Treino Lu

Treino A Treino A
Exercicio Séries Reps Descanso Técnica Exercicio Séries

Elevação Lateral 4 15 60 Agachamento 4
Desenvolvimento 4 15 Leg Press pes abertos 3
Puxada Alta 3 15 45 Abdutora 3
Elevação Frontal 3 12 60 Elevacao Pelvica 2
Remada Maquina 3 12 Flexora 3
PeckDeck 3 15 60 Elevacao Panturrilha em pe 4
Biceps Polia 4 10 60 Elevacao Panturrilha sentado 4
Triceps Polia 4 10
Rosca Direta Halter 3 15 60 Objetivo do treino, trabalhar os musculos de forma gera
Paralelas 3 F 45 forca no corpo todo, para que fique preparado para um t
Barra Fixa 3 F 45 corrida.
eino A
Reps Descanso Técnica
8 120
12 60
15 60
10 60
20 45
50 45
f
musculos de forma geral para ganhar

ue preparado para um treino forte de
orrida.
Treino A
Exercicio Série Repetição Tipo de execução
Supino com halter 3 8 Se conseguir, realizar com mais peso
Paralelas 3 F Repetir até a falha
supino com barra pegada fechada 2 10
Crucifixo 3 15
Rosca Martelo 3 8
Rosca alternada em pé 3 10
Elevação Lateral 3 10
Descanso de 90 segundos entre cada repetição
Treino B
Agachamento com barra 4 6 Se possivel aumentar a carga
Leg Press 3 8 Realizar pausa de 3 segundos na descida
Levantamento Terra 3 8 Pausa de 1 segundo na descida
Extensora Unilateral 3 10
Cadeira Flexora 4 10
Gemeos em pé 2 25
Gemeos sentado 2 20
Treino C
Puxada alta 3 10
Remada baixa 3 10
Barra Fixa 3 F
Triceps Corda 4 10
Triceps Com barra na polia 3 12
Primeiro microcilo de 1 mes, foco em desenvolvimento de forca, ajuste de movimento e carga. Elevar o
nivel de condicionamento fisico.
Corrida Apresenta dificuldades em e
Aquecimento 5 minutos caminhada leve corrida
Repetir 5x
Corrida em velocidade confortavel 2 minutos Marcar velocidade
Descanso ativo 1 minuto Caminhar
Desaquecimento 5 minutos Caminhar
Treino de abdominal pós corrida

Alongar no final do treino
Adaptativo de corrida, ideia e evoluir o condicionamento evitando dores e

trabalhando em aumento de cadencia
Corrida
Aquecimento 5 minutos caminhada leve
Repetir 5x
Descanso ativo 1,30 minuto Caminhar
Desaquecimento 5 minutos Caminhar

Corrida
Aquecimento 5 minutos caminhada leve ou trote
Corrida - Intervalos de tempo
Corrida velocidade de fadiga 1 minuto Esforço acima da média
Caminhada 2 minutos Recuperação do esforço

dificuldades em evoluir na
corrida
Dia 1 Dose Dia 2 Dose
Whey 40g Whey 40g
Creatina 3g Creatina 3g
Multivitaminico 1 cp Multivitaminico 1 cp
Arginina 5gr Arginina 5gr
Viper 1 cp Viper 1 cp
DHEA 1 cp DHEA 1 cp
Lactobacilus 2cp Lactobacilus 2cp

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Treino de abdominal pós corrida

Treino de abdominal pós corrida

Alongar no final do treino

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