Exerci Cio-CriandoumnovoHa Bito

Criando um Novo Hábito
1) O que você tem se cobrado de fazer? Escreva todos os hábitos que você gostaria de
mudar ou começar:
2) Para mudar seus hábitos, você precisa de uma rotina recompensadora. Como você quer
se sentir? Comece preenchendo a coluna da esquerda: em cada quadro coloque uma
emoção que deseja sentir com seus novos hábitos
Não se preocupe ainda com a coluna da direita: Ações, faremos isso depois.
Sentimentos Ações
Que emoções e sensações você deseja ter? Que comportamentos e situações concretas
costumam estimular isso em você?
3) Na sua experiência, quando você costuma se sentir dessas formas? Que tipo de ação,
comportamento ou situação costuma ser o estímulo para sentir as emoções e sensações
que listou? Agora, preencha a coluna da direita, com ações que podem te ajudar a se
sentir assim. Exemplo:
Atividade física regularmente, durmo e acordo

Disposição cedo, tenho um sono reparador, tenho
momentos de descanso e lazer ao longo da
semana, me alimento bem, pratico yoga nidra.
Cuidado para não ficar no campo da imaginação, achando que algo lhe fará se sentir assim, embora nunca
tenha o feito. Pense no que você já experimentou e como se sentiu. Se tem vontade de começar algo que
nunca fez antes, primeiro experimente fazê-lo e note como se sente antes de tentar tornar isso um hábito.
4) Agora sublinhe todas as ações que já fazem parte do seu dia-a-dia e celebre o quanto
já cuida do seu próprio bem-estar!
5) Circule ou marque em negrito os comportamentos que você gostaria de incluir na sua

rotina (que você ainda não faz regularmente) e que contribuiriam para você se sentir bem
por um bom período (ações que têm um impacto positivo duradouro).
6) Decida a que mudança irá se dedicar no próximo mês:

Na dúvida, escolha a que mais lhe dá prazer inspiração, e que de preferência seja fácil ou divertida.
É melhor se comprometer com algo simples que consiga manter por muito tempo e futuramente
ampliar, do que assumir uma resolução muito penosa que logo abandonará.
7) Refine o seu hábito para que ele seja um comportamento bem específico que realmente
reflita como você quer se sentir:
Exemplo: Quero me sentir forte e disposta. Para isso, irei à academia FortFit 3 vezes na semana fazer
atividade física das 9 às 10h. Farei alongamento, musculação e bicicleta ergométrica. Preciso me
matricular e comprar um tênis novo. Tenho que levar uma garrafinha de água.
Lembre: não vale a pena se propor algo grandioso e improvável, pois pode estar já se programando
para frustação e decepção consigo mesma.
Agora, escreva o seu hábito sendo bem específica e realista, inclua o local e horário que
fará, e o que será necessário para fazê-lo (materiais, recursos, habilidades, etc.):
8) Por que você está fazendo esta resolução? Como você se beneficiará pessoalmente
deste hábito? Liste todas as razões:
9) Associe seu hábito a algo que você já faça, expandindo um hábito neutro ou modificando
um hábito negativo em positivo. Qual será o gatilho para seu novo hábito?
Exemplo: Irei malhar segunda, quarta e sexta-feira após o café da manhã.
10) Reduza seu hábito a menor ação possível, ou a primeira ação (caso seja uma sequência
de comportamentos). Qual será seu mini hábito (o hábito Melhor do que Nada)?
Exemplo: Segunda, quarta e sexta-feira irei na academia fazer 10 minutos de alongamento. Nos outros
dias, farei os 10 minutos de alongamento em casa após o café da manhã.
Comprometa-se com seu mini hábito. Faça apenas ele no início. Quando ele se tornar um hábito
(natural, sem esforço, automático) vá expandindo seu hábito aos poucos. Quanto mais lenta for
essa progressão até o hábito completo, mais fácil será de estabelecer um hábito realmente
duradouro. Devagar você vai longe. Se sentir uma resistência em fazer seu hábito, isso é um
indicativo de que ele está muito ambicioso. Reduza.
11) Você consegue reduzir esse comportamento pela metade? O ideal é que seu mini hábito
dure até um minuto, seja muito simples e fácil de fazer. Assim, fica difícil não o fazer.
Tente simplificar ainda mais:
Exemplo: Farei 3 movimentos de alongamento em casa após o café da manhã.
Quando o hábito já estiver maior, nos dias em que tiver dificuldade de fazê-lo, faça o seu
mini hábito: é melhor do que nada! E não é apenas isso, executar a ação mais simples
envolvida no seu hábito, marca que seu hábito continua acontecendo e o fortalece!

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Atividade física regularmente, durmo e acordo

5) Circule ou marque em negrito os comportamentos que você gostaria de incluir na sua

6) Decida a que mudança irá se dedicar no próximo mês:

Exemplo: Irei malhar segunda, quarta e sexta-feira após o café da manhã.

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