Livro Dieta Flexível

BOAS VINDAS
Olá! Eu me chamo Cicero Dacoregio e espero que nesse livro eu possa

transmitir um pouco do conhecimento que eu adquiri nesses anos de estudo,
relacionados à nutrição. Vejo muitas pessoas tentando emagrecer, fazendo dietas
ditas “milagrosas”, mas que não funcionam. Mas por que não funcionam? Não
existe uma dieta “milagrosa”, muito menos uma dieta padrão. A dieta é individual
e cada pessoa possui a sua específica. Além disso, vejo muita gente se esforçando
nas academias e parques correndo, mas quando retornam para casa comem aos
montes. É preciso colocar em mente vários conceitos que irei transmitir nesse livro
para que você consiga alavancar seu trabalho e alcançar o objetivo que tanto deseja.
A determinação e o esforço são essenciais para o sucesso, seja na dieta ou em
qualquer segmento da vida.
A expectativa de que haja uma fórmula para o emagrecimento ou ganho de

massa muscular é a fonte de tanta das nossas decepções. Vou mostrar-lhes como
emagrecer do jeito certo, mas não vou prometer milagres como vocês veem todo
santo dia em propagandas de blogs, postagem do instagram ou do facebook. Não
vou dizer que será fácil, mas posso prometer que se você cumprir as tarefas que
lhe propor, você irá atingir seu objetivo com toda certeza desse mundo.
O que você pensou quando leu que é possível emagrecer comendo de tudo
um pouco? Pode ser que pensou ser impossível, ou pode ser que me deu um crédito
e uma chance de poder mostrar que essa possibilidade é real. Mas como isso é
possível? Leia atentamente os conceitos, contas matemáticas e coloque em prática
as tarefas. Proponha um prazo para você mesmo e um objetivo. Siga as instruções
aqui listadas e vai em frente. Boa sorte e tenha força, não desista, não vai ser fácil,
mas um dia você vai olhar no espelho e ter orgulho do seu esforço e de seu corpo!
INTRODUÇÃO
Primeiramente vamos derrubar alguns mitos e alguns conceitos errados que

muitas pessoas possuem. Sem enrolações, vamos lá!
Um alimento, por si só, isolado, não engorda ou emagrece.
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CONCEITOS
Primeiramente vou repassar alguns conceitos básicos que você precisa

saber, antes de qualquer coisa. Todo alimento calórico possui componentes básicos
chamados macronutrientes, que são três:
1. Carboidratos
2. Lipídeos
3. Proteínas
Esses três macronutrientes são os responsáveis por servir como fonte de

combustível para o nosso organismo. Diferente deles, o resto não possui calorias,
ou seja, não servem como substrato energético. Mas isso não quer dizer que estes
últimos são dispensáveis, pois como todo mundo sabe precisamos de vitaminas e
minerais para sobreviver em homeostase, por exemplo. Outros exemplos de
componentes não energéticos (sem calorias) são a celulose e as fibras, por exemplo,
contidas na alface e nos grãos integrais, respectivamente.
Cada macronutriente citado acima tem uma carga calórica que contribui
para servir de fonte de energia para o organismo. Cada grama de carboidrato
possui 4 kcal; cada grama de proteína também tem 4 kcal; já a grama de lipídeo
tem 9 kcal. Guarde bem esses conceitos e valores, iremos precisar mais para frente
para os cálculos.
Outra informação importante é que cada 100 gramas de carne bovina, por
exemplo, têm 27 gramas de proteína, aproximadamente, e não 100 gramas de
proteína como a maioria das pessoas acham. Mas o resto é composto do que?
FIBRAS e GORDURA (lipídeos). Agora vamos fazer alguns cálculos:
▪ Supondo que um pedaço de coxão mole de 150 gramas possui 40 gramas de

proteína, 12 gramas de lipídeos e 0 gramas de carboidrato, calcule a
quantidade de calorias contidas nessa carne.
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Vamos às contas (lembre-se daqueles valores calóricos dos macronutrientes):
40 gramas de proteína = 40 vezes 4 = 160 kcal
12 gramas de lipídeo = 12 vezes 9 = 108 kcal
0 gramas de carboidrato = 0 kcal
Fibras = NÃO tem calorias = 0 kcal
ENTÃO: 160 + 108 = 268 kcal!
Mas como saber quantas gramas de cada macronutriente tem cada

alimento? Simples, basta olhar atrás da embalagem ou mesmo no rótulo e verificar
a tabela nutricional, obrigatória em todos os alimentos. Lá vai constar, exatamente,
a quantidade de proteína, lipídeo e carboidratos. É isso que importa. Outros
detalhes irão surgir, como gorduras monoinsaturadas, saturadas, trans, açucares,
sódio, entre outros. Embora importantes para o nosso organismo, em relação ao
nosso escopo e objetivo que é emagrecer ou ganhar massa, esses termos e conceitos
NÃO IMPORTAM. O que importa para nós aqui é somente os três
macronutrientes. Pode ser que na tabela nutricional os lipídeos apareçam como
“gorduras totais”, é esse valor que nós queremos. Em relação aos carboidratos
pode ser que eles se dividam, na tabela, entre frutose, sacarose, açucares, entre
outros. O que importa para nós é a carga total de carboidratos, ou seja, a soma de
todos eles. Não se preocupe, agora, em saber os outros detalhes.
E quando eu for ao restaurante? Isso será uma exceção à sua rotina, será seu
escape programado. Não temos como calcular a exata quantidade de cada
componente na sua refeição. Mas sempre que tiver em casa, você irá pesar seu
alimento, verificar a quantidade dos macronutrientes na tabela e anotar seu
consumo calórico e de cada componente. Difícil? Não. Pode ser chato no começo,
mas logo que o tempo vai passando você se acostuma e tudo fica natural e
automático. Não, não vai ocupar seu tempo. Conforme você vai comendo e se
alimentando, você já vai saber de cabeça os valores de cada macronutriente na sua
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refeição, já que vai estar comendo o mesmo arroz, a mesma carne, a mesma
manteiga, o mesmo pão.
Junto com esse livro, você recebeu tabelas para construir seu cardápio e
contar seus macronutrientes facilmente. Lá você irá escolher e colocar seus
alimentos que irá consumir em cada refeição. Isso mesmo, você vai escolher sua
dieta e o que você vai comer durante o dia. Mas é claro, desde que caiba nas suas
necessidades calóricas. Por exemplo, um homem de X kg precisa de 140 gramas de
proteína, então você irá colocar seus alimentos na tabela para que os valores e a
soma da quantidade de proteína contidas em todas suas refeições não ultrapasse
140. O mesmo raciocínio vale para os carboidratos e gorduras. No final a conta vai
bater e você vai estar comendo a quantidade de calorias exata para seu objetivo.
Pronto para avançar de nível? Vamos lá, a partir de agora você vai aprender
outros conceitos que irão ser essenciais na hora de você montar seu cardápio.
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CALCULANDO SUAS NECESSIDADES
Qual seu objetivo? Emagrecer? Ganhar massa muscular? Qualquer que seja
ele, você vai fazer os mesmos cálculos e ter o mesmo raciocínio de uma dieta
flexível. Primeiramente, e sem enrolações, você precisa saber o que é TAXA
METABÓLICA BASAL. Esse conceito significa a quantidade de calorias necessária
que você precisa durante um dia inteiro para se manter vivo, manter sua
homeostase e manter seu peso. Ou seja, é a quantidade de comida que você precisa
comer, se você ficar parado, para não perder nem ganhar peso. É o combustível
que seu corpo precisa para cumprir suas funcionalidades orgânicas, como contrair
seu coração para ele bombear sangue para as artérias, contração do diafragma para
inalar oxigênio e fazer as trocas gasosas, entre outros. Mas como eu sei qual é
minha taxa metabólica basal? É preciso fazer um cálculo rápido, de acordo com seu
peso, idade, altura e sexo.
Mas eu trabalho, corro, subo escada, faço academia, e daí, como fica minha
taxa metabólica basal? Continua a mesma. O que você precisa saber é que se você
é sedentário ou atleta, você vai acrescentar um certo valor nessa taxa, para calcular
a real necessidade diária de calorias e alimentos. Geralmente se usa os seguintes
valores:
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Calculada sua necessidade calórica diária (Gasto Energético Total), você irá
estabelecer uma meta. Ganhar ou perder X kg em Y meses. Feita essa meta,
aprenda o seguinte conceito: cada kg de peso corporal equivale a 7000 kcal. Ou
seja (preste bem atenção), se você quer perder 1 kg de peso, você precisa ter um
DÉFICIT de 7 mil calorias durante o período que você estipular. Por exemplo,
se você quer perder 3 kg em 1 mês você vai precisar ter um déficit de 21 mil kcal
durante esses 30 dias. O mesmo raciocínio vale para o ganho de massa. Se você
quer ganhar 3 kg, você precisa ter 21 mil kcal a mais durante esses 30 dias.
21.000 kcal dividido por 30 dias = 700 kcal por dia
Então você precisa ter uma diminuição de 700 kcal por dia, ou seja, tirar 700
kcal do valor da necessidade calórica diária que você calculou lá em cima. Se sua
taxa metabólica basal é de 2000 e sua necessidade calórica diária é de 2600, para
você perder esses 3 kg em um mês você deverá comer 1900 kcal por dia. Simples
né?
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Essas 1900 kcal precisam ser divididas nos três macronutrientes.
Geralmente se usa a relação de 50% carboidratos, 20% lipídeos e 30% proteínas. A
partir daí você irá calcular quantos gramas de cada macronutriente você vai
precisar comer durante o dia. Para ganho de massa muscular geralmente se usa a
relação 40/30/30. O cálculo é simples:
50% de 1900 kcal precisa ser de carboidratos = 950 kcal
20% de 1900 kcal precisa ser de lipídeos = 380 kcal
30% de 1900 kcal precisa ser de proteínas = 570 kcal
Continuando...
Se 1 g de carboidrato tem 4 kcal, então 950 kcal equivale a 237,5 g de carboidrato.

Isso você calcula dividindo 950 por 4.
O mesmo raciocínio vale para os lipídeos e proteínas.
380 kcal dividido por 9 = 42,2 g de lipídeos
570 kcal dividido por 4 = 142,5 g de proteínas
Agora que já sabemos a quantidade de cada macronutriente que você

precisa diariamente, escolha seus alimentos e coloque na tabela, desde que a
quantidade de cada alimento e suas escolhas batam com suas metas diárias de
proteínas, lipídeos e carboidratos.
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Vamos resumir passo a passo cada etapa para você começar a montar sua
dieta:
1. Calcular sua taxa metabólica basal

2. Calcular sua necessidade calórica diária
3. Criar sua meta de emagrecimento ou ganho de massa
4. Multiplicar cada kg a ser ganho ou perdido por 7 mil kcal
5. Criar uma meta de tempo em dias
6. Dividir o item 4 pelo item 5
7. Anotar sua nova necessidade calórica de acordo com seu objetivo
8. Dividir o valor do item 7 nos três macronutrientes de acordo com a relação
50/30/20
9. Montar seu cardápio na tabela

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BOAS VINDAS

Olá! Eu me chamo Cicero Dacoregio e espero que nesse livro eu possa

A expectativa de que haja uma fórmula para o emagrecimento ou ganho de

Primeiramente vamos derrubar alguns mitos e alguns conceitos errados que

Um alimento, por si só, isolado, não engorda ou emagrece.

Primeiramente vou repassar alguns conceitos básicos que você precisa

Esses três macronutrientes são os responsáveis por servir como fonte de

▪ Supondo que um pedaço de coxão mole de 150 gramas possui 40 gramas de

40 gramas de proteína = 40 vezes 4 = 160 kcal

12 gramas de lipídeo = 12 vezes 9 = 108 kcal

0 gramas de carboidrato = 0 kcal

Fibras = NÃO tem calorias = 0 kcal

ENTÃO: 160 + 108 = 268 kcal!

Mas como saber quantas gramas de cada macronutriente tem cada

21.000 kcal dividido por 30 dias = 700 kcal por dia

50% de 1900 kcal precisa ser de carboidratos = 950 kcal

20% de 1900 kcal precisa ser de lipídeos = 380 kcal

30% de 1900 kcal precisa ser de proteínas = 570 kcal

Se 1 g de carboidrato tem 4 kcal, então 950 kcal equivale a 237,5 g de carboidrato.

O mesmo raciocínio vale para os lipídeos e proteínas.

380 kcal dividido por 9 = 42,2 g de lipídeos

570 kcal dividido por 4 = 142,5 g de proteínas

Agora que já sabemos a quantidade de cada macronutriente que você

1. Calcular sua taxa metabólica basal

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