Horário/Refeição SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SABADO DOMINGO

DESJEJUM
 Coquetel: melão +
Coquetel: Abacaxi com hortelã
pera + hortelã +  2 unidades Beiju de
2 frutas + 1 fibra •Vitamina de banana + semente de chia  260 g de bata doce  1 copo de salada de
semente de linhaça tapioca (com
OU da prata com 60 g de  Café preto branco + 70 g de frutas + 1 colher de
ou chia semente de chia) e
Fruta + fibra + suco da whey protein  250 g fatias de frango desfiado sopa de granola
 260 g Batata doce recheio de queijo
fruta concentrado aipim com 3 ovos
com atum (2 coalho
cozidos
colheres de sopa)

LANCHE 1 copo pequeno de 3 fatias de pão

2 unidade banana da 1 unidade Maça com 1 fatia de melão + 1
salada de frutas + 1 integral + 2 colheres 1 fatia Melancia
terra com canela em pó 3 unidades castanha colher de chá de
colher de sopa de de pasta de com hortelã
ou cacau em pó do Pará semente de linhaça
leite em pó amendoim
ALMOÇO  Salada cozida com
Composição do prato:  Salada crua com azeite (cenoura,  Salada crua com  Salada cozida com
50% salada/ 50% azeite (alface, repolho, abobora batata e azeite (alface rúcula azeite (batata cozida)
 Salada crua com
dividir para os demais pepino tomate) chuchu) tomate)  4 colheres de sopa
azeite (tomate,  Macarrão ao molho
grupos  4 colheres de sopa  4 colheres de sopa  4 colheres de sopa de Arroz integral LIVRE
pimentão e cebola) de tomate caseiro
Arroz integral de Arroz integral de Arroz integral  1 concha rasa Feijão (SEMELHANTE
 1 concha média de (ver receita) +
¹Grãos: lentilha,  1 concha rasa Feijão  1 concha rasa Feijão  Feijão cozido ou cozido ou grão¹ (sem À SEMANA)
purê de aipim manjericão
ervilha, grão de bico cozido ou grão¹ (sem cozido ou grão¹ (sem grão¹ (sem embutidos²)
 Carne magra moída  Frango com açafrão
²Embutidos: calabresa, embutidos²) embutidos²) embutidos²)  2 unidades Coxa de
cozida  1 goiaba
bacon, charque, carne  1 filé grande Peixe  1 file pequeno Carne  1 file médio Frango frango assado ou
 1 rodela de abacaxi
de sertão assado ou cozido magra assada ou assado ou cozido cozido
 1 tangerina pequena cozida  1 kiwi  1 laranja pequena
 1 ameixa fresca
LANCHE Mix com 5 castanhas
2 colheres de sopa de
Iogurte desnatado + 1 de caju + 5 amêndoas Uvas (1 cacho
pasta de amendoim + 2 ameixas frescas
Amendoim e castanhas unidade banana + + 1 castanha do Pará pequeno) - chocolate
2 colheres de sopa de pequenas
granola e 1 unidade frutas da amargo (70% cacau)
chips de coco
sua preferencia
JANTAR Beijú de tapioca (com 4 fatias de pão
Omelete (ver receita)
2 unidade Crepioca Sopa de legumes (sem semente de chia integral + 2 unidade
2 unidades de com frango e tomate +
media de frango com batata) com carne açafrão e ervas) e hambúrguer
panqueca salada de legumes
tomate magra recheio de frango funcional + alface
cozidos
com alface e tomate tomate
RECOMENDAÇÕES
 Varie diariamente a sua alimentação.
 Faça de 5 a 6 refeições diárias;
 Reduza o consumo de alimentos industrializados, ricos em aditivos químicos e temperos prontos;
 Aumente o consumo de fibras ( farelo de aveia, linhaça, chia, gergelim, etc);
 Substitua os pães e biscoitos por aipim ou inhame ou banana da terra ou batata doce ou cuscuz ou tapioca enriquecida com fibra;
 Prefira sempre o arroz integral;
 Não utilize carnes no feijão;
 Coma de 4 a 5 porções de frutas e verduras diferentes diariamente;
 Reduza ou evite o consumo de açúcar e adoçantes artificiais. Caso deseje adoçar, utilize adoçante natural stévia ou xilitol ou em menor quantidade,
açúcar de coco;
 Beba no mínimo 10 copos de 200 ml com água/dia;
 Consuma preferencialmente alimentos orgânicos;
 Faça exercício físico regularmente, segundo recomendação médica; Aumentar o exercício aeróbico para pelo menos 40 minutos.
 Aumentar a ingestão de alimentos antioxidantes
 Receitas de preparações

Crepioca ou Omelete de pão de queijo

Para a massa:

1 ovo
1 colher de sopa de goma de tapioca
1 colher de sopa de requeijão (opcional)
1 colher de sopa de mussarela ralada (opcional)
1 punhadinho de cebolinha picada (opcional)
Sal e pimenta do reino a vontade

Sugestão para o recheio:

1 fatia de mussarela
4 fatias de copa ou salame
1 colher de sopa de mussarela ralada

BOLO DE BANANA SEM FARINHA

Ingredientes
2 xícaras de aveia
1 colher (sopa) cheia de fermento
4 bananas bem maduras
3 ovos
1/3 xícara de óleo de coco (pode substituir por óleo de soja ou canola)
1 colher de canela em pó
Modo de preparo
Pré-aqueça o forno em temperatura média (180ºC) e unte uma forma pequena com buraco no meio. Misture a aveia com o
fermento numa tigela pequena. Bata no liquidificador todos os ingredientes, deixando a aveia por último. Se necessário, transfira
para uma tigela e mexa à mão. Despeje a massa na forma e leve ao forno por cerca de 20-25 minutos, ou até dourar. Deixe esfriar
por uns 20 minutos antes de desenformar e servir.
Chips de batata doce

Ingredientes (01 porção):

• 1 batata doce
• Azeite
• Orégano a gosto

Modo de preparo:

Higienize as batatas e corte-as em fatias bem finas. Deixe de molho em água com algumas pedras de gelo por 10 minutos,
escorra e seque com papel absorvente. Coloque-as em uma forma untada com azeite. Leve ao forno alto, pré-aquecido,
por cerca de 20 minutos ou até dourar. Coloque orégano em cima e pronto, é só se deliciar.

Panqueca rápida sem glúten sem lactose

Ingredientes:

 2 ovos
 1 copo (de requeijão) de creme de arroz ou arrozina
 2 copos de água filtrada
 1 colher de sopa de maisena
 1 colher de sopa de margarina (sem glúten)
 1 colher de sopa de fermento em pó (químico/comum)

Modo de Preparo:

Bata tudo no liquidificador, preferencialmente os líquidos primeiro e os ovos são inteiros (clara e gema)

Coloque em um refratário de vidro (ou porcelana etc) que não tenha contato com glúten

Deixe descansar por um tempo

Depois pegue uma frigideira adequada para frigir panquecas (altura baixa)

Mexa a massa no refratário

Pingue óleo ou margarina na frigideira e deixe aquecer a panela

A medida que uso para cada panqueca é a de uma concha de feijão

Dore bem de um lado e com uma espátula larga vire as panquecas