E-book 10 EXERCÍCIOS PASSO A PASSO DE PILATES PARA IDOSOS 1

Parabéns!
Você agora tem acesso ao material com conteúdo de exercícios mais rico de
Pilates para Idosos disponível online.

Neste livro digital você encontrará 10 exercícios com imagens ilustrativas e

explicações passo a passo, que foram extraídos do curso de Pilates e Funcional para
Idosos.

Você verá:
- 2 exercícios no Barrel
- 4 exercícios no Cadillac
- 2 exercícios no Chair
- 2 exercícios no solo

Todos são voltados para o público de idade avançada. Portanto, se você é um

instrutor e tem alunos que se encaixam nesse perfil, esse livro é para você!

Boa leitura
o n s e s t u d o s!
e b

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01. BARREL - LEG STRECH BACK

Neste posicionamento, podemos

deixar o aluno tanto no apoio do
pedal como, caso não seja necessário,
com os pés apoiados no solo.

Com relação ao alongamento, iremos

flexionar um dos joelhos e logo
em seguida colocar o pé para trás,
posicionando o peito do pé contra o
barrel. Crescimento de coluna, ombro
longe da orelha.

Não deixe o aluno trazer o quadril

para trás, para este alongamento
ser efetivo temos que ir para uma
retroversão, levando o quadril longe
do calcanhar. Caso queira intensificar
podemos flexionar o outro joelho,
mantendo o quadril longe do
calcanhar e estender a coluna para
trás. Levemente, retorne a coluna e
depois estenda o joelho.

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02. BARREL - OBLÍQUOS
O objetivo desse exercício é trabalhar o fortalecimento da região lateral da coluna, os
oblíquos. Vou posicionar a minha aluna dentro do barrel, encostando os pés nessa parte
inferior. A perna de cima vai estar atrás e a de baixa na frente, para não ter o giro da pelve.

Agora com o quadril encostado

vamos trabalhar com os braços
flexionados, cruzados na frente do
corpo. Mantendo o crescimento
da coluna, costelas fechadas e o
abdômen contraído. E o máximo
possível mantendo a coluna neutra
nessa postura. Inspira na posição,
expira flexionando lateralmente a
coluna. Inspira, fica. Expira, retorna.

Para dificultar o movimento, nessa

posição com os pés mais baixos, podemos
posicionar os braços atrás da cabeça. As
mãos vão ficar bem posicionadas aqui
atrás e os braços bem abertos. Inspire
na posição, solta o ar, desce, flexionando
lateralmente a coluna, aciona o abdômen.
Expira e retorne.

Se quiser dificultar um pouco mais,

pode estender os braços acima da
cabeça. Palmas da mão para dentro,
trabalhando este encaixe da escápula
para que os ombros não subam para
a orelha.

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03. CADILLAC- AIRPLANE
Este é um exercício que trabalha bastante mobilidade de coluna e consciência corporal.
Posicionei a barra transversa lateral do Cadillac para facilitar a conexão de forças do
membro superior, do centro e dos membros inferiores.

Trazendo a barra para frente, levantando

as pernas e colocando-as nas molas. O
peso deve estar equilibrado, então as
pernas não podem estar muito abertas
nem muito fechadas, na linha do quadril
e tentando equilibrar para que as molas
estejam retas e não tenha compensação
de peso nas laterais.

Flexione a perna na cadeirinha, mantendo

a coluna neutra. Desce, de ponta de pé
para o chão. Inspira, levanta. Expira, desce.
Repita 3x o movimento.
Agora eleve as pernas na cadeirinha
inspirando, expire e faça uma pequena
articulação de lombar. Inspire e vá
descendo a coluna pela cama, vértebra por
vértebra e apoie o pé no colchão no final
do movimento. Repita 2x o movimento. [

Agora vamos trabalhar um pouco de

extensão, mantendo a pelve lá em cima
o tempo todo. Inspire, eleve a perna
na cadeirinha. Expire, articule a coluna.
Mantém e desça a ponta do pé lá para o
colchão, mantendo a pelve lá em cima.
Encostou o pé, vá descendo articulando
vértebra por vértebra. Repita 2x o
movimento.

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04. CADILLAC - ARM SERIES
Podemos usar as alças de mão ou a barra. As alças de mão dificultam o exercício pois
trabalham com a dissociação dos membros, é mais difícil controlar os dois braços para
executar o movimento ao mesmo tempo.

Segurando a barra e mantendo os

ombros longe das orelhas, flexione
os cotovelos e mantenha-os em 90
graus. Posicione os joelhos levemente
fletidos e deixe as mãos próximas.
Cresce a coluna, inspire, mantenha os
cotovelos alinhados. Solte o ar e leve
as mãos em direção ao quadril, abrindo
o peito, e volta. Inspiro, expiro. Desço
costelas, fecho escápulas

Associado com esse movimento,

podemos fazer o Squat. Estendendo
a barra lá para frente, dê um passo
para trás e leve o quadril para trás,
deixando os joelhos paralelos.

Incline o corpo para frente e volta.

Inspire e prepare, expire. Quadril
para trás, tronco para frente. Olhar
neutro, e retorne. Quando subir,
traga o cotovelo na minha direção e
estendo lá em baixo. Abra o peito e
olhe lá para a frente, volte. Inspire,
leve lá na frente e desce no Squat.
Retorne, traga o cotovelo. Inspire,
expire. Estenda lá em baixo, retorne.
Leve lá para a frente, desça no squat
e volte devagar.

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05. CADILLAC- MONKEY
Este exercício trabalha bastante a mobilidade da coluna, alongamento da cadeia posterior
e muita força de abdômen.

Irei fazer sem mola para a aluna tentar

ativar mais essa musculatura do abdômen.
Utilizamos a alça de mão presa na barra
para alunos que são mais encurtados, tem
rigidez de coluna, ou que tem fraqueza de
abdômen por exemplo. Uma forma mais
básica de executar seria apoiar as alças
nas hastes para nós prendermos a mola.

Apoie os pés na barra, flexione os joelhos

e segure com as duas mãos a alça que
está no meio. Feche um pouco as pernas
e flexiona bem o joelho. Inspira, solta o ar,
vem subindo pela cabeça e vá empurrando
a barra para cima e cresce no alongamento

Contraia o abdômen, inspire, solte o ar

e vem retornando, a cabeça por último.
Repita o movimento. Uma outra forma
para variar esse exercício é trabalhando
com uma perna, com a outra para frente.
Faremos o mesmo movimento com uma
perna só.

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06. CADILLAC - OBLÍQUO
Neste exercício o posicionamento é mais fácil para o idoso, com uma boa ativação da
região dos oblíquos para trabalhar o fortalecimento destes grupos musculares da nossa
cadeia lateral de tronco.

Segure a barra com uma mão,

um pouco a frente da linha do
ombro. A outra mão apoiada
na região do occipito. Cresca a
coluna, olhar a frente.

Mantendo o cotovelo que está

segurando a barra flexionado,
empurre para o chão. Estique o
braço, inclina o tronco e leve o outro
cotovelo lá para o alto.

Retorne e flexione novamente o

cotovelo. Ombros longe da orelha.
Inspire, expire. É usada uma mola
leve para executar esse movimento.
Caso seja muito intenso, pode-se
usar a barra móvel do Cadillac.

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07. CHAIR- HORSE
Exercício Cross Over:

Posicione as pernas alinhadas com o pedal

de trás e a mão apoiada. Coloque o pé
direito cruzando a frente. Alinhe o quadril
com as cristas ilíacas olhando para frente

Mantenha os ombros longe das orelhas e

a mão na cintura ou abduzida, ou ainda a
frente. Puxe o ar e empurre o pedal para
baixo. Solte o ar e leve-o para cima. Repita
o movimento.

Também pode ser realizado com uma

tonning ball, trabalhando também a
coordenação motora. Segure a bola e
movimente o braço ao mesmo tempo que
executa o movimento.

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08. CHAIR - HAMSTRING MODIFICAÇÃO

Posicione-se de lado para os pedais,

com as pernas afastadas na linha
do quadril. Flexionando a coluna,
encontre o pedal com um braço e
abra o outro braço.

Olhando para baixo, flexione a

coluna e empurre o pedal para baixo.
O outro braço vem subindo. Contraia
o abdômen, estenda bem as pernas,
inspire e expire retornando. Repita o
movimento.

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09. SOLO- ONE LEG CIRCLE
Com as pernas flexionadas eleve apenas uma perna em direção ao teto, ou até onde seja
a amplitude do meu aluno. O que ele não pode fazer é elevar o quadril, ele deve manter
a pelve neutra enquanto executa esse movimento.

Faça uma leve rotação externa, deixando

um alelo medial em direção ao ombro
oposto. E realize os círculos, de um ombro
a outro, sem mexer a pelve. A outra pelve
fica estável. E realizo os círculos para um
lado e depois para o outro sentido.

Uma coisa importante é pedir ao aluno

o crescimento axial, ou seja, ele tem que
pensar que as pontas dos dedos dele tem
que chegar lá no teto ou usar a sua mão para
pedir: “empurra a minha mão” enquanto
executa o movimento do círculo. Posso
fazer também a amplitude maior, desde que
não perca o controle da cintura pélvica.

E podemos evoluir estendendo a outra

perna em direção ao solo, solicitando o
crescimento dela em direção a outra ponta
da sala. Eleve essa perna primeiro em
posição em cadeira, depois estendo ao teto,
faço a rotação interna pedindo o mesmo
crescimento axial. Posso realizar os círculos
numa amplitude menor ou numa amplitude
maior, mantendo a estabilidade da cintura
pélvica, tanto para um lado quanto para o
outro sentido.

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10. SOLO - DOUBLE LEG KICK
Podemos iniciar a adaptação com mãos cruzadas e testa apoiada nas mãos. Ombros
longe das orelhas, pernas unidas com crescimento axial.

Inspire, prepare e trago o calcanhar

em direção ao quadril com os pés em
flex uma vez, depois trago em ponta
e depois em calcanhar novamente e
retorno. Na respiração posso fazer,
inspire, traga o calcanhar, inspire,
expire e inspire e levo longe. Ou
também, o inverso.

Podemos também executar com

os braços para trás, olhando para a
lateral. Segurando as mãos nas costas,
abrindo as escápulas, alinhando a
cervical e olhando para cima. Trazer
calcanhar, ponta e calcanhar.

Levo para longe, estendo os braços

para trás, empurra o chão com as
pernas. Estenda os braços e abra o
peito. Repita o movimento. Estenda
novamente, alongando para longe,
abrindo o peito.

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 Conclusão
Desenvolvemos esse material com muito carinho e dedicação para você. Nosso
objetivo é facilitar o processo de aprendizado de outros instrutores de alunos
idosos. Acreditamos que compartilhar o nosso conhecimento irá contribuir para
que o método seja ensinado no seu studio, e melhorar a qualidade de vida das
pessoas de idade avançada!

Agora que já leu o nosso e-book, queremos ver você colocando em prática!
Nos conte se este e-book lhe foi útil e o que você achou do conteúdo!

E se você tiver alguma dúvida ou quiser bater um papo sobre Pilates para Idosos,
fique a vontade para falar conosco.
Nosso email é contato@pilatesparaidosos.com.br,
vamos adorar conversar com você!

a p r o x i m a !
A t e
g r a n d e a b r a c o
Um
Caio & Rad

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