Equilibrando o Ciclo Feminino Através Da Alimentação

EQUILIBRANDO
O CICLO
FEMININO
ATRAVÉS DA
ALIMENTAÇÃO
Licenciado para - Guacira Manauara de Souza Melo - 05347231360 - Protegido por Eduzz.com
1
Venho, através de estudos e experiências, descobrindo
cada dia mais o poder da alimentação na minha vida. Para
vivermos em plenitude, com saúde e vigor é necessário
olharmos atentamente para os nossos hábitos e cuidarmos
da nossa alimentação. Hipócrates, filósofo da Antiguidade
Grega e pai da medicina, já dizia: “Faça do seu alimento seu
remédio”. Então porque não tornar a alimentação uma aliada
em nossa vida?
Nós mulheres, constantemente sofremos com os desequilí-
brios hormonais do ciclo menstrual, principalmente a temida
TPM (tensão pré-menstrual), e boa parte deles pode ser mi-
nimizada ou até mesmo eliminada através da alimentação.
O primeiro passo é conhecer nosso ciclo, suas fases e os
aspectos de cada uma delas.
Depois é importante nos informarmos sobre quais são os
alimentos mais adequados para ingerirmos em cada fase.
Assim estaremos respeitando nosso corpo, na direção de
uma vida equilibrada.
Vamos juntas nos conhecer e buscar, através da alimentação,
uma experiência melhor e mais feliz?
Yu Stávale
2
FASES
1) Fase pré-ovulatória ou folicular
2) Fase ovulatória
3) Fase pré-menstrual ou lútea:
4) Fase menstrual
3
pré-
FASE
ovula-
tória ou
folicular:
4
Quando há o aumento A fase pré-ovulatória, é o perío- ríodo, pois são fontes de vitaminas
do onde a mulher sente menos in- A e C e têm função antioxidante.
nos hormônios comodo, por isso a fase ideal para Consuma sempre carboidratos
FSH e estrogênio cuidar da alimentação e preparar o complexos, como massas, e arroz
que promovem o corpo, fortalecendo as defesas do integral e cereais. Esses alimentos
amadurecimento do organismo. É importante ingerir ali- ajudam no equilíbrio hormonal e
mentos ricos em magnésio, como liberam energia por mais tempo,
folículo (que se tornará rúcula e couve, pois esse mineral além de auxiliar a diminuir a com-
o óvulo). No nível físico ajuda a manter o bom funciona- pulsão por comida.
a pele pode ficar mais mento dos músculos, dos nervos
e da densidade óssea. Verduras de A sugestão de receita para incluir
macia e inicia-se um em momentos dessa fase é um
folhas escuras também podem ser
aumento dos fluidos aliadas, pois contém ácido fólico mingau de aveia, quinoa, sementes
com a proximidade que auxiliam na formação de novo e frutas vermelhas, pois possuem
os bons carboidratos da aveia,
da ovulação. material celular. E por isso, deve-se
também caprichar na ingestão de as proteínas e aminoácidos da
proteínas, pois nessa fase há uma quinoa, os antioxidantes das frutas
facilidade maior na construção da vermelhas e as vitaminas e ácidos
musculatura. Hora de se exercitar graxos das sementes. Excelente
com mais vigor! Frutas vermelhas para café da manhã, lanches ou
(como morango, framboesa, etc.) até mesmo um jantar diferente.
também são ótimas para esse pe-
5
6
MINGAU DE AVEIA, QUINOA
E FRUTAS VERMELHAS
Ingredientes: Como fazer:
• 1/2 xícara de aveia média Hidrate as sementes de chia e gi-

• 2 colheres de sopa cheias de rassol. Deixe a aveia e a quinoa
quinoa em flocos de molho em água (coloque dois
• 1 colher de sopa de chia hidrata- dedos a acima) por uns 10 minu-
da em água por 10 minutos tos, para começar a amolecer os
cereais. Leve ao fogo baixo, acres-
• 1 colher de sopa de sementes
de girassol hidratada em água cente a banana, a canela e o me-
por 10 minutos lado. Vai engrossar, se precisar e
desejar um mingau mais molinho,
• 1 banana picadinha
adicione mais água. No final do
• 1 xícaras de frutas vermelhas cozimento acrescente as frutas
picadas (morango, mirtilo, fram-
vermelhas (separe algumas para
boesa, etc)
decorar). Desligue e acrescente as
• 1 pitada de canela sementes hidratadas. Decore com
• 2 colheres de sopa de melado flores comestíveis.
7
ovu
FASE
lató
ria:
8
Compreende a liberação do óvulo pelo folículo. res estimulantes. Alguns alimen-
tos podem ajudar na criação dos
Nessa fase ocorre um aumento dos hormônios
pratos de um jantar romântico:
LH e progesterona, que começam a preparar
o endométrio. Podem ser observados vários Condimentos e especiarias são
muito bem-vindos nos pratos de
sinais sutis no corpo da mulher. A libido pode
um jantar romântico, pois com seus
aumentar visivelmente, os seios podem inchar e aromas intensos e sabor picante,
ficar sensíveis. Pode ser que ocorra pontadas no estimulam a circulação sanguínea
ventre, que são as cólicas da ovulação. e supostamente, a libido. Os exó-
ticos pratos indianos e tailandeses
são ricos em condimentos e por
isso estão cotados como os mais
afrodisíacos. Aposte em açafrão,
A fase ovulatória é um momen- é unir sabor e aroma para deixar
alcaparras, anis, gengibre, canela,
to propício para um cardápio para os sentidos mais apurados, in-
cravo, cardamomo, cominho, cur-
curtir a dois. Porém, é importan- tensificando o poder de sedução.
ry, hortelã, lavanda, noz-moscada,
te dizer, não existe comprovação Alguns nutrientes contidos nos
tomilho, alho e guaraná.
científica de que alimentos como alimentos fornecem energia e aju-
ovo de codorna, amendoim, cho- dam na produção de hormônios O aspargo é um ótimo alimento a
colate e pimenta aumentam a sexuais, como zinco e selênio, pre- ser incluído, pois possui muito fo-
libido. Mas podem estimular a ima- sentes na ostra, por exemplo. Para lato, vitamina B que aumenta os
ginação, ajudando a criar um mo- aguçar os sentidos, as especiarias níveis sanguíneos de histamina,
mento sensual. A proposta aqui são aliadas, pois produzem odo- esse alimento ajuda a chegar ao
9
orgasmo. Além disso, ele propicia o Vale falar também dos alimentos a
aumento da excitação e auxilia nos serem evitados, pois exercem ação
tratamentos da disfunção erétil. nada propícia ao clima romântico:
frituras e carnes gordas, que difi-
Frutas são muito bem-vindas. Para cultam a digestão; couve, repolho,
se prevenir daquele possível ner- couve-flor e leguminosas, como
vosismo antes da hora H, o me- feijão, lentilhas e batata doce, que
lhor a fazer é comer banana, que provocam gases pelo teor de fer-
eleva a quantidade de serotonina mentação; além de alho e cebola,
no sangue, promovendo a calma que causam mau hálito.
e bom humor. Aposte também na
romã, uma fruta rica em polifenóis, Portanto, a sugestão nessa fase é
que ajudam na circulação sanguí- um prato de fácil execução, leve,
nea, que colabora diretamente aromático e ideal para curtir em
para uma boa relação sexual. um jantarzinho romântico.
A reputação do mel como afro-

disíaco é enorme. Riquíssimo em
vitaminas E, C e minerais do pólen
que, estimulam a produção de hor-
mônios sexuais. Além de ser sabore-
ado puro, pode ser é usado na pre-
paração de doces mesclados com
nozes, coco, ovos, especiarias etc.
10
RISOTO DE QUINOA
E COUVE FLOR COM
ASPARGOS
Ingredientes: Como fazer: num processador, tri- água para ficar cremoso. Pique os
ture a couve flor ainda crua. Pique aspargos em tamanho médio, re-
• 1/2 couve flor processada
a cebola e o alho poró. Refogue a fogue no azeite com sal, por 5 mi-
• 1/2 cebola picada cebola, acrescente o alho poró e nutos, mantendo eles ainda com
• 1/2 xícara de quinoa em flocos refogue por mais alguns minutos. a cor verde bem viva. No final do
Coloque a couve-flor reservada e cozimento do risoto, acrescente o
• 1 alho poró picado fininho acrescente água até cobrir. Mexa aspargo refogado e sirva imediata-
• 1 maço de aspargos devagar e deixe cozinhar por uns mente.
5 minutos. Acrescente a quinoa,
• Azeite mexendo bem por mais uns 3 a
• Sal 5 minutos, se precisar acrescente
11
12
FASE
pré-
mens-
trual
ou lútea
13
Neste período Na fase pré-menstrual ou lú- outras. Aqui vale apostar num
a produção de tea temos a famosa TPM. Não cardápio com poucos carboi-
existe, até hoje, consenso exato dratos e açúcares para equilibrar
estrogênio decai, e
sobre as causas e todos os sin- a glicose sanguínea.
há o aumento dos tomas que podem acometer as
níveis de progesterona mulheres nessa fase, porém al-
E aqui temos um delicioso alia-
para o útero receber do, em doses certas, que é o
guns deles são os mais comuns:
chocolate amargo (com 70% de
e fixar uma possível alterações de humor, problemas
cacau e sem lactose), pois ele
gestação. É nessa fase na concentração, sensibilidade
estimula a liberação de serotoni-
que ocorre a TPM, que emocional, cansaço, acne, in-
na, que promove a sensação de
chaço nos seios, mudanças de
deixa as mulheres com bem-estar.
apetite, retenção de líquidos, en-
dor de cabeça, inchaço tre outros. Aposte em chás diu-
e com compulsão por réticos e amargos como cabelo
doces. de milho, boldo, carqueja, etc. É
momento de priorizar os alimen-
tos naturais para repor e equili-
brar os nutrientes necessários
para o bom funcionamento do
seu corpo, tais como: cálcio, fer-
ro, magnésio, potássio, vitaminas
do complexo B, ômega 3, entre
14
TORTA MOUSSE
DE CHOCOLATE
Ingredientes para a massa: vível, fazendo as bordas da tor- Como fazer: Drene o tofu e
ta. Asse em forno médio pré-a- coloque no liquidificador jun-
• 1 xícara de aveia média quecido por 12 minutos. to com o leite de coco, o
cacau em pó e o xylitol, bata
• 1 xícara de coco ralado Ingredientes para o recheio até ficar homogêneo. Der-
• 1 xícara de nozes reta o chocolate em banho-
• 300 g de tofu -maria, adicione no liquidifi-
• 8 tâmaras de molho por 4 • 200 ml de leite de coco cador e bata até formar um
horas caseiro creme liso - fique atento para
o chocolate não grudar nos
• 2 colheres de sopa de óleo • 200 g de chocolate 70% cantos, use uma espátula
de coco para misturar com o creme.
• 1 colher de sopa de xylitol Despeje na massa da torta já
Como fazer: Processe todos os assada, decore como quiser
ingredientes da massa até ficar • 1 colher de sopa de cacau (flores, frutas, cacau em pó,
homogêneo. Pressione a massa em pó etc) e leve à geladeira para
em uma forma de fundo remo- gelar por 4 horas.
15
16
FASE
mens-
trual
17
Aqui está a menstruação, que é quando ocorre o
desprendimento do endométrio, que provoca o sangramento.
Há baixas concentrações de estrogêncio e progesterona.
A redução da serotonina, consequência da diminuição dos
níveis de estrógeno, causa o aumento no organismo de
uma substância chamada ‘substância P’, que atua como
vasodilatadora. É essa vasodilatação a causa da enxaqueca.
Além do sangramento podem ocorrer cólicas, espinhas,
retenção de líquidos, baixa energia e introversão.
Na fase menstrual precisamos camos sensíveis e indispostas. pois ajuda a voltar o brilho da
estar atentas para tentar repor Respeitar nosso corpo é im- pele e dos cabelos.
o que corpo perde nesse perí- prescindível, se puder dar uma
odo (baixas concentrações de pequena pausa e descansar Aqui temos uma sobremesa
ferro, por exemplo) e fortalecer nosso corpo agradece. Os ali- bastante nutritiva e muito sa-
o sistema imunológico. Para mentos que podem ajudar na borosa, que vai ajudar na in-
ajudar no alívio das cólicas, reposição do ferro são brócolis, gestão de ômega 3 e de ferro.
chás de calêndula e camomila espinafre e beterraba. Consu- O suco sugerido ajuda na regu-
são aliados. É uma fase que fi- ma mais fibras e ômega 3 e 6, larização do ciclo.
18
19
PUDIM DE CHIA COM
CREME DE DAMASCO
Ingredientes: Como fazer: coloque o leite de

coco e a água em uma vasilha.
• 100ml de leite de coco caseiro
Adicione a chia, a baunilha e o
• 80 ml de água adoçante. Misture e reserve por 10
minutos. Coloque em uma taça e
• 6 colheres (de sopa) de chia leva à geladeira por 30 minutos.
• 6 gotas de baunilha Cozinhe 10 damascos com água
por 10 minutos. Bata os damascos
• Para adoçar: uma colher de cozidos no liquidificador colocan-
sopa cheia de xilotol, ou 2 co- do aos poucos a água em que ele
lheres de sopa de mel ou agave foi cozido até obter um creme. Use
• 12 damascos este creme para finalizar o pudim
de chia. Coloque coco ralado para
• 4 colheres de chá de coco ralado enfeitar.
20
SUCO DE
SALSINHA
CENOURA
Ingredientes:
1 punhado de salsa
1 cenoura picada
1 copo de água filtrada
Como fazer: lave e descasque

a cenoura. Corte em pedaços
menores. Lave a salsa. Leve tudo
para bater com a água até ob-
ter um suco homogêneo. Coe e
beba em seguida.
21
AVISO IMPORTANTE
As informações compartilhadas através des-
te e-book são de caráter informacional e nun-
ca de prescrição. É uma forma de fomentar as
experiências de autoconhecimento do ciclo
menstrual feminino e também as experiências
alimentares em busca de equilíbrio.
A autora não se responsabiliza pela forma como
as informações serão utilizadas.
Sempre consulte um médico ou especialista.
Fomenta-se pela busca de medicinas que tra-
tem o indivíduo de forma integral, bem como
por medicinas e práticas preventivas.
22
CONHEÇA A INTÉGRA CONSCIENTE SAUDÁVEL
O projeto Intégra | Consciente Saudável vem trazer um conceito

de saúde integral, de como se relacionar com o mundo de uma
forma consciente e saudável. Acreditamos que a alimentação é
uma das chaves para um vida plemna, com saúde e com vigor!
Yu Stávale é self professional coach formada pelo Instituto

Brasileiro de Coach, atuando em questões pessoais, de saúde
e de propósito de vida. É geógrafa de formação, viajou por
todo o Brasil, e disso nasceu sua admiração pela história das
pessoas, pela transformação na vida de tanta gente. Tem ênfase
na alimentação consciente e vida saudável, de modo a trazer a
importância do equilíbrio e alimentação para a vida e a saúde dos
clientes. Autodidata na cozinha, amante e experimentadora da
culinária saudável, consciente, intuitiva e viva. Integra também no PARA NOS ACOMPANHAR
seu trabalho culinário conhecimentos da gastronomia tradicional,
alimentação viva e da Ayurveda, sendo guiada pela alimentação /integra.conscientesaudavel CLIQUE AQUI
intuitiva, através da sabedoria da consciência corporal.
Comunicadora da consciência amorosa através do alimento e @integra_consciente_saudavel CLIQUE AQUI
hábitos saudáveis, plantadora de sementes do bem. Fundadora
do antigo projeto Vergel Vida Saudável e do Programa 7 Pilares integra.conscientesaudavel@gmail.com
da Vida Saudável.
23
Equilibrando o ciclo
feminino através da alimentação
Fotografia Alice Okawara

Conteúdo Yu Stávale
Projeto gráfico Thiemi Okawara
2017
25

Equilibrando o Ciclo Feminino Através Da Alimentação

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Equilibrando o Ciclo Feminino Através Da Alimentação

Enviado por

Dados do documento

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Equilibrando o Ciclo Feminino Através Da Alimentação

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

EQUILIBRANDO

3) Fase pré-menstrual ou lútea:

• 1/2 xícara de aveia média Hidrate as sementes de chia e gi-

A reputação do mel como afro-

Ingredientes: Como fazer: coloque o leite de

1 copo de água filtrada

Como fazer: lave e descasque

O projeto Intégra | Consciente Saudável vem trazer um conceito

Yu Stávale é self professional coach formada pelo Instituto

Fotografia Alice Okawara

Você também pode gostar