TREINO Personal

ATENÇÃO: Leia todas as informações do protocolo antes de iniciar as semanas de treino.
Vídeo do exercício no aplicativo. Qualquer dúvida, me chama no Whatsapp.
INFORMAÇÕES PESSOAIS
Nome Nathalia Monteiro Período 4 semanas
Peso 52kg Altura 1.53 Idade 23 anos
Objetivo Emagrecimento Entrega 20/05/2024 Revisão 15/06/2024
geral
ROTINA DE TREINO
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
Treino A Treino B Treino A Treino B Treino A
Aeróbico Aeróbico Aeróbico

Semana 1 e 2 Semana 3 e 4 Semana 5 e 6
SEG Bike, PSE 13-14, 30 min Bike, PSE 13-14, 30 min
TER Bike, PSE 13-14, 30 min Bike, PSE 13-14, 30 min

QUA
QUI Bike, PSE 13-14, 30 min Bike, PSE 13-14, 30 min
SEX
SÁB
DOM
Aquecimento: PSE 9-10, 3-5 min Momento: Depois da musculação ou outro horário
PSE – Escala de percepção subjetiva de esforço

Número Intensidade Após 10-30 min do exercício, escolha um número da PSE e veja
6 Nenhum esforço o quão intenso foi o exercício.
7-8 Extremamente leve
9-10 Muito leve Se você achar que ficou acima do número escolhido por mim,
11-12 Leve na próxima diminua mais o ritmo. Se ficou abaixo, na próxima
13-14 Um pouco intenso aumenta o ritmo.
15-16 Intenso
17-18 Muito intenso Exemplo: Coloquei PSE 13-14
19 Extremamente Você sentiu que o exercício foi 9-10, ficando abaixo. Sendo assim,
intenso você precisa aumentar o ritmo na próxima.
20 Máximo esforço
Antes do treino ou em outro horário do dia
Alongamento Repetição/Tempo Descanso Intensidade Discrição
2x30s 40s-1min Moderada Sente no chão e afaste as pernas
Nos dias de perna até onde consegue sentir o
desconforto na parte de dentro da
coxa. Segure em um apoio para as
mãos e puxe o corpo até onde
consegue. Mantenha o peito
estufado e a ponta do pé apontando
para cima.
3x40s 40s-1min Moderada Coloque seu braço na parede como

Segunda a sexta mostra na imagem. Incline seu
corpo para frente até sentir um
desconforto na região superior do
peito, sensação de esticar o
músculo. Após sentir o músculo
sendo alongado, segure a posição
(parada) pelo tempo sugerido. Faça
isso em cada braço, depois
descansa.
3x40s 40s-1min Moderada Com o cabo de vassoura ou algo
Segunda a sexta semelhante, vai direcionar o seu
corpo para o LADO ESQUERDO,
como mostra a foto. Realize só para
esse lado.
INTESINDADE DISCRIÇÃO
ALTA Sensação de desconforto ALTA, MAIOR dor no músculo
MODERADA Sensação de desconforto MODERADO, POUCA dor no músculo
LEVE Sensação confortável e sem dor no musculo
Seu guia de treino (1).pdf - Acesse o link para mais
informações
Observação geral
Velocidade de movimento – Moderado, nem muito rápido e
nem muito devagar.
Aquecimento - Pode aquecer com 50% do peso que usa (ex:
usa 50kg em um exercício, aquece com 25kg), o objetivo é ser
mais leve do que as outras séries.
TREINO A
Segunda, Quarta e Sexta Séries (S), Repetições (R) e Intervalo (min)
Observações
Ordem de exercício 1°S 2°S 3°S 4°S 5°S
Elevação pélvica no solo 7-6 PSE 7-6 PSE 7-6 PSE Chegou na última
20 rep 20 rep 20 rep repetição, segura 5s em
30s 30s cima, apertando o
glúteo
Cadeira abdutora 90° 7-6 PSE 7-6 PSE 7-6 PSE Final da abertura, aperta
(abdução de quadril 12-15R 12-15R 12-15R bem o glúteo
maquina) 1 min 1 min 1 min
Extensão de quadril na polia 4 PSE 7-6 PSE 7-6 PSE 7-6 PSE Desde o início do
c/ joelho flexionado 12R 12-15R 12-15R 12-15R movimento já vai
50s 1 min 1 min apertando o glúteo e e
mais ainda no final
Leg press linear 45° 4 PSE 7-6 PSE 7-6 PSE 7-6 PSE Afasta mais os pés e vá
10R 10-12R 10-12R 10-12R até onde não sente dor
50s no joelho
Cadeira extensora 7-6 PSE 7-6 PSE Não estique o joelho por
12-15R 12-15R completo, movimento
1 min 1 min parcial (do início até a
metade)
Cadeira flexora 4 PSE 7-6 PSE 7-6 PSE 7-6 PSE Peito estufado, lombar
10R 10-12R 10-12R 10-12R sem mexer. Puxe o pé
50s como quisesse tocar o
calcanhar no glúteo
TREINO B
Terça e Quinta Séries (S), Repetições (R) e Intervalo (min)
Observações
Ordem de exercício 1°S 2°S 3°S 4°S 5°S
Gráviton pegada fechada 4 PSE 7-6 PSE 7-6 PSE 8-9 PSE A aumente o peso
supinada 10R 12-15R 10-12R 8-10R em cada série, pq as
50s 1-2min 1-2min 1-2min repetições vão
diminuindo. Viu a PSE
da última? Quero
esforço mais alto que
nas ultimas rsrs
Remada baixa supinada 4 PSE 7-6 PSE 7-6 PSE 7-6 PSE Não volte muito (sem
10R 12-15R 12-15R 12-15R jogar o ombro para
50s 1-2min 1-2min 1-2min frente)
Puxada p/ fechada supinada 7-6 PSE 7-6 PSE 7-6 PSE Barra até linha do
12-15R 12-15R 12-15R queixo. Cotovelos
1-2min 1-2min 1-2min apontados para
frente.
Desenvolvimento c/ halter 4 PSE 7-6 PSE 7-6 PSE 7-6 PSE Desce o peso até a
10R 12-15R 12-15R 12-15R linha do lobulo da
50s 1-2min 1-2min 1-2min orelha.
Rosca martelo c/ halter 7-6 PSE 7-6 PSE Não mexe o ombro
10-12R 10-12R durante o movimento.
1 min 1 min Peito estufado.
Prancha frontal 30s 30s 30s N deixa o quadril

1min 1min tocar o chão. Aperte o
pausa pausa glúteo e mantenha
ativação do abdômen
Panturrilha sentada maquina 4 PSE 7-6 PSE 7-6 7-6 Quando descer o pé
10R 12-15 12-15 12-15 em cada repetição,
50s 1 min 1 min 1 min segure embaixo por
3s e dps suba

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Aeróbico Aeróbico Aeróbico

TER Bike, PSE 13-14, 30 min Bike, PSE 13-14, 30 min

PSE – Escala de percepção subjetiva de esforço

3x40s 40s-1min Moderada Coloque seu braço na parede como

Prancha frontal 30s 30s 30s N deixa o quadril

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