Oi Nutri,

Separei aqui 5 modelos de plano alimentar que já prescrevi para meus pacientes.

A ideia de disponibilizar esse material não é para você copiar e colar tudo que está aqui. E sim para você ver como eu estruturo o plano, como
apresento as opções para os meu clientes e te dar mais ideias de prescrição.

No cabeçalho de cada plano, tem um resuminho do paciente: idade, queixa, condição, problema que veio resolver etc.

Lembrando que existem algumas receitas prescritas que estão dentro dos meus livros de receitas. Esses eu disponibilizo para os alunos do
Programa Consultório Smart. Prescrições de manipulados também não estão aí, pois entrego a parte para o paciente.

Espero que te ajude!

Com Amor em Nutrir,

Mari
 Exemplo de plano alimentar para mulher, 54 anos, ovolactovegetariana, diagnóstico médico de esteatose grau 2.

REFEIÇÃO PREPARAÇÕES
Shot não-mágico, mas muito estimulante do fígado:
20 gotas de propólis
1 colher de café de açafrão
Em jejum
½ colher de café de pimenta do reino
50ml de água
Mistura tudo e engole de uma só vez. Arriba!
Dia A
1 xícara de café com leite sem lactose + adoçante à base de estévia, xilitol ou taumatina (só pode esses)
2 ovos mexidos com orégano e pouco sal. Se quiser pode usar o tempero “chimichurri” para dar mais gosto
½ papaya + 1 colher de sobremesa de chia

Dia B
Café da
1 xícara de café com leite vegetal (arroz, aveia, castanha etc.) + adoçante à base de estévia, xilitol ou taumatina
manhã
Panqueca de banana: 1 ovo + 1 banana prata + 2 colheres de sopa de farelo de aveia + canela à gosto (mexe tudo e “frita” na frigideira com um fio
de óleo de coco

Dia C
1 xícara de café com leite sem lactose + adoçante à base de estévia, xilitol ou taumatina
1 banana prata + 1 fio de mel + 3 nozes cortadinhas por cima + 2 colher de sopa de farelo de aveia + canela à gosto
Dia A: 200ml de chá de hibisco com 2 cravos
Hora do chá Dia B: 200ml de chá de alcachofra
Dia C: 200ml de chá de manjericão com casca de limão
 Exemplo de plano alimentar para mulher, 54 anos, ovolactovegetariana, diagnóstico médico de esteatose grau 2.

Imediatamente antes do almoço: 2g de ômega 3 (se esquecer nessa hora, tome antes de dormir)

Salada
2 tipos de folhas verdes (o quanto mais escura, mais nutrientes): couve, brócolis, escarola, rúcula, agrião, alface roxa, alface, repolho etc.
+ ½ tomate + 4 colheres de sopa de legume cru ou cozido: cenoura, beterraba, abobrinha, chuchu, berinjela, rabanete, pepino, nabo, palmito etc.
A salada deve ser temperada obrigatoriamente com 1 colher de sobremesa de azeite + 1 colher de sopa de vinagre de maçã + orégano + sal

ESCOLHA UMA OPÇÃO DE CADA GRUPO:

1 porção de carboidratos:
Opção 1: 3 colheres de sopa de arroz integral + 2 colheres de sopa de feijão carioca ou preto
Opção 2: 5 pegadores de macarrão integral ao molho sugo OU ao alho e óleo
Almoço Opção 3: 1 colher de servir cheia de batata doce, mandioquinha ou mandioca cozida
1 porção de proteína:
Opção 1: 4 almondegas de lentilha
Opção 2: 100g de shimeji refogado com azeite, cebolinha e brócolis
Opção 3: 100g de quibe de abóbora
Opção 4: hambúrguer caseiro de alguma leguminosa (lentilha, grão de bico, feijão branco etc.)
Opção 5: Se for dia B ou C: pode comer 2 ovos “fritos” em um fio de azeite

2ª, 3ª, 4ª feira: 1 copo de suco de laranja após o almoço (estudos mostram que esse hábito estimula o fígado a regenerar)
5ª, 6ª, sábado: “gelatina fake” feita com suco de uva integral + chia
Domingo: 2 colheres de sopa de sobremesa que você gosta
 Exemplo de plano alimentar para mulher, 54 anos, ovolactovegetariana, diagnóstico médico de esteatose grau 2.

Hora do chá Dia A: 200ml de chá de hibisco com 2 cravos

(1 hora depois Dia B: 200ml de chá de alcachofra
do almoço) Dia C: 200ml de chá de manjericão com casca de limão
Dia A:
½ mamão + 1 colher de sobremesa de coco ralado + canela à gosto

Dia B:
Potinho do amor com morangos + 2 tabletes de chocolate 50% picadinho + xerém (castanha de caju triturada)

Dia C:
Café da
Suco de maracujá ou de caju com adoçante
tarde
Torta de liquidificador (farinha integral) de escarola, tomate e azeitona
---------
Outras opções:
1. 1 cacho de uva rubi
2. 100g de abacate amassado com cacau em pó e mel
3. Smoothie: bate no liquidificador morango congelado + 200g de leite vegetal + 1 banana + pedras de gelo
4. Bolinho minuto
Opção 1: Repete almoço
Opção 2: 500ml de sopa de abóbora com gengibre
Jantar Opção 3: Torta de liquidificador (farinha integral) de escarola, tomate e azeitona
Opção 4: omelete feita com 2 ovos, 2 colheres de sopa de cenoura ralada, ½ tomate picadinho, cebolinha, temperos naturais
Opção 5: Salada colorida (brócolis, cenoura, abóbora, tomate, quinoa, manjericão, mostarda e sal – fica deliciosa!) + 2 ovos cozidos
 Exemplo de plano alimentar para mulher, 54 anos, ovolactovegetariana, diagnóstico médico de esteatose grau 2.

Opção 6: Noite mexicana. Oba! 100g de guacamole + tapioca (feita com 2 colheres de sopa de goma) + PTS com pimentões e pimentinha
Opção 7: Noite árabe. Insh Allah! ½ pão sírio + 4 colheres de sopa de homus + 4 colheres de sopa de tabule + 1 esfiha de escarola
Dia A: 200ml de chá de camomila + 20 gotas de propólis
1 hora antes
Dia B: 200ml de chá de alcachofra + 20 gotas de propólis
de dormir
Dia C: 200ml de chá de manjericão com casca de limão + 20 gotas de propólis

Para variar... 1 porção de fruta é igual a: 1 maçã, 1 banana, ½ papaya, 1 fatia de abacaxi, ½ manga, 2 kiwis, 2 ameixas, 1 pera, 1 mexerica, 1 laranja, 8 morangos, 10
uvas, 10 jabuticabas, 1 fatia de melancia, 1 fatia de melão, 1 goiaba etc.
 Exemplo plano alimentar para homem, 35 anos, diabetes tipo 2 desregulada
(glicemia em jejum e pós prandial entre 300 e 400 mg/dL mesmo com uso contínuo de medicamentos – Januvia + Glifage), obeso grau 2.

REFEIÇÃO PREPARAÇÕES
Omelete: 2 ovos mexidos + 1 fio de azeite + orégano + ½ tomate + alho + cebola + pouco sal
1 fatia de queijo branco
Café da
100ml de café puro
manhã
1 laranja
Suplementação: 1 comprimido de complexo B
Suplementação:
2 g de ômega 3
10:00
350 mg de magnésio quelato
200 mcg ao dia de picolinato de cromo
Salada: Montar um prato de sobremesa:
1 opção de folha (alface, couve, escarola, repolho) + 3 colheres de sopa de pepino + ½ tomate + 2 colheres de sopa de milho + 2 colheres de sopa
de queijo branco + azeite + vinagre de maçã + sal
1 porção de carboidratos: 1 colher e meia de servir de arroz branco + 1 concha de feijão carioca
2 porções de proteína:
1 ovo mexido, cozido ou frito no azeite

Almoço Opção 1: 4 almondegas de lentilha

Opção 2: 100g de shimeji refogado com azeite, cebolinha e brócolis
Opção 3: 100g de quibe de abóbora
Opção 4: hambúrguer caseiro de alguma leguminosa (lentilha, grão de bico, feijão branco etc.)

Todo domingo: almoço em um dos restaurantes preferidos

 Exemplo plano alimentar para homem, 35 anos, diabetes tipo 2 desregulada
(glicemia em jejum e pós prandial entre 300 e 400 mg/dL mesmo com uso contínuo de medicamentos – Januvia + Glifage), obeso grau 2.

100 ml de café puro

+
Belisco Opção 1: 1 cacho de uva + 2 colheres de sopa de castanha de caju
da tarde Opção 2: 30g de chocolate 60%
Opção 3: 250ml de vitamina de abacate
Opção 4: potinho de palitinhos: pimentão, pepino, cenoura + mostarda
Opção 1: Tapioca com 1 banana, 1 colher de sobremesa de coco, canela em pó, óleo de coco + 100 ml de café puro
Café da
Opção 2: Omelete (queijo branco, tomate, cebola, alho) + 100 ml de café puro
tarde
2x na semana: pão francês com queijo branco quente + 100 ml de café puro
2ª feira: repete o almoço
3ª feira: repete o almoço
4ª feira: Bowl de salada da lanchonete Lo.cal (negociamos, ele gosta desse lugar)
Jantar 5ª feira: repete o almoço
6ª feira: opção no Ifood
Sábado: 1 prato saudável do restaurante Yê ou mexicano (negociamos, ele gosta desse lugar)
Domingo: lanche saudável (sopa, tapioca)
1 hora antes 200ml de chá de hortelã ou camomila com casca de laranja e canela
de dormir
 Exemplo de plano alimentar para mulher, 29 anos, realizou cirurgia bariátrica há mais de 1 ano e precisa emagrecer mais 15kg.

REFEIÇÃO PREPARAÇÕES
Opção 1:
70ml de leite semidesnatado sem lactose + 30ml de café com adoçante (stevia ou xilitol)
1 fatia de pão 100% integral – Dica: Esse pão pode ser feito: na frigideira com 1 fio de azeite e orégano (“na chapa”)
+ 1 opção de proteína:
a. 1 colher de sobremesa de patê de ricota com cenoura, azeite e temperinhos
b. 1 colher de sobremesa de patê de cottage com frango desfiado e temperinhos
c. 1 ovo mexido
6:30
Café da Opção 2:
manhã 70ml de leite semidesnatado sem lactose + 30ml de café com adoçante (stevia ou xilitol)
70g de mandioca cozida
1 ovo mexido

Opção 3:
100g de cuscuz com leite e manteiga sem lactose
50ml de café preto com adoçante (stevia ou xilitol)
½ maçã
Aqui você estará no trabalho, mas se esforce para levar – e comer – essas opções revezando entre elas. É muito importante para seu
emagrecimento continuar acontecendo.
10:00
Opção 1: 1 banana + 1 colher de sopa de cacau em pó + 1 colher de café de canela (aqui você pode levar em um potinho os pós já misturados e a
Lanche da
banana sem descascar, misture tudo na hora, vai ficar uma papinha bem rápida de comer)
manhã

Opção 2: 20g de chips de coco (pode comprar pronto por kg ou fazer em casa – receitinha abaixo)
 Exemplo de plano alimentar para mulher, 29 anos, realizou cirurgia bariátrica há mais de 1 ano e precisa emagrecer mais 15kg.

Antes do Escolha uma dessas frutas para levar para o serviço e comer no trajeto indo para casa:
almoço Maçã, pêra ou mexerica
ESCOLHA UMA OPÇÃO DE CADA GRUPO:
Grupo 1: 1 porção de salada - Tempere com azeite extravirgem, limão e quase nada de sal
1 tipo de folha verde (o quanto mais escura, mais nutrientes): couve, brócolis, escarola, rúcula, agrião, alface roxa, alface, repolho etc.
+ 1 rodela de tomate
+ 1 colheres de sopa de legume cru ou cozido: cenoura, beterraba, abobrinha, chuchu, berinjela, rabanete, pepino, nabo, palmito etc.

Grupo 2: 1 porção de carboidratos:

Opção 1: 2 colheres de sopa de arroz integral
Opção 2: 2 pegadores de macarrão integral ao molho sugo ou ao alho e óleo
Opção 3: 2 colheres de sopa de batata doce, mandioquinha, mandioca
13h/14h
Almoço
Grupo 3: 1 porção de proteína vegetal:
1 colheres de sopa de lentilha, grão de bico ou ervilha

Grupo 4: 1 porção de proteína animal (para saber mais ou menos a quantidade, basta medir pela mão inteira):
Opção 1: 50g de carne bovina magra: lagarto, patinho, alcatra, maminha de alcatra, filé mignon, músculo, coxão mole ou coxão duro, pode ser
preparada moída, refogada, grelhada ou assada – 2x na semana
Opção 2: 60g de frango: 1 filé de peito de frango grelhado/desfiado ou 1 sobrecoxa assada – 2x na semana
Opção 3: 60g de peixe/crustáceos: filé grelhado, posta assado, pedaço cozido – 3x na semana

® Ingira 1 cápsula de ômega 3 de 500 mg, 30 minutos depois de almoçar.

 Exemplo de plano alimentar para mulher, 29 anos, realizou cirurgia bariátrica há mais de 1 ano e precisa emagrecer mais 15kg.

Opção 1 (2x na semana):

150ml de chá gelado (mate batido com gotas de limão e gengibre)
1 torrada integral
1 colher de sobremesa de patê de creme de ricota com atum, cebola, tomate, azeite, pouco sal e salsinha (dura 3 dias na geladeira)

Opção 2 (2x na semana):

150 de suco verde (água, couve, limão, abacaxi, gengibre e hortelã) (dica: deixe esses ingredientes congelados e só add água e bate na hora)
1 tortinha de liquidificador (que você também pode deixar congelada)

17:00
Para essa refeição, só vou liberar chá e suco verde para você. Já a parte sólida, além da torrada com patê e da tortinha de liquidificador, você pode
Lanche da
comer:
tarde
a. 4 biscoitos de arroz integral com 1 colher de chá para cada um deles de patê de ricota com azeitona preta
b. 1 torrada com patê de ovos
c. 1 fatia de pão integral na chapa com 1 fatia de queijo (experimente colocar a fatia junto na frigideira para formar uma casquinha)
d. Bolo de caneca
e. 1 fatia de 80g de bolo caseiro light
f. Bolinho de espinafre e ricota

Opção 3 (3x na semana):

Vitamina feita com 20g de proteína (whey) + ½ banana + gotas de essência de baunilha + canela
Opção 1:
3 colheres de sopa de guacamole
20:00
1 omelete (1 ovo, 1 fatia de queijo, tomate, cebola e orégano)
Jantar
Salada de alface, rabanete e cenoura (à vontade)
Opção 2:
 Exemplo de plano alimentar para mulher, 29 anos, realizou cirurgia bariátrica há mais de 1 ano e precisa emagrecer mais 15kg.

Salada rica em folhas verdes + 1 rodela de tomate + 2 colheres de sopa de 1 tipo de legume cru (rodela ou cru) + 2 colheres de sopa de 1 tipo de
legume refogado com alho, cebola, tomate e ervas + 60g de proteína branca – frango ou peixe grelhados

Opção 3:
Salada de agrião, tomate e pepino
150g de Quibe de abóbora

® Ingira 1 cápsula de ômega 3 de 500 mg, 30 minutos depois de jantar.

Carol, isso aqui não é opcional, combinado? Tente fazer para trazermos mais saúde para seu intestino (você operou então sempre vai precisar):
Opção 1: 1 fatia de mamão (tanto faz papaya ou formosa)
Opção 2: 1 fatia de melão
22:00
Opção 3: 1 kiwi
Ceia
Opção 4: 10 uvas roxas (da sua preferência)
Sempre acrescente 1 colher de sobremesa de farinha de aveia e polvilhe canela. É válido juntar essas frutinhas e fazer uma salada de frutas também!
Se optar em comer dessa forma, é um potinho de 80g.
 Mulher, 55 anos, menopausada, deseja emagrecer 10 kg. Neste caso, não consegui fazer o plano alimentar na hora da consulta, pois focamos em queixas
comportamentais. Então, quando envio o plano alimentar depois, por e-mail, adiciono uma coluna com comentários que teria feito na hora da consulta.

REFEIÇÃO PREPARAÇÕES Comentários

1 banana nanica + 1 colher de sopa de farelo de aveia + 1 colher de chá de canela em pó Fazer apenas nos dias de treino
(2ª, 4ª e 6ª feira)
Pré treino da corrida:
Pré treino
Opção 1: 200ml de suco de uva integral, ¼ de beterraba, 1 pitada de canela a gosto
Opção 2: 200ml de água, 1 colher de sopa de açaí, ¼ de beterraba + 4 morangos opcional
Nos dias sem treino (3ª, 5ª, sábado e domingo): Melão, kiwi e morangos são frutas
Opção 1: que possuem baixo índice glicêmico,

1 xícara pequena de café sendo mais indicadas para consumir

1 fatia de pão 100% integral – pode ser torrado junto com outros carboidratos (pão,

1 colher de sopa de patê funcional de alho poró biscoitos etc.) no seu processo de

1 fruta: 1 kiwi ou 1 fatia de melão ou 4 morangos grandes emagrecimento.

Se preferir comprar patês prontos,

Opção 2:
nas lojas de produtos naturais tem
Café da 1 xícara pequena de café
uns patês ótimos, feitos de
manhã 5 biscoitos de arroz integral
biomassa. Inclusive tem uma marca
1 colher de sopa de patê de castanhas com azeitona – dividida entre os biscoitos
chamada La Pianezza que é bem
gostosa.
Opção 3:
1 xícara pequena de café
Orégano é rico em antifúngicos, faz
2 torradas
bem para imunidade.
2 fatias de queijo branco com fio de azeite e orégano Após o treino, o ideal é comer cerca
de 20g de proteína, por isso as
opções com ovo aqui. Varie o gosto
 Mulher, 55 anos, menopausada, deseja emagrecer 10 kg. Neste caso, não consegui fazer o plano alimentar na hora da consulta, pois focamos em queixas
comportamentais. Então, quando envio o plano alimentar depois, por e-mail, adiciono uma coluna com comentários que teria feito na hora da consulta.

Nos dias após o treino (2ª, 4ª e 6ª feira): dos ovos mexidos com temperos
Opção 4: naturais, para cada dia eles terem

Suco Divino: 200ml de chá verde, 1 fatia de melancia, ½ limão, 1 moeda de “50 centavos” de gengibre, 1 pitada um gosto diferente. Se não sentir

de canela azia, use pimenta do reino e

2 torradas integrais com 1 colher de sopa bem cheia de creme de ovos (ovo açafrão (ela aumenta a absorção do
açafrão em 200%).

Opção 5:
1 xícara pequena de café
2 ovos mexidos com fio de azeite e temperos da sua preferência (experimente com chimichurri, fica ótimo)
ESCOLHA UMA OPÇÃO DE CADA GRUPO:
Grupo 1: 1 porção de salada - Tempere com azeite extravirgem, limão e quase nada de sal light
1 tipo de folha verde (o quanto mais escura, mais nutrientes): couve, brócolis, escarola, rúcula, agrião, alface
roxa, alface, repolho etc. + ½ tomate + 4 colheres de sopa de legume cru ou cozido: cenoura, beterraba, As opções de proteínas (carnes
abobrinha, chuchu, berinjela, rabanete, pepino, nabo, palmito etc. vermelhas e brancas) podem ser
usadas em diversas preparações,

Grupo 2: 1 porção de carboidratos: não necessariamente precisam ser

Almoço Opção 1: 3 colheres de sopa de arroz integral + 2 colheres de sopa de feijão carioca ou preto grelhadas. Só evite frituras, para

Opção 2: 3 pegadores de macarrão integral ao molho sugo isso pode usar máquina tipo air
fryer.
Opção 3: 4 colheres de sopa de batata doce, mandioquinha ou mandioca cozida

As receitas estão no livro enviado

Grupo 3: 1 porção de proteína:
por e-mail ou em anexo a este
Opção 1: 100g de carne bovina magra: lagarto, patinho, alcatra, maminha de alcatra, filé mignon, músculo,
plano alimentar.
coxão mole ou coxão duro, pode ser preparada moída refogada ou assada – 2x na semana
 Mulher, 55 anos, menopausada, deseja emagrecer 10 kg. Neste caso, não consegui fazer o plano alimentar na hora da consulta, pois focamos em queixas
comportamentais. Então, quando envio o plano alimentar depois, por e-mail, adiciono uma coluna com comentários que teria feito na hora da consulta.

Opção 2: 100g de frango: 1 filé de peito de frango grelhado/desfiado ou 1 sobrecoxa assada – 3x na semana Coma a fruta mesmo no dia que for
Opção 3: 100g de peixe/crustáceos: filé grelhado, posta assado, pedaço cozido – 2x na semana comer doce, coma o doce depois

Opção 4: 1 pedaço (7x7cm) de quibe de forno de abóbora dela. Essas frutas cítricas são

Opção 5: 2 ovos cozidos, mexidos ou “fritos” com 1 fio de azeite importantes para melhorar sua
absorção de ferro, mineral super

Grupo 4: 1 fruta: importante no processo de

emagrecimento.
1 laranja ou 1 mexerica ou 1 fatia de abacaxi (espessura de 1 dedo)
Está com vontade de comer doce depois do almoço? Lembre-se do nosso combinado:
1 colher de sobremesa de doce seguindo a regra: não mastigar, deixar dissolver na boca, de 10 a 20 mordidinhas
1 xícara de café preto +
Opção 1: 3 bolinhos de batata doce com frango (receita abaixo)
Opção 2: 2 torradinhas integrais com 1 colher de sopa de patê
Lanche
Opção 3: 2 tortinhas de liquidificador
da tarde
Opção 4: 6 ovos de codorna + 6 tomatinhos cereja com azeite
Opção 5: 4 biscoitos de arroz integral com 1 ponta de faca de pastinha de chocolate maravilhosa
Opção 6: 30g de cookies integrais caseiros
Opção 1:
Salada rica em folhas + ½ tomate + 3 colheres de sopa de 1 tipo de legume cru (rodela ou cru) + 3 colheres de
sopa de 1 tipo de legume refogado com alho, cebola, tomate e ervas + 100g de proteína branca – frango ou
Jantar peixe grelhados
Opção 2:
Crepioca de frango cremoso (receita abaixo)
Opção 3:
Mulher, 55 anos, menopausada, deseja emagrecer 10 kg. Neste caso, não consegui fazer o plano alimentar na hora da consulta, pois focamos em queixas
comportamentais. Então, quando envio o plano alimentar depois, por e-mail, adiciono uma coluna com comentários que teria feito na hora da consulta.

Salada de folhas + ½ tomate

1 Sobrecoxa com 1 colher de servir de purê de couve flor (receita abaixo)
Opção 4:
2 conchas grandes de sopa de legumes com carne desfiada – ao servir regar azeite extravirgem e 1 colher de chá
de semente de linhaça triturada
Opção 5:
Salada de folhas + ½ tomate
Panqueca integral (recheio vegetariano: de tomate seco, rúcula e queijo ou recheio de carne, frango ou atum)
Opção 6:
Omelete feita com 2 ovos, 2 colheres de sopa de cenoura ralada, ½ tomate picadinho, cebolinha, temperos
naturais
Opção 7:
Salada de folhas a vontade + ½ tomate + 1 pedaço do tamanho da palma da mão de quibe de forno (receita no
Livro – esse pode ser de carne ou abóbora)
Opção 8:
4 conchas de sopa de sua preferência (evite apenas as gordurosas com queijos e creme de leite)
1 fio de azeite
Opção 9:
1 palma da mão de batata fatiada fina com páprica e sal no forno
5 colheres de sopa de guacamole
Salada à vontade
 Mulher, 40 anos, deseja emagrecer 15 kg, constipação intestinal, relata desconforto na digestão de carne vermelha, sem muito recurso financeiro.

REFEIÇÃO PREPARAÇÕES
Opção 1 (2ª, 3ª feira e sábado):
Suco laxativo: 200ml de água, 1 fatia de mamão, 2 ameixas secas, 1 colher (de chá) de farinha de linhaça
2 torradas Wickbold 100% integral (pode comprar de outra marca, desde que seja 100% integral)
1 colher (de chá) de manteiga – uma para cada torrada
100ml de kefir com leite

Opção (4ª e 6ª feira):

9:00h
Suco verde: 200ml de água, ½ limão, ½ maçã, ½ folha de couve, 3 folhas de hortelã, 1 rodela de gengibre
Café da
1 tapioca pequena feita com 2 colher de sopa de farinha p/ tapioca + 1 colher (de chá) de semente de chia
manhã
1 fatia de queijo branco com orégano à gosto >> não deixe de colocar orégano, pois ele ajuda na imunidade
100ml de kefir com leite

Opção 3 (5ª feira e domingo):

Suco calmante: 200ml de água, polpa de 1 pedaço de 5cm de babosa, 3 folhas de hortelã, ½ limão, bastante gelo
1 banana amassada com 1 colher (de sopa bem cheia) de farinha de aveia e canela à gosto
100ml de kefir com leite
ESCOLHA UMA OPÇÃO DE CADA GRUPO:
Grupo 1: 1 porção de salada - Tempere com azeite extravirgem, limão e uma pitada de sal verde
12:00h/
1 tipo de folha verde (o quanto mais escura, mais nutrientes): couve, brócolis, escarola, rúcula, agrião, alface roxa, alface, repolho etc.
13:00h
+ ½ tomate
Almoço
+ 4 colheres de sopa de legume cru ou cozido: cenoura, beterraba, abobrinha, chuchu, berinjela, rabanete, nabo, palmito etc.
 Mulher, 40 anos, deseja emagrecer 15 kg, constipação intestinal, relata desconforto na digestão de carne vermelha, sem muito recurso financeiro.

Grupo 2: 1 porção de carboidratos:

Opção 1: 3 colheres de sopa de arroz integral
Opção 2: 3 pegadores de macarrão integral ao molho sugo com carne moída OU ao alho e óleo com brócolis e atum – 1x na semana
Opção 3: 4 colheres de sopa de batata doce, mandioquinha ou mandioca cozida

Grupo 3: 1 porção de proteína vegetal:

Opção 1: 2 colheres de sopa de lentilha
Opção 2: 2 colheres de sopa de grão de bico
*deixe de remolho, como te expliquei na consulta: deixar de molho por 8 horas, dispensar a água e cozinhar em panela de pressão
**pode comer quente ou como salada: cebola e salsinha, à vinagrete, alho e azeite ou com azeitonas picadinhas por exemplo

Grupo 4: 1 porção de proteína:

Opção 1: 100g de frango: 1 filé de peito de frango grelhado ou 1 sobrecoxa assada com creme de cebola caseiro
Opção 2: 100g de peixe: filé grelhado com limão e alecrim, posta de cação assado, pedaço cozido no molho de tomate caseiro
Opção 3: Omelete de forno (ver receita abaixo)

*Para melhorarmos seu processo de absorção e digestão, coma carne vermelha (contra filé ou lagarto ou quibe de forno) apenas 1x na semana e, de
preferência, de dia. Assim que comer a carne, coma 1 fatia de abacaxi ou 1 fatia de mamão.
**Não beba líquido junto com a comida (nem água, nem suco, refrigerante etc.)
Opção 1: 2 xícaras de pipoca feita em casa (na panela)
16:00h Opção 2: 1 fruta + 2 colheres de sopa de oleaginosa (amendoim, castanhas de caju, amêndoas etc.)
Lanche 1 Opção 3: mingau de aveia: 200ml de leite desnatado com 2 colheres de sopa de farelo de aveia e canela em pó
Opção 4: 1 fatia de bolo integral de banana
 Mulher, 40 anos, deseja emagrecer 15 kg, constipação intestinal, relata desconforto na digestão de carne vermelha, sem muito recurso financeiro.

Opção 5: vitamina feita com 200ml de leite desnatado + ½ maçã + 4 morangos + 1 colher de sopa de farinha de aveia
Opção 6: Lanche mineiro: 1 fatia de pão integral cortado da metade com 1 fatia de queijo branco + orégano na chapa
Opção 1: Repita o almoço

Opção 2: 1 prato de salada bem variada + abobrinha recheada com frango desfiado e molho de tomate

Opção 3:
19:30h
Jantar Opção 2: omelete feita com 2 ovos, 2 colheres de sopa de cenoura ralada, ½ tomate picadinho, cebolinha, temperos naturais
Opção 3: salada de folhas a vontade + ½ tomate + 1 pedaço do tamanho da palma da mão de quibe de forno de abóbora
Opção 4: Salada caprichada de folhas + tomate + legumes + 2 ovos cozidos
Opção 5: Salada de folhas + 3 tomates recheados com frango desfiado com queijo branco e orégano por cima – levar ao forno para dourar e derreter
o queijo
Opção 6: Salada de folhas + 3 colheres de sopa de homus (ver receita) + ½ lata de atum
22:00h 200ml de chá
Ceia Escolha uma opção: camomila, hortelã, melissa ou mulungu.