutos e 20 segundos)
Membros inferiores (10 minutos):
1. Segurar na borda da piscina, com a mão E, elevar a perna D estendida na lateral
e voltar. Repetir o movimento com a perna E.(2 minutos e meio)
2. Executar o chute partindo de trás, resistência da água no dorso do pé.E e D.(2
minutos e meio)
3. Segurar o aquatubo na cintura por trás, de modo que se consiga flutuar na água e
executar o movimento de "pedalar",ou seja, flexão alternada das pernas.(2
minutos e meio)
4. Segurar com a mão E na borda da piscina, elevar a perna D com o joelho
flexionado fazer adução e abdução. Posteriormente realizar o movimento com a
perna E. (2 minutos e meio).

Parte média do corpo (5 minutos):

1. Segurar o aquatubo de forma que se consiga flutuar na água,fazer rolamento
do quadril para E e para D. (2 minutos e meio)
2. Segurar na borda da piscina com as duas mãos, pular flexionando
altenadamente as pernas à frente. (2 minutos e meio)

Aeróbica (10 minutos):

1. Correr lateralmente (2 minutos e meio)
2. Correr lateralmente com circundução dos braços (2 minutos e meio)
3. Caminhar com os braços flexionados fazendo adução e abdução (2 minutos e
meio)
4. Pular fazendo adução das pernas (2 minutos e meio)

Alongamento (5 minutos):
1. Os mesmos alongamentos iniciais.

Relaxamento (10 minutos):

2. Com o auxílio de aquatubos "deitar-se" sobre a água e relaxar.
 HIDRO LOCAL

Objetivo: Fortalecimento Muscular

Duração: 60 min
Material: Aqua Tubo, Aqua Ped ou qualquer material que em contado com a água
provoque uma resistência.
Faixa Etária:Todas as idades desde que estejam aptas à prática da atividade.

AQUECIMENTO:
Inicia-se a aula com uma caminhada de 2 minutos dentro da piscina onde o corpo
mantenha-se relaxado e os braços soltos seguindo o ritmo das passadas de perna; Segue
a seqüência com uma corrida de 1 minutos e braços em movimentos idênticos ao nado
peito. Repetirá por 2x Tempo estimado = 6 minutos

PARTE PRINCIPAL
1. Com as mãos na borda da piscina, chute cruzado com a perna esquerda a lateral
direita; a perna esquerda deverá passar pela frente da perna direita. (2 minutos);
2. Eleve o calcanhar atrás alternando as pernas como se fosse correr. Curto e
rápido. (1 minuto);
3. Retornando ao primeiro exercício, realizará chutes com a mesma perna esquerda
para o lado esquerdo cruzando a perna atrás e chutando lateralmente (2
minutos);
4. Eleve o calcanhar atrás alternando as pernas como se fosse correr. Curto e
rápido. (1 minuto);
5. Chute agora com a perna esquerda lateralmente e após seguira com chute
cruzado alternando os lados sucessivamente (2 minutos);
6. Eleve o calcanhar atrás alternando as pernas como se fosse correr. Curto e
rápido. (1 minuto); Tempo estimado = 9 minutos Com o auxílio do Macarrão,
Aqua Ped ou material onde possa provocar uma resistência na água:
7. Empurrará a resistência para baixo: Mergulhando-a e retornando a tona. O
cotovelo deverá manter alto na subida e o exercício deverá ser executado de
forma que a resistência permaneça o tempo todo rente ao corpo (2 minutos);
8. Empurrará a resistência para frente: Movimento de vai esticando os braços e
volta encurtamento do mesmo ao ponto de partida; (2 minutos);
9. Empurra a resistência para frente e para trás simultaneamente (2 minutos);
Tempo estimado = 6 minutos Ainda com o auxílio de resistência, sendo o mais
indicado para este exercício o Aqua Ped:
10. Abre jogando os braços lateralmente e fecha-os à frente, enquanto o joelho
esquerdo eleva chutando a perna à frente e fechando os braços, o calcanhar da
perna direita ira eleva quando os gestos dos braços forem abrindo (2 minutos);
 11. Segue com uma simulação do voador inverso onde será executado da seguinte
maneira: abre 3x e fecha os braços à frente 1x. Repetirá a seqüência até acabar o
tempo (2 minutos)
12. Abre jogando os braços lateralmente e fecha-os à frente, enquanto o joelho
direito eleva chutando a perna à frente e fechando os braços, o calcanhar da
perna esquerda elevará quando os gestos dos braços forem abrindo (2 minutos);
13. Segue com a simulação do voador onde será executado da seguinte maneira:
fecha 3x e abre os braços lançando-os lateralmente 1x. Repetirá a seqüência até
acabar o tempo (2 minutos) Tempo estimado = 8 minutos Apartir deste ponto,
repetirá todo o exercício.
14. Com as mãos na borda da piscina, chute cruzado com a perna esquerda a lateral
direita; a perna esquerda deverá passar pela frente da perna direita. (2 minutos);
15. Eleve o calcanhar atrás alternando as pernas como se fosse correr. Curto e
rápido. (1 minuto);
16. Retornando ao primeiro exercício, realizará chutes com a mesma perna esquerda
para o lado esquerdo cruzando a perna atrás e chutando lateralmente (2
minutos);
17. Eleve o calcanhar atrás alternando as pernas como se fosse correr. Curto e
rápido. (1 minuto);
18. Chute agora com a perna esquerda lateralmente e após seguira com chute
cruzado alternando os lados sucessivamente (2 minutos);
19. Eleve o calcanhar atrás alternando as pernas como se fosse correr. Curto e
rápido. (1 minuto); Tempo estimado = 9 minutos Com o auxílio do Macarrão,
Aqua Ped ou material onde possa provocar uma resistência na água:
20. Empurrará a resistência para baixo: Mergulhando-a e retornando a tona. O
cotovelo deverá manter alto na subida e o exercício deverá ser executado de
forma que a resistência permaneça o tempo todo rente ao corpo (2 minutos);
21. Empurrará a resistência para frente: Movimento de vai esticando os braços e
volta encurtamento do mesmo ao ponto de partida; (2 minutos);
22. Empurra a resistência para frente e para trás simultaneamente (2 minutos);
Tempo estimado = 6 minutos Segue aqui com exercícios de abdômen: Supra
abdominal / infra abdominal
23. Com as mãos na borda da piscina, deslizará com os pés no ladrilho em
movimentos subindo e descendo com os joelhos juntos (2 minutos);
24. Segue a seqüência alternando os subida dos pés: movimento de subir escada (1
minuto);
25. Com as mãos na borda da piscina, deslizará com os pés no ladrilho em
movimentos subindo e descendo com os joelhos juntos (2 minutos);
26. Segue a seqüência alternando os subida dos pés: movimento de subir escada (1
minuto); Obliquo abdominal
27. Com as pernas abertas elevara os joelhos lateralmente em movimentos de sobe e
desce. Chamo de Sapinho. (2 minutos).
28. Alterna a subido dos joelhos no movimento de sapinho. (1 minuto);
29. Com as pernas abertas elevara os joelhos lateralmente em movimentos de sobe e
desce. Chamo de Sapinho. (2 minutos).
30. Alterna a subido dos joelhos no movimento de sapinho. (1 minuto); Tempo
estimado = 12 minutos

VOLTA A CALMA:
Finaliza a aula com uma caminhada dentro da piscina, com movimentos lentos, braços
relaxados, soltos e acompanhando o ritmo da caminhada. Tempo estimado: 2 minutos
Seguira com um alongamento onde cada posição dever permanecer estável entre 10-20
segundos, alongando o corpo todo (superior e inferior); Tempo estimado: 2 minutos.
Feche a aula com uma linda salva de palmas e agradecendo a participação de todos!

Comentários: A aula devera ser ministrada ao som de músicas que estimulem a atividade e verifique a
adaptação dos alunos durante o desenvolvimento da aula. Certifique que os alunos tenham feito a
avaliação física e funcional e desperte o interesse por novas avaliações (6 em 6 meses).

HIDRO LÚDICA

Objetivo: Trabalhar membros inferiores e superiores, melhorando o condicionamento

físico, o fortalecimento muscular, a coordenação, a diminuição do estresse, entre outros.
Duração: 50 minutos
Material: Bola, macarrão (aqua-tubo), caneleira. A piscina inteira será utilizada
Faixa Etária: todas

Parte inicial 5': Brincar de pega-pega(somente com a garga da áqua). O professor é

quem comanda. Por exemplo: Ele chama o nome do aluno, que será o pegador. Este
aluno deverá correr na água até tocar no colega. A parte tocada pelo pegador deverá ser
determinada pelo professor. Ex: ombro, braço, etc...

2ª Parte 15': Com a bola. Brincar de alerta, ou seja, um aluno começa c/ a bola de um
lado da piscina e os demais alunos do outro lado. Ao comando do professor, este aluno
chama pelo nome de um colega qualquer, jogando a bola para cima. O colega escolhido
deverá correr atrás da bola, pega-lá e gritar "alerta" ou "stop". Todos os demais alunos
deverão parar no lugar onde se encontram. 'Aquele aluno escolhido, que estiver com a
bola, deverá prosseguir da mesma maneira com a brincadeira. OBS: Enquanto estiver
rolando a brincadeira, todos os alunos deverão estar em movimento(saltitando, pulando,
correndo, ou seja, não podem ficar parados).

3ªParte: 5' Colocar as caneleiras, dividir a turma em dois grupos, um de cada lado da
piscina. O professor escolhe no comprimento ou na largura, depende do nível de seus
alunos. A brincadeira é relembrar a época em que pulávamos amarelinha. Simulando a
brincadeira, respeitando o limite de cada um. Esse exercício deve ser executado com
deslocamento de um lado para o outro. Execução do exercício: Hora com os dois pés,
hora com um só(saci-pererê). As mãos podem ajudar o exercício empurrando a água
para trás.

4ªparte: 5' Estafeta: Tirar as caneleiras, pegar 2 bolas e dividir a turma em 2 grupos
novamente, sendo agora, em fila indiana mantendo uma distância de um braço para cada
aluno. Os primeiros alunos deverão ficar com a bola e passá-las entre as pernas, até que
seu colega possa pegá-la, e assim por diante, até chegar ao último aluno da fila. Em
seguida, pedir para que a turma vire ao contrário (o último será o primeiro). O professor
pode realizar uma competição entre os dois grupos, se preferir.

5ªparte: 5' Utilizar o tubo(macarrão). Cada aluno deverá estar com seu material. O
exercício é simular movimentos de bicicleta com deslocamento pela piscina e com ajuda
das mãos, empurrando a água para maior locomoção.
Parte final: 5' Volta à calma. Sem material nenhum, pedir para que os alunos apóiem as
costas na borda, com os ombros submersos em uma postura correta, relaxando todas as
partes do corpo. Pedir para que seus alunos fechem os olhos. Faça com que eles
imaginem que a ponta de seus narizes sejam um pincel. E que cada um deles devam
escrever uma mensagem de paz ou desenhar sobre a natureza. Deixe a imaginação a
critério de cada um. A importância deste último exercício é que você trabalhe a parte
respiratória dos alunos, de uma maneira bem descontraída.

COMENTÁRIOS: Esta aula faz com que os alunos se exercitem, sem que percebam o tempo passar.
Divertindo-se e ao mesmo tempo, atingindo os objetivos traçados.