EXERCITII PENTRU ARUNCARI

Aruncari de pe loc:
A1. aruncare de pe loc 45 de grade cu panoul (diag
din dr sus)
A2. Aruncare de pe loc catre un partener care trimite
mingea inapoi tot prin imitarea aruncarii (diag din stg
sus)
A3. autopas prindere oprire, auncare de pe loc

A4. Autopas, alergare, prindereoprire intr-un

timp,aruncare la cos cu panoul din 45 de grade
(digrama din dreapta)

A5. Dribling, prindere oprire intr-un timp, aruncare

(diagrama din stanga)
La ambele exercitii, se arunca de pe dreapta si de pe
stanga; treptat se pot modifica unghiul, distanta si
viteza.
A6. Pas catre antrenor, patrundere spre cos, i se
ofera mingea, prindere oprire, aruncare la cos
(diagrama din stanga)

A7. Pas la asistent, patrundere, si receptioneaza

pasul de la asistent, prindere-oprire intr-un timp,
aruncare la cos (diagrama din dreapta)

Exercitii fara cos:

A8. Aruncare la cos si deplasare dupa minge,
prindere oprire, aruncare la cos , deplasare drept
inainte (diagrama din stanga)
A9.Arucare la cos spre dreapta, deplasare oblica
dupa minge, prindere-oprire intr-un timp, aruncare la
cos spre stanga s.a.m.d.
A10 Acelasi exercitiu dar dupa aruncare jucatorul
face o schimbare de directie si dupa aceea se
deplaseaza spre minge, prindere oprire, aruncare
s.a.m.d.
Aceste exercitii se pot desfasura pe jumatate de
teren sau pe tot terenul, pe lungime sau pe latime.

Aruncari din patrundere cu oprire intr-un timp:

A11. Pas, patrundere spre cos, prindere-oprire intr-un
timp, aruncare la cos (diagrama din stanga)
A12. Pas, patrundere,prindere oprire intr-un timp,
aruncare la cos, perpedincular pe panou (diagrama
din dreapta)
Se poate arunca cu panoul dar si direct la cos.

A13. Pas, patrundere, oprire 1T, aruncare la cos

(diag. dreapta)
A14. Acelasi exercitiu din alta asezare(diag. dreapta)
Patrunderile se fac direct spre cos, dar mai tarziu se
introduce si schimbarea de directie.
Toate aruncarile se efectueaza de pe loc, saritura
fiind introdusa mult mai tarziu.

ARUNCARI PRECEDATE DE OPRIRE IN 2 TIMPI:

Aruncari de pe loc:
A15. Autopas, deplasare spre dr, prindere oprire 2T,
stg.-dreptul, aruncare la cos (diag. din stg.))
A16. Acelasi exercitiu alta pozitie, oprire in 2T, stg.-dr,
aruncare la cos (diag,din dr.)
La schimbarea partii, la deplasarile spre stanga
oprirea se va executa dreptul-stanga.

Aruncari de pe loc:
A17. Autopas, deplasare, oprire 2T, stg-dr., aruncare
la cos (diag. din stg.)
A18. Dribling, oprire 2T, stg-dr sau dr-stg, spre stg,
aruncare la cos(diag din dreapta).
A19. Acelasi exercitiu dar din pozitie centrala.

Aruncari cu oprire 2T, dupa un pas:

A20. Pas, patrundere, primirea migii, oprire 2T,
aruncare la cos ( diag. stg)
A21. Acelasi exercitiu, alta asezare ( diag dr)

A23. Prindere oprire 2T si aruncare

A24.Pas, schimbare de directie, prindere oprire 2T,

aruncare.
Se va executa si de pe partea dreapta.

A.25. Pas si demarcaj prin ocolirea jalonului, oprire

2T si aruncare (diag. din stg)
A.26.Asemanator dar demarcajul se face la 45 de
grade.
Dupa un numar de aruncari se schimba partea.

A27. Patrundere primirea mingei cu spatele la cos,

pivotare ofensiva, cu fata la cos, aruncare
(diag. stg.).
A28.Demarcaj in zero grade,primirea mingei si
pivotare ofensiva. (diag. dr.)
Intoarcerea cu fata la cos se poate face si prin
pivotare defensiva (cu spatele)

La toate ex A1-A26 aruncarile se fac de pe

loc corectandu-se permanent pozitia
picioarelor si lucrul correct al bratului si
mainii. Mai tarziu aceleasi ex vor fi folosite
pentru invatarea aruncarii din saritura.

Aruncare la cos din dribling (lay-up):

A29:
- din apropierea cosului, ar. de pe loc din 45 de grade
cu panoul; priza asimetrica, ar cu o mana;
- ar. de pe loc cu o mana de sus dar piciorul stg
ramane pe sol iar cel drept se ridica cu coapsa la
orizontala;
- jucatorul se deplaseaza 1 pas inapoi si din stand cu
mingea paseste cu stg, ridica coapsa dr si arunca cu
usoara saritura;
-se deplaseaza 1 pas inapoi, pasire cu dreptul apoi
pasire cu stg si aruncare cu o mana de sus;
- acelasi exercitiu dar bate o data mingea in lateral
apoi paseste dreptu, stangu si arunca;
- marim distanta si 1-2 driblinguri dupa care prinderea
mingii, dr-stg si aruncare cu o mana de sus.
Dupa insusirea procedeului se schimba partea si se
arunca cu mana stg. succesiunea pasilor fiind stgdreptu. Se arunca din diferite unghiuri si trasee de
dribling. Ex. pregatitoare se pot face si fara cos
jucatorii fiind in linie.

A29a.Aruncare lay-up dupa mai multe driblinguri.

Se va schimba unghiul de deplasare si partea
terenului diag stg:

A29b.Aruncare lay-up dupa doar 1 dribling. Se

schimba partea, unghiul de deplasare si procedeul de
aruncare.

Aruncare la cos din alergare:

A30. Antrenorul inmaneaza mingea aruncatorului
care dupa primire va pasi dreptul-stangul si va
arunca cu o mana de sus.
A30.a. jucatorul cu minge, autopas, alergare prindere
si aruncare la cos pe doi pasi;
A31. antrenorul in prima faza, ulterior un coechipier,
va pasa aruncatorului pe patrundere;
Se modifica unghiul si traseul si parte din care se
paseaza.
Se invata intai procedeul de aruncare din dribling ,
apoi aruncarea din alergare, aruncarea fiind
executata cu o mana de sus, cu o mana oferit, din
semicarlig, cu depasirea inelului etc.

A32. Aruncare dupa patrundere perpendicular pe

cos, odata pe partea dr odata pe partea stg.

A33. Aruncare din patrundere.

A34. Aruncare din patrundere paralel cu linia de fund.

A35.Aruncare din alergare din pas lung; atacantul

alearga pe culoarul lateral la aproximativ 1 m de lina
laterala, cu capul intors ca sa vada mingea, in dreptul
LAL schimba directia spre cos primeste mingea si
arunca din maximum de viteza. Aruncatorul
recupereaza mingea si paseaza lung dupa care se
deplaseaza la coada siruluii.

A36. Aruncare power lay-up

A37. Aruncare power lay-up

A38. Aruncare power lay-up dupa 1 dribling

A39. Aruncare power lay-up dupa 1 dribling.

A40. Aruncare cu depasirea inelului cu schimbare de
mana ?

A41. Aruncare dupa hand-off.

Grupa A. ex cantitative:
-perechi cu 1 minge-1 ar si 1 pasator fix:
A42:- ar consecutive din acelasi loc: 5x10 (t=7'-8',
FC=140-150 b/min); 5x20; 5x 10 marcate;
diag. stg.
A43- ar consecutive pe 2 pozitii (atentie la prindere
oprire stg-dr si dr-stg) -aruncatorul pleaca spre noua
pozitie cand pasatorul are
mingea; diag din centru;
A44- ar precedate de alergare - pentru juc de
perimetru ar consecutive si alergare pana la centru si
inapoi; diag din dr;

- perechi cu 1 minge cine trage urmareste:

A 45 - ar alternative:
- serii contra cronometru (120 sec ; 90 sec)
- 5 serii x 15; t=7-8'; FC=170 b/min;diag stg
A 46 - consecutive - pasator fix pe perimetru:
- serii de 6-8 aruncari sau contratimp; diag
dr;

A 47 - "Non stop":
- 1/1 T, 6 jucatori fiecare cu minge, 3 pleaca spre un
cos ceilalti 3 spre celalalt; dribling si aruncaredin
saritura , recuperare dribling si aruncare din saritura
la celalalt cos ( juc 6);
- 5 serii x 2 min; norma 16-18 aruncari;

A 48 - "Caruselul" :
- a) alternativ ( diag stg) - cine arunca merge la
recuperare, pasatorul alearga spre celalalt
cos pentru aruncare:
- reprize de 120-90-60 sec.
- b) consecutiv ( diag dr) - cu 2 pasatori ficsi;
- 6 ar fiecare juc (t=35") se lucreaza 10-12
min.; raport efort/odihna= 1/2
- se poate executa si cu 4 jucatori, 2
aruncatori si 2 pasatori;
A 49 - 5 juc la un panou cu 3 mingi, 3 aruncatori:
- cine arunca merge la recuperare si
paseaza oricarui jucator liber si se
demarca iar spre pozitia dorita;
- reprize contra timp sau pana la "N"
marcate;

A50 - pase in 3 cu schimb de locuri 1/1T cu 3

aruncatori:
-juc care primeste mingea dupa linia de centru
dribleaza, oprire si aruncare din saritura;
-ceilalti juc prindere-oprire din alergare si
aruncare din saritura, pasele fiin date de 2
juc de la cealalta tripleta;

A 51;
- grupe de 3 juc pe 1/2 teren, aruncari din miscare;
-reprize de 45-60-90 de secunde sau pana la
"N"marcate

A 52 - ex de ar adaptat postului:
- reprize pe timp sau numar de cosuri marcate
- se va schimba si locatia sirurilor pentru a executa
aruncari si de pe partea cealalta;

Grupa B de exercitii:
-concursuri:
-cine trage urmareste:
- pana la N marcate
- pana la 3 sau 5 marcate dar dupa fiecare
ratare se reia de la 0
-pana la 7-9-11 marcate cate 2 ar fiecaredaca baga 1 din 2 ar se numara; daca
rateaza ambele ar se reia numaratoarea de
la 0
-concurs pana la 33 marcate intre echipele
de la acelasi panou sau intre panouri
-concurs 5 pozitii pana la 21 marcate

A 54:
- concurs 1/2 T, 2 pasatori cu 2 mingi si 2 aruncatori
care dupa aruncare se deplaseaza schimband
locurile; fiecare isi numara cu voce tare marcatele;
- concurs pana la 5-7-11 marcate
A54 b:
-aruncari in regim de viteza, un aruncator cu 2
pasatori: 10 aruncari in 20"-22";

A 55 -concurs de aruncari din saritura din mare viteza

pana la n marcate;

A56: pasatorul devine aparator semiactiv

A57: 2 aruncatori cu 1 minge si un aparator;
-aparatorul e obligat sa apere omul cu minge
-sunt permise maxim 3 pase
-la 2 ratari consecutive aruncatorul devine
aparator

A 58; aruncari cu aparator;

- diag din dr- 3 jucatori pe 1/4 T, pase si aruncari
din pozitia de extrema cu aparator semiactiv;
- diag din stg - acelasi ex dar pentru aruncari din
pozitia de fundas;
- aparatorul primeste diferite teme iar aruncatorul
poate arunca de pe loc din saritura, sa faca fenta
depasire si apoi ar din saritura etc.

A 59 - 3 aruncatori contra 2 aparatori:

- maxim 3 pase
- la 2 ratari consecutive ale aceluiasi
aruncator trece aparator;
- se pot da diferite teme pentru atac si aparare

A 60 -exercitiu de mare intensitate;

- 4-6 jucatori pe 1/2 T, pas, demarcaj in mare viteza si
aruncare in conditii de adversitate dirijata de la
semiactiv la conditii reale;
- dupa un numar de aruncari sau operioada de timp
se schimba partea si ordinea jucatorilor;
ex poate fi adaptat si pentru alte pozitii de aruncare

A 61 - ex de aruncari specifice pentru pivoti; se poate

adapta si pentru juc de perimetru:
-juc 5 patrunde spre minge si primeste mingea in
pozitie de pivot mediu avand ca aparator pe 1;
-dupa ce arunca la cos, recupereaza si trece la
coada sirului opus;
-juc 7 se apropie de 3" si patrunde pentru a primi un
pas de la 6, contra aparatorului 1;
- ex se desfasoara continuu, schimbandu-se periodic
aparatorul, jucatorii at si ap primind diferite sarcini:
at - aparitie pe sub cos sau pe sus
- prindere-oprire 1T, fenta interior si dropstep pe linia de fund
- fenta spre linia de fund si drop-step si
aruncare din semicarlig
- prindere-oprire 1T, fenta, pivotare spre
linia de fund, aruncare din saritura sau fenta de
aruncare si pasire cu dreptul incrucisat si ar din
semicarlig cu desprindere pe 1 picior...etc
ap- dupa primirea mingii, semiactiv ,reactioneaza
la fenta; apoi indiferent de fenta ocupa anticipat o
pozitie silind at sa sesizeze asta si sa actioneze in
functie de situatie.

A 62- aruncari cu demarcaj in mare viteza:

-diag. din stg-demarcaj pe perimetru si ar:
-pasator fix serii de 4-6 aruncari
-principiu cine trage urmareste, contra
cronometru, pasatorul1 se duce la
recuperare iar aruncatorul 1 devine pasator;
-diag. din dr - demarcaj pe perimetru si ar in
prezenta unui jucator aparator care poate fi
pasiv cu bratul ridicat sau semiactiv;
-serii de 4 aruncari

A 63 - ar cu demarcaj in mare viteza:

- at 3 si 4 se demarca in mare viteza, arunca, merg la
recuperare, paseaza si se demarca in partea opusa;
- 4 aruncari de fiecare dupa care schimba cu
pasatorii;

Grupa C: ex conform modelului de joc si in

conditii reale de adversitate:
A 64 a- aruncari dupa modelul de joc cu
aparator, pentru jucatorii inalti:
- atacantii primesc diverse teme pentru finalizare
- aparatorul este dirijat de antrenor si dupa 6
aruncari schimba cu alt jucator

A 64 b- adaptare pentru jucatorii de perimetru, cu 2

aparatori semiactivi sau activi;
-atacanti pot primi la inceput diferite teme, apoi vor
actiona in functie de reactia aparatorului
-cei 2 aparatori vor fi schimbati dupa un numar de
aruncari;

A 65 - ar la cos cu aparator in situatia de ajuta si

revino:
- pasatorul se duce la recuperare si atacantii devin
aparatori
- se va schimba si partea in care se face
depasirea
- ulterior atacantii 1 si 2 pot pasa intre ei pentru ca
ap sa nu anticipeze cine depaseste;

A 66 - aruncari pe blocaj iesire din blocaj:

-at 2 dribleaza si poate arunca din saritura sau sa
paseze coechipierului care iese din blocaj;
-se poate introduce 1 ap la omul cu minge care poate
alege sa insoteasca dribleorul sau sa apere jucatorul
care iese din blocaj;
-se va introduce si al doilea aparator la cel care
blocheaza; antrenorul da teme pentru aparare iar
atacantii actioneaza in functie de reactia si greselile
apararii;
-se pot folosi si alte pozitii pentru blocaj iesire;

A 67-aruncari din blocaj la omul fara minge:

- la inceput fara aparare, pasatorul 6 decide daca
paseaza lui 7 sau sub cos lui 5;
- se introduce 1 aparator la omul care va beneficia de
blocaj; acesta va alege sa insoteasca pe 7 sau sa
apere pe 5;
- se introduce al doilea aparator; antrenorul da teme
apararii si atacul actioneaza in consecinta;

A 68 - ar dupa demarcaj cu blocaj individual:

- 6 jucatori pe 1/2 T: 2 executanti, atacant aparator, 2
jucatori pentru blocaj, 2 pasatori
- at 1 se demarca cu ajutorul coechipierului si arunca
de pe perimetru, dupa aruncare merge la recuperare
si se va demarca in partea opusa;
- serii de 2-3 aruncari fiecare din mare viteza
-ap 3 apara atacantul jucand peste sau sub
-at 1 trebuie sa sesizeze varianta aleasa de ap si sa
se demarce in consecinta

A 69- aruncari dupa demarcaj cu ajutorul unui blocaj

dublu in scara:
- at 1 se demarca pe dublu blocaj, ap 6 il insoteste ;
dupa aruncare la cos juc 4 si 5 recupereaza paseaza
lui 5 si trec in partea opusa devenind at/ap; juc 1 si 6
vor fi cei care vor face blocajul dublu;
- acelasi ex si pentru blocaj dublu in tandem;

A 70 - aruncari profitand de un dublu blocaj in scara

vertical:
- dupa aruncare juc 4 s i5 se duc la recuperare si
devin at/ap; juc 1 si 2 devin atacantii care vor bloca;
se poate face si bloc dublu in tandem.

A 71 - aruncari din atac flex:

- dupa aruncare 7 ia locul lui 8, 8 ia locul lui 6 si 6
locul lui 7;
- se poate introduce 1 sau 2 aparatori care vor fi
dirijati de antrenor;
A 72 - aruncari in conditii reale de adversitate in
cadrul unor jocuri cu efectiv redus 2x2 , 3x3 si 4x4,
antrenorul dand diferite teme.