CAPA

SUMÁRIO

1 INTRODUÇÃO ........................................................................................................ 3

2 INTRODUÇÃO AO TEMA ...................................................................................... 4

2.1 Nutrição esportiva e bioenergética ........................................................................ 5

2.2 Sistemas de fornecimento de energia ................................................................... 6

3 ALIMENTAÇÃO E ATIVIDADE FÍSICA ................................................................. 8

4 SUPLEMENTOS NUTRICIONAIS NA PRÁTICA ESPORTIVA ........................... 17

5 HIDRATAÇÃO NO EXERCÍCIO ........................................................................... 30

5.1 Desidratação no exercício................................................................................... 31

5.2 Depleção de eletrólitos........................................................................................ 33

5.3 Consumo hídrico antes do exercício ................................................................... 34

5.4 Reidratação depois do exercício ......................................................................... 35

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS ......................................................................... 36

2
1 INTRODUÇÃO

Prezado aluno!

O Grupo Educacional FAVENI, esclarece que o material virtual é semelhante

ao da sala de aula presencial. Em uma sala de aula, é raro – quase improvável -
um aluno se levantar, interromper a exposição, dirigir-se ao professor e fazer uma
pergunta , para que seja esclarecida uma dúvida sobre o tema tratado. O comum
é que esse aluno faça a pergunta em voz alta para todos ouvirem e todos ouvirão a
resposta. No espaço virtual, é a mesma coisa. Não hesite em perguntar, as perguntas
poderão ser direcionadas ao protocolo de atendimento que serão respondidas em
tempo hábil.
Os cursos à distância exigem do aluno tempo e organização. No caso da nossa
disciplina é preciso ter um horário destinado à leitura do texto base e à execução das
avaliações propostas. A vantagem é que poderá reservar o dia da semana e a hora que
lhe convier para isso.
A organização é o quesito indispensável, porque há uma sequência a ser
seguida e prazos definidos para as atividades.

Bons estudos!

3
2 INTRODUÇÃO AO TEMA

Fonte: shre.ink/mGOL

A alimentação de um praticante de atividade física se diferencia em relação a

de outras pessoas, em função de seu gasto energético elevado, que varia de acordo
com o tipo de atividade e o momento da ingestão de alimento. Para aqueles que
buscam melhores resultados, o consumo de macro e micronutrientes no pré e pós-
treino, nem sempre é suficiente para atingir os objetivos. Nesse sentido, os
suplementos passam a ser utilizados (SANT’ANNA, 2020).
Os suplementos nutricionais são produtos destinados a melhorar a saúde física,
o desempenho ou a alteração da composição corporal e estão prontamente
disponíveis no mundo inteiro. Os atletas têm sido os maiores consumidores desses
produtos e seus hábitos podem ser seguidos por outros grupos de indivíduos,
principalmente aqueles que praticam atividade física de modo regular.
O desejo de alcançar resultados rápidos tornou o uso de tais substâncias muito
atraente. No entanto, é sabido que o uso das mesmas deve ser feito com a orientação
de um profissional especializado, que vai avaliar a real necessidade e o objetivo do
praticante de esportes. Vale salientar que o consumo de suplementos em excesso
pode prejudicar o organismo, provocando doenças graves, como disfunções
hepáticas, renais e cardiovasculares (SANT’ANNA, 2020).

4
2.1 Nutrição esportiva e bioenergética

Fonte: shre.ink/mGcm

A nutrição tem um papel de suma importância na prática do exercício físico.

Através da orientação nutricional, pode-se proporcionar aos indivíduos fisicamente
ativos a alimentação ideal para a melhora do rendimento do organismo, além de
contribuir positivamente para a saúde. Entretanto é importante considerar, que os
praticantes de atividades físicas têm necessidades nutricionais específicas, de acordo
com a modalidade e intensidade do exercício que praticam. Assim, a oferta equilibrada
de nutrientes, proveniente de uma orientação profissional adequada, tem a
capacidade de melhorar o rendimento na atividade física, bem como, proporcionar
mudanças positivas na composição corporal, melhora do condicionamento físico,
estética e autoestima (OLIVEIRA et al., 2017).
Os organismos vivos compartilham diferentes aspectos, sendo um deles a
necessidade de obter energia do meio ambiente. Muitos dos mecanismos envolvidos
na obtenção de energia são compartilhados pelos seres vivos, desde os estímulos
fisiológicos, que os levam a buscar alimento no meio ambiente, até o metabolismo
envolvido com o armazenamento dos nutrientes ou a quebra deles para obtenção de
energia (BARBIERI, 2018).

5
2.2 Sistemas de fornecimento de energia

A energia proveniente dos alimentos é metabolizada e armazenada sob a forma

de substratos, os quais são utilizados quando necessário. Os carboidratos são
hidrolisados a moléculas de glicose e armazenados sob a forma de glicogênio, no
fígado e nos músculos. As proteínas são armazenas sob a forma de aminoácidos, e
as gorduras são reduzidas a ácidos graxos e glicerol, sendo armazenadas na forma
de triglicerídeos.
A intensidade, o tipo e o tempo de atividade são os fatores determinantes para
a escolha do substrato a ser mobilizado para o fornecimento de energia durante o
exercício. Os sistemas de liberação energética no corpo humano são dois: o sistema
anaeróbico e o sistema aeróbico (MUTTONI, 2017).

Sistema anaeróbico

O sistema anaeróbico é o primeiro sistema imediato de fornecimento de energia

ao músculo em movimento. Ou seja, a energia é fornecida prontamente pelas
adenosinas trifosfato e creatina fosfato, ou por fosfatos de alta energia, que estão
armazenados dentro dos músculos específicos em atividade. Os carboidratos
estocados na forma de glicogênio muscular e hepático e a glicose sanguínea, são
utilizados pelos músculos como fonte primária de combustível, ou seja, logo quando
o indivíduo passa do estágio de repouso para o início do exercício. Isso acontece,
porque como a produção de energia a partir do glicogênio pode ocorrer na ausência
de oxigênio (sistema anaeróbico), o glicogênio muscular constitui o principal
fornecedor de energia nos primeiros minutos do exercício (MUTTONI, 2017).
Em provas de curta duração e alta intensidade, como por exemplo, corrida de
100 metros, levantamento de peso, provas de natação de 25 metros, sprints no futebol
ou uma cortada no vôlei, o sistema anaeróbico é ativado para o fornecimento de
energia aos músculos. Conforme o exercício continua, a liberação de energia a partir
dos carboidratos é ativada. Neste momento, há decomposição de glicose para duas
moléculas de ácido pirúvico, o qual é convertido em ácido lático.
As reações aqui descritas ainda não necessitam de oxigênio e ocorrem durante
exercícios de alta intensidade e média duração (alguns minutos), como lutas,
musculação, resistência localizada e de velocidade. A frequência cardíaca é a
6
responsável por determinar a intensidade do exercício, que pode ser alta ou baixa,
dependendo da condição física do indivíduo. No caso de alta intensidade, o nutriente
mais utilizado como substrato energético é justamente o carboidrato, pois há grande
liberação de glicose durante este tipo de exercício (MUTTONI, 2017).

Sistema aeróbico

Caso o indivíduo realize atividades de longa duração, em uma intensidade

moderada ou baixa como corridas leves, caminhadas ou qualquer outra prática em
níveis baixos e intermediários de esforço, o sistema aeróbico de fornecimento de
energia é ativado. Ocorre então, a mobilização do ácido pirúvico, que é convertido em
acetil-CoA, que entrará no ciclo de Krebs e começará a fornecer energia aeróbia, ou
seja, utilizando oxigênio. É necessário o tempo de um a dois minutos para que o
sistema aeróbico seja capaz de atender ou se aproximar da demanda energética, pois
depende de um aumento do fluxo sanguíneo para ofertar oxigênio e para ativar as
várias reações enzimáticas (MUTTONI, 2017).
Neste momento, a gordura também contribuirá para as necessidades
energéticas do músculo. O ácido graxo livre entra na célula muscular e sofre uma
transformação enzimática chamada betaoxidação, sendo transformado em acetil-
CoA, que também entrará no ciclo de Krebs (lipólise). Assim, no sistema aeróbico, os
carboidratos e as gorduras representam os substratos energéticos preferenciais
(MUTTONI, 2017).
A utilização da proteína como substrato energético no exercício acontece de
maneira intermediária no metabolismo, pois os aminoácidos são convertidos em
piruvato ou acetil-CoA. A contribuição energética proveniente deste metabolismo pode
variar de 5 a 10%. Nos casos de baixa oferta de carboidratos, a necessidade de
proteína para atender às demandas musculares aumenta. Isso significa que quando
o consumo de carboidratos é reduzido, as proteínas podem ser utilizadas como
substrato energético, o que representa um erro, pois a principal função deste nutriente
é a síntese e a recuperação de estruturas corporais.
A formação do ATP acontece por intermédio de carboidratos, gorduras e
proteínas. Juntamente com a creatina fosfato, todos os três macronutrientes podem
ser utilizados para a produção de ATP, sendo que a glicose proveniente dos

7
carboidratos e os ácidos graxos oriundos das gorduras, são as fontes de primeira
escolha.

3 ALIMENTAÇÃO E ATIVIDADE FÍSICA

Fonte: shre.ink/mGVm

O aumento da expectativa de vida faz com que as pessoas analisem e

vislumbrem o nível de qualidade de vida que desejam alcançar ao longo dos anos.
Essa análise passa, obrigatoriamente, pelas práticas alimentares e pela atividade
física, visto que a alimentação adequada fornece ao organismo aquilo que é
necessário para o seu melhor desempenho no exercício, enquanto este, por sua vez,
melhora o aproveitamento dos nutrientes pelo organismo. Assim, a alimentação
saudável e a prática regular de atividade física devem estar associadas para o alcance
da melhor condição de saúde e o aumento da expectativa de vida (MUTTONI, 2017).
Embora a prática regular de atividade física seja benéfica para a qualidade vida,
não se pode garantir que um indivíduo fisicamente ativo tenha o organismo equilibrado
em termos metabólicos, já que o esforço físico ocasiona alterações fisiológicas e
nutricionais que podem levar atletas e não atletas, ao limite entre a saúde e o estado
patológico, caso não aconteça uma adequada compensação desses eventos. Assim,
é preciso ter um cuidado especial quanto às práticas alimentares e os níveis de
atividade física, para que seus efeitos benéficos à saúde sejam atingidos (MUTTONI,
2017).

8
 A prática regular de atividade física, apresenta efeito específico sobre a forma
de aproveitar a gordura corporal para fornecer energia, especialmente em atividades
com duração a partir de 20 minutos. Somado a este efeito sobre a mobilização de
energia a partir do tecido adiposo, os benefícios da atividade física envolvem:

➢ melhora da função cardíaca;

➢ melhora na qualidade do sono;
➢ modificação na composição corporal (redução de gordura e aumento de
massa muscular);
➢ diminuição do risco de lesões.

Além desses benefícios, a prática pode diminuir o nível de estresse, melhorar

os níveis pressóricos, aumentar o HDL- colesterol, estabilizar a glicemia e otimizar a
função imunológica (MUTTONI, 2017).
A alimentação diária é responsável pela produção de energia e pelo
desempenho e sucesso na prática de atividade física, seja em treinamentos ou
competições. Sendo assim, pode-se dizer que a performance do atleta está
diretamente relacionada às práticas alimentares. Por isso, ao elaborar planos
alimentares para atletas, deve-se considerar a modalidade esportiva, duração,
intensidade e o horário de treinamentos e competições, bem como é necessária a
avaliação detalhada do estado nutricional do esportista profissional.

Alimentação pré-treino

Os principais objetivos da alimentação pré-treino são:

➢ prevenir a hipoglicemia e/ou sintomas associados (tonturas, cansaço,

sonolência);
➢ evitar a sensação de fome antes ou durante o evento esportivo;
➢ fornece energia adequada à contração muscular durante a atividade;
➢ proporcionar oferta suficiente de líquidos para manter o estado de
hidratação.

Antes da atividade, evitam-se preparações gordurosas e atípicas (fora do

padrão alimentar diário) e o excesso de fibras. Consome-se uma refeição leve, rica

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em carboidratos complexos, composta por preparações que promovam esvaziamento
gástrico mais rápido (MUTTONI, 2017).

Alimentação durante o treino

A alimentação durante o treino objetiva manter a glicemia, melhorar o

desempenho e a disposição para o exercício e evitar a fadiga precoce. Para isso,
mantém-se o estado de hidratação com a ingestão de líquidos em quantidades que
respeitem a aceitabilidade do atleta, sua tolerância individual e o tempo de
esvaziamento gástrico. Nos exercícios com duração superior a uma hora, recomenda-
se oferecer carboidratos, de preferência em soluções com concentração de 6% a cada
15 minutos. Misturas de água com carboidratos de absorção rápida (glicose, frutose,
sacarose, maltodextrina) parecem promover certa melhora no desempenho do atleta.

Alimentação pós-treino (ou dieta de recuperação)

O principal propósito da alimentação pós-treino é recuperar, de forma rápida e

eficaz, o glicogênio muscular utilizado durante a atividade. O atleta também precisa
repor nutrientes perdidos para que o equilíbrio metabólico seja restabelecido,
prevenindo o aparecimento de lesões e a queda no sistema imunológico.
A recuperação muscular começa a partir da ingestão de uma refeição que
contenha carboidratos e proteínas. A oferta de líquidos também é importante, pois
mantém o estado de hidratação e reposição dos eletrólitos perdidos, principalmente
pelo suor (MUTTONI, 2017).
Para que a dieta do atleta ou não atleta seja elaborada de forma adequada,
atingindo com eficácia os objetivos e necessidades nutricionais dos mesmos, é
fundamental que o profissional saiba identificar os grupos de alimentos, bem como as
funções e especificidades dos mesmos.

Grupos de alimentos

Alimentos construtores: São aqueles que fornecem proteínas para o corpo e

como o próprio nome faz pressupor, têm a função construtora, pois formam novos
tecidos, promovem o crescimento e contribuem para a resistência do organismo às
doenças. Possuem substâncias que desenvolvem e mantém os músculos, ossos,

10
sangue, órgãos, pele e o cérebro. São encontrados em carnes de aves, suínos,
bovinos, bem como em leguminosas, leite e derivados (LELIS, 2013).
Alimentos Energéticos: são os que fornecem a maior parte da energia para o
corpo. Nesse grupo estão os Carboidratos (açucares) e as Gorduras (lipídios), que
possuem a função de abastecer o funcionamento do organismo. São encontrados nos
cereais, tubérculos, raízes e óleos. Os energéticos extras são considerados calorias
vazias, já que são pobres em relação ao valor nutricional (LELIS, 2013).
Alimentos Reguladores: são os que desempenham as funções específicas e
vitais nas células e nos tecidos, ou seja, auxiliam na imunidade do organismo e
aumentam a mobilidade no trato gastrointestinal. Os mesmos são ricos em vitaminas,
sais minerais e fibras, sendo encontrados em legumes, frutas e hortaliças.
Agora vejamos cada um desses macro e micronutrientes de forma um pouco
mais detalhada.

Carboidratos

Fonte: shre.ink/mGVs

Os carboidratos têm importância fundamental para o organismo. Considerados

os principais nutrientes fornecedores de energia, os carboidratos mantêm o corpo em
funcionamento, especificamente por meio da glicose, que é o produto final do seu
metabolismo. A alimentação diária deve ser baseada no consumo de carboidratos e,
para os indivíduos ativos fisicamente, esse nutriente será responsável por maximizar

11
seus estoques de energia antes, durante e após o término dos exercícios,
possibilitando melhor rendimento esportivo (MUTTONI, 2017).
Os carboidratos são elementos básicos e fundamentais no conceito de
alimentação saudável. A energia proveniente do metabolismo desse substrato é a
base para o funcionamento de órgãos e sistemas e, em especial, para o cérebro,
sistema nervoso e sistema sanguíneo. A glicose, obtida a partir dos processos de
digestão e absorção dos carboidratos, é o combustível principal dos neurônios. Isso
significa que a alimentação restrita desse nutriente, afeta inclusive, a capacidade de
raciocínio.
Consumir um ou outro alimento, não garante que as necessidades de nutrientes
serão supridas, já que os alimentos consumidos diariamente sofrem várias alterações
pelo sistema digestório para que possam fornecer os nutrientes na sua forma
utilizável. Assim, os processos de digestão e absorção promovidos pelo organismo,
possibilitam que os nutrientes contidos nos alimentos cheguem à corrente sanguínea
e desempenhem suas diversas funções, como prover energia de ação e de reserva,
colaborar na construção e reparação de tecidos, fazer a manutenção da competência
imunológica e do equilíbrio do sistema endócrino, entre outras.

Alimentos fornecedores de carboidratos

Atualmente, os carboidratos são classificados em açúcares, oligossacarídeos

e polissacarídeos.

➢ Açúcares: são também conhecidos como carboidratos simples, pois

sua estrutura química é a mais simples entre os tipos de carboidratos.
São incluídos neste grupo os monossacarídeos (glicose, galactose e
frutose), os dissacarídeos (lactose, maltose, sacarose e trealose) e os
polióis (sorbitol, manitol, xilitol e maltitol).
➢ Oligossacarídeos: apresentam estrutura química um pouco mais
detalhada. Compõem este grupo os malto-oligoligossacarídeos
(maltodextrina), a rafinose, a estaquiose, o fruto-oligossacarídeo e o
galacto-oligossacarídeo.
➢ Polissacarídeos: são também chamados de carboidratos complexos.
Podem ser divididos em amidos (mistura de amilose e amilopectina) e

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 polissacarídeos não amido (celulose, hemicelulose, pectina e
hidrocoloides).

Basicamente, a maioria dos alimentos apresenta carboidratos em sua

composição, exceto carnes e gorduras. As principais fontes alimentares de
carboidratos são cereais como arroz, trigo e milho, tubérculos, sobretudo a batata e
raízes, principalmente a mandioca, assim como açúcares e doces. Além dessas
fontes, cereais como aveia, centeio e cevada também têm boas quantidades de
carboidratos. Os produtos derivados destes alimentos, como por exemplo, farinha de
trigo, farinha de mandioca, pães, bolos e biscoitos, macarrão e flocos de cereais,
também se constituem como fontes de carboidratos. Em geral, os cereais apresentam
65 a 75% de carboidratos em sua composição, além de 6 a 12% de proteínas e 1 a
1,5% de lipídios, demonstrando que o principal componente alimentar, sem dúvidas,
é o carboidrato.
Nos alimentos, a maioria dos carboidratos está sob a forma de amido, mas os
cereais também oferecem açúcares e fibras alimentares e podem ser refinados ou
consumidos na sua forma integral. Esta, aliás, é a forma mais nutritiva quando
comparada à forma refinada, pois apresenta maior quantidade de fibras, vitaminas e
minerais. Os cereais integrais, então, também são fontes de fibras alimentares,
proteínas, vitaminas como a tiamina, riboflavina e niacina, bem como de minerais,
principalmente o ferro.
Os açúcares representam o segundo grupo em termos de contribuição dos
carboidratos na alimentação, sendo representados por açúcar de mesa, mel,
alimentos elaborados com açúcares (balas, caldas, xaropes, bombons, gelatinas,
refrigerantes) e alimentos mistos, formados por açúcares e amido (pães, doces,
biscoitos, bolachas e bolos), açúcares com frutas (geleias, sucos concentrados e
adocicados, doces em pasta, doces em calda, frutas cristalizadas, frutas glaceadas e
picolés) e açúcares com leite (sorvetes em pasta, cremes, musses e pudins).
O açúcar mais empregado na alimentação humana é a sacarose, encontrada e
obtida principalmente na manipulação da cana-de-açúcar e da beterraba, mas que
também está presente em frutas, algumas hortaliças e no mel. Os alimentos
considerados fontes de carboidratos devem compor a maior parte da alimentação
diária dos indivíduos e ser distribuídos adequadamente ao longo das refeições.

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 Sua proporcionalidade deve ser pertinente entre os carboidratos simples e
complexos, sendo que o ideal é preferir estes últimos em relação aos simples. O
fornecimento suficiente de carboidratos, atendendo às necessidades individuais, sem
faltas ou excessos, oportuniza energia satisfatória à manutenção do organismo, ou
seja, mantém as funções fisiológicas e metabólicas, além de proporcionar equilíbrio
no peso corporal.

Proteínas

A ingestão de proteínas deve manter a proporção máxima recomendada para

os indivíduos saudáveis, que é de 15% em relação ao valor calórico total da
alimentação diária. Além disso, o consumo de alimentos fontes de proteínas – carnes,
laticínios e ovos – é fundamental, pois é o nutriente responsável pela recuperação e
regeneração muscular.
Na refeição anterior à atividade física, o consumo de proteínas deve ser em
quantidade adequada, não além do recomendado, sendo a prioridade o consumo dos
carboidratos. Geralmente, ocorre a ingestão de alimentos ou suplementos ricos em
proteínas, após a prática de atividade física, já que sua principal função é auxiliar na
recuperação tecidual. No entanto, a ingestão de proteína deve ser realizada de
maneira fracionada, ao longo do dia, em quantidades adequadas, para o melhor
aproveitamento dos aminoácidos pelo tecido muscular.
Há o mito de que quanto maior for a ingestão de proteínas, maior será a
hipertrofia muscular. Isso colabora com o consumo desnecessário e até prejudicial à
saúde, pois inúmeros praticantes não recebem orientação profissional específica e
seguem condutas erradas. O ganho de massa muscular está diretamente relacionado
ao treinamento de força e o descanso suficiente entre as sessões, associados à
alimentação variada e equilibrada em nutrientes, não somente com a oferta de
proteínas.

Lipídeos ou Gorduras

O termo lipídeo significa gordura. Os lipídeos são classificados como

compostos ou substâncias energéticas, pois a sua principal função é estocar e
fornecer energia. Suas moléculas são formadas pelos elementos C, H e O e diferem

14
dos carboidratos não somente pela ligação entre os átomos, mas também pela maior
proporção de hidrogênio em relação ao oxigênio em sua estrutura (UNESCO, 2013).
De maneira geral, são classificados em lipídeos simples (ácidos graxos e
triglicérides), lipídeos compostos (lipoproteínas, glicolipídeos e fosfolipídeos) e
lipídeos derivados (colesterol e hormônios). As funções dos lipídeos no organismo são
as seguintes: reserva de energia corporal, composição da membrana celular,
absorção de vitaminas lipossolúveis e composição de hormônios e enzimas, entre
outros. No organismo, os lipídeos são degradados em glicerol e em ácidos graxos,
que são absorvidos e transportados ao fígado. O treinamento de resistência aumenta
a capacidade de oxidação das gorduras, assim, o organismo permanece mais tempo
em atividade antes de ocorrer a fadiga devido à depleção do glicogênio (MUTTONI,
2017).
São fontes alimentares de lipídeos (UNESCO, 2013; MUTTONI, 2017):

➢ ácidos graxos saturados — gorduras das carnes, do leite e de seus

derivados, azeite de dendê e gordura do coco;
➢ ácidos graxos poli-insaturados — óleos vegetais (de girassol, de soja,
de milho etc.) e óleo de peixe;
➢ ácidos graxos monoinsaturados — azeite de oliva, óleo de canola,
gordura do abacate e das oleaginosas (castanhas e nozes).

Vitaminas e minerais no exercício físico

As vitaminas e os minerais são componentes alimentares essenciais ao

adequado funcionamento do organismo, pois participam ativamente da maioria das
reações metabólicas. Entretanto, o seu consumo muitas vezes é negligenciado em
detrimento aos nutrientes fornecedores de energia, que são os carboidratos, as
proteínas e os lipídios. Como se sabe, para os praticantes de atividade física, a
adequação do consumo energético e nutricional é fundamental para a manutenção da
performance e, para que a condição de saúde e o rendimento sejam preservados,
uma vasta gama de vitaminas e minerais devem estar presentes em quantidades
adequadas no organismo, bem como a ingestão alimentar deve ser suficiente para
satisfazer as demandas (ELTZ, 2022).
Embora não forneçam energia ao organismo, vitaminas e minerais têm extrema
importância na capacidade funcional do corpo humano. Esses elementos atuam em
15
diversas reações metabólicas que auxiliam na defesa e na proteção do organismo
contra o estresse gerado pelo exercício, uma vez que a prática esportiva esgota
diversas vias metabólicas que necessitam de vitaminas e minerais.
Os resultados do treinamento físico realizam adaptações bioquímicas nos
músculos, podendo gerar aumento na demanda dos micronutrientes. Também se
sabe que, durante os treinamentos, ocorre perda de líquidos e micronutrientes através
do suor. Além disso, a própria aceleração dos fenômenos fisiológicos, o estresse
oxidativo e o aumento das perdas urinárias também representam causas de maiores
perdas no exercício (ELTZ, 2022).
Muitas vitaminas são utilizadas de forma concomitante no metabolismo de
substratos energéticos comuns (proteínas, carboidratos, gorduras), e a deficiência de
uma afeta a atuação da outra. As repercussões da deficiência de vitaminas no
organismo podem ser notadas conforme o componente: menor consumo de vitaminas
do complexo B e de vitamina C diminui a capacidade respiratória e a anaeróbia em
menos de quatro semanas.
As vitaminas antioxidantes, tais como vitamina C e E e betacaroteno, têm
grande potencial em aumentar a performance do atleta com o efeito de proteção ao
dano muscular induzido pelo exercício, assim como reduzir o estresse oxidativo. Os
minerais, por sua vez, apresentam as seguintes funções, as quais podem influenciar
diretamente a performance esportiva:

➢ contração muscular;
➢ impulsos nervosos;
➢ batimentos cardíacos;
➢ transporte de oxigênio;
➢ fosforilação oxidativa;
➢ ativação enzimática;
➢ função imunológica;
➢ função antioxidante;
➢ saúde óssea; e equilíbrio acidobásico do sangue.

O potássio e o cálcio, por exemplo, têm papel fundamental na contração

muscular. O magnésio, além de atuar no relaxamento dos músculos, ajuda na
produção de energia. O ferro é essencial para o transporte de oxigênio nos músculos,

16
e o sódio atua diretamente na transmissão de impulsos nervosos musculares (ELTZ,
2022).

4 SUPLEMENTOS NUTRICIONAIS NA PRÁTICA ESPORTIVA

Fonte: shre.ink/mGim

Atualmente, o uso de suplementos esportivos é uma constante no dia a dia de

praticantes de diversas modalidades esportivas. É cada vez mais fácil ter acesso aos
suplementos alimentares, pois eles são comercializados em vários locais, como
farmácias, mercados, páginas da internet e lojas especializadas, sendo adquiridos por
qualquer pessoa. Muitos deles são classificados como seguros e considerados
métodos naturais para uma melhor performance na realização dos exercícios (ADAM
et al., 2013).
Entretanto, se a suplementação for feita de maneira indiscriminada, sobretudo
a de componentes proteicos, pode-se gerar excessos na oferta diária. Isso acarreta
consequências a órgãos e sistemas do organismo, como o fígado e os rins, por
exemplo. Assim, o uso de tais produtos precisa ser muito bem avaliado e indicado
para evitar prejuízos ao estado de saúde e ao rendimento esportivo.
É preciso avaliar precisamente o esporte e a rotina de treinos realizados pelos
atletas, além da intensidade, tempo e frequência. Tal avaliação pode ser realizada, a
partir dos Equivalentes Metabólicos da Tarefa (do inglês, MET), que permite
contabilizar o custo calórico de cada atividade executada durante o dia, considerando

17
o valor do MET para a atividade em questão, presente nas tabelas do respectivo
método, além do tempo de duração e o peso corporal do indivíduo (COELHO-
RAVAGNANI et al., 2013).

Classes dos suplementos nutricionais

A oferta equilibrada de nutrientes pela dieta do indivíduo forma a base para um

melhor desempenho físico. Nos últimos anos, comprovou-se que a prática regular de
atividades físicas contribui para a prevenção de patologias, diminuindo os efeitos da
fadiga muscular e ainda contribuindo para redução de lesões, uma vez que gera
condições para que o organismo produza energia de forma mais eficiente. Para que a
dieta seja considerada nutritiva, ela deve abranger as seguintes características:

➢ adequação ao fornecimento suficiente de cada nutriente essencial, fibra

e energia;
➢ equilíbrio, respeitando o balanço entre todos os nutrientes;
➢ controle calórico, que gera energia suficiente para manter o peso
apropriado;
➢ moderação de componentes de alimentos que não sejam fontes em
excesso de gordura, sal e açúcar;
➢ variedade, ofertando uma maior diversidade de alimentos diferentes a
cada dia.

Os suplementos nutricionais têm a função de complementar a dieta quando a

oferta de nutrientes se encontra desequilibrada em calorias ou macro e
micronutrientes, de acordo com as necessidades individuais e conforme a orientação
dos nutricionistas ou médicos. Assim, seu uso é necessário em situações específicas
(BRASIL, 2018).
Os produtos que são destinados para auxílio da dieta, geralmente, contêm
ingredientes como: vitaminas e minerais, aminoácidos, produtos vegetais, entre
outros. Eles podem ser encontrados em forma de pó, cápsula, tablete, gel ou ainda
misturados em alimentos. Esses produtos são classificados de acordo com a função
que desempenham no organismo, conforme a seguir:

18
 ➢ Suplementos hipercalóricos: têm alto teor de calorias. São compostos
por carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais. Equivalem
a uma refeição completa.
➢ Suplementos proteicos: ricos em proteínas, que podem ser
encontradas em diferentes formas: concentradas, hidrolisadas e
isoladas. Utilizados para a recuperação muscular após treinamento de
força.
➢ Suplementos termogênicos: ricos em substâncias que aceleram o
metabolismo (cafeína, guaraná, citrus aurantium, inositol, etc.).
Contribuem na redução de gordura corporal.
➢ Suplementos antioxidantes: compostos por vitaminas e minerais que
agem como antioxidantes. Têm a função de combater os radicais livres
produzidos durante o exercício.
➢ Suplementos polivitamínicos e minerais: destinam-se a indivíduos
que necessitam da complementação de vitaminas e minerais no dia a
dia.
➢ Psicoestimulantes: efedrina, cafeína, ma huang, guaraná, sinefrina.
➢ Suplementos hidroeletrolíticos: têm como função principal a
hidratação do organismo, também repondo nutrientes perdidos pelo
esforço do exercício físico.

Em relação ao desempenho físico do praticante de exercícios ou atleta, o

suplemento alimentar age complementando a dieta com o objetivo de potencializar a
utilização dos nutrientes, como uma forma de suporte e beneficiamento das funções
do organismo, bem como estética, saúde, performance, entre outras. O consumo de
suplementos tem reconhecimento pela ciência da nutrição e pela medicina, que
mostram seus efeitos benéficos e a sua nocividade quando realizado de forma
inadequada.
No entanto, para quem busca um resultado positivo no seu desempenho, como
é o caso dos atletas de alto rendimento, os suplementos alimentares se tornam
indispensáveis. Sabe-se que o uso desses produtos não se restringe somente a
atletas, já que os praticantes de musculação estão se tornando um público que
suplementa sua alimentação para aprimorar os resultados no que se refere ao ganho

19
de massa magra, bem como os praticantes de atividades aeróbicas que buscam
emagrecimento (SANT’ANNA, 2020).

Indicações de uso de suplementos no esporte

Há muitas pessoas que procuram por programas de exercícios físicos em

busca de corpos hipertrofiados ou com baixo percentual de gordura, cultuados
atualmente, como corpos esteticamente perfeitos. Para isso, elas passam por longos
períodos de treinos planejados, fazem avaliação física periódica e muitas também
seguem recomendações nutricionais, o que potencializa os resultados, que precisam
de muita disciplina para serem atingidos.
Muitas são as variáveis que interferem no processo de treinamento. A má
aplicação do princípio da sobrecarga, por exemplo, pode acarretar uma fase
estacionária, fazendo com que o processo de hipertrofia não aconteça de maneira
satisfatória, sendo essa, somada a falta de resultados, uma das principais causas da
desistência da prática esportiva.
Na busca por uma melhor performance, atletas e desportistas recorrem à
utilização de recursos nutricionais, físicos, mecânicos, psicológicos ou
farmacológicos. Porém, a falta de um planejamento feito por profissional habilitado
para prescrever suplementos nutricionais faz com que a população recorra aos rótulos
de produtos (SAZAKI et al., 2018). No mercado, existem variados tipos de produtos
com funções metabólicas específicas para cada objetivo e treino, conforme a seguir.

Whey protein

Os exercícios físicos que podem necessitar de um maior aporte de suplemento

proteico são os treinamentos de força. Neles, acredita-se que os suplementos
possuem ação na parte do reparo de microlesões musculares decorrentes da prática
esportiva. Para atletas que objetivam hipertrofia muscular, sugere-se a ingestão de
1,6 a 1,7 g/kg de peso, por dia.
Os tipos de whey protein encontrados no mercado são:

➢ Whey protein concentrado (WPC): esse suplemento, muitas vezes, é

indicado como substituto de uma das refeições intermediárias. É obtido
por processo de separação física — 80% de proteínas.

20
 ➢ Whey protein isolado (WPI): obtido por técnica de separação química
(troca iônica) - 95% de proteínas, utilizado por intolerantes à lactose ou
para quem quer uma.
➢ Whey protein hidrolisado (WPH): indicado quando o indivíduo precisa
de uma recuperação do músculo com microlesão mais rápida após treino
intenso. Não é de uso exclusivo a praticantes de exercícios físicos.
Creatina

Relacionada a atividades de curta duração e alta intensidade, atua na

refosforilação de adenosina tri-fosfato (ATP), mantendo a concentração de ATP
constante no músculo. Tem como objetivo aumentar os níveis de creatina - fosfato,
ocasionando diminuição da fadiga muscular. O produto pronto para consumo deve
conter de 1,5 a 3 g de creatina na porção, sendo utilizada na formulação do produto
creatina monohidratada com grau mínimo de pureza de 99,9%. Esse produto pode ser
adicionado de fibras alimentares. A dose normalmente utilizada é de 20 a 30 g por dia,
de quatro a seis doses de 5 g, devendo ser ingerida de cinco a sete dias. A dose de
manutenção recomendada é de 2 a 5 g/dia (GUALANO et al., 2010).
A creatina tem sido referenciada como o suplemento nutricional de maior grau
de eficiência na melhora do desempenho em exercícios de alta intensidade e no
aumento de massa muscular. Há indícios de que pessoas que fazem o uso desse
suplemento e não treinam, também têm adaptações positivas ao ganho de força
muscular, como por exemplo, a melhora no sistema de tamponamento dos íons H. No
treinamento que utiliza a via metabólica anaeróbia, a creatina possivelmente é mais
eficaz.

Carboidratos

Como se sabe, os carboidratos são a principal fonte de energia para o exercício

(glicogênio muscular) e para manutenção do índice glicêmico (glicogênio hepático).
No processo de hipertrofia, regulam a liberação de insulina, promovendo anabolismo.
Eles têm uma ação direta na preservação das proteínas. Quanto à prescrição
coadjuvante ao treinamento, há três formas de uso:

➢ pré-treino: maximizar os estoques de glicogênio hepático e muscular e

estabilizar a glicemia;

21
 ➢ durante: disponibilizar substrato exógeno como fonte de energia,
manter a glicemia e, possivelmente, poupar o glicogênio;
➢ pós-treino: repor o glicogênio muscular e hepático.

Os suplementos à base de carboidratos são aqueles que apresentam no

mínimo 75% de carboidratos em sua composição, podendo ter vitaminas e minerais.
Eles são recomendados quando o objetivo é permitir o alcance e/ou manutenção dos
níveis apropriados de energia e são comercializados em formas líquidas, em gel,
barras e em pó (SANT’ANNA, 2020).

Aminoácidos de cadeia ramificada

O objetivo da suplementação é a redução da fadiga central e ação

anticatabólica. A hipótese da fadiga central se baseia no fato de que durante
atividades físicas intensas e prolongadas, haveria um aumento da captação de
triptofano pelo hipotálamo, o que resultaria em maior síntese de serotonina. Essa
elevação da concentração hipotalâmica de serotonina seria um fator capaz de
desencadear a fadiga. A fadiga desencadeada pelo acúmulo de serotonina é
caracterizada, principalmente, pela sensação de desmotivação. O aumento da
captação de triptofano pelo hipotálamo durante atividades físicas intensas e
prolongadas tem sido justificado por dois principais mecanismos.
O primeiro seria o aumento da oxidação de aminoácidos de cadeia ramificada
(BCAA) decorrente da diminuição dos estoques intramusculares de glicogênio. Dessa
forma, ocorreria uma diminuição da concentração plasmática desses aminoácidos, o
que facilitaria a captação hipotalâmica de triptofano livre, uma vez que os BCAA
competem com o triptofano livre pela ligação ao mesmo transportador de aminoácidos
neutros na barreira hemato-encefálica (SANT’ANNA, 2020).
O segundo mecanismo seria o gradual aumento da concentração de ácidos
graxos no plasma durante a atividade física prolongada, os quais competem com o
triptofano pela ligação à albumina. Desse modo, observa-se uma maior utilização da
albumina por parte dos ácidos graxos, o que resulta em elevação da concentração de
triptofano livre (SANT’ANNA, 2020).

22
Termogênicos

Possuem significativas diferenças em relação ao aumento da queima calórica

e à diminuição de gordura corporal. Os mais conhecidos são o gengibre, a pimenta
preta e o chá verde (SANT’ANNA, 2020).
O gengibre, uma das especiarias mais consumidas no mundo, tem uma longa
história de uso como medicamento fitoterápico para tratar uma variedade de doenças,
graças a seus vários fitoquímicos e antioxidantes, que exercem efeitos benéficos
contra obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e distúrbios relacionados.
Os efeitos do gengibre e seus componentes, como o gingerol, são queima de
gordura, digestão de carboidratos e secreção de insulina. O gengibre também
demonstra inibir o estresse oxidativo, tem propriedades anti-inflamatórias e reduz a
pressão sanguínea. Piper nigrum e Piper longum, comumente conhecidos como
pimenta-preta, são plantas reconhecidas na medicina ayurvédica. O constituinte da
pimenta preta, a piperina, possui uma série de propriedades terapêuticas.
Seu uso é indicado, principalmente, como um melhorador da biodisponibilidade
de nutrientes, bem como em casos de bronquite, resfriado, tosse, congestão,
hemorroidas, hepatite, artrite, dispepsia crônica, anorexia, asma crônica, cólicas e
doenças reumatológicas. Quando introduzida em uma dieta rica em gordura, a
pimenta preta ajuda a reduzir significativamente o ganho de peso sem alterar a
ingestão de alimentos. Além disso, auxilia na redução do tamanho dos adipócitos,
melhora os níveis de colesterol, aumenta a leptina e lipase. Pensa-se que a piperina
diminui o tamanho das células adiposas, inibindo a proteína PPARy, que regula os
genes envolvidos no crescimento dessas células.
Estudos têm mostrado que a ingestão de extrato de chá verde está associada
ao aumento da perda de peso devido à termogênese induzida pela dieta, que é
geralmente atribuída à substância presente nessa erva denominada galato de
epigalocatequina.
Sabe-se que essas substâncias são capazes de inibir a catecol-O-
metiltransferase (a enzima que degrada a norepinefrina). Sendo essa uma possível
explicação para a eficácia do extrato de chá verde na estimulação da termogênese.

23
Antioxidantes

Podem auxiliar na recuperação de lesões musculares provocadas pelo

treinamento intenso. O consumo de alguns alimentos pode combater os radicais livres,
causando uma queda em seus efeitos prejudiciais e auxiliando no sistema
imunológico. Esses alimentos podem ser, por exemplo:

➢ frutas, como mamão, morango, melão, damasco e laranja;

➢ legumes, como cenoura, brócolis, couve, tomate e vegetais folhosos;
➢ oleaginosas e cereais integrais em geral; carnes magras;
➢ laticínios e ovos.

Micronutrientes

São permitidos, mas, ressalta-se, seu uso exige cautela. Quando a alimentação
do indivíduo é adequada e equilibrada, provavelmente, não se faz necessária à sua
suplementação. O exercício aumenta a necessidade de vitaminas do complexo B,
ferro, antioxidantes e eletrólitos. Vale ressaltar que nunca se deve ultrapassar a
recomendação diária máxima de nutrientes (SANT’ANNA, 2020).

Macronutrientes

Comparativamente com os não praticantes, os atletas não necessitam de uma

alimentação drasticamente diferente. No entanto, a distribuição de macronutrientes da
dieta, carboidrato, proteínas e gorduras, tem algumas especificidades para se otimizar
o processo de treino e o desempenho desportivo (MINDERICO, 2016).
As proteínas são um macronutriente vital para a modificação da composição
corporal com fins de hipertrofia muscular. Os suplementos com elevado teor de
proteínas ou aminoácidos merecem bastante atenção, uma vez que estes fazem parte
da rotina de indivíduos praticantes de atividades recreativas e de atletas. Nesse
sentido, o consumo adequado de proteínas, provenientes de alimentos e/ou oriundas
de suplementos proteicos, associado a outros fatores como o consumo adequado de
carboidratos e o estimulo mecânico sobre o músculo esquelético exercem efeito
positivo sobre a hipertrofia muscular, no entanto, especialmente em atletas, esse

24
consumo, por muitas vezes, encontra-se acima dos valores de referência (MACÊDO,
2017).
As proteínas são fundamentais no treinamento de força, reparo das fibras
musculares e resistência. Sua necessidade varia de acordo com idade, gênero, nível
de treinamento físico, assim como sua duração e intensidade da atividade. A
deficiência desse nutriente implica em prejuízo na fase de recuperação do
treinamento. Seu consumo em excesso, traz consequências como a hipercalciúria,
desidratação, elevação do trabalho hepático e renal (SAULLO, 2016).

Suplementação de vitaminas e minerais no exercício físico

Uma alimentação variada, isto é, que ofereça porções adequadas e

recomendadas de todos os grupos alimentares ao longo do dia, e que seja suficiente
no aporte de calorias conforme o dispêndio energético, conseguirá suprir as
necessidades diárias de vitaminas e minerais. Em contrapartida, esteja atento às
dietas restritivas e à substituição de alimentos e ou preparações por shakes, barras
de cereais, concentrados proteicos e/ou hipercalóricos, bebidas energéticas e outros
modismos alimentares, pois essas trocas podem proporcionar uma oferta insuficiente
de vitaminas e minerais, tanto em qualidade como em quantidade.
Há diversos trabalhos científicos evidenciando que a suplementação de
vitaminas e minerais não se mostra eficiente na melhora da performance em
indivíduos com alimentação saudável e adequada em calorias. Na prática, porém,
diversos atletas e praticantes de exercícios físicos acreditam que a suplementação
pode ser um instrumento para melhorar o desempenho e a composição corporal, e
acabam utilizando suplementos de micronutrientes (polivitamínicos e poliminerais)
sem a mínima necessidade e, o que é pior, por iniciativa própria, sem a indicação de
um profissional da área. Muitos desses indivíduos, por vezes, chegam a consumir
megadoses de vitaminas e minerais (até 1.000 vezes a ingestão diária recomendada
[RDA]), caracterizando o uso abusivo e indiscriminado (ELTZ, 2022).

25
Possíveis efeitos adversos dos suplementos

Estimativas apontam que o mercado para venda de suplementos dietéticos tem

uma projeção econômica para gerar um valor muito próximo a 57 milhões de dólares
em receitas até 2024 nos Estados Unidos, já que os suplementos dietéticos são
consumidos por 52% da população norte-americana, incluindo 9% de bebês com
menos de um ano de idade.
A Food and Drug Administration emitiu numerosos avisos sobre a segurança
dos suplementos vendidos para perda de peso, construção muscular, função sexual
e energia, e sobre os ingredientes tóxicos encontrados nesses suplementos. Muitos
suplementos dietéticos foram apontados por possuírem etiquetas enganosas e por
terem sofrido adulteração por meio de ingredientes perigosos, incluindo ingredientes
não declarados, medicamentos de prescrição médica, esteroides, kava e germander,
o que pode levar a danos hepáticos e outros danos para a saúde (OR et al., 2019).
No Brasil, os índices apontados pela Associação Brasileira de Academias
estimam que 2,8 milhões de brasileiros procuram atividades em academia, sendo a
musculação a mais procurada. Paralelamente ao aumento da procura por atividade
física, cresce o consumo e a venda dos suplementos alimentares e de esteroides
anabólicos androgênicos. Entre os brasileiros, estima-se que de 8 a 55% dos
praticantes de musculação utilizam os esteroides, enquanto cerca de 8 a 70%
consomem suplementos nutricionais, como aminoácidos ramificados, creatina ou
bebidas e carboidratos (NOGUEIRA; SOUZA; BRITO, 2013).
Nos Estados Unidos, diversos pesquisadores apontam irregularidade nos
suplementos alimentares e na sua prescrição. Os problemas com maior gravidade são
produtos com ingredientes adulterados. Especificamente, suplementos vendidos para
perda de peso têm sido associados a eventos adversos, tais como diarreia crônica,
obstipação, desidratação, hipocalemia, acidose metabólica, arritmia cardíaca,
hemorrágica e AVC isquêmico, além de insuficiência hepática e renal. Suplementos
vendidos para a construção muscular têm sido associados a câncer de testículo. As
bebidas energéticas são uma categoria particularmente preocupante entre os jovens,
pois são frequentemente consumidas e afetam os sistemas cardíaco e neurológico.
O Centro Norte-Americano de Controle e Prevenção de Doenças estimou que
23.000 pacientes chegam aos atendimentos emergenciais devido a casos atribuídos
à utilização de suplementos dietéticos. Isso se justifica pelo fato de que muitas vezes
26
a recomendação de uso não é feita por um profissional habilitado. Pesquisas mostram
que apenas 20,5% dos nutricionistas são responsáveis pela indicação do uso de
suplementos, enquanto os professores ou instrutores de academia indicam o uso
entre 27,5 a 43,0% dos casos (OR et al., 2019).
Os possíveis problemas causados pelo uso descontrolado de recursos
nutricionais vão desde efeitos colaterais de grau leve, como cãibras e fadiga muscular,
até sobrecarga hepática e reais alterações psicológicas, cardíacas e morfológicas
como por exemplo ginecomastia e aumento do clitóris, acromegalia, síndrome
metabólica, incluindo alguns casos de óbito.
Outros fatores que merecem destaque nos apontamentos dos motivos pelos
quais os suplementos alimentares podem prejudicar a saúde são a falta de
conhecimento sobre o produto, a interação do produto com nutrientes via alimentação
e até mesmo a interação com medicamentos. Iniciantes e sedentários que iniciam
prática esportiva e fazem uso indiscriminado de suplementos, sem orientação,
acabam por ter uma dieta hipercalórica, o que causa um aumento da adiposidade
corporal. Isso se deve ao fato de que, quando a ingestão calórica é maior do que o
gasto, a energia produzida e não utilizada acaba sendo armazenada e, por vias
específicas do metabolismo, o armazenamento é feito na forma de gordura corporal.
Apesar dos riscos e avisos documentados, a indústria continua a vender
produtos inseguros e contaminados com ingredientes tóxicos não declarados, sem
restrições. É provável que aqueles que utilizam os suplementos alimentares tenham
pouca consciência dos riscos à saúde associados ao consumo dos mesmos.
A maioria das formulações convencionais de suplementos tem desvantagens,
tais como interações entre os componentes dietéticos, elevado tempo de
processamento, diminuição da estabilidade do componente e processo de
revestimento de açúcar, o que diminui a desintegração e dissolução da forma de
dosagem. Além disso, a quebra retardada do revestimento de açúcar pode levar a
características de dissolução, variação significativa no tempo de desintegração e
sensibilidade às condições de armazenamento em temperatura e umidade elevadas,
com base no ingrediente ativo e excipientes (SANT’ANNA, 2020).
Alguns pontos desfavoráveis ao uso de suplementos alimentares, que podem
ser causados pelos principais produtos vendidos, os quais são:

27
➢ Whey protein: quando utilizado em excesso, pode apresentar um efeito
tóxico, causando sobrecarga renal e hepática, desequilíbrio de
aminoácidos, alteração na função cerebral, resistência na ação da
insulina e hiperglicemia.
➢ BCAA: altas doses, acima de 20 g/dia, podem provocar transtornos
gastrintestinais (diarreia) e comprometer a absorção de outros
aminoácidos. O risco do exagero na utilização desse produto está na
dosagem. Quando usado em grande quantidade, aumenta as
concentrações de amônia no sangue e no músculo. O consumo acima
de 3 g/dia pode ser prejudicial à saúde.
➢ Hipercalóricos: o consumo além do necessário, causa desequilíbrios
nutricionais, principalmente na homeostase do sistema neuroendócrino,
causando um efeito catastrófico no controle biológico da produção de
insulina e glucagon e nas vias metabólicas reguladas pelo fígado e
pâncreas. É perceptível que o uso sem prescrição adequada faz com
que o indivíduo também não atinja seus objetivos de treino e geralmente
acaba aumentando o percentual de massa gorda, além de aumentar a
chance de resistência à insulina, podendo até desenvolver diabetes tipo
2.
➢ Vitaminas e minerais: o cuidado também é com a toxicidade,
principalmente ao suplementar zinco, magnésio e ferro, vitamina B6, D
e A, e folato. A vitamina E, usualmente um antioxidante utilizado para
prevenção de oxidações no plasma sanguíneo, pode se alterar em um
pró-oxidante quando se apresenta em níveis elevados no organismo.
Esse é um potencial risco associado a níveis de antioxidantes
excessivos. Por isso, seu uso deve ser feito por orientação profissional.
➢ Termogênicos: em excesso, causam sintomas como insônia, falta de
concentração, dor de cabeça, agitação, enjoo, ansiedade, tonturas e
vertigens, aumento da pressão arterial, confusão mental, arritmia
cardíaca e risco de AVC. Vale ressaltar também que para que os
termogênicos ajudem na queima de gorduras é necessário praticar
exercícios e ter uma alimentação saudável. Seu uso isolado não produz
efeitos significativos.

28
 Na tentativa de aprimorar o desempenho físico ou melhorar a eficácia do
treinamento regular, os atletas utilizam muitos compostos que não têm comprovação
científica. A indústria e os distribuidores têm interesses financeiros em encorajar o uso
desses produtos, aproveitando o fato de que frequentemente as pessoas têm buscado
substâncias milagrosas que melhorem sua capacidade física, o que pode levar a
práticas perigosas para a saúde.
Além disso, o uso de suplementos alimentares por pessoas não praticantes de
atividade física regular, pode acarretar aumento da gordura corporal, considerando
que a obesidade é uma doença inflamatória crônica que está associada a outras
doenças, como diabetes, hipertensão, insuficiência cardíaca, entre outras, levando
inclusive ao diagnóstico de síndrome metabólica. Entretanto, caso o indivíduo
apresente uma carência de proteína, por exemplo, o suplemento não trará danos,
como pode acontecer com idosos, quando eles já não possuem uma oferta proteica
adequada e, então, utilizam o suplemento para repor.
Importante mencionar, que a interação dos suplementos alimentares com a
ingestão de álcool também não é favorável ao organismo. O consumo de álcool altera
a permeabilidade intestinal, o que em longo prazo, pode interferir na absorção de
macro e micronutrientes. Deve-se ressaltar que alguns dos suplementos podem ser
conseguidos com uma dieta balanceada. Por exemplo, é possível substituir o whey
protein por proteínas da carne ou do ovo. Com os termogênicos, o processo é o
mesmo, sendo o café com canela um exemplo. É importante destacar que a
quantidade de cafeína presente no café ou no chá verde é diferente do suplemento
de fato, que é mais concentrado. Contudo, os alimentos não deixam de ser uma
alternativa natural à suplementação (SANT’ANNA, 2020).

29
5 HIDRATAÇÃO NO EXERCÍCIO

Fonte: shre.ink/mGjN

A água faz parte da composição de todos os tecidos e representa cerca de 60%

do peso corporal de um adulto saudável e sua quantidade varia conforme algumas
características, como idade, gênero e composição corporal, ou seja, massa magra e
gordura. A hidratação também compõe a nutrição adequada, já que a reposição
insuficiente pode ter consequências desagradáveis, como a diminuição da força
muscular, o aumento do risco de cãibras e a hipertermia, com consequente queda na
performance (MUTTONI, 2017).
As principais funções da água para o organismo humano são:

➢ Solvente universal: é na água que as substâncias necessárias à célula

são dissolvidas ou suspensas, facilitando a eliminação de compostos
tóxicos pela urina.
➢ Componente estrutural: a água confere forma às células, integra suas
membranas e participa da estrutura corporal.
➢ Termorregulação: a água mantém a temperatura corporal, através de
absorção de calor e sua liberação por evaporação.
➢ Transporte: é por intermédio da água que todas as substâncias
(nutrientes, toxina e resíduos metabólicos) são transportadas no
organismo.

30
 ➢ Componente sanguíneo: é um dos principais componentes do sangue,
auxiliando na manutenção do adequado volume sanguíneo,
influenciando diretamente na função do sistema cardiovascular.
➢ Lubrificante e fluidificador: a água compõe os fluidos que agem como
lubrificantes nas articulações, mucosas e serosas, além de fluidificar as
secreções gástricas, intestinais, pancreáticas e hepatobiliares.

A sensação de sede não é um indicador confiável da necessidade de reposição

hídrica, uma vez que representa um sinal tardio do excesso de eliminação de líquidos.
Uma pessoa fisicamente ativa, ou um atleta, pode levar até 48 horas para repor a
perda hídrica, caso deixem para ingerir líquidos somente ao sentirem sede.
A ingestão de água em todas as etapas do exercício deve ser suficiente para
repor a perda hídrica em atividades leves e moderadas (caminhada, musculação e
ginástica, por exemplo). Para atletas, em que o treinamento é intenso, indica-se o
consumo de bebidas isotônicas, que, além de água, irão repor rapidamente os
eletrólitos perdidos (sódio, potássio, cloro), além de glicose para manter a glicemia
constante. Assim, para evitar um comprometimento no desempenho esportivo, é
importante que a reposição hídrica aconteça de maneira sistemática, antes, durante e
após a atividade física (MUTTONI, 2018).

5.1 Desidratação no exercício

Fonte: shre.ink/mGfe

31
 Você percebe que várias causas podem levar à desidratação? Desde
dificuldades de ingestão de líquidos, presença de vômitos e até por um excesso de
excreção de líquido pelos rins, sendo que a elevada produção de suor e o consumo
insuficiente de líquidos são as causas mais relacionadas à desidratação durante o
exercício físico. Veja que também ocorre, pela crescente atividade muscular, um
aumento na produção de calor no organismo, o qual proporciona elevação na
temperatura corporal. Justamente para dissipar este calor, ocorre aumento na
produção de sudorese, a qual refere-se a perda de calor através da eliminação de
água e eletrólitos pelo organismo, resultando em uma reação metabólica para tentar
reduzir a temperatura corporal.
É fundamental atentar-se para os sintomas de desidratação, entre os quais
estão: a perda de peso, cãibras, fadiga, aumento da frequência cardíaca, náuseas e
vômitos, alterações visuais e auditivas. Muitos atletas não percebem o quanto de água
estão eliminando através do suor, o que pode contribuir para um menor consumo de
líquidos. Ademais, diversos indivíduos acreditam ser necessário ingerir água (ou outro
líquido) somente quando sentem sede, o que não é verdade (MUTTONI, 2018).
A prática esportiva atrasa o aparecimento da sensação de sede e quando ela
é percebida, um excesso de água já foi eliminado, predispondo à fadiga. Você vai
perceber que no atleta, o grau de desidratação pode ser definido pela massa corpórea
imediatamente antes e após a atividade física, sendo que a redução de cada 0,5 kg
corresponde, em média, a 500 ml de líquidos. Neste contexto, as estratégias de
hidratação antes, durante e depois a prática esportiva representam as principais
maneiras de prevenir a desidratação e suas consequências em atletas.

Impactos da desidratação no desempenho esportivo

Você sabia que o estado de hidratação é um fator determinante para a prática

de atividades físicas? Sabe por quê? Pois qualquer grau de desidratação reduz a
capacidade dos mecanismos circulatórios e reguladores da temperatura de se
ajustarem aos requerimentos do exercício, tornando fundamental o equilíbrio hídrico
para o funcionamento do sistema cardiovascular, para a termorregulação e para o
desempenho físico. Assim, os níveis de hidratação precisam ser mantidos de forma
eficiente para que o exercício físico possa ser realizado de forma segura, sem gerar
agravos ao organismo. Além disso, a desidratação causa redução da volemia, ou seja,

32
na quantidade de sangue circulante, tornando o atleta mais suscetível à hipotensão
postural e colapso.
A hipovolemia também está associada à redução do volume de ejeção cardíaco
que resulta na redução do fluxo sanguíneo para a pele, tornando menos eficaz a
dissipação do calor. Além de que, a desidratação também reduz o tempo que o
exercício pode ser sustentado antes que haja fadiga induzida pelo calor, ou seja, isso
diminui o rendimento do atleta.
É importante então, que o profissional da área saiba e informe ao atleta, que os
benefícios fisiológicos de um adequado estado de hidratação no seu desempenho de
treinamento ou competição, são visíveis e bem documentados, sendo que a
competição em estado de desidratação já entra em desvantagem, com risco de menor
performance (MUTTONI, 2018).
Desta forma, pode-se dizer que a desidratação é uma ameaça em potencial
para todos os atletas e entusiastas da atividade física, principalmente para aqueles
que não estão aclimatados para realizar atividades extenuantes em ambientes
adversos. Sendo assim, é importante ressaltar que o estado de hidratação antes,
durante e após a prática esportiva, está diretamente relacionado ao desempenho
físico e precisa ser alvo de atenção tanto de treinadores, quanto de atletas e outros
profissionais atuantes na área.

5.2 Depleção de eletrólitos

As perdas de eletrólitos (minerais), especialmente no exercício de longa

duração, ocorrem constantemente pelo suor e, a menos que esses elementos sejam
repostos, podem gerar hipovolemia, hipoglicemia, hiponatremia, hipertermia e
desidratação. Entre os principais eletrólitos que compõem o suor estão o sódio e o
potássio. A depleção destes minerais é altamente prejudicial ao atleta, pois impacta
no seu rendimento, uma vez que interferem no transporte de oxigênio e várias
substâncias que regulam a pressão arterial, auxiliam na contração muscular e na
absorção de glicose (MUTTONI, 2018).

33
5.3 Consumo hídrico antes do exercício

Você tem que informar ao esportista que o principal objetivo da pré-hidratação

é fazer com que ele inicie a atividade física em estado de equilíbrio hídroeletrolítico.
Como? A ingestão de água deve ser iniciada 24 horas antes do exercício,
principalmente se o mesmo acontecer em ambientes mais quentes. Entenda que essa
estratégia tem por objetivo prevenir a desidratação e reduzir a elevação da
temperatura corporal, contribuindo para um melhor desempenho esportivo. Também
é importante recomendar o consumo de 400 a 600 ml de água fria antes de exercícios
mais vigorosos, quando em ambientes com temperatura mais elevada (MUTTONI,
2018).
Deve-se deixar bem claro, que essa “hiperidratação” pré-exercício, não elimina
a necessidade de reposição hídrica durante e após o exercício, apenas previne ou
retarda um possível estado de desidratação. As diretrizes da Sociedade Brasileira de
Medicina Esportiva, a respeito da reposição hidroeletrolítica, recomendam de forma
geral que o indivíduo inicie a hidratação com 250 a 500 ml de água duas horas antes
do exercício e mantenha a ingestão de líquido a cada 15 a 20 minutos durante o
exercício (MUTTONI, 2018).
O volume a ser ingerido varia conforme a taxa de sudorese, que pode ficar
entre 500 a 2.000 ml/h, e a velocidade de ingestão deve ser lenta. Além disso, a pré-
hidratação proporciona, também, tempo suficiente ao organismo para eliminar urina
antes do exercício e o consumo de bebidas com sódio auxiliará na estimulação da
sede e na retenção de líquidos ingeridos. Quanto à temperatura da água, você deve
dar preferência à ingestão entre 15 e 21ºC, pois facilita o esvaziamento gástrico.

Reposição hídrica durante o exercício

Consumir líquidos durante a atividade física objetiva prevenir a desidratação

excessiva, assim como alterações importantes no balanço eletrolítico. Ainda que o
volume de reposição hídrica dependa da taxa de sudorese individual, da duração e do
tipo de atividade e também da aclimatação, recomenda-se que a ingestão de líquido
seja mantida a cada 15 ou 20 minutos durante a prática da atividade física, sendo que
o volume deve variar conforme o nível de sudorese (em média 500 a 2.000 ml). Caso

34
o exercício tenha duração de até uma hora, apenas o consumo de água é suficiente,
sem necessidade de reposição de eletrólitos ou carboidratos (MUTTONI, 2018).
Em treinamentos/atividades com duração entre uma e três horas, é necessário
a reposição hídrica, de eletrólitos e do substrato energético (carboidratos). Vale
lembrar que o volume a ser ingerido deve ficar entre 150 e 250 ml a cada 15 ou 20
minutos, evitando volume superior a 350 ml em 15, 20 ou 30 minutos. Nos eventos de
longa duração, ou com duração superior a três horas, é recomendado o consumo de
500 a 1.000 ml de líquido por hora de atividade, com temperatura entre 5 e 15ºC, com
6 a 8% de carboidrato, entre 20 e 30 mEq/L de sódio e 3 a 5 mEq/L de potássio, sendo
que os carboidratos mais indicados são a glicose, a sacarose e/ou a maltodextrina.

5.4 Reidratação depois do exercício

O período imediatamente após o exercício físico é de extrema importância para

restabelecer as reservas hídricas e energéticas, otimizando a condição de saúde e a
recuperação muscular. Depois da atividade, a reposição hídrica deve ser em
pequenos volumes, de maneira fracionada, já que o volume a ser reposto é variável
conforme a sudorese, a intensidade e o tempo da atividade. É fundamental que o peso
antes e após a sessão de exercícios ou da competição, seja verificado, pois a cada
100 gramas de peso corporal “perdido”, é necessário em torno de 100 ml de líquidos
de reposição. O consumo de bebidas e refeições com sódio irá auxiliar a recuperação
rápida e completa do equilíbrio hidroeletrolítico, mediante a estimulação da sede e da
retenção de líquidos. Deve ser evitado, após o exercício físico, as bebidas com
cafeína, ou à base de cola, bem como as bebidas alcoólicas, pois aumentam a
possibilidade de desidratação (MUTTONI, 2018).
Assim como a reposição de líquidos é fundamental no exercício, deve-se evitar
o excesso no consumo (hiper-hidratação), uma vez que o volume ingerido deve ser
proporcional às perdas. Saiba que a hiper-hidratação pode levar a desequilíbrios de
eletrólitos, potencialmente perigosos, incluindo a hiponatremia, uma condição grave
em que o nível de sódio no sangue se torna muito baixo, colocando em risco a
continuidade da vida. Desta forma, evidencia-se a importância de o esportista não
realizar a reposição apenas com água, sem a devida reposição de eletrólitos, quando
esta se fizer necessária.

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