Planejamento alimentar e dietético

Paciente: Valéria Maria Oliveira Sobrinho

RECOMENDAÇÕES

 Ingerir cerca de 3 litros de água por dia;

 Dormir se possível, pelo menos 8 horas por dia;

 Usar o mínimo possível de gordura (óleo) no preparo dos alimentos;

 Preferir os alimentos grelhados ou assados aos fritos;

 Utilizar, quando necessário, produtos industrializados com baixo teor de

gordura (light desnatados);

 Prefira leite, iogurte ou queijos que sejam pobres em gorduras, semidesnatados

ou desnatados;

 Evitar as gorduras saturadas (carnes gordas, banha, bacon, manteiga e queijos

amarelos);

 Evitar consumir embutidos (linguiças, salsichas, salames, mortadelas);

 Evite frituras: são muito calóricas. Sempre que possível, asse, grelhe ou cozinhe
seus alimentos;

 OBS: produtos com baixo teor de gordura não são necessariamente bons para
cocção. A margarina light, ao contrário do que se pensa, não é ideal para
cozinhar ou grelhar carnes e vegetais.

 Evitar o consumo de café durante a noite, pois, por ser uma bebida estimulante,
pode afetar diretamente na qualidade do sono. Ofertar como substituição sucos,
leite com canela ou chá.

 Não ingerir liquido durante as refeições, esperar no mínimo 15 min ou 20 min

para beber, para facilitar na digestão e absorção dos nutrientes consumidos,
 Comprar vegetais e frutas da época (safra), pois, além do menor custo, fornecem
maior quantidade de vitaminas e minerais;

 Comprar apenas o necessário para períodos curtos. Vegetais e frutas são

perecíveis; sua perda pode representar prejuízo financeiro e redução no consumo
adequado desses alimentos;

 Sempre consumir frutas, hortaliças e legumes. Deste modo, você obterá uma
maior variedade de vitaminas e minerais;

 As frutas ricas em vitamina C (como: laranja, kiwi, abacaxi, morango e etc.),

devem ser preferencialmente consumidas inteiras. Se desejar preparar suco com
elas beba-o assim que estiver pronto, pois essa vitamina se perde muito
facilmente em contato com o ar;

 Coma, na medida do possível, mais alimentos integrais;

 Coma frutas diversas e com bagaço: escolha frutas frescas ou secas; dê mais
atenção às frutas, ao invés dos sucos. Elas contêm fibras que dão saciedade;

 Programar-se para nunca faltar as frutas e os vegetais de sua preferência. Fica

mais fácil manter o hábito quando os alimentos estão disponíveis em nossa casa;

 Ler e comparar as informações nutricionais nos rótulos dos alimentos, para

escolher as melhores opções (exemplo: escolher os que contêm menor teor de
gorduras, preferir os que contenham mais fibras).

 Não ingerir líquidos durante as refeições. Esperar de 15 a 20 minutos após o

consumo, pois a ingestão hídrica durante uma refeição impossibilita a absorção
dos nutrientes ingeridos;

 Durante as refeições principais, consumir uma fruta para saciar o “desejo de

comer doce”, por exemplo no almoço adicionar uma fruta picada ou se preferir
consumir a fruta logo após o almoço;

 Evitar pular refeição. Pois as 6 refeições diárias são primordiais para o

processo de absorção de nutrientes e melhor desempenho nas atividades
diárias. Caso não tenha o hábito de fazer os lanches, procure comer no mínimo
uma fruta junto a castanha do Pará (1 unidade), castanha de caju (1 punhado)
ou um mix de castanhas (2 col de sopa aproximadamente). Se preferir, junto a
fruta pode utilizar alguns tipos de farinhas, como de amêndoas, farinha de
coco, farinha de linhaça, pois estas darão saciedade e reduzir a sensação de
comer doce ou besteiras durante o dia;

 Durante os treinos, fazer ingestão hídrica sempre que possível para evitar
desidratação. Não fazer suplementação por conta própria. Pois caso esteja em
processo de perda de peso, correra um risco de aumento de composição
corporal e efeito contrário sobre o organismo;

 Fazer utilização de chás como de canela, maçã e canela, hibisco, gengibre feno
grego, chá verde, pois são diuréticos e auxiliam no processo de desinchar,
 sensação de empachamento e ate mesmo aceleram o metabolismo para
processo de perda de peso. O café e a pimenta incluem no papel como
estimulante também para acelerar o metabolismo, pois se possível, fazer a
ingestão como contribuição em sua rotina alimentar;

 Se possível, incluir 3 vezes na semana a ingestão de chás calmantes para

melhoria do sono e relaxamento, principalmente nas ceias junto a uma
alimentação com proteína (queijo por exemplo) e oleaginosas (castanhas).
Exemplo de chás: chá de passiflora, chá de cidreira, mulungu, camomila, folha
de laranja, capim santo, etc;

 Após o treino, evitar passar muito tempo sem se alimentar e ofertar alimentos
ricos em antioxidantes como abacaxi, laranja, acerola, kiwi, uva, sucos, etc,
proteínas como frango, ovos, atum, sardinha e queijo e carboidratos como
inhame, macaxeira, arroz integral, entre outros. Aumentar a ingestão de
proteínas e moderar nos carboidratos simples, como arroz comum, pães,
tapioca (alto índice glicêmico, o organismo absorve em forma de açúcar no
sangue e para processos de emagrecimento não é recomendado. Reduzir o
máximo que der), bolos, macarrão e até mesmo iogurtes comuns com grande
quantidade de açúcar e amido;

 Seja crítico. Existem muitos mitos e publicidade enganosa em torno da

alimentação. Avalie as informações que chegam até você e aconselhe seus
amigos e familiares a fazerem o mesmo;

 Faça exercícios que lhe proporcionam prazer, assim como a alimentação,

consuma alimentos que seja o mais colorido possível, pois onde existe maiores
quantidades de nutrientes necessários para seu organismo. Quando a
quantidade, preze pelo que você realmente precisa comer e não além do que
você quer, muitas vezes comemos com „os olhos‟ e no final nos arrependemos;

 Se você tem hábitos de sair para comer fora algo que não esteja em sua rotina
alimentar, se permita comer esporadicamente, pois banir de vez algo que se
tem um hábito de consumir, só fará você ter abstinência de tal alimento que
você tirou de vez do seu plano alimentar;

 Estabeleça um objetivo, planeje sua alimentação, trace metas diárias, semanais

ou mensais da forma que seja mais conveniente e acessível para você, pense no
que você está fazendo no presente, será gradativamente recompensado com
resultados e não se desanime com algumas metas não alcançadas. Segue firme
e não desista. A melhoria ou mudança de habito são processos diários e só
depende do seu esforço para prosseguir e progredir.
 Avaliação Nutricional
Avaliação realizada no dia 15/05/2022, entegue para a paciente e arquivado pelo
software afig.

Diagnóstico
Paciente com sobrepeso leve de acordo com IMC, com percentual de massa corpórea
muscular significativas abaixo da média em relação ao percentual adiposo, sem risco
cardiovascular ou qualquer outro diagnóstico de avaliação corpórea fora dos valores de
referência. Paciente apresenta médio - lento desenvolvimento de metabolização com
idade corporal de 50 anos, porém com predisposição a desenvolvimento e definição
muscular.

Conduta nutricional
Dieta hipolipídica e hipocalórica, qualitativa e quantitativa em ênfase hiperproteica com
base de suplementação como aporte para o exercício físico e definição muscular
associado a perda de massa gorda e melhoria na qualidade de vida. Juntamente a uma
modulação de dieta mediterrânea antiinflamatória, preconizando tratamentos funcionais.
 Lista de compras que serão utilizados no plano alimentar
*Adapte à orientação nutricional e ao seu plano alimentar fornecidos em consulta

Tubérculos e Legumes Verduras Frutas

raízes:

Macaxeira Chuchu Jerimum Banana maçã/prata

Inhame Abobrinha Ervilha Maçã

Mandioca Berinjela Cebolinha Abacaxi

Batata doce Milho Acelga Melão

Beterraba Tomate Alface americano Melancia

Cenoura Repolho Repolho Laranja

Batata inglesa Broculis Coentro Abacate

Farinha de mandioca - Couve folha Ameixa fresca

Goma de tapioca - Espinafre Limão

Gengibre - Alface roxo kiwi

- - Brócolis Mamão

- - Salsinha Morango

- - Rúcula Pera

- - - Uva

- - - Manga
Cerais/grãos Laticínios Carnes Ervas / Oleaginosas
temperos

Feijões Leite desnatado Frango (peito, Orégano Castanha do

0% Lactose coxa, entre Pará
* Mulatinho coxa)
*Carioca

*Preto

*Macassar

Arroz branco Iogurte Carnes bovinas Alecrim Castanha de caju

e/ou arroz desnatado zero magras (patinho,
integral lactose coxão duro ou
chã de fora,
Arroz 9 grãos alcatra, ponta de
agulha, musculo
e maminha de
alcatra)

Aveia em flocos Queijo do reino Sardinha Manjericão Granola

finos tradicional sem
mel

Milho / cuscuz Queijo ricota Merluza Lemon peper Amendoim

torrado s/sal e
amendoim em
pasta

Farinha de coco Queijo minas Ovo de galinha, Mix de ervas Linhaça dourada
frescal ovo de codorna finas ou marrom

Farinha de - - Cúrcuma Milho torrado

amêndoas

Quinoa - - Canela em pó Sementes de

jerimum

- - - Pimenta do Chia
reino

- - - Açafrão -
 OBSERVAÇÃO:

Esta lista é um guia de alguns alimentos que serão utilizados no plano alimentar, porém,
na lista contém algumas sugestões para possíveis substituições ou adição dentre as
opções a seguir para as refeições semanais construídas a baixo.

COMO HIGIENIZAR OS ALIMENTOS?

Uma alimentação saudável é crucial hoje para mantermos uma boa saúde e garantirmos uma
boa qualidade de vida, mas para isso segurança alimentar deve estar acima de tudo. Logo s
seguir, um passo a passo de como higienizar corretamente os hort-frutis:

1. Retire as partes estragadas do alimento;

2. Realize uma pré lavagem para retirar as sujidades visíveis. Folha por forlha ou unidade
por unidade;
3. Prepare a solução clorada* e deixe o alimento imerso na solução por 15 minutos;
4. Enxágue o alimento em agua portá vel corrente;
5. Consumir os alimentos que forem usados na refeição do dia e o restante armazena-los
sob refrigeração protegidos em sacos plásticos transparentes para facilitar a
visualização e evitar contaminação.

*Solução clorada: 01 colher de sopa de cloro para cada 01 litro de água portável.
Alimentos ricos em carboidratos

Baixo IG Médio IG Alto IG

All Bran: 30 Arroz integral: 68 Arroz Branco: 73

Aveia: 54 Cuscuz: 65 Bebidas isotônicas: 78

Chocolate ao leite: 43 Farinha de mandioca: 61 Biscoito de arroz: 87

Macarrão: 49 Mel: 61 Cereal matinal de milho: 81

Macarrão de arroz: 53 Pipoca: 65 Pão de trigo branco: 75

Pão integral: 53 Refrigerante: 59 Tapioca: 70

Vegetais (classificação geral)

Abóbora cozida: 64 Cenoura cozida: 39 Lentilha: 32

Batata doce: 63 Ervilha: 54 Milho: 52

Batata frita: 63 Feijão: 24 Purê de batata: 87

Batata inglesa: 78 Inhame: 53 Sopa de legumes: 48

Frutas (classificação geral)

Abacaxi: 59 Manga: 51 Suco de Laranja: 50

Banana: 51 Melancia: 76 Suco de maçã sem açúcar: 44

Kiwi: 58 Morango: 40 Suco de tomate sem açúcar: 31

Laranja: 43 Mamão papaia: 56 Uva: 59

Maçã: 36 Pêssego em lata: 43 Uva Passa: 64

Oleaginosas: Castanha de caju: 25 Amendoim: 7

Leite, derivados e bebidas alternativas

Leite integral: 39 Leite desnatado: 37 Sorvete: 51

Iogurte: 41 Leite de soja: 34 Leite de arroz: 86

OBS.: Os alimentos com índice glicêmico inferior a 55 têm baixo índice glicêmico e em
geral são mais saudáveis, os que têm entre 56 e 69 têm um índice glicêmico moderado,

e alimentos com valores a partir de 70 têm um índice glicêmico elevado, e normalmente

devem ser evitados na dieta ou consumidos com moderação.
 CARDÁPIO SEMANAL

 Semana 1

Refeição Alimentos Quantidade

Opção 1
Suco verde de: Couve, abacaxi,
hortelã, limão, espirulina,
linhaça e chia
Opção 2
Suco de beterraba (ou melão),
Desjejum laranja, cenoura, linhaça, limão Copo de 400ml
e acerola (ou kwi/morango) –
adoçar com uma colher de sopa
de mel
Opção 3
Suco de couve, cenoura, uva
passa, laranja, canela e maçã.
Banana Unidade P (50g)
Linhaça 1 colher de sopa (25g)
Café da manhã Omelete de queijo Unidade (100g)
Suco/vitamina Copo M (200ml)
Melancia/Laranja Fatia/ Unidade P (90g)
Ômega 3
Melão Copo P (70g)
Mamão 1 Fatia P (100g)
Lanche da manhã Farinha de coco 1 colher de sopa (30g)
Semente de chia 1 colher de sopa (30g)
Milho torrado s/sal 1 Punhado (30g)
Chá s/ açúcar ou Água de Xícara P (200ml) /Copo M
coco (300ml)
Arroz integral com legumes 1 Escum. M cheia (90g)
Feijão macassar 1 Concha M rasa (80g)
Ou
Macaxeira cozida Escm M cheia (100g)
Almoço Mix de legumes cozidos À vontade
Fígado acebolado Bife M (100g)
Suco de fruta Copo P (165ml)
Azeite de oliva Colher de sopa (8ml)
Fruta Livre
Castanha do Pará 1 Unidade (4g)
Uva roxa Cacho P (175g)
Chá/ suco de fruta Xícara P (165ml)/ Copo P
Lanche da tarde (200ml)
(Pré – treino) Creatina 3g

Tribulus 1 cápsula
ZMA 1 Cápsula
 Jantar Cará Fatia M (60g)
(Pós – treino) Omelete de sardinha/ Atum Unidade M (120g)
Castanha de caju 1 Punhado (30g)
Whey protein Isolado 1 Scoop (30g) em 200ml
Banana prata Unidade P (50g)
Lanche da noite Farinha de coco 1 Colher de sopa (30g)
Iogurte natural 1 Unidade (200ml)
Vitamina C + Arginina 1 Cápsula
Suplementação ZMA 1 Cápsula
(Recomentado) Coq 10 1 Cápsula
OBS.: Suplementar como de costume
 Semana 2

Refeição Alimentos Quantidade

Opção 1
Suco verde de: Couve,
abacaxi, hortelã, limão,
espirulina, linhaça e chia
Opção 2 Copo de 400ml
Desjejum Suco de beterraba (ou
melão), laranja, cenoura,
linhaça, limão e acerola (ou
kwi/morango) – adoçar com
uma colher de sopa de mel
Opção 3
Suco de couve, cenoura, uva
passa, laranja, canela e
maçã.
Cuscuz Pedaço P (120g)
Ovo cozido 2 Unidades (90g)
Café da manhã Suco Copo P (165ml)
Abacaxi Fatia P (50g)
Ômega 3
Banana Prata Unidade P (40g)
Farinha de coco ou 2 Col. de sopa ch. (30g)
Lanche da manhã amendoas 1 Col.de sopa cheia (30g)
Pasta de amendoim Copo M (250ml)
Suco (opcional)
Arroz integral cozido 1 Escum. M cheia (85g)
Feijão preto 1 Concha M rasa (80g)
Ou
Almoço Batata doce coz Pedaço M (100g)
Mix de legumes cozidos À vontade
Peixe/Patinho cozido Filé M (120g)
Uva passa 2 Col. sopa (30g)
Azeite de oliva Colher de sopa (8ml)
Suco de fruta Copo P (165ml)
Fruta Porção livre
Goma de tapioca TAPIOCA DE ATUM
Atum em óleo 2 Colheres de sopa (32g)
Lanche da tarde Mamão Fatia P (70g)
(Pré – treino)
Castanha de caju Punhado (25g)
Creatina 3g
Tribulus 1Cápsula
ZMA 1 Cápsula

Inhame/Batata doce Unidade P (100g)

 Jantar Frango ensopado Filé de peito P (120g)
(Pós – treino) Salada crua/legumes cozidos Porção livre
Suco de fruta 1 Copo P (165ml)
Whey Protein Isolado 1 Scoop (30g)
Lanche da noite Pera/Ameixa fresca Unidade P (80g)
Suco de fruta Copo P (200ml)
Amendoim torrado s/ sal 2 Col. sopa (25g)
Vitamina C + Arginina 1 Cápsula
Suplementação ZMA 1 Cápsula
(Recomendado) Coq10 1 cápsula
OBS: Suplementar como de costume
  Semana 3

Refeição Alimentos Quantidade

Opção 1
Suco verde de: Couve,
abacaxi, hortelã, limão,
espirulina, linhaça e chia
Opção 2 Copo de 400ml
Desjejum Suco de beterraba (ou melão),
laranja, cenoura, linhaça,
limão e acerola (ou
kwi/morango) – adoçar com
uma colher de sopa de mel
Opção 3
Suco de couve, cenoura, uva
passa, laranja, canela e maçã.
Macaxeira Pedaço M (90g)
Ovo de codorna 6 Unidades (60g)
Café da manhã Chá estimulante / vitamina Xícara/Copo P (200 ml)
Goiaba Unidade P (100g)
Ômega 3 1 Cápsula
Mix de frutas Copo P (150g)
Semente de chia 1 Colher de sopa (20g)
Lanche da manhã Farinha de coco 1 Colher de sopa (20g)
Iogurte Natural 0% lactose Unidade (200ml)
Arroz refogado ou macarrão 1 Escum. M cheia (85g)
de arroz
Feijão carioca 1 Concha M rasa (80g)
Mix de legumes cozidos À vontade
Almoço Peixe/ Frango ao molho Filé M (120g)
Suco de fruta Copo P (165ml)
Azeite de oliva Colher de sopa (8ml)
Fruta Porção livre
Sanduíche de atum com Unidade M (120g)
cenoura
Lanche da tarde Ou
(Pré – treino) Banana Unidade M (60g)
Castanha de caju Punhado (30g)
Abacaxi Fatia P (50g)
Creatina 3g

Tribulus 1 Cápsula
ZMA 1 Cápsula
Cuscuz Fatia P (120g)
Frango desfiado 4 Colheres de sopa (100g)
Jantar Legumes cozidos À vontade
 (pós – treino) Suco de fruta/café Copo P /Xícara P (165ml)
Iogurte desnat. 0% lactose Unidade P (250ml)
Whey protein Isolado 3 scoops (30g)
Lanche da noite Ameixa fresca Unidade P (34g)
Milho torrado s/sal 1 Punhado (35g)
Ou
Semente de jerimum ½ Xícara (30g)
Suplementação Vitamina C + Arginina 1 Cápsula
(Recomendado) ZMA 1 Cápsula
Coq 10 1 Cápsula
OBS: Suplementar como de costume
  Semana 4

Refeição Alimentos Quantidade

Opção 1
Suco verde de: Couve, abacaxi,
hortelã, limão, espirulina,
linhaça e chia
Opção 2 Copo de 400ml
Desjejum Suco de beterraba (ou melão),
laranja, cenoura, linhaça, limão
e acerola (ou kwi/morango) –
adoçar com uma colher de sopa
de mel
Opção 3
Suco de couve, cenoura, uva
passa, laranja, canela e maçã.
Cará Pedaço G (86g)
Atum s/ óleo/ ovo cozido 3 Col de sopa (50g)/ 2
unid (90g)
Café da manhã Ou
Panqueca de banana 1 Unidade M (120g)
Suco/Vitamina Xícara / copo M (200ml)
Uva roxa/mamão Cacho P (175g)
Ômega 3
Tapioca c/ frango desfiado Unidade P (90g)
Lanche da manhã Ou 2 Punhados (50g)
Milho torrado s/sal Unidade P (80g)
Maçã Copo P (165ml)
Limonada
Arroz 9 grãos / integral c/ervas 1 Escum. M cheia (85g)
finas
Feijão mulatinho 1 Concha M rasa (90g)
Mix de legumes cozidos À vontade
Almoço Salada crua Porção livre
Carne grelhada 2 Filés M (120g)
Suco de fruta Copo M (200ml)
Azeite de oliva Colher de sopa (8ml)
Fruta Porção livre
Castanha do Pará Unidade (4g)
Milho torrado s/sal 2 Punhados (35g)
Lanche da tarde Kiwi ou Unidade P (66g)/
(pré – treino) Abacaxi c/ canela 3 rodelas (90g)
Pasta de amendoin 1 col de sopa (30g)
Creatina 3g
Tribulus 1 Cápsula
ZMA 1 Cápsula
Cará Fatia M (60g)
Omelete Unidade (100g)
 Jantar Legumes cozidos (opcional) Porção livre
(pós – treino) Whey protein isolado +café 1 scoop
diluido (150 ml) + 1 banana +
gelo

Lanche da noite Pera/mamão Unidade P (100g)

Uva passa 1 col sopa (25g)
Amêndoas/Amendoim Punhado (35g)
Suplementação Vitamina C + Arginina 1 Cápsula
(Recomendado) ZMA 1 Cápsula
Coq10 1 Cápsula
OBS: Suplementar como de costume
  Semana 5

Refeição Alimentos Quantidade

Opção 1
Suco verde de: Couve, abacaxi,
hortelã, limão, espirulina, linhaça
e chia
Opção 2 Copo de 400ml
Desjejum Suco de beterraba (ou melão),
laranja, cenoura, linhaça, limão e
acerola (ou kwi/morango) –
adoçar com uma colher de sopa de
mel
Opção 3
Suco de couve, cenoura, uva
passa, laranja, canela e maçã.
Banana Unidade M (60g)
Canela em pó 1 colher de café cheia (3g)
Café da manhã Pão Integral 1 Unid (50g)
Ovo cozido 2 Unidades (90g)
Chá/Suco Xícara P (165ml)
Laranja/melancia/mamão Unidade P (90g)
Ômega 3 1 Cápsula
Mamão Unidade P (90g)
Farinha de linhaça 1 colher de sopa (25g)
Lanche da Semente de chia 1 colher de sopa (20g)
manhã
Mix de Castanhas Xícara M (250ml)
Arroz com milho ou macarrão de 1 Escum. M cheia (85g)
arroz
Feijão macassar/lentilha coz 1 Concha M rasa (90g)
Ou
Almoço Macaxeira Escm M Ch (100g)
Mix de legumes cozidos À vontade
Salada crua Porção Livre
Frango ao molho Filé M (140g)
Suco de fruta Copo P (165ml)
Azeite de oliva Colher de sopa (8ml)
Fruta Porção Livre
Aveioca de sardinha com queijo Unidade M (100g)
provolone e orégano
Ou
Pão integral 9 grãos 2 fatias (30g)
Pasta de amendoim 1col sopa (30g)
Lanche da tarde Castanha de caju Punhado (35g)
(pré – treino) Ameixa Unidade P (34g)
Creatina 3g

Tribulus 1 Cápsula
 ZMA 1 Cápsula

Inhame/macaxeira Fatia M (60g)

Jantar Peixe/frango grelhado Filé M (120g)
(pós – treino) Suco de fruta Copo P (165ml)
Milho torrado s/sal 2 Punhados (50g)
Whey Protein Isolado 1 Scoop (30g)
Mamão Fatia P (70g)
Ou Xícara P (165ml)
Lanche da noite Smothie proteico
(1 banana congelada + 1 Copo M 200ml)
Uva congelada (cacho P) +
Iogurte natural)
Suplementação Vitamina C + Arginina 1 Cápsula
(Recomendado) ZMA 1 Cápsula
Coq10 1 Cápsula
OBS: Suplementar como de costume
 Semana 6

Refeição Alimentos Quantidade

Opção 1
Suco verde de: Couve,
abacaxi, hortelã, limão,
espirulina, linhaça e chia
Opção 2 Copo de 400ml
Desjejum Suco de beterraba (ou
melão), laranja, cenoura,
linhaça, limão e acerola (ou
kwi/morango) – adoçar com
uma colher de sopa de mel
Opção 3
Suco de couve, cenoura, uva
passa, laranja, canela e maçã.
Cará Fatia M (60g)
Ovo de codorna 6 Unidades (60g)
Café da manhã Suco / Água de coco Xícara M / Copo (200ml)
Maçã Unidade P (80g)
Iogurte desnat 0% Lactose Unidade P (250ml)
Ômega 3 1 Cápsula
Salada de frutas Copo M (200g)
Semente de chia 1 Colher de sopa (20g)
Lanche da manhã Farinha de Coco 1 Colher de sopa (30g)
Amendoim torrado 1 Colher de sopa (20g)
Ou
Bolo de banana fit 2 Fatias (50g)
Arroz integral à grega 1 Escum. M cheia (85g)
Feijão carioca 1 Concha M rasa (80g)
Mix de legumes cozidos À vontade
Almoço Salada crua Porção livre
Frango grelhado Filé M (100g)
Suco de fruta Copo M (250ml)
Azeite de oliva Colher de sopa (8ml)
Fruta Porção livre
Ovo cozido 1 unidade (45g)
Ou
Lanche da tarde Waffes de bananafuncional 1 unidade P (100g)
(pré – treino) Amêndoas Punhado (30g)
Tangerina Unidade P (100g)
Creatina 3g

Tribulus 3g
ZMA 1 Cápsula
Cará/cuscuz Fatia M (60g)/ (100g)
Carne moída 4 Col. de sopa (100g)
Jantar
 (pós – treino) Salada crua/legumes coz Porção livre
Suco de fruta Copo P (165ml)
Whey protein Isolado 1 scoop (30g)

Lanche da noite Banana prata Unidade P (40g)

Farinha de coco 1 Colher de sopa (30g)
Pasta de amendoim 1 col de sopa (30g)
Vitamina C + Arginina 1 Cápsula
Suplementação ZMA 1 Cápsula
(Recomendado) Coq10 1 Cápsulas
OBS: Suplementar como de costume
  Semana 7

Refeição Alimentos Quantidade

Opção 1
Suco verde de: Couve, abacaxi,
hortelã, limão, espirulina, linhaça
e chia
Opção 2 Copo de 400ml
Desjejum Suco de beterraba (ou melão),
laranja, cenoura, linhaça, limão e
acerola (ou kwi/morango) –
adoçar com uma colher de sopa
de mel
Opção 3
Suco de couve, cenoura, uva
passa, laranja, canela e maçã.
Batata doce Fatia M (70g)
Ou
Café da manhã Cuscuz Fatia M (100g)
Omelete Unidade (120g)
Limonada Copo Xícara M (250ml)
Melancia Fatia P (80g)
Ômega 3 1 Cápsula
Abacate ½ unid M (150g)
Lanche da manhã Farinha de Amêndoas 2 Col. de sopa (35g)
Mix de castanhas e uva passa 2 Col. de sopa (30g)
Suco de abacaxi com hortelã Copo P (165ml)
Macarrão de arroz ao molho 1 Escum. M cheia (90g)
Feijão preto 1 Concha M rasa (80g)
Ou
Inhame coz Ped M (100g)
Almoço Mix de legumes cozidos À vontade
Bife grelhado Bife M (100g)
Suco de fruta Copo P (165ml)
Azeite de oliva Colher de sopa (8ml)
Fruta Porção livre

Açaí/cupuaçú 200 ml
Farinha de coco 1 colherer de sopa (20g)
Lanche da tarde Farinha de linhaça 1 colherer de sopa (15g)
(pré – treino)
Banana prata Unidade P (30g)
Creatina 3g
Tribulus 1 Cápsula
ZMA 1 Cápsula

Inhame Fatia M (60g)

Frango desfiado com legumes 4 colheres de sopa (100g)
Jantar Castanha de caju 1 Punhado (40g)
Suco de laranja Copo P (165ml)
 Whey Protein Isolado 1 Scoop
Lanche da noite Kiwi/Abacaxi congelado Unid M (76g)/2 Ft (80g)
Creme de avelã fit /Pasta de 2 Colheres de sopa (40g)
amendoin
Suplementação Vitamina C + Arginina 1 Cápsula
(Recomendado) ZMA 1 Cápsula
Coq 10 1 Cápsula
OBS: Suplementar como de costume

Recomendações gerais:

 Caso queira variar em alguma refeição e fazer troca entre os dias da semana,
fique à vontade;
 Esta é sua quantidade máxima de ingestão por refeição. Se para você está em
uma quantidade alta, pode reduzir, mas não deixar de consumir pelo menos
alguns itens no qual foi recomentado;
 Não fazer ingestão de líquidos entre as refeições. Esperar aproximadamente 20
min para a ingestão hídrica;
 Dentre as refeições queira mudar para por exemplo, panqueca de banana ou uma
outra refeição que esteja na linha de qualidade do seu plano, pode fazer, desde
que respeite as quantidades necessárias para a determinada refeição e
necessidade.
 Consumir o máximo de chás possível para aumentar o fluxo sanguíneo e
aumento metabólico;
 Se possível, consumir castanhas em geral durante os lanches;
 Liberação da refeição livre após 30 dias após seguimento deste plano.

Suplementação:

• CoQ 10 + vitamina E: 100mg + 100mg

- Posologia: tomar 1 cápsula antes de dormir

• Ômega 3: 277mg EPA + 185mg DHA

- Posologia: tomar 1 cápsula ao dia no café da manhã

• Vitamina C + Arginina: 1g

- Posologia: tomar 1 cápsula ao dia antes de dormir

• Tribulus terrestris: 500mg

- Posologia: tomar 1 cápsula antes do treino (30 – 45min)

• Creatina: 3g

- Posilogia: Tomar diluído em 200ml de liquido de sua preferência antes do treino (30 –
45min)

• ZMA:

- Posologia: Tomar 1 cápsula antes do treino (30-45min)

• Whey protein Isolado (Marca recomentadas: Body Action, DUX, Gold Standard): 30g
– 1 scoop

- Posologia: Tomar 1 scoop em 250ml junto a bebida de sua preferência ou fruto

*RESPEITAR SEMPRE A QUANTIDADE SUGERIDA EM SEU PLANO, NÃO

EXEDER A QUANTIDADE DIÁRIA RECOMENDADA!

Chás que Aceleram metabolismo

 Chá verde
Quantidade: 5 colheres de sopa para cada 1,5l
 Canela (Fazer a porção como de costume)
Quantidade: 1 sachê de 10g para cada 1,5l
 Ginko Biloba
Quantidade: 2 colheres de sopa para cada 500ml (obs.: Não ferver as folhas
no fogo, esquentar a água e fazer fusão da erva por 15 min para tomar e assim
ativar o composto bioativo da erva)
 Gengibre
Quantidade: Fatiar e adicionar 3 a 4 col de sopa para cada 1,5l
 Marapuama
Quantidade: 10g para cada 1 litro de água (obs.1: Colocar a erva em 1 litro de
agua e deixar ferver durante 20min, depois deixar descansar por 30 min para
sonsumir. Obs.2: É um estimulante sexual assim como a maca peruana e o
tribulus)
 Alecrin
Quantidade: 15g ára cada 1,5l de Água
 Cardamomo
Quantidade: 10g das sementes em 1 litro de Água fervente (sugestão: Beber
após as refeições, de preferência morno)
 Abacaxi (Fazer o suco e add ao chá concentrado das ervas em opção para
acelerar o metabolismo)
Quantidade: 2 rodelas para cada xícara de chá da sua preferência)
 Hibisco (fazer a porção como de costume)
 Cavalinha
 Quantidade: 4 colheres de sopa de cavalinha para cada 1,5l ( adicionar a erva
em agua fervente e descansar por 5 min e tomar em seguida – sugestão de
ativação de substância)

Chás que Auxiliam no sono e calmantes

 Camomila
Quantidade: 1 colher de sopa para cada 200ml de água fervida. Tomar 5 min
depois de pronta.
 Capim santo
Quantidade: 10g da erva para cada 200ml de água fervida. Tomar 10 min
depois de pronta.
 Cidreira
Quantidade: 10 folhas amassadas em 200ml de água quente (não deixar
ferver). Tomar 10 min depois de pronta.
 Mulungu
Quantidade: 10g de casca de mulungu em 500ml e deixar no fogo fervendo
por 15min. Depois de pronto, tomar morno antes de dormir.
 Carqueja
Quantidade: 25g de hastes de Carqueja em 1 litro de água fervente, deixando
repousar por 10 minutos.
 Erva Doce
Quantidade: 3 colheres de sopa de erva doce para cada 1 litro de água bem
quente (não fervida) deixe em infusão por 5 min e beba em seguida.
 Hortelã
Quantidade: 2 colheres de chá em cada 200ml de água fervente. Deixar
descansar por 5 a 7 min e consumir em seguida.
 Melissa
Quantidade: 1 colher de chá de melissa para cada 200ml de água fervente.
Deixar em fusão por 10 a 15 min e consumir em seguida.
 Receitas para possíveis substituições:

Salgados

Panini

Ingredientes:

1 ovo

2 colheres de sopa de requeijão light

1 colher de café de fermento (se não tiver, não tem problema)

1 colher de sopa de queijo minas frescal ou ricota

2 colheres de sopa de aveia ou 1 colher de café de farinha de coco

Tempero a gosto

Preparo:

Misture tudo com o garfo. Pode ser na própria vasilha caso leve ao micro-ondas. Leve
ao micro-ondas por 3 minutos.

Se quiser leve ao fogo ao invés do micro-ondas, neste caso use uma frigideira com
óleo de coco e em fogo médio coloque a massa e depois recheie como quiser (frango,
sardinha, carne desfiada).

Pão de queijo sem ovos

Ingredientes:

1 e ½ xícara de goma de tapioca

50g de queijo minas frescal ou parmesão ralado (neste caso, é a peça do queijo, não
aqueles de saquinho)

300g de ricota

Orégano, manjericão ou outra erva a gosto (tempero)

Preparo:

Misture todos os ingredientes, a massa fica bem pegajosa, é normal. Unte as mãos
com óleo de coco e modele os bolinhos. Asse em forno pré-aquecido por 30 minutos
aproximadamente (sempre preste atenção no forno se os bolinhos estão dourados.
Esta receita rende aprox. 18 pãezinhos.
Pizza pão de forma

Ingredientes:

1 pacote de pão de forma integral (tire a casca)

4 colheres de sopa de molho de tomate caseiro

600g de frango desfiado e temperado

4 colheres de sopa de requeijão light

300 gramas de mussarela light ou queijo minas frescal ou ricota

Azeitona a gosto

Orégano

Preparo:

Em uma assadeira disponha todos os pães, passe o molho de tomate por cima e
adicione o frango, depois o requeijão, o queijo, a azeitona, o milho e o orégano pra
finalizar, pode colocar rodelas de tomate.

Leve ao forno pré-aquecido à 180° C por 15 a 20 minutos até ver o queijo derretido.

Receita de pão de batata doce fit com cenoura

Ingredientes:

160g de batata doce cozida, escorrida e amassada;

6 colheres de sopa cheias de farelo de aveia;

3 colheres de sopa cheias de farinha de aveia;

1 cenoura ralada;

1 ovo;

sal a gosto;

pimenta do reino a gosto;

1 colher de chá de cheia de fermento em pó.

Preparo:

Pré-aqueça o forno em temperatura média. Misture todos os ingredientes, amassando

com a ajuda de um garfo até que forme uma massa homogênea, macia e elástica. Se
precisar acrescente mais farelo e farinha de aveia até obter a consistência desejada.
Com as mãos umedecidas, molde a massa do tamanho desejado. Se quiser, pincele o
topo de cada pão com água e salpique sementes de linhaça ou flocos de aveia por
cima para decorar. Asse no forno pré-aquecido até dourar ou por cerca de 10 minutos.
Sirva morno.

Pão de cuscuz

Ingredientes:

4 colheres de sopa de cuscuz cru

3 colheres de sopa de aveia

3 colheres cheias de cenoura ralada

1 colher de sopa rasa de fermento químico

2 colheres de sopa de manteiga de garrafa

1 colher cheia de queijo parmesão ralado

Orégano a gosto

Preparo:

Misture todos os ingredientes e leve ao microondas por cerca de 2 min e após leve ao
grill ou sanduicheira para dourar e recheie a vontade

Bolinho de batata doce

Ingredientes:

2 ovos

1 xícara de batata doce cozida no vapor e amassada

1 ½ xícara de leite em pó desnatado

1 colher de sopa de azeite

1 colher de chá de fermento em pó

Uma pitada de sal ou tempero de ervas a gosto

Preparo:

Misture todos os ingredientes até que fique uma massa homogênea e um pouco
pegajosa. Pegue pequenas porções e molde com as mãos untadas com azeite.
Distribua em uma assadeira também untada e leve para assar em forno pré-aquecido
a 180° C por em média 12 minutos ou até que esteja um pouco dourado por cima.
Fique sempre de olho porque assa muito rápido. Obs.: se as batatas forem cozinhadas
na água, a massa do pãozinho fica mais mole e ele não cresce tanto.
Panqueca

Ingredientes:

2 ovos

4 colheres de sopa de polvilho azedo ou doce

1 colher cheia de requeijão ou cottage

Tomate para rechear

2 fatias de queijo mussarela light ou ricota (3 fatias) ou queijo minas frescal (4 fatias)

2 colheres de sopa de Frango desfiado ou sardinha

Orégano e 1 pitada de sal

Preparo:

Mexer o povilho, os ovos e o requeijão. Colocar metade da massa na frigideira e

assar, adicione o frango desfiado ou sardinha, o tempero, o tomate e o queijo. Depois
despeje o restante da massa encima, quando firmar a massa, vire a panqueca para
dourar o outro lado. Obs.: Se quiser fazer a panqueca convencional fica a critério,
colocar toda a massa, esperar firmar, rechear e fechar.

Pão de queijo de inhame

Ingredientes:

4 inhames médios cozinhados

½ xicara de chá de povilho doce

1 xícara de queijo ralado

Preparo:

Amasse o inhame até atingir o ponto de purê e espere esfriar. Em seguida, adicione o
povilho doce e o queijo ralado e misture bem até formar uma massa única. Modele
bolinhas do tamanho de uma bola de golfe e disponha em uma assadeira. Leve ao
forno pré-aquecido a 180°C por 50 minutos ou até que estejam levemente dourados.

Torta integral de frango

Ingredientes:

1kg de peito de frango desfiado

1 xícara de chá de farinha de trigo integral

1 xícara de chá de aveia em flocos

1 ½ de chá de leite desnatado

½ xícara de azeite extra virgem

3 ovos

½ colher de sal

1 colher de sopa de fermento em pó

Preparo:

Colocar todos os ingredientes no liquidificador, colocar parte da massa numa forma,

adicionar o frango desfiado e temperado e cobrir com o restante da massa na forma e
levar ao forno médio durante 40 minutos.

Polpetones de carne com recheio de queijo ao molho de tomate caseiro

Ingredientes (Para o molho de tomate):

10 tomates bem maduros, cortados em cubos

1 cebola grande picada

2 dentes de alho picados

1 pimentão picado

½ xícara de manjericão picado

½ xicara de azeite de oliva

Coentro a vontade

Preparo do molho:

Doure a cebola no azeite e adicione o alho, o salsão, o pimentão e por último os

tomates picados. Refogue, adicione o manjericão picado e deixe cozinhar em fogo
baixo por pelo menos 25 minutos.

Ingredientes (para o polpetoni de carne):

500g de carne moída magra (patinho ou alcatra)

½ cebola picada

2 dentes de alho triturados

1 colher de sopa de azeite

Sal, pimenta do reino e temperos a gosto

Preparo:

Misture os ingredientes e leve à geladeira para resfriar antes de rechear com queijo e
dar o formato redondinho e bem fechados ao bolear. Pode levar ao forno por 15 a 20
min ou assar no óleo de coco. Servir com o molho;

Obs.: este molho pode ser utilizado em outras receitas que deseja consumir.

Pastelzinho de batata doce:

Ingredientes da massa:

1 xicara de batata doce cozida e amassada

2 colheres de sopa de farinha de linhaça

3 colheres de sopa de farinha de milho

1 colher de sopa de manteiga derretida ou margarina ou óleo de coco

Sal a gosto

Recheio:

Peito de frango desfiado

Queijo minas frescal

Preparo da massa:

Misture todos os ingredientes até ficar uma massa homogênea e no ponto de amassar
na mão, recheia com queijo e frango e fechar em formato de pastel. Pincele os pasteis
com gema. Coloque os pasteis em uma forma untada com margarina e farinha de trigo
e asse no forno a 180° C por 15 minutos ou até dourar.

Empadinha de batata doce

Ingredientes:

100g de batata doce amassada (pode ser mandioca/inhame/ batata baroa) e pode
adaptar a quantidade que quiser também

1 ovo

Frango desfiado (ou atum/sardinha/patinho moído) quantidade a vontade

2 colheres de ricota (pode ser requeijão também)

1 colher de café de fermento

Preparo:

Misture a batata, o ovo, o fermento e sal a gosto. Coloque uma parte da massa na
forminha e intercale com o recheio e cubra com a massa e asse por aprox. 30 min ou
até ficar dourado.

Salgadinhos marombas

Ingredientes:

1 batata doce media cozida

1 xícara de frango cozido e bem desfiado

2 colheres de sopa de farelo de aveia ou farinha de amêndoas

1 clara

1 pitada de sal ou tempero de ervas

Queijo ralado a gosto

Preparo:

Misture bem todos os ingredientes, faça bolinhas e passe na gema (a clara foi utilizada
na massa), em seguida passe na farinha de linhaça ou de rosca e leve para assar no
forno preaquecido por 25 minutos.

Pãozinho de leite em pó

Ingredientes:

2 ovos

13 a 15 colheres de sopa de leite em pó desnatado

1 colher de chá de fermento químico

Preparo:

Em uma vasilha, coloque os ovos o leite em pó misture bem, adicione o fermento em

pó, mexa, faça bolinhas e coloque em uma forma untada e leve ao forno por 15 a 20
minutos.

Pão de queijo de frigideira fit

Ingredientes:

2 ovos grandes
1 colher de sopa de povilho doce ou azedo

Sal e tempero a gosto

3 a 4 fatias de Queijo minas frescal picados

Preparo:

Misture todos os ingredientes e jogue em uma frigideira untada com azeite, espere a
massa firma e recheie. Pode fazer intercala de massa + recheio + massa por cima.

Pizza fit de frigideira

Ingredientes:

100 ml de agua morna

5 colheres de sopa de azeite

½ saquinho de fermento biológico seco granulado

250g de farinha integral

Pitada de sal

Preparo:

Amassar bem todos os ingredientes. Deixar a massa crescer de 20 a 30 min. Abrir a

massa bem fininha (fica do tamanho do fundo do prato) e colocar na frigideira
antiaderente por +- 5 min de cada lado para tostar. Chega a formar bolhas na massa
tostada. Retirar do fogo e acrescentar o recheio desejado, levar novamente para
terminar de tostar (agora cm a frigideira tampada em fogo baixo), para derreter o
recheio.

Almôndegas funcionais

Ingredientes:

500g de patinho moído

1 ovo

1 cenoura ralada

½ caixa de aveia

Brócolis picado a gosto

Sal e temperos a gosto

Preparo:
Bata bem o ovo e adicione o restante dos ingredientes, forme as almôndegas como
desejar, coloque no forno por 15 a 20 min. Pode utilizar o molho caseiro que
mencionei na receita de polpetoni.

Panquecas recheadas

Ingredientes:

1 ovo

1 colher de sopa cheia de goma de tapioca

Sal e tempero a gosto

Recheio:

2 fatias de queijo ricota ou minas frescal

2 colheres de sopa de patinho moído refogado com cebola e temperos

Preparo:

Misture todos os ingredientes da massa e despeje em uma frigideira antiaderente

untada com azeite. Ligue em fogo baixo e tampe por 1 minuto e meio até que as
bordinhas comecem a soltar da frigideira. Coloque em um prato, recheie com o queijo,
o patinho moído e feche.

Receitas doces:

Waffes de banana

Ingredientes:

2 ovos

1 banana

2 colheres de aveia ou de linhaça

Preparo:

Adicione todos os ingredientes ao liquidificador ou amasse com o garfo e leve para a

frigideira até a massa firmar e dourar.

Brownie fit
Ingredientes:

2 ovos

1 banana

3 colheres de sopa de aveia

1 colher de sopa de linhaça

1 colher de sopa de cacau em pó

1 colher de sopa de canela em pó

Preparo:

Misture todos os ingredientes no liquidificador, leve para a frigideira até a massa

firmar.

Sobremesa fit

Ingredientes:

300ml de iogurte natural light (pode ser o activia probióitica)

3 colheres de creme de leite light (pode ser normal também)

2 colheres de coco ralado

2 bananas congeladas

Qualquer fruta que desejar

Preparo:

Misture todos os ingredientes no liquidificador e por último adicione a fruta e bata no

pulsar para deixar os pedaços, pode consumir de imediato ou reservar na geladeira
para ficar ponto de sorvete mais consistente.

Vitamina da saciedade

Ingredientes:

2 bananas

3 colheres de sopa de aveia

2 colheres de sopa de iogurte

4 castanhas de caju

1 copo de 300 ml de leite desnatado (se ficar grosso demais pode adicionar mais leite)
1 colher de sopa rasa de chia

Preparo:

Bater todos os ingredientes e consumir.

Bolo de banana e canela

Ingredientes:

5 bananas (prata) maduras

1 ½ xícara de aveia

2 colheres de sopa de linhaça

3 ovos

1 colher de sopa de fermento

Preparo:

Amasse as bananas e adicione todos os ingredientes e misture com um garfo para

melhor higienização. Por último, adicione o fermento e em uma forma untada leve ao
forno pré-aquecido por cerca de 30 minutos prestando atenção para não queimar.

Sorvete fit de Chocolate

Ingredientes:

3 potes de iogurte natural

½ Abacate médio

1 Banana bem madura

2 scoops de whey protein

2 colheres de sopa de cacau em pó

Preparo:

Bater tudo no liquidificador até formar um creme bem homogêneo. Leve ao freezer até
congelar. Pode adicionar Amendoin como acompanhamento ( 1 punhado )

Obs.: Pode ser um pré – treino

(81): 98664-9736
jessica.nutrifernandes@gmail.com

@jessica.fernandes.nutri