• RECOMENDAÇÕES GERAIS

Para um maior sucesso do seu esquema alimentar, procure observar as

recomendações abaixo:

 Coma devagar, mastigando bem. Com muita calma e tranqüilidade.

 Procure estabelecer um intervalo regular entre as refeições (em torno de 2,5 a 3
horas). Intervalos maiores dão origem à sensação de fome;
 Evite alimentos condimentados (catchup, molho inglês, shoyu, pimenta, sal, mostarda,
maionese, enlatados, embutidos, azeitona, caldo de carne em cubos, gordura trans =
biscoitos recheados, bolos industrializados);
 Consumir grande quantidade de água durante o dia (para melhor eficácia do plano e
bom funcionamento do intestino), sendo que, em horários de refeições o líquido deve
ser evitado. Complementar, por dia, o líquido da dieta com 8 copos de 200 ml de água,
no mínimo;
 Evitar excessos de: chocolate, refrigerante, café, chá preto e mate. A cafeína presente
nestes alimentos pode causar um quadro de ansiedade levando à compulsão
alimentar;
 Pratique atividade física regularmente. Hidrate-se;
 Não deite após as refeições. Procure dar um intervalo de pelo menos uma hora;
 Evite verificar seu peso mais que uma vez por semana;
 Nunca “pule” uma refeição. Ainda que você não sinta fome, procure consumir pelo
menos parte dos alimentos indicados, em todas as refeições;
 Prefira os salgados assados aos fritos. Mesmo assim, evite o consumo;
 Não consumir bebida alcoólica;
 Prefira os alimentos integrais, devido ao seu teor maior de fibras que vai ajudar na
saciedade e no funcionamento do intestino;
 Diminua a quantidade de óleo que você adiciona aos alimentos. E use pouco sal!! Para
o arroz por exemplo, refogue 1 xícara de arroz cru em uma colher de chá de óleo.
 Varie sempre a sua alimentação!!..
 Siga o programa alimentar diariamente. Escolha 2 refeições por semana (pode ser por
exemplo no final de semana) para você consumir os alimentos preferidos, com
 moderação. São os seus dois momentos livres que devem ser usados em dias
distintos. Nestes momentos você poderá consumir os alimentos não citados na dieta.
Após esta refeição livre a dieta deverá ser retomada;
 Qualquer dúvida procure orientação.

SUCESSO!!!
 Programa de Reeducação Alimentar
Gabriella Nogueira

• Café da Manhã (ao acorda)

Opção 01 - Vitamina de....

Leite Desnatado ----------------------------------- 1 copo de 200ml
Mamão papaya OU 3 ----------------------------------- ½ unidade
ameixas
secas
Linhaça em grão triturada ----------------------------------- 1 colher de sopa
na hora
(ou 1 colher de sopa de granola sem açúcar ou 1 colher de sopa de aveia em flocos)
+
Pão francês sem miolo ----------------------------------- 1 unidade
(ou 4 torradas integrais ou 5 biscoitos cream cracker integral ou 1 pacote de
Biscoito Club Social® integral, 2 fatias de pão de forma integral)
Queijo minas frescal ----------------------------------- 1 fatia media
(ou 1 colher de sopa de requeijão light ou 1 fatia media de ricota ou 1 colher de chá
de margarina BECEL Pró- ACTIVI® ou 1 colher de sopa de cottage ou 1 fatia de
presunto sem capa de gordura ou 1 fatia de peito de peru ou 1 fatia de mussarela
light)

OU

Opção 02 – Tigela de...

Iogurte light ----------------------------------- 1 copo de 200ml
(ou 200ml de leite desnatado com 1 colher de sobremesa de toddy® light)
Linhaça em grão triturada ----------------------------------- 1 colher de sopa
na hora
Mamão papaya picadinho ----------------------------------- ½ unidade
+
Pão francês sem miolo ----------------------------------- 1 unidade
(ou 4 torradas integrais ou 5 biscoitos cream cracker integral ou 1 pacote de
Biscoito Club Social® integral, 2 fatias de pão de forma integral)
Queijo minas frescal ----------------------------------- 1 fatia media
(ou 1 colher de sopa de requeijão light ou 1 fatia media de ricota ou 1 colher de chá
de margarina BECEL Pró- ACTIVI® ou 1 colher de sopa de cottage)
• Intervalo da Manhã (11:00) em casa

Suco de fruta natural com ----------------------------------- 200ml

adoçante ou caixa light
(ou 200ml de água de coco ou 1 potinho de iogurte light)
Biscoito club social® ----------------------------------- 1 pacotinho
integral
(ou 6 biscoitos tipo Salpet ou 5 biscoitos de maisena ou amanteigado tipo de coco)
Fruta ----------------------------------- Escolher 1 porção
(1 porção: 1 maçã ou 1 pêra ou 1 banana tipo nanica ou 1 laranja ou ½ mamão
papaya ou ½ manga hadden ou 15 uvas verdes ou 12 uvas roxas ou 2 pêssegos ou
1 ameixa roxa ou 1 goiaba média ou 1 fatia media de melancia ou 2 fatias finas de
abacaxi... )

• Almoço (12:00 – 13:00) em casa

Importante!! Tempero salada: Gotas de Limão e 1 colher de sobremesa de azeite de

oliva extra-virgem
Salada – crua e/ou cozida ---------------------------------- Livre – Máximo possível
Incluir livremente vegetais na forma crua e/ou cozida. Evitar saladas contendo
maionese, creme de leite, queijo, molho. Alimentos como batata, baroa, mandioca,
inhame e milho fazem parte do grupo do arroz.
Ensopados ou refogados ---------------------------------- 2 colheres de sopa
Usar o mínimo de óleo possível
(Fazem parte deste grupo: abóbora, abobrinha, chuchu, quiabo, moranga, vagem,
berinjela)
Arroz ou substitutos ----------------------------------- 4 colheres de sopa
(cada colher de sopa de arroz poderá ser substituída pela mesma medida de batata
cozida ou inhame ou mandioca ou baroa ou angu ou farofa ou purê ou souflê ou
inhoque. Se preferir, dividir a quantidade ou substituir a porção toda por 2
pegadores de macarrão)
Feijão ou soja em grão ou ---------------------------------- 3 colheres de sopa
ervilha ou lentilha
Carne ----------------------------------- Escolher - 1 porção
Assada, grelhada, cozida, ensopada. Evitar Frituras!!! (1 porção = 1 bife médio de
frango grelhado ou carne bovina ou 1 filé de peixe assado ou grelhado ou ao molho
de tomate ou 1 pedaço médio de peixe assado ou 3 colheres de sopa ou 1 colher de
servir de carne moída ou peito de frango desfiado ou 1 pedaço de frango assado,
sem a pele ou 1 fatia de carne assada tipo lombo ou lagarto ou 1 bife médio de
fígado de boi ou 4 colheres de sopa de proteína de soja texturizada, refogada com
cebola, tomate, etc)
+
Sobremesa
Fruta ----------------------------------- Escolher 1 porção
(1 porção: 1 laranja ou ½ manga hadden ou 15 uvas verdes ou 12 uvas roxas ou 2
pêssegos ou 2 fatias finas de abacaxi ou 1 tangerina ou 1 kiwi ou 10 morangos)

OU

150/200ml de suco de fruta de caixa light ou com adoçante.

• Intervalo da Tarde (15:00)

Suco de fruta light ---------------------------------- 200ml

Torrada integral ou ---------------------------------- 3 unidades
biscoito água e sal
(ou 1 pacotinho de club social)
Queijo minas frescal ---------------------------------- 1 fatia média
(ou 1 colher de sopa de requeijão cremoso light ou 1 fatia de mortadela de frango ou
peru)
+
Castanha do pará ---------------------------------- 3 unidades

• Lanche da Noite (18:00) em casa

Opção 01 - Sanduíche de...

Suco de UVA concentrado ---------------------------------- 1 copo duplo – 200 ml
(natural ou polpa ou engarrafado com adoçante ou caixa light)
Pão de forma integral ---------------------------------- 2 fatias
(ou 1 pão francês sem miolo ou 1 pão sírio de 50 gramas)
Alface, tomate, cenoura ---------------------------------- Livre – Máximo possível
Recheio ---------------------------------- Escolher uma letra
a) 1 colher de sopa de queijo cottage;
b) 1 colher de sopa de frango desfiado ou sardinha ou atum em água;
c) 1 colher de sobremesa de frango desfiado + 1 colher de sobremesa de queijo
requeijão light;
d) 1 colher de sobremesa de queijo cottage ou requeijão light + 1 fatia de peito
de peru;
e) 1 ovo cozido ou mexido ou pochê (máximo 2 vezes por semana);
f) 1 salsicha de peru + molho de tomate (livre – tipo Tomato®);
g) 1 bife de hambúrguer de peru ou frango grelhado;
h) 1 fatia de mussarela light + 1 fatia de presunto sem capa de gordura.

OU

Opção 02 – Prato único: Macarrão com vegetais

Vegetais ---------------------------------- Livre
(tomate, cenoura, beterraba, chuchu, couve-flor, brócolis, repolho, abobrinha,
salsinha, cebolinha)
Talharim cozido ---------------------------------- 2 ninhos
(ou 1 xícara de chá de macarrão tipo parafuso ou penne ou 1 batata média cozida)
Frango desfiado ---------------------------------- 1 colher de sopa
(ou 1 bife de frango pequeno ou 1 colher de sopa de atum em água ou 2 sardinha ou
1 colher de sopa de carne moída).

• Para os dias QUE FOR PRATICAR atividade física incluir sempre 30 minutos
antes (19:30) 1 fruta = 1 maça ou 1 pêra ou 1 goiaba ou 1 banana ou 1 barra de
cereais de até 90kcal + hidratação constante em goles pequenos.

• Ceia (21:00 – 21:30) E após atividade física – Caminhada Variar!!!

Iogurte de frutas light ----------------------------------- 200ml

Sugestão: Activia 0%de
gordura
Aveia em flocos ----------------------------------- 1 colher de sopa
Linhaça triturada ----------------------------------- 1 colher de sopa

OU

Vitamina de....
Leite Desnatado ----------------------------------- 1 copo de 200ml
Banana ----------------------------------- 1 unidade média
Aveia em flocos ----------------------------------- 1 colher de sopa

Opcional: Gelatina light ou diet: Livre = Sugestão: caso for dormir mais tarde incluir
a gelatina até dormir.