O documento descreve quatro zonas de frequência cardíaca para treinos de corrida: zona regenerativa, zona de manutenção, zona de endurance e zona de tiro. Ele também fornece exemplos de planilhas de treino para iniciantes com diferentes atividades nas zonas ao longo de oito semanas.
O documento descreve quatro zonas de frequência cardíaca para treinos de corrida: zona regenerativa, zona de manutenção, zona de endurance e zona de tiro. Ele também fornece exemplos de planilhas de treino para iniciantes com diferentes atividades nas zonas ao longo de oito semanas.
O documento descreve quatro zonas de frequência cardíaca para treinos de corrida: zona regenerativa, zona de manutenção, zona de endurance e zona de tiro. Ele também fornece exemplos de planilhas de treino para iniciantes com diferentes atividades nas zonas ao longo de oito semanas.
O documento descreve quatro zonas de frequência cardíaca para treinos de corrida: zona regenerativa, zona de manutenção, zona de endurance e zona de tiro. Ele também fornece exemplos de planilhas de treino para iniciantes com diferentes atividades nas zonas ao longo de oito semanas.
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ZR
ZONA REGENERATIVA
ZM
ZONA DE MANUTENO
A mais leve, como nome diz serve para recuperar de um esforo
feito ou mesmo para aquecer e desaquecer ao longo do treino. Percentual de FC 65-75% da FCM
Serve para manter o nvel de condicionamento e o esforo um
pouco maior do que a zona regenerativa Percentual de FC 70-80% da FCM
ZE
ZONA DE ENDURANCE
ZT
ZONA DE TIRO
Para ajudar na melhoria dos nveis de condicionamento a carga
maior e o dbito de oxignio comea a ser sentido Percentual 80-90% da FCM
Como prprio nome fala a zona de esforo mais forte de todos.
Percentual 85-95% da FCM
Como calcular sua freqncia cardaca?
FCM = 220 idade
Exemplo: Uma pessoa de 22 anos de idade Se ela precisa correr na Zona de Manuteno ela precisa fazer o seguinte clculo: 70% FCM = 220 22 * 0,7 = 140 batimentos por minuto 80% FCM = 220 22 * 0,8 = 160 batimentos por minuto Portanto para uma pessoa de 22 anos, a Zona de Manuteno equivale de 140 a 160 batimentos por minuto.
Indicaes: Pharmaton indicado nos estados de esgotamento, fadiga, sensao de fraqueza, diminuio da concentrao e do desempenho fsico e mental, nutrio mal-balanceada ou deficiente. Contraindicaes: Alergia aos componentes da frmula, soja e amendoim, intolerncia galactose, hipercalcemia, hipercalciria, hipervitaminose A e D, insuficincia renal, associado a tratamento com retinides ou com vitamina D. MS 1.0367.0157. SAC: 0800-701 6633 SE PERSISTIREM OS SINTOMAS, O MDICO DEVER SER CONSULTADO.
Entenda sua Planilha
Iniciantes 2 05 Regenerativa reduo de volume e manuteno intensidade
15(10 Zr - Zm + 5 Ze) + 2 x (2 x 3 Zt I=1) I=3 entre series + 15 Zr - Zm
Quarta
Off
Quinta
40 Zr Zm
Sexta Sbado
Off 50 Zr Zm
Domingo
SEMANA
08
Segunda Tera
15(10Zr Zm + 5 Ze) + 3 x (3 x 500m Zt I=1) I= 3 entre sries + 15 Zr - Zm
Quarta
Off
Quinta
40 Zr Zm
Sexta Sbado
Off 55 Zr-Zm
Domingo
ZR (Zona Regenerativa)- corresponde uma intensidade bem leve de corrida. Geralmente fica entre 60 e 70% da FC mxima. Indicada para treinos de recuperao e/ou adaptao corrida para iniciantes. ZM (Zona de Manuteno)- intensidade um pouco mais alta que ZR, mas ainda leve. Fica entre 75 e 85% da FC mxima. Utilizada para treinos contnuos. ZE (Zona de Endurance)- intensidade intermediria ou moderada, ligeiramente desconfortvel. Situada entre 85 e 90% da FC mxima. ZT (Zona de Tiros)- alta intensidade, bastante desconfortvel. De 90 a 100% da FC mxima. Indicada para treinos bem exigentes e apenas para corredores de nvel intermedirio e avanados.
Zr = 70-80% FCmax ZM= 80-85% FCmax ZE= 85-90% FC max ZT= 95%FCmax I= intervalo de descanso entre tiros. Pode ser andando ou trote bem leve.
Indicaes: Pharmaton indicado nos estados de esgotamento, fadiga, sensao de fraqueza, diminuio da concentrao e do desempenho fsico e mental, nutrio mal-balanceada ou deficiente. Contraindicaes: Alergia aos componentes da frmula, soja e amendoim, intolerncia galactose, hipercalcemia, hipercalciria, hipervitaminose A e D, insuficincia renal, associado a tratamento com retinides ou com vitamina D. MS 1.0367.0157. SAC: 0800-701 6633 SE PERSISTIREM OS SINTOMAS, O MDICO DEVER SER CONSULTADO.
