INSECTA Editora

MEU
LANCHINHO

Marília Ferreira Frazão Tavares de Melo

Bruna Rafaela Faustino Dantas | David Bruno Melo Araújo

Deborah Emanuelle de Albuquerque Lemos | Maysla Rayssa Silva Costa
 INSECTA Editora

MEU
LANCHINHO

Marília Ferreira Frazão Tavares de Melo

Bruna Rafaela Faustino Dantas | David Bruno Melo Araújo

Deborah Emanuelle de Albuquerque Lemos | Maysla Rayssa Silva Costa
 INSECTA Editora

Primeira edição publicada em 2022 por Insecta

É permitida a reprodução parcial ou total desta obra, desde que citada a fonte.

Dados Internacionais de Catalogação na Publicação (CIP)

Ficha Catalográfica feita pelo editor

M528m Melo, Marília F. F. T. et al.

Meu lanchinho [ recurso eletrônico] / Melo, Marília, F. F. T. et
al. (org). – 1. Ed.; Natal, RN: Insecta Editora. 61 p.; PDF.

Inclui bibliografia.
ISBN 978-65-995578-6-6  (e-book)
1. Alimentação. 2. Nutrição. 3. Receitas.

CDD 613
 ORGANIZADORA

Marilia Ferreira Frazão Tavares de Melo

Nutricionista pela Universidade Federal da Paraíba (UFPB),
Mestre em Nutrição pela Universidade Federal de Pernambuco
(UFPE) e Doutora em Ciência e Tecnologia de Alimentos
(UFPB). Coordenadora e Professora do curso de Bacharelado
em Nutrição da Universidade Federal de Campina Grande,
campus Cuité, Paraíba (CES/UFCG). Colaboradora do Grupo
de Pesquisa e Estudos em Atualidades da Nutrição Clínica
(CLINUTRI/CES/UFCG). Pesquisadora no Grupo de Pesquisa
Alimentos e Saúde: uma abordagem da Ciência da Nutrição.
 AUTORES

Bruna Rafaela Faustino Dantas

Nutricionista pelo Centro de Educação e Saúde da
Universidade Federal de Campina Grande (CES/UFCG),
campus Cuité, Paraíba. Ex-monitora no programa "Iniciação à
Docência e as Práticas do Profissional da Saúde", na disciplina
Nutrição e Ciclo de Vida II (PRE/UFCG). Pós-graduanda em
Nutrição Clínica e Esportiva pela Faculdade Venda Nova do
Imigrante (FAVENI). Pesquisadora junto ao Núcleo de
Pesquisa e Extensão em Nutrição e Saúde Coletiva - Núcleo
Penso (CES/UFCG).

David Bruno Melo Araújo

Nutricionista pelo Centro de Educação e Saúde da
Universidade Federal de Campina Grande (CES/UFCG),
campus Cuité, Paraíba. Mestrando em Saúde Coletiva pelo
Programa de Pós-Graduação em Saúde Coletiva da
Universidade Federal do Rio Grande do Norte
(PPGSCol/UFRN). Pós-graduando em Patologia Nutricional e
Dietoterapia pela Faculdade Metropolitana do Estado de São
Paulo (FAMEESP).
 AUTORES

Deborah Emanuelle de Albuquerque Lemos

Nutricionista pelo Centro de Educação e Saúde da
Universidade Federal de Campina Grande (CES/UFCG),
campus Cuité, Paraíba. Membro do Secretariado do Grupo de
Pesquisa e Estudos em Atualidades da Nutrição Clínica
(CLINUTRI/CES/UFCG). Ex-monitora no Programa "Iniciação à
Docência e as Práticas do Profissional da Saúde" na disciplina
de Fisiologia Humana (PRE/UFCG). Atuou como pesquisadora
pelo Conselho Nacional de Desenvolvimento Científico e
Tecnológico (CNPq) sobre consumo alimentar, rótulos
alimentares e diabetes mellitus.

Maysla Rayssa Silva Costa

Nutricionista pelo Centro de Educação e Saúde da
Universidade Federal de Campina Grande (CES/UFCG),
campus Cuité, Paraíba. Ex-monitora no programa "Iniciação à
Docência e as Práticas do Profissional da Saúde", na disciplina
Nutrição e Ciclo de Vida II (PRE/UFCG). Atuou como
Integrante e Secretaria do Grupo de Pesquisa e Estudos em
Atualidades da Nutrição Clínica (CLINUTRI/CES/UFCG);
Extensionista e Pesquisadora (PROPEX/UFCG) em Nutrição
Clínica e Dietética com ênfase no público Infantil (pré-escolar e
escolar) voltado para a Análise, Planejamento Dietético e
Educação Alimentar e Nutricional; e Nutrição e Saúde Pública.
 sumário

APRESENTAÇÃO...............................................................10

PARTE i: doces..................................................................11
Cereal de Chocolate.............................................................12
Cocada Saudável...................................................................13
Cookie de Banana com Aveia................................................14
Cúbitos de Cacau..................................................................15
Cupcake de Banana com Chocolate.....................................16
Cupcake de Maracujá............................................................17
Docinho de Leite em Pó com Banana....................................18
Geleia de Morango sem Açúcar............................................19
Panqueca Americana de Banana e Cacau..........................20
Panqueca de Abacaxi............................................................21
Trufa de Paçoca...................................................................22
pARTE ii: salgados....................................................23
Biscoito de Batata Doce Adicionado de Chia......................24
Bolinho de Arroz Assado.......................................................25
Bolinho de Mandioca.............................................................26
Chips de Batata Doce na Air Fryer........................................27
Hambúrguer de Brócolis........................................................28
Hambúrguer de Legumes.......................................................29
Massa de Pastel Integral Nutritiva.........................................30
Massa de Torta Integral de Liquidificador..............................31
Mini Omeletes.......................................................................32
Mini Pizza de Berinjela..........................................................33
Muffin de Queijo e Macaxeira..............................................34
Nuggets Caseiros..................................................................35
Panqueca Colorida................................................................36
Pão de Queijo Coalho e Iogurte............................................37
Pão de Queijo com Jerimum..................................................38
Pãozinho de Banana..............................................................39
Pãozinho de Beterraba.........................................................40
Pãozinho de Inhame...............................................................41
Quibe de Legumes................................................................42
Torta de Cenoura com Inhame..............................................43
Trouxinhas de Batata Doce e Frango...................................44

PARTE iii: congelados/refrigerados..............45

Banana Split com Sorvete de Chocolate..............................46
Bombom Gelado de Banana.................................................47
Copo Surpresa de Creme de Fruta.......................................48
Mousse de Chocolate com Abacate.....................................49
Picolé de Manga...................................................................50
 Picolé de Morango.................................................................51
Pudim de Chia com Uva........................................................52
Smoothie de Frutas................................................................53
Sorvete de Banana e Acerola...............................................54
Sorvete de Banana, Cacau e Pasta de Amendoim...............55
Sorvete de Banana, Goiaba e Maçã.....................................56
Sorvete de Banana e Maracujá.............................................57
Tigelinha de Melancia...........................................................58

REFERÊNCIAS...................................................................59
 APRESENTAÇÃO
Caro leitor,

O livro “Meu Lanchinho!” foi idealizado e escrito visando ampliar as práticas

e condutas nutricionais para o público infantil (pré-escolar e escolar), e que
pode ser utilizado para todas as outras fases da vida, além de ser um
instrumento para maximizar a aprendizagem das disciplinas de Nutrição nos
Ciclos de Vida. O objetivo principal deste livro é facilitar o alcance de
estudantes, profissionais da saúde e pais à informações sobre alimentação e
nutrição, com opções de lanchinhos com receitas simples e de fácil preparo.
Nesta obra, você terá acesso a diversas formas de como ofertar uma
alimentação que proporcione saúde, sem esquecer do sabor e da beleza.
Ressalta-se que o conteúdo deste manuscrito foi desenvolvido por uma equipe
composta por Docente, ex-monitoras de Nutrição e Ciclo de Vida II e
nutricionistas, com visões críticas diferentes – mas complementares - para que
alcançasse a multidimensionalidade humana como forma de aprimorar o
cuidado em saúde e a oferta de uma alimentação completa.
Ao longo do livro você encontrará uma série de receitas com foco em
lanches, com seus respectivos modos de preparo e as informações nutricionais.
O e-book é dividido em três partes: A primeira diz respeito às receitas Doces,
uma grande dificuldade para o processo de introdução alimentar e oferta
para as crianças menores de dois anos. Atentos a essa questão, tentamos
priorizar receitas sem açúcar, e aquelas que contém, estão sinalizadas que só
devem ser preparadas para indivíduos maiores de dois anos. Na segunda parte
estão as receitas Salgadas com uma gama de opções que vão desde pizzas,
a pães, hambúrgueres e outras possibilidades. A terceira e última parte
contempla as receitas Congeladas e/ou Refrigeradas, com opções de
sorvetes, picolés, mousses e bombons.
No mais, desejamos que este material possa te ajudar ampliando o
repertório de possibilidade de lanches, com receitas saborosas e a garantia de
uma saúde com qualidade de vida.

Cordialmente,
Os autores
Parte i
DOCES
 Cereal de
Chocolate

Ingredientes
1 colher de sopa de manteiga (11g)
1 ovo (49g)
3 colheres de sopa de cacau em
pó 100% (45g)
1 e ½ colher de sopa de açúcar
mascavo (23g) (crianças a partir
Informação Nutricional
Porção de 100 g de 2 anos)
½ xícara de chá de farinha de
Carboidratos: 81,91g
aveia (50g)
Gorduras: 26,03g
Proteínas: 22,39g
Fibras: 21,2g

Em uma tigela misturar a manteiga, o açúcar, o ovo e

fazer?
Como

mexer bem. Em seguida, acrescentar o cacau, a farinha e

misturar bem até homogeneizar. Fazer mini bolinhas e
colocar em uma forma untada. Levar ao forno por 10
min a 200°C. Retirar e servir!

12

 Cocada Saudável

Ingredientes
Coco ralado sem açúcar (100g)
4 claras (128g)
¼ xícara de chá de açúcar
demerara ou mascavo (45g)
(crianças a partir de 2 anos)

Informação Nutricional
Porção de 100 g
Carboidratos: 52,9g
Gorduras: 42,02g
Proteínas: 13,82g
Fibras: 5,38g

Colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater.

fazer?
Como

Com a mistura, fazer bolinhas. Pegar uma forma,

colocar papel alumínio e as bolinhas de cocada. Levar ao
forno por 15-20 min a 200°C. Em seguida, é só deixar
esfriar e servir!

13
 Cookie de Banana
com Aveia

Ingredientes
3 bananas (112 g)
2 xícaras de chá de aveia em
flocos (200g)
1 pedaço médio de chocolate 70%
cacau (30g)

Informação Nutricional
Porção de 100 g
Carboidratos: 176,12g
Gorduras: 29,91g
Proteínas: 31,64g
Fibras: 23,71g

Amassar as bananas, acrescentar a aveia e o chocolate

fazer?
Como

e misturar tudo em uma tigela até ela ficar bem

homogênea. Moldar a massa em biscoitos do tamanho
de sua preferência e levar ao forno a 180°C por 10
minutos. Em seguida, é só deixar esfriar e servir!

14
 Cúbitos de Cacau

Ingredientes
½ xícara de leite em pó (120g)
½ xícara de cacau em pó 100%
(120g)
½ xícara de óleo de coco (120ml)
3 colheres de sopa de uvas
passas (51g)
Informação Nutricional
Porção de 100 g
Carboidratos: 42,22g
Gorduras: 33,26g
Proteínas: 16,11g
Fibras: 11,26g

Levar todos os ingredientes ao processador. Quando

fazer?
Como

homogêneos, colocar em formas de gelo, em seguida

transfira as formas ao congelador até o tempo suficiente
para congelamento (em média 1 hora). Após isso pode
desenformar e servir!

15
 Cupcake de
Banana com
Chocolate

Ingredientes
2 bananas bem maduras (75g)
2 colheres de sopa de cacau em
pó 100% (30g)
2 colheres de sopa de aveia (30g)
1 ovo (49g)
1 colher de sopa cheia de uva
Informação Nutricional
Porção de 100 g passa (18g)
1 colher de chá de fermento
Carboidratos: 71,96g
Gorduras: 11,25g
Proteínas: 18,02g
Fibras: 16,03g

Em uma tigela misturar a banana, o cacau, a farinha, o

ovo e a uva passas. Mexer bem. Em seguida adicione o
fazer?
Como

fermento e misture bem. Colocar em forminhas

pequenas de cupcake (não precisa untar) ou de
empadinhas (precisa untar) e levar ao forno por 20 min
a 180°C. Retirar e desenformar os cupcakes, decorar
com pedaços de frutas ou com um pouco da geleia de
frutas sem açúcar.

16
 Cupcake de
Maracujá

Ingredientes
1/3 de xícara de chá da polpa do
maracujá (com semente) (19g)
2 ovos (98g)
10 ameixas secas (60g)
1 xícara de chá de aveia em flocos
(100g)
Informação Nutricional
Porção de 100 g ½ cenoura pequena ralada (23g)
1 colher de chá de óleo de coco
Carboidratos: 110,67g
(8g)
Gorduras: 25,82g
1 colher de sobremesa de
Proteínas: 28,63g
fermento químico
Fibras: 14,35g

Bater no liquidificador a polpa do maracujá junto com os

ovos. Adicionar as ameixas e bater novamente. Colocar a
cenoura ralada, a aveia (adicionando aos poucos) e o óleo
fazer?
Como

de coco. Adicionar o fermento por último. Colocar em

forminhas pequenas de cupcake (não precisa untar) ou de
empadinhas (precisa untar) e levar ao forno por 20 min a
180°C. Retirar e desenformar os cupcakes, decorar com
pedaços de frutas ou com um pouco da geleia de frutas
sem açúcar.

17
 Docinho de Leite
em Pó com
Banana

Ingredientes
2 bananas pratas maduras (160g)
4 colheres de sopa de leite em
pó (64g)

Informação Nutricional
Porção de 100 g
Carboidratos: 37,56g
Gorduras: 0,44g
Proteínas: 15,59g
Fibras: 1,17g

Colocar as bananas em um recipiente e levar ao micro-

fazer?
Como

ondas por 2 minutos. Ao retirar, adicionar o leite em pó

aos poucos, e misturar até chegar ao ponto de enrolar.
Opcional: Passar os doces após enrolados no leite em
pó e levar a geladeira por 20 minutos.

18
 Geleia de Morango
sem Açúcar

Ingredientes
1 xícara de morango picadinho
(62g)
½ unidade de maçã sem casca
pré-cozida (54g)
1 colher de sopa de chia (18g)
6 colheres de sopa de água
Informação Nutricional
Porção de 100 g
Carboidratos: 20,05g
Gorduras: 5,72g
Proteínas: 3,69g
Fibras: 8g

Picar o morango e a maçã, colocar numa panela e levar

fazer?

ao fogo bem baixo. Adicionar a água e deixar cozinhar

Como

até que o morango esteja bem molinho, cerca de 10 a 12

minutos. Em seguida, colocar a chia e deixar cozinhar
por mais 3 minutos. Validade em geladeira de 3 dias,
podendo utilizar limão para aumentar a conservação.
Aproveite!

19
 Panqueca
Americana de
Banana e Cacau

Ingredientes
2 bananas (75g)
2 ovos (98g)
1 colher de sopa cheia de cacau
em pó 100% (15g)
1 colher de chá de fermento em
pó
Informação Nutricional
Porção de 100 g
Carboidratos: 29,79g
Gorduras: 10,86g
Proteínas: 16,68g
Fibras: 7,05g
fazer?

Amassar as bananas, acrescentar os ovos, o cacau em

Como

pó e o fermento. Misturar bem e em seguida colocar em

uma frigideira antiaderente pequenas porções da massa.
Deixar assar de ambos os lados e servir!

20
 Panqueca de
Abacaxi

Ingredientes
4 colheres de sopa aveia (60g)
8 colheres de sopa de água
1 fatia grande de abacaxi (118g)
1 colher de café rasa de canela
em pó (1g)

Informação Nutricional
Porção de 100 g
Carboidratos: 55,28g
Gorduras: 5,23g
Proteínas: 9,48g
Fibras: 7,17g

Em uma tigela adicione a aveia, a água e a canela.

fazer?
Como

Misturar bem. Em uma frigideira antiaderente polvilhe

canela. Em seguida, dispor o abacaxi em fatias por cima
da canela e despejar a massa por cima. Ligar o fogo
baixo e tampar. Deixar assar os dois lados. Servir!

21
 Trufa de Paçoca

Ingredientes
1 unidade pequena de batata doce
cozida (80g)
1 colher de sopa de pasta de
amendoim (20g)
1 colher de sopa de açúcar
demerara ou mascavo (12g)
Informação Nutricional
Porção de 100 g (crianças a partir de 2 anos)

Carboidratos: 35,47g
Gorduras: 8,88g
Proteínas: 9,56g
Fibras: 4,02g

Em uma tigela amassar a batata, acrescentar a pasta

fazer?
Como

de amendoim e mexer bem. Em seguida, colocar o

açúcar e misturar bem. Quando a massa estiver bem
homogênea, fazer bolinhas e passar no coco ralado,
amendoim ou cacau. E servir!

22
Parte Ii
Salgados
 Biscoito de Batata
Doce Adicionado
de Chia

Ingredientes
1 e ½ xícaras de batata doce bem
cozida e amassada (aproximadamente
4 batatas médias) (264g)
1 xícara de polvilho doce (100g)
1 xícara de polvilho azedo (100g)
½ xícara de óleo de sua preferência
(100ml)
Informação Nutricional
Porção de 100 g 2 colheres de sopa de água fervente
(30 ml)
Carboidratos: 27,15g 2 colheres de chá de chia (24g)
Gorduras: 8,13g 2 colheres de chá de sal (12g)
Proteínas: 1,13g
Fibras: 9,39g

Misturar bem todos os ingredientes formando uma massa

homogênea. Caso esteja seca acrescentar mais uma colher
fazer?
Como

(sopa) de água quente. Abrir a massa e cortar nos

formatos desejados (a ideia não é fazer biscoito super
fininho). Colocar numa assadeira untada com pouco óleo e
assar a 200°C em forno pré-aquecido por 30 minutos até
que fiquem levemente dourados. A massa modelada e antes
de ser assada pode ser congelada por até 3 meses.

24
 Bolinho de Arroz
Assado

Ingredientes
½ xícara de espinafre (8g)
1 ovo caipira batido (59g)
½ xícara de queijo mussarela ralado
(114g)
¾ xícara de arroz cozido (190g)
1 colher de chá de páprica em pó (4g)
Informação Nutricional ¼ colher de chá de sal
Porção de 100 g
Carboidratos: 16,02g
Gorduras: 83,73g
Proteínas: 10,39g
Fibras: 1,21g
fazer?

Misturar o espinafre, ovo, queijo, arroz, alho em pó e sal

Como

com o auxílio de uma colher ou processador. Moldar

bolinhas e colocar na assadeira. Asse por 20 minutos até
dourar (pode assar no forno elétrico, forno convencional
ou Air Fryer).

25
 Bolinho de
Mandioca

Ingredientes
2 mandiocas/aipim médios (480g)
½ maço pequeno de cebolinha picada
(13g)
1 colher de sopa de sementes de linhaça
(6g)
1 colher de sopa de sementes de chia
Informação Nutricional (para empanar) (6g)
Porção de 100 g 3 fatias médias queijo mussarela
Carboidratos: 14,48g picado (60g)
Sal à gosto
Gorduras: 14,59g
Proteínas: 13,56g
Fibras: 1,02g

Cozinhar as macaxeiras (aipim) na panela de pressão por

fazer?

aproximadamente 20 minutos ou até que fiquem bem

Como

macias e cozidas. Amassar, misturar cebolinha picada, as

sementes de linhaça, queijo ralado e o sal. Untar as mãos
com azeite, fazer bolinhas e empanar na mistura de fubá
com chia. Podem ser assados na Air Fryer ou forno
convencional até dourarem.

26
 Chips de Batata
Doce na Air Fryer

Ingredientes
1 batata doce descascada grande
(332g)
1 colher de sopa de azeite de oliva (16
ml)
1 colher de chá de sal (6g)
1 colher de chá de orégano (6g)
Informação Nutricional 1 colher de chá de páprica picante (6g)
Porção de 100 g
1 colher de café de pimenta do reino
Carboidratos: 18,10g moída (1g)
Gorduras: 4,75g
Proteínas: 0,85g
Fibras: 2,75g

Cortar a batata ainda crua em fatias finas, usando uma

faca afiada ou uma mandolina. Temperar as batatas com o
fazer?
Como

azeite, o sal, a pimenta, o orégano e a páprica. Colocar

algumas fatias no cesto da Air Fryer e assar por cerca de
8 minutos a 180ºC. Não colocar muitas fatias de batata de
uma vez no cesto da Air Fryer ou as batatas não ficarão
crocantes. Também não precisa cozinhar a batata doce
antes de assar, simplesmente temperar após fatiar.

27
 Hambúrguer de
Brócolis

Ingredientes
1 brócolis cozido ou 5 xícaras de chá
rasas (500g)
1 dente de alho grande (3,9g)
½ cebola grande (43,10g)
1 mão cheia de coentro fresco (½ maço
pequeno) (5g)
Informação Nutricional ½ colher de chá de mostarda (4ml)
Porção de 100 g ¼ colher de chá de vinagre de maçã
(2ml)
Carboidratos: 9,04g
½ colher de chá de azeite de oliva (4ml)
Gorduras: 2,14g
⅓ xícara de farinha de aveia (30g)
Proteínas: 3,12g
2 colheres de sopa de sementes de
Fibras: 4,51g
linhaça (12g)
1 pitada de sal (6g)
1 pitada de pimenta do reino (1g)

Colocar o brócolis no processador e bater. Acrescentar o alho e a

cebola e voltar a bater. Juntar o restante dos ingredientes e
misturar até obter uma massa fácil de modelar. Se a massa estiver
fazer?
Como

muito úmida, acrescentar mais farinha de grão de bico. Se estiver

seca e quebrando, adicionar um pouco de água. Levar ao fogo uma
frigideira com um pouco de azeite e, quando estiver quente, colocar
um pouco da massa de brócolis modelada em forma de
hambúrgueres. Deixar dourar por 3-4 minutos de cada lado e
retirar. Se preferir, também pode grelhar os hambúrgueres, assar
no forno ou Air Fryer.

28
 Hambúrguer de
Legumes

Ingredientes
2 batatas doces médias cozidas (710g)
2 cenouras médias cozidas (200g)
½ xícara de milho cozido (29g)
½ xícara de ervilha fresca cozida (43g)
4 colheres de sopa de cheiro verde
picado (25g)
Informação Nutricional 1 colher de sopa de azeite (16g)
Porção de 100 g 1 colher de chá de cúrcuma em pó (2g)
Carboidratos: 19,62g 1 colher de sopa de linhaça dourada
Gorduras: 1,87g (7g)
Proteínas: 1,09g 4 colheres de sopa cheia de farinha de
Fibras: 2,86g mandioca (64g)
Sal à gosto

Amassar com um garfo as batatas doces e cenouras.

Acrescentar os demais ingredientes e misturar bem. Aos
fazer?
Como

poucos, adicionar a farinha até dar liga. Moldar os

hambúrgueres e levar à frigideira untada com azeite até
dourar os dois lados, caso deseje usar Air Fryer, leve-as
por 15 a 20 minutos numa temperatura de 180°C . Opção de
congelamento – basta levar para o congelador assim que
sair da frigideira. Pode ser congelada por até 2 meses.

29
 Massa de Pastel
Integral e Nutritiva

Ingredientes
½ xícara de água morna (120ml)
½ xícara de farinha de aveia (57,5g)
½ xícara de aveia em flocos (53g)
½ xícara de farinha de grão de bico
(103g)
½ xícara de farinha integral (65g)
Informação Nutricional 3 colheres de sopa de azeite (24ml)
Porção de 100 g
½ colher de chia (6g)
Carboidratos: 61,79g ½ colher de sopa de linhaça dourada
Gorduras: 12,01g (6g)
Proteínas: 13,29g 1 colher de chá de sal (6g)
Fibras: 10,84g

Misturar todos os ingredientes e deixar descansar por 5

minutos, até a massa ficar bem macia, maleável e não grudar
fazer?
Como

nas mãos. Abrir a massa, cortar em círculos, colocar o

recheio (Sugestões: frango desfiado, carne moída, queijo,
cenoura e tomate refogada) no centro e apertar as bordas
com os dedos e depois com o garfo. Assar em forno baixo
por 15-20 minutos. Para dourar, pincelar uma mistura de
açafrão com azeite por cima ou gema de ovo. Não deixar o
recheio muito líquido, senão a massa pode abrir.

30
 Massa de Torta
Integral de
Liquidificador

Ingredientes
¾ xícara de farinha de trigo integral
(52g)
2 ovos (98g)
¼ xícara de óleo ou azeite (50ml)
1 xícara ou 1 unidade média de iogurte
natural (200g)
Informação Nutricional ¾ xícara de farelo de aveia (86g)
Porção de 100 g Orégano a gosto (sugestão: 2 colheres
Carboidratos: 21,14 g de chá niveladas - 0,12g)
Gorduras: 14,24 g 1 colher de chá de sal (6g)
1 colher sobremesa de fermento em pó
Proteínas: 8,15g
(10g)
Fibras: 2,95g

Bater tudo no liquidificador e despejar metade da massa

fazer?
Como

numa assadeira untada e enfarinhada. Acrescentar o

recheio (sugestões: legumes refogados, talos, frango,
sardinha, carne moída) e finalizar com o restante da
massa. Assar em forno pré-aquecido a 200°C por 40
minutos.

31
 Mini Omeletes

Ingredientes
3 ovos (177g)
1 colher de chá de manteiga (8g)
1 xícara de queijo minas picado
(30g)
1 colher de sopa rasa de
manjericão (5g)
Informação Nutricional 1 colher de sopa cheia de cenoura
Porção de 100 g (34g)
Carboidratos: 44,51g 1 fatia grande de tomate picado
Gorduras: 12,16g (24g)
Proteínas: 4,98g Sal à gosto
Fibras: 2,17g

Pré-aquecer o forno em temperatura média. Quebrar os ovos

na tigela e bater por alguns minutos. Acrescentar sal a gosto
fazer?
Como

e o queijo. Dividir a mistura dos ovos em 4 potes e em cada

um deles acrescentar o manjericão, cenoura e tomate. Fique à
vontade para variar nas verduras e legumes. Colocar em uma
forma de cupcake, de empada ou em forminhas de silicone
untada com um pouquinho de manteiga e levar ao forno médio
por cerca de 15 minutos. OBS: Cuidado para não encher demais
as forminhas, pois cresce bastante.

32
 Mini Pizza de
Berinjela

Ingredientes
2 berinjelas grandes fatiadas (400g)
1 xícara de chá de tomates cerejas (70g)
1 xícara de chá de ricota ralada (50g)
1 xícara de chá de molho de tomate
(245g)
1 colher de sopa de azeite de oliva (16g)
1 colher de chá de manteiga (8g)
Informação Nutricional
Porção de 100 g Orégano à gosto
Sal e pimenta do reino à gosto
Carboidratos: 7,82g
Gorduras: 3,54g
Proteínas: 1,99g
Fibras: 0,02g

Acomodar as fatias de berinjela em uma assadeira

fazer?
Como

untada com manteiga e salpicar um pouco de sal por

cima. Em cima de cada fatia colocar molho de tomate e
acrescentar o tomate cereja e o queijo branco ralado.
Polvilhar com orégano e levar ao forno (pré-aquecido)
por cerca de 30 minutos.

33
 Muffin de Queijo e
Macaxeira

Ingredientes
3 ovos (177g)
1 e ½ xícara de macaxeira cozida e
amassada (108g)
½ xícara de manteiga (32g)
½ copo de leite desnatado (165g)
1 xícara de queijo coalho ralado
Informação Nutricional (60g)
Porção de 100 g 2 xícaras de farinha de trigo (260g)
Carboidratos: 29,17g ½ colher de chá de sal
Gorduras: 8,14g 1 colher de sopa rasa de fermento
Proteínas: 8,55g
Fibras: 7,78g

Bater todos os ingredientes úmidos no liquidificador

(macaxeira, leite, ovos e manteiga.) Depois adicionar os
fazer?
Como

secos (queijo, farinha de trigo, fermento e sal) até

formar uma massa, misturando bem. Pré-aquecer o
forno a 180°C, untar as formas de muffin e levar ao
forno por 15 a 20 minutos. Pode ser utilizado outro tipo
de leite e farinha, como a farinha de aveia e/ou linhaça.

34
 Nuggets
Caseiros

Ingredientes
½ bandeja de filé de peito de frango cru
(500g)
½ cebola (23g)
½ cenoura crua ralada (50g)
1 colher de sopa cheia de cebolinha
picada (5g)
Informação Nutricional 1 colher de sopa cheia de coentro
Porção de 100 g picado (6g)
1 colher de chá de açafrão da
Carboidratos: 6,12g
terra/cúrcuma (9g)
Gorduras: 5,80g
1 ovo (59g)
Proteínas: 14,82g
2 colheres de sopa de farinha de aveia
Fibras: 1,71g
(20g)
Sal à gosto

Colocar no liquidificador o frango, ovo, cenoura, cebola,

coentro, cebolinha,aveia, e o sal, deixe bater até ficar
fazer?
Como

tudo bem triturado. Em um recipiente coloque a farinha

de aveia e tempere com sal. Molde a massa no formato
que quiser na sua mão untada de azeite. Passe o nuggets
na farinha. Asse no forno até dourar. Pode assar no
forno elétrico, forno convencional ou Air Fryer. Na
ausência da farinha de aveia, utilizar outra farinha da
preferência.

35
 Panqueca
Colorida

Ingredientes
2 colheres de sopa cheias de
beterraba picada (40g)
1 ovo (58g)
½ xícara de farinha de trigo (60g)
½ xícara de leite (120ml)
Sal à gosto
Informação Nutricional
Porção de 100 g
Carboidratos: 17,47g
Gorduras: 2,18g
Proteínas: 5,03g
Fibras: 0,77g
fazer?
Como

Bater todos os ingredientes no liquidificador. Adicionar a

massa em quantidade suficiente na frigideira para assar.

36
 Pão de Queijo
Coalho e Iogurte

Ingredientes
¼ xícara de água (60ml)
1 colher de chá de sal (6g)
1 xícara de polvilho doce (100g)
1 ovo (49g)
⅓ xícara de iogurte natural (68ml)
1 xícara de queijo coalho (minas frescal)
Informação Nutricional ralado (100g)
Porção de 100 g
Carboidratos: 28,11g
Gorduras: 10,01g
Proteínas: 10,30g
Fibras: 0,07g
fazer?
Como

Misturar bem todos os ingredientes numa tigela à mão, e

despejar em formas de pão de queijo/cupcake, enchendo
até a metade. Assar os pãezinhos a 180°C em forno pré-
aquecido (importante) até dourarem.

37
 Pão de Queijo
com Jerimum

Ingredientes
1 e ½ xícara de queijo ralado grosso
(mussarela / coalho / minas) (150 g)
½ xícara de jerimum em purê
amassado (150g) (pode usar macaxeira
ou inhame)
2 xícaras de polvilho azedo (200 g)
Informação Nutricional 2 ovos (98g)
Porção de 100 g
8 colheres de sopa cheias de azeite de
Carboidratos: 3,12g oliva (64 ml)
Gorduras: 17,01g 2 colheres de sopa de água
Proteínas: 7,63g
Fibras: 11,50g

Adicionar todos os ingredientes em uma tigela, misturar

bem com as mãos. Quando a massa ficar no ponto de
fazer?
Como

modelar, soltando da mão, retirar pequenas porções aos

poucos, apertar e formar bolinhas. Assar em forno pré-
aquecido a 10ºC até que dourem (pode ser no forno
convencional, elétrico ou Air Fryer). Se quiser fazer para
congelar, após as bolinhas modeladas, colocar para
congelar em um recipiente plano e após as mesmas
estarem congeladas guardar todas juntas em um saco.

38
 Pãozinho de
Banana

Ingredientes
5 bananas médias maduras (450g)
1 xícara de farinha de trigo (120g)
1 xícara de flocos grossos de aveia
(100g)
2 ovos (118g)
½ xícara de manteiga sem sal (113g)
Informação Nutricional ¾ xícara de açúcar mascavo ou
Porção de 100 g demerara (160g) (crianças a partir
Carboidratos: 44,51g de 2 anos)
Gorduras: 12,16g 1 colher de sopa de fermento
Proteínas: 4,98g químico em pó (15g)
Fibras: 2,17g Sal à gosto

Aquecer previamente o forno a 180°C e untar a forma. Em

uma tigela misturar: farinha de trigo, aveia, fermento em
fazer?
Como

pó e sal. Misturar bem! Amassar as bananas até que

resulte em pequenos pedaços. Em outra tigela colocar o
açúcar, a manteiga (derretida) e misturar bem. Depois
adicionar os ovos e em seguida o purê de bananas. Após
este processo, adicionar os ingredientes secos e mexer até
ficar homogêneo. Transferir a massa para a forma e
deixar assar por 45 – 55 minutos no forno.

39
 Pãozinho de
Beterraba

Ingredientes
1 e ¼ copo de beterraba batida com
água (300ml) (se for morna ajuda no
crescimento do pão)
8 colheres de sopa de beterraba crua
200g (1 a 2 beterrabas a depender do
tamanho)
¼ de xícara de azeite de oliva (60ml)
Informação Nutricional 2 colheres (sopa) de açúcar mascavo
Porção de 100 g (32g) (crianças a partir de 2 anos)
1 xícara de farelo de aveia (115g)
Carboidratos: 44,94g 2 xícaras de farinha de trigo (230g)
Gorduras: 11,33g 2 colheres de sopa de sementes de
Proteínas: 7,33g linhaça (12g)
Fibras: 4,70g 1 colher de chá de sal (6g)
2 e ½ colheres de chá de fermento
biológico seco instantâneo (11,25g)
fazer?
Como

Misturar os ingredientes, sovar bem, modelar e deixar

crescer (dobrar de volume). Para ficar dourado, pincelar
gema por cima. Colocar para assar em forno pré-
aquecido a 180°C, até dourar.

40
 Pãozinho de
Inhame

Ingredientes
2 rodelas de inhame (123g) (pode
substituir por batata doce, macaxeira,
cará)
4 colheres de sopa de goma de tapioca
peneirada (64g)
3 colheres de sopa de queijo parmesão
Informação Nutricional ralado (45g) (ou outro de maior
Porção de 100 g
preferência)
Carboidratos: 36,90g
Gorduras: 6,70g
Proteínas: 8,41g
Fibras: 2,64g
fazer?
Como

Misturar com as mãos os ingredientes até formar uma

massa consistente. Fazer as bolinhas e assar em fogo
baixo por 20 minutos.

41
 Quibe de Legumes

Ingredientes
1 e ½ xícara de trigo para quibe (200g)
10 colheres de sopa de abobrinha verde
refogada (200g)
2 e ½ xícaras de cenoura cozida (200g)
2 e ½ xícaras de brócolis cozido (200g)
3 colheres de sopa de manjericão (21g)
3 colheres de sopa de cebola (20g)
Informação Nutricional 1 colher de sopa de óleo de soja para
Porção de 100 g pincelar (16g)
Carboidratos: 21,38g
Gorduras: 2,55g
Proteínas: 3,32g
Fibras: 2,41g
fazer?
Como

Deixar o trigo de molho em água e sal por duas horas e

depois escorrer. Misturar bem todos os ingredientes com
o trigo, adicionando a cebola e o hortelã. Pincelar o molho
de soja e levar ao forno por volta de 15 min.

42
 Torta de Cenoura
com Inhame

Ingredientes
3 unidades de inhame cozido (500g)
2 colheres de sopa de manteiga (38g)
2 ovos (118g)
1 e ½ xícara de mussarela ralada (150g)
1 e ¼ xícara de ricota amassada (150g)
3 colheres de sopa de salsa picada (19g)
Informação Nutricional 2 colheres de sopa de queijo parmesão
Porção de 100 g
ralado (30g)
Carboidratos: 16,92g 1 cenoura grande ralada (135g)
Gorduras: 8,84g 1 cebola pequena ralada (20g)
Proteínas: 7,37g 2 colheres de sopa de farinha de rosca
Fibras: 1,16g (36g)
Sal à gosto

Passar os inhames cozidos pelo espremedor, ainda

fazer?
Como

quente, e acrescentar o restante dos ingredientes, exceto

a farinha de rosca. Untar a forma e polvilhar com farinha
de rosca. Despejar a mistura e levar ao forno pré-
aquecido, por 30 minutos ou até dourar.

43
 Trouxinhas de
Batata Doce e
Frango

Ingredientes
¾ xícara de farinha de trigo integral
(52g)
2 ovos (98g)
¼ xícara de óleo ou azeite (50ml)
1 xícara ou 1 unidade média de iogurte
natural (200g)
Informação Nutricional ¾ xícara de farelo de aveia (86g)
Porção de 100 g Orégano a gosto (sugestão: 2 colheres
de chá niveladas - 0,12g)
Carboidratos: 21,14 g
1 colher de chá de sal (6g)
Gorduras: 14,24 g
1 colher sobremesa de fermento em pó
Proteínas: 8,15g
(10g)
Fibras: 2,95g

Bater tudo no liquidificador e despejar metade da massa

fazer?
Como

numa assadeira untada e enfarinhada. Acrescentar o

recheio (sugestões: legumes refogados, talos, frango,
sardinha, carne moída) e finalizar com o restante da
massa. Assar em forno pré-aquecido a 200°C por 40
minutos.

44
 Parte IIi
congelados/
refrigerados
 Banana Split
com Sorvete de
Chocolate

Ingredientes
- Sorvete de chocolate
1 abacate pequeno (246,67g)
2 colheres de sopa de leite em pó
cheias (32g)
1 colher de sopa de cacau em pó 100%
(16g)
Informação Nutricional 1 colher de sopa mel (15g) (apenas para
Porção de 100 g maiores de 1 ano)
Carboidratos: 21,32g
- Decoração nutritiva
Gorduras: 6,99g
3 castanhas trituradas (7,5g)
Proteínas: 5,06g
1 colher de chá de mel (15g) (apenas
Fibras: 5,96g
para maiores de 1 ano)
1 banana madura (50g)

Bater todos os ingredientes do sorvete no

fazer?
Como

liquidificador/processador e levar para o congelador até

atingir a consistência de sorvete. Para montagem, em um
recipiente colocar a banana madura, ao lado o sorvete e
por cima o mel e as castanhas picadas.

46
 Bombom Gelado
de Banana

Ingredientes
2 bananas amassadas (75g)
2 colheres de sopa de pasta de
amendoim (40g)
1 colher de sobremesa cheia de
cacau em pó 100% (10g)

Informação Nutricional
Porção de 100 g
Carboidratos: 33,41g
Gorduras: 19,01g
Proteínas: 13,84g
Fibras: 8,4g
fazer?
Como

Bater todos os ingredientes no liquidificador, preencher

as forminhas de picolé e levar ao congelador por pelo
menos 12 horas. E servir!

47
 Copo Surpresa
de Creme de
Fruta

Ingredientes
- Creme:
1 copo de iogurte natural (200ml)
5 uvas roxas/rubi congelada (50g)
5 morangos congelados (58,05g)
1 banana média (50g)

Informação Nutricional - Recheio:

Porção de 100 g 6 amendoins triturados (5g)
3 castanhas trituradas (7,5g)
Carboidratos: 10,41g
1 colher de sopa aveia em flocos (7g)
Gorduras: 3,42g
2 colheres de chá de mel (6g) (apenas
Proteínas: 3,41g
para maiores de 1 ano)
Fibras: 0,99g
fazer?

No liquidificador bater a banana, morango e uva até

Como

formar um creme, e reserve. Em uma taça ou copo,

colocar uma camada do creme de fruta, e uma camada
dos outros ingredientes, sucessivamente, até finalizar.
Servir em seguida!

48
 Mousse de
Chocolate com
Abacate

Ingredientes
1 abacate maduro médio (286g)
1 banana prata média (60g)
2 colheres de sopa cheias de cacau
em pó 100% (50g)
2 colheres de sopa rasas de
açúcar mascavo (30g) (crianças a
Informação Nutricional partir de 2 anos)
Porção de 100 g
Carboidratos: 21,15g
Gorduras: 7,26g
Proteínas: 3,36g
Fibras: 8,87g
fazer?
Como

Levar todos os ingredientes ao liquidificador ou

processador e bater até obter uma mistura homogênea.
Distribuir em um recipiente grande ou individual. Deixar na
geladeira por 2 horas para gelar. Após pode servir!

49
 Picolé de
Manga

Ingredientes
1 manga bem madura (104g)
1 pote médio de iogurte natural
(500ml)
2 colheres de sopa de mel (30g) ( para
maiores de 1 ano)

Informação Nutricional
Porção de 100 g
Carboidratos: 8,66g
Gorduras: 2,43g
Proteínas: 3,27g
Fibras: 0,27g

Bater a manga no liquidificador ou processador até ficar

fazer?
Como

um creme. Misturar o iogurte com o mel. Para colocar

nas forminhas de picolé, intercalar camadas do creme de
manga com camadas de iogurte natural.Levar ao
congelador por pelo menos 12 horas e servir quando
estiver completamente congelado.

50
 Picolé de
Morango

Ingredientes
10 morangos médios (116g)
1 pote médio de iogurte natural (500ml)
2 colheres de sopa de mel (30g) (apenas
para maiores de 1 ano)

Informação Nutricional
Porção de 100 g
Carboidratos: 6,61g
Gorduras: 2,41g
Proteínas: 3,30g
Fibras: 0,31g
fazer?
Como

Bater todos os ingredientes no liquidificador e preencher

as forminhas de picolé. Levar ao congelador por pelo
menos 12 horas e servir quando estiver completamente
congelado.

51
 Pudim de Chia
com Uva

Ingredientes
- Pudim:
1 copo pequeno de leite de coco
(120ml)
2 colheres de sopa de sementes de
chia (20g)
1 colher de sobremesa de mel (9g)
Informação Nutricional (apenas para maiores de 1 ano)
Porção de 100 g
- Cobertura:
Carboidratos: 19,56g
5 uvas roxas/rubi (50g)
Gorduras: 13,78g
1 colher de sopa de granola (30g)
Proteínas: 3,49g
Fibras: 4,70g

Em um recipiente colocar o leite de coco, chia e mel.

fazer?
Como

Misturar bem e levar para a geladeira por pelo menos 2

horas (pode deixar de um dia para o outro também).
Durante esse tempo a chia irá hidratar. Na hora de
consumir é só adicionar a cobertura e servir.

52
 Smoothie de
Frutas

Ingredientes
- Smoothie:
1 banana congelada (50g)
1 manga média congelada (66,67g)
2 fatias de abacaxi (200g)
60ml de água

Informação Nutricional - Cobertura:

Porção de 100 g 1 colher de sopa rasa de coco ralado
natural (15 g)
Carboidratos: 23,30g
4 unidades de ameixas secas (34,8g)
Gorduras: 2,57g
1 colher de sopa de granola (30g)
Proteínas: 1,80g
Fibras: 2,50g
fazer?
Como

Todos os ingredientes do smoothie vão ao liquidificador

até formar um creme. Em seguida, colocar em uma
tigela/bowl, e acrescentar a cobertura.

53
 Sorvete de Banana
e Acerola

Ingredientes
3 bananas médias maduras (250g)
1 pacote de polpa de fruta natural
de acerola (100g)

Informação Nutricional
Porção de 100 g
Carboidratos: 20,12g
Gorduras: 0,05g
Proteínas: 1,07g
Fibras: 1,66g
fazer?
Como

Coloque no congelador as bananas previamente picadas,

por umas 6 horas e depois bata no processador ou
liquidificador com a acerola, até que vire uma massa
cremosa de sorvete. Servir em seguida!

54
 Sorvete de Banana,
Cacau e Pasta de
Amendoim

Ingredientes
1 caixinha de creme de leite (200ml)
1 colher de sobremesa de pasta de
amendoim (80g)
2 bananas maduras médias (234g)
2 colheres de sobremesa de cacau
em pó 100% (18g)
Informação Nutricional
Porção de 100 g
Carboidratos: 18,13g
Gorduras: 15,54g
Proteínas: 5,88g
Fibras: 3,36g
fazer?
Como

Levar todos os ingredientes ao liquidificador, bater até

ficar com consistência homogênea. Em seguida servir!

55
 Sorvete de
Banana, Goiaba
e Maçã

Ingredientes
1 copo de iogurte desnatado (170g)
1 banana congelada (37g)
1 goiaba congelada (33g)
½ maçã congelada (33g)

Informação Nutricional
Porção de 100 g
Carboidratos: 10,55g
Gorduras: 0,26g
Proteínas: 2,72g
Fibras: 1,19g
fazer?
Como

Adicionar todos os ingredientes no liquidificador e

homogeneizar até ficar cremoso. Colocar a mistura em
uma taça e servir.

56
 Sorvete de
Banana e
Maracujá

Ingredientes
2 bananas congeladas (100g)
1 maracujá médio (45g)
1 colher de sopa de mel (15g) (apenas
para maiores de 1 ano)

Informação Nutricional
Porção de 100 g
Carboidratos: 27,55g
Gorduras: 0,63g
Proteínas: 1,35g
Fibras: 1,59g
fazer?
Como

Bater no processador, ou liquidificador, a banana e o

maracujá até homogeneizar e deixar cremoso, em
seguida pode servir.

57
 Tigelinha de
Melancia

Ingredientes
1 banana congelada (50g)
1 fatia pequena de melancia congelada
(100g)
1 fatia pequena de melancia fresca (100g)
1 limão espremido pequeno (opcional)
(15ml)
Informação Nutricional
Porção de 100 g
Carboidratos: 11,46g
Gorduras: 0,02g
Proteínas: 0,94g
Fibras: 0,48g
fazer?
Como

No liquidificador, adicione as fatias de melancia, a banana

e o suco de limão, bater até homogeneizar e ficar
cremoso, em seguida pode servir. Não será necessário
líquido, pois metade da melancia é fresca.

58
 REFERÊNCIAS

Departamento de Informática em Saúde, Escola Paulista de

Medicina/Unifesp. Tabela de Composição Química dos
Alimentos - Versão 3.0. 2014.

Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação – NEPA. Tabela

Brasileira de Composição de Alimentos: taco. Campinas:
Flamboyant, 2004. 43 p.

Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA).

Universidade de São Paulo (USP). Food Research Center (FoRC).
Versão 7.1. São Paulo, 2020.

UFPB, Universidade Federal da Paraíba -. Tabela para Avaliação

de Consumo Alimentar em Medidas Caseiras. João Pessoa:
Ufpb, 2014. 15 p.

59
59
INSECTA
Editora