Caderno

exercícios

para crises de ansiedade

Psico Eliane Machado

 01

Como
acontece uma
crise de
ansiedade?
 Você está bem, fazendo uma atividade qualquer. De
repente, como um botão que é ligado, você passa mal.

O peito começa a doer, o coração dispara, o braço

adormece, vem as tonturas e sensação de sufocamento. E a
qualquer momento pode desmaiar. Parece que está à beira de
um colapso.

É uma parada cardíaca? Uma morte súbita?  Você vai ao

plantão hospitalar, após vários exames, o médico confirma que
não é infarto. Ou melhor, diz que está tudo bem com seu
coração.

Mas se não foi um problema cardíaco, o que era então?

Uma crise de ansiedade!

2
 E, depois do diagnóstico, você se questiona a todo instante
se os sintomas eram reais ou não. E começa a ter medo de
que eles possam aparecer novamente e não terá ninguém
para ajudá-lo. 

Por incrível que possa parecer, esses sintomas criados pelo

seu cérebro eram reais. Você não estava imaginando nada.
Você experienciou um pico de adrenalina na sua corrente
sanguínea e com isso corpo fica cansado como se tivesse
corrido uma maratona. Sente medo e muitas dúvidas passam
na sua mente de forma acelerada.

E a principal: o que faço agora, como resolvo isso?

Tenho uma boa notícia: tem tratamento, e posso te ajudar!

3
 Neste caderno vou te ensinar estratégias para te ajudar a
lidar com as crises. Porém, não substitui o tratamento
psicológico, onde a cada sessão são utilizadas técnicas e
estratégias específicas para seu caso.

Mas, tem um lado positivo em tudo isso. Exatamente!

Através das crises é possível ter mais autoconhecimento, e
mais protagonismo na sua vida.

E ao final do tratamento você conseguirá entender o papel

dessa crise na sua vida, o que ela veio te ensinar, Terá feito
uma linda metamorfose e se tornado sua melhor versão!

O primeiro passo, é aprender os 3 tipos de técnicas para

enfrentar a crise, e a combinação delas vai garantir o sucesso
do seu tratamento:
➦ técnicas cognitivas

➦ técnicas de respiração

➦ técnicas de relaxamento

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 02

Técnicas
cognitivas
 Tudo começa com pensamentos, os nossos pensamentos
podem nos proporcionar bem estar ou preocupação  em
excesso e desequilíbrio emocional.

Nossas emoções e comportamentos são influenciados pelo

que pensamos, e as situações são os gatilhos. Mas não é que o
evento em si seja o causador, mas sim a crença que temos
sobre ele, isso é, a forma como interpretamos.

Os pensamentos alteram toda a química corporal. Por isso,

identificar os pensamentos disfuncionais é o primeiro passo
alterá-los. Pois não mudamos o que não vemos.

6
Vamos começar, e dar o primeiro passo para enfrentar as
suas crises.

Pegue um caderno e resgistre as respostas

1 Quais são os pensamentos negativos quando você

está ansioso?

2 Quais são os gatilhos* que disparam a ansiedade?

3 Quais as sensação corporais ?

4 Quais as evidências que esses pensamentos negativos

acontecerão? Qual a probabilidade dos seus meus
tornarem-se reais?

7
5
Se um amigo te falasse que tem esses pensamentos
negativos, quais conselhos você daria? Porque?
Descreva mais..
(esses conselhos podem ser usados para si mesma)

6
È importante que você perceba que sua mente
possui uma parte ansiosa, que gera esses
pensamentos negativos, e desencadeiam todas as
reações fisiológicas no corpo. È  apenas uma
parte. Agora represente essa parte desenhando no
espaço abaixo.

7 Observe o desenho. O que você pode falar para

essa parte da sua mente que é ansiosa?

8
 03

Técnicas de
respiração
 Existem técnicas simples que podem ser utilizadas a
qualquer momento, e que interrompem, relativamente rápido,
o estado corporal que a ansiedade provoca.

Elas podem ser usadas tanto no tratamento de transtornos de

ansiedade como também em caráter preventivo – aos
primeiros sinais de ansiedade ou de desconforto emocional.

10
 RESPIRAÇÃO DIAFRAGMÁTICA

A respiração tem um papel importantíssimo no processo

fisiológico da ansiedade, uma vez que a hiperventilação
(respiração rápida, curta e superficial, estilo “cachorrinho”) tem
o poder de intensificar os sintomas ansiosos.

Sendo assim, a solução é fazer  inverso: respirar

profundamente, devagar e, de preferência, pelo diafragma.

11
 VAMOS PRATICAR?

Ao inspirar envie o ar para a região baixa do abdômen, abaixo das

costelas. Imagine que possui um pequeno balão nesta região, e
intencionalmente enche de ar e ao expirar esvazie.

. Inspire pelo nariz e expire pela boca. Faça séries de 10

respirações, sempre contando e dizendo o número em voz alta,
Inicie o ciclo respiratório em tempos iguais (por exemplo, 5
segundos para inspirar e outros 5 para expirar).

Essa respiração utiliza o músculo diafragmático, e portanto é

possível sentir algum cansaço durante o exercício. Não se
preocupe, pois esse desconforto desaparecerá com a prática.

Pratique no mínimo 3 vezes ao dia. Você pode fazer em qualquer

momento – no trânsito, banho, reunião com o chefe, por exemplo.

12
 Técnica do 4–8–6

Lembre-se, a respiração está totalmente ligada às suas

emoções e às reações fisiológicas. Além disso, a contagem
combinada com a respiração traz nossa atenção para o
momento presente.

Essa técnica oxigena mais o cérebro e, com isso, você terá

mais recursos mentais. Quando você está em crise, a
respiração fica curta, os batimentos cardíacos aceleram e
surge o desespero. Por isso, sempre use essa técnica no inicio
das crises.

✓ 4 — Inspire, puxando o ar pelo nariz, e contando até 4.

✓ 8 — Segure a respiração e contando até 8.
✓ 6 — Solte lentamente o ar pela boca e contando até 6.
13
 04

Técnicas de
relaxamento
 As técnicas de relaxamento tem o objetivo de obter um
estado fisiológico agradável de tensões reduzidas, sensação
de tranquilidade e bem-estar. 

O Relaxamento Muscular Progressivo  é uma técnica que

foca  no aumento da percepção corporal e consequente
aumento do controle muscular.

Essa percepção corporal é especialmente importante para

combater as crises, pois permite que  você perceba os
primeiros sinais de tensão, podendo agir muito mais
rapidamente e de maneira bastante eficiente no combate a
ansiedade.

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 Essa técnica é feita por meio da tensão e relaxamento dos
grupos musculares. Portanto, é importante identificar quais são
estes estados musculares (a tensão e o relaxamento) através
da indução dos mesmos.

Assim, você vai, primeiramente, tensionando os músculos,

para em seguida, relaxando.

Você pode experimentar fazer isso “de baixo para cima”, ou

seja, dos pés até o topo da cabeça. Deitada ou sentada, de
olhos fechados, Visualize cada parte de seu corpo
separadamente, e foque sua atenção a cada grupo de
músculos individualmente.

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 VAMOS PRATICAR?

1° - Escolha o grupo muscular e contraia por 5 segundos,

sentindo a tensão do músculo e atentando  a cada parte do
corpo envolvida. 

2°  - Solte abruptamente a musculatura e perceba a sensação

de relaxamento.

Repita o processo com cada grupo muscular, de ambos os lados,

sempre tensionando primeiro e depois soltando abruptamente.

Pratique uma respiração calma e profunda durante todo o

processo.

17
 Agora você possui as ferramentas necessárias para vencer as
crises de ansiedade. A auto aplicação frequente vai garantir o
sucesso no autocontrole.

Quanto mais você usar as técnicas, mais aumentará seu

autoconhecimento e com isso, estará na direção da pessoa que
deseja ser.

Siga para o próximo exercício após ter treinado as técnicas

anteriores por no mínimo 3 dias.

Quanto melhor a qualidade  do treino com as técnicas

cognitivas, de respiração e relaxamento, melhor será a
construção da próxima etapa.

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 05

Tornando-se
sua melhor
versão!
 TÉCNICA USANDO O IMAGINÁRIO

Se imagine sem as crises de ansiedade, e agora descreva

abaixo  como você seria:

E agora, como você seria sem as crises e tornando-se sua

melhor versão. Isso é, explorando suas potencialidade e  tendo
uma vida plena na direção dos seus sonhos e todos os dias
acordando motivada e inspirada.

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1
Como se sente neste momento, imaginando essa
nova versão? Descreva mais…

2 Quais são seus valores? O que é mais importante

para você? 
Exemplos: família, liberdade, segurança, justiça,
reconhecimento, amigos…..

3 Quais  são as pequenas  ações  diárias que você

pode fazer para te aproximar desses valores?

21
4
Quais são os seus sabotadores mentais? Quais
pensamento te convencem que voce não é capaz e
dará tudo errado.

5 Quais comportamentos te afastam da pessoa que

deseja ser?

6
Quais são as estratégias para vencer esses
sabotadores? Quais comportamnetos te
aproxiaman da sua meljor versão?

22
7 Hoje, o que te impede de ter uma vida feliz e ser sua
melhor versão?

8
Quem é responsável pela sua melhor versão?
Porque?

9
Quando você tiver velho(a), no final da sua vida. Ao
analisar sua vida, o que você quer orgulhar-se?
Você quer contar se tinha uma missão de vida e a
fez, que foi protagonista, ou que foi vítima dos
acontecimentos e pessoas? Escreva sobre.

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 SINTA, VEJA, E SEJA...

Imagine que neste exato momento, você é sua melhor versão….

Feche os olhos, inspire e expire lentamente.

A cada respiração, sinta como todo seu corpo como é ser sua
melhor versão. Intensifique essa sensação ao maximo.

Espalhe essa sensação por todo seu corpo e contemple esse

bem estar!

Esse exercício deve ser praticado diariamente. Pois é a repetição

que vai reprogramar sua mente.

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Parabéns pelo comprometimento com
sua metamorfose!

Lembre-se:
saber não basta,
pois é o praticar
que transforma!
 Vencer as crises de ansiedade é uma grande
oportunidade de crescimento pessoal. Praticar o
autoconhecimento permite ampliar a consciência e
buscar estratégias para supri-las.

Até aqui, você fez importantes avanços para

aprender a lidar com ansiedade.

Mas lembre-se: há muito trabalho interior a ser feito!

Os exercícios deste caderno são apenas o início

de uma linda transformação, que levará você até a
sua melhor versão. Sim, isso é possível! Não é
preciso lidar com isso sozinha.

Eu posso lhe ajudar nessa jornada!

Me siga no insta, lá tem Vamos conversar? Podemos

vários vídeo com muitas agendar uma sessão sem custo.
dicas para você vencer o
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monstro da ansiedade.

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@MEU MONSTRO
ANSIEDADE
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 SOBRE AUTORA

Olá! Meu nome é Eliane Machado. Sou psicóloga e

idealizadora da clínica Metamorfose em Caxias do Sul- RS

Tive crises de pânico. Fiz tratamento psicológico, e assim

consegui vencer o monstro do pânico. Quando começei a atuar
como psicóloga, sentia-me altamente motivada para atender os
pacientes em crise de ansiedade.

Comecei a me especializar e buscar técnicas e estratégias

que trouxessem resultados breves para meus pacientes,
justamente por entender exatamente como eles estavam se
sentindo. 

Por meio das intervenções clínicas, o paciente consegue

enfrentar a crise, e, após poucas sessões, ele começa a resgatar
sua qualidade de vida

Sou apaixonada pela transformação das pessoas. Fazer isso

todo dia em minha clínica é o que dá sentido à minha vida. 

.Eliane Machado
Psicóloga
CRP 07- 25264

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