Higiene Do Sono

PRINCIPAIS RECOMENDAÇÕES DA HIGIENE DO SONO
Consumo ● Evitar o consumo de produtos que contenham cafeína, teína, álcool ou

de excitantes a partir de 6 horas antes de se deitar.
alimentos
● Parar de consumir alimentos de 1 a 2 horas antes de se deitar.
● Evitar o consumo excessivo de líquidos durante o jantar.
● Deitar-se sem fome ou sede.
● Privar-se de comer ou beber ao acordar durante a noite.
Característi ● Garantir que o dormitório esteja em silêncio, com a menor quantidade

cas do de ruídos possível.
quarto
● Manter a temperatura do quarto entre 20º C e 22º C.
● Ventilar adequadamente o quarto durante o dia.
● Utilizar travesseiro baixo e firme.
● Evitar dormir perto de aparelhos eletrônicos (por exemplo, o telefone
celular).
Hábitos de ● Evitar o consumo de nicotina próximo à hora de se deitar e também ao

saúde despertar durante a noite.
● Privar-se de fazer exercícios físicos intensos próximo do momento de se
deitar.
● Ter em mente que o exercício regular durante o dia pode favorecer o
início do sono. Recomenda-se o mínimo de 30 minutos de atividade
física moderada por dia.
Rotinas do ● Levantar-se e deitar-se todos os dias aproximadamente na mesma hora,

sono sendo permitida uma ligeira variação de 1 a duas horas entre os dias de
trabalho e os de finais de semana ou feriados.
● Estabelecer uma rotina pré-sono constante (de 20 a 30 minutos antes
de se deitar).
● Evitar cochilos durante o dia. Se cochilar, fazê-lo por no máximo de 25 a
30 minutos.
● Privar-se de realizar atividades físicas, de estímulo mental ou
emocionalmente perturbadoras próximo da hora de se deitar.
● Privar-se de utilizar a cama para atividades que não sejam dormir (por
exemplo, assistir televisão, ler, estudar, pensar ou planejar a agenda do
dia seguinte etc.).
● Se despertar durante a madrugada, evite olhar que horas são, pois isso
dificulta a retomada do sono.

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Consumo ● Evitar o consumo de produtos que contenham cafeína, teína, álcool ou

Característi ● Garantir que o dormitório esteja em silêncio, com a menor quantidade

Hábitos de ● Evitar o consumo de nicotina próximo à hora de se deitar e também ao

Rotinas do ● Levantar-se e deitar-se todos os dias aproximadamente na mesma hora,

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