Plano de Treino Semanal

Plano de Treino Semanal com Mobilidade e Flexibilidade
Segunda-feira, Quarta-feira e Sexta-feira (Treino de Força e HIIT)
Exercícios de Força:
• Agachamentos: 3 séries de 12-15 repetições

• Flexões: 3 séries de 10-12 repetições
• Prancha: 3 séries de 30-60 segundos
• Abdominais: 3 séries de 15-20 repetições
HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade):
• Burpees: 3 séries de 15-20 segundos

• Saltos com Agachamento: 3 séries de 20-30 segundos
• Corrida Estacionária: 3 séries de 30-45 segundos
Mobilidade e Flexibilidade:
• Antes do Treino (Aquecimento Dinâmico):

o Rotações de Braços e Ombros: 1-2 séries de 10-15 repetições para
cada lado.
o Alcances Laterais: 1-2 séries de 10 repetições para cada lado.
o Balanços de Pernas: 1-2 séries de 10 repetições para cada perna.
o Torções de Tronco: 1-2 séries de 10 repetições para cada lado.
Após o Treino (Alongamento Estático):
• Quadríceps: Segure cada perna por 30 segundos.

• Isquiotibiais: Segure cada perna por 30 segundos.
• Peitoral e Ombros: Segure por 30 segundos.
• Costas e Lombar: Segure por 30 segundos.
• Flexores de Quadril: Segure cada perna por 30 segundos.
Terça-feira e Quinta-feira (Treino de Core)
Exercícios de Core:
• Prancha Lateral: 3 séries de 30-45 segundos de cada lado

• Elevação de Pernas: 3 séries de 12-15 repetições
• Superman: 3 séries de 12-15 repetições
Cardio Moderado:
• Pular Corda: 3 séries de 1-2 minutos
Mobilidade e Flexibilidade:
• Antes do Treino (Aquecimento Dinâmico):

o Torções de Tronco: 1-2 séries de 10 repetições para cada lado.
o Flexões Laterais: 1-2 séries de 10 repetições para cada lado.
o Movimentos de Quadril: 1-2 séries de 10 repetições para cada lado.
Após o Treino (Alongamento Estático):
• Flexores de Quadril: Segure cada perna por 30 segundos.

• Alongamento de Panturrilha: Segure por 30 segundos.
• Alongamento de Ombros: Segure por 30 segundos.
• Alongamento de Pescoço: Segure por 30 segundos.
Sugestões Gerais
• Progressão: Aumente gradualmente a intensidade e a amplitude dos

movimentos conforme sua flexibilidade e mobilidade melhorarem.
• Nutrição e Hidratação: Mantenha uma dieta balanceada e beba água
suficiente para apoiar sua recuperação e desempenho.
• Descanso Adequado: Certifique-se de descansar o suficiente entre os treinos e
priorize uma boa qualidade de sono para recuperação muscular ideal.

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Segunda-feira, Quarta-feira e Sexta-feira (Treino de Força e HIIT)

• Agachamentos: 3 séries de 12-15 repetições

HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade):

• Burpees: 3 séries de 15-20 segundos

• Antes do Treino (Aquecimento Dinâmico):

Após o Treino (Alongamento Estático):

• Quadríceps: Segure cada perna por 30 segundos.

Terça-feira e Quinta-feira (Treino de Core)

• Prancha Lateral: 3 séries de 30-45 segundos de cada lado

• Pular Corda: 3 séries de 1-2 minutos

• Antes do Treino (Aquecimento Dinâmico):

Após o Treino (Alongamento Estático):

• Flexores de Quadril: Segure cada perna por 30 segundos.

• Progressão: Aumente gradualmente a intensidade e a amplitude dos

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