Comendo Com Prazer e Saúde

COMENDO
COM PRAZER
E SAÚDE
Realização:
Prefeitura de Natal, Secretaria Municipal de Sáúde, Sistema Único de Saúde, UBS Candelária
COMENDO COM
PRAZER E SAÚDE
VOL. 1
PREFEITO
Álvaro Costa Dias
SECRETÁRIO MUNICIPAL DE SAÚDE

George Antunes de Oliveira
SECRETÁRIA ADJUNTA DE ATENÇÃO INTEGRAL À SAÚDE

Rayanne Araújo Costa
CHEFE DO DEPARTAMENTO DE ATENÇÃO BÁSICA

Melissa Vanazy Lima Lopes
CHEFE DO NÚCLEO DE ALIMENTAÇÃO E NUTRIÇAO

Maria José Barbosa de Queiroga
GERENTE DO DISTRITO SANITÁRIO SUL

Andrea Carla dos O de Medeiros
DIRETORA DA UNIDADE BÁSICA DE SAÚDE DE CANDELÁRIA

Sânia Maria Câmara
EQUIPE DE ELABORAÇÃO
Elizabeth Shélida Nascimento Silva
Érica Virgínia Medeiros Araújo
Gabriela Miranda Sá
Lissandra Soares Teiga Gomes
Polyana de Oliveira Cacho
COLABORAÇÃO
Célia Márcia Medeiros de Morais
Damiana Gomes Beserra
Restaurante Piazzale Itália
PROJETO GRÁFICO
Gabriela Miranda Sá
FOTOS
REVISÃO
Ana Carolina Villar Ramires Ribeiro Dantas
INSTITUIÇÕES APOIADORAS
COMENDO COM
PRAZER E SAÚDE
VOL. 1
UNIFACEX
BIBLIOTECA SETORIAL NÍSIA FLORESTA BRASILEIRA AUGUSTA
DIVISÃO DE APOIO AO USUÁRIO
FICHA CATALOGRÁFICA NA FONTE
N271c NATAL. Prefeitura Municipal do Natal.
Comendo com prazer e saúde. / Prefeitura Municipal do Natal,

Secretaria Municipal de Saúde, Sistema Único de Saúde, UBS
Candelária. –Natal, 2021.
87 p.
Equipe de Elaboração: Elizabeth Shélida Nascimento Silva et al.
Centro Universitário Facex – UNIFACEX/Curso de Nutrição.
1. Nutrição. 2. Alimentação saudável. 3. Guia alimentar. I.

Prefeitura Municipal do Natal. II. Centro Universitário Facex –
UNIFACEX. III. Título.
RN/BSNFBA 006/2021 CDU: 612.39

PREFÁCIO
“Comendo com Prazer e Saúde” constitui-se em uma ferramenta de
apoio à implementação das mensagens e recomendações do Guia Alimentar
para a População Brasileira e promoção da alimentação saudável.
Reveste-se de especial significado, pois é produto de processos de
trabalho no cenário de Atenção Primária à Saúde e na interface ensino-
serviço-comunidade, reunindo iniciativas de alunos de estágio de nutrição
em saúde coletiva, vinculados a diferentes instituições de ensino superior,
pública (Universidade Federal do Rio Grande do Norte - UFRN) e privadas
(Universidade Potiguar – UnP, Centro Universitário do Rio Grande do Norte
– UNI-RN e Centro Universitário FACEX – UniFACEX), sob a preceptoria da
nutricionista Polyana de Oliveira Cacho.
Com muito gosto que, nós, da Nutrição/UFRN tivemos o privilégio da
primeira prova e impressão sensorial de uma coletânea de receitas que, em
sua essência, trata de “comida de verdade”, reconhecendo-a como tal e
buscando o convencimento pelos atributos de rendimento, custo e níveis de
dificuldade de execução. Ou seja, reconhecendo e compreendendo fatores
que podem ser obstáculos para adesão das recomendações do Guia -
informação, oferta, custo, tempo, habilidades culinárias - e propondo
estratégias de superação.
“Comendo com Prazer e Saúde” assume a regra de ouro do nosso Guia,
“prefira sempre alimentos in natura ou minimamente processados e
preparações culinárias a alimentos ultraprocessados”, ao apresentar um
conjunto de preparações - 70 receitas de lanches salgados (8), lanches doces
(6), bolos (4), pães (3), mix de sucos (5), vitaminas (3), biomassa de banana
verde (1), sopas (3), cremes (2), mingaus (3), molhos (6), temperos (3), patês
(6), shots (4), infusões (4), decocções (2), suchás (3) e sobremesas (4) -
elaboradas predominantemente com ingredientes de origem vegetal,
referência e base da alimentação saudável.
Assim sendo, vale corroborar o princípio do Guia de que a alimentação
adequada e saudável deriva de um sistema alimentar socialmente e
ambientalmente sustentável, marcando o nosso compromisso com a
aquisição de alimentos in natura ou minimamente processados orgânicos e
de base agroecológica, buscando valorizar o produtor local.
PREFÁCIO
O estímulo à adoção de hábitos saudáveis, relacionados ao estilo de vida
– comensalidade, padrão de atividade física e sono, entre outros, contempla
fatores de riscos modificáveis relacionados à prevenção de doenças crônicas
não transmissíveis.
As dicas nutricionais envolvendo estratégias de aproveitamento integral
de alimentos, o reforço ao incremento do consumo de frutas, legumes e
verduras, validam os princípios do Guia, com ênfase em alimentos (e não
nutrientes) e a autonomia para escolhas daqueles que têm direito à
alimentação.
Distingue-se o reconhecimento de diferentes saberes, ressaltando formas
de utilização de ervas, especiarias e chás, empiricamente ou cientificamente
reconhecidos como práticas salutares.
Faz-se mister considerar o direito do consumidor à informação adequada
e clara, drama comunicativo da educação em saúde, ressaltando-se a
necessidade de se refletir sobre o exercício da criticidade das mensagens
publicitárias de alimentos.
Enfim, a expectativa da sequência de publicações, percebida na definição
de volume 1, provoca-nos o desejo de experimentar um novo “Comendo com
Prazer e Saúde”, enquanto veículo de disseminação de (in) formação sobre o
saber fazer culinário saudável.
Sentadas à mesa, em agradável companhia, já sentindo os estímulos
sensoriais que antecedem uma boa e saudável refeição!!!
Natal, julho de 2021

Célia Márcia Medeiros de Morais¹
Professora do Departamento de Nutrição-UFRN
¹Ciente e consciente do paradoxo e contradito sobre saúde e prazer à mesa, em tempo

de pandemia e recrudescimento da fome no país.
SUMÁRIO
10 Hábitos saudáveis que não podem faltar no seu dia-a-dia.................8
Lendo as informações dos rótulos dos alimentos..................................9
Regra de ouro..................................................................................10
Capítulo 1: Lanches salgados.............................................................11
Crepioca.........................................................................................12
Tapioca fake...................................................................................13
Aveioca...........................................................................................14
Rosquinha de polvilho.....................................................................15
Biscoito de chia..............................................................................16
Omelete de frango...........................................................................17
Nuggets de frango...........................................................................18
Hambúrguer bovino caseiro.............................................................19
Carnes...........................................................................................20
Capítulo 2: Lanches doces.................................................................21
Bananoca........................................................................................22
Panqueca de banana........................................................................23
Cookie de banana............................................................................24
Iogurte caseiro desnatado...............................................................25
Pudim de chia.................................................................................26
Cappuccino caseiro.........................................................................27
Capítulo 3: Bolos & pães...................................................................28
Bolo de iogurte...............................................................................29
Bolo de cenoura com aveia..............................................................30
Bolo de milho com aveia.................................................................31
Bolo de banana com aveia................................................................32
Bolos mais saudáveis.......................................................................33
Pão de aveia na frigideira................................................................34
Pão de queijo de frigideira..............................................................35
Pão de batata doce..........................................................................36
SUMÁRIO
Capítulo 4: Sucos, vitaminas & biomassa de banana verde....................37
Gelo verde refrescante....................................................................38
Suco de maracujá com melão...........................................................39
Suco de goiaba, beterraba e limão...................................................39
Suco de laranja com cenoura e limão...............................................40
Smoothie de maracujá com abacaxi..................................................40
Vitamina de abacate e hortelã..........................................................41
Vitamina de banana, maçã e mamão..................................................41
Vitamina de manga, iogurte e canela................................................42
Biomassa de banana verde...............................................................43
Capítulo 5: Sopas, cremes & mingaus.................................................44
Sopa de aveia com legumes..............................................................45
Sopa creme de ervilha.....................................................................46
Sopa creme de jerimum, cenoura e laranja.......................................47
Creme verde de mandioca com couve...............................................48
Creme de inhame com músculo........................................................49
Mingau de aveia com banana...........................................................50
Mingau de cacau.............................................................................51
Mingau de milho.............................................................................52
Capítulo 6: Molhos & temperos..........................................................53
Molho de tomate caseiro..................................................................54
Molho de iogurte.............................................................................55
Molho de alho e limão.....................................................................56
Molho de limão e mel......................................................................57
Molho de maracujá..........................................................................58
Pesto de coentro com amendoim......................................................59
Amendoim......................................................................................60
Para aumentar o consumo de saladas...............................................61
Sal de ervas....................................................................................62
Azeite aromatizado com alho...........................................................63
Tablete de caldo de legumes............................................................64
SUMÁRIO
Capítulo 7: Patês..............................................................................65
Patê de abacate...............................................................................66
Patê de cenoura e batata.................................................................67
Patê de atum com iogurte................................................................68
Patê de frango com iogurte.............................................................69
Patê de inhame...............................................................................69
Ricota temperada............................................................................70
Capítulo 8: Shots, chás & suchás.......................................................71
O que são shots?..............................................................................72
Shot clássico...................................................................................73
Shot digestivo.................................................................................73
Shot anti-inflamatório.....................................................................74
Shot imunidade...............................................................................74
Chás de erva-doce...........................................................................75
Chá de hortelã-pimenta...................................................................75
Chá de espinheira santa..................................................................76
Chá de erva-cidreira.......................................................................76
Chá de camomila.............................................................................77
Chá de mulungu..............................................................................77
Suchá de camomila e maracujá.........................................................78
Suchá de hortelã, erva doce e abacaxi..............................................78
Suchá de canela, maçã e acerola.......................................................79
Chás..............................................................................................80
Capítulo 9: Sobremesas.....................................................................81
Sorvete de chocolate com biomassa..................................................82
Sorvete de manga............................................................................82
Mousse de batata doce com uva e banana..........................................83
Cartola ao forno..............................................................................83
Para mais receitas, consulte..............................................................84
Referências......................................................................................85
10 HÁBITOS SAUDÁVEIS QUE NÃO
PODEM FALTAR NO SEU DIA-A-DIA
1 Realize suas principais refeições com calma e junto a sua família,

tornando esses momentos especiais para todos.
2 Consuma refeições visualmente agradáveis e coloridas e evite ficar

longos períodos sem se alimentar.
3 Mastigue muitas vezes os alimentos. Concentração e prazer no ato

de comer vão te proporcionar mais saciedade e ajudar na digestão.
4 Consuma no mínimo 2L de água por dia, para evitar doenças e

auxiliar no controle da saciedade.
5 Evite líquido durante as refeições. Esse hábito atrapalha a digestão

dos alimentos e a absorção dos nutrientes.
6 Opte por consumir os vegetais da safra e de pequenos agricultores

familiares, pois são mais frescos, mais baratos, contêm menos
agrotóxicos e são mais saborosos.
7
Sempre que possível, envolva as crianças nas preparações
culinárias para proporcionar a construção de uma relação saudável
entre elas e os alimentos.
8 Pratique exercício físico

profissional habilitad0.
regularmente, com a ajuda de um
9
Procure dormir e acordar nos mesmos horários; evite cochilos de
dia e exercitar-se à noite; consuma café até às 16h; faça refeições
leves no jantar e diminua a exposição à luz durante a noite.
10 Controle o estresse. Vai te proporcionar felicidade, melhorar o

humor e a sua função imunológica, além de promover longevidade.
8 Voltar ao sumário
LENDO AS INFORMAÇÕES DOS
RÓTULOS DOS ALIMENTOS
Os ingredientes trazem todos os

componentes do produto e são colocados
na ordem de maior para menor Modere o consumo dos
quantidade em sua composição. alimentos em que os
primeiros ingredientes
sejam açúcares
Prefira alimentos com a lista de
e gorduras!
ingredientes pequena e sem
nomes desconhecidos.
Observe as gorduras
saturadas e trans, e
evite produtos que
contenham essas Fique atento à
gorduras. quantidade de
sódio: quanto
menor, melhor.
Fique atento aos símbolos na frente dos rótulos!

Eles identificam facilmente os alimentos ricos em açucares,
gorduras saturaedas e sódio!
Para te auxiliar a fazer escolhas mais saudáveis, sugerimos que você baixe o
aplicativo Desrotulando no Play Store ou App Store.
REGRA DE OURO
De acordo com o Guia Alimentar da População Brasileira (2014), que é o
documento oficial que aborda os princípios e as recomendações de uma
alimentação adequada e saudável para a população brasileira, é recomendado
que, ao escolher os alimentos, você:
Prefira os in natura e minimamente processados
Tomate Banana Trigo Frango
Reduza os processados
Molho de Doce de Pão

Churrasco
tomate banana caseiro
Evite os ultraprocessados
Ketchup Barrinha Pão tipo Nugget de

de banana bisnaguinha frango
Para conhecer o guia na íntegra, acesse:

https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf
CAPÍTULO
01
Lanches salgados
Crepiocas coloridas & Smoothie de

maracujá com abacaxi.
01
Crepioca
RENDIMENTO: 1 porção. NÍVEL DE DIFICULDADE: Fácil.
CUSTO MÉDIO: R$ 1,44
INGREDIENTES
2 colheres (sopa) de goma de tapioca;

1 ovo; PARA
DESPERTAR
1 colher (sobremesa) de cúrcuma;
A CRIATIVIDADE
Sal / pimenta do reino/ ervas desidratadas a gosto.
MODO DE PREPARO
Em um recipiente, misture todos os ingredientes;
Unte com um pouco de azeite uma frigideira;
Faça as panquecas.
DICA DA NUTRI
Para torná-las mais nutritivas e atrativas para a criançada, bata

todos os ingredientes com um pedaço pequeno de cenoura (crepioca
laranja), ou de couve (crepioca verde), ou de beterraba (crepioca
vermelha).
01
Tapioca fake
INGREDIENTES
RICA EM
1 batata doce pequena crua; FIBRAS,
Óleo de coco ou manteiga (apenas o VITAMINAS DO
suficiente); COMPLEXO B,
VITAMINA A, C
Sal e pimenta do reino a gosto (apenas o
E MINERAIS
suficiente).
MODO DE PREPARO
Descasque e rale uma batata doce crua;

Pré-aqueça a frigideira, de preferência antiaderente;
Coloque óleo de coco ou manteiga;
Jogue a batata doce ralada;
Acrescente sal e pimenta do reino. Tampe e espere ela dourar e ficar
“grudadinha”;
Recheie com ovo frito ou queijo ou como preferir.
DICA DA NUTRI
Para variar, faça também com macaxeira, mandioquinha e/ou

inhame.
01
Aveioca
INGREDIENTES
1 e 1/2 colher (sopa) de aveia;

1 e 1/2 colher (sopa) de água morna; FONTE DE
1 ovo; FIBRAS
1 pitada de ervas finas desidratadas;
Azeite, sal e pimenta do reino a vontade
(apenas o suficiente).
MODO DE PREPARO
Misture a aveia e a água e deixe hidratar por 5 minutos. Depois, quebre

o ovo e junte à aveia;
Bata com um garfo até espumar e tempere com as ervas finas

desidratadas, sal e pimenta do reino;
Aqueça uma frigideira (se ela não tiver um bom antiaderente, pingue
algumas gotas de azeite e espalhe-as com uma folha de papel toalha);
Despeje a mistura de aveia com ovo na frigideira e gire-a para espalhar

a massa, e prepare como uma panqueca.
01
Rosquinha de polvilho
RENDIMENTO: 5 porções (~40 unidades). NÍVEL DE DIFICULDADE: Fácil.
INGREDIENTES
FAÇA COM
AS CRIANÇAS
2 xícaras (chá) de polvilho azedo;

1 colher (sopa) de óleo;
1 ovo;
1/4 xícara (chá) de água quente;
1 pitada de sal.
FONTE DE
FERRO,
FÓSFORO,
MODO DE PREPARO MAGNÉSIO E
CÁLCIO
Misture com ajuda de uma espátula o polvilho, o óleo, o ovo e o sal;
Em seguida, acrescente a água quente e amasse até obter uma massa

homogênea;
Molde no formato de rosquinhas, ou o formato que desejar, e coloque

em uma assadeira, deixando espaço entre eles;
Asse em forno pré-aquecido a 180ºC por aproximadamente 15 minutos.
01
Biscoito de chia
RENDIMENTO: 7 porções (21 unidades). NÍVEL DE DIFICULDADE: Fácil.
INGREDIENTES
1/2 xícara de água em temperatura ambiente;

4 colheres (sopa) de sementes de chia; MELHORA O
TRÂNSITO
10 colheres (sopa) de azeite de oliva;
INTESTINAL
1 colher (chá) de sal;
1 colher (sobremesa) de pimenta (ou orégano, manjericão
seco, cominho);
1 e 1/2 xícara de farinha de trigo (acrescente mais, se
preciso).
MODO DE PREPARO
Hidrate a chia por 5-8 minutos antes de começar o preparo. Use meia
xícara de água em temperatura ambiente;
Depois misture tudo com o restante dos ingredientes e amasse.
Adicione a farinha aos poucos. Divida a massa em quatro partes iguais,
assim ficará mais fácil de abrir;
Na hora de estender a massa, polvilhe um pouco de farinha para não
ficar muito gorduroso, abra a massa e corte os biscoitos;
Leve ao forno pré-aquecido a 180ºC, por 12 minutos, ou até começar a
dourar. Depois de frio, armazene em embalagem bem fechada.
DICA DA NUTRI
Alterne a farinha de trigo pela sua versão integral, aveia e outras

farinhas vegetais. Assim, você terá um novo biscoito a cada vez que
variar.
01
Omelete de frango
INGREDIENTES
2 ovos;
VERSATILIDADE
120 gramas de frango, carne ou peixe desfiado; NOS
Salsinha e/ou manjericão; RECHEIOS
1/2 tomate picado;
1/2 abobrinha picada crua (ou outro vegetal que você preferir
como brócolis, chuchu, etc.);
Sal e pimenta do reino à gosto (apenas o suficiente).
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça a frigideira antiaderente e unte com óleo, retirando o

excesso com papel toalha;
Bata os ovos e despeje na frigideira;
Coloque o frango já desfiado, o tomate, a abobrinha, salsinha e

tempere;
Quando as bordas começarem a desgrudar da panela, vire a metade,

juntando as partes.
01
Nuggets de frango
RENDIMENTO: 3 porções (9 unidades). NÍVEL DE DIFICULDADE: Fácil.
INGREDIENTES FAÇA COM

AS CRIANÇAS
1 filé de peito de frango;

2 ovos;
1 xícara (chá) de farinha de milho;
1 cebola média;
1 dente de alho; RICO EM
Salsinha a gosto; PROTEÍNAS,
VITAMINAS E
Azeite de oliva (para untar).
MINERAIS
MODO DE PREPARO
Misture a cebola, o alho e a salsinha ao frango. Coloque no

liquidificador e deixe triturar bem;
Molde da maneira que desejar, com a mão untada com água;
Coloque os ovos em um recipiente e os misture;
Banhe os nuggets nos ovos batidos e depois na farinha de milho. Regue
um pouco de azeite e leve ao forno pré-aquecido a 180° por 25 minutos;
No lugar do frango, também é possível fazer com carne ou peixe.
DICA DA NUTRI
Para variar, faça também com macaxeira, mandioquinha e/ou inhame.
01
Hambúrguer bovino caseiro
RENDIMENTO: 6 porções. NÍVEL DE DIFICULDADE: Fácil.
INGREDIENTES
1kg de patinho moído;

1/2 cebola grande bem picada; CORTE MAGRO,
POUCA
2 dentes de alho bem picados;
GORDURA E
1 colher rasa (sopa) de sal; MUITO SABOR
2 colheres (chá) de pimenta-do-reino;
2 colheres (sopa) de azeite de oliva.
MODO DE PREPARO
Numa tigela, coloque a carne, o azeite, a cebola, o alho e a pimenta e

misture rapidamente com as mãos;
Separe a carne em 6 bolas iguais e modele achatando cada uma e

acertando as laterais. Com o polegar, faça uma marca bem no meio de
cada hambúrguer, para que ele cresça sem ficar curvado;
Leve uma frigideira grande e de preferência antiaderente ao fogo

médio e aguarde ganhar temperatura. Espalhe azeite nas duas
superfícies de cada hambúrguer e tempere com sal;
Quando a frigideira estiver bem quente, coloque quantos

hambúrgueres couberem de uma só vez, um ao lado do outro. Deixe
dourar por 1 minuto e vire.
DICA DA NUTRI
Monte seu sanduiche utilizando acompanhamentos saudáveis, com

pães integrais, cebola, alface, tomate, molhos à base de iogurte e
ervas, etc.
01
Carnes
DICA DA NUTRI
Para reduzir a formação de compostos químicos prejudiciais à

saúde, marine as carnes antes de sua preparação;
Para tal, deixe a proteína de um dia para o outro num

recipiente fechado, totalmente imersa numa substância ácida a
base de laranja, limão, vinho seco ou vinagre de maçã; junto a
vegetais (cebola, salsão e/ou cenoura) e ervas frescas (tomilho,
alecrim, salsinha, folhas de louro, alho e/ou grãos de pimenta);
Prefira cortes mais magros e preparações proteicas mais

saudáveis (assados ou grelhados):
- Aves: peito;
- Bovino: coxão duro, coxão mole, patinho, alcatra, lagarto, filé
mignon;
- Suíno: peito e pernil.
CAPÍTULO
02
Lamches doces
Pudim de chia &

Biscoito de chia.
02
Bananoca
INGREDIENTES
1 ovo; PROPORCIONA
ENERGIA E
3 colheres (sopa) de goma de tapioca;
SACIEDADE
1 banana grande;
Mel a gosto (apenas o suficiente).
MODO DE PREPARO
Misture bem o ovo e a goma de tapioca;
Amasse bem a banana. Misture tudo e mexa bem;
Asse em uma frigideira antiaderente. Quando soltar, vire;
Coma quente ou gelada e recheie como quiser.
02
Panqueca de banana
INGREDIENTES
PARA
1 banana (não muito madura); VARIAR A
2 ovos; FORMA DE
COMER A
Noz-moscada, canela, uma pitada de sal BANANA
(incremente como quiser).
MODO DE PREPARO
Bata tudo no liquidificador;
Aqueça uma frigideira antiaderente pequena com um fio de

azeite. Despeje a massa e mantenha o fogo no mínimo e tampada;
Quando a massa começar a ficar furadinha está na hora de virar.

Assim que dourar a panqueca está pronta;
Agora é só escolher os acompanhamentos: mel, geleia, manteiga

pra derreter sobre a panqueca, etc.
02
Cookie de banana
FAÇA COM
INGREDIENTES AS CRIANÇAS
2 bananas (bem amassadas);

3 colheres (sobremesa) de aveia em flocos;
Canela, granola ou cacau em pó a gosto
(mínimo 70% cacau). FONTE DE
MINERAIS,
VITAMINAS E
FIBRAS
MODO DE PREPARO
Misture os ingredientes até formar uma massa homogênea (não

deve ficar muito mole nem muito seca);
Unte uma assadeira com manteiga e coloque os cookies no

formato que preferir;
Leve ao forno em fogo médio (180° C), preaquecido, e deixe até

os cookies ficarem durinhos ou até dourar (aproximadamente 20
minutos).
RECEITA BASE
02
Iogurte caseiro desnatado
INGREDIENTES
RICO EM
1 litro de leite desnatado; PROTEÍNAS,
170g (1 copo) de iogurte natural desnatado. CÁLCIO E
FÓSFORO
MODO DE PREPARO
Retire o iogurte da geladeira e deixe em temperatura ambiente

para que ele não esteja gelado durante o preparo;
Coloque o leite numa panela média e leve ao fogo baixo. Fique

mexendo devagar, até começar a formar espuma na superfície.
Não deixe ferver;
Espere o leite amornar até a temperatura em que seja possível

colocar o dedo indicador dentro do leite – você deve conseguir
mantê-lo dentro por 10 segundos. Então, coloque o iogurte e
misture bem até dissolver;
Tampe a panela com um pano de prato e a sua tampa e coloque

dentro do forno desligado. Deixe por 12 horas, em média. Após
isso, leve à geladeira e espere gelar.
DICA DA NUTRI
Para consumir, acrescente frutas, aveia, granola;

Use para preparar vitaminas, como ingrediente de molhos para
salada e patês, como substituto do creme de leite nas
preparações, etc.
02
Pudim de chia
AUMENTA
INGREDIENTES A
SACIEDADE
2 colheres (sopa) de farelo de aveia;
1 colher (sopa) de chia;
150mL de leite ou iogurte natural (ver receita).
AJUDA A
REGULAR O
TRÂNSITO
INSTESTINAL
MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes e coloque na geladeira num

recipiente com tampa;
Deixe durante a noite ou por, aproximadamente, 8 horas;
No dia seguinte acrescente a fruta que desejar.
02
Capuccino caseiro
INGREDIENTES
PARA
1 xícara (chá) de leite vaporizado (batido no
DISPOSIÇÃO
liquidificador); FÍSICA E
1 xícara (café) de café coado; MENTAL
10g de cacau em pó (70% cacau ou mais);
1 colher (café) de canela em pó (opcional).
MODO DE PREPARO
Esquente o leite até quase ferver, depois bata no liquidificador

até criar um tipo de creme;
Coloque o café quente em uma xícara e salpique o cacau em pó;
Em seguida, despeje o leite vaporizado e finalize com a canela

em pó.
CAPÍTULO
03
Bolos e Pães
Bolo de iogurte &

Cappuccino caseiro.
03
Bolo de iogurte
INGREDIENTES ÓTIMO PARA

COMPOR A
LANCHEIRA
4 ovos; DAS
1 copo de iogurte natural (ver receita); CRIANÇAS
1 copo de flocos de aveia;
1 copo de farinha de aveia;
2 a 3 colheres (sopa) de óleo de coco ou azeite de oliva;
1 colher (chá) de fermento químico em pó;
2 a 3 colheres (sopa) de açúcar demerara;
1 maçã em pedaços ou outra fruta (opcional);
1 colher (sobremesa) de canela (opcional).
MODO DE PREPARO
Preaqueça o forno a 180ºC;
Num liquidificador, coloque o iogurte natural, o açúcar, os

flocos e farinha de aveia, o azeite e os ovos. Mexa bem;
Adicione os pedaços de maçã no interior e o fermento e volte a

mexer;
Distribua por forminhas ou numa forma grande;
Leve ao forno por cerca de 25 minutos.
03
Bolo de cenoura com aveia
INGREDIENTES
RICO EM ALFA
E BETA
2 cenouras (descascadas e cortadas em rodelas);
CAROTENOS
1/2 xícara (chá) de óleo vegetal (ou coco, milho,
girassol, soja);
3 ovos;
1 xícara (chá) de açúcar demerara;
2 e 1/2 xícaras (chá) de farinha de aveia;
1 colher (sopa) de fermento químico em pó.
ÓTIMO PARA
COMPOR A
LANCHEIRA
MODO DE PREPARO DAS
CRIANÇAS
Bata no liquidificador a cenoura, o óleo e os ovos;
Retire a mistura do liquidificador e coloque em uma vasilha;
Acrescente o açúcar, a farinha de aveia e o fermento e mexa

delicadamente;
Unte e enfarinhe uma assadeira retangular média. Coloque a

massa na assadeira e leve ao forno preaquecido a 200ºC por
45 minutos ou até dourar.
03
Bolo de milho com aveia
INGREDIENTES
RICO EM
ANTIOXIDANTES
4 ovos; E ALTO TEOR DE
4 espigas de milho verde (ou 1 lata); FIBRAS
1 xícara de açúcar demerara;
3 colheres (sopa) de manteiga (ou óleo de coco);
1/2 xícara de fubá;
1/2 xícara de farelo de aveia;
1/2 xícara de leite de coco;
1 colher (sopa) de fermento químico em pó. ÓTIMO PARA
COMPOR A
LANCHEIRA
DAS
MODO DE PREPARO CRIANÇAS
Em um liquidificador bata o milho por cerca de 1 minuto;
Em seguida, acrescente os ovos, o açúcar, a manteiga, o leite de

coco e bata por mais alguns minutos;
Depois acrescente o fubá e o farelo de aveia, bata até misturar

bem. Finalize adicionando o fermento em pó e misture
rapidamente com uma colher;
Unte uma forma de bolo e enfarinhe, em seguida despeje toda a

massa;
Leve para assar em forno praquecido à 200°C por

aproximadamente 40 minutos ou até espetar um palito e
sair limpo.
03
Bolo de banana com aveia
INGREDIENTES
3 xícaras de aveia; COMBINAÇÃO

PERFEITA EM
1 colher (sopa) de fermento;
SABORES E
4 ovos; NUTRIENTES
1 colher (sopa) de manteiga;
4 bananas;
1 xícara (chá) de açúcar demerara;
1 e 1/2 colher (sopa) de canela em pó.
ÓTIMO PARA
COMPOR A
MODO DE PREPARO LANCHEIRA
DAS
CRIANÇAS
Pré-aqueça o forno a 200°C por 20 minutos;
Bata no liquidificador os ovos, a manteiga, as bananas, o açúcar

e a canela;
Despeje essa mistura na aveia com fermento;
Leve para assar em forma untada, em forno médio, preaquecido,

por cerca de 40 minutos, ou até dourar.
03
Bolos mais saudáveis
DICAS DA NUTRI
Sempre que possível, troque a farinha branca pela aveia, farinha

integral e/ou outras farinhas vegetais (milho, mandioca, coco,
banana verde, berinjela, maracujá, etc.);
Aposte nas frutas para reduzir o açúcar, o substituindo-o por

frutas maduras como a banana, uvas passas, etc.;
Não use margarina e opte por manteiga ou azeite de oliva;
A banana madura e o iogurte podem ser boas alternativas para

substituir as gorduras tradicionais sem perder a maciez do bolo;
Prefira o cacau em pó ao invés de achocolatado;
Turbine seu bolo com frutas (banana, maçã com casca, abacaxi,
uvas passas), sementes (chia, linhaça, gergelim, de abóbora,
girassol) e oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas).
03
Pão de aveia na frigideira
INGREDIENTES
1 ovo inteiro;
1 colher (sopa) de água fria;
Sal a gosto (apenas o suficiente);
3 colheres (sopa) de farinha de aveia (ou aveia em flocos finos);
1 colher (sopa) de azeite de oliva;
1 colher (chá) de fermento para bolo;
Recheio (opcional): queijo branco, requeijão.
MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes (menos o recheio) até obter uma

massa mole;
Leve ao fogo baixo numa frigideira antiaderente pequena com

um fio de azeite;
Coloque metade da massa e espalhe com uma colher;
Em seguida adicione o recheio de sua preferência e o resto da

massa por cima;
Espalhe uniformemente, com auxílio de uma colher, para cobrir

o recheio;
Tampe e, em fogo baixo, deixe dourar um lado;
Vire com uma espátula e doure o outro lado.
03
Pão de queijo de frigideira
INGREDIENTES
FONTE DE
4 colheres (sopa) de goma de tapioca; PROTEÍNA E
1 ovo; CÁLCIO
1 colher (sopa) de requeijão (ou ricota);
Pedaços de queijo;
Sal (somente o suficiente).
MODO DE PREPARO
Misture os ingredientes e coloque na frigideira;
Doure os dois lados.
DICA DA NUTRI
Para decorar o prato das crianças, podem ser usados cortadores

de biscoito de diversas formas (estrela, coração, animais, etc).
03
Pão de batata-doce
INGREDIENTES
2 e 1/2 colheres (sopa) de azeite de oliva; FAÇA COM

1 e 1/2 unidades grandes de batata-doce; AS CRIANÇAS
2 xícaras de goma de tapioca;
1 colher (sopa) de sal;
1/4 de xícara de água;
1/2 colher de chá de orégano.
MODO DE PREPARO
Cozinhe a batata-doce e descasque (opcional);
Amasse a batata e junte a goma de tapioca, o sal, a água, o

orégano e o azeite;
Faça bolinhas pequenas com auxílio de uma colher de chá e

coloque em uma forma untada;
Asse em forno pré-aquecido por cerca de 20-30 minutos.
CAPÍTULO
04
Sucos, Vitaminas e
Biomassa de banana verde
Suco de goiaba, beterraba e limão

& Pão de queijo de frigideira.
04
Gelo verde refrescante
RENDIMENTO: 3 porções (~12 cubos). NÍVEL DE DIFICULDADE: Fácil.
INGREDIENTES
RICO EM
5 folhas de couve lavadas;
COMPOSTOS
2 xícaras (chá) de folhas de hortelã; BIOATIVOS
1 colher (chá) de gengibre ralado;
1 xícara (chá) de água.
MODO DE PREPARO
Liquidifique todos os ingrediente;
Coe, coloque em formas de gelo e leve ao congelador;
Sirva com os sucos que preferir.
Suco de maracujá com
04
melão
INGREDIENTES
Polpa de 1 maracujá médio;

CALMANTE,
2 fatias de melão sem casca; DIURÉTICO E
200mL de água; ANTIOXIDANTE
1 colher (sopa) cheia de açúcar demerara (opcional).
MODO DE PREPARO
Liquidifique todos os ingredientes, peneire e sirva.
Suco de goiaba, beterraba

e limão
INGREDIENTES
1 goiaba madura pequena (em cubos);
1 beterraba pequena (em cubos); RICO EM
VITAMINA C
Sumo de 1 limão médio; E
250mL de água; ANTIOXIDANTES
1 colher (sopa) rasa de açúcar demerara (opcional).
MODO DE PREPARO
Suco de laranja com
04
cenoura e limão
INGREDIENTES
Suco de 2 laranjas;
RICO EM
1 cenoura pequena (em cubos);
VITAMINA C,
Sumo de 1 limão médio; BETACAROTENOS
100mL de água; E ÁCIDO FÓLICO
1 colher (sopa) rasa de açúcar demerara (opcional).
MODO DE PREPARO
Smoothie de maracujá
com abacaxi
INGREDIENTES
1/2 xícara (chá) de maracujá;
1 xícara (chá) de pedaços de abacaxi congelado; RICO EM
FIBRAS,
2 bananas congeladas;
VITAMINA C
500mL de água; ANTIOXIDANTES
Açúcar demerara ou mel a gosto (somente o suficiente).
MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva gelado.
Vitamina de abacate e
04
hortelã
INGREDIENTES
1 abacate pequeno;
5 folhas frescas de hortelã; RICO EM
2 copos de leite; ANTIOXIDANTES
Açúcar demerara ou mel a gosto (somente o
suficiente).
MODO DE PREPARO
Vitamina de banana,
maça e mamão
INGREDIENTES
1/2 mamão papaya (ou 1/4 mamão formosa);
1 maçã picada com casca;
AUXILIA NO
1 banana congelada picada; FUNCIONAMENTO
2 copos de leite. INTESTINAL
MODO DE PREPARO
Vitamina de manga,
04 iogurte e canela
INGREDIENTES
1/4 de colher (chá) de canela em pó;

COMBINAÇÃO
1 e 1/2 xícara (chá) de iogurte; QUE AGREGA
NUTRIENTES
2 e 1/2 xícaras (chá) de manga congelada;
Gotinhas de limão;
Açúcar demerara ou mel a gosto (somente o

suficiente).
MODO DE PREPARO
RECEITA BASE
04
Biomassa de banana verde
RENDIMENTO: Variável (depende do tamanho das bananas).
CUSTO MÉDIO: R$ 4,64 NÍVEL DE DIFICULDADE: Fácil.
INGREDIENTES
10 bananas verdes (qualquer tipo);

Água (suficiente para cobrir as bananas na panela).
MODO DE PREPARO
Lave as bananas com a casca utilizando água corrente e esponja;
Ferva a água em uma panela de pressão;
Quando começar a ferver, coloque as bananas com casca e tampe

a panela;
Ao começar a chiar, conte oito minutos, desligue o fogo e espere

a pressão sair;
Retire as polpas das bananas ainda quentes, e bata no

liquidificador com um pouco da água em temperatura ambiente
(o mínimo necessário para ficar cremoso);
Coloque a massa em um recipiente fechado e leve à geladeira

(consumir em até 3 dias);
Ou porcione nas forminhas de gelo e leve ao congelador

(consumir em até 3 meses).
DICAS DA NUTRI
Acrescente em sucos, vitaminas, sopas e cremes, no feijão, e serve

como base para sorvetes.
CAPÍTULO
05
Sopas, Cremes
e Mingaus
Sopa creme de
ervilha.
Sopa de aveia com
05
legumes
INGREDIENTES
1 cebola média picada;

AUMENTO DA
SACIEDADE E
4 colheres (sopa) de azeite;
INGESTÃO DE
1 dente de alho; VEGETAIS
1 abobrinha cortada em cubinhos;
2 tomates (sem pele e sem sementes) cortados em cubinhos;
2 batatas cortadas em cubinhos;
1 cenoura cortada em cubinhos;
2 litros de caldo de legumes (ver receita);
4 colheres (sopa) de aveia em flocos;
Sal a gosto (apenas o suficiente).
MODO DE PREPARO
Numa panela, refogue a cebola no azeite até ficar transparente;
Acrescente o alho e doure;
Junte os legumes e refogue bem;
Adicione o caldo de legumes e deixe cozinhar em fogo baixo por

aproximadamente 30 minutos e adicione o sal.
05
Sopa creme de ervilha
INGREDIENTES
1 lata de ervilha em conserva (lavada e escorrida); ALTERNATIVA

1 medida de lata de ervilha de água filtrada; PARA VARIAR
1/2 xícara (chá) de carne seca (desfiada); O FEIJÃO
1 colher de sopa de azeite;

1 dente de alho (picado);
MODO DE PREPARO
Bata a ervilha e a medida de água filtrada no liquidificador;
Em uma panela, refogue o alho picado e a carne seca no azeite

até dourar e então adicione a ervilha batida com a água;
Deixe levantar fervura e acerte o sal.
Sopa de jerimum,
05
cenoura e laranja
INGREDIENTES
1/2 cebola média (ralada); RICO EM

1 colher (sopa) de azeite extra virgem; VITAMINAS E
MINERAIS
1 dente de alho (picado);
250g de cenoura (em pedaços e sem casca);
250g de jerimum (em pedaços e sem casca);
1/2 colher (sopa) de raspas de laranja;
1 e 1/2L de caldo de legumes (ver receita).
MODO DE PREPARO
Aqueça o azeite e junte a cebola e o alho até ficarem

transparentes. Junte o caldo, a cenoura, a abóbora e as raspas de
laranja;
Cozinhe lentamente por cerca de 30 minutos ou até ficar bem

macio;
Bata tudo no liquidificador, acerte o sal e, se necessário,

acrescente mais caldo, deixando cremoso.
Creme verde de
05
macaxeira com couve
INGREDIENTES
250g de macaxeira (sem casca e em pedaços); RICO EM

1 colher (sopa) de óleo de milho ou azeite; VITAMINAS,
MIENRAIS E
1/2 cebola média (picada);
FIBRAS
3 folhas de couve-flor (picadas);
1 dente de alho;
Sal a gosto (apenas o suficiente);
100g de carne de sol ou charque (dessalgada e triturada -
opcional).
MODO DE PREPARO
Cozinhe a macaxeira em uma panela com água;
Após cozida e ainda quente, coloque no liquidificador com 1/2

xícara da água do cozimento e bata até formar um creme
homogêneo. Reserve;
Em outra panela, doure a cebola, o alho e a carne de sol no

azeite;
Junte ao caldo reservado, a couve picada e os temperos. Espere

ferver;
Acrescente cebolinha picada para decorar e agregar sabor.
Creme de inhame com
05
músculo
INGREDIENTES
3 inhames (sem casca); RICA EM

FIBRAS,
300g de músculo;
VITAMINAS E
1 cebola; PROTEÍNAS
2 dentes de alho;
Sal e temperos a gosto (somente o suficiente).
MODO DE PREPARO
Na panela de pressão, coloque todos os ingredientes, acrescente

água e tampe a panela;
Cozinhe por 25 min depois que pegar pressão;
Depois bata tudo no liquidificador e acrescente manjericão e

cebolinha fresca para finalizar.
Mingau de aveia com
05
banana
INGREDIENTES
1 xícara (chá) de leite;

1 banana média picada; RICO EM
FIBRAS
1 colher (chá) de mel ou açúcar demerara;
3 colheres (sopa) de sopa de aveia em flocos;
1 colher (chá) de canela em pó.
MODO DE PREPARO
Coloque a aveia, o açúcar e o leite numa panela e leve ao fogo médio;
Mexa sem parar até ir engrossando;
Antes de chegar ao ponto de mingau, adicione as bananas e incorpore

até que elas desmanchem;
Retire do fogo e acrescente a canela em pó antes de servir.
05
Mingau de cacau
INGREDIENTES
2 colheres (sopa) de farelo de aveia; ANTIOXIDANTE

150mL de leite; E
1 colher (sopa) de cacau em pó (mínimo 70% cacau) ANTIINFLAMATÓRIO
MODO DE PREPARO
Dentro de um recipiente, coloque o farelo de aveia, o cacau e 50mL de

leite. Misture bem;
Deixe descansar por aproximadamente 5 minutos;
Em seguida, coloque o restante do leite dentro de uma panela, junte a

aveia hidratada e misture bem;
Leve ao fogo baixo e mexa até engrossar (o mingau tem que começar a
desgrudar da panela). Adoce se achar necessário;
Sirva quente ou gelado.
05
Mingau de milho
MELHORA A
INGREDIENTES SAÚDE
INTESTINAL
3 espigas de milho (mais firme);

500mL de leite;
1/2 xícara de açúcar demerara;
1 pitada de sal;
Canela em pó (para polvilhar).
PREFIRA O
MILHO
ORGÂNICO
MODO DE PREPARO
Descasque os milhos, lave as espigas e corte o milho bem rente à

espiga;
Bata o milho no liquidificador com leite e coe a mistura em um pano

de prato bem limpo;
Leve a mistura ao fogo médio e adicione a pitada de sal e o açúcar.

Não pare de mexer até dar o ponto;
Sirva com canela polvilhada por cima.
DICA DA NUTRI
Se preferir seu mingau mais mole, assim que estiver na textura

desejada desligue o fogo. Se quiser no ponto de cortar e comer mais
consistente, cozinhe até desgrudar do fundo da panela.
CAPÍTULO
06
Molhos e Temperos
Molho de tomate caseiro.

06
Molho de tomate caseiro
INGREDIENTES
8 tomates maduros em pedaços;

1 colher (sopa) de açúcar demerara; RICO EM
1/2 xícara (chá) de água; VITAMINA C E
3 colheres (sopa) de azeite de oliva; LICOPENO
2 dentes de alho picados ou socados;
1 cebola pequena picada;
Manjericão fresco picado a gosto;
MODO DE PREPARO
No liquidificador, bata o tomate e a água até homogeneizar;
Em uma panela, sob fogo médio, aqueça o azeite e refogue a

cebola e o alho até dourar levemente;
Junte o tomate batido e cozinhe em fogo baixo por cerca de 20

minutos;
Mexa, de vez em quando, até que fique na textura de um purê;
Tempere com sal e manjericão a gosto e deixe por mais alguns

minutos na fervura para encorpar.
DICAS DA NUTRI
Use fresco ou armazene em frascos de vidro fechados, por 3 dias,

na geladeira, ou por até 3 meses, no congelador.
06
Molho de iogurte
INGREDIENTES
FAÇA COM
2/3 de xícara de iogurte (ver receita); AS CRIANÇAS
1/2 dente de alho;
1 pitada de pimenta do reino;
MODO DE PREPARO
Descasque e corte o dente de alho ao meio;
Bata uma das metades no pilão com uma pitada de sal até formar
uma pastinha;
Numa tigela, misture a pastinha de alho com o iogurte, o azeite e

tempere com a pimenta e o sal;
Utilize a seguir ou mantenha na geladeira por até 3 dias.
DICAS DA NUTRI
Combine com salada de folhas, legumes assados e grelhados.
06
Molho de alho e limão
INGREDIENTES
1 dente de alho pequeno;

6 colheres (sopa) de azeite de oliva; FAÇA COM
2 colheres (sopa) de caldo de limão (1/2 limão); AS CRIANÇAS
1/2 colher (chá) de sal.
MODO DE PREPARO
No pilão, bata o dente de alho com o sal até formar uma

pastinha;
Transfira para um pote de vidro (que tenha tampa);
Junte o caldo do limão, o azeite, tampe e chacoalhe bem para

misturar;
DICAS DA NUTRI
Se preferir que o molho fique com o sabor mais suave, amasse o

dente de alho com a lateral da faca apenas para descascar e
coloque o alho inteiro no vidro.
06
Molho de limão e mel
INGREDIENTES
2 colheres (sopa) de caldo de limão;

FORTALECE
6 colheres (sopa) de azeite; O SISTEMA
1 colher (sopa) de mel de abelha natural; IMUNOLÓGICO
MODO DE PREPARO
Com a lateral da faca, amasse e descasque o dente de alho;
Transfira para um pote de vidro (que tenha tampa), junte o caldo

do limão, o azeite e o mel;
Tempere com sal a gosto, tampe e chacoalhe bem para misturar;
DICAS DA NUTRI
Combina com salada de folhas verdes e legumes assados e

grelhados;
Se preferir potencializar o sabor do alho, passe o dente pela
parte fina do ralador antes de misturar com os outros
ingredientes.
06
Molho de maracujá
INGREDIENTES
2 a 3 maracujás grandes; FONTE DE

1 colher (chá) de mel de abelha natural; VITAMINA, A C
E
2 colheres (sopa) de caldo de limão; ANTIOXIDANTES
6 colheres (sopa) de azeite de oliva;
Sal e pimenta do reino a gosto (apenas o suficiente).
MODO DE PREPARO
Bata os ingredientes no liquidificador;
Utilize a seguir ou mantenha na geladeira por até 3 dias num

recipiente fechado na geladeira.
Pesto de coentro com
06
amendoim
INGREDIENTES
2/3 de xícara (chá) de folhas de coentro; RICO EM

1/4 de xícara (chá) de amendoim torrado sem pele VITAMINA E
sem sal; E DO
COMPLEXO B
1/4 de xícara (chá) de queijo parmesão ralado;
1/2 xícara (chá) de azeite de oliva;
MODO DE PREPARO
Lave e seque as folhas de coentro;
Descasque o dente de alho;
Liquidifique todos os ingredientes até triturar bem;
Prove e tempere com sal;
Transfira para um pote de vidro e cubra com uma camada fina de

azeite – isso evita que o pesto escureça;
Tampe e armazene na geladeira por até 15 dias ou no congelador

por até 3 meses.
DICAS DA NUTRI
Sirva com peixes, aves, macarrão, legumes assados ou grelhados.
Amendoim
06
DICA DA NUTRI
Compre o amendoim embalado e de preferência a vácuo;
Caso adquira a granel, verifique com o vendedor as datas de

fabricação e de validade;
Prefira amendoins com o selo de qualidade da Abicab

(Associação Brasileira da Indústria de Chocolates, Amendoim e
Balas), para evitar possível contaminação por fungos
(aflatoxina);
Faça o remolho de pelo menos 12h, com ao menos duas trocas de

água a cada 6h:
- Coloque a quantidade desejada em um recipiente e adicione

água até cobrir;
- Após 6h, descarte essa água e refaça o procedimento por mais
6h;
Isso ajuda a diminuir fatores antinutricionais, além de reduzir a

produção de gases;
É indicado para o consumo das leguminosas (feijões, grão de

bico, amendoim).
Para aumentar o
06
consumo de saladas
DICA DA NUTRI
Diversifique o modo de preparo dos vegetais;
A variação de sabor, aparência e textura pode ajudar a aumentar

a aceitação (principalmente das crianças);
Use os molhos (ver receitas) para temperar e dar mais sabor e

saúde às saladas;
Acrescente crocância às saladas, como pedaços pequenos de

torradas, castanhas, sementes (chia, linhaça, jerimum, girassol);
Faça uma salada criativa e colorida;
Um prato de salada não precisa ter apenas alface e tomate. Você

pode acrescentar pepino, cenoura, couve, outros tipos de folhas,
etc.
06
Sal de ervas
INGREDIENTES DIMINUI O
TEOR DE
SÓDIO DAS
PREPARAÇÕES
1 colher de sopa de sal;
5 colheres (sopa) de alecrim desidratado;
6 colheres (sopa) de salsinha desidratada;
6 colheres (sopa) de manjericão desidratado;
6 colheres (sopa) de orégano desidratado. AUXILIA A

REDUZIR O
CONSUMO DE
MODO DE PREPARO SAL
Bata tudo no liquidificador e acondicione em um pote de

vidro bem seco com tampa;
Ao bater os ingredientes, vire o liquidificador (ligado) de um

lado para o outro, para as ervas serem melhor batidas;
Quando terminar de bater, não abra logo o liquidificador.

Espere um pouco, para que a poeira que se forma dentro dele
possa baixar;
Dica da nutri: Utilize os temperos secos que quiser!
DICA DA NUTRI
Utilize os temperos secos que quiser para compor o seu sal de

ervas.
Azeite aromatizado com
06
alho
INGREDIENTES
250mL de azeite;
2 dentes de alho.
MODO DE PREPARO
Escolha uma garrafa de vidro onde o azeite será colocado;
Numa panela, coloque o azeite e leve ao fogo médio, até

esquentar, mas sem deixar ferver;
Descasque os dentes de alho e coloque no vidro;
Desligue o fogo e transfira o azeite para a garrafa com os

dentes de alho;
Espere esfriar e tampe. O ideal é deixar tomando gosto por uma

semana;
Além de alho, experimente aromatizar o azeite com ervas,

pimenta, gengibre, casca de limão, de laranja, cravo-da-índia,
etc.
DICA DA NUTRI
Use nas saladas, sopas ou para passar no pão;
Antes de preparar, seque bem o recipiente e o alho ou o que for

utilizar para temperar;
O azeite aromatizado deve ser armazenado em garrafa de vidro

fechada e higienizada e esterilizada antes. Armazene fora da
geladeira.
Tablete de caldo de
06 legumes
RENDIMENTO: 50 porções. NÍVEL DE DIFICULDADE: Médio.
PARA NÃO USAR

INGREDIENTES O
INDUSTRIALIZADO
1 colher de sopa de azeite; 1/2 maço pequeno de coentro;
1 abobrinha média; 1/4 de xícara de sal;
1 cenoura pequena; 1 colher (chá) de cúrcuma (ou
2 cebolas pequenas (branca ou roxa); açafrão da terra opcional);
1 batata pequena; 1 colher (chá) de cominho em pó
3 dentes de alho; (opcional);
1/2 talo de salsão; 1 colher (chá) de páprica doce ou
1/2 maço de salsinha; defumada (opcional);
1/2 ramo de manjericão; 2 folhas de louro (opcional).
MODO DE PREPARO
Lave bem e seque todos os vegetais e as ervas. Descasque e pique os
ingredientes;
Aqueça o azeite em uma frigideira grande e coloque a cebola e o alho para
refogar. Quando estiverem transparentes, junte os outros legumes;
Tempere com o sal, o louro, a cúrcuma, o cominho e a páprica, e deixe cozinhar
(na própria água que os vegetais vão soltando);
Quando estiver tudo bem cozido e macio, retire as folhas de louro e coloque o
refogado no liquidificador para obter um creme homogêneo;
Volte esse creme para a frigideira e deixe secar um pouco (cerca de 3 a 5
minutos). Despeje o creme em forminhas de gelo;
Mantenha no congelador por até três meses.
DICA DA NUTRI
Para utilizar, substitua um caldo industrializado por um quadradinho;
O tablete de caldo saudável também pode ser dissolvido em água;
E lembre-se de provar a preparação antes de acrescentar mais sal.
CAPÍTULO
07
Patês
Patê de abacate & Ricota temperada.

07
Patê de abacate
ABACATE É
INGREDIENTES RICO EM
GORDURAS
BOAS
1 abacate inteiro;
1 fio de azeite de oliva;
Suco de 1 limão;
1 colher (sobremesa) de pimenta do reino;
Sal de ervas a gosto (apenas o suficiente). FAÇA COM

AS
CRIANÇAS
MODO DE PREPARO
Retire a polpa do abacate e bata com o azeite, limão e temperos;
Quando formar uma pasta, leve para gelar e sirva como patê em
torradas.
07
Patê de cenoura e batata
INGREDIENTES
1 cenoura média;
FONTE DE
1 batata-doce média; VITAMINAS E
MINERAIS
1 colher de sopa de azeite de oliva;
1/3 xícara da água do cozimento da batata;
2 colheres (sopa) de leite de coco (de preferência natural);
1/2 colher (chá) de açafrão em pó;
1/2 colher (chá) de pimenta do reino;
Sal de ervas a gosto (apenas o suficiente).
MODO DE PREPARO
Cozinhe a cenoura e a batata descascada separadamente até ficar

macia;
Reserve a água do cozimento da batata;
Amasse a cenoura e a batata e liquidifique com a água do

cozimento e o leite de coco;
Acrescente temperos (pimenta, açafrão, sal, orégano) e leve para

resfriar.
07
Patê de atum com iogurte
CUSTO MÉDIO: R$ 5.51
INGREDIENTES
8 colheres (sopa) de iogurte natural caseiro; FONTE DE

ÔMEGA 3,
1 lata de atum enlatado na água;
PROTEÍNAS,
1 cebola pequena, picada; MAGNÉSIO
Pimenta-do-reino a gosto;
Salsinha a gosto;
MODO DE PREPARO
Escorra toda a água do atum;
Transfira para uma tigela e amasse com o auxílio de um garfo;
Acrescente a cebola e os temperos;
Misture bem;
Adicione o iogurte aos poucos, mexendo sempre, até os

ingredientes ficarem bem misturados;
Levo o patê para gelar por uns minutos antes de servir.
Patê de frango com
07 iogurte
INGREDIENTES
10 colheres (sopa) de frango cozido e desfiado;
11 colheres (sopa) de iogurte natural (ver receita); MENOR
QUANTIDADE
1/2 xícara (chá) de cenoura ralada;
DE GORDURA
Cebolinha a gosto; SATURADA
MODO DE PREPARO
Em uma tigela grande, coloque o frango desfiado, o iogurte, a
cebolinha picada e a cenoura ralada;
Tempere com sal de ervas e misture bem.
Patê de inhame
INGREDIENTES
3 e 1/2 xícara de inhame (em cubos cozido);

1 dente de alho (bem picadinho);
1/2 cebola pequena (bem picadinha);
1/2 limão (sumo);
1/2 copo (americano) de azeite (ou óleo de coco);
Sal de ervas e tempero a gosto (hortelã, manjericão, salsinha, sálvia,
etc.).
MODO DE PREPARO
Coloque todos os ingredientes no liquidificador. Acrescente o

azeite ou óleo aos poucos.
07 Ricota temperada
INGREDIENTES
RICO EM
3 colheres (sopa) de queijo ricota;
CÁLCIO,
PROTEÍNA,
VITAMINA A,
1 colher (sopa) picada de cebola; POTÁSSIO E
FÓSFORO
1 colher (sobremesa) de alecrim;
1 colher (sopa) de salsinha;
1 colher (sopa) rasa picada de cebolinha crua;
1 colher (café) de pimenta do reino em pó;
1 dente de alho cru.
MODO DE PREPARO
Refogue a cebola e o alho picadinho no azeite e acrescente a

ricota aos poucos;
Misture bem e coloque o sal, mais uma colher de azeite, a

pimenta do reino e continue misturando;
Desligue o fogo;
Acrescente a cebolinha e o alecrim.
DICA DA NUTRI
Use como patê ou pasta para torradas.
CAPÍTULO
08
Shots, Chás e
Suchás
Shots Clássico, Digestivo & Anti-Inflamatório.

08
Shots matinais
O QUE SÃO SHOTS?
O shot é um mix de nutrientes que concentra

vitaminas e substâncias com ações digestiva,
termogênica, antioxidante e antiinflamatória.
A recomendação é tomá-los em jejum, pois há melhor

absorção dos nutrientes.
Faça com alimentos e ervas “in natura“,

principalmente a cúrcuma;
Varie entre as opções sugeridas.
08
Shot clássico
INGREDIENTES
Suco de 1 limão espremido; FACILITA A
DIGESTÃO
2 dedos de água mineral (temperatura ambiente);
10 gotas de própolis com álcool.
MODO DE PREPARO
Misturar tudo e beber em seguida (ao acordar e em jejum).

FUNÇÃO
ANTIOXIDANTE
Shot digestivo
INGREDIENTES
Suco de 1 limão espremido;

ACELERA O
1/2 colher (chá) de gengibre fresco ralado,
METABOLISMO
preferencialmente (pode usar em pó);
1 colher (chá) de cúrcuma em pó;
1 pitada de pimenta do reino.
MODO DE PREPARO
08
Shot antiinflamatório
INGREDIENTES

2 dedos de água mineral (temperatura ambiente); FUNÇÃO
1 colher (chá) de cúrcuma em pó; ANTIOXIDANTE
E
1/2 colher (chá) de pimenta caiena; ANTIINFLAMATÓRIA
1 pitada de pimenta do reino;
1 pitada de canela.
MODO DE PREPARO
Shot imunidade
INGREDIENTES
1 colher (chá) de cúrcuma em pó; FORTALECE O
1 pitada de pimenta do reino; ORGANISMO
10 gotas de própolis com álcool;

1/2 colher (chá) de gengibre fresco ralado,
preferencialmente (pode usar em pó).
MODO DE PREPARO
CHÁS DIGESTIVOS
08
Chá de erva-doce
INGREDIENTES
1 xícara de água quente (temperatura em que as

primeiras bolhas começarem a surgir); ALIVIA TAMBÉM
OS SINTOMAS
1 colher (sobremesa) de erva-doce.
DE DOR DE
CABEÇA
MODO DE PREPARO
Coloque a erva doce na xícara com a água quente, abafe
com o pires e deixe repousar por 10 minutos.
Chá de hortelã-pimenta
INGREDIENTES
1 xícara de água quente (temperatura em que as TAMBÉM TEM

primeiras bolhas começarem a surgir); EFEITOS
CALMANTES E
1 colher (sobremesa) de folhas de hortelã-pimenta.
EXPECTORAN-
TES
MODO DE PREPARO
Coloque as folhas de hortelã-pimenta na xícara de água quente,

abafe com o pires e deixe repousar por 10 minutos.
CHÁS DIGESTIVOS
08
Chá de espinheira santa
CUSTO MÉDIO: R$0,07
INGREDIENTES
IDEAL PARA
1 xícara de água fervente; TOMAR EM
1 colher (chá) de folhas secas de espinheira-santa. JEJUM OU
ANTES DAS
REFEIÇÕES
MODO DE PREPARO
Adicione as folhas de espinheira santa à água fervente, tampe e
deixe repousar por cerca de 10 minutos. Coe e tome morno.
CHÁS RELAXANTES
Chá de erva-cidreira
INGREDIENTES
primeiras bolhas começarem a surgir); TAMBÉM ALIVIA
3 colheres (sopa) de folhas de erva-cidreira. DESCONFORTOS
ESTOMACAIS
MODO DE PREPARO
Coloque a erva-cidreira na xícara com a água quente,

abafe com o pires e deixe repousar por 10 minutos.
CHÁS RELAXANTES
08
Chá de camomila
INGREDIENTES

primeiras bolhas começarem a surgir); TAMBÉM ALIVIA
1 colher (chá) de flores de camomila. DESCONFORTOS
ESTOMACAIS
MODO DE PREPARO
Coloque a camomila na xícara com a água quente, abafe

com o pires e deixe repousar por 10 minutos.
Chá de mulungu
INGREDIENTES
1 xícara de água fervente. EVITE BEBER

POR MAIS DE 3
4 a 6g de casca de Mulungu.
DIAS SEGUIDOS
MODO DE PREPARO
Coloque a casca de mulungu na água e deixar ferver por 15 minutos.

Depois coe, deixe amornar e tome ainda morno.
Suchá de camomila e
08
maracujá
INGREDIENTES
1 xícara (chá) de camomila (ver receita);

MELHORA A
Polpa de 1 maracujá azedo;
DIGESTÃO E A
Gengibre fresco (opcional). QUALIDADE DO
SONO
MODO DE PREPARO
Bater todos os ingredientes no liquidificador, coar
(opcional) e servir.
Suchá de hortelã, erva

doce e abacaxi
INGREDIENTES
1 xícara (chá) de chá de hortelã (ver receita); MELHORA A

DIGESTÃO E A
1/2 xícara (chá) de chá de erva-doce (ver receita);
IMUNIDADE
1 fatia média de abacaxi (75g).
MODO DE PREPARO
Bater todos os ingredientes no liquidificador, coar (opcional) e

servir.
Suchá de canela, maçã e
08
acerola
INGREDIENTES
1/2 maçã pequena; FORTALECE O

5 acerolas; SISTEMA
IMUNOLÓGICO
1 xícara (chá) de cocção de canela.
MODO DE PREPARO
Coloque uma xícara de água eom uma canela em pau para ferver
durante cinco minutos;
Deixe amornar, retire a canela;
Bata todos os ingredientes no liquidificador, coe (opcional) e sirva.
08
Chás
DICA DA NUTRI
Os chás devem ser preferencialmente preparados antes de

serem ingeridos para que tenham efeito mais rápido;
E lembre-se de consumir a bebida no mesmo dia do preparo;
Evite adoçá-los, porque o açúcar, adoçante e o mel podem

fermentar e dificultar a sua digestão;
O consumo dos chás deve ser moderado e diversificado;
Se você optar por adquirir a granel:
- Guarde as ervas avulsas secas em vidros bem vedados,

protegidos da luz e em ambientes secos, para evitar que mofem;
- Compre as ervas em pouca quantidade para sempre tê-las

frescas e poder variar mais os sabores dos chás;
- Prefira comprá-los a granel em embalagens fechadas do que

os fracionados na hora, que são mais manipulados e podem
oferecer riscos de contaminação microbiológica;
As plantas frescas devem ser lavadas em água antes de serem

usadas.
CAPÍTULO
09
Sobremesas
Sorvete de chocolate com

biomassa de banana verde.
Sorvete de chocolate
09
com biomassa
INGREDIENTES
2 xícaras de biomassa de banana verde (ver receita);
1 e 1/2 xícara de leite integral em pó; AJUDA A DAR
SACIEDADE
1 xícara (chá) de iogurte natural (ver receita);
3 colheres (sopa) de cacau em pó (mínimo 70% cacau);
3 colheres (sopa) de açúcar demerara (opcional);
1 e 1/2 xícara (chá) de água fria.
MODO DE PREPARO
Liquidifique todos os ingredientes até ficar homogêneo. Coloque
num pote com tampa e leve ao congelador de 4 a 8 horas.
Sorvete de manga
INGREDIENTES
1 manga média fatiada em cubos (congelada);
1 banana fatiada (congelada); FAÇA COM AS
3 colheres (sopa) de leite (ou iogurte natural - ver CRIANÇAS
receita).
MODO DE PREPARO
Bata a manga, a banana e o leite ou iogurte natural em um
liquidificador até ficar homogêneo;
Coloque em potes e leve ao freezer;
No lugar da manga, você pode variar com a(s) fruta(s) de sua
preferência.
Mousse de batata doce
09 com uva e banana
INGREDIENTES
1 pedaço grande de batata doce;
2 polpas de uva roxa;
RICA EM
1 banana média;
ANTIOXIDANTES
3/4 xícara (chá) de leite líquido;
1 colher (sopa) de açúcar demerara (opcional).
MODO DE PREPARO
Cozinhe a batata doce;
Após cozida, liquidifique a batata com a polpa de uva, a banana e o
leite. Distribua igualmente em 2 recipientes com tampa e leve ao
congelador por 2 horas ou até atingir uma consistência mais firme.
Cartola ao forno
INGREDIENTES
2 bananas;
150g de queijo coalho;
1 colher (sopa) cheia de açúcar demerara; FAÇA COM AS
1 (sopa) cheia de canela em pó. CRIANÇAS
MODO DE PREPARO
Corte as bananas em fatias finas e coloque-as no
fundo de um refratário;
Ponha o açúcar e a canela por cima;
Por último ponha o queijo em fatias.
Deixe 15min no forno em temperatura alta.
PARA MAIS RECEITAS,
CONSULTE:
DICA DA NUTRI
Coloque as palavras “saudáveis e práticas” junto ao nome da

preparação que você está pesquisando no site de busca e divirta-se!
receitas saudáveis e práticas
https://www.panelinha.com.br/home/receitas
https://nutritotal.com.br/publico-geral/divisao/receitas/
https://www.tudogostoso.com.br/categorias/1334-alimentacao-
saudavel
https://www.receiteria.com.br/receitas-fit/
http://www.rodrigoebeta.com/category/receitas/
https://www.asbran.org.br/storage/downloads/files/2020/04/nut
ribook-receitas-praticas-e-saudaveis-1587737611.pdf
REFERÊNCIAS
ALIMENTAÇÃO Saudável. Disponível em: https://www.tudogostoso.com.br/categorias/1334-alimentacao-
saudavel. Acesso em: 18 jul. 2021.
BAGNI, Ursula Viana; BORGES, Thaís Lima Dias (Org.). Saúde no prato: guia educativo para alimentação
saudável de pessoas com deficiência visual. Natal: EDUFRN, 2021.
BARRÉRE, Ana Paula Noronha et al. Guia Nutricional em Oncologia: Receitas Saudáveis. Rio de Janeiro:
Atheneu, 2017. 114 p.
BOLO de iogurte saudável. Disponível em: https://www.apitadadopai.com/bolo-de-iogurte-saudavel/. Acesso
em: 18 jul. 2021.
BRASÍLIA. Agência Nacional de Vigilância Sanitária. Ministério da Saúde. INSTRUÇÃO NORMATIVA-IN Nº 75,
DE 8 DE OUTUBRO DE 2020. Edição: 195 | Seção: 1 | Página: 113. Disponível em:
https://www.in.gov.br/en/web/dou/-/instrucao-normativa-in-n-75-de-8-de-outubro-de-2020-282071143. Acesso
em: 15 jul. 2021.
BRASÍLIA. Agência Nacional de Vigilância Sanitária. Ministério da Saúde. RESOLUÇÃO DE DIRETORIA
COLEGIADA - RDC Nº 429, DE 8 DE OUTUBRO DE 2020. Edição: 195 | Seção: 1 | Página: 106. Disponível em:
https://www.in.gov.br/en/web/dou/-/resolucao-de-diretoria-colegiada-rdc-n-429-de-8-de-outubro-de-2020-
282070599. Acesso em: 15 jul. 2021.
BRASÍLIA. Coordenação-Geral de Alimentação e Nutrição do Ministério da Saúde. Ministério da Saúde (org.).
Guia Alimentar para a População Brasileira. 2014. 2ª edição. Disponível em:
https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf. Acesso em: 12 jul.
2021.
CANTIERI, Isabela. 8 receitas de patê de frango fit que vão fazer sucesso na sua dieta. 2020. Disponível em:
https://www.receiteria.com.br/receitas-de-pate-de-frango-fit/. Acesso em: 20 jul. 2021.
CARPINELLI, Luciana. Aveioca. 2017. Disponível em:
https://www.cozinhandopara2ou1.com.br/2017/03/04/aveioca-versao-da-crepioca-feita-com-aveia-sem-gluten-
e-sem-lactose/. Acesso em: 08 jul. 2021.
CARPINELLI, Luciana. Tablete de caldo de legumes saudável - como fazer. 2017. Disponível em:
https://www.cozinhandopara2ou1.com.br/2017/07/08/como-fazer-tablete-de-caldo-de-legumes-saudavel/.
Acesso em: 24 jul. 2021.
REFERÊNCIAS
CHAVES, Daniela Fojo Seixas. Compostos bioativos dos alimentos, coleção nutrição clínica funcional. São
Paulo: Editora VP, 2015. 338 p.
COSTA, Lorena. 75 receitas de sucos que vão trazer inúmeros benefícios para você. 2021. Disponível em:
https://www.receiteria.com.br/receitas-de-sucos/. Acesso em: 15 jul. 2021.
DANTAS, Jeane Cristina Alves de Sousa et al. 1, 2, 3... Uma colher de cada vez: orientações nutricionais:
Cozinha saudável criativa. Natal: Pronon, 2020. 46 p. (Fascículo 5). Liga Contra o Câncer.
FATSECRET (org.). Alimentos. 2021. Disponível em: https://www.fatsecret.com.br/calorias-
nutri%C3%A7%C3%A3o/. Acesso em: 24 jul. 2021.
FRANZONI, Michelle. Omelete top de frango. 2013. Disponível em:
http://blogdamimis.com.br/2013/09/13/omelete-top-de-frango-2/. Acesso em: 18 jul. 2021.
GOMES, Filipe de Vasconcelos. Cartola ao Forno. 2011. Disponível em: https://receitas.globo.com/cartola-ao-
forno-4d513f2752e0b252bc00dd41.ghtml. Acesso em: 18 jul. 2021.
LEITE, Patrícia. 10 Receitas de Patê Saudável. 2019. Disponível em: https://www.mundoboaforma.com.br/10-
receitas-de-pate-saudavel/. Acesso em: 22 jul. 2021.
LOBO, Rita (ed.). Receitas. 2000. Editora Panelinha LTDA. Disponível em: https://www.pan
elinha.com.br/home/receitas. Acesso em: 10 jul. 2021.
MAHAM, L. K.; ESCOTT-STUMP, S. Krause: Alimentos, nutrição e dietoterapia. 13ª edição. Rio de Janeiro:
Elsevier, 2012. 1227 p.
MELLO, Fernanda. 5 Shots Saudáveis. 2018. Disponível em: https://fernandamello.org/recipes/5-ideias-de-
shots-saudaveis-5-ideas-healthy-shots/. Acesso em: 18 jul. 2021.
NOCE, Danielle. Mingau de milho. Disponível em: https://www.daninoce.com.br/receitas/mingau-de-milho/.
Acesso em: 22 jul. 2021.
PANELINHA (org.). Azeite aromatizado com alho. Disponível em: https://www.panelinha.com.br/receita/Azeite-
aromatizado-com-alho. Acesso em: 24 jul. 2021.
REFERÊNCIAS
PANQUECA de banana - apenas 2 ingredientes. 2014. Disponível em:
http://www.pitadinha.com/2014/01/panqueca-de-banana-apenas-2-ingredientes.html?m=1. Acesso em:
18 jul. 2021
PUBLISHER, An Elite Cafemedia Food (org.). A Casa Encantada. 2021. Disponível em:
https://www.acasaencantada.com.br. Acesso em: 18 jul. 2021.
RICOTA Temperada. Disponível em: https://vitat.com.br/receitas/62896-ricota-temperada. Acesso em:
20 jul. 2021.
ROCHA, Amanda. Receitas. Disponível em: https://receitanatureba.com/. Acesso em: 12 jul. 2021.
RODRIGUES, Karla Danielly da Silva Ribeiro et al (org.). Vamos brincar de cozinhar? Dicas de receitas
para serem realizadas com crianças. 2020. Departamento de Nutrição – Projeto AMInutri. Disponível
em: https://drive.google.com/file/d/1nwniI34GrIuZz8xlRsTgzau8PEXPKGkh/view. Acesso em: 12 jul. 2021.
S.A., Globo Comunicação e Participações (org.). Bolo de Cenoura com Farinha de Aveia. 2016.
Disponível em: https://receitas.globo.com/bolo-de-cenoura-com-farinha-de-aveia-
56c49dd64d3885480f00003f.ghtml. Acesso em: 18 jul. 2021.
20 RECEITAS de Mingau de Aveia Fit para você aproveitar todos os benefícios desse super alimento da
natureza incluindo fibras, energia, proteínas e minerais. Disponível em: https://coolicias.ao/mingau-
de-aveia-fit/. Acesso em: 20 jul. 2021.

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COMENDO

SECRETÁRIO MUNICIPAL DE SAÚDE

SECRETÁRIA ADJUNTA DE ATENÇÃO INTEGRAL À SAÚDE

CHEFE DO DEPARTAMENTO DE ATENÇÃO BÁSICA

CHEFE DO NÚCLEO DE ALIMENTAÇÃO E NUTRIÇAO

GERENTE DO DISTRITO SANITÁRIO SUL

DIRETORA DA UNIDADE BÁSICA DE SAÚDE DE CANDELÁRIA

N271c NATAL. Prefeitura Municipal do Natal.

Comendo com prazer e saúde. / Prefeitura Municipal do Natal,

1. Nutrição. 2. Alimentação saudável. 3. Guia alimentar. I.

RN/BSNFBA 006/2021 CDU: 612.39

Natal, julho de 2021

¹Ciente e consciente do paradoxo e contradito sobre saúde e prazer à mesa, em tempo

1 Realize suas principais refeições com calma e junto a sua família,

2 Consuma refeições visualmente agradáveis e coloridas e evite ficar

3 Mastigue muitas vezes os alimentos. Concentração e prazer no ato

4 Consuma no mínimo 2L de água por dia, para evitar doenças e

5 Evite líquido durante as refeições. Esse hábito atrapalha a digestão

6 Opte por consumir os vegetais da safra e de pequenos agricultores

8 Pratique exercício físico

10 Controle o estresse. Vai te proporcionar felicidade, melhorar o

Os ingredientes trazem todos os

Fique atento aos símbolos na frente dos rótulos!

Prefira os in natura e minimamente processados

Tomate Banana Trigo Frango

Molho de Doce de Pão

Ketchup Barrinha Pão tipo Nugget de

Para conhecer o guia na íntegra, acesse:

Crepiocas coloridas & Smoothie de

2 colheres (sopa) de goma de tapioca;

Em um recipiente, misture todos os ingredientes;

Unte com um pouco de azeite uma frigideira;

Para torná-las mais nutritivas e atrativas para a criançada, bata

Descasque e rale uma batata doce crua;

Para variar, faça também com macaxeira, mandioquinha e/ou

1 e 1/2 colher (sopa) de aveia;

Misture a aveia e a água e deixe hidratar por 5 minutos. Depois, quebre

Bata com um garfo até espumar e tempere com as ervas finas

Despeje a mistura de aveia com ovo na frigideira e gire-a para espalhar

2 xícaras (chá) de polvilho azedo;

Misture com ajuda de uma espátula o polvilho, o óleo, o ovo e o sal;

Em seguida, acrescente a água quente e amasse até obter uma massa

Molde no formato de rosquinhas, ou o formato que desejar, e coloque

Asse em forno pré-aquecido a 180ºC por aproximadamente 15 minutos.

1/2 xícara de água em temperatura ambiente;

Alterne a farinha de trigo pela sua versão integral, aveia e outras

Pré-aqueça a frigideira antiaderente e unte com óleo, retirando o

Bata os ovos e despeje na frigideira;

Coloque o frango já desfiado, o tomate, a abobrinha, salsinha e

Quando as bordas começarem a desgrudar da panela, vire a metade,

INGREDIENTES FAÇA COM

1 filé de peito de frango;

Misture a cebola, o alho e a salsinha ao frango. Coloque no

Para variar, faça também com macaxeira, mandioquinha e/ou inhame.

1kg de patinho moído;

Numa tigela, coloque a carne, o azeite, a cebola, o alho e a pimenta e

Separe a carne em 6 bolas iguais e modele achatando cada uma e

Leve uma frigideira grande e de preferência antiaderente ao fogo

Quando a frigideira estiver bem quente, coloque quantos

Monte seu sanduiche utilizando acompanhamentos saudáveis, com