Dieta Mediterraneo

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DIETA DO MEDITERRÂNEO

SEJAM BEM-VINDOS
DIETA DO MEDITERRÂNEO

Os padrões alimentares mediterrâneos se desenvolveram nos


últimos 5.000 anos ou mais, espalhando-se a partir do
Crescente Fértil e influenciados pelas conquistas de muitas
civilizações diferentes.

Os hábitos alimentares foram consolidados, principalmente,


das três principais religiões monoteístas (judaísmo,
cristianismo e islamismo).

(DERNINI; BERRY, 2015)


DIETA DO MEDITERRÂNEO

Sendo assim, a dieta mediterrânea é uma expressão das


diferentes culturas alimentares presentes na região
mediterrânea, com diversos padrões de consumo e produção
de alimentos em contínua evolução, representando o
particular mosaico histórico e ambiental que é o Mediterrâneo.

(DERNINI; BERRY, 2015)


DIETA DO MEDITERRÂNEO

A noção de dieta mediterrânea passou por uma evolução progressiva nos


últimos 60 anos no qual nutrição, alimentos, culturas, pessoas, meio ambiente
e sustentabilidade interagem em um novo modelo de dieta sustentável.

Padrão alimentar saudável Padrão alimentar saudável e sustentável

(DERNINI; BERRY, 2015)


DIETA DO MEDITERRÂNEO

A dieta do mediterrâneo é rica em alimentos a base de plantas


(cereais, leguminosas, nozes, frutas, verduras e ervas) e pobre
em carne vermelha e processada. Inclui uma ingestão
moderada de peixe, marisco, ovos, carne branca e produtos
lácteos, uma ingestão moderada de álcool (principalmente
vinho durante as refeições, quando culturalmente aceitável) e
azeite como a principal fonte de gordura adicionada.

(DERNINI; BERRY, 2015; SERRA-MAJEM et al., 2020)


DIETA DO MEDITERRÂNEO

As recomendações dessa dieta visam a população adulta saudável (18-65 anos) e


devem ser modificadas para atender às necessidades nutricionais especiais e
dietas de crianças, gestantes, idosos e indivíduos com problemas de saúde.
(SERRA-MAJEM et al., 2020)
DIETA DO MEDITERRÂNEO

(SERRA-MAJEM et al., 2020)


DIETA DO MEDITERRÂNEO

§ As principais refeições consumidas diariamente devem ser uma


combinação de três elementos: cereais, legumes e frutas, e
uma pequena quantidade de leguminosas, feijão ou outros; O consumo de uma variedade de
cores de vegetais e frutas é altamente
§ O consumo de vegetais deve ser de 2 ou mais porções por dia.
recomendado para ajudar a garantir a
Na forma crua, deve estar presente em pelo menos uma das
ingestão de uma ampla gama de
duas refeições principais (almoço e jantar).
micronutrientes e fitoquímicos.

§ A fruta deve ser considerada como a principal forma de


sobremesa, com uma a duas porções por refeição.

(SERRA-MAJEM et al., 2020)


DIETA DO MEDITERRÂNEO

O azeite de oliva extravirgem deve ser a


principal fonte de lipídios da dieta.

Devido à sua composição e resistência a altas temperaturas é


recomendado tanto para cozinhar quanto para temperar alimentos.

Ele tem um papel fundamental na prevenção primária de doenças


cardiovasculares e está inversamente associado a certos tipos de câncer..

(SERRA-MAJEM et al., 2020)


DIETA DO MEDITERRÂNEO

Azeitonas (além do azeite), nozes e sementes devem


estar presentes diariamente, pois são boas fontes de
ácidos graxos monoinsaturados, minerais, vitaminas
e fibras, além de outros compostos com potencial
antioxidante que contribuem para o bem-estar geral.

(SERRA-MAJEM et al., 2020)


DIETA DO MEDITERRÂNEO

Ervas, especiarias, alho e cebola dão sabor aos pratos,


aumentando a palatabilidade e reduzindo o uso de sal.

Eles constituem, em diferentes graus, uma fonte de


múltiplos micronutrientes e compostos antioxidantes
que ajudam a enriquecer os pratos em que são usados.

(SERRA-MAJEM et al., 2020)


DIETA DO MEDITERRÂNEO

Preferência para as
fontes de PTN vegetal

Consumo
proteico
Recomendado o
consumo de PTN
animal com baixo teor
de gordura saturada

(SERRA-MAJEM et al., 2020)


DIETA DO MEDITERRÂNEO

É DE SUMA IMPORTÂNCIA O CONSUMO DE LEGUMINOSAS

Razões ambientais: Podem substituir alimentos proteicos de origem animal


na dieta, diminuindo o seu impacto ambiental. As leguminosas também
ajudam a fixar o nitrogênio atmosférico no solo, melhorando a fertilidade do
solo e reduzindo a dependência de fertilizantes artificiais ou intensivos em
energia.

Razões para a saúde: Fornecem grandes quantidades de proteínas e fibras


solúveis (que auxiliam no controle dos níveis de glicose). Embora de
qualidade moderada, seu teor de proteína pode ser melhorado se combinado
com cereais. Além disso, contribuem para a saciedade e possuem um baixo
índice glicêmico e carga glicêmica.

(SERRA-MAJEM et al., 2020)


DIETA DO MEDITERRÂNEO

Os peixes do Mar Mediterrâneo são ricos em ômega-3 (EPA


e DHA) auxiliando na redução do risco de doença cardíaca
coronária, além de suas propriedade anti-inflamatórias.

Ovos inteiros em quantidades controladas também são


permitidos.

Aves fornecem proteína de alta qualidade e não contém os


altos níveis de gordura saturada assim como encontrados
na carne vermelha.

(SERRA-MAJEM et al., 2020)


DIETA DO MEDITERRÂNEO

CARNES VERMELHAS E PROCESSADAS

• As carnes vermelhas devem ser consumidas ≤2 porções/semana, preferencialmente como cortes magros.

• O consumo de carne processada também deve ser limitado a ≤1 porção/semana.

Tanto as carnes vermelhas quanto as processadas devem ser vistas como um condimento para agregar
palatabilidade aos pratos e receitas, e não como o principal item de um prato.

A ingestão de carnes vermelhas e processadas tem sido consistentemente associada ao aumento do risco de
DM2, DC, câncer e mortalidade por todas as causas. Assim, uma diminuição no consumo é benéfica por vários
motivos de saúde, além do alto valor ambiental.

(SERRA-MAJEM et al., 2020)


DIETA DO MEDITERRÂNEO

Leite e laticínios podem ser consumidos em quantidade


moderada (máximo de 2 porções por dia), desde que não se
tenha motivos para fazer restrições.

Tradicionalmente, na região mediterrânica, os produtos lácteos mais


consumidos eram os iogurtes e os queijos (principalmente de ovelha).

No entanto, os produtos lácteos juntamente com a carne representam uma


grande preocupação devido ao seu impacto ambiental.

(SERRA-MAJEM et al., 2020)


DIETA DO MEDITERRÂNEO

No topo da pirâmide da dieta do mediterrâneo encontram-se


representados os doces, pastéis e bebidas com alto teor de
gordura e/ou açúcar.

§ Doces e ultraprocessados com alto teor de açúcar, gordura, alimentos e


bebidas devem ser consumidos em pequenas quantidades e apenas
ocasionalmente.

§ Eles devem ser limitados a no máximo uma a 2 porções por semana ou


reservados para ocasiões especiais e celebrações.

§ A doçura na dieta deve ser preferencialmente adicionada com frutas


frescas e, em menor grau, frutas secas, mel ou xarope de alfarroba.

(SERRA-MAJEM et al., 2020)


DIETA DO MEDITERRÂNEO

Água e bebidas não açucaradas (1,5 a 2 L por dia) são essenciais para
preservar o equilíbrio hídrico corporal e manter um estilo de vida ativo.
Deve-se priorizar o consumo em recipientes de vidro sobre os de
plástico.

Café, chá e infusões de ervas (ricos em flavonóides) também estão


incluídos. Cada uma dessas bebidas, em graus variados, oferece outra
fonte de flavonóides benéficos e pode potencialmente diminuir o
consumo de bebidas altamente adoçadas.

(SERRA-MAJEM et al., 2020)


DIETA DO MEDITERRÂNEO

Os tamanhos das porções devem ser ajustados e


alinhados de acordo com as necessidades
energéticas de cada pessoa.

Atenção para evitar o desperdício de alimentos.

(SERRA-MAJEM et al., 2020)


DIETA DO MEDITERRÂNEO

BASE DA PIRÂMIDE

Atividade física, descanso adequado e socialização durante as refeições também estão representados,
sendo práticas integrantes da definição do estilo de vida mediterrâneo.

(SERRA-MAJEM et al., 2020)


DIETA DO MEDITERRÂNEO
VINHO
§ A literatura científica disponível não garante um nível seguro para o consumo
de álcool;

§ Contudo, respeitando plenamente os princípios religiosos, as crenças


culturais e as normas sociais, pode ser indicado o consumo moderado
opcional de vinho, preferencialmente durante as refeições, bem como outras
bebidas fermentadas.

§ Nos países muçulmanos mediterrânicos onde não se consomem bebidas


alcoólicas, verifica-se uma elevada ingestão de infusões e chá, ricas em
polifenóis.

§ O hábito de consumir chá é louvável tanto do ponto de vista da saúde


quanto do meio ambiente.

(SERRA-MAJEM et al., 2020)


DIETA DO MEDITERRÂNEO

OUTROS PONTOS IMPORTANTES A SEREM CONSIDERADOS

Uso de
Respeito à produtos Respeito às
sazonalidade ecologicamente tradições
corretos

Valorização das Garantia da


Cuidado com a cadeias acessibilidade
biodiversidade produtivas dos alimentos
locais
(SERRA-MAJEM et al., 2020)
DIETA DO MEDITERRÂNEO

(SCODITTI; TUMOLO; GARBARINO, 2022)


DIETA DO MEDITERRÂNEO

Reconhecendo o papel do sono na manutenção da


A dieta do mediterrâneo exerce uma influência
saúde, a sua modulação benéfica pela dieta do
positiva no padrão de sono, melhorando a qualidade
mediterrâneo parece representar um caminho pelo
e a duração do sono em indivíduos saudáveis devido
qual essa dieta previne o risco de doenças graves, como
aos seus múltiplos efeitos benéficos para a saúde.
as cardiometabólicas, neurodegenerativas e câncer.

(SCODITTI; TUMOLO; GARBARINO, 2022)


DIETA DO MEDITERRÂNEO

(MILENKOVIC et al., 2021)


DIETA DO MEDITERRÂNEO

A dieta do mediterrâneo pode contribuir para a redução do


aparecimento do câncer na população mundial, uma vez que é composta
por alimentos com propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e que
são capazes de prevenir e neutralizar danos ao DNA, bem como retardar
o desenvolvimento de várias formas de câncer, afetando negativamente
a proliferação celular por ele desencadeada.
(MENTELLA et al., 2019)
DIETA DO MEDITERRÂNEO

(MENTELLA et al., 2019)


DIETA DO MEDITERRÂNEO

A dieta mediterrânea tem sido associada a


melhorias na função endotelial de diferentes
vasos de vários tamanhos e de diferentes
territórios vasculares (camadas vasculares
microvasculares, periféricas e centrais).

(TORRES-PEÑA et al., 2020)


DIETA DO MEDITERRÂNEO

(DOMINGUEZ et al., 2021)


DIETA DO MEDITERRÂNEO

(DOMINGUEZ et al., 2021)


DIETA DO MEDITERRÂNEO

A adesão a dieta do mediterrâneo está inversamente associada ao risco de


excesso de peso e/ou obesidade, bem como com o ganho de peso em 05
anos. Dessa forma, tem uma grande importância para a saúde pública.

(LOTFI et al., 2021)


DIETA DO MEDITERRÂNEO
SUGESTÃO DE CARDÁPIO
DIETA DO MEDITERRÂNEO

A dieta do mediterrâneo é muito mais do que uma dieta, é


um estilo de vida que corrobora para melhorias
significativas em todos os aspectos da saúde.
OBRIGADO!

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