Salada de Legumes

2 cenouras cozidas
2 chuchus cozidos
1 cebola fatiada fina
Azeite para refogar
1/2 peito de frango cozido e desfiado
3 dentes de alho
1 colher (sopa) de azeite
1 pote de iogurte natural desnatado
Sal
tempero a gosto

Comece refogando o alho e a cebola. Adicione o frango,

chuchu e a cenoura. Retire do fogo. Coloque o iogurte
natural, azeite, sal e tempero a gosto. Leve na geladeira se
preferir servir gelada!
Calorias: 57kcal
 Panqueca Leve

1 xícara de farinha de aveia

2 xícaras de leite desnatado ou leite vegetal
2 ovos
1 colher (chá) sal
1 colher (sopa) mussarela light ralada
120g de carne moída refogada e temperada
Molho de tomate e manjericão a gosto para
decorar

Bata em um liquidificador o leite, os ovos, a

farinha, sal e o queijo. Em uma frigideira
untada com azeite, vai colocando 1 concha de
massa e vire os dois lados. Recheie com a
carne e está pronto!
Rende: 9 panquecas
Calorias: 98kcal
 Frango Xadrez Light

300g de peito de frango cozido e cortado em cubos

Azeite para refogar
1 cebola
1 pimentão
1 cenoura cortada em rodelas
1 brócolis pequeno
1 abobrinha média
2 colheres de sopa de shoyo
4 colheres de sopa de água
1 colher de chá de amido de milho ou farinha de
berinjela

Corte todos os legumes e leve para cozinhar. Enquanto

isso, refogue a cebola, frango e o pimentão. Em seguida,
adicione o brócolis cozido e a cenoura. Por último, dilua o
shoyo na água e no amido ou na farinha de berinjela.
Incorpore no frango com legumes e deixe cozinhando por
uns 2 minutos! Está pronto!
Calorias: 170 kcal
 Strogonoff de Frango Saudável

300g filé de frango cortado em cubos e cozido

1 cebola picada
1 dente de alho
Azeite para refogar
Molho de tomate a gosto
1/2 pote de creme de ricota light
2 colheres (sopa) ketchup (gosto da marca Heinz)
Cogumelos a gosto
Salsinha a gosto
Sal a gosto

Refogue o alho, cebola e o frango. Em seguida,

adicione o molho de tomate e o ketchup. Misture
bem e coloque o creme de ricota, cogumelos,
salsinha e sal. Está pronto!
Calorias: 90 kcal
 Almôndegas Light

500g carne moída (patinho)

Molho de tomate a gosto
1 clara cozida
1/2 cebola
1 dente de alho
2 colheres (sopa) farelo de aveia ou
farinha de arroz Salsinha
Sal a gosto

No liquidificador, coloque a cebola, a clara, o alho,

sal, pimenta, salsinha e o farelo de aveia. Misturar
o creme à carne moída e fazer bolinhas. Cubra com
molho e leve para assar em forno médio por 20
minutos!
Calorias: 43kcal
 Bife Parmegiana

4 bifes de 100g cada

1 xícara molho de tomate
4 colheres (sopa) de água
4 fatias queijo mussarela light

Doure os bifes já temperados em uma

frigideira antiaderente ou untada com
azeite. Acrescente a água para dourar e
vire os bifes. Adicione o molho de tomate.
Cubra com as fatias de queijo e tampe a
frigideira para o queijo derreter. Está
pronto!
Dica: utilize carnes magras como patinho,
alcatra, filé mignon entre outras.. Calorias:
150kcal
 Purê de Batata Doce

130g de batata doce cozida em água

1 colher (sobremesa) creme de ricota light
2 colheres (sopa) leite desnatado ou leite
vegetal

Amassar as batatas com um garfo, ou

bater com o mixer. Incorporar o creme de
ricota light e por último o leite até o
ponto que você deseja. Está pronto!
Calorias: 160kcal
 Chips de Batata Doce

2 batatas doces médias

1 colher (sopa) azeite
Sal a gosto
Alecrim a gosto
Páprica a gosto

Corte as batatas em rodelas bem finas,

adicione o azeite, sal, alecrim e páprica.
Leve ao forno por 20 minutos! Está
pronto! Dica: A batata pode ser feita com
ou sem casca, e você pode trocar pela
batata inglesa também.
Calorias: 103kcal
 Peixe “frito” Saudável

5 postas de peixe
2 colheres (sopa) farelo de aveia
Suco de 1 limão
1 dente de alho amassado
Sal a gosto
Pimenta a gosto

Tempere o peixe com o suco de limão, alho, pimenta e

sal. Passe as postas no farelo. Leve ao forno alto por
cerca de 20 a 30 minutos.Dica: Pode usar a fritadeira
elétrica sem óleo. O tempo de cozimento é de 20 a 25
minutos. As calorias irão depender do peixe e do
tamanho da posta.
 Fricassé de Frango Saudável

4 filé de frango cozidos e desfiados

1 lata de milho sem água
1 xícara de creme de ricota light
2/3 xícara leite desnatado
1 cebola picada
1 dente de alho picado
Mussarela Light
Salsinha
Sal

Coloque o azeite em uma frigideira bem quente e doure a

cebola, alho e o frango desfiado. No liquidificador adicione
o creme de ricota, leite e sal. Bata bem. Misture o creme
no refogado do frango e deixe ferver por uns 3 minutos.
Sempre misturando para não agarrar no fundo da panela.
Em uma travessa coloque o creme de frango e cubra com
queijo. Leve ao forno até derreter! Está pronto!
Calorias: 180kcal
 Escondidinho de Mandioquinha

240g de batata baroa (mandioquinha)

1 col de sopa de creme de ricota ou requeijão light
120ml de leite desnatado
200g de alcatra magra
Azeite para refogar
2 cebolas médias cortadas em tiras
Pimenta do reino à gosto

Cozinhe a batata e amasse ainda quente. Adicione o

creme de ricota, leite e sal. Mexa até incorporar
tudo. Refogue a carne no azeite e cebola até ficar
dourada e cozida! Em uma travessa coloque o purê,
a carne e finalize com mais uma camada de purê.
Está pronto!
Calorias: 190kcal
 Frango Gratinado Saudável

1 peito de frango cortado em cubos e temperado

1 xícara de leite desnatado
1 colher de sopa de maizena
1 colher de requeijão light (ou cottage)
1 colher de chá de cúrcuma ou açafrão
Noz moscada
Sal à gosto

Refogue o frango no azeite e adicione o açafrão. Deixe

dourar. Em uma panela adicione o leite com a maizena, um
pouco de açafrão e o requeijão. ( você pode bater no
liquidificador antes de levar na panela). Em seguida, leve ao
fogo baixo mexendo até engrossar. Acerte o sal e noz
moscada. Distribua o frango em uma assadeira e cubra com o
creme. Leve ao forno médio até dourar!
Calorias: 160kcal
 Quibe de Abóbora

1 kg de abóbora japonesa descascada e cortada em cubos

1 xícara (chá) de trigo para quibe
2 dentes de alho amassados
1 colher (café) de pimenta síria (ou pimenta com cominho)
Sal a gosto
1 colher (sopa) de azeite

Cozinhe os cubos de abóbora no vapor até que estejam macias

(aproximadamente 10 minutos). Enquanto cozinha a abóbora
hidrate o trigo de quibe em um bowl. Deixe descansar por 10
minutos. Amasse a abóbora ainda quente e tempere com alho,
pimenta, azeite e sal. Solte os grãos do trigo com um garfo e
depois junte ao purê de abóbora. Ajeite em um refratário
alisando a superfície e leve para assar em 180º por 20 minutos.
Calorias: 90kcal
 Creme de Milho

1 lata de milho
1 colher de sopa (15g) de farinha de aveia.
300ml de leite desnatado
Sal e pimenta do reino à gosto

Bata 2/3 da lata de milho, o leite e a farinha no

liquidificador. Coloque a mistura em uma panela e
aqueça até formar um creme. Incorpore o restante
do milho ao creme. Se você não gosto dos pedaços de
milho, pode bater tudo no liquidificador. Tempere a
gosto e está pronto.
Calorias: 63kcal
 Refrigerante Saudável

1 copo água com gás

1 limão espremido
3 pedras gelo a gosto
Adoçante (opcional)

Coloque o gelo e a água no copo.

Adicione o suco do limão e o adoçante.
Sirva geladinho.
 Chocolate Quente Saudável

1 xic de chá de leite desnatado

1 colher de sobremesa de cacau 100% em pó
1 colher de sopa de pó para pudim diet de chocolate
1/2 scoop de whey protein – 15g (opcional)
1/2 colher de chá de adoçante
1 clara

Em fogo brando, coloque o leite, o cacau e o pó para pudim

e mexa até engrossar. Retire do fogo e adicione o whey
protein. Acrescente um pouquinho de adoçante da sua
preferência. Bata a clara em neve bem firme e adicione o
adoçante, batendo mais um pouco. Sirva o chocolate em
uma xícara e decore com a clara em neve. Está pronto!
Calorias: 195kcal com Whey
135kcal sem Whey
 Pudim de Tapioca

2/3 de xícara (chá) de tapioca em grãos

2 xícaras (chá) de leite desnatado
200 ml de leite de coco light
3 ovos
1 xícara (chá) de leite em pó desnatado
5 colheres (sopa) de adoçante culinário
1 ½ xícara (chá) de coco fresco ralado
1 xícara de açúcar demerara para o caramelo

Deixe a tapioca de molho no leite desnatado por duas horas e

reserve. No liquidificador, bata o leite de coco, os ovos, o leite em
pó, o açúcar, o coco ralado e a tapioca umedecida e escorrida.
Caramelize o açúcar na forma, em fogo baixo. Despeje a massa
do pudim na forma e cubra com papel alumínio. Leve ao forno,
preaquecido em temperatura média, por 50 minutos ou até que
enfim o palito e saia limpo. Deixe esfriar e ele a geladeira! Está
pronto!
Calorias: 185kcal
 Pudim de Leite Saudável

6 ovos
2 xícaras de leite em pó desnatado
2 xícaras de leite desnatado
1 pote iogurte natural desnatado
3 colheres (sopa) de adoçante culinário
3 colheres (sopa) açúcar demerara
1 colher (sopa) água

Bater os ovos, o leite em pó e o leite normal, o iogurte

e o adoçante. Coloque o açúcar e a água na forma e
coloque sobre o fogo médio até formar uma calda de
caramelo. Despeje delicadamente o líquido do pudim
sobre a calda. Leve ao forno em banho maria por 40
minutos. Deixe esfriar e leve na geladeira! Está
pronto!
Calorias: 150kcal
 Creme de Abacate Light

1 e 1/2 xícara (de chá) de polpa de abacate (ou

1/2 abacate)
Suco de 1/2 limão
1/2 xícara (de chá) de leite desnatado
Adoçante à gosto ou açúcar demerara

Coloque todos os ingredientes no liquidificador

e bata bem, até ficar homogêneo.Despeje em
tacinhas individuais, polvilhe raspas de limão e
leve para gelar. Consuma a seguir.
Calorias: 126kcal
 Docinho de Coco Saudável

2 xícaras (chá) de leite em pó desnatado

1 xícara (chá) de adoçante em pó para forno
e fogão
3 colheres (sopa) Leite de coco light

Misture tudo, se ficar mole coloque um

pouquinho mais de leite em pó, se ficar
seco, mais leite de coco, até resultar uma
massa que desgrude das mãos. Aí é só fazer
bolinhas e passar no coco ralado! Calorias:
100kcal
 Pudim de Milho Verde

400 ml de água (em temperatura ambiente);

9 colheres (sopa) de leite em pó desnatado;
3 ovos;
200g de milho verde (esse é o peso sem a água);
1 colher (sobremesa) de essência de baunilha;
1 xícara de adoçante para uso culinário ou açúcar
demerara
2 colheres (sopa) açúcar demerara

Em uma forma de pudim, coloque o açúcar e leve no fogo

para derreter. Bata no liquidificador a água, os ovos,
leite em pó, milho, essência de baunilha, açúcar ou
adoçante. Despeje a mistura na forma em banho maria e
leve ao forno por 50 minutos. Deixe esfriar e leve na
geladeira! Está pronto!
Calorias: 150kcal
 Panna Cotta com Calda de Morango

400 gramas de iogurte natural desnatado

200 gramas de creme de ricota
10 gramas de gelatina incolor
2 colheres de sopa de água
2 colheres de sopa de mel
200 gramas de morango
1 colher de sopa de adoçante culinário em pó ou açúcar demerara
2 colheres de sopa de suco de limão natural
1 colher de sopa de essência de baunilha

Calda de morango: Pique 50 gramas de amoras, junte o suco de limão e o

adoçante, deixe repousar 20 minutos. Leve ao fogo brando quando levantar
fervura desligue. Creme: Bata no liquidificador o iogurte e o creme de
ricota. Dissolva a gelatina com 2 colheres de sopa de água no micro-ondas
por 30 segundos, junte ao creme de iogurte, acrescente a baunilha e o mel,
bata por mais 1 minuto no liquidificador. Coloque em taças uma camada de
creme, em seguida um pouco da calda, novamente o creme, leve a Panna
Cotta ao freezer por 25 minutos. Depois, finalize com mais calda! Está
pronto!
Calorias: 99kcal
 Gelatina com Frutas

1 envelope de gelatina de morango

1 xícara (chá) de frutas picadas (morango, uva sem
sementes, maçã e manga em cubinhos)

Faça a gelatina seguindo as instruções do

fabricante. Ponha em uma tigela e leve à geladeira
até fica um pouco mais durinha, mas não muito.
Retire a gelatina da geladeira e misture as frutas
picadas e transfira para taças. Leve à geladeira
outra vez até ficar bem firme e sirva.
Calorias: 75kcal
 Mousse de Abacaxi

1kg de abacaxi natural

2 colheres de sopa de adoçante culinário em pó ou
açúcar demerara 200ml de leite desnatado
12 gramas de gelatina sem sabor incolor

Higienize o abacaxi, corte a coroa a 10 cm de altura

e retire cortando com cuidado o miolo, depois raspe
com uma colher para tirar a polpa restante,
descarte o miolo. Leve ao fogo a polpa do abacaxi e
o adoçante por 35 minutos, deixe esfriar. Aqueça o
leite e dissolva a gelatina. Junte todos os
ingredientes da mousse de abacaxi e bata no
liquidificador. Coloque a mousse em taças e leve a
geladeira por 4h. Está pronto!
Calorias: 48kcal
 Mousse de Chocolate Light

1 ovo;
25g Chocolate Amargo 70%

Bata as claras em neve até ficar bem firme.

Reserve. Derreta o chocolate em banho maria ou
no micro-ondas. Misture a gema (Se derreteu no
banho maria desligue o fogo antes de colocar a
gema) Incorpore as claras aos poucos, mexendo
suavemente para não perder o ar das claras.
Coloque em uma taça ou ramequim e leve à
geladeira por 8 horas.
Calorias: 80kcal
 Bolo de Caneca de Chocolate

1 ovo
2 colheres (sopa) de leite desnatado
1 colher (sopa) de cacau em pó
1 colher (sopa) de óleo da sua preferência
2 colher (sopa) de adoçante culinário ou açúcar mascavo
1 colher (sopa) de maisena (amido de milho)
1 colher (sopa) de essência de baunilha
1 colher (sopa) de farinha de trigo integral
1 colher (sopa) de fermento em pó

bata o ovo com um garfo. Acrescente o leite, o cacau, o óleo, o

adoçante, a maisena e a baunilha, misture bem. Adicione a
farinha e, por último, acrescente o fermento delicadamente.
Distribua a massa em canecas de café, deixe um espaço até a
boca, pois a massa vai crescer e assim não irá transbordar.
Leve ao microondas por 3 minutos.
Calorias: 72kcal
 Delícia de Morango

300g de iogurte desnatado

2 claras de ovo
8 colheres (sopa) de adoçante em pó para forno ou açúcar
demerara
1 colher (chá) de gelatina em pó sem sabor
200g de morango

Em uma tigela, hidrate a gelatina sem sabor em 3 colheres

(sopa) de água. Em seguida, leve ao fogo em banho-maria até
a gelatina dissolver. Retire do fogo e reserve. Numa panela
coloque o adoçante e as claras. Leve ao fogo, sem parar de
mexer, por 1 minuto ou até ficar homogêneo e a mistura
aquecer. Retire do fogo, transfira a mistura para a batedeira e
bata até obter um merengue encorpado. A esta mistura, junte
a gelatina dissolvida, o iogurte e misture cuidadosamente com
uma espátula. Depois coloque os morangos picados e leve ao
congelador até endurecer.
Calorias: 84kcal
 Abacaxi Grelhado com Creme de
Iogurte

2 rodelas de abacaxi
2 colheres (sopa) de suco de laranja
1 colher (chá) de adoçante culinário
Creme de iogurte: 1
pote de iogurte natural desnatado
1 colher (sopa) de raspas de limão

Creme de iogurte: Coloque o iogurte em um filtro de

papel para escorrer o soro. Misture o adoçante e as
raspas de limão e leve à geladeira enquanto prepara o
abacaxi. Aqueça uma frigideira antiaderente, coloque
as rodelas de abacaxi e regue aos poucos com o suco
de laranja. Doure dos dois lados. Corte a rodela em 4
pedaços e sirva ainda quente com 1 colher de sopa do
creme de iogurte.
Calorias: 78kcal
 Sorvete de Banana com Chocolate

2 bananas congeladas
2 colheres (sopa) açúcar mascavo
1 colher (sopa) cacau em pó 100% 1/2
tampa de essência de baunilha (opcional)

Corte as bananas em rodelas e deixe no

congelador por 8h. Em seguida, bata no
processador as bananas congeladas, o
açúcar e o cacau. Transfira para um pote e
deixe no congelador por 2 a 3 horas. Está
pronto!
Calorias: 90kcal