Orientação Nutricional Gorduras e Bom Humor

RECOMENDAÇÃO NUTRICIONAL
 Escolher locais tranquilos para o momento das refeições;

 mastigar bem os alimentos;
 estabelecer e respeitar os horários para as refeições;
 realizar 05 – 06 refeições por dia;
 verificar a quantidade e os nutrientes presentes nos rótulos das
embalagens dos produtos alimentar;
 atenção para as datas de validade dos alimentos;
 rejeitar as latas de alimentos que estejam amassadas, enferrujadas ou
abauladas;
 aproveitar a água do cozimento de legumes e verduras para a
preparação de sopas ou no cozimento de arroz;
 consumir frutas e verduras diariamente;
 acrescentar à alimentação produtos à base de soja e azeite de oliva;
 utilizar azeite de oliva extra virgem, cru, podendo ser acrescido em pães,
saladas;
 usar óleos vegetais como soja, canola, milho, arroz (exceto de coco e
palma);
 não usar carnes gordas na preparação dos feijões; no preparo das
carnes, retirar as gorduras visíveis;
 para as aves retirar a pele antes do cozimento;
 usar sal com moderação;
 utilizar temperos naturais: temperos verdes, alho, cebola, pimentão,
tomate, gengibre.
 preferir carnes brancas (aves e peixes);
 preferir creme vegetal como substituto da manteiga e margarina;
 usar leite desnatado e derivados (iogurte desnatado, queijo);
 utilizar alimentos integrais (pães, biscoitos, arroz);
 fazer uso de farelos de trigo, farelo de aveia e linhaça;
 utilizar alho (natural) para preparo dos alimentos;
 consumir diariamente frutas e verduras;
EVITAR
 beber líquidos em excesso durante as grandes refeições, como almoço

e jantar;
 uso abusivo de alimentos enlatados e embutidos, sucos e sopas
industrializadas;
 carnes vermelhas, de porco, vísceras (fígado, miolo, miúdos), pele de
aves (frango, peru), frutos do mar como camarão, caranguejo, ostras;
 gordura de origem animal das carnes, leite integral, creme de leite,
requeijão, bacon, manteiga, toucinho, banha; preparações fritas;
 preparações fritas;
 azeite de dendê, leite de coco, chocolates;
 excesso de café, se possível coado;
 excesso de massas (macarronada, lasanha, pizzas);
 excesso de açúcar e de preparações que a contenham,
 mel, rapadura, pães, biscoitos;
 refrigerantes;
 bebidas alcoólicas.
A ALIMENTAÇÃO INFLUENCIA NO SEU ESTADO DE HUMOR
Você sabia que a alegria e a tristeza também podem ter sua origem na
alimentação? Veja a seguir, alguns dos alimentos e nutrientes que podem
contribuir para o seu bom humor.
• Triptofano e Carboidratos bem humorados!
Os níveis de serotonina (que diminui ansiedade) dependem da ingestão de
alimentos fontes de triptofano (aminoácido precursor da serotonina) e de
carboidratos. Fontes saudáveis de triptofano: carnes magras, peixes, leite e
iogurte desnatados, queijos brancos e magros, nozes e leguminosas. Fontes
saudáveis de carboidratos: pães, cereais integrais, biscoitos integrais, massas
integrais, arroz integral e selvagem, frutas, legumes e chocolate amargo (com
moderação). Uma alimentação pobre em carboidratos e rica em proteínas por
vários dias pode levar a alterações de humor e depressão.
• Folato anti-deprê!
O Folato ou ácido fólico é um potente calmante natural. Em baixas
concentrações no organismo, diminui os níveis cerebrais de serotonina. Fontes
saudáveis de Folato: espinafre, feijão branco, laranja, aspargo, couve de
Bruxelas, maçã e soja.
• Vitamina B6 com muito prazer!
É uma vitamina que também participa da produção de serotonina, e
consequentemente pode diminuir a ansiedade. Fontes de B6: aveia, filé de
frango, banana, batata, uva passa.
• O cálcio nosso de cada dia!
Os estudos mostraram que esse importantíssimo mineral ajuda a controlar e
reduzir a irritabilidade e o nervosismo em mulheres que sofrem de TPM (tensão
pré-menstrual). Fontes saudáveis de Cálcio: leite e iogurte desnatados, queijos
magros e vegetais verdes escuros como couve manteiga e brócolis.
• Magnésio colaborador do Cálcio
Além de ser um colaborador do Cálcio, o Magnésio está também envolvido na
regulação de serotonina.
Fontes de Magnésio: tofu, soja, caju, tomate, salmão, espinafre, aveia, arroz
integral.
• Selênio, um mineral magistral!
Tudo indica que o selênio tem uma grande participação na diminuição da
ansiedade. Pessoas que tem carência de selênio são mais depressivas,
irritadas e ansiosas. Fontes de selênio: castanha do Pará, nozes, amêndoas,
atum, semente de girassol, trigo integral, peixes. Duas castanhas do Pará,
diariamente, fornecem 200 microgramas de Selênio de forma segura.
• Um cafezinho bem brasileiro!
2 a 3 cafezinhos ao longo do dia podem prevenir a depressão, auxiliar na
memória e no estado de alerta.
• Vitamina B1
Favorece absorção de oxigênio pelo cérebro, equilibrando o sistema nervoso.
Fontes: cereais integrais, nozes, lentilha, soja, gema de ovo.

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 Escolher locais tranquilos para o momento das refeições;

 beber líquidos em excesso durante as grandes refeições, como almoço

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