Documento de Apoio

DOCUMENTO DE APOIO
ANDEBOL
Caracterização da modalidade
O Andebol é um desporto colectivo em que a bola é jogada com as mãos, jogado por duas equipas
de 7 jogadores de campo, sendo um deles o guarda-redes. Cada equipa pode ainda ter 5 jogadores
suplentes. No andebol de cinco é jogado com 5 jogadores de campo.
Duração do jogo
O jogo tem duas partes iguais de 30 minutos (juniores e seniores), 25 minutos (iniciados e juvenis),
20 minutos (infantis), com intervalo de 10 minutos. No final do tempo regulamentar de jogo, pode existir uma
igualdade, quando o número de golos obtidos por ambas as equipas é igual. Uma equipa vence o jogo
quando no final do mesmo conseguiu marcar mais golos que a equipa adversária.
Espaço
Posição dos jogadores
Andebol 5x5
Desta forma abordaremos o 5x5, nomeadamente o 4+1. O trapézio ofensivo é a base do jogo,
assim como o triângulo defensivo. No ataque temos duas pontas (direita e esquerda) e dois laterais (direito
e esquerdo).
Andebol 7x7
Prof. António Mestre

DOCUMENTO DE APOIO
Regras e Arbitragem
Regras básicas
Formas de jogar a bola:
A bola pode ser agarrada ou tocada com qualquer parte do corpo acima do joelho; não pode ser socada ou
tocar abaixo do joelho mesmo acidentalmente, excepto no caso do guarda-redes.
O guarda-redes e a área de baliza:

O guarda-redes é o único jogador a quem é permitido permanecer dentro da área de baliza, podendo defender
com qualquer parte do corpo incluindo os pés e movimentar-se com a bola na mão sem limitações. Não lhe
é, no entanto, permitido sair ou entrar na área de baliza com a bola na mão. O desrespeito desta regra será
penalizado com lançamento livre e livre de 7 metros.
Bola fora:
As linhas do campo fazem parte dele por isso a bola é considerada fora
quando ultrapassa completamente o plano vertical das linhas laterais ou
de baliza.
Conduta para com o adversário:

É proibido “arrancar” a bola ao adversário com uma ou duas mãos ou tentar
tirá-la com o punho fechado; não é permitido empurrar, rasteirar, agarrar
ou lançar intencionalmente a bola contra o adversário. Estas infracções
são penalizadas com lançamento livre, marcado no local onde ocorreu a
falta.
Violação da área de baliza:

Sempre que um jogador entra na área de baliza com a bola em seu poder ou entrar nessa área sem bola
retirando vantagem desse facto. Se for o jogador atacante a cometer falta, a equipa será penalizada com
lançamento livre fora da área de baliza, no caso de ser um defesa com intenção de conseguir vantagem será
penalizado com um livre de 7 metros.
Passos: um jogador pode dar um número máximo de 3 passos com a bola na mão;
Dribles: um jogador não pode driblar, controlar a bola com uma ou as duas mãos e voltar a driblar; driblar
com as duas mãos simultaneamente ou acompanhar a bola com a mão no momento do drible (transporte).
REGRA DOS 3’’: Um jogador que não está em drible não pode manter a bola em sua posse, parado,
mais de 3 segundos.
Jogo passivo:
Sempre que uma equipa conserve a bola sem procurar uma acção de ataque ou de remate, procurando
“queimar tempo” os árbitros identificam o jogo passivo levantando o braço. Se a equipa não rematar, o árbitro
sancionará jogo passivo marcando a respectiva falta.
Golo: É considerado golo sempre que a bola transponha completamente a linha de baliza para o interior
da baliza.
Livre de 9 metros
Se as faltas forem cometidas entre a linha de seis metros e a linha de nove metros, os livres são
executados sempre sobre a linha de nove metros e os jogadores da equipa contrária devem fazer a barreira
na linha de seis metros.
Livre de 7 metros
Este livre é executado através de um lançamento directo à baliza e verifica-se quando um jogador:
entra na sua área de baliza, intencionalmente, para defender;
passa a bola ao seu guarda-redes, quando este se encontra dentro da área, defendendo-a;
isolado e em boa posição para realizar um remate com êxito é empurrado, agarrado ou sofre uma rasteira;
quando o guarda-redes entra na sua área de baliza com a bola nas mãos.
Na execução de um livre de sete metros, nenhum jogador, excepto o jogador marcador, pode permanecer
entre a linha de seis metros e a linha de nove metros. O marcador do 7m não pode pisar a linha, nem
levantar totalmente o pé de apoio (mais avançado).
DOCUMENTO DE APOIO
Lançamento lateral
sempre que a bola ultrapassa as linhas laterais ou a linha de baliza, tendo sido tocada em último lugar
por um defesa, é reposta em jogo por um jogador da equipa adversária.
quando a bola sai pelas linhas laterais, a reposição é feita no local de saída. Quando a bola sai pela linha
de baliza, a reposição é feita junto ao ponto de intercepção da linha de baliza com a linha lateral, no lado
da sua saída.
Lançamento de baliza
É executado pelo guarda-redes dentro da sua área de baliza, quando a bola ultrapassa a linha de baliza,
e fora da baliza, tocada em último lugar por um atacante ou pelo próprio guarda-redes.
Lançamento pelo árbitro (bola ao ar)

Verifica-se sempre que dois jogadores adversários:
fizerem falta simultânea;
agarrarem a bola ao mesmo tempo - bola presa.
Gestos técnicos (Componentes Críticas)
Nota: MS (membros superiores/ braços e antebraços); MI (membros inferiores/ pernas e coxas); Apoio do
pé contra lateral (pé contrário ao braço de remate)
Drible
ი Cabeça levantada com o olhar dirigido para a frente

ი Tronco ligeiramente inclinado à frente
ი M.I. ligeiramente flectidos
ი M.S que realiza o movimento, ligeiramente flectido e afastado do corpo
ი O contacto com a bola é feito principalmente com os dedos e a zona da palma da
mão mais próxima destes
ი O pulso tem um papel amortecedor e impulsionador através de um movimento de extensão-flexão
Utilização:
ი Em quase todos os momentos do jogo nos quais requerem o a execução de um elemento técnico/ táctico
com bola.
Manejo de bola, Pega da Bola e Armação do Braço
Com uma mão

ი Mão sobre a bola formando uma superfície ampla e côncava;
ი Dedos ligeiramente flectidos e afastados, exceptuando o polegar que
se encontra em extensão completa de modo a garantir uma eficaz
pressão da bola.
Com duas mãos
ი Mão sobre a bola formando uma superfície ampla e côncava;
ი Dedos ligeiramente flectidos e afastados, devendo os polegares e indicadores formar um “W”.
Armação do Braço:
ი Afastamento do M.S de remate;
ი Afastamento da mão do ombro e o cotovelo do corpo (90º);
Utilização:
Em quase todos os momentos do jogo nos quais requerem a execução de um elemento técnico/táctico com
bola.

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Passe de ombro
ი Pegar a bola com os dedos bem afastados;
ი Colocar o pé contrário à mão que tem a bola ligeiramente mais à frente que o outro, para dar mais
equilíbrio;
ი “Armar” o braço (antebraço no prolongamento do Ombro e o braço virado para cima); (90º)
ი Transferência do peso do corpo, da perna mais recuada, para a que está mais avançada
ი Enviar a bola com um movimento do braço de trás para a frente;
ი Terminar o movimento com uma extensão do braço e simultaneamente uma “chicotada” da mão.
Utilização:
Em todas as situações de jogo que possibilite o passe directo.
Remate em apoio
ი Mesma forma que no passe de ombro, embora a rotação do corpo seja mais
rápida e maior,
ი “armar o braço hábil”, colocando a bola ao nível da cabeça.
ი O apoio contra lateral estar avançado.
ი O tronco acompanha o movimento do braço rematador com uma rotação para a
frente.
ი Transferência rápida do peso do corpo, de trás para a frente para aumentar a
potência do remate
ი A bola é segura pelos dedos, que devem estar “abertos” e cobrir a maior área possível da bola.
ი Extensão total do braço e flexão do pulso no momento final.
ი Grande velocidade que se quer imprimir na bola, que é muito maior do que no passe
Utilização:
Um remate que utilizado de 1ª linha.
Remate em suspensão
ი Salto efectuado com o M.I. contrário ao M.S. de remate; com flexão
do outro M.I
ი M.S. dominante flectido, armado à retaguarda, formando um ângulo
de 90º com o antebraço
ი Rotação ampla do tronco para o lado do M.S. dominante em
movimento preparatório
ი Imprimir rapidez à rotação do tronco para a frente simultaneamente com o movimento de extensão do M.S.
dominante
ი No momento do lançamento realizar um movimento de “chicotada” no qual os dedos executam uma pressão
de cima para baixo sobre a bola, imprimindo-lhe potência
ი Serão realizados 3 apoios finais (ex.: esquerdo, direito, esquerdo) devendo armar-se o M.S. no 2º apoio e
rematar após o 3º apoio
Nota: Se o aluno é esquerdino os apoios processam-se de forma contrária.
Utilização:
Um remate que é utilizado de 1ª linha.
Finta (Braço de remate)

ი Travagem brusca com o terço anterior do apoio esquerdo.
ი O apoio que executa a travagem do movimento está avançado
relativamente ao corpo e em flexão.
ი Transposição do peso para o apoio avançado.
ი Aceleração brusca após a travagem, seguida de mudança brusca
de direcção.
ი O primeiro passo deve ser realizado com o apoio esquerdo, induzindo o adversário para esse lado.
ი O segundo passo deve ser mais amplo e realizado para o lado direito.
ი O terceiro passo é utilizado para suspender e rematar ou para continuar em progressão e criação de
superioridade numérica.
Nota: Se o aluno é esquerdino a finta processa-se de forma contrária.

DOCUMENTO DE APOIO
Defesa
Posição Base defensiva

- Pernas afastadas à largura dos ombros.
- Pernas ligeiramente flectidas.
- Peso do corpo distribuído igualmente pelos dois apoios.
- Tronco ligeiramente inclinado à frente.
- Antebraços flectidos.
Utilização:
- Em todos os movimentos básicos defensivos, possibilitando uma constante disponibilidade psicomotora do
praticante.
Deslocamentos Laterais, frontais e de recuo (diagonais)

- Centro de gravidade baixo, através da semi-flexão dos joelhos;
- Pés mais ou menos à largura dos ombros e tronco ligeiramente inclinado para a frente;
- Braços em cima para intervir sobre a bola e sobre o adversário directo;
- Realizados a grande velocidade e a pequenas distâncias;
- Realizados de forma rasante.
Utilização:
- Impedir a progressão do atacante e defesa da baliza.
- Distâncias:
- Curtas (passo “cassado”)
- Longas (Sprints+ passo “cassado”)
Defesa de controlo e de Intercepção
De controlo (com bola)

- É iniciada a partir da posição base defensiva.
- Deslocamentos para a frente (“ataque” ao adversário) com a perna do lado do braço hábil atacante
avançada.
- Com uma mão controla a cintura e a outra controla a bola ou braço do adversário, na zona do cotovelo.
De Intercepção (sem Bola)

- É iniciada a partir da posição base defensiva;
- Adequar os movimentos à recuperação da bola;
- Colocar-se em linha de passe entre dois atacantes (portador da bola e receptor da
bola);
- Posição diagonal de defesa (costas para a baliza);
- Dificultar acções técnicas dos atacantes;
- Desenvolvimento da iniciativa e antecipação defensiva.
Utilização: Acções realizadas pelo defesa para desviar ou ficar com a posse da bola. Na recuperação da
posse da bola, evita o remate à baliza; a progressão em drible do atacante e o passe entre os atacantes.
Princípios da Táctica Colectiva (Trapézio Ofensivo/ Defensivo)
Ajuda Recíproca
- No ataque, este princípio concretiza-se na desmarcação oportuna para ajudar o companheiro que esteja em
posse de bola e estritamente marcado.
- Na defesa a aplicação deste princípio concretiza-se no fecho dos espaços de penetração para a baliza evitando
um remate, ajudando o companheiro directamente responsável pelo atacante.
Ocupação Equilibrada do espaço de jogo
- Todos os lugares devem estar permanentemente ocupados, pelo que quando um espaço é deixado livre por um
jogador é imediatamente ocupado por um colega.

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Ajudas
- Em relação ao ataque, este princípio concretiza-se na desmarcação oportuna para ajudar o companheiro que
esteja em posse de bola e estritamente marcado.
- Na defesa a aplicação deste princípio concretiza-se no fecho dos espaços de penetração para a baliza evitando
um remate, ajudando o companheiro directamente responsável pelo atacante.
Meios Tácticos Ofensivos
Ataque em ferradura
- Tipo de ataque em que os jogadores avançam em “U” trocando a
bola entre si.
- Neste sistema qualquer desmarcação deve realizar-se para uma
zona liberta de adversários, que neste caso é a zona central.
Passe e entra
- É um meio táctico de grupo utilizado, fundamentalmente, para
ultrapassar um defesa colocado na linha defensiva. Exige a
colaboração de dois jogadores.
- 0 portador da bola deve encontrar-se frente ao defesa, no momento
que passa a bola a um colega desmarcado, deve contornar o seu
opositor directo pelo lado contrário à linha de passe, para depois
receber a bola do colega e dar continuidade à acção ofensiva.
Cruzamento
- Consiste numa movimentação de um jogador sem bola, que decide
passar por detrás de um jogador com bola, para conquistar uma
posição de superioridade numérica.
Desmarcação
- Consiste na rápida mudança de colocação, consoante o jogador adversário, abrindo linhas de passe ofensivas
ou garantindo a ocupação equilibrada do espaço de jogo (ocupação dos espaços livres)

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Meios Tácticos Defensivos
Homem a Homem (defesa Individual)
- 0 Aluno utiliza a defesa HxH, segue o seu atacante directo, quer ele
tenha ou não a bola, e não permite que ele se desmarque;
- Procura o adversário directo, colocando-se entre este e a baliza,
quando o adversário tem a bola em seu poder, deve procurar o avanço
no terreno de jogo e dificultar a execução de passe e de remate, tentando
desarmá-lo; pressionando o seu atacante directo quando este tem a
posse de bola, colocando uma mão na bola e a outra na anca ou no
ombro;
Deve pressionar o seu atacante directo quando este não tem a posse de
bola, evitando as desmarcações e "cortando" as linhas de passe.
Marcação
- Controlar o adversário, impedindo ou dificultando a progressão em drible, o passe e o remate, colocando-se entre
a bola e a baliza na defesa do jogador com bola.
- Impedir ou dificultar a recepção da bola, colocando-se entre o adversário e a baliza na defesa do jogador sem bola,
acompanhando a sua movimentação
Ajudas
- Cooperar com os companheiros na organização das acções defensivas através da ajuda mútua, marcando os
adversários que conseguem ultrapassar os companheiros.
- Entrar em sobremarcação no caso de estar a defender um adversário no lado forte (lado onde se encontra a bola
definido pela linha longitudinal imaginária que divide o campo ao meio.
- No caso de estar a defender no lado fraco, afastar-se ligeiramente do adversário directo até um ponto onde tenha
no seu campo de visão, para além do seu adversário também a bola.

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Voleibol
Caracterização da Modalidade
O voleibol é um jogo desportivo colectivo, praticado por duas equipas adversárias, cujo objectivo é enviar a
bola por cima da rede, fazendo-a cair no campo adversário e evitando que ela caia no nosso próprio campo.
Espaço
O campo de jogo é um rectângulo com 18 m de comprimento e 9 m de largura. O campo é limitado por duas
linhas de fundo e duas linhas laterais e dividido ao meio por uma rede. Esta divide o terreno de jogo em dois
campos de 9x9 m. Em cada meio campo, existe uma linha, paralela à linha de fundo, a 3 metros da rede,
dividindo-o em duas zonas: - zona de ataque (3x9 m) e zona de defesa.
Número de Jogadores
O Voleibol tradicional é jogado com duas equipas de seis jogadores de cada lado e do mesmo sexo. Eles
podem ser substituídos, mas apenas uma vez em cada set, embora o número total de substituições, por set,
seja de seis.
O Voleibol pode também ser jogado com equipas (mistas, ou não) de dois, de três ou quatro elementos, quer
no interior, quer no exterior (Voleibol de praia).
Regras e Arbitragem
Toda a prática desportiva só tem fundamento quando é apoiada em normas que lhe estão subjacentes,
normas essas que devem ser respeitadas. Estão aqui incluídas as regras do jogo de Voleibol consideradas
essenciais para a conclusão do nível elementar.
Início do Jogo
Para começar o jogo, efectua-se um sorteio para a escolha do campo ou realização do serviço. O
jogador que vai efectuar o serviço deve colocar-se na zona de serviço, sem pisar alinha final. A bola
deve ser largada logo que batida, passar por cima da rede e cair dentro dos limites do campo da outra
equipa.
Pontuação
Um jogo é ganho pela equipa que vencer 3 sets. O set é ganho pela equipa que fizer primeiro 25
pontos, com uma diferença mínima de 2 pontos. Em caso de igualdade a 24 - 24, o jogo continua até
haver uma diferença de 2 pontos (26 - 24, 27 - 25). Em cada jogada é ganho 1 ponto (sistema de
ponto por jogada). Quando a equipa que recebe ganha a jogada, ganha 1 ponto e o direito de servir.
Em caso de igualdade de sets 2 - 2, o set decisivo (o quinto) é jogado até aos 15 pontos com uma
diferença mínima de 2 pontos.

DOCUMENTO DE APOIO
Toques
Cada equipa pode realizar até um número máximo de 3 toques até devolver a bola para o campo
adversário. Os jogadores podem tocar com todas as partes do corpo (incluindo os pés) na bola. Um
jogador que toque a bola mais que uma vez sem que, entretanto, outro jogador a tenha tocado,
comete falta – 2 toques. Exceptua-se o toque no bloco, isto é, quando os jogadores avançados de
uma equipa tentam impedir, por cima da rede que a bola passe para o seu campo.
Jogador líbero
Cada equipa pode indicar entre os seus jogadores um líbero, ou seja, um jogador especializado na
defesa; não pode servir, blocar ou tentar blocar, nem pode completar qualquer ataque efectuado seja
de onde for se, no momento do contacto, a bola estiver acima do bordo superior da rede. As
substituições efectuadas pelo líbero não contam; esse jogador deve usar uma camisola diferente dos
colegas de equipa.
Faltas no bloco
É considerado falta quando: o jogador bloca o serviço do adversário; um defesa (ou o líbero) participa
num bloco ou o realiza; o blocador toca a bola por cima da rede, no espaço da equipa adversária,
antes do seu ataque.
Bloco e toques da equipa

O toque na bola no bloco, não conta como um toque de equipa. Depois de um toque no bloco, a
equipa tem direito a três toques para reenviar a bola para o campo adversário. O primeiro toque
depois do bloco pode ser efectuado por qualquer jogador, inclusive pelo que tocou a bola no bloco.
Rotação
Para executar o serviço, a equipa que adquire o direito de servir deve efectuar, previamente, uma
rotação dos jogadores no sentido dos ponteiros do relógio. A cada mudança de serviço corresponde
uma rotação.
Falta dos Jogadores à Rede

É considerada falta sempre que um jogador tocar na rede ou na vareta, tocar a bola ou o adversário
no espaço contrário antes ou durante o ataque adversário.
Zona de Serviço
A zona de serviço tem 9 m de largura, situando-se para além da linha de fundo; é delimitada
lateralmente por duas pequenas linhas de 15 cm de comprimento, traçadas a 20 cm da linha de fundo
e no prolongamento das linhas laterais.
Área da linha dos 3 metros

Um jogador só pode realizar acções técnicas (remate e bloco) acima do bordo superior da rede se a
chamada for realizada à frente da área da linha dos 3 metros e se estiver nas posições 2, 3 ou 4.
Caso isto não se verifique o ponto é da equipa adversária.
Bola fora
A bola é considerada fora quando toca no chão ou num objecto fora dos limites do terreno.
Toque da bola na rede

A bola, ao passar a rede, pode tocar nela, inclusivamente no serviço.
Situação de Jogo 4 x 4
O 4 x 4 trata-se de um jogo reduzido cujo terreno de jogo deverá ter como medidas 12m x 6m. Esta situação
permite manter a bola em jogo durante mais tempo em relação ao 6 x 6, fomentando o prazer e a entrega à
actividade.
Defesa
Procura garantir o êxito do primeiro toque que é fundamental para que se
possa preparar o ataque. É necessário que os jogadores ocupem
racionalmente o espaço, de forma a que todas a zonas do campo estejam
acessíveis e facilmente protegidas.
No 4x4 é normalmente utilizada a colocação dos jogadores em “losango” –
1:2:1. Um jogador mais avançado junto à rede (3), dois jogadores laterais
(2 e 4) e um mais recuado (1).
DOCUMENTO DE APOIO
Ataque
O ataque deve ser executado pelos jogadores colocados mais lateralmente (2 e 4), após uma boa
recepção e respectivo passe feito pelo distribuidor (jogador que se encontrar mais junto da rede).
Protecção:
Ao próprio Ataque: deve ser feita pelo jogador lateral do lado contrário àquele
por onde foi feito o ataque, pelo jogador que executou o passe e pelo jogador
que se encontra mais recuado no campo.
Ao Bloco: para evitar que a bola caia depois de bater no bloco ou detendo-a
no caso de amortie, os jogadores mais próximos devem defender as costas do
blocador.
Situação de Jogo 6 x 6
É uma formação sem jogadores especializados em situação de jogo 6x6. A forma mais indicada para iniciar
a prática de jogo formal é a indefinição de funções, ou seja, a função de cada jogador é unicamente
determinada pela sua posição em campo. Desta forma em cada rotação roda também o jogador que assume
o papel de distribuidor. Neste sistema o distribuidor é o jogador da posição 3, sendo responsável pelo segundo
toque e efectuando de preferência passes altos.
Defesa
Devido às carências técnicas e com o intuito de conseguir maior tempo
de sustentação da bola em jogo, opta-se por utilizar um grande número
de jogadores na recepção ao serviço. Este sistema é caracterizado pela
posição mais recuada dos dois rematadores (posições 2 e 4), que deste
modo poderão intervir mais frequentemente na recepção. O defesa da
posição central (posição 6) vai situar-se ligeiramente avançado. O
alinhamento dos jogadores neste sistema caracteriza-se pela forma de
um “W”.
Ataque
O sistema ofensivo procura que, a partir da recepção do serviço e através da colocação mais
adequada dos jogadores, se consigam combinações de passe que permitam a concretização do
ataque e a obtenção de pontos. Uma vez que não há especialização a disposição será 6:0, em que o
jogador que se encontra na altura na posição 3 jogará como passador.
O jogador que recebe o serviço, envia a bola ao passador, que dispõe de duas hipóteses:
ou passa ao jogador mais afastado uma bola alta;
ou utiliza um passe tenso para o jogador mais próximo.
Protecção
ao próprio Ataque: feita pelos jogadores mais próximos do jogador que remata.
Se por exemplo o jogador da posição 4 atacar e a bola bater no bloco adversário
voltando a entrar em campo, a protecção dada pelos jogadores 3 e 5 permite
manter a bola em jogo. Os outros jogadores devem estar atentos a um possível
ressalto para as restantes zonas do campo.
ao Bloco: o sistema defensivo visa conseguir recuperar a bola após um

movimento de ataque da equipa adversária. Para isso, é muito importante a
colocação mais adequda em função de cada movimento do adversário,
procurando ocupar os espaços para onde o bola poderá ser enviada.
Dois jogadores (posições 5 e 1) ocupam-se das bolas colocadas atrás, e três
jogadores protegem as costas do blocador.

DOCUMENTO DE APOIO
Gestos técncicos (Componentes Críticas)
Posição Base
ი Colocar os apoios (pés) ligeiramente afastados, à largura dos ombros;

ი Flectir ligeiramente os braços à frente do corpo
ი Inclinar o tronco à frente;
ი Flectir ligeiramente os joelhos;
ი Dirigir o olhar para cima e para a frente (possível trajectória da bola).
Utilização:
Em todos os momentos do jogo nos quais a bola está no ar e nos momentos de espera
em que a bola está para ser tocada pelo adversário.
Recepção alta – cotovelos colocados à frente e para cima, dedos abertos e voltados para trás,
polegares no alinhamento um do outro, formando um triângulo com os indicadores.
Recepção baixa – braços à frente do corpo, em extensão, adoptando uma posição adequada para a
manchete.
Deslocamentos
ი Partir da posição base;

ი Olhar a trajectória da bola;
ი Utilizar o “passo caçado” (não cruzar os apoios);
ი Fixar os apoios antes do contacto com a bola.
Utilização:
Na movimentação do jogador em campo, para que possa ocupar a sua posição de forma rápida, colocando-
se debaixo da bola e então realizar a técnica mais adequada (passe, manchete ou remate) à situação táctica
do momento.
Passe de frente
ი Fase preparatória:
ი Posição equilibrada, com o peso do corpo distribuído equitativamente pelos
dois apoios;
ი Pés paralelos, sensivelmente à largura dos ombros, com um apoio mais
avançado e dirigido para o local do passe;
ი Flexão dos membros superiores e inferiores;
ი Colocação das mãos acima e à frente da testa;
ი Extensão das mãos sobre os antebraços;
ი Dedos afastados naturalmente com os polegares e indicadores formando um
triângulo;
ი Fase principal:
ი Início da extensão dos membros inferiores seguida da extensão dos membros superiores;
ი Contacto da bola com os dedos afastados, um pouco
acima da testa;
ი Flexão das mãos;
ი Fase final:
Continuação da extensão dos membros superiores e
inferiores, passando o peso do corpo para a perna da
frente;
Continuação da flexão das mãos seguindo o movimento da bola;

DOCUMENTO DE APOIO
Utilização:
Na recepção de bolas altas, que permitam o seu batimento sensivelmente à altura da testa. No caso de passe
para um companheiro, a sua trajectória deve ser alta para que este tenha tempo de reagir. Quando utilizado
para atacar o campo adversário directamente, a sua trajectória deve ser rasante à rede, para que rapidamente
caia no campo do adversário.
Manchete
ი Um pé ligeiramente avançado em relação ao outro;

ი Apoios afastados à largura dos ombros;
ი Flexão dos MI (Centro de gravidade baixo);
ი Ligeira inclinação do tronco à frente;
ი MS em extensão e com altura inferior à da cintura pélvica;
ი “Mãos dadas” (em supinação), uma por cima da outra;
ი Rotação externa dos MS
ი A zona de contacto com a bola é a superfície formada pelos dois antebraços, que se encontra entre
os apoios.
ი Cabeça levantada e olhar dirigido para a frente
Utilização:
Gesto de recepção, utiliza-se para amortecer a velocidade da bola, após o serviço ou remate realizado pela
equipa adversária. É usada quando a trajectória da bola se situa abaixo da linha dos ombros.
Serviço por baixo
ი Colocar os apoios orientados para o local de envio da bola;

ი Colocar o pé contrário à mão que serve ligeiramente avançado;
ი Inclinar ligeiramente o tronco à frente;
ი Segurar a bola com a mão livre aberta, à frente e à
altura da cintura;
ი Bater a bola com a mão aberta ou fechada, mas
sempre com os dedos unidos e tensos;
ი Contactar com a bola ao nível da bacia.
Utilização:
Enviar a bola por cima da rede, para o meio campo adversário com uma mão.
Serviço por cima tipo ténis
ი M.I. ligeiramente flectidos;

ი Colocar os apoios orientados para o local de envio da bola;
ი Pé contrário à mão que serve mais avançado;
ი Segurar a bola com a mão livre sensivelmente à altura dos olhos;
ი Lançar a bola ao ar, na vertical, para ser batida à frente e acima da cabeça;
ი Bater a bola com a mão aberta, com os dedos tensos e afastados.
Utilização:
Introdução da bola no campo do adversário através de uma trajectória mais rasante à rede e imprimin-do à
bola maior força, tornando mais difícil a sua recepção.

DOCUMENTO DE APOIO
Remate em suspensão
ი Iniciar a corrida preparatória quando a bola atinge o ponto mais alto da sua trajectória proveniente do
“passador”;
ი Executar 1 a 3 passos de balanço obliquamente à rede;
ი Realizar o último apoio com o pé contrário ao do M.S. rematador;
ი Realizar chamada a 2 pés após o balanço;
ი Estender os M.S. à retaguarda antes da impulsão;
ი Elevar os M.S. simultaneamente durante a impulsão (na vertical);
ი Flectir o M.S. que bate à bola com a mão ao nível da nuca, rodando o tronco;
ი Bater a bola de cima para baixo com a mão aberta, tensa e com os dedos unidos, acima e à frente
da cabeça, no ponto mais alto do salto;
ი Flectir o tronco na parte final do gesto.
Utilização:
É a acção mais comum para finalizar o ataque em voleibol e serve para surpreender o sistema defensivo da
equipa adversária.

DOCUMENTO DE APOIO
BASQUETEBOL
Objectivo: Introduzir a bola no cesto da equipa adversária e evitar que ela seja introduzida no seu,
atendendo às regras do jogo. Cada equipa é constituída por 5 jogadores titulares e 5 jogadores suplentes.
O recinto oficial de jogo é rectangular com as dimensões de 25 m x 18 m, delimitado por duas linhas
laterais e duas linhas de fundo. Junto de cada linha de fundo está colocado uma tabela, na qual se encontra
o cesto. Este está a uma altura de 3,05 m do solo.
ALGUMAS REGRAS DE JOGO
INÍCIO E RECOMEÇO DO JOGO

- O jogo inicia-se oficialmente por uma bola ao ar no círculo central, quando a bola é legalmente tocada
por um dos jogadores. Uma partida de basquetebol tem a duração de 40 minutos divididos por 4 períodos de
10 minutos. O cronómetro só avança quando a bola se encontra em jogo, isto é, sempre que o árbitro
interrompe o jogo, o tempo é parado de imediato. Entre o 1º e o 2º período e entre o 3º e 4º período existe
uma paragem de 2 minutos. Ao meio do jogo existe um intervalo de 15 minutos.
- Descontos de Tempo: durante o jogo, cada treinador tem direito a solicitar um desconto de tempo, de
1 minuto, em cada período; com excepção do último período em que tem direito a dois.
- Regra dos 3 segundos
Nenhum jogador pode permanecer no interior da área restritiva mais de 3 segundos quando a sua equipa
está na posse de bola
- Regra dos 5 segundos
É o tempo que um jogador pode manter a posse de bola sem a movimentar. Esta regra também se aplica
na reposição de bola em campo.
PONTUAÇÃO
- Os pontos são obtidos através de lançamentos de campo e de lances livres. Os lançamentos de campo
são os que se efectuam no decorrer normal do jogo e em qualquer parte do campo, enquanto que os lances
livres são executados na linha de lance livre, com o jogo parado. A bola tem de entrar no cesto pela sua parte
superior, passando através da rede.
Lançamento convertido de qualquer local atrás da linha de 6,25 m – 3 pontos;
Lançamento convertido de qualquer local à frente da linha de 6,25 m – 2 pontos;
Lance livre convertido – 1 ponto.
FORMAS DE JOGAR A BOLA

- A bola é jogada exclusivamente com as mãos, podendo ser passada ou driblada em qualquer direcção,
excepto do meio campo ofensivo para o meio campo defensivo.
- Não é permitido socar a bola.
- Com a bola segura nas mãos, apenas é permitido realizar dois apoios.
- Na acção de drible não é permitido: bater a bola com as duas mãos simultaneamente; driblar, controlar
a bola com as duas mãos e voltar a driblar; acompanhar a bola com a mão, no momento do drible (transporte).

DOCUMENTO DE APOIO
BOLAS FORA E REPOSIÇÕES

- As linhas que delimitam o campo não fazem parte deste. A bola está fora quando:
1. toca as linhas laterais, finais ou o solo para além delas;
2. um jogador de posse de bola pisa as linhas limite do campo.
- O jogador não pode pisar as linhas durante a reposição da bola. Ao repor a bola pela linha final ou
lateral, após violação ou falta, não pode deslocar-se ao longo desta e dispõe de 5 segundos para efectuar a
reposição. Na reposição pela linha final, após cesto convertido, o jogador pode movimentar-se sem restrições.
FALTAS
- Um jogador não pode agarrar, empurrar, nem impedir o movimento de um adversário com os braços ou
com as pernas. Quando existe uma falta sobre um jogador que não está em acto de lançamento, o jogo
recomeça com reposição de bola na linha mais próxima do local de falta. Quando existe uma falta cometida
sobre um jogador que está em acto de lançamento:
- Quando o cesto foi convertido, este é válido, e o jogador que sofreu a falta tem direito a um lance
livre.
- Quando o cesto não foi convertido, o jogador que sofreu a falta tem direito a efectuar 2 ou 3 lances
livres, conforme se trate, respectivamente, de uma tentativa de lançamento de 2 ou 3 pontos.
- Faltas Pessoais
Fazer obstrução, impedindo a progressão de um adversário que está na posse da bola;
Segurar um adversário, não permitindo a sua liberdade de movimentos;
Entrar em contacto, com qualquer parte do corpo (toca, empurra, agarra), impedindo a progressão do
jogador adversário com a bola.
- Faltas Técnicas (estas faltas dão origem à marcação de 2 lances livres contra a equipa do jogador
faltoso, mais a posse de bola)
Dirigir-se desrespeitosamente aos árbitros ou tocar-lhes, utilizando linguagem ou gestos que possam
constituir ofensa;
Não levantar imediatamente o braço quando lhe é marcada uma falta pessoal.
- Faltas Antidesportivas
É a falta cometida por um jogador deliberadamente, tendo carácter notoriamente antidesportivo.
O jogador que cometer cinco faltas pessoais ou técnicas tem de abandonar o jogo (podendo ser
substituído por um companheiro). Quando uma equipa atinge cinco faltas, pessoais ou técnicas, em cada
período, todas as faltas seguintes dos seus jogadores serão penalizadas com dois lançamentos livres,
executados pela equipa adversária.
Conteúdos Tácticos
Ataque
Desmarcação
Quando a sua equipa tem a posse de bola os jogadores devem deslocar-se

abrindo linhas de passe ofensivas, de apoio ou em direcção ao cesto.
PASSE E CORTE
Após o passe a um colega, o jogador realiza uma mudança de ritmo e de

direcção, procurando ultrapassar o seu defensor, movimentando-se na direcção do
cesto sem perder de vista a bola (movimento de “corte”), e tendo em conta que pode
recebê-la de novo. Caso não receba deve dirigir-se para o lado oposto à bola e os
companheiros devem compensar ocupando os espaços livres deixados por este corte e oferecendo linhas de
passe de apoio.

DOCUMENTO DE APOIO
CONTRA-ATAQUE
O contra-ataque constitui a primeira forma de ataque,
tendo como objectivo a realização de um lançamento fácil, o mais
próximo possível do cesto adversário e em situação de
superioridade numérica – 1:0; 2:1; 3:2; ou seja, com o mínimo de
oposição. Pode iniciar-se a partir de diversas situações de jogo,
mas a mais normal é após o ressalto ganho pela equipa que
defende (ressalto defensivo). Na movimentação de contra-ataque
é fundamental o preenchimento de 3 corredores. Assim, no
contra-ataque o jogador portador da bola deverá colocar-se no
corredor central, enquanto que os outros jogadores deverão
ocupar os corredores laterais, cortando para o cesto ao entrar na linha dos 6,25 metros.
Defesa
Defesa Individual
Este tipo de defesa tem como
objectivo impedir que o atacante directo
tenha uma acção ofensiva produtiva. Na
utilização desta defesa não se deve permitir
cortes pela frente, nem idas da bola para a
zona central do campo. Não deixar receber
a bola na zona central do campo deve ser
uma preocupação a ter neste tipo de defesa. Para tal acontecer, após a bola ter sido recebida dentro de
campo, há que desviar o atacante que a tem em seu poder para a zona lateral. Outra preocupação a ter na
defesa HxH, é a recuperação defensiva do defensor que foi ultrapassado pela linha da bola, para uma posição
que lhe permita ver simultaneamente a bola e o jogador que defende.
HABILIDADES MOTORAS
PARAGENS
A 1 TEMPO A 2 TEMPOS
- Apoio simultâneo dos dois pés (paralelos) e flexão - Paragem mais natural;
dos M.I. ao entrar em contacto com o solo a fim de - Agarrar a bola, efectuando dois apoios (2 tempos);
contrariar a velocidade de deslocamento existente; - Apoiar os pés ligeiramente afastados;
- Baixar o centro de gravidade; - Aquando da paragem, flectir os M.I. baixando o
- Ganhar a posição básica ofensiva no final da acção, centro de gravidade, mantendo as costas direitas;
avançando a bacia e o tronco para cima dos apoios - Ganhar a posição básica ofensiva no final da acção;
de forma controlada; - O PÉ APOIADO EM PRIMEIRO LUGAR, É
- QUALQUER PÉ PODE SER USADO COMO “PÉ EIXO”. OBRIGATORIAMENTE O “PÉ EIXO”.
ROTAÇÕES
- Determinação do pé eixo;
- Distribuição do peso do corporal sobre o pé eixo;
- Rodar sobre a parte anterior da planta do pé;
- O pé móvel não deve elevar-se muito acima do solo, realizando rotações de pequena amplitude.
- Manter sempre a posição básica ofensiva.
- Rotação para a frente ou interna - o pé de - Rotação para trás ou externa - o pé de propulsão

propulsão avança em relação ao pé eixo. recua em relação ao pé eixo.

DOCUMENTO DE APOIO
PASSE
Passe de Peito
- Bola à altura do peito, dedos para cima, polegares na parte posterior
da bola;
- Extensão dos M.S. na direcção do alvo e rotação externa dos pulsos
(terminar com as palmas das mãos viradas para fora e os polegares a
apontar para dentro e para baixo);
- Avanço de um dos apoios na direcção do passe;
- Trajectória da bola tensa, dirigida ao alvo.
Passe Picado
- Bola à altura do peito, dedos para cima, polegares na parte posterior
da bola;
- Extensão dos M.S. na direcção do solo e para a frente;
- Rotação externa dos pulsos (terminar com as palmas das mãos
viradas para fora e os polegares a apontar para dentro e para baixo);
- Bola ressalta no solo a 3/4 da distância a percorrer;
- O ressalto da bola terá um objectivo comum ao do passe de peito, isto
é, a mão alvo do colega ou as zonas próximas do peito;
- Avanço de um dos apoios na direcção do passe.
Passe de Ombro
- Levar a bola segura com as duas mãos para cima do ombro;
- O ombro contra-lateral está orientado no sentido do passe;
- Bola controlada pelos dedos da mão hábil bem afastados e colocados
por baixo e por trás da bola;
- Na altura do passe, há uma rotação do tronco e transferência do peso
do corpo para o apoio da frente;
- Realizar o passe com apenas uma mão, dando no final a melhor
direcção à bola através do movimento do pulso e dos dedos.
RECEPÇÃO
- Olhar dirigido para a bola;
- Mãos em forma de concha com os dedos bem afastados;
- Ir ao encontro da bola, flectindo os M.I. e inclinando o tronco com as
mãos à frente do corpo;
- Dirigir os M.S. em extensão na direcção da bola;
- No momento do contacto com a bola efectuar uma flexão dos M.S.
(para amortecer a bola);
- Recepção da bola na sua parte posterior, sem as palmas das mãos
entrarem em contacto com ela - os dedos polegares funcionam como
um “travão” da bola;
- Após a recepção, proteger a bola através da rotação do tronco.
DRIBLE
Drible de Progressão
- Contactar a bola com a mão aberta, com os dedos estendidos e
afastados;
- Batimento realizado através da flexão do pulso;
- Tronco ligeiramente inclinado à frente;
- Olhar dirigido para a frente;
- Driblar a bola à frente (no sentido do deslocamento) e ao lado do pé;
- Altura do ressalto da bola ao nível da cintura;
- Driblar com a mão mais afastada do defensor.
Drible de Protecção
- Contactar a bola com a mão aberta, com os dedos estendidos e
afastados;
- Drible mais baixo que no de progressão;
- Ritmo de drible rápido (movimento mais enérgico do pulso);
- Acentuada flexão do tronco e dos M.I. ;
- Colocação do braço livre e da perna contrária à mão que dribla entre
a bola e o defesa;
- Driblar com a mão mais afastada do defensor;
- Altura do ressalto da bola abaixo da cintura.

DOCUMENTO DE APOIO
MUDANÇAS DE DIRECÇÃO
Em drible pela frente
- Tem de haver uma mudança de ritmo de velocidade;
- Baixar um pouco o drible e o corpo;
- Colocar o pulso e os dedos lateralmente e puxar a bola, de um lado
do corpo para o outro, fazendo um drible à frente da linha dos pés;
- Levar a mão que vai receber a bola perto do solo, entrando em
contacto com ela logo a seguir ao seu ressalto no chão;
- Garantir a continuidade do drible e a protecção da bola. Esta acção é
acompanhada de um passo enérgico, levando o M.I. de impulsão para
trás do defesa, impedindo com isso a sua recuperação.
Em drible com inversão
- Face à oposição do defesa, coloca junto a ele o pé contrário à mão
que dribla, mantendo a orientação do corpo no sentido do movimento;
- Movimento de rotação para trás (externa) sobre esse apoio, interpondo
assim o corpo do atacante e executando um drible protegido com a
mesma mão, fazendo a bola ressaltar no meio dos pés;
- Completar a rotação, passando a driblar com a outra mão;
- Rotação rápida da cabeça para manter a visão de jogo.
Em drible por entre as pernas
- Fixar o pé do lado do defesa;
- Driblar por baixo das pernas e receber a bola, do outro lado, com a
outra mão;
- Não deixar que a bola suba acima do joelho;
- Simultaneamente com a mudança da bola executa um passo enérgico
com o membro inferior mais recuado, impedindo a recuperação do
defesa.
LANÇAMENTO
Na passada
- A corrida em drible é oblíqua em relação ao cesto;
- Realização de 2 apoios (direito-esquerdo do lado direito e esquerdo-
direito do lado esquerdo);
- O primeiro apoio é longo, sendo o segundo apoio mais curto;
- Elevação do joelho da perna livre;
- O lançamento é executado em suspensão e realizado com a mão
oposta à perna de impulsão;
- Bola projectada contra a tabela;
- O movimento do braço lançador é igual ao lançamento parado e em
suspensão;
- Recepção no solo com os dois apoios.
Em apoio
- Partir da posição de tripla ameaça;
- Enquadrar com o cesto (olhar dirigido para o cesto);
- M.I. flectidos, com os pés à largura dos ombros, com o pé do lado da
mão que lança ligeiramente avançado;
- Pega da bola: mão lançadora colocada por baixo da bola com os dedos
afastados e a apontar para cima; a outra mão colocada ligeiramente ao
lado e à frente;
- Cotovelo colocado por baixo da bola (braço e antebraço formam um
ângulo de 90º);
- Lançamento da bola por cima e à frente da cabeça (ver o cesto por
baixo da bola);
- A bola sai da mão quando o M.S que a impulsiona atinge a extensão
completa;
- Flexão completa do pulso e dos dedos (provocando um efeito de back-
spin na bola);
- Extensão total do corpo (pés, pernas, tronco e M.S.).

DOCUMENTO DE APOIO
Em salto
- Partir da posição de tripla ameaça;
- Enquadrar com o cesto (olhar dirigido para o cesto);
- M.I. flectidos, com os pés à largura dos ombros, com o pé do lado da
mão que lança ligeiramente avançado;
- Pega da bola igual à do lançamento em apoio;
- Impulsão vertical, transportando a bola do peito até à posição do
lançamento;
- Lançamento da bola antes de se atingir o ponto mais alto da impulsão
vertical;
- A bola sai da mão quando o M.S que a impulsiona atinge a extensão
completa;
- Flexão completa do pulso e dos dedos (o que provoca um efeito de
back-spin na bola);
- Após o lançamento, o M.S lançador segue a trajectória da bola,
apontando na direcção do cesto
- A queda após o lançamento, deve ser feita numa posição de equilíbrio,
de modo a poder iniciar de imediato a acção seguinte (principalmente a
ida ao ressalto ofensivo).

DOCUMENTO DE APOIO
FUTSAL
O Futsal é jogado por duas equipas, constituídas por um máximo de 5 jogadores efectivos, um dos
quais o guarda-redes, e 7 suplentes.
O encontro termina se, por parte de uma equipa ou de ambas, não houver mais que dois jogadores
no rectângulo de jogo.
O campo de jogo será rectangular e terá o comprimento máximo de 42 metros e mínimo de 25
metros, e a largura máxima de 25 metros e a mínima de 15 metros. Em todos os casos o comprimento
será sempre superior à largura.
As balizas são constituídas por dois postes verticais espaçados de 3 metros (medida interior) e
unidos ao alto por uma barra horizontal, cuja face inferior deve estar a 2 metros do solo.
ALGUMAS REGRAS DE JOGO
TEMPO DE JOGO E SUBSTITUIÇÕES

O jogo é composto por duas partes iguais de 20 minutos, com um intervalo entre os dois períodos
que não deve ultrapassar 10 minutos.
No Futsal é autorizado um número indeterminado de substituições “volantes” (guarda-redes
inclusive). Um jogador pode sair e entrar várias vezes durante uma partida.
INÍCIO DO JOGO
Para dar início ao jogo, é realizado um sorteio lançando uma moeda ao ar, realizando-se a escolha
de campo e do pontapé de saída. Depois do sinal do árbitro, o jogo inicia-se com um pontapé de saída na
direcção do campo adversário, estando a bola parada e colocada sobre a marca do meio campo. Todos os
jogadores devem encontrar-se no seu próprio meio-campo e os da equipa contrária à que executa o pontapé
de saída, devem estar no exterior do círculo de 3m de raio do centro do terreno, até que a bola entre em jogo.
Após marcação de um golo ou após intervalo, o jogo recomeça de forma idêntica.
MARCAÇÃO DE GOLOS
Um golo é validado sempre que a bola transpõe completamente a linha de baliza entre os postes e
por baixo da barra horizontal, numa jogada legal. Não pode ser marcado golo directamente de um
lançamento de linha lateral.
BOLAS FORA E REPOSIÇÕES

A bola é considerada fora quando transpõe completamente uma linha lateral ou de baliza, quer junto
ao solo quer por alto. As linhas de terreno de jogo fazem parte das áreas que delimitam.
Quando a bola transpõe completamente as linhas laterais, quer junto ao solo, quer por alto, há lugar
à marcação de um lançamento de linha lateral, executado com o pé.

DOCUMENTO DE APOIO
Na execução do lançamento de linha lateral, todos os adversários devem estar colocados a uma
distância de pelo menos 5m da bola e aí permanecer até que a bola esteja em jogo. A bola deve estar parada
no momento em que se executa o lançamento e o jogador que o executou não pode jogar a bola antes que
ela tenha sido tocada por outro jogador, tendo 4 seg. para passar a bola.
PONTAPÉ LIVRE DIRECTO (pode ser obtido golo directamente)

Será concedido à equipa adversária do jogador que cometa uma das seguintes faltas:
- dar ou tentar dar um pontapé num adversário;
- passar ou tentar passar uma rasteira a um adversário;
- agredir ou tentar agredir um adversário;
- empurrar, agarrar ou cuspir um adversário;
- atirar-se deslizando no solo, para tentar jogar a bola;
- tocar deliberadamente na bola com as mãos.
Na execução do pontapé livre, todos os adversários devem estar colocados a uma distância de pelo
menos 5m da bola e aí permanecer até que a bola esteja em jogo. A bola deve estar parada no momento em
que se executa o pontapé e o jogador que o executou não pode jogar a bola antes que ela tenha sido tocada
por outro jogador.
PONTAPÉ DE GRANDE PENALIDADE
Será concedido quando uma das faltas enunciadas anteriormente for cometida dentro da área,
independentemente do local onde a bola se encontre.
Na execução do pontapé todos os jogadores, com excepção do guarda-redes e do marcador, devem
estar a uma distância mínima de 5m da marca de grande penalidade. O guarda-redes permanece sobre a
linha de baliza entre os postes.
PONTAPÉ DE CANTO
Quando a bola ultrapassa completamente a linha de baliza, sendo tocada em último lugar por um
defensor, será executado um pontapé de canto por um jogador atacante. A bola deve ser colocada na
intersecção da linha de baliza e da linha lateral e os jogadores adversários devem estar colocados a uma
distância mínima de 5m da bola antes que esta seja colocada em jogo. O jogador que executou o pontapé,
não pode voltar a jogar a bola antes que ela tenha sido tocada por outro jogador (este tem 4 segundos para
colocar a bola em jogo). Pode-se obter golo directamente.
LANÇAMENTOS DE BALIZA
Quando a bola ultrapassa completamente a linha de baliza, sendo tocada em último lugar por um
jogador atacante, o guarda-redes deve repor a bola em jogo com a mão a partir o interior da sua área. A bola
deve ser tocada por outro jogador fora da área de grande penalidade.
PONTAPÉ DE LIVRE INDIRECTO (Não pode ser obtido golo directamente)

Será concedida à equipa adversária do guarda-redes que cometa uma das seguintes faltas:
- depois de soltar a bola, volte a recebê-la de um colega de equipa, sem que esta tenha passado a
linha de meio-campo, ou tocado num do adversário;
- tocar ou controlar a bola com as mãos vinda de um passe atirado deliberadamente com o pé por um
colega de equipa;
- tocar ou controlar a bola com as mãos ou com os pés por mais de 4 seg., excepto se for no meio-
campo;
- tocar ou controlar com as mãos ou com os pés por mais de 4 segundos, excepto se for no meio-
campo adversário;
Será concedido à equipa adversária do jogador que, no entender do árbitro, cometa uma das
seguintes faltas:
- jogar de uma maneira perigosa;
- fazer obstrução à progressão de um adversário;
- impedir o guarda-redes de soltar a bola das mãos.

DOCUMENTO DE APOIO
Acções Técnico-Tácticas
Ataque
PENETRAÇÃO
A Penetração é uma acção táctica ofensiva que consiste numa deslocação em direcção à baliza
adversária, com o objectivo de finalizar ou fixar o adversário directo.
DESMARCAÇÃO
A Desmarcação é uma acção táctica ofensiva que tem por objectivo criar linhas de passe para
penetração e para remate, e situações de superioridade numérica no ataque.
Para realizar uma desmarcação com sucesso, o jogador deve libertar-se da marcação seguindo duas
opções:
- DESMARCAÇÃO DE APOIO;
- DESMARCAÇÃO DE RUPTURA (PASSE E VAI);
SISTEMAS DE JOGO
☺ SISTEMA 2:2 OU EM QUADRADO
Trata-se de um sistema de jogo mais conservador, em que existem dois jogadores na linha defensiva e
dois na linha ofensiva.
É o sistema mais adequado para jogadores principiantes que revelam ainda hesitações relativamente à
visão do campo de jogo, ao posicionamento, às desmarcações e à técnica.
☺ SISTEMA 1:2:1 OU EM LOSÂNGULO
É o sistema mais evoluído tacticamente, contanto com 1 jogador na linha defensiva (“Fixo”), 2 na linha
média (ala direita e esquerda) e 1 na linha ofensiva (“Pivô”). A defesa evolui em cobertura sobre toda a largura
do campo e o posicionamento dos 2 médios permite uma estratégia ofensiva ou defensiva segundo as
circunstâncias. O atacante deve ser muito móvel, realizando constantes deslocamentos na frente de ataque.

DOCUMENTO DE APOIO
Defesa
Defesa Individual
A Marcação HxH é um comportamento táctico defensivo que se divide nas seguintes acções:
- Colocação entre o adversário e a baliza;
- Acompanhamento o adversário com ou sem bola.
Contenção
A Contenção é uma acção táctica defensiva que consiste em fechar a linha de remate ou progressão
para a baliza, colocando-se entre o portador da bola e a baliza.
Dobras
As Dobras são acções tácticas defensivas que consistem em marcar os adversários que ultrapassam
em penetração ou desmarcação os companheiros.
Habilidades Motoras
Passe – Podes executar o passe com os pés (com a parte interna, com a parte externa, com o peito com a
biqueira, com a sola ou com o calcanhar) e ainda com a coxa, com o peito ou com a cabeça.
Passe Rasteiro
- Olhar dirigido para o alvo;
- Tronco inclinado à frente;
- Pé de apoio colocado ao nível da bola;
- Parte interna do pé contacta com a bola;
- Extensão do MI no momento de contacto com a bola;
Passe Por alto
- Olhar dirigido para o alvo;
- Pé de apoio colocado atrás da linha da bola;
- Peito do pé contacta com a bola;
- Extensão do MI no momento de contacto com a bola;
Recepção com o pé
- Olhar dirigido para a trajectória da bola;
- MI ligeiramente flectidos;
- Deslocamento na direcção da bola; 2)
- Amortecer e controlar a bola com a parte interna e sola do pé. 1)

DOCUMENTO DE APOIO
Condução de Bola o toque de bola em condução varia de acordo com o objectivo, e deve ser feito sempre
de modo a possibilitar a finalização, o passe ou o drible com maior eficiência.
- Corrida preparatória;
- Olhar direccionado para o espaço afastado;
- Manter a bola junto ao solo, dentro do espaço próprio;
- Condução com o pé com o MI exterior relativamente ao adversário
directo.
- Superfície de contacto:
a) parte interna do pé oferece maior precisão;
b) peito do pé oferece maior rapidez mas menos precisão;
c) parte externa oferece maior rapidez.
Remate
- Tronco Inclinado à frente;

- MI de apoio ligeiramente flectido, colocado lateralmente em relação à bola, com o pé orientado para o alvo;
- Extensão do MI no contacto com a bola;
- Contacto com uma superfície ampla
do pé (parte interna/externa/peito do pé). A
a B C
Drible/Finta*
- Simulação do corpo para um lado, arranque com a bola com mudança
de direcção;
Passagem do pé por cima da bola (com simulação de corpo para o
mesmo lado), arranque com bola na direcção contrária.
* Exemplos de Drible
- Simulação de corpo para um lado arranque com a bola com mudança
de direcção;
- Passagem do pé por cima da bola (com simulação de corpo para o
mesmo lado), arranque com bola na direcção contrária.
Desarme
- Olhar dirigido para a bola;
- Apoios colocados obliquamente em relação à linha de corrida do
adversário;
- MI ligeiramente flectidos, em posição de equilíbrio;
- Tentar o desarme só quando tiver a certeza de poder alcançar a bola.

DOCUMENTO DE APOIO
ATLETISMO
Podemos dividir as várias disciplinas do atletismo em três grupos fundamentais: As Corridas, os

Saltos e os Lançamentos.
CORRIDAS
Corrida de Velocidade
É uma corrida de curta distância realizada à velocidade máxima. O objectivo do corredor é

reagir rapidamente ao sinal de partida e percorrer no menor tempo possível a distância até à meta.
Descrição das Fases

Cada passada engloba a FASE DE APOIO (A) e FASE DE VOO (B).
A B
Apoio no terço anterior do pé. (1 – fase de apoio)

A coxa da perna de balanço deve subir rapidamente à horizontal. (3 – fase de apoio)
O joelho da perna livre move-se para a frente e para cima (para permitir uma boa impulsão e
o aumento da amplitude da passada). (1 – fase de voo)
O movimento dos braços é activo mas descontraído.
O joelho da perna de impulsão flecte acentuadamente na fase de recuperação (para obter um
curto balanço pendular). (2 – fase de voo)
A perna livre prepara o próximo apoio com um movimento em “griffé” (para minimizar a acção
desaceleradora do impacto) (3 – fase de voo).
A ACÇÃO DOS MS
A acção dos MS é de grande importância na corrida pois assegura o equilíbrio.

O movimento dos MS deve ter lugar na articulação do ombro, com o cotovelo sensivelmente a
90º e deve ser amplo, dinâmico, na direcção da corrida.
ÁREA DE CONTACTO DO PÉ NO SOLO
Quanto maior é a velocidade da corrida menor é a zona de impacto do pé no solo. Assim, os

especialistas de 100m realizam o contacto com o solo pelo terço anterior do pé e o calcanhar não
chega a tocar o solo. À medida que vai aumentando a distância vai aumentando o apoio do pé no
solo até que os fundistas iniciam o apoio no solo pelo calcanhar e desenrolando de seguida o pé
todo.
Velocidade Meio - fundo Fundo

DOCUMENTO DE APOIO
POSTURA CORPORAL
Há ainda a considerar a posição do tronco que deverá permanecer ligeiramente inclinado à
frente, de modo a que quando se dá o apoio cabeça, tronco, e MI estejam alinhados. O olhar sempre
dirigido para a frente.
Corrida de Estafetas
Corrida por equipas, sendo estas normalmente constituídas por quatro alunos. Cada um
percorre uma determinada distância, transportando na mão um tubo liso e oco, de madeira ou metal
(testemunho), para entregar ao companheiro seguinte. O objectivo dos corredores é transportar o
testemunho o mais depressa possível até à meta.

A Transmissão do Testemunho divide-se em três fases: PREPARAÇÃO, ACELERAÇÃO e
TRANSMISSÃO.
Na fase de preparação o corredor que se aproxima mantém a velocidade máxima e o corredor
que vai receber o testemunho coloca-se na posição de partida.
Na fase de aceleração os corredores sincronizam a sua velocidade, mantendo a velocidade
máxima (corredor que vai entregar) e maximizando a aceleração (corredor que vai receber).
Na fase de transmissão o testemunho é transmitido com a técnica específica, o mais
rapidamente possível.
Existem duas técnicas que permitem a transmissão correcta do testemunho: a transmissão

descendente, ou por cima e a transmissão ascendente, ou por baixo.
Transmissão ascendente
A mão do receptor é estendida para trás ao nível da bacia.

O testemunho é entregue de forma ascendente e colocado entre o indicador e o polegar (que
devem estar bem afastados – em forma de V) da mão do receptor.
Transmissão descendente
A mão do receptor é estendida para trás na horizontal, com a palma da mão virada para cima.
O testemunho deve ser entregue de forma descendente e colocá-lo na palma da mão (que deve
estar bem aberta) do receptor.
Na altura da transmissão a distância entre os corredores é cerca de 2m.
- Os atletas têm de combinar o modo e a mão com que fazem as transmissões, pois isso influencia
a colocação de cada um no corredor para receber o testemunho:
- Se o transmissor correr com o testemunho na mão esquerda, o receptor coloca-se na zona
interior do corredor de corrida, e recebe com a mão direita;
- Se o transmissor correr com o testemunho na mão direita, o receptor coloca-se na zona exterior
do seu corredor de corrida, e recebe com a mão esquerda.

DOCUMENTO DE APOIO
Corrida com Barreiras
A corrida de barreiras é também uma corrida de velocidade em que o corredor tem de

ultrapassar um conjunto de obstáculos em sucessão.

A transposição da barreira propriamente dita, pode ser dividida em três fases: CHAMADA (1),
TRANSPOSIÇÃO (2) e RECEPÇÃO (3).
1 2
3
A chamada é feita à frente da barreira pelo terço anterior do pé (a chamada é feita a uma distância
de dois terços do espaço percorrido pelo aluno sobre a barreira). A coxa da perna da frente eleva-
se rapidamente até à horizontal. Posição alta do tronco no ataque à barreira. A impulsão deve ser
feita mais para a frente do que para cima (correr para a barreira e não saltar) (1).
A zona mais baixa da perna de ataque (perna da frente) é estendida para a frente na direcção da
corrida. O pé da perna de ataque deve estar flectido. A coxa da perna de impulsão (perna de trás)
deve passar acentuadamente paralela ao chão durante a transposição. O ângulo entre a coxa e
a perna é cerca de 90°. O pé da perna de impulsão deve estar muito flectido. O tronco deve estar
bem inclinado para a frente (2).
A recepção é feita pelo terço anterior do pé. O corpo não deve estar inclinado para trás no
momento da recepção. A perna de impulsão mantém-se dobrada até ao contacto com o solo da
perna da frente depois é puxada rápida e activamente para a frente. O contacto com o solo é
breve e a primeira passada é agressiva (3).
REGRAS DAS CORRIDAS
Corridas de Velocidade
1. Após a voz de “Aos Seus Lugares” o atleta deve aproximar-se da linha de partida, assumir
uma posição de tal modo que fique completamente dentro da sua pista individual e atrás da linha
de partida. Ambas as mãos e um dos joelhos terão de estar em contacto com o solo e os pés em
contacto com os blocos de partida. À voz de “Prontos” o atleta deve assumir imediatamente a sua
posição final de partida, mantendo o contacto das mãos com o solo e dos pés com os blocos de
partida;
2. Na posição de “Aos Seus Lugares” um atleta não poderá tocar nem na linha de partida, nem no
terreno situado à frente dela com as suas mãos ou pés;
3. Se um atleta iniciar a sua partida após assumir a posição final e antes do tiro de partida ou
disparo do aparelho de partida aprovado será considerado falsa partida;
4. Qualquer atleta que fizer uma falsa partida deve ser advertido. Se um atleta for responsável por
2 falsas partidas, ou no caso das provas combinadas 3, será desqualificado.

DOCUMENTO DE APOIO
Corridas de Estafetas
As regras da corrida de velocidade fazem parte integrante das regras das corridas de estafetas,
um vez que estas são também corridas de
velocidade.
1. Uma equipa é constituída por 4 elementos.
2. O testemunho tem de percorrer todo o percurso
da prova e só pode ser transmitido na zona de
transmissão (20 m de comprimento).
3. Sempre que o testemunho cair, deverá ser o
último atleta que o transportava a apanhá-lo,
podendo este abandonar a sua pista, se desta
forma não prejudicar ninguém.
4. Duas falsas partidas do mesmo atleta levam à
desclassificação da equipa.
5. Não é permitido atirar o testemunho.
Corridas com Barreiras

As regras da corrida de velocidade fazem parte integrante das regras das corridas de barreiras,
uma vez que estas são também corridas de velocidade.
1. As barreiras são colocadas na pista de modo a que as bases estejam orientadas para o lado de
aproximação dos atletas.
2. No momento da transposição da barreira não podem prejudicar os “adversários” e não podem
passar nem a perna nem o pé pelo exterior da barreira, podendo, no entanto, derrubar a barreira.
SALTOS
Salto em Comprimento
O Salto em Comprimento consiste em saltar o mais longe possível, após uma corrida de
balanço. A impulsão é realizada com um único apoio, projectando o corpo para a frente (“transformar”
a velocidade adquirida na maior distância horizontal possível).
CORRIDA DE BALANÇO CHAMADA VÔO RECEPÇÃO
- Na fase da corrida de balanço deve-se acelerar no sentido de maximizar a sua velocidade óptima.
- Na fase da chamada procura-se gerar velocidade vertical e minimizar a perda de velocidade
horizontal.
- Na fase de voo deve-se preparar a recepção. Nesta fase do salto podem ser utilizadas três
técnicas diferentes: a técnica do salto na passada, a técnica da extensão e a técnica da tesoura.
- Na fase da recepção procura-se maximizar a distância do percurso de voo e minimizar a perda
de distância no contacto com o solo.
A técnica da corrida de balanço é semelhante à

técnica da velocidade
Corrida A velocidade deve aumentar progressivamente
até à tábua de chamada.

DOCUMENTO DE APOIO
A planta do pé deve fazer um contacto com o

solo rápido e activo e com um movimento em
“griffé”. (1)
O tempo de chamada deve ser minimizado
através de uma flexão mínima da perna de
CHAMADA
chamada.
O aluno deve fazer uma extensão completa das
articulações do tornozelo, joelho e bacia da
perna de chamada. (2)
A perna livre é mantida na posição da fase de

chamada. O tronco deve permanecer direito e
vertical.
A perna de chamada é flectida e lançada para
VOO a frente e para cima perto do final da fase de
voo.
Ambas as pernas devem estender-se para a
frente antes da recepção.
As pernas devem estar quase em extensão

completa.
O tronco deve estar inclinado para a frente.
RECEPÇÃO
Os braços devem ser puxados para trás.
A bacia deve ser puxada para a frente em
direcção ao ponto de contacto com o solo.
Triplo Salto
O Triplo Salto consiste em saltar o mais longe possível com dois apoios, após uma corrida de
balanço.O Triplo Salto consiste num salto ao “pé cochinho” (Hop), uma passada saltada (step) e um
salto (jump), realizados por esta ordem.
CORRIDA DE HOP STEP JUMP RECEPÇÃO

BALANÇO
- Na fase da corrida de balanço o saltador deve acelerar no sentido de maximizar a sua velocidade
óptima.
- Na fase do “hop” o saltador deve executar um movimento rápido e horizontal, percorrendo cerca
de 35% da distância total do salto.
- Na fase do “step” o saltador deve percorrer cerca de 30% da distância total do salto. O “step” é a
fase mais crítica do triplo salto e a sua duração deve ser igual à do “hop”.
- Na fase do “jump”, o saltador faz a chamada com a perna contrária e deve percorrer cerca de
35% da distância total do salto.
A técnica da corrida de balanço é semelhante à técnica

da velocidade.
No fim da corrida de balanço o aluno deve aumentar a
frequência.
Corrida A velocidade deve aumentar progressivamente
durante a corrida
O apoio deve ser rápido, activo, em “griffé” e pela
planta do pé. (1)
DOCUMENTO DE APOIO
A coxa da perna livre é lançada para cima e para a

frente (horizontal). A direcção da chamada é para a
frente e não para cima. (1)
A perna livre é lançada para trás.
Hop A perna de chamada é lançada para a frente e para
cima e depois estendida para a frente para preparar o
contacto com o solo. (2)
O tronco deve ser mantido direito.
O apoio pela planta do pé deve ser activo e rápido e

ter um movimento de rotação da frente para trás - em
“griffé”.
A perna livre passa quase pela extensão completa
O balanço dos braços pode ser usado para equilibrar.
STEP
A coxa da perna livre chega a estar mais alta que a
horizontal (1)
A perna livre deve ser estendida para a frente e para
baixo. (2)
O apoio da planta do pé deve ser activo, rápido e em

“griffé”.
A perna de chamada deve estar em extensão
JUMP E
completa.
RECEPÇÃO
Se possível, deve-se aproveitar a acção dos MS. (2)
Os MI devem estar quase em extensão completa
durante a recepção.
Salto em Altura
O Salto em Altura consiste na transposição de uma barra horizontal (fasquia) colocada a

determinada altura, após uma corrida de balanço.
RECEPÇÃO VÔO CHAMADA CORRIDA DE BALANÇO
Na fase de corrida de balanço o saltador acelera e prepara-se para a chamada.

Na fase da chamada gera velocidade vertical e inicia a rotação que lhe permite executar a técnica.
Na fase de voo salta para a fasquia e depois passa-a.
Na fase de recepção completa com segurança o seu salto.
A frequência da passada deve aumentar

progressivamente.
O centro de gravidade baixa moderadamente na
Corrida penúltima passada.
O pé de apoio deve ser muito activo na penúltima
passada.

DOCUMENTO DE APOIO
O pé deve fazer um apoio rápido, activo e em “griffé”.

(1)
O pé de chamada deve apontar para a área de
recepção (colchão).
O tempo de apoio do pé no chão, assim como a flexão
Chamada da perna de chamada devem ser ambos minimizados.
O joelho da perna livre é lançado para cima até que a
coxa esteja paralela ao chão.
O tronco deve estar vertical no fim da chamada. (2)
A posição de chamada é mantida enquanto o corpo

se eleva. (1)
O braço do lado da perna de chamada sobe em
direcção à fasquia.
VOO A bacia passa a fasquia ao mesmo tempo que o aluno
arqueia as costas e baixa os MI e a cabeça.
O aluno deve afastar os joelhos para permitir dobrar
melhor as costas.
A cabeça é colocada junto ao peito.

A recepção é feita sobre os ombros e as costas.
Os joelhos devem estar afastados no momento da
recepção.
RECEPÇÃO
REGRAS DOS SALTOS
Salto em comprimento
Um ensaio será considerado nulo se o atleta:
- realizar a impulsão para além da linha de chamada;
- fizer a chamada exteriormente às margens laterais da tábua de chamada;
- recuar através da caixa de areia, após ter saltado.
O comprimento do salto, é medido desde a marca mais próxima deixada na área de queda, feita por
qualquer parte do corpo ou 4 membros do atleta, até à linha de chamada (a medição é realizada
perpendicularmente à linha de
chamada).
Triplo Salto
Um ensaio será considerado nulo se o atleta:
- durante as fases aéreas tocar no solo com a sua perna livre;
- realizar a impulsão para além da linha de chamada;
- fizer a chamada exteriormente às margens laterais da tábua de chamada;
- recuar através do fosso de recepção, após ter saltado.

DOCUMENTO DE APOIO
O comprimento do salto, é medido desde a marca mais próxima deixada na área de queda, feita por
qualquer parte do corpo ou membros do atleta, até à linha de chamada (a medição é realizada
perpendicularmente à linha de chamada).
Salto em altura
Um ensaio será considerado nulo se:
- após o salto, a fasquia não se mantiver nos suportes devido à acção
do atleta durante o salto.
- o atleta tocar no solo, com qualquer parte do corpo, incluindo a área
de queda, para além do plano vertical definido pela margem dos
postes que se situa mais próxima dos atletas em competição, quer o
faça entre os postes ou no seu prolongamento, sem primeiro ter
transposto a fasquia. No entanto se o atleta durante o salto tocar com
o pé na zona de queda sem daí tirar vantagem, o juiz pode considerar
o salto válido.
Um atleta pode começar a saltar a qualquer altura previamente
anunciada pelo juiz e pode escolher saltar a qualquer das alturas que
se seguirem. Três ensaios nulos consecutivos, seja qual for a altura a
que se verifiquem, implicam a eliminação dos atletas, com excepção
dos casos de desempate para o primeiro lugar. O efeito desta regra é que um atleta pode prescindir de uma
dada altura e continuar a saltar a uma altura subsequente.
LANÇAMENTOS
Lançamento do Peso
O movimento de lançar, à semelhança dos movimentos de outros movimentos como: correr,

saltar, andar, bater, etc, é um movimento humano natural. A acção de Lançar subentende que
tenhamos um objecto na mão, dai teremos que ter a noção de preensão (forma de pegar no objecto).
Fases comuns a todos os lançamentos:

1. Fase preparatória e de aceleração (pega e acção dos membros inferiores);
2. Fase de avanço dos apoios e criação de tensão;
3. Fase de lançamento propriamente dito (tronco com a acção da cintura escapular e duplo
apoio fixo);
4. Fase de recuperação do equilíbrio
Existem duas técnicas predominantes de lançamento do peso:

Técnica de costas que surgiu em 1950, tendo sido criada pelo norte-americano Parry
O`Brien. A evolução do lançamento tem sido fortemente influenciada por esta técnica.
Técnica com rotação, que apareceu em 1972 e o seu primeiro praticante foi o russo
Barychnikov. No entanto, esta técnica não tem tido grandes seguidores.

DOCUMENTO DE APOIO
LANÇAMENTO DO PESO
TÉCNICA DE COSTAS OU RECTILÍNEA
Sequência Completa
PREPARAÇÃO DESLIZAMENTO ARREMESSO RECUPERAÇÃO
Definição
O lançamento do peso consiste na projecção de um objecto esférico, à maior distância possível, através
do arremesso com um só braço a partir do ombro. É realizado numa zona própria, constituída no solo por um
círculo e por um sector de recepção.
Descrição das várias Fases
A Técnica Rectilínea do Lançamento do Peso está dividida nas seguintes fases: PREPARAÇÃO,
DESLIZAMENTO, ARREMESSO e RECUPERAÇÃO.
✓ Na fase de preparação o lançador prepara-se para o início do deslizamento.
✓ Na fase do deslizamento há uma aceleração do peso e do lançador, que se prepara para a fase seguinte.
✓ Na fase do arremesso é produzida uma velocidade adicional transferida para o peso antes do
lançamento.
✓ Na fase da recuperação o lançador tem uma acção bloqueadora para evitar lançamentos nulos.
Objectivos
PEGA DO PESO
Segurar o peso com firmeza.
Componentes Críticas
✓ O peso fica nos dedos e nas bases dos dedos.

✓ Os dedos estão paralelos e ligeiramente afastados.
✓ O peso é colocado no lado esquerdo do pescoço,
por baixo do maxilar e o polegar na traqueia.
✓ O cotovelo faz um ângulo de 45° em relação ao
corpo.
Objectivos
PREPARAÇÃO
Preparação para o deslizamento.
✓ O lançador começa de pé, no final do círculo de

lançamento e de costas para a borda do círculo.
✓ O tronco inclina-se para a frente e fica paralelo ao
chão.
✓ O corpo fica equilibrado apenas numa perna.
✓ A perna de apoio deve estar flectida enquanto que
a perna esquerda é atirada para trás. (1)
Objectivos

DOCUMENTO DE APOIO
DESLIZAMENTO
Iniciar a aceleração e posicionar o corpo para a
acção final.
✓ O aluno move-se da planta do pé para o calcanhar

sem mover a bacia.
✓ A perna livre é impulsionada em direcção à borda
do círculo por baixo.
✓ A perna de apoio fica em extensão sobre o
calcanhar.
✓ A perna de apoio mantém-se em contacto com o
solo durante a maior parte da fase do deslizamento.
✓ Os ombros mantêm-se direitos e virados para o
ponto de partida.
Objectivos
DESLIZAMENTO
Colocação dos pés Iniciara aceleração e posicionar o corpo para a
acção final do lançamento.
✓ O pé direito desliza pelo calcanhar e aterra no terço

anterior do pé.
✓ O pé direito é colocado no centro do círculo.
✓ O contacto no solo é quase simultâneo, mas o
primeiro é o pé direito.
✓ O pé esquerdo contacta com o solo pelo terço
anterior e zona interna.
Objectivos
ARREMESSO
1ª parte: posição de força Manter a velocidade do peso e iniciar a aceleração
principal.
✓ O peso do corpo deve estar sobre a perna direita e

o joelho flectido.
✓ O calcanhar do pé direito e o dedo grande do pé
esquerdo devem estar em linha.
✓ O tronco e os ombros estão em torção.
✓ A cabeça e o braço esquerdo estão virados para
trás.
✓ O cotovelo direito faz um ângulo de 90° com o
tronco.

DOCUMENTO DE APOIO
LANÇAMENTO DO PESO
Sequência Completa
PREPARAÇÃO DESLIZAMENTO ARREMESSO RECUPERAÇÃO
Objectivos
ARREMESSO
2ª parte: aceleração principal Transferir a velocidade do lançador para o peso.
✓ A perna direita fica em extensão completa após um
movimento de rotação explosiva até à bacia estar virada
na direcção do lançamento.
✓ A perna esquerda faz um movimento enérgico ficando
quase em extensão, levantando o corpo e influenciando
o ângulo de saída.
✓ O movimento de rotação do tronco é bloqueado pelo
braço esquerdo.
✓ O cotovelo direito está levantado e virado na direcção
do lançamento.
✓ O peso do corpo é transferido da perna direita para a
esquerda.
Objectivos
ARREMESSO
3ª parte: acção final do M.S. Transferir a velocidade do lançador para o peso.
✓ O movimento de “chicote” do braço começa após a
extensão completa dos MI e do tronco.
✓ O braço esquerdo deve estar dobrado e fixo junto do
tronco.
✓ A aceleração é continuada pelo pulso que está em
pré-extensão (polegar para baixo e dedos a apontar
para fora após largar o peso).
✓ Os pés mantêm-se em contacto com o chão até final
do lançamento.
✓ A cabeça deve estar atrás do pé esquerdo até final do
lançamento
Objectivos
RECUPERAÇÃO
Estabilizar o lançador e evitar lançamentos nulos.
✓ Fazer uma troca de pernas rápida logo após o

lançamento.
✓ A perna direita deve ficar flectida. A parte superior do
corpo deve baixar.
✓ A perna esquerda deve balançar para trás.
✓ O aluno deve olhar para o chão.

DOCUMENTO DE APOIO
GINÁSTICA DE SOLO
Rolamento à frente
- Desequilíbrio à frente;
- Apoio das mãos, longe e à largura dos ombros;
- Apoiar as palmas das mãos no solo, longe e à largura dos ombros com os dedos afastados e
voltados para a frente;
- Flexão da cabeça (queixo ao peito);
- Estender as pernas, elevando a bacia;
- Apoiar a nuca no solo (colchão);
- Manter a posição engrupada;
- Repulsão dos Membros Inferiores (MI);
- Terminar em equilíbrio.
Rolamento à frente MI estendidos e afastados

- Determinantes técnicas mencionadas no rolamento à frente.
Aspectos chave:
- Manter os MI estendidos e unidos, afastando-as apenas no fim do movimento;
- Apoiar as mãos entre os MI, na fase final, para facilitar a elevação do corpo;
- Unir os MI no fim com a ajuda de um pequeno salto.
Rolamento à frente MI estendidos e unidos

Aspectos chave:
- Manter os MI estendidos e unidos até ao fim do movimento;
- Apoiar as mãos no solo ao lado das coxas;
- Coxas junto ao peito para facilitar a elevação do corpo.
Rolamento à frente saltado

Aspectos chave:
- Promover o voo sem corrida prévia, projectando a bacia para cima e para a frente, com os MI
estendidos e unidos;
- Durante o voo, manter sempre uma ligeira flexão do tronco sobre as pernas, elevando as pernas
acima da bacia;
- Projectar os Membros Superiores (MS) para a frente;
- Apoiar as palmas das mãos no solo à largura dos ombros, de forma a sustentar o peso do corpo,
- Flexão da cabeça (queixo ao peito);

DOCUMENTO DE APOIO
- Apoiar a nuca no solo (colchão);

- Manter a posição engrupada;
- Repulsão dos Membros Inferiores (MI);
- Terminar em equilíbrio.
Rolamento à retaguarda
- Posição de cócoras;
- Colocar as costas das mãos nos ombros (palmas das mãos para cima), mantendo os cotovelos
unidos à largura dos ombros;
- Queixo ao peito;
- Desequilíbrio do corpo atrás, mantendo a posição
engrupada;
- Apoiar as mãos no solo e efectuar a repulsão dos MS;
- Passar a cabeça entre os MS, dirigindo os pés para o solo;
Rolamento à retaguarda MI estendidos afastados

- Determinantes técnicas mencionadas no rolamento à retaguarda.
Aspectos chave:
- Afastar os MI depois destes ultrapassarem o plano
vertical;
- Unir os MI no final do movimento.
Rolamento à retaguarda MI estendidos e unidos

Aspectos chave:
- Desequilibrar o corpo para trás, mantendo sempre as pernas junto ao peito estendidas;
- Fazer a repulsão dos MS até à sua extensão, no momento em que a bacia passar a vertical;
- Dirigir os pés para o solo;
- Apoiar os pés no solo o mais perto possível das mãos.
Rolamento à retaguarda com passagem por pino

Aspectos chave:
- Fazer a repulsão dos MS até à sua extensão, no momento em que a bacia passar a vertical;
- Extensão dos MI e afastá-los do tronco, até definir a posição de apoio facial invertido;
- Olhar dirigido para as mãos, contracção e alinhamento de todos os segmentos corporais;

DOCUMENTO DE APOIO
- Dirigir um ou ambos os pés para o solo, de uma forma lenta e controlada, até definir a posição
inicial.
Pino de Braços com saída em rolamento à frente

- Promover o desequilíbrio, através da inclinação do tronco à frente;
- Apoiar as mãos no solo à largura dos ombros, longe do pé de chamada, com os dedos bem
afastados;
- Manter os MS estendidos e no prolongamento dos ombros;
- Olhar dirigido para as mãos;
- Realizar a impulsão com a perna de chamada e um forte balanço
da perna livre;
- Juntar os MS na passagem pela vertical e manter o corpo em
extensão durante o voo;
- Desequilibrar o corpo finalizando o movimento executando um rolamento à frente.
Roda (a dois braços)

- Iniciar a roda de frente, em posição de afundo;
- Apoiar as mãos, alternadamente, na mesma linha dos pés e longe do pé de chamada;
- Colocar a primeira mão naturalmente e a segunda voltada para dentro;
- Impulsionar a perna da frente e, simultaneamente, fazer um balanço com a perna livre;
- Corpo alinhado e grande afastamento dos MI na passagem pela vertical;
- Fazer a repulsão dos MS;
- No final, rodar a bacia e terminar virado no sentido contrário ao que iniciou o movimento,
colocando um pé de cada vez no solo.
Rodada
- Iniciar com um salto em extensão, de forma a provocar o desequilíbrio;
- Apoiar as mãos, alternadamente no solo, longe do pés;
- Colocar a primeira mão naturalmente e a segunda voltada para dentro;
- Impulsionar a perna da frente e, simultaneamente, fazer um balanço com a perna livre;
- Unir os MI na passagem pela vertical;
- Fazer a repulsão dos MS, projetando os ombros e o tronco para cima;

DOCUMENTO DE APOIO
- Realizar uma flexão dinâmica das MI sobre o tronco;

- Rodar a bacia, preparando a chegada ao solo;
- Terminar com um salto em extensão.
Salto de mãos
- Iniciar com um salto em extensão, de forma a provocar o desequilíbrio;
- Apoiar as mãos, em simultâneo, à largura dos ombros (sem
fase de voo), longe do pé de chamada;
- MS em extensão e no prolongamento do tronco;
- Bloquear os ombros e executar uma forte repulsão dos MS;
- Realizar a impulsão com a perna de chamada e um forte balanço da perna livre;
- Juntar os MI na passagem pela vertical e manter o corpo em extensão durante o voo;
- Fazer a recepção no solo com o corpo em extensão e semiflexão dos MI;
- MS elevados no prolongamento do tronco e cabeça colocada naturalmente entre eles.
Posições de equilíbrio
Avião
- Perna de apoio bem estendida;
- Tronco paralelo ao solo com o olhar dirigido para a frente;
- Perna em elevação estendida;
- MS estendidos, paralelos à frente da cabeça ou colocados lateralmente;
- Manter a posição durante 3 segundos.
Bandeira
- Perna de apoio bem estendida;
- Perna em elevação estendida;
- MS estendidos;
- Braço do lado da perna em elevação segura a perna junto ao calcanhar;
Posições de Flexibilidade
Ponte
- MS estendidos com os pés juntos;
- Mãos bem apoiadas no solo e MS em posição vertical;
- Bacia elevada.

DOCUMENTO DE APOIO
Espargatas
- MI afastados com grande amplitude e esticados;
- Tronco vertical;
- MS em elevação.
Posições de força
Posição Angular
- Total repulsão dos MS;
- Tronco direito;
- MI unidos/afastados e paralelos ao solo;
GINÁSTICA DE APARELHOS
Para a prática da Ginástica de Aparelhos, é necessário conhecer e identificar os materiais próprios

desta área.
Minitrampolim
Fases do salto do minitrampolim:
- Corrida preparatória – deve ser acelerada e simultaneamente controlada e equilibrada

- Pré-chamada – deve consistir num salto amplo, iniciado a uma distância significativa do
minitrampolim.
- Chamada – deve ser vigorosa e simultaneamente controlada, de forma a promover o salto nas
condições ideais para uma execução técnica perfeita.
- Salto propriamente dito – gesto técnico mais ou menos complexo, que decorre durante a fase
de trajectória aérea.
- Recepção – é o momento de contacto com o solo e deve ser executado de forma equilibrada,
através da flexão dos MI com os pés ligeiramente afastados entre si, servindo os MS para aferir
o equilíbrio.
Salto em Extensão
Descrição Técnica:
- Extensão total do corpo com os MI em extensão estendidos e unidos, e MS em elevação

superior oblíqua;

DOCUMENTO DE APOIO
- Cabeça direita com olhar dirigido para a frente;

- Pés em extensão;
- Bacia colocada em ligeira retroversão;
- Semi-flexão dos MI na recepção;
Salto Engrupado
- Fecho tronco / membros inferiores antes de atingir o

ponto mais elevado da trajectória aérea;
- As mãos contactam com as tíbias, logo abaixo dos
joelhos;
- Manter o tronco em posição vertical;
- Promover a extensão do corpo antes do contacto com o
solo;
- Pés em extensão;
- Garantir uma recepção estável, através da flexão e extensão dos MI;
Salto de carpa com pernas afastadas
- Fecho tronco / membros inferiores;

- MI estendidos na horizontal e afastados;
- As mãos tocam na ponta dos pés, que se encontram
estendidos;
- Tronco ligeiramente inclinado à frente;
- Promover a extensão do corpo, antes do contacto com o solo;
- Garantir uma recepção estável, através da flexão e extensão dos MI.

DOCUMENTO DE APOIO
Salto com meia pirueta
- Impulsão simultânea de pernas;

- Rápida extensão do corpo;
- Braços em elevação superior oblíqua;
- Cabeça em posição neutra;
- Bacia em retroversão;
- MI em extensão;
- MI recuperam o seu atraso em relação ao tronco e produz-se a rotação longitudinal de 180º;
- MS afastam-se progressivamente, travando a rotação longitudinal;
- Recepção equilibrada com flexão de pernas, elevação antero-lateral oblíqua dos MS
- Terminar na posição de sentido, braços em elevação superior.
Plinto
Salto de Eixo
- Pequena corrida preparatória;

- Impulsão simultânea de pés no
reuther, realização do primeiro voo;
- Apoio das mãos a meio do plinto;
- Elevação da bacia acima do nível dos ombros, apoio no aparelho com o impulso dos braços,
passagem das pernas para a frente do apoio;
- Impulsão simultânea de braços;
- Recepção equilibrada.
Salto entre mãos

DOCUMENTO DE APOIO

- Impulsão simultânea de pés no reuther, realização do primeiro voo;
- Apoio das mãos a meio do plinto;
- Transposição do aparelho com as pernas em extensão, bacia acima da linha dos ombros;
- Flexão das pernas, passagem por dentro dos braços com os joelhos junto ao peito;
- Posição final de pé, no chão em posição de equilíbrio.
Salto com rolamento

- Impulsão simultânea de pés no reuther, realização
do primeiro voo;
- Apoio das mãos a meio do plinto, sendo este
agarrado lateralmente com as duas mãos;
- Elevação da bacia, rolamento do corpo no aparelho;
- Posição final de pé, no chão em posição de equilíbrio.

DOCUMENTO DE APOIO
BADMINTON
Objetivo
Fazer com que o volante caia no campo adversário, passando sobre a rede, e impedir que este caia no nosso
campo.
Material indispensável
- Raquetes, volante, postes e rede.
História
- China, há 2000 anos atrás, jogos parecidos ao badminton.

- Século XVI, Europa: jogo em que se utilizava um volante.
- Ingleses: criaram e divulgaram as regras.
- Designação de “badminton” e primeiras regras:
- 2ª metade do séc. XIX (1872)
- Nascem clubes e primeiros torneiros internacionais em Inglaterra
“ Consta que, por ocasião da recepção dos oficiais ingleses, que regressavam da Índia, nas propriedades de
Badmington, do duque de Beuafort, num momento de convívio, alguns deles decidiramfixar penas numa rolha de
champanhe e recrear um jogo indiano – o poona.”
Conceitos
Jogo de raquetes onde se utiliza um volante e pode ser jogado individualmente –jogo de singulares – e em
pares – jogo de pares.
Um árbitro assegura as leis do jogo e é auxiliado pelo juiz de serviço, que assinala as faltas cometidas
durante a execução do serviço e pelo juiz de linha.
Campo
O jogo realiza-se num recinto rectangular – 13,40m x 6,10m .

DOCUMENTO DE APOIO
Início do jogo
Antes de iniciar o jogo, os adversários deverão efectuar um sorteio para determinar a escolha do serviço ou campo.
Pontuação
- Um jogo é disputado à melhor de 3 sets de 21 pontos, com pontos ganhos em todas as jogadas.
- Se a pontuação for 20-20, o set será ganho pelo jogador ou par que realizarem o ponto seguinte.
- Se a pontuação for de 29-29, o set será ganho pelo jogador ou par que realizarem o ponto seguinte.
- O jogador ou par que ganhar um set começará a servir no set seguinte (1º set – sorteio).
- Quando um dos lados chegar a 11 pontos, haverá um intervalo de 60s.
- Entre jogos é permitido um intervalo de120s.
Mudança de campo
No fim do primeiro jogo e antes do fim do terceiro jogo.
Serviço
- Deve ser sempre executado: na diagonal, abaixo da cintura, de baixo para cima e com a cabeça da raqueta
virada para baixo
- O servidor não pode pisar as linhas do campo
- O servidor tem que manter sempre os pés em contacto com o solo
- O volante tem que atingir a área do adversário
- O volante pode tocar a rede.
Faltas
- Falta cometida pelo aluno do lado do servidor implica a perda de serviço, mas se for cometida pelo aluno que
recebe implica a marcação de um ponto a favor do lado que serve.
- Durante o jogo, o aluno não pode tocar a rede ou os seus suportes com a raquete, com o corpo ou com o
equipamento.
- O volante não pode ficar preso na raqueta durante a execução de um batimento, nem pode ser batido duas vezes
consecutivas pelo mesmo jogador.
- O volante também não pode ser batido por um colega e, sucessivamente, pelo colega de equipa.
- No serviço, o volante não pode ser batido, pela raqueta, acima do nível da cintura do servidor.
- Se, quando o volante estiver em jogo, um jogador invadir o campo adversário, por baixo da rede, com a raquete ou
com o corpo, só é considerado falta se fizer obstrução ou distrair o adversário.

DOCUMENTO DE APOIO
Posição fundamental
- Pés afastados, tendo o peso do corpo bem distribuído sobre eles;

- Posição do tronco ligeiramente inclinada à frente, braços semiflectidos à frente do tronco e raqueta colocada à
altura da cabeça;
- Atitude confortável, dinâmica, de forma a permitir ao jogador deslocar-se em todas as direcções.
Pega da raqueta
- Deve permitir a flexão do pulso (chicotada).

- Pega de direita (palma da mão para a frente; utiliza-se quando se quer bater o volante do lado do braço da raqueta);
- Pega de esquerda (palma da mão para trás; utiliza-se quando se quer bater o volante do lado contrário a esse
braço);
- Pega universal (a mão envolve o cabo de forma a que o polegar e o indicador façam um V);
- Pega frigideira (base do dedo indicador sobre a parte mais larga do cabo; devolução de drives e alguns serviços
curtos e em bloqueios de volante à rede).
GESTOS TÉCNICOS
Clear
- Devolução do volante com trajectórias altas.

- Batimento por cima, para passar o volante por cima do adversário e colocá-lo no fundo do campo.
Lob
- Devolução do volante, com trajectórias abaixo da cintura.

- Batimento por baixo, imprimindo uma trajectória alta e para o fundo do campo.
Serviço
- Pode ser curto ou comprido mas sempre abaixo da cintura e dirigido para a área de serviço adversária cruzada.
Amorti
- Devolução do volante, com trajectórias altas ou baixas.

- Batimento suave, rápido, para tentar colocar o volante no campo do adversário, o mais próximo possível da
rede, e de forma a que este não o consiga devolver.
- Amorti alto ou amorti baixo.

DOCUMENTO DE APOIO
Drive
- Devolução do volante, à direita e à esquerda, com um batimento forte à frente / lado do corpo e com a raqueta paralela
à rede, procurando imprimir o volante numa trajectória tensa.
Remate (Smash)
- Golpe de ataque utilizado na devolução do volante que vem de trajectória alta, no qual se utiliza um batimento
rápido, forte e com trajectória descendente.
- Batimento acima da cabeça e à frente do corpo, após um movimento amplo e contínuo do braço.

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Posição dos jogadores

Prof. António Mestre

O guarda-redes e a área de baliza:

Conduta para com o adversário:

Violação da área de baliza:

Lançamento pelo árbitro (bola ao ar)

Gestos técnicos (Componentes Críticas)

ი Cabeça levantada com o olhar dirigido para a frente

Manejo de bola, Pega da Bola e Armação do Braço

Com uma mão

Prof. António Mestre

Nota: Se o aluno é esquerdino os apoios processam-se de forma contrária.

Finta (Braço de remate)

Nota: Se o aluno é esquerdino a finta processa-se de forma contrária.

Prof. António Mestre

Posição Base defensiva

Deslocamentos Laterais, frontais e de recuo (diagonais)

Defesa de controlo e de Intercepção

De controlo (com bola)

De Intercepção (sem Bola)

Princípios da Táctica Colectiva (Trapézio Ofensivo/ Defensivo)

Prof. António Mestre

Prof. António Mestre

Meios Tácticos Defensivos

Homem a Homem (defesa Individual)

Prof. António Mestre

Prof. António Mestre

Bloco e toques da equipa

Falta dos Jogadores à Rede

Área da linha dos 3 metros

Toque da bola na rede

ao Bloco: o sistema defensivo visa conseguir recuperar a bola após um

Prof. António Mestre

Gestos técncicos (Componentes Críticas)

ი Colocar os apoios (pés) ligeiramente afastados, à largura dos ombros;

ი Partir da posição base;

Prof. António Mestre

ი Um pé ligeiramente avançado em relação ao outro;

Serviço por baixo

ი Colocar os apoios orientados para o local de envio da bola;

Serviço por cima tipo ténis

ი M.I. ligeiramente flectidos;

Prof. António Mestre

Prof. António Mestre

ALGUMAS REGRAS DE JOGO

INÍCIO E RECOMEÇO DO JOGO

FORMAS DE JOGAR A BOLA

Prof. António Mestre

BOLAS FORA E REPOSIÇÕES

Quando a sua equipa tem a posse de bola os jogadores devem deslocar-se

Após o passe a um colega, o jogador realiza uma mudança de ritmo e de

Prof. António Mestre

- Rotação para a frente ou interna - o pé de - Rotação para trás ou externa - o pé de propulsão

Prof. António Mestre

Prof. António Mestre

Prof. António Mestre

Prof. António Mestre

ALGUMAS REGRAS DE JOGO