06 Um estilo de vida que beneficie as ereções

Essa é sua prescrição para a etapa 6 do programa MASTER. Chamamos essa etapa de "Um estilo de vida que
beneficie as ereções". Antes de ler esse roteiro que escrevemos para você, assista ao vídeo da etapa 6, disponível
no seu espaço pessoal Omens. O vídeo contém todas as explicações necessárias para entender por que fazemos
esses exercícios, quais são os objetivos dessas técnicas e como ter sucesso nelas.

Neste documento, você vai encontrar:

uma explicação sobre os diferentes aspectos do seu estilo de vida que você pode melhorar – e como
melhorar; apresentaremos:

uma descrição dos exercícios físicos e atividades esportivas que são diretamente úteis para a
ereção
receitas culinárias desenvolvidas especificamente para este programa

a descrição dos exercícios da etapa anterior, os quais você deve dar continuidade esta semana

Descrição dos exercícios da etapa n°6

Resumo da etapa n°6

Dia 36 até o dia 42 do programa

Nesta etapa você deve continuar a aplicar o Controle dos Pensamentos Aplicado durante o sexo e
a refletir e memorizar os 5 erros que deve evitar – isso tudo deve virar um hábito e uma forma
natural de fazer e pensar a sexualidade. Você também deve continuar o exercício de Auto-
hipnose um dia sim, um dia não. Além disso, você vai aprender algumas dicas de como adotar
um estilo de vida benéfico para a sua ereção e a sua sexualidade em geral.

15 a 20 minutos a cada dois dias para o exercício 7 (Auto-hipnose); e o exercício 3 (Controle dos
Pensamentos Aplicado) toda vez que for se masturbar ou tiver relações sexuais
Estilos de vida
Hábitos e estilo de vida: mudanças que você deverá implementar no seu dia a dia, a partir de agora, e
mantê-las para o futuro.

Auto-hipnose
Exercício nº7 - Auto-hipnose: uma sessão de 15 a 20 minutos a cada dois dias.

Exercício que deve ser feito em toda relação sexual ou masturbação

Exercício nº3 - Controle dos Pensamentos Aplicado: o exercício vai te ensinar a concentrar em detalhes
específicos durante a masturbação ou durante o sexo, a fim de deixar fluir a excitação e a ereção.

Uma lista de 5 erros para guardar na memória

Os 5 erros a evitar: anote, imprima ou memorize essa lista e pense nela todos os dias, pelo
menos uma vez por dia e também sempre que for necessário.
Dicas para melhorar o seu dia a dia

Tabagismo
É preciso diminuir (o objetivo é interromper!) o consumo de cigarros o mais rápido que puder.

Independentemente da sua idade ou da causa da sua dificuldade sexual, a nicotina tem um efeito
negativo (tanto para problemas de ereção psicológicos quanto fisiológicos).

Se você procura ajuda para parar de fumar, visite inca.gov.br/programa-nacional-de-controle-do-

tabagismo e o na.org.br.

Cannabis
Embora seja verdade que, em pequenas quantidades, a maconha pode ajudar a relaxar, o risco de
dependência psicológica e de outros problemas a longo prazo merecem atenção.

Portanto, é melhor evitar o consumo e procurar por outras formas de relaxamento – como os exercícios
do Programa MASTER, por exemplo.

Álcool
O consumo muito frequente de álcool ou em quantidades excessivas pode prejudicar a sexualidade.

Para obter mais informações sobre o consumo de álcool ou para obter ajuda se você estiver
precisando: www.aa.org.br

Sono
Um sono reparador e com os ciclos adequados é essencial para se ter boas ereções.

Primeiramente verifique com um especialista se você sofre de apneia do sono.

Esse distúrbio é caracterizado pelos seguintes sintomas: roncar muito forte todas as noites, acordar com
a sensação de não ter dormido o suficiente ou uma sensação de cabeça pesada com dificuldade para
levantar, sonolência forte durante o dia com cansaço muito forte à tarde – e também problemas de
ereção.

Se você acha que tem todos esses sintomas ao mesmo tempo, eu te aconselho a consultar um
especialista em apneia do sono (muitas vezes um pneumologista ou otorrinolaringologista): você vai
passar, então, por um exame, ou seja, você vai dormir com um dispositivo que registra informações
sobre o seu corpo durante o processo. Se você tiver apneia do sono e ela for tratada, sua ereção vai
melhorar pelo menos parcialmente – podendo apresentar uma melhora significativa!

Se você não tem esses sintomas, mas quer melhorar as suas noites, aqui vão algumas dicas simples:

mantenha um ritmo de sono constante, ou seja, deite-se para dormir no mesmo horário todos
os dias, mesmo nos fins de semana;

durma em um cômodo fresco e arejado que não tenha luz;

evite comer ou consumir álcool 2 horas antes de dormir;

nada de chá, café ou bebidas com cafeína de 4 a 6 horas antes da hora de dormir;

evite usar computadores, tablets e celulares antes de dormir e se você acordar à noite;
 faça 12 exercícios de respiração abdominal-peniana (os exercícios da primeira semana) antes de
dormir: essa técnica induz ao relaxamento e você ainda vai fortalecer o seu períneo ao mesmo
tempo;

procure por produtos naturais para regular o sono, evitando, assim, os psicotrópicos soníferos.
Nesse caso, há duas possibilidades:
utilize um produto à base de melatonina, que é o regulador natural do sono e não provoca
dependência ou grandes efeitos colaterais

se sua falta de sono vem do estresse do cotidiano ou da ansiedade, você pode usar plantas
relaxantes, como a Griffonia simplicifolia ou a Erva-de-são-joão

Alimentação

A digestão:

Depois de comer, durante a fase de digestão, não temos todos as mesmas reações em nosso corpo.

Para alguns homens, essa fase da digestão pode ser uma fase de fadiga, com uma espécie de tensão ou
até, para algumas pessoas, um leve mal-estar durante 1 ou 2 horas.

Para outros, essa fase da digestão não representa nenhum problema em particular e não provoca
nenhuma mudança no estado físico ou mental.

Se você é uma daquelas pessoas para as quais o período de digestão é um período de cansaço ou em que
a mente fica mais lenta, é importante que você reduza a quantidade de alimentos que você come a cada
refeição e divida suas refeições. Principalmente, evite ter uma refeição pesada ou comer pratos ricos em
gorduras ou que dificultem a digestão antes da relação sexual.

O impacto da alimentação no acúmulo de gordura na barriga:

Para os homens, não é apenas o peso que precisa ser monitorado, mas acima de tudo o entorno da
cintura. Uma dieta equilibrada e principalmente uma dieta com menos açúcar (e muito menos açúcar
ingerido à noite) reduzirá o acúmulo de gordura no abdômen e reduzirá esses inconvenientes à
sexualidade.

Menos açúcar à noite significa menos doces, sobremesas e também menos massa, pães, alimentos com
trigo e cereais, arroz (carboidrato é açúcar), etc.

Inserir na dieta alimentos que possam ter um efeito estimulante para a sexualidade e
também que possam ter um efeito calmante para o cérebro

11 alimentos estimulantes:
- Abacate / Sementes de abóbora / Aspargos / Cacau (apenas chocolate amargo) / Ostras / Alho e Cebola
frescos / Cravo-da-índia / Fava de baunilha / Ginkgo biloba (como bebida, infusão) / Gengibre

11 alimentos calmantes (antiestresse):

- Nozes, pistache, avelã / Espinafre / Cacau (apenas chocolate amargo) / Banana / Abacate / Leguminosas,
como feijão roxo, grão-de-bico, lentilha / Flocos de aveia / Ovos / Peixes (como salmão e atum) /
Tangerina, Limão e Kiwi / Mel

Preparamos para você algumas receitas simples que incluem esses e outros ingredientes sexualmente
estimulantes: dê uma olhada nas últimas páginas do documento!
Esportes

Se você já prática esportes com regularidade:

Não pare de se exercitar! E tente alternar sessões de cardio (atividades aeróbicas) e de fortalecimento
muscular sempre que puder.

Se você não pratica esportes e quer começar a estimular a própria sexualidade:

Aconselhamos a começar com uma simples caminhada e ir evoluindo aos poucos:

na primeira semana, 20 minutos de caminhada rápida (jogging), 4 vezes

depois 30 minutos de caminhada rápida, 4 vezes por semana

depois 40 minutos de caminhada rápida, 4 vezes por semana

até atingir 1 hora de jogging, de 3 a 4 vezes por semana

Essa simples caminhada, praticada com seriedade e regularidade, já demonstrou cientificamente efeitos
positivos para a circulação sanguínea do pênis e para a função sexual de forma geral.

Nos vídeos, você encontrará dois exercícios físicos simples de realizar e que agem
diretamente no períneo e, portanto, nas ereções. Recomendamos fazê-los no mínimo 4
vezes por semana ou até diariamente, para você perceber os efeitos benéficos.

Exercícios físicos

Veja a seguir dois exercícios que trazem benefícios à sexualidade e que você pode fazer diariamente ou,
então, de 4 a 5 vezes por semana:

Exercício n°1: meia-ponte (ver vídeo)

Esse exercício permite fortalecer toda a área abaixo do abdômen e a região do períneo, além de fortalecer
os músculos que são bastante utilizados durante as relações sexuais.

deite de costas

fique com as pernas dobradas e os pés apoiados sobre o chão

contraia o períneo (agora você sabe como fazer isso, basta seguir os exercícios que você fez nas
etapas anteriores)

aperte suas nádegas e coxas para levantar as nádegas do chão (formando uma "ponte" pela
metade)

desça muito lentamente, apoiando a coluna aos poucos, vértebra após vértebra

Existem duas formas de praticar esse exercício:

ou você faz movimentos lentos de cima para baixo de uma forma contínua: nesse caso você faz 5
subidas-descidas, descansa dez segundos e depois faz 5 novamente, para fazer 10 repetições no
total
 ou você sobe e fica na posição de semi-ponte por dez segundos, depois volta para baixo,
descansa por dez segundos, depois volta para cima por mais dez segundos – e repita até 10 vezes
no total

Escolha a forma que você se sente mais confortável

Exercício n°2: flexões-cobra (ver vídeo)

Fique deitado com a barriga para baixo e levante-se com os braços, para ficar na horizontal e com o
corpo paralelo ao chão. Faça de 5 a 10 movimentos de subida e descida (levante e abaixe apenas as
nádegas).

Faça 10 repetições e termine na posição da cobra: sobre os braços, levante a cabeça e empurre ela para
trás como se alguém a atraísse em direção ao teto. Vá um pouco de cada vez. Repetindo esse exercício,
ficará cada vez mais fácil para você continuar o movimento em direção às costas.

Segure de 5 a 10 segundos na posição da cobra nas primeiras vezes, depois passe aos poucos a segurar
por mais tempo, até chegar em 30 segundos.

Não se preocupe se sentir "queimando" as costas ou uma sensação de formigamento nas pernas, isso é
normal.

Atenção: no início você pode fazer esse exercício uma vez, descansar os músculos por um minuto e, em seguida,
fazê-lo uma segunda vez. Quando você estiver confortável com o exercício, você pode fazê-lo 3 vezes com menos
de um minuto de descanso entre cada vez.

As flexões cobra servem para manter as costas flexíveis, os braços e o abdômen fortes e para ficar mais resistente
para o sexo.

Você pode fazer esses dois exercícios por 10 minutos sempre que puder, durante o dia ou junto das suas sessões
esportivas.

Recaptulando os exercícios e dicas das etapas anteriores, aos quais você deve dar
continuidade nesta etapa 6

Exercício n°7: Auto-hipnose

Reserve 15 ou 20 minutos para você ficar sozinho em um local tranquilo.

Fique à vontade, sentado, reclinado ou deitado (mas evite ficar deitado na cama, debaixo do lençol,
porque assim você pode pegar no sono). Garanta que não haverá barulho (telefone, pessoas ao seu
redor, etc.). Se necessário, coloque um protetor auricular ou algodão no ouvido para isolar
completamente os ruídos.

Feche os olhos para mergulhar na nossa sessão.

Faça 10 respirações abdominais-penianas (aquelas que aprendemos na primeira etapa), sem pressa,
sempre se concentrando nos movimentos que você está fazendo.

E depois você vai falar para si mesmo, na sua cabeça: "tudo pronto, vou entrar de cabeça nesses 15
minutos de sessão".

Em seguida, repita seu objetivo na sua mente 3 vezes, como se alguém estivesse falando com você, por
exemplo: "você vai transar sem nenhum bloqueio, sem medo". Faça uma pausa de 5 segundos entre
cada frase.
 A partir de então, você vai se lembrar de uma relação sexual recente em que você perdeu a ereção ou o
pênis não chegou a ficar ereto (ou não o suficiente) e isso te deixou desconfortável.
Atenção: não é para recordar apenas, mas para reviver completamente esse momento como se você
estivesse lá de novo; você interpreta o filme dessa relação na sua cabeça. Não tenha medo, no começo
talvez você se sinta o mesmo incômodo ou decepção que sentiu aquela vez.

Quando você estiver completamente envolvido no filme e tiver terminado de reviver essa cena do início
ao fim, você vai repeti-la a partir do começo: é como se você tivesse um controle remoto na mão, dando
stop, pause, voltando rápido ou avançando lentamente, etc.

E, dessa vez, você vai fazer uma pausa toda vez que lembrar de ter se sentido nervoso ou que seus
pensamentos estavam indo para outro lugar e saíram do foco no prazer, indo em direção a
pensamentos negativos.

Você também pode fazer uma pausa toda vez que sentiu que sua ereção não estava forte o bastante ou
que o pênis estava voltando a ficar flácido.

Agora pause, volte alguns segundos e dê play novamente: só que, dessa vez, em sua imaginação tudo
deu certo. O estresse veio, mas você não sofreu com ele, você conseguiu deixá-lo de lado, a excitação
diminuiu e a ereção enfraqueceu um pouco, mas nada de pânico; você não se desesperou e conseguiu
aproveitar o prazer do momento e, em poucos segundos, você já estava excitado de novo e a ereção
voltou forte sem grandes problemas.

Nota: nesse filme passado na sua cabeça, não é para você imaginar que não houve momentos de dúvida ou que
não houve instantes com uma ereção mais fraca. Você precisa reviver o que costumava dar errado para você,
porém imagine que você conseguiu gerenciar a situação: nesse "filme" não existem riscos!

Faça o exercício sentindo na pele que você não vai botar tudo a perder, que você consegue administrar os
momentos difíceis ou delicados.

Administrar a situação significa que o estresse está lá, os pensamentos negativos podem estar presentes, talvez a
ereção enfraqueça, mas você consegue calmamente deixar isso tudo de lado, pensando apenas no prazer do
momento e focando na excitação – sem se privar de tudo isso e trazendo a ereção de volta. Qualquer coisa, repita
todo o processo, controlando mentalmente a cena: você pode fazer isso quantas vezes quiser.

Quando terminar de reproduzir o filme perfeito na sua cabeça, saia do transe aos poucos e contemple o momento
presente.

Se não se lembrar direito dos exercícios, você pode assistir o vídeo novamente ou ler a
seguir a descrição detalhada de cada um deles

Os 5 erros que você não deve cometer

Erro n°1: fazer sexo sem realmente estar afim

Erro n°2: estar completamente e unicamente voltado para o prazer do outro

Erro n°3: interromper a relação sexual ao perder a ereção

Erro n°4: considerar o sexo sem penetração peniana como algo "secundário" ou "incompleto"

Erro n°5: partir logo para a penetração assim que o pênis estiver ereto
Recaptulando o exercício n°3: Controle dos Pensamentos Aplicado

O exercício de controlar os pensamentos será relembrado durante todo o programa, porque essa técnica deve se
tornar aos poucos um hábito, um reflexo. A seguir, vamos recaptular como praticar o exercício:

Exercício 3A: Controle dos Pensamentos Aplicado à MASTURBAÇÃO

Quando você tiver certeza de que está em boas condições e quiser se masturbar, siga estas orientações:

Não utilize nenhum suporte visual, ou seja, não veja fotos, nem assista a vídeos e filmes pornográficos:
no momento, o objetivo é ensinar novamente o seu cérebro a ter excitação sexual sem artifícios, sem a
necessidade de estimulantes. Isso ajudará a mente a despertar as áreas responsáveis pela excitação.

Atenção: se você estava acostumado a se masturbar com imagens, vídeos e pornô, pode ser difícil dispensá-los
no início. Nesse caso, você pode começar a masturbação assistindo pornografia, mas somente no início da
masturbação e, assim que você estiver excitado, pare de assistir e feche os olhos para se concentrar na sua
imaginação. Gradualmente você terá cada vez menos necessidade de começar com a pornografia, até que
consiga se livrar dela completamente.

Enquanto se masturba, você vai aplicar a técnica aprendida na primeira etapa, concentrando sua
atenção em coisas excitantes sobre sua parceira ou parceiro (se você estiver em um relacionamento), ou
você pode imaginar uma pessoa (se você estiver solteiro), ou relembrar situações passadas ou pensar
em fantasias sexuais. Escolha um pensamento sexualmente positivo e excitante, independentemente
do que for: podem ser detalhes físicos, partes do corpo da outra pessoa, pode ser uma forma de fazer as
coisas, certas atitudes, podem ser fantasias que você gostaria de realizar ou até mesmo memórias.

Nota: não se preocupe se você sentir no início desses exercícios que o seu cérebro ainda está cheio de
pensamentos grudentos negativos, ou se sem querer você começar a se concentrar na sua ereção e observar
se ela está boa ou não: é bastante normal que isso aconteça.

O principal é sentir que você não está deixando o modo automático de pensar tomar conta e que
você consiga pensar espontaneamente em coisas excitantes cada vez que essas ideias "parasitas"
aparecerem lá. Dê tempo a si mesmo para aprender (ou reaprender) a fazer isso. Não desanime se for
difícil no começo. O cérebro é como o resto do nosso corpo: é a repetição que acaba criando novos
hábitos.

Nota: se você sente que "não está funcionando" agora ou que está muito difícil, deixe o pênis voltar a ficar
mole e recomece outra hora. Não insista em fazer isso por muito tempo, prefira praticar com frequência.

Quando você sentir que é capaz de fazer esse exercício de masturbação com mais tranquilidade, que
você estiver guiando de forma cada vez mais fácil a sua mente, então você pode fazer o mesmo
exercício, mas colocando um pouco de lubrificante no pênis no momento da masturbação.

Nota: o uso de lubrificante tornará o exercício um pouco mais difícil, porque você perderá um pouco da
sensibilidade, principalmente se você escolher um lubrificante à base de silicone.
Exercício 3B: Controle dos Pensamentos Aplicado ao SEXO

observe o corpo da sua parceira ou parceiro, especialmente as áreas que você considera atraentes

observe a atitude da outra pessoa se for algo que te dá prazer

fantasie coisas excitantes

concentre-se no prazer que o outro está sentindo ou te dando

resumindo: foque em qualquer coisa que seja muito excitante para você

Aqui vão os três princípios que você deve lembrar e aplicar:

1 Aprender a pensar diferente, de uma forma orientada

2 Decidir sobre o que você quer pensar

3 Adquirir o hábito de conduzir os próprios pensamentos

Boa sorte! Você vai chegar lá.

Se você encontrar alguma dificuldade, tiver alguma dúvida ou precisar de orientação, entre em contato
com o serviço de assistência através do WhatsApp (11) 99019-5326 ou por e-mail: contato@omens.com.br.

Até a próxima semana!

Dr. João Brunhara e equipe MASTER.
 Receita n°1 (doce): Power Balls

Ingredientes:

17 tâmaras

1 colher (de sopa) de cacau em pó amargo

4 nozes picadas grosseiramente

1 punhado de pistaches cortados

1 colher (de sopa) de pasta de amendoim

1 colher (de sopa) de coco ralado

1 pitada de sal

Preparação:

Retire o caroço das tâmaras.

Adicione todos os ingredientes ao liquidificador até que a mistura fique pastosa.

Reserve um pouco do coco ralado para o final da receita.

Retire a pasta e enrole a mistura com as mãos formando bolinhas de tamanho médio.

Acrescente o coco ralado em um prato e passe as bolinhas para cobri-las bem com coco.

Pronto: coloque as suas Power Balls em um pote bem fechado na geladeira.

Elas podem ser armazenadas por mais ou menos 1 semana no refrigerador.

Esse doce é ideal antes ou depois de uma sessão de exercícios físicos, ou para quando você precisar de uma
energia a mais.

Atenção: recomendamos não comer mais de 2 ou 3 de uma só vez.

 Receita n°2 (doce):
Pausa saudável (e gourmet)

Ingredientes (para 1 pessoa):

5 colheres (de sopa) de iogurte 0% gordura (natural ou grego)

2 colheres (de sopa) de granola

1 colher (de chá) de castanhas picadas

1 punhado de pedacinhos de chocolate amargo

1 fio de mel

1 banana

1 kiwi

Preparação:

Misture bem o iogurte, a granola e as castanhas picadas.

Adicione a banana e o kiwi cortados em rodelas.

Polvilhe os pedaços de chocolate amargo.

Acrescente um fio de mel para finalizar.

Essa Pausa saudável é ideal para suprir o seu corpo com vitaminas no café da manhã, da tarde ou em um
lanche.
 Receita n°3 (salgada):
Salada de lentilha com salmão

Ingredientes (para 4 pessoas):

1 kg de lentilhas cozidas (considere o peso dos grãos após o cozimento)

1 colher (de sopa) de mostarda

3 colheres (de sopa) de azeite de oliva

1 colher (de sopa) de vinagre balsâmico

2 cebolas roxas

4 filés de salmão

Cebolinha

Preparação:

Cozinhe as lentilhas previamente: basta deixá-las de molho em água fria por um dia inteiro, depois disso
descartar a água, lavar os grãos e, então, colocar para cozinhar na panela até atingir a textura ideal (al
dente, ou seja, nem muito macio, nem cru).

Prepare o molho adicionando a mostarda, o azeite de oliva e o vinagre.

Descasque e corte as cebolas.

Coloque as lentilhas ainda quentes em um prato, acrescente o molho e as cebolas.

Corte os filés de salmão em tiras.

Coloque as tiras de salmão junto dos outros ingredientes e misture, acrescentando um pouco de
cebolinha.

É um prato completo, sem carne vermelha, mas com alto teor de proteína, ideal para o almoço.
 Receita n°4: Torrada de abacate
(Avocado Toast)

Ingredientes (para 1 pessoa):

1/2 abacate

1 ovo

1 fatia grande de pão integral

1 filé de peito de frango ou de peru

1 colher (de sopa) de iogurte natural

1/2 limão

1 dente de alho

molho de pimenta da sua preferência (para quem gosta de pratos apimentados!)

coentro

sal

pimenta-do-reino

Preparação:

Frite o ovo na frigideira sem adicionar muito óleo

Descasque o abacate e remova o caroço.

Em uma tigela, amasse metade de um abacate com um garfo e misture com o iogurte, com o coentro e
o sumo de meio limão.

Tempere com sal e pimenta.

Torre a fatia de pão integral na frigideira e esfregue nela o dente de alho enquanto o pão ainda estiver
quente.

Passe a pasta de abacate sobre a fatia de pão integral e coloque o ovo frito por cima.

Opcional: você pode jogar um pouco do seu molho de pimenta preferido.

É um prato completo, saudável e fácil de fazer quando você estiver com pressa!
 Receita n°5 (salgada): Hambúrguer Fit

Ingredientes (para 1 pessoa):

1 pão de hambúrguer (de preferência, integral)

Aproximadamente 125g de carne moída magra (com uns 5% de gordura) ou um hambúrguer

vegetariano

2 fatias de tomate

algumas folhas de espinafre

1/2 cebola roxa

Para o molho:

1 colher (de café) de tempero para churrasco (geralmente com páprica, alho, cominho, gengibre,
pimenta caiena ou outras especiarias)

1 colher (de sopa) de mostarda

1 colher (de sopa) de azeite de oliva

1 colher (de café) de vinagre de vinho branco

sal e pimenta-do-reino

Preparação:

Corte o pão de hambúrguer na metade e o aqueça no forno ou na frigideira por alguns minutos. Depois,
frite o hambúrguer em uma frigideira sem gordura. Tempere na hora com sal e pimenta.

Prepare o molho misturando as especiarias (tempero para churrasco), a mostarda, o azeite de oliva e o
vinagre de vinho branco.

Monte o sanduíche colocando na base do pão: as folhas de espinafre, as rodelas de tomate, o

hambúrguer, o molho e a cebola; feche com a outra metade do pão.

Rápido e muito melhor que fast food!