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    Protocolo de Treino Masculino ABC 3x Na Semana Fase 1

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    O documento apresenta um protocolo de treino dividido em três treinos focados em diferentes grupos musculares. Cada treino contém exercícios, séries, repetições e tempo de descanso. Há também considerações gerais sobre alongamento, ajustes e links para imagens ilustrativas dos exercícios. No final, o autor convida para um grupo no WhatsApp com conteúdos atualizados sobre musculação.

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    PROTOCOLO DE TREINO – Período de Execução: de 8 à 12 semanas

    Personal Trainer Douglas Tavares


    ATENÇÃO: LEIA AS ORIENTAÇÕES EM NEGRITO NO FINAL DA FICHA.
    TREINO A – ÊNFASE EM PEITO/OMBRO/TRÍCEPS
    GRUPO MUSCULAR EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES TEMPO DE REPOUSO LINK DE IMAGEM
    Peitoral Medial Supino Reto 3 10 1min20segs https://shortest.link/160x
    Peitoral Superior Supino Inclinado com Barra 3 10 1min20segs https://shortest.link/3JtD
    Peitoral Inferior Supino Cross Over Polia Alta 3 10 1min20segs https://shortest.link/15Zs
    Deltoide Anterior Desenvolvimento Halter 3 10 1min20segs https://shortest.link/13UT
    Deltoide Lateral Elevação Lateral 3 10 1min20segs https://shortest.link/175y
    Deltoide Lateral Elevação Unilateral Polia 3 10 1minuto https://shortest.link/1Yvf
    Tríceps Tríceps Polia Alta 3 10 1min20segs https://shortest.link/13XQ
    Tríceps Tríceps Francês Sentado 3 10 1min20segs https://shortest.link/15ZA
    Quadríceps/Glúteo Agachamento Livre com Barra 5 10 1min40segs https://shortest.link/13Nd

    TREINO B – ÊNFASE EM COSTAS/BÍCEPS


    GRUPO MUSCULAR EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES TEMPO DE REPOUSO LINK DE IMAGEM
    Costas Puxador Frente 3 10 1min20segs https://shortest.link/15ZT
    Costas Remada Articulada Pegada Supinada 3 10 1min20segs https://shortest.link/3jWl
    Costas Serrote 3 10 Cada Lado 1min20segs https://shortest.link/13Mx
    Costas Remada Baixa Barra Grande Aberta 3 10 1min20segs https://shortest.link/2JPw
    Costas Face Pull 3 10 1min20segs https://shortest.link/9jmo
    Trapézio SUPER-SET Encolhimento de Ombros Halter 3 10 https://shortest.link/16WG
    1min20segs
    Bíceps + Rosca Martelo 3 10 https://shortest.link/3gx2
    Bíceps Rosca Alternada com Rotação 3 10 1min20segs https://shortest.link/16SY
    Posterior de Coxa Stiff com Barra 5 10 1min40segs https://shortest.link/amUr
    TREINO C – ÊNFASE EM MEMBROS INFERIORES
    GRUPO MUSCULAR EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES TEMPO DE REPOUSO LINK DE IMAGEM
    Quadríceps/Glúteo Agachamento Livre com Barra 3 10 1min40segs https://shortest.link/13Nd
    Quadríceps/Glúteo Agachamento Articulado Invertido 3 10 1min40segs https://shortest.link/9LFH
    Quadríceps Cadeira Extensora 3 10 1min20segs https://shortest.link/9TFw
    Posterior de Coxa Stiff com Barra 3 10 1min40segs https://shortest.link/amUr
    Posterior de Coxa Mesa Flexora 3 10 1min20segs https://shortest.link/13Or
    Adutores Cadeira Adutora 3 10 1 minuto https://shortest.link/13Up
    Panturrilhas Panturrilha no Leg 180° 4 12 1 minuto https://shortest.link/3dlI
    Peitoral Medial Supino Reto 5 10 1min20segs https://shortest.link/160x
    Costas Puxador Frente 5 10 1min20segs https://shortest.link/15ZT
    Se conseguir fazer mais, pode fazer!

    ABDOMINAIS – FAZER QUANDO HOUVER MAIOR DISPONIBILIDADE


    GRUPO MUSCULAR EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES TEMPO DE REPOUSO LINK DE IMAGEM
    Abdômen Superior Abdominal Supra Pés pra Cima 3 15 1 minuto https://shortest.link/1A9b
    Abdômen Superior Abdominal Supra Diagonal 3 10 Cada Lado 1 minuto https://shortest.link/1Ena
    Abdômen Inferior Infra Abdominal Solo 3 10 1 minuto https://shortest.link/9TG2
    Abdômen Inferior Infra na Paralela 3 10 1 minuto https://shortest.link/amUQ
    Considerações:

     Não trocar a ordem dos exercícios;


     Faça alongamentos e aquecimento específico antes;
     As imagens são ilustrativas e não substituem um parecer profissional;
     Só troque os exercícios em último caso;
     Tempo de repouso, numero de séries e repetições pode ser ajustado de acordo com a condição e preferência de cada praticante;
     Em caso de algum erro no link da imagem ou qualquer outro problema, fique à vontade para entrar em contato comigo.

    ENTRE NO GRUPO “BASES DA MUSCULAÇÃO” E RECEBA


    CONTEÚDOS ATUALIZADOS RELACIONADOS AO ASSUNTO

    ACESSO PELO LINK ABAIXO

    https://chat.whatsapp.com/HsddinIjCtX4X3d0Mu1yui

    OBRIGADO POR CONFIAR NO MEU TRABALHO – ATT DOUGLAS TAVARES

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