UM GUIA PRÁTICO

Veganismo Econômico:
Como ser vegano
gastando pouco
Chef Wilza Galavoti
@batepapoveg
Descubra a simplicidade do veganismo! 01

MUITO PRAZER!

Sou a Wilza Galavoti - Chef

da Gastronomia Vegana
Desenvolvedora de receitas e uma Youtuber
apaixonada por culinária.

Ser criativa na cozinha e comer comida

vegana saudável é minha paixão.

A cozinha é uma espécie de laboratório

onde você pode realizar todas as
experiências que desejar, desde que não
faltem três ingredientes: amor, simplicidade
e criatividade.

Amo cozinhar para minha família e amigos!

Meu objetivo é mostrar que comer
alimentos vegetais é saudável, delicioso,
bom para o nosso corpo e para o nosso
planeta.

Quero espalhar a mensagem vegana e

inspirar pessoas de todo o mundo com
minhas receitas fáceis, descomplicando a
culinária vegana!

— Chef Wilza
Galavoti
Descubra a simplicidade do veganismo! 02

Índice

Introdução 04

Capítulo 1 05

Capítulo 2 15

Capítulo 3 23

Capítulo 4 28

Conclusão 30

Referências Bibliográficas 31
Descubra a simplicidade do veganismo! 04

INTRODUÇÃO

Ser vegano é muito mais simples

do que você pensa!
Mesmo que você não seja um grande cozinheiro,
a comida vegana pode ser rápida e fácil de fazer.
Com algumas receitas veganas você pode fazer
refeições saudáveis ​e econômicas todos os dias da
semana!

Ao contrário da crença popular, a comida vegana

não é complicada, nem demorada, nem cara. Na
verdade, muitas pessoas, depois que se tornam
veganas, acham cozinhar mais fácil e mais
agradável.

Começando com um planejamento e com as

receitas certas você vai desenvolver habilidade e
confiança na cozinha rapidamente!

Seguindo as sugestões deste guia prático, você verá que adotar uma
dieta vegana é mais viável do que parece, sem comprometer seu
orçamento.

Visite meu canal no Youtube Bate Papo Veg, onde você tem acesso a
mais de trezentas receitas que incluem, laticínios veganos,
doces/sobremesas e muito mais…
Descubra a simplicidade do veganismo! 05

CAPÍTULO 1

Planejamento Orçamentário
Adotar uma alimentação vegana de forma econômica é possível com o
devido planejamento. Saiba quais alimentos priorizar, onde comprar e
como organizar as finanças. Neste capítulo, discutiremos como elaborar
uma lista estratégica de compras e como comparar preços de maneira
eficaz para manter o orçamento sob controle.

1.1 Elaboração de Listas de Compras

Elaborar uma lista de compras é uma das formas
mais simples de controlar o orçamento, evitando
compras impulsivas e garantindo que você
adquira tudo o que precisa. Vamos abordar aqui
os itens que são essenciais para uma dieta vegana,
que podem ser encontrados em versões acessíveis
e sustentáveis.

1.1.1 Alimentos Básicos

Aqui estão alguns exemplos de alimentos veganos econômicos, nutritivos
e versáteis, que podem servir de base para diversas refeições:

Grãos e Leguminosas: Feijão, lentilha, grão-

de-bico, ervilha e soja são ricos em proteínas e
fibras, baratos e podem ser comprados a
granel. São a base de muitas receitas veganas.

Cereais e Tubérculos: Arroz, aveia, milho,

quinoa e batata-doce são fontes de
carboidratos essenciais para dar energia e são
encontrados a preços acessíveis.
Descubra a simplicidade do veganismo! 06

Oleaginosas e Sementes: Castanhas,

amendoim, linhaça e chia são boas fontes de
gorduras saudáveis e podem ser consumidas
em pequenas quantidades. Amendoim é uma
das opções mais econômicas entre as
oleaginosas.

Verduras e Legumes: Aproveitar frutas,

verduras e legumes da estação garante não só
frescor, mas também preços mais baixos.
Alimentos como cenoura, abóbora, espinafre,
couve e batata são nutritivos e acessíveis.

Frutas: Bananas, maçãs e laranjas são boas

opções econômicas e fáceis de encontrar.
Comprar frutas da estação ou em feiras pode
reduzir bastante o custo.

Farinha e Massas: Farinha de trigo, polvilho,

macarrão de trigo e outros derivados são
baratos e fazem parte de diversas receitas
veganas, como pães, bolos e massas.

Ao planejar sua lista, procure incluir uma combinação desses

alimentos, que podem ser preparados em diversas formas e
armazenados por bastante tempo, reduzindo a necessidade de
idas frequentes ao supermercado.
Descubra a simplicidade do veganismo! 07

1.1.2 Produtos de Limpeza e Higiene

Além da alimentação, produtos de limpeza e higiene também podem

ser caros. No entanto, existem alternativas mais acessíveis e muitas
vezes mais ecológicas. Aqui estão alguns exemplos de produtos que
você pode buscar:

Sabão em barra neutro e multiuso: Pode ser

usado para lavar louças e roupas é uma solução
simples e econômica.

Bicarbonato de sódio e vinagre: São produtos

multiuso que servem para limpar superfícies,
desinfetar e até desodorizar ambientes.
Comprados em quantidades maiores, podem
ser extremamente econômicos.

Shampoos e sabonetes sólidos: Além de serem

mais sustentáveis, shampoos e sabonetes
sólidos duram mais que os líquidos e podem ser
encontrados por bons preços em lojas a granel.

Pasta de dente vegana: Muitas marcas

oferecem alternativas econômicas de pastas
veganas. Pesquisar marcas com melhor custo-
benefício é essencial.

Ter uma lista de compras focada nesses itens ajudará a evitar produtos
supérfluos e fará com que seu orçamento se mantenha dentro do
esperado.
Descubra a simplicidade do veganismo! 08

1.2 Comparação de Preços

Mesmo com uma lista bem definida, saber onde
comprar os produtos é fundamental para
economizar. As variações de preço entre
estabelecimentos podem ser significativas, por isso
comparar é a chave. Saiba onde você pode
encontrar os melhores preços para produtos
veganos.

1.2.1 Supermercados
Supermercados são um bom ponto de partida para muitas pessoas, mas
é importante saber comparar preços entre diferentes redes e ficar
atento a promoções. Algumas dicas úteis:
Marcas próprias: Supermercados grandes geralmente possuem
marcas próprias de alimentos, que costumam ser mais baratas do que
as marcas tradicionais, e são de qualidade comparável.

Compras em grandes quantidades: Alguns produtos como arroz,

feijão, farinha e açúcar podem ser comprados em grandes
embalagens, o que reduz o custo por quilo.

Folhetos e aplicativos de ofertas: Utilize folhetos semanais e

aplicativos de desconto que mostram as promoções vigentes. Isso
permite que você faça uma pesquisa rápida e direcione suas compras
ao local com as melhores ofertas.

Feiras orgânicas ou tradicionais: Muitos produtos frescos são mais

baratos em feiras de rua ou até em pequenos mercados do que nos
supermercados. Além disso, muitos feirantes vendem frutas e
legumes mais maduros por preços ainda mais acessíveis.

Produtos de temporada: Verduras, legumes e frutas da estação são

sempre mais baratos e frescos. Fazer ajustes na lista para incluir mais
produtos da época é uma maneira fácil de economizar.
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1.2.2 Mercados a Granel

Comprar a granel é uma das maneiras mais
econômicas e sustentáveis de adquirir
alimentos, já que você pode controlar a
quantidade exata de cada item que deseja.
Muitas vezes, os preços são melhores porque
você evita pagar pela embalagem.

Leguminosas e grãos: Feijões, lentilhas, arroz e outros grãos podem

ser comprados a preços mais acessíveis em lojas a granel, e a
qualidade geralmente é superior.

Especiarias e temperos: Comprar temperos como pimenta, orégano,

cúrcuma e outras especiarias a granel é muito mais barato do que
comprá-los em embalagens pequenas nos supermercados.

Frutas secas e oleaginosas: Amêndoas, castanhas e nozes, quando

compradas a granel, saem mais em conta, principalmente em
grandes quantidades.

Produtos de limpeza a granel: Algumas lojas especializadas também

vendem sabão, detergente e até shampoos a granel, permitindo que
você reutilize embalagens antigas e economize.

1.3 Estimativa de Quantidades

Saber a quantidade ideal de alimentos e produtos a serem comprados é
essencial para evitar desperdícios e garantir que o orçamento seja
suficiente. Aqui, abordamos como calcular essas quantidades levando
em conta o número de pessoas e a frequência de consumo.
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1.3.1 Tamanho da Familia

O tamanho da sua família ou grupo de
convivência é o primeiro fator que impacta
nas suas compras. Quanto maior o número
de pessoas, maior a quantidade de
alimentos que será necessária. Algumas
dicas para adaptar o planejamento ao
tamanho do agregado familiar:

Famílias grandes: Aproveitar embalagens maiores de alimentos

básicos, como arroz, feijão, farinha e grãos. Isso reduz o custo por
unidade.

Famílias pequenas ou uma pessoa: Para evitar desperdícios, o

ideal é comprar em menores quantidades e dar preferência a
produtos que possam ser armazenados por mais tempo, como
grãos secos e alimentos que podem ser congelados.

1.3.2 Frequência de Consumo

Outro fator relevante na estimativa de quantidades é a frequência
com que certos alimentos são consumidos. Avaliar o ritmo de
consumo ajuda a evitar compras excessivas ou insuficientes:
Produtos de consumo diário: Alimentos como arroz, feijão,
verduras e frutas frescas precisam ser comprados em quantidades
que cubram pelo menos uma semana de consumo, com foco em
evitar desperdícios.

Produtos de consumo esporádico: Alimentos como especiarias,

farinhas e massas podem ser comprados em maiores quantidades e
armazenados por períodos mais longos, permitindo economizar em
compras futuras.
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1.4 Técnicas de Elaboração

Uma lista de compras bem elaborada faz
toda a diferença no controle de gastos.

Existem várias maneiras de organizar e

planejar suas compras, desde métodos
manuais até soluções digitais.

Caderno de Anotações

Um método tradicional e prático é anotar os itens em um

caderno de compras. Divida a lista por categorias (alimentos,
limpeza, higiene) e leve o caderno com você nas compras. É
simples, mas funcional.

Aplicativos de Lista de Compras

Existem aplicativos gratuitos, como o "Google Keep", "AnyList"

ou "Bring", que permitem criar listas digitais de compras. Eles
podem ser compartilhados com outros membros da família,
facilitando o processo de compra colaborativa.
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1.4.2 Planejamento Digital

Planilhas Eletrônicas: Ferramentas como o
Google Sheets ou Excel são ótimas para
criar listas mais detalhadas. Você pode
inserir não só os produtos, mas também
preços médios e quantidades. Isso ajuda a
estimar o gasto total antes de ir às compras,
oferecendo uma visão clara do orçamento.

Aplicativos de Orçamento: Aplicativos

como "Organizze", "Mobills" ou "YNAB
(You Need a Budget)" ajudam a planejar as
finanças pessoais, categorizando os gastos
em alimentação, higiene, lazer, entre
outros. Usar esses aplicativos permite que
você acompanhe seus gastos com precisão
e ajuste o orçamento conforme necessário.

1.5 Estratégias de Economia

Além da organização, acompanhar os gastos
e ajustar a lista de compras são estratégias
essenciais para manter o orçamento sob
controle. Estas práticas podem ajudar a
monitorar e ajustar as despesas conforme
necessário.
Descubra a simplicidade do veganismo! 13

1.5.1 Acompanhamento de Gastos

Um dos principais segredos para economizar é

acompanhar cada centavo gasto. Isso permite
identificar possíveis excessos e fazer ajustes
quando necessário.

Controle de Despesas: Manter um registro

dos valores gastos a cada compra pode ser
feito manualmente ou com o uso de
aplicativos financeiros. Isso permitirá que
você tenha uma visão clara de quanto está
investindo em cada categoria (alimentos,
produtos de limpeza, etc.).

Ajustes Periódicos: Ao analisar seus gastos,

você pode identificar categorias onde está
gastando mais do que o planejado. Nesse
caso, ajustes podem ser feitos, como
reduzir a compra de itens não essenciais ou
optar por versões mais econômicas de
certos produtos.

1.6 Otimização da Lista

A otimização da lista de compras é uma
técnica essencial para quem deseja reduzir o
valor das compras sem comprometer a
qualidade da alimentação ou dos cuidados
pessoais.
Descubra a simplicidade do veganismo! 15

CAPÍTULO 2

Organizando sua Despensa

Manter uma despensa bem abastecida e organizada é essencial para
quem deseja seguir uma dieta vegana econômica. Isso facilita o
planejamento das refeições, evita desperdícios e garante que você
sempre tenha à disposição os ingredientes necessários para uma
alimentação variada e saudável. Neste capítulo, exploraremos as
principais categorias de alimentos que não podem faltar em sua
despensa vegana, com foco em fontes de proteína, carboidratos e
opções sazonais que respeitem o seu orçamento.

2.1 Fontes de Proteína Vegetal

As proteínas são componentes fundamentais
da dieta vegana, e é possível encontrar ótimas
fontes de proteína de origem vegetal em
alimentos acessíveis e nutritivos. Abaixo,
destacamos os principais legumes e grãos ricos
em proteína que devem fazer parte da sua
despensa.

2.1.1 Legumes e Grãos

Legumes e grãos são a base de uma
alimentação vegana rica em proteínas. Eles
são versáteis, fáceis de armazenar e de
cozinhar. Além disso, são uma alternativa
econômica e nutritiva às fontes de proteína
animal.
Descubra a simplicidade do veganismo! 16

Feijão: O feijão é um dos principais alimentos

da dieta brasileira, e além de ser rico em
proteínas, é uma excelente fonte de fibras, ferro
e vitaminas do complexo B. Variar entre
diferentes tipos de feijão (preto, carioca,
branco) traz benefícios nutricionais adicionais.
Feijão é acessível e pode ser comprado a granel
para uma economia extra.

Lentilha: Rica em proteínas, ferro e fibras, a

lentilha é outro grão muito nutritivo e de rápido
cozimento. Ela é uma ótima alternativa para
variar a dieta, especialmente quando você
busca opções mais leves e rápidas de preparar.
Além disso, as lentilhas costumam ser baratas e
encontradas facilmente.

Grão-de-bico: Além de ser uma excelente fonte

de proteína, o grão-de-bico oferece boas
quantidades de fibra e ferro. Ele é versátil e
pode ser utilizado em saladas, sopas,
hambúrgueres vegetais ou como base de patês,
como o famoso homus. Apesar de ser um
pouco mais caro que o feijão, é possível
encontrar boas ofertas comprando a granel.

Soja: A soja é talvez a fonte de proteína vegetal

mais completa, contendo todos os aminoácidos
essenciais. Produtos derivados da soja, como
tofu e tempeh, também são opções nutritivas e
versáteis. A soja seca pode ser comprada a
preços acessíveis e é muito usada em receitas
como carnes vegetais e ensopados.
Descubra a simplicidade do veganismo! 17

2.2 Nozes e Sementes

Nozes e sementes são fontes concentradas de nutrientes, especialmente
de gorduras saudáveis, proteínas e minerais. Elas são alimentos densos
em energia, e embora possam ter um preço um pouco mais elevado,
pequenas porções já são suficientes para enriquecer a dieta.

Amendoim: Um dos alimentos mais baratos

e ricos em proteína e gordura saudável.
Amendoins podem ser consumidos como
lanche, em pastas ou usados em receitas
como farofas e molhos. Ele também é uma
boa fonte de vitaminas do complexo B,
magnésio e antioxidantes.

Gergelim: Rico em cálcio, proteínas e

gorduras boas, o gergelim é uma semente
que pode ser facilmente incorporada na
alimentação. Ele é utilizado para enriquecer
saladas, pães, molhos e até em receitas
como tahine, um ingrediente básico da
culinária árabe.

Castanhas de caju: Uma opção saborosa e

rica em proteínas, fibras, ferro e gorduras
saudáveis. As castanhas de caju podem ser
usadas em pratos salgados, doces, pastas e
até como substitutos do queijo em receitas
veganas. Comprar em grandes
quantidades, em feiras ou mercados a
granel, pode ajudar a economizar.
Descubra a simplicidade do veganismo! 18

Castanhas do Pará: Fonte de selênio, um

antioxidante essencial, a castanha-do-pará é
uma excelente adição à dieta vegana. Comer
uma ou duas por dia já é suficiente para
atender às necessidades diárias de selênio.

Nozes: São ricas em ômega-3, proteínas e

gorduras saudáveis. São ótimas como
lanches ou adicionadas a saladas e
sobremesas. Apesar de serem mais caras,
podem ser compradas a granel para diminuir
os custos.

Amêndoas: Fonte rica de proteínas, fibras e

vitamina E. Elas podem ser consumidas
como lanche, em receitas doces ou até
usadas na forma de farinha para
sobremesas. Comprando a granel, também é
possível economizar.

2.3 Opções de Carboidratos

Os carboidratos são a principal fonte de energia na dieta e, quando
escolhidos com cuidado, podem ser uma opção nutritiva e barata.
Vamos explorar os principais tipos de carboidratos que você pode
incluir em sua despensa.

2.3.1 Cereais Integrais

Os cereais integrais são uma excelente fonte de
carboidratos complexos, fibras, vitaminas e
minerais. Eles ajudam a manter a saciedade por
mais tempo e oferecem energia de forma
constante ao longo do dia.
Descubra a simplicidade do veganismo! 19

Arroz Integral: O arroz integral, além de ser

uma opção mais nutritiva do que o arroz
branco, é rico em fibras e vitaminas do
complexo B. Ele pode ser comprado em
grandes quantidades a preços acessíveis,
especialmente a granel.

Aveia: A aveia é um cereal barato, versátil e

rico em fibras. Pode ser usada no café da
manhã, em receitas de bolos, biscoitos ou
como espessante para sopas e caldos. Além
disso, é uma excelente fonte de proteína
vegetal e de minerais como ferro e
magnésio.

2.3.2 Tubérculos

Os tubérculos são ricos em carboidratos complexos, fibras e uma

variedade de vitaminas e minerais. Eles são econômicos e muito
consumidos no Brasil, sendo uma excelente adição a qualquer despensa
vegana.

Batata: Com um custo acessível e fácil de

encontrar, a batata é um tubérculo versátil
que pode ser usado em inúmeras receitas.
Ela é fonte de carboidratos e vitaminas,
principalmente vitamina C e potássio.
Descubra a simplicidade do veganismo! 20

Mandioca: A mandioca é muito consumida no Brasil e é uma

fonte rica de carboidratos e fibras. Ela pode ser preparada de
diversas maneiras: cozida, frita, assada ou como ingrediente em
farinhas e pães.

Inhame: O inhame é um tubérculo altamente nutritivo, rico em

vitaminas do complexo B, potássio e fibras. Além de ser
econômico, é versátil e pode ser usado em sopas, purês e até
como base de pratos mais elaborados.

2.4 Frutas e Vegetais Sazonais

Comprar frutas e vegetais sazonais é uma das formas mais eficientes

de economizar, já que esses produtos estão disponíveis em maior
quantidade e, portanto, têm preços mais baixos. Além disso, são
mais frescos e saborosos.

2.4.1 Frutas da Estação

A banana é uma fruta perene, com

produção relativamente constante
durante todo o ano, principalmente a
nanica. A sazonalidade da banana prata
é mais marcante. No entanto, qualquer
alteração climática pode causar
mudanças na distribuição da oferta. O
Brasil é o quarto maior produtor mundial
de banana, e o estado de São Paulo é o
maior produtor nacional.
Descubra a simplicidade do veganismo! 21

2.4.1 Frutas da Estação (continuação)

A banana é uma das frutas mais acessíveis e versáteis do Brasil. Ela

pode ser usada em lanches, sobremesas e até em receitas salgadas.
É rica em potássio, fibras e vitamina C.

A laranja é a fruta mais produzida no Brasil, de acordo com dados

da Produção Agrícola Municipal (PAM/IBGE)

A laranja-pera, produzida em larga escala e de maneira contínua por

todo o ano, com uma pequena redução nos meses de inverno, é a
mais comum de ser encontrada em feiras e mercados.

Fonte de vitamina C, fibras e antioxidantes, a laranja é outra fruta

fácil de encontrar e barata, principalmente em períodos de safra.

Além de ser consumida in natura, o suco de laranja é uma ótima

forma de incorporar mais frutas à dieta.
Descubra a simplicidade do veganismo! 22

2.5 Hortaliças Regionais

Além de serem acessíveis e nutritivas, as hortaliças regionais são

adaptadas às condições climáticas locais, o que garante preços baixos e
boa qualidade.

Couve: A couve é uma excelente fonte de

cálcio, ferro, fibras e vitaminas A, C e K.
Pode ser usada em saladas, sucos, sopas e
refogados. É fácil de encontrar e barata.

Cenoura: Rica em betacaroteno, fibras e

vitaminas, a cenoura é uma hortaliça
acessível e muito versátil. Pode ser
consumida crua em saladas, cozida em
pratos principais ou como ingrediente de
sopas e caldos.
Descubra a simplicidade do veganismo! 23

CAPÍTULO 3

Técnicas de Preparo Econômicas

Além de organizar sua despensa e planejar bem as compras,
aprender técnicas econômicas de preparo de alimentos é
fundamental para manter uma alimentação vegana dentro do
orçamento. Neste capítulo, vamos explorar formas de conservar
alimentos, evitar desperdícios e preparar receitas simples, nutritivas
e acessíveis.

3.1 Congelamento e Armazenamento

Saber como armazenar e conservar alimentos corretamente ajuda
a evitar desperdícios e prolonga a vida útil dos produtos, reduzindo
a necessidade de compras frequentes. Técnicas como o
congelamento e a reutilização de sobras são essenciais para
otimizar sua rotina na cozinha e maximizar o valor de cada
compra.

3.1.1 Conservação de Alimentos

Manter os alimentos frescos por mais
tempo é uma maneira eficiente de
economizar. A correta conservação evita o
desperdício de produtos que poderiam ser
perdidos por mau armazenamento.
Descubra a simplicidade do veganismo! 24

Congelamento de alimentos frescos: O congelamento é uma das

técnicas mais eficazes para prolongar a vida útil dos alimentos.
Frutas, legumes e verduras podem ser lavados, cortados e
congelados para serem usados posteriormente. Congelar
produtos como feijão e grão-de-bico já cozidos também facilita o
preparo de refeições futuras, além de economizar tempo. Ao
congelar porções individuais ou em pequenos pacotes, você
consegue usar apenas o necessário para cada refeição.

Armazenamento adequado: Muitos alimentos podem ser

armazenados em potes de vidro, sacos de vedação a vácuo ou
embalagens herméticas para evitar o contato com ar e umidade,
que aceleram a deterioração. Grãos secos, como arroz, lentilhas
e feijões, devem ser guardados em recipientes bem fechados e
longe da luz solar. Hortaliças como couve e espinafre podem ser
armazenadas na geladeira enroladas em papel toalha dentro de
sacos plásticos, o que ajuda a manter a frescura por mais tempo.
Descubra a simplicidade do veganismo! 25

3.1.2 Reutilização de Sobras

Aproveitar as sobras de alimentos é uma excelente estratégia para

evitar desperdícios e economizar no preparo das refeições. Muitas
vezes, o que resta de um prato pode ser transformado em uma nova
refeição.

Transformação de sobras em novas

receitas: Sobras de arroz podem ser
reaproveitadas em bolinhos ou adicionadas a
ensopados. Vegetais cozidos que sobraram
do jantar podem ser transformados em
sopas ou purês no dia seguinte. O feijão de
ontem pode virar uma deliciosa sopa ou ser
misturado a saladas compostas.

Congelamento de sobras: Se você preparou

uma grande quantidade de comida e não
planeja consumir tudo de uma vez, congelar
as sobras é uma excelente opção. Isso evita
que os alimentos estraguem e garante
refeições prontas para dias corridos. Porções
de feijão, sopas e ensopados podem ser
congeladas em potes ou sacos plásticos
reutilizáveis para facilitar o consumo
posterior.
Descubra a simplicidade do veganismo! 26

3.2.1 Sopas e Ensopados

As sopas e ensopados são opções

práticas, nutritivas e muito
econômicas. Elas permitem utilizar
uma grande variedade de
ingredientes, incluindo sobras e
vegetais mais baratos, como
batata, abóbora, cenoura e
repolho.

Sopa de legumes: Uma sopa simples de legumes pode ser feita

com batata, cenoura, abóbora, cebola e alho. Adicionando
lentilhas ou feijão, você aumenta o teor de proteínas da refeição.
Além de barata, essa é uma receita altamente nutritiva e pode ser
preparada em grandes quantidades para ser consumida ao longo
da semana.

Ensopado de grão-de-bico e batata-doce: Um ensopado de grão-

de-bico com batata-doce é uma opção saborosa e rica em
nutrientes. Adicionar temperos como curry ou páprica dá um
toque especial ao prato, e ele pode ser acompanhado de arroz
integral ou pão caseiro, tornando-se uma refeição completa.

Sopa de feijão: Aproveitar o feijão que sobrou do almoço para

fazer uma sopa à noite é uma forma prática de reutilizar os
alimentos e preparar uma refeição quente e nutritiva. O feijão pode
ser batido no liquidificador com um pouco de água e temperado
com alho, cebola e cheiro-verde.
Descubra a simplicidade do veganismo! 27

3.2.2 Saladas Compostas

As saladas compostas são refeições

completas e refrescantes que
combinam diferentes grupos
alimentares em um só prato,
oferecendo uma boa variedade de
nutrientes. Elas podem ser feitas de
maneira simples, utilizando
ingredientes acessíveis e de fácil
preparo.

Salada de grãos com vegetais: Combine grãos como grão-de-bico

ou lentilha com vegetais frescos, como tomate, cenoura ralada,
couve e pepino. Adicione um molho simples de azeite, limão e sal
para temperar. Essa salada é leve, nutritiva e pode ser preparada
com ingredientes da estação.

Salada de batata com feijão: Uma salada de batata cozida com

feijão preto ou feijão fradinho, cebola roxa, salsa e azeite é uma
excelente opção de refeição completa e rica em proteínas. O uso de
ingredientes comuns e baratos torna essa salada uma escolha
econômica e saborosa.

Salada de folhas com sementes e frutas: Para uma salada mais

leve, combine folhas verdes como alface ou rúcula com sementes
de girassol ou gergelim, além de frutas como manga ou maçã. As
sementes trazem crocância e adicionam gorduras saudáveis à
refeição, enquanto as frutas acrescentam doçura natural.
Descubra a simplicidade do veganismo! 28

CAPÍTULO 4

Iniciativas de Economia
Compartilhada
Uma das maneiras mais eficazes de economizar
e manter uma alimentação vegana de
qualidade, gastando pouco, é participar de
iniciativas de economia compartilhada. Esse
tipo de ação comunitária permite o acesso a
alimentos frescos e acessíveis, além de
promover práticas de solidariedade e
cooperação.

4.1 Grupos de Compras Coletivas

A formação de grupos para a compra de alimentos de forma
coletiva permite que as pessoas se beneficiem de preços mais
baixos, já que a compra em maior volume geralmente resulta em
descontos. Participar de uma cooperativa ou de uma horta
comunitária também fortalece o senso de comunidade e facilita o
acesso a alimentos frescos e locais.

4.1.1 Cooperativas de Alimentos

As cooperativas de alimentos são organizações de consumidores que
se unem para adquirir produtos diretamente de produtores,
eliminando intermediários e reduzindo custos. Além da economia,
cooperativas incentivam a compra de alimentos frescos e de
produção sustentável, o que é ideal para quem busca manter uma
dieta vegana.
Descubra a simplicidade do veganismo! 29

4.1.1 Cooperativas de Alimentos (continuação)

Como funcionam: Geralmente, os membros de uma cooperativa

se reúnem regularmente para decidir sobre as compras e fazer
encomendas coletivas de alimentos como grãos, frutas, legumes e
outros produtos. Ao comprar diretamente de produtores locais
ou fornecedores específicos, é possível negociar melhores preços
e garantir a qualidade dos alimentos.

Vantagens: Além da economia financeira, as cooperativas ajudam

a fomentar o consumo de produtos locais e orgânicos, muitas
vezes a preços mais acessíveis do que os praticados no varejo. A
participação é colaborativa, e cada membro contribui para o
funcionamento do grupo, seja ajudando nas compras, na
organização ou na distribuição dos produtos.
Descubra a simplicidade do veganismo! 30

4.1.2 Hortas Comunitárias

As hortas comunitárias são espaços onde os moradores de uma

comunidade se reúnem para cultivar alimentos de forma colaborativa.
São uma excelente maneira de obter produtos frescos e reduzir o custo
com vegetais e legumes, além de promover a sustentabilidade e o
trabalho em equipe.

Como participar: Muitas hortas comunitárias já existem em

áreas urbanas, e a participação pode ser aberta aos moradores
do local. Geralmente, os participantes se dividem entre as tarefas
de plantio, manutenção e colheita dos alimentos. Os produtos
cultivados são compartilhados entre os participantes, sem custo
adicional.

Benefícios: Além de garantir o acesso a alimentos frescos, como

verduras, legumes e ervas, as hortas comunitárias ajudam a
fortalecer os laços da comunidade e promovem hábitos
saudáveis e sustentáveis. Elas também são uma ótima maneira
de aprender mais sobre cultivo e alimentação natural,
enriquecendo a experiência vegana.
Descubra a simplicidade do veganismo! 31

Conclusão
Adotar o veganismo com um orçamento reduzido
é totalmente possível e pode trazer muitos
benefícios, não apenas para a saúde, mas também
para o meio ambiente e a comunidade.

O veganismo econômico não é sobre fazer

sacrifícios, mas sim de fazer escolhas conscientes
e inteligentes. Comprar de forma mais estratégica,
explorar receitas simples e nutritivas, aproveitar
os alimentos de forma integral, e se engajar em
projetos comunitários, estas são formas de manter
uma alimentação saudável e alinhada aos
princípios do veganismo, sem comprometer suas
finanças.

Faça conexão com outros veganos e com

iniciativas de economia compartilhada, isso cria
uma rede de apoio valiosa, incentivando
mudanças sociais e promovendo um estilo de vida
mais ético e solidário.

Lembre-se: a chave para o sucesso está no

planejamento, na criatividade e na colaboração.

Espero que este e-book tenha proporcionado

informações práticas e úteis para que você possa
seguir seu caminho no veganismo de maneira
econômica e satisfatória.

ples
Mantenha tudo sim
e faça com amor!
— Wilza Galavoti
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Referências Bibliográficas

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