Cafe Da Manha Ebook

CAFÉ DA
MANHÃ
RECEITAS PRÁTICAS E SAUDÁVEIS
Alessandra Vianna
Nutricionista
Comece bem seu dia
Café da manhã:
A primeira refeição do dia tem papel
fundamental na sua saúde.
Começar o dia com alimentos saudáveis
garantem energia e nutrientes para um
dia de atividades.
O ideal é que seu café da manhã seja
composto por alimentos dos 4 grupos
alimentares:
1) Proteínas: ovos , queijos, iogurtes,

leite , bebida vegetal.
2) Carboidratos: pães, raízes ( batata
aipim, inhame), tapioca, bolos,
biscoitos, cereais ( granola ,aveia...)
3) Gorduras: manteiga, azeite, óleo de
coco, abacate...
4) Fibras , vitaminas e minerais: frutas ,
vegetais
RECEITAS
Pão de queijo fit
Pão low Carb
Pão de Iogurte
Omelete Nutritivo
Patê de ricota com azeitona
Geléia de Morango
Guacamole
Requeijão caseiro
Bolo de banana
Bolo de caneca Fit
Smoothie de morango
Capuccino
Suco verde
Pão de queijo fit
Ingredientes:
1 ovo
1 colh de sopa de goma de tapioca
2 colh de sopa de farinha de amêndoas
ou aveia
1 colh de sopa de chia
1 colh de sopa de requeijão
2 colh de sopa de queijo parmesão
Preparo:
Bate primeiro o ovo depois acrescente
os ingredientes ,misture tudo e coloque
em frigideira antiaderente.
Doure dos 2 lados.
Pão Low Carb
Ingredientes:
3 ovos
1 xícara de farinha de amêndoas
1 pacote de queijo parmesão – 50g
3 colh de sopa de água
3 colh de sopa de nata ou creme de leite
fresco sem soro
1 colh de sopa rasa de fermento
Preparo:
bater todos os ingredientes no
liquidificador exceto o fermento.
depois acrescente o fermento
e bata para incorporar.
despeje em uma forma de pão ou bolo
inglês untada.
asse por 30 minutos a 200 graus.
Pão de Iogurte
Ingredientes:
2 Ovos;
200ml Iogurte natural lacfree;
1 1/2 Xícara de farinha de arroz;
1/2 Xícara de Óleo de coco;
1 Colher de sopa de fermento em pó
Preparo:
No liquidificador coloque todos os
ingredientes e bata bem.
Despeje em uma forma de bolo com
fundo removível untada com Óleo de coco
ou manteiga ghee.
Leve para assar por aproximadamente
30 minutos ou até quando o palitinho sair
limpo.
Omelete Nutritivo
Ingredientes:
2 ovos
1 colh de sobremesa de chia
1 pitada de açafrão
1 colh de sobresa de salsinha
queijo minas padrão picado 30g
Preparo:
Com um garfo bata os ovos bem ,
acrescente a chia , o açafrão a salsinha e
por último o queijo picado. Se quiser pode
colocar tomate picado. Misture bem e
coloque numa frigideira antiaderente e
vire dos dois lados.
Patê de Ricota e azeitona
Ingredientes:
4 azeitonas verdes ou pretas;
2 colheres de sobremesa de semente de
linhaça;
2 colheres de sopa de ricota;
1 colher de sopa de salsinha;
1 colher de chá de sal;
1 colher de chá de azeite de oliva.
Modo de Preparo:
Pique as azeitonas;
Bater todos os ingredientes no
processador ou liquidificador
até obter uma pasta homogênea;
Mantenha sob refrigeração até servir.
Geléia de Morango
Ingredientes:
400g de morangos orgânicos
1 copo de suco de maçã batido com
casca (suco bem grosso)
30ml de suco de limão
Canela a gosto
Preparo:
Coloque todos os ingredientes na
panela em fogo médio e mexa até
apurar e ficar com consistência de
geleia. Coma como acompanhamento
de torradas, tapioca ou pão integral!
Guacamole
Ingredientes:
1 Abacate médio
1/2 cebola picada
1 tomate picadinho sem sementes
Suco de um limão
1 colher de sopa de azeite de oliva
Sal, salsinha e/ou coentro a gosto
Preparo:
Pique a cebola e o tomate. Corte o
abacate em cubinhos ou amasse.
Misture com os demais ingredientes.
Requeijão caseiro
Ingredientes:
1 litro de leite
4 colheres de sopa de suco de limão ou
vinagre
2 colheres de sopa de manteiga
Leite para dar o ponto no creme
Preparo:
Leve o leite ao fogo em uma panela e
assim que ferver desligue o fogo e
adicione o vinagre aos poucos e
mexendo sempre (pode ser que não
precise das quatro colheres ou talvez
precise de um pouco mais).
Misture bem.
O leite deverá talhar, separando a
gordura do soro de leite.
Em seguida, passe esta mistura por
uma peneira bem fina ou até mesmo um
pano e prato limpo e deixe escorrer
bem.
Quando todo o soro escorrer, transfira a
parte sólida pra um liquidificador e
junte a manteiga em temperatura
ambiente, tempere com sal e bata bem
até que se forme um creme.
Se necessário, adicione algumas
colheres de leite para acertar o ponto.
Depois disso, é só deixar esfriar e está
pronto.
Bolo de banana
Ingredientes:
5 bananas maduras
4 ovos
1/2 xícara de óleo de coco
1 1/2 xícara de aveia em flocos
1 colher de café de canela
1 colher de sopa de chia
1 colher de sopa de linhaça
1 colher de sopa de fermento em pó
1 colher de sopa de açúcar de coco ou
mascavo
Especiarias a gosto (cardamomo em pó,
gengibre em pó, canela em pó, pimenta
rosa)
Preparo:
Bater no liquidificador 4 bananas, os

ovos, óleo de coco e aveia em flocos.
Em outro recipiente, colocar essa
mistura que foi batida, acrescentar a
canela, chia, linhaça e misturar.
Por último, acrescentar o fermento.
Untar a forma com óleo de coco,
salpicar açúcar de coco em cima do óleo
de coco e colocar a banana cortada em
fatias ou rodelas.
Caso seja do seu gosto, acrescente as

especiarias mencionadas acima.
Acrescente a massa e leve ao forno -
180 graus, por aproximadamente 40
minutos.
Bolo de caneca Fit
Ingredientes:
1 clara de ovo;
1 porção pequena de fruta (banana e maçã
são as ideais);
3 colheres de sobremesa de alguma farinha/
farelo/flocos
saudáveis (farelo de aveia, farinha de coco e a
maranto em
flocos etc.);
canela a gosto;
1 colher de sopa de cacau em pó;
2 nozes trituradas ou 1 colher de sopa de
uva passa (opcional);
1 colher de café de fermento.
Modo de preparo:
Mistura tudo (sempre deixando o fermento
por último) com um
garfo em alguma xícara ou recipiente
pequeno e leve ao
microondas por 1,5 minuto a 2 minutos.
Smoothie de morango
Ingredientes:
1 copo de leite de castanha-do-pará ou
de amêndoas
5 morangos
gengibre em pó 1 colh de chá
canela a gosto
Preparo:
liquidificador.
Capuccino
Ingredientes:
1 lata de leite em pó integral ( sem
lactose)
1 1/2 xícara de açúcar diet forno e fogão
1 xícara de café solúvel
2 colheres (chá) de bicarbonato de sódio
1/2 colher (chá) de canela em pó
2 colheres (sopa) de cacau em pó sem
açúcar
Preparo:
liquidificador.
Guarde em pote bem fechado.
Para preparar, acrescente 2 colheres
(sopa) em 1 xícara de água quente.
Suco Verde
Ingredientes:
1 copo de água de coco
1 maçã verde
½ limão espremido
1 pedaço de gengibre
1 folha de couve
Preparo:
Bater no liquidificador
e beber logo após.
Obrigado!
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Pão low Carb

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Bater no liquidificador 4 bananas, os

Caso seja do seu gosto, acrescente as

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