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    Exercícios para Mobilidade - Léo Lima

    Enviado por

    Gabriel Wilhan
    O documento fornece instruções para vários exercícios de mobilidade e estabilização, incluindo escorpião, caminhada com as mãos, prancha lateral e frontal, ponte, flexão de quadril e rolamento na bola. Os exercícios visam melhorar a mobilidade da coluna, quadril, tornozelo e estabilizar os ombros e região central.

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    Exercícios para Mobilidade - Léo Lima

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    Gabriel Wilhan
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    O documento fornece instruções para vários exercícios de mobilidade e estabilização, incluindo escorpião, caminhada com as mãos, prancha lateral e frontal, ponte, flexão de quadril e rolamento na bola. Os exercícios visam melhorar a mobilidade da coluna, quadril, tornozelo e estabilizar os ombros e região central.

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    Exercícios Para Mobilidade - Léo Lima

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    Exercícios para Mobilidade - Léo Lima

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    Gabriel Wilhan
    O documento fornece instruções para vários exercícios de mobilidade e estabilização, incluindo escorpião, caminhada com as mãos, prancha lateral e frontal, ponte, flexão de quadril e rolamento na bola. Os exercícios visam melhorar a mobilidade da coluna, quadril, tornozelo e estabilizar os ombros e região central.

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    Avaliação e Prescrição do Exercício

    Prof.Leonardo Lima
    Exercícios para Mobilidade
    Escorpião

    Em decúbito dorsal
    Escorpião

    Em decúbito ventral
    Caminhar com as mãos
    Avião
    Passada Lateral
    Avanço com flexão de tronco
    Avanço flexão e rotação de tronco
    Avanço com extensão de joelho
    Passada Cruzada
    Agachamento em 4
    Mobilidade de Quadril e Tornozelo
    Mobilidade de Quadril e Tornozelo
    Mobilização global da coluna
    Evolução no solo
    Dissociação de cinturas
    Ponte e suas variações
    Estabilizadores escapulares
    Estabilizadores centrais com
    mobilidade de cadeias
    Prancha lateral

    Em decúbito lateral, apoiando o


    antebraço e os pés no solo. Manter o
    quadril elevado, fazendo com que o
    tronco fique totalmente alinhado.
    Prancha frontal

    Em decúbito ventral, com o antebraço e a


    ponta dos pés apoiados no solo, realizar a
    elevação do quadril, mantendo o tronco
    alinhado.
    Prancha frontal modificada

    Manter o abdômen
    Dica: sobre aobola
    Para aumentar nívelcom
    de os
    braços estendidos
    dificuldade ao longo diminuir
    do exercício, do tronco,
    a
    procurando
    base deconservar a ponta
    suporte unindo osdos
    pés.pés
    no solo.
    Prancha frontal modificada na bola

    Em decúbito ventral, com as mãos


    apoiadas no solo e a ponta dos pés
    apoiada na bola, manter o quadril alinhado
    ao resto do corpo.
    Prancha lateral tesoura

    Em decúbito lateral, apoiar o antebraço


    no solo com a bola entre as pernas e
    realizar a elevação do quadril,
    mantendo-o alinhado durante a
    execução.
    Canivete

    Em decúbito ventral, com as mãos apoiadas no


    solo e a ponta dos pés apoiadas na bola,
    realizar flexão de quadril antendo a
    musculatura abdominal contraída durante toda
    a eecução do movimento.
    Prancha frontal com flexão de quadril
    na bola

    Realizar a flexão de quadril e joelho,


    mantendo a musculatura abdominal em
    contração isométrica durante a
    execução e voltar à posição inicial.
    Flexão de quadril no espaldar

    EmRealizar
    decúbitoa flexão
    dorsal,de
    manter
    quadril
    a região
    até,
    Dica :Colocar
    lombar tornozeleira
    aproximadamente
    na bola com 90 para
    os joelhos
    graus
    estendidosaumentar a carga.
    e as mãos segurando no
    espaldar.
    Ponte com medicine ball

    Importante:
    Sentar-se nomanter
    topo da
    o quadril
    bola e,
    elevado
    vagarosamente,
    na mesma linha
    realizar
    de todo
    a o
    extensão
    resto dode
    tronco
    tronco
    e estender
    até apoiarosos
    braços, lançando
    ombros nela
    a bola para o
    parceiro.
    Salto lateral com desequilíbrio

    Estabilizar a bolapara
    Atenção: a frente com os
    estimular a braços
    totalmente
    musculaturaestendidos.
    do tronco,Pressioná-la
    este não
    durante deverá
    a execução dorotação.
    sofrer movimento. De
    frenteDica:
    paraao
    o parceiro, realizar
    final de cada umo salto
    salto,
    lateral paraaumentará
    parceiro a esquerda, sem executar
    a dificuldade do a
    rotação de tronco.
    exercício, Repetiraobola
    pressionando movimento
    para o
    mesmo nalado
    direção oposta.
    do deslocamento.
    Rolamento na Bola

    Manter as mãos firmemente sobre a


    bola e os joelhos apoiados no solo (ou
    no domo), estimulando o desequilíbrio
    para frente durante a flexão de ombro.
    Superman no Domo

    Apoie o joelho esquerdo e a mão direita no


    domo, e estenda a perna direita e o braço
    esquerdo (movimentos contralaterais).

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