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Tipo Sanguíneo:
Em caso de emergência avisar a:

Telefone: Celular:

Anotações
 Calendário 2021
Janeiro Fevereiro Março
D S T Q Q S S D S T Q Q S S D S T Q Q S S
1 2 1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 5 6
3 4 5 6 7 8 9 7 8 9 10 11 12 13 7 8 9 10 11 12 13
10 11 12 13 14 15 16 14 15 16 17 18 19 20 14 15 16 17 18 19 20
17 18 19 20 21 22 23 21 22 23 24 25 26 27 21 22 23 24 25 26 27
24 25 26 27 28 29 30 28 28 29 30 31
31

Abril Maio Junho

D S T Q Q S S D S T Q Q S S D S T Q Q S S
1 2 3 1 1 2 3 4 5
4 5 6 7 8 9 10 2 3 4 5 6 7 8 6 7 8 9 10 11 12
11 12 13 14 15 16 17 9 10 11 12 13 14 15 13 14 15 16 17 18 19
18 19 20 21 22 23 24 16 17 18 19 20 21 22 20 21 22 23 24 25 26
25 26 27 28 29 30 23 24 25 26 27 28 29 27 28 29 30 31
30 31

Julho Agosto Setembro

D S T Q Q S S D S T Q Q S S D S T Q Q S S
1 2 3 1 2 3 4 5 6 7 1 2 3 4
4 5 6 7 8 9 10 8 9 10 11 12 13 14 5 6 7 8 9 10 11
11 12 13 14 15 16 17 15 16 17 18 19 20 21 12 13 14 15 16 17 18
18 19 20 21 22 23 24 22 23 24 25 26 27 28 19 20 21 22 23 24 25
25 26 27 28 29 30 31 29 30 31 26 27 28 29 30

Outubro Novembro Dezembro

D S T Q Q S S D S T Q Q S S D S T Q Q S S
1 2 1 2 3 4 5 6 1 2 3 4
3 4 5 6 7 8 9 7 8 9 10 11 12 13 5 6 7 8 9 10 11
10 11 12 13 14 15 16 14 15 16 17 18 19 20 12 13 14 15 16 17 18
17 18 19 20 21 22 23 21 22 23 24 25 26 27 19 20 21 22 23 24 25
24 25 26 27 28 29 30 28 29 30 26 27 28 29 30 31
31

01/01 - Confrat. Universal 03/06 - Corpus Christi

16/02 - Carnaval 07/09 - Independência do Brasil
02/04 - Paixão de Cristo 12/10 - Nossa Sra. Aparecida
04/04 - Páscoa 02/11 - Finados
21/04 - Tiradentes 15/11 - Procl. da República
01/05 - Dia do Trabalho 25/12 - Natal
 Calendário 2022
Janeiro Fevereiro Março
D S T Q Q S S D S T Q Q S S D S T Q Q S S
1 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5
2 3 4 5 6 7 8 6 7 8 9 10 11 12 6 7 8 9 10 11 12
9 10 11 12 13 14 15 13 14 15 16 17 18 19 13 14 15 16 17 18 19
16 17 18 19 20 21 22 20 21 22 23 24 25 26 20 21 22 23 24 25 26
23 24 25 26 27 28 29 27 28 27 28 29 30 31
30 31

Abril Maio Junho

D S T Q Q S S D S T Q Q S S D S T Q Q S S
1 2 1 2 3 4 5 6 7 1 2 3 4
3 4 5 6 7 8 9 8 9 10 11 12 13 14 5 6 7 8 9 10 11
10 11 12 13 14 15 16 15 16 17 18 19 20 21 12 13 14 15 16 17 18
17 18 19 20 21 22 23 22 23 24 25 26 27 28 19 20 21 22 23 24 25
24 25 26 27 28 29 30 29 30 31 26 27 28 29 30

Julho Agosto Setembro

D S T Q Q S S D S T Q Q S S D S T Q Q S S
1 2 1 2 3 4 5 6 1 2 3
3 4 5 6 7 8 9 7 8 9 10 11 12 13 4 5 6 7 8 9 10
10 11 12 13 14 15 16 14 15 16 17 18 19 20 11 12 13 14 15 16 17
17 18 19 20 21 22 23 21 22 23 24 25 26 27 18 19 20 21 22 23 24
24 25 26 27 28 29 30 28 29 30 31 25 26 27 28 29 30
31

Outubro Novembro Dezembro

D S T Q Q S S D S T Q Q S S D S T Q Q S S
1 1 2 3 4 5 1 2 3
2 3 4 5 6 7 8 6 7 8 9 10 11 12 4 5 6 7 8 9 10
9 10 11 12 13 14 15 13 14 15 16 17 18 19 11 12 13 14 15 16 17
16 17 18 19 20 21 22 20 21 22 23 24 25 26 18 19 20 21 22 23 24
23 24 25 26 27 28 29 27 28 29 30 25 26 27 28 29 30 31
30 31

01/01 - Confrat. Universal 16/06 - Corpus Christi

01/03 - Carnaval 07/09 - Independência do Brasil
15/04 - Paixão de Cristo 12/10 - Nossa Sra. Aparecida
17/04 - Páscoa 02/11 - Finados
21/04 - Tiradentes 15/11 - Procl. da República
01/05 - Dia do Trabalho 25/12 - Natal
 MEU Progresso*
DATA

Cole sua Cole sua

foto foto
aqui aqui
(de frente) (de lado)

Cole sua
foto
aqui
(de costas)

Meu objetivo fitness:

 Antes & Depois
DATA DATA

PHOTO PHOTO

Como estou me sentindo:

 Planejamento Anual de Medidas*
Siga as indicações da figura para Ɵrar as medidas do seu corpo e complete as duas tabelas.
No final, verifique se aƟngiu sua meta.

Peso
Peso hoje Meta até o fim do ano
x
Jan Jul
Fev Ago
Mar Set
Abr Out
Mai Nov
Jun Dez

Braços 
(Circunferência mais alta do bíceps)
Medida hoje Meta até o fim do ano
x
Jan Jul
Fev Ago
Mar Set
Abr Out
Mai Nov
Jun Dez

Quadril 
(Circunferência da área mais saliente
da região do quadril)
Peso hoje Meta até o fim do ano
x
Jan Jul
Fev Ago
Mar Set
Abr Out
Mai Nov
Jun Dez
Planejamento Anual de Medidas*


Busto
Medida hoje Meta até o fim do ano
x
Jan Jul
Fev Ago
Mar Set
Abr Out
Mai Nov
Jun Dez

 Cintura
Meta até o
Medida hoje fim do ano
x
Jan Jul
Fev Ago
Mar Set
Abr Out
Mai Nov
Jun Dez


Coxas
(Circunferência da parte mais
grossa da coxa)
Meta até o
Medida hoje fim do ano
x
Jan Jul
Fev Ago
Mar Set
Abr Out
Mai Nov
Jun Dez
Como estou hoje? Onde quero chegar?
Data: Data:
Peso: Peso:
Altura: IMC:
IMC:

Sabe como calcular seu IMC ?

IMC = Peso Ex: 60 ꞉ 1.72 (2)

(Altura)²

1ª Medição 2ª Medição 3ª Medição

Data: Data: Data:
Peso: Peso: Peso:
IMC: IMC: IMC:

4ª Medição 5ª Medição 6ª Medição

Data: Data: Data:
Peso: Peso: Peso:
IMC: IMC: IMC:

7ª Medição 8ª Medição 9ª Medição

Data: Data: Data:
Peso: Peso: Peso:
IMC: IMC: IMC:

10ª Medição 11ª Medição 12ª Medição

Data: Data: Data:
Peso: Peso: Peso:
IMC: IMC: IMC:
 Minha Saúde
Nutricionista
Dr(a): s
Telefone: s
Endereço: s
Última consulta: Retor o: s
Obs:
s

Endocrinologista
Dr(a): s
Telefone: s
Endereço: s
Última consulta: Retor o: s
Obs:
s

Personal Trainer
Dr(a): s
Telefone: s
Endereço: s
Última avaliação: Próxima: s
Obs:
s
 BALANÇA: Peso Semanal*
1º Semana 2º Semana 3º Semana
Data: Data: Data:
Peso: Peso: Peso:

4º Semana 5º Semana 6º Semana

Data: Data: Data:
Peso: Peso: Peso:

7º Semana 8º Semana 9º Semana

Data: Data: Data:
Peso: Peso: Peso:

10º Semana 11º Semana 12º Semana

Data: Data: Data:
Peso: Peso: Peso:

13º Semana 14º Semana 15º Semana

Data: Data: Data:
Peso: Peso: Peso:

16º Semana 17º Semana 18º Semana

Data: Data: Data:
Peso: Peso: Peso:

19º Semana 20º Semana 21º Semana

Data: Data: Data:
Peso: Peso: Peso:
 BALANÇA: Peso Semanal*
22º Semana 23º Semana 24º Semana
Data: Data: Data:
Peso: Peso: Peso:

25º Semana 26º Semana 27º Semana

Data: Data: Data:
Peso: Peso: Peso:

28º Semana 29º Semana 30º Semana

Data: Data: Data:
Peso: Peso: Peso:

31º Semana 32º Semana 33º Semana

Data: Data: Data:
Peso: Peso: Peso:

34º Semana 35º Semana 36º Semana

Data: Data: Data:
Peso: Peso: Peso:

37º Semana 38º Semana 39º Semana

Data: Data: Data:
Peso: Peso: Peso:

40º Semana 41º Semana 42º Semana

Data: Data: Data:
Peso: Peso: Peso:
 BALANÇA: Peso Semanal*
43º Semana 44º Semana 45º Semana
Data: Data: Data:
Peso: Peso: Peso:

46º Semana 47º Semana 48º Semana

Data: Data: Data:
Peso: Peso: Peso:

49º Semana 50º Semana 51º Semana

Data: Data: Data:
Peso: Peso: Peso:

52º Semana 53º Semana 54º Semana

Data: Data: Data:
Peso: Peso: Peso:

Anotações
 Controle Alimentar - Calorias*

COMIDA / REFEIÇÃO PORÇÃO CALORIAS

 Planejamento Mensal de Exercícios*
MÊS:_________________

EXERCÍCIOS DA Semana* PERÍODO

Seg
Ter
Qua
Qui
Sex
Sáb
Dom

MÊS:_________________

EXERCÍCIOS DA Semana* PERÍODO

Seg
Ter
Qua
Qui
Sex
Sáb
Dom

Minhas inspirações / aprendizados:

 Planejamento Mensal de Exercícios*
MÊS:_________________

EXERCÍCIOS DA Semana* PERÍODO

Seg
Ter
Qua
Qui
Sex
Sáb
Dom

MÊS:_________________

EXERCÍCIOS DA Semana* PERÍODO

Seg
Ter
Qua
Qui
Sex
Sáb
Dom

Minhas inspirações/aprendizados:
 RASTREADOR DE HÁBITOS

Hábito: 
1 2 
3 4 5 6 7 8 9 10

11 
12 
13 14 15 16 17 18 19 20

Início:__________________ 
21 
22 
23 24 25 26 27 28 29 30

Término:________________ 
31  Realizado  Não Realizado 

Hábito: 
1 2 
3 4 5 6 7 8 9 10

11 
12 
13 14 15 16 17 18 19 20

Início:__________________ 
21 
22 
23 24 25 26 27 28 29 30

Término:________________ 
31  Realizado  Não Realizado 

Hábito: 
1 2 
3 4 5 6 7 8 9 10

11 
12 
13 14 15 16 17 18 19 20

Início:__________________ 
21 
22 
23 24 25 26 27 28 29 30

Término:________________ 
31  Realizado  Não Realizado 

Hábito: 
1 2 
3 4 5 6 7 8 9 10

11 
12 
13 14 15 16 17 18 19 20

Início:__________________ 
21 
22 
23 24 25 26 27 28 29 30

Término:________________ 
31  Realizado  Não Realizado 

Hábito: 
1 2 
3 4 5 6 7 8 9 10

11 
12 
13 14 15 16 17 18 19 20

Início:__________________ 
21 
22 
23 24 25 26 27 28 29 30

Término:________________ 
31  Realizado  Não Realizado 
 RASTREADOR DE HÁBITOS

Hábito: 
1 2 
3 4 5 6 7 8 9 10

11 
12 
13 14 15 16 17 18 19 20

Início:__________________ 
21 
22 
23 24 25 26 27 28 29 30

Término:________________ 
31  Realizado  Não Realizado 

Hábito: 
1 2 
3 4 5 6 7 8 9 10

11 
12 
13 14 15 16 17 18 19 20

Início:__________________ 
21 
22 
23 24 25 26 27 28 29 30

Término:________________ 
31  Realizado  Não Realizado 

Hábito: 
1 2 
3 4 5 6 7 8 9 10

11 
12 
13 14 15 16 17 18 19 20

Início:__________________ 
21 
22 
23 24 25 26 27 28 29 30

Término:________________ 
31  Realizado  Não Realizado 

Hábito: 
1 2 
3 4 5 6 7 8 9 10

11 
12 
13 14 15 16 17 18 19 20

Início:__________________ 
21 
22 
23 24 25 26 27 28 29 30

Término:________________ 
31  Realizado  Não Realizado 

Hábito: 
1 2 
3 4 5 6 7 8 9 10

11 
12 
13 14 15 16 17 18 19 20

Início:__________________ 
21 
22 
23 24 25 26 27 28 29 30

Término:________________ 
31  Realizado  Não Realizado 
 RECEITAS Especiais*

Nome da Receita
 Tempo de prep.:
Ingredientes:

  Tempo/Cozimento

 Temperatura

  Calorias

 Dificuldade
  

Modo de Preparo


 RECEITAS Especiais*

Nome da Receita
 Tempo de prep.:
Ingredientes:

  Tempo/Cozimento

 Temperatura

  Calorias

 Dificuldade
  

Modo de Preparo


 30 dias de desafio

Qual será o desafio deste mês?

1 2 3 4 5 6

7 8 9 10 11 12

13 14 15 16 17 18

19 20 21 22 23 24

25 26 27 28 29 30

Que recompensa receberei ao

cumprir o desafio ?
 30 dias de desafio

Qual será o desafio deste mês?

1 2 3 4 5 6

7 8 9 10 11 12

13 14 15 16 17 18

19 20 21 22 23 24

25 26 27 28 29 30

Que recompensa receberei ao

cumprir o desafio ?
Espaço Criativo*
Este ano será
repleto de
conquistas,
leveza e paz
no coração
 Coisas boas
levam o tempo
certo para
florescer
 Comer bem é
investir em
 saúde 
para a vida toda

O corpo 
alcança o que
a mente 
acredita
 Treinar
significa ter
compromisso
com você mesma
 O limite é 
uma fronteira
criada somente
pela mente
 tempo
 foco
determinação
Suor
 preguiça
 desculpas

resultado
 Você 
transborda luz
 quando 
espalha muita
Felicidade

 Cuidar do
seu corpo é
uma forma de
 or 
Confie na sua
jornada.
A energia flui
na direção do seu
foco
  Inspiração 
vem dos outros
 Motivação 

vem de dentro de nós

  Motivação 
faz você começar
 Hábito 

faz você continuar!!!

 Planejamento Mensal*

Domingo  Segunda  Terça 

Lembre-se*
 INSPIRAÇÃO do Mês*

Quarta  Quinta  Sexta  Sábado 

ORGANIZADOR EXERCÍCIOS DA
Semanal* Semana*
S
 T
Q
LISTA DE ______________ Q
 S
 S
 D

 Hidrate-se*



CARDÁPIO DA SEMANA

Manhã Almoço Jantar

Seg

Ter

Qua

Qui

Sex

Sáb

Dom
ORGANIZADOR Lembretes*
Fitness* EXERCÍCIOS & ATIVIDADES

:
DATA:
:
D S T Q Q S S
:
TAREFAS DO DIA
 :

:


 Hidrate-se*



CARDÁPIO DO DIA

Café da manhã Almoço

CALORIAS: CALORIAS:

Jantar Lanches

CALORIAS: CALORIAS: