ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS

PARA A HIPERTROFIA
MUSCULAR
APRESENTAÇÃO DA DISCIPLINA 3
Ementa 3
Objetivos 3
Organização do caderno de estudos 3

1 ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS X
EMAGRECIMENTO 7

2 PERDA DE PESO X FISIOLOGIA 14

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS 24

2
ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS PARA HIPERTROFIA MUSCULAR

APRESENTAÇÃO DA DISCIPLINA

Neste módulo abordaremos a temática sobre as estratégias

nutricionais para a ajuda da hipertrofia muscular. Todo o
ensinamento foi baseado na pesquisa, a qual está intimamente ligada
a disciplina.

Esta apostila foi preparada com base nos conteúdos e materiais

de artigos científicos, bem como de referências complementares por
meio de livros, trazendo abrangência, a fim de fornecer conhecimento
básico a respeito da dor.

Lembrando que todo conteúdo disponibilizado aqui é rico em

informações e dará a base necessária para que possa entender melhor
o assunto e conseguir visualizar com mais destreza tal conteúdo.
Entretanto, vale ressaltar que todo e qualquer ensinamento só é
validado caso haja dedicação.

Ademais, desejamos a você um ótimo estudo!

Ementa

 Balanço energético e seus componentes

 Fisiologia da perda de peso
 Distribuição de macronutrientes para o emagrecimento

Objetivos

 Fornecer referencial teórico sobre as principais estratégias

nutricionais relacionadas ao processo de emagrecimento;
 Apresentar e discutir os mecanismos fisiológicos envolvidos no
processo de emagrecimento

Organização do caderno de estudos

Para facilitar o seu estudo, o material foi organizado em

unidades, subdivididas em capítulos de forma didática e objetiva.
Além disso, este conteúdo foi baseado levando em consideração a aula

3
ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS PARA HIPERTROFIA MUSCULAR

presencial. A temática foi abordada por meio de textos básicos, com a

inserção de ícones para estimular a reflexão, organizar as ideias e
tornar a sua leitura mais agradável.

Ao final, serão indicadas, também, as referências bibliográficas

utilizadas neste material. Fique à vontade para utilizá-las como fonte
de consulta para aprofundar seus estudos.

A seguir, apresentamos a breve descrição dos ícones utilizados

na organização deste Cadernos de Estudos:

Chamadas inseridas no texto para

Atenção direcionar o seu pensamento a
pontos importantes.

Questões que buscam instigar o

estudante a refletir (a ter a sua
Provocação
opinião) sobre determinado
assunto.

Links ou informações
complementares para
Saiba Mais
complementar ou elucidar o
assunto abordado.

Sugestões de leituras adicionais

Leitura
(artigos científicos), vídeos e sites
Complemen
confiáveis para aprofundamento
tar
do estudo.

4
ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS PARA HIPERTROFIA MUSCULAR

Texto que resume o conteúdo,

facilitando a compreensão pelo
Sintetizando
aluno sobre trechos mais
complexos.

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ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS PARA HIPERTROFIA MUSCULAR

1 ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS X
EMAGRECIMENTO

A estratégia nutricional equilibrada no desempenho

consiste em táticas nutricionais físico já é documentada em
a fim de melhorar o diversos trabalhos científicos.
desempenho esportivo, auxiliar
no emagrecimento, ganhar Atenção
massa muscular entre outras “O exercício
situações que beneficiem o físico vai
indivíduo e ajude a ele a chegar muito além do
ao seu objetivo final. que gastar ou
não calorias”
Nesse sentido, sabe-se
que existe uma forte relação As estratégias dietéticas,
entre o consumo alimentar e o quando feitas de forma
desempenho no exercício individual e correta, otimizam o
esportivo, no qual, é importante desempenho e atenuam o
que as necessidades de macro e impacto dos danos do exercício
micronutrientes estejam de resistência à saúde.
adequadas.
Atender às necessidades
A importância da energéticas é uma prioridade
nutrição adequada e para atender as necessidades

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ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS PARA HIPERTROFIA MUSCULAR

fisiológicas, porque com uma do músculo a partir de micro

alimentação equilibrada lesões geradas por meio de
consegue atingir seus objetivos sobrecarga. As hipóteses mais
de maneira mais rápida e aceitas sugerem que o
precisa, pois há melhora da crescimento dos músculos
função mitocondrial, fazendo ocorre por intermédio do
com que ocorra uma rápida rompimento de suas fibras,
formação de energia. devido à tensão mecânica
gerada pelos exercícios. Em
Um ótimo funcionamento consequência disso, adaptações
de sistemas de defesa, neurais e musculares ocorrem,
melhorando a imunidade, com aumentando a sua capacidade e
isso, esse indivíduo fica menos volume.
vezes doente; combate ao
estresse oxidativo e à Balanço energético e seus
inflamação, fazendo com que componentes
reduza os riscos de lesões
musculares e articulares; Balanço energético é a
melhorar a produção relação entre o que é consumido
hormonal; e corrige em calorias e o gasto de energia,
desequilíbrios intestinais. As sendo negativo quando o
estratégias nutricionais consumo de calorias não atinge
também são importantes para o a necessidade diária. Com o
atleta manter um bom estado gasto de energia sendo maior,
nutricional, peso, percentual de há a necessidade de usar a
gordura e massa muscular. reserva, ocasionando na perda
de peso.
Estratégia Nutricional x
Hipertrofia Muscular

Hipertrofia é o nome que

se dá ao treinamento com o
objetivo de produzir ganho de
massa muscular. Esse é, sem
dúvidas, um dos objetivos mais
procurados entre as pessoas. A
hipertrofia nada mais é do que
um processo de reconstrução

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ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS PARA HIPERTROFIA MUSCULAR

Este saldo energético é a mudanças nos depósitos

diferença entre as suas orgânicos de energia (tecido
necessidades energéticas e a adiposo ou massa gorda) se
sua ingestão calórica, isto é, a equilibrem com a diferença
diferença entre a energia entre consumo e gasto
absorvida e a energia que era energético.
realmente necessária.
Se a ingestão excede o
O suprimento de energia gasto, ocorre um desequilíbrio
é equivalente à ingestão positivo, com deposição
calórica e pode, portanto, ser energética (tecido gorduroso) e
facilmente determinada se tendência ao ganho de peso;
contarmos as calorias. Por quando a ingestão é inferior ao
outro lado, a necessidade gasto, ocorre um desequilíbrio
energética diária, também negativo, com diminuição dos
conhecida como taxa depósitos de gordura e
metabólica, compreende consequente perda de peso.
pontos mais complexos: a taxa
metabólica basal e a taxa de Alguns componentes são
conversão energética. Outro utilizados para mensurar este
componente menos conhecido balanço energético. Dentre eles
da demanda energética é a podemos citar:
termogênese.
Taxa metabólica basal
À medida que
envelhecemos o gasto A taxa metabólica basal é
metabólico se altera e a quantidade de energia que o
acumulamos, em média, após organismo precisa – em um
os 40 anos de idade, meio estado de completo repouso e
quilograma de peso corpóreo com o estômago vazio – para
por anos. Este excesso de peso manter as funções fisiológicas,
está associado ao particularmente o metabolismo
desenvolvimento do diabetes, basal e a temperatura corpórea.
das doenças cardiovasculares e
de outras doenças crônicas não A taxa metabólica basal
transmissíveis. O princípio de um indivíduo é determinada
fundamental para manter um por fatores como gênero, idade,
balanço energético é que as altura, peso, proporção de

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ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS PARA HIPERTROFIA MUSCULAR

massa muscular, superfície Equações preditivas:

corpórea e alguns fatores São fórmulas matemáticas que
hormonais. Não há um valor levam em consideração fatores
universal para essa taxa, já que como idade, sexo e nível de
ela apresenta grandes atividade física para estimar o
variações devido aos fatores gasto calórico. Uma das
acima citados. Para calcular a equações mais utilizadas foi
taxa metabólica basal, os desenvolvida em 1919 pelos
profissionais da saúde recorrem pesquisadores Arthur Harris e
a alguns métodos: Francis Benedict, que tiveram
como base dados de 333
Calorimetria direta: pessoas. Apesar da baixa
É feito em uma câmara fechada, precisão, essa fórmula é
onde é possível medir o calor amplamente utilizada devido à
liberado pelo organismo e o sua facilidade de aplicação.
vapor d’água liberado pela
respiração e pela pele ao longo Uma vez definida a taxa
de 24 horas. Apesar da alta metabólica basal individual, e o
precisão, tem como gasto energético, profissional
inconvenientes o custo e o fato terá maior precisão na
de não permitir a avaliação no definição de dietas de ganho,
ambiente de vida da pessoa. redução ou manutenção de
peso. Quem quer emagrecer,
Calorimetria por exemplo, pode adotar uma
indireta: Técnica que estima o dieta em que se coma menos
gasto energético por meio da calorias que o gasto energético,
medida das trocas respiratórias estimulando o organismo a
envolvidas com o metabolismo. obter energia através da queima
Com um aparelho específico, da gordura acumulada.
mede-se o volume do consumo
de oxigênio (VO2) e da Taxa de conversão
produção de dióxido de carbono energética
estimando, assim, a quantidade
de energia necessária para a A taxa de conversão
realização dos processos energética resulta de todas as
metabólicos. atividades físicas praticadas
como deitar, sentar, ficar em pé,
correr, praticar intensa

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ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS PARA HIPERTROFIA MUSCULAR

atividade física ou fazer a A boa notícia é que você pode

digestão. A taxa de conversão aumentar efetivamente a
energética de um indivíduo queima de calorias estimulando
pode variar muito dependendo a termogênese em seu corpo.
do seu nível de atividade. Por Veja agora como utilizar a
exemplo, uma pessoa que está termogênese em favor da perda
trabalhando em pé e que pratica de peso.
atividades físicas regularmente
terá uma taxa de conversão Você pode induzir a
energética muito maior do que termogênese de três formas:
uma pessoa que trabalha
sentada e que raramente se  pelo exercício físico;
move, ou não se move, durante  pelas baixas
suas atividades de lazer. temperaturas;
 pela dieta.
Termogênese
1. Termogênese
A termogênese é o ativada pelo exercício:
terceiro fator que impacta no Durante o exercício físico, as
consumo calórico. Durante células musculares queimam
certos processos metabólicos, o muitas calorias com o intuito de
excesso de energia é convertido fornecer energia para a
em calor e é, portanto, contração muscular. Embora a
imediatamente gasto. O grau maior parte da energia vá para
dessa combustão energética impulsionar esta contração,
difere de indivíduo para uma quantidade considerável
indivíduo. da energia é “perdida” em
forma de calor. Este processo
A termogênese promove termogênico é a razão pela qual
a perda de peso porque sua temperatura corporal
aumenta a queima de calorias aumenta durante o seu treino
do corpo. Embora induzir a físico e por isso você começa a
termogênese possa ajudá-lo a transpirar. Quanto mais você se
queimar mais calorias, uma exercita, mais energia é
dieta de baixa caloria e liberada como calor. Muito
atividade física regular são embora o principal efeito de
indispensáveis para que você queima de energia do exercício
possa perder peso com eficácia. ainda seja a contração muscular

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ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS PARA HIPERTROFIA MUSCULAR

real, você queima uma pode realmente queimar com a

quantidade considerável de termogênese induzida pelo frio.
calorias como calor e quanto Por exemplo: quanta gordura
mais calorias você queima, mais corporal você está carregando
peso você irá perder. atualmente, quanto de massa
muscular você tem e quantas
Provocação camadas de roupas que você
está vestindo.
Até o momento
o que você já 3.Termogênese
entendeu sobre ativada pela dieta: As
nutrição e substâncias termogênicas estão
hipertrofia? naturalmente presentes em
vários tipos de alimentos. Um
2. Termogênese estudo publicado no
ativada por baixas International Journal of
temperaturas: Nossa Obesity em 2005 relata que
temperatura corporal é comer ingredientes
regulada pelo hipotálamo. Este termogênicos pode aumentar
“termostato” interno recebe de 4 a 5% o seu metabolismo e
sinais de receptores ao redor do queimar de 10 a 16% de gordura
corpo que detectam a presente no corpo. Os
temperatura corporal. Quando principais alimentos
a temperatura do corpo começa termogênicos são: PIMENTA,
a cair, por exemplo, em GENGIBRE, CHÁ VERDE,
resposta a temperaturas frias, o CANELA e ÓLEO DE COCO!
hipotálamo envia um sinal para
os músculos se contraírem.
Estas contrações musculares,
ou tremores, ajudam a produzir
calor e aquecer o corpo. Assim,
expor-se a um clima frio pode
impulsionar seu metabolismo
através da termogênese. Porém,
são vários os fatores além da
temperatura que irão decidir
quantas calorias extras você

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ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS PARA HIPERTROFIA MUSCULAR

2 PERDA DE PESO X FISIOLOGIA

Na obesidade, por metabolismo” na obesidade, a

exemplo, o anabolismo ideia principal acelerar a
(formação) de tecido gorduroso queima do tecido adiposo. O
supera o catabolismo que vai fazer com que isso
(consumo) do mesmo. O aconteça é gastar mais calorias
objetivo para o tratamento da do que as ingerir, fazendo um
obesidade é consumir o tecido balanço energético negativo.
adiposo, preservando o tecido
muscular. Desta forma, o processo
de emagrecimento será
A gordura é a grande conquistado sempre que
“poupança” energética corporal atuarmos nas vias metabólicas
e vai ser mobilizada quando há do tecido adiposo do corpo.
necessidade de complementar a Desde o processo de síntese de
quantidade de energia para o gordura corporal, metabolismo
metabolismo do corpo. Isso da célula gordurosa até o
pode ocorrer quando há processo de destruição da
redução das quantidades de gordura dentro deste tecido.
calorias ingeridas na dieta e/ou
aumento importante do gasto A síntese ou deposição
calórico. Quando se ouve falar de gordura corporal ocorre
em “aumentar ou acelerar o sempre que há um saldo

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ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS PARA HIPERTROFIA MUSCULAR

calórico positivo. Este é o

resultado obtido entre o que se A destruição da célula
consome de calorias subtraídas gordurosa é outra via também
das calorias que foram muito estudada para promoção
gastas. O saldo calórico tem de emagrecimento. Com este
como base a Taxa Metabólica objetivo existem vários
basal do indivíduo (TMB), que é procedimentos estéticos e
obtida através de cálculos cirúrgicos específicos, que
específicos. Esta taxa está promovem desde o
diretamente ligada à massa congelamento de células de
corporal livre de gordura. gordura até a remoção do tecido
Sendo assim, indivíduos com adiposo de determinado local
maior massa magra (muscular) do corpo.
terão maior taxa metabólica
quando comparados com
indivíduos com o mesmo peso, A atividades física, seja
porém com menos massa ela espontânea (a não
muscular. programada) e também a
voluntária (programada),
Quando atuamos corresponde aos restantes 20 a
reduzindo o aporte calórico do 40% do gasto energético
indivíduo ou aumentando o diário. A atividade física é o
gasto energético, com o objetivo componente que mais
de promover déficit calórico, podemos atuar para
podemos mais assertivamente incrementar o gasto
conquistar o emagrecimento. metabólico no dia a dia.

O metabolismo do tecido Os exercícios físicos têm

adiposo envolve várias reações efeito positivo sobre a saúde
químicas, gerenciadas por cardiovascular, evitam a
vários hormônios, enzimas e progressão do pré-diabetes
cofatores. Entendemos que para o diabetes, controlam do
existem várias maneiras de estresse, melhoram do sono e
conquistar o processo de têm tantos outros efeitos
emagrecimento quando benéficos para saúde.
alteramos estas cascatas Entretanto, é fundamental
químicas envolvidas na associar ao exercício uma dieta
fisiologia da célula gordurosa. hipocalórica para perder peso.

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ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS PARA HIPERTROFIA MUSCULAR

organismo a um estado de
Mas se você quiser economia de energia. Ao invés
mesmo acelerar seu de adotar uma dieta Além disso,
metabolismo para perda de você também pode
peso, é fundamental a atividade aumentar seu consumo de
física para que, a médio e longo energia, ou seja, aumentar sua
prazo haja uma mudança da taxa de conversão de energia.
composição corporal. A Você pode fazer isso adotando
mudança desejada é o aumento um estilo de vida mais ativo – se
ou preservação de massa movendo mais no trabalho, na
muscular e redução da escola ou em casa – ou,
quantidade de gordura naturalmente, praticando
corporal. Algum músculo pode esportes.
ser perdido no processo de
emagrecimento, mas perder o Treinar de maneira
mínimo possível é o que se regular também vai afetar seu
quer. O músculo consome consumo calórico a longo
muito mais calorias para se prazo: como mencionado
manter que a gordura, anteriormente, a proporção de
aumentando o gasto metabólico massa muscular influencia
basal. significativamente na taxa
metabólica basal. Em poucas
Basicamente, três palavras: aumentar sua
fatores são importantes para quantidade de massa muscular
que você atinja um balanço também faz seu corpo queimar
energético negativo e, mais calorias – mesmo em
consequentemente, perca peso: repouso.
o primeiro deles é diminuir seu
suprimento de energia por Inúmeras são as
redução da sua ingestão estratégias para a redução de
calórica diária. Dietas drásticas, peso. Entretanto, a perda
no entanto, devem ser feitas ponderal e a manutenção desta
com muito cuidado porque, em longo prazo representam na
com o passar do tempo, o corpo prática clínica um problema de
se adapta à deficiência difícil manejo. A redução
energética e responde a ela com calórica, independente da
uma redução da taxa composição de
metabólica basal que leva o macronutrientes da dieta,

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ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS PARA HIPERTROFIA MUSCULAR

parece ser o fator mais atividades diárias de uma

importante para a diminuição pessoa; a liberação adequada de
de peso. insulina pós consumo de
carboidratos. Também, ao
Em resumo, esta perda estímulo da síntese proteica,
de peso ocorre por: contribuindo na regulação
desse metabolismo; e, é
1. Promovermos um necessário para um
balanço ou saldo funcionamento normal do
energético negativo. sistema nervoso central.
2. Atuarmos nas vias
metabólicas do Sobre a glicose, essa é
metabolismo adiposo. estocada em forma de
3. Promovermos glicogênio no fígado e nos
destruição do tecido músculos. O glicogênio
gorduroso. hepático (fígado) é o
responsável por manter os
Macronutrientes e níveis de açúcar no sangue, e o
Emagrecimento glicogênio muscular (músculo)
é utilizado pelas fibras
As principais musculares como fonte de
organizações de saúde definem energia quando esse é
dietas saudáveis como aquelas recrutado, como no caso de
que fornecem de 55% a 60% do exercícios físicos. E o que é
total de calorias dos consumido em excesso é
carboidratos, 10% a 20% de convertido em glicose, sendo
proteínas, e não mais de 30% de armazenado no tecido adiposo.
gordura.
As fibras são moléculas
Carboidratos: Dentre de carboidratos não
os macronutrientes e o digeríveis/absorvidas pelo
emagrecimento, os corpo humano. Seu consumo
carboidratos (CHO) são adequado promove a
essenciais no processo. Uma integridade das barreiras
vez que, são os responsáveis por intestinais, aumentando as
fornecer a maior parte da substâncias anti-inflamatórias
energia, na forma de glicose, do corpo; reduz as bactérias
necessária a manutenção das ruins do intestino; e, promove o

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ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS PARA HIPERTROFIA MUSCULAR

aumento da imunidade. Além taxas maiores de energia ao

disso, as fibras retardam a corpo.
absorção da glicose, levando a
uma liberação mais gradual o Por isso, sua ingestão
que reduz picos de insulina e diária deve ser moderada e
promove constância na muito bem calculada no plano
liberação de energia. alimentar prescrito. De acordo
com as diretrizes
Portanto, seu consumo é internacionais, a ingestão ideal
importante quando pensamos deve ficar entre 25 a 30% das
no processo de emagrecimento necessidades calóricas totais.
de um modo mais global.
Porém, como pontuado
A quantidade necessária para os outros
de ingestão desse nutriente no macronutrientes, esse valor
emagrecimento na dieta deve ser calculado de forma
dependerá muito da individual e de acordo com a
individualidade do paciente e estratégia nutricional
da prescrição dietética feita. Tal idealizada para a dieta do
observação decorre de que há a indivíduo.
prática da atividade física
associada. Deve-se dar mais
destaque a busca pelo alcance
Lipídeos: Ao contrário desses valores a partir de
do que muitos acreditam, sobre alimentos vegetais e/ou seus
os nutrientes e o respectivos óleos, como, por
emagrecimento, as gorduras ou exemplo: azeite, abacate,
lipídios tem como função no oleaginosas e óleos vegetais
corpo humano serem os (girassol, canola). E de forma
componentes estruturais moderada, outros alimentos
celulares, responsáveis por fontes de lipídios, como o
sintetizar hormônios e ácidos chocolate de preferência com ao
biliares. Além disso, são o menos 70 % cacau, também
veículo de algumas vitaminas podem ser consumidos.
lipossolúveis (A, D, E e K) e por
apresentarem menos oxigênio Outro ponto importante
em sua composição, fornecem de ser ressaltado é que as
gorduras são a principal fonte

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ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS PARA HIPERTROFIA MUSCULAR

dos ácidos graxos essenciais consumo entre 0,4 a 0,5 gramas

ômega 3 (DHA + EPA) e ômega de proteína/kg de peso, para
6, que apresentam papel anti- melhor estímulo da síntese
inflamatório, melhoram a proteica muscular ao longo do
função cognitiva e auxiliam em dia, parecendo ser interessante
doenças cardiovasculares. seu fracionamento em pelo
menos 4 refeições diárias.
Proteínas: As
proteínas, por sua vez, são Percebe-se que um
indispensáveis ao corpo correto manejo da relação
humano, visto que essas são as desses três nutrientes e o
fornecedoras de aminoácidos emagrecimento, ou seja, com
essenciais para o organismo, geração de déficit calórico, é o
sendo eles os responsáveis pela que primordialmente irá
construção, reparação e promover uma perda de peso
renovação muscular, a partir do duradoura e de qualidade para
estímulo nutricional para a o paciente. Logo, independente
síntese proteica muscular da estratégia nutricional
também, auxiliam no utilizada, esses sempre
desenvolvimento celular e precisam estar presentes para
transporte do oxigênio pelas que o organismo desempenhe
hemoglobinas. Além disso, os suas funções básicas de forma
aminoácidos são precursores eficaz.
para algumas enzimas,
hormônios (insulina e GH) e da Mesmo assim, as
resposta imune. necessidades calóricas irão
variar de pessoa para pessoa,
Por trazerem mais necessitando de um cálculo
saciedade e por um período para individualizar o
mais longo devido a sua emagrecimento, bem como a
digestão ser mais lenta, o hipertrofia muscular.
consumo ajustado às
necessidades diárias do Alimentação e Hipertrofia
indivíduo é essencial em um Muscular
plano de emagrecimento.
Estudos mostram que esse Algumas crenças
macronutriente deve ser populares podem causar
fracionado, sugerindo seu confusão para quem está

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ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS PARA HIPERTROFIA MUSCULAR

tentando aumentar a massa É a alimentação pré-

muscular, principalmente treino que fornece a energia
quando o assunto é a necessária para conquistar a
alimentação ideal melhor performance, seja em
para hipertrofia. relação à intensidade dos
exercícios físicos, seja em
Quem já pesquisa sobre relação à recuperação
o tema sabe que a dieta bem muscular. Quando falamos
planejada é uma das principais disso tudo, estamos falando
bases para alcançar as metas. principalmente de
Neste caso, é preciso ingerir carboidratos. São os
mais calorias do que será carboidratos a nossa fonte
possível gastar, focando em primária de energia de rápida
carboidrato, gorduras boas absorção. Por isso, não é
e proteína. preciso ter medo dos
carboidratos. O grupo
A hipertrofia muscular alimentar é responsável por ser
ocorre quando conseguimos o combustível energético do
aumentar o volume dos nossos nosso corpo e, com isso, impede
músculos. Isso se dá em que o organismo consuma os
resposta a uma sobrecarga músculos como fontes de
imposta ao nosso corpo, ou energia.
seja, quando realizamos treinos
de força e de intensidade. Agora, quando falamos
da alimentação após a sessão de
Mas para viabilizar esse treino, estamos nos referindo
processo, tão importante aos nutrientes que vão te ajudar
quanto o momento de treino é o na reconstrução das fibras
que fazemos além dele. musculares. Aqui, a
alimentação é utilizada como
Manter uma estratégia para alcançar a
alimentação equilibrada e síntese proteica.
nutritiva é essencial para
fornecer as ferramentas Sem adequar o que é
necessárias para que o nosso consumido após o treino, é
corpo realize a síntese proteica muito difícil a hipertrofia
e a recuperação muscular. acontecer. Na nutrição
esportiva falamos que o seu

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ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS PARA HIPERTROFIA MUSCULAR

pós-treino de hoje será o seu 1. Whey protein

pré-treino de amanhã. Então,
tão importante quanto o que O suplemento proteico
você fez antes do treino é o que Whey protein é, provavelmente,
você vai consumir após ele. o mais conhecido entre os
praticantes de atividades físicas
O momento pós-treino é e é extraído do soro do leite de
conhecido como a “janela de vaca, ovelha ou cabra. Esse
oportunidade”, já que é durante suplemento contribui no
o repouso que ganhamos massa aumento da força e rendimento
muscular, e não durante o físico, mas também
treino em si. Esse período diz desempenha um papel na
respeito não só à alimentação reconstrução das fibras
pós-treino, mas todas as suas musculares, ajudando no
refeições, o seu estágio de aumento muscular.
hidratação e também à
qualidade de seu repouso. 2. Creatina

Suplementos Alimentares A creatina é um

aminoácido, sendo que a versão
Os suplementos para em suplemento para hipertrofia
hipertrofia muscular é mais rica em
muscular desempenham um proteínas, melhorando os
duplo papel, pois contribuem treinos e a recuperação
no desempenho durante a muscular, além de prevenir
atividade física e também cãibras e lesões.
melhoram a recuperação do
músculo para maior ganho de 3. BCAA
massa muscular. Eles podem
ser complementares à O BCAA também contém
alimentação, mas é aminoácidos, como leucina e
fundamental que haja uma valina, contribuindo no ganho
recomendação especializada de massa muscular e sendo
antes do uso. mais recomendado para quem
pratica exercícios
Os suplementos mais regularmente. O consumo pode
comuns encontrados para uso ser feito durante o dia ou após a
são:

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ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS PARA HIPERTROFIA MUSCULAR

atividade, ajudando a amenizar Lembrando mais uma

a sensação de cansaço. vez, que toda essa
suplementação deve ser
4. Glutamina acompanhada de perto por um
profissional capacitado, uma
A glutamina é um vez que quando mal utilizada
suplemento menos comum, pode causar danos irreversíveis
pois se trata de um aminoácido a saúde, como por exemplo,
não essencial (produzido pelo insuficiência renal crônica.
próprio organismo), mas é
recomendado para melhorar o
desempenho durante os treinos
mais intensos.

5. Caseína

A caseína é uma proteína

presente no leite que também
contribui no ganho de massa
muscular. Trata-se de um
suplemento cujo consumo varia
de acordo com o peso, sendo
indicado entre 0,8 e 2,2g por kg
de peso corporal.

6. Proteínas vegetais

A suplementação com
proteínas vegetais, extraídas
geralmente de ervilha, soja,
arroz ou semente de abóbora, é
particularmente recomendada
para vegetarianos, veganos ou
pessoas com alguma
intolerância, alergia ou
sensibilidade às proteínas de
origem animal.

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ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS PARA HIPERTROFIA MUSCULAR

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

NUTRIÇÃO NO ESPORTE: DIRETRIZES NUTRICIONAIS E

BIOQUÍMICA E FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO. 3ª EDIÇÃO. Asker
Jeukendrup e Michael Gleeson – Editora Manole.

NUTRIÇÃO PARA O ESPORTE E O EXERCÍCIO. 5ª EDIÇÃO.

William D. MCARDLE Frank I. KATCH Victor L. KATCH - Editora
Guanabara Koogan.

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