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2/ http://www.calistenia.net/rutinas-de-calistenia/rutinas-para-principiantes/ ¿Cuánto tiempo toma realizar cada sesión de entrenamiento?

http://www.calistenia.net/plan-de-entrenamiento-de-6-semanas-para-ganar-musculo/2/ http://www.calistenia.net/rutinas-de-calistenia/rutinas-para-principiantes/ ¿Cuánto tiempo toma realizar cada sesión de entrenamiento? Los ejercicios requieren de aproximadamente unos 45 minutos, quizás te encuentres con rutinas más cortas, de unos 30 minutos. No obstante, también encontrarás otras de más de una hora, así que prepárate para cualquier reto. ¿Cuántos días a la semana debo entrenar? En las primeras cuatro semanas, deberás entrenar cuatro veces a la semana, tomando los lunes como primer día de la semana, y dando un día de descanso entre cada sesión, a excepción de los viernes y sábados que será cuando entrenes consecutivamente. Es decir: realizarás tus ejercicios los lunes, miércoles, viernes y sábado. Sin embargo, recuerda, que tú mismo puedes adaptar los entrenamientos, según tus necesidades. Tres días de rutina estarán enfocados a trabajar la fuerza, utilizando tu propio peso corporal a través de ejercicios por intervalos y circuitos. El cuarto día deberás dedicárselo al cardio. En las dos últimas semanas, ya empezarás a entrenar 5 días por semana, puedes tomar de lunes a viernes para hacer esto, aunque como ya te mencionaba, todo dependerá de cuándo te sientas más cómodo. Eso sí, asegúrate de respetar esos 5 días y tomar un descanso de 2 días entre la semana 5 y 6. Los primeros cuatro días estarán enfocados al desarrollo de la fuerza y el resto para el cardio. ¿Cuánto tiempo debo descansar entre rutinas y circuitos? Por lo general, los tiempos de descanso entre cada ejercicio, están especificados, cuando esto no es así, entonces muévete rápido, pero no tengas mucha prisa. Recuerda que la técnica de ejecución es muy importante y por eso debes cerciorarte de llevarla a cabo a la perfección. En cada circuito o set, procura llevar periodos de descanso de máximo 60 segundos. Ahora, al pasar de un circuito a un set, entonces deberás descansar hasta 3 minutos. ¡¿Y la nutrición?! Si esta es una de las preguntas que menos te preocupan, entonces quizás debas plantearte a aprender más sobre la musculación del cuerpo. Recuerda que los resultados que ganes no dependen del todo con los entrenamientos, de hecho, un plan de transformación del cuerpo efectivo tiene su éxito en un 80%, gracias a las dieta. ¿Qué debo hacer durante el calentamiento? El calentamiento dinámico es el método más recomendable para preparar al cuerpo de cara a los ejercicios. Recuerda hacer todo de manera correcta, utilizando movimientos continuos que permitan elevar la frecuencia cardíaca y elevar la temperatura corporal de forma progresiva y segura. Puedes realizar estas sesiones de calentamiento que a continuación te describimos. Calentamiento 1: 3 rondas de 30 segundos cada una de Jumping Jacks; Instep Stretch; Círculos con los brazos (hacia adelante/atrás, pequeños/grandes); Trunk Rotation (right and left). Calentamiento 2: 3 rondas de 30 segundos cada una de Steam Engine; Trunk Rotation; Foam Roll IT Band and Quads (sólo podrás hacerlo si tienes el rolo de foam). Calentamiento 3: Cardio a ritmo lento; 4 rondas de 5x sentadillas clásicas; 5x Multi-direction Leg Swing; 5x Zancadas Alternas. Semana 1 Día 1 Inicia con el Calentamiento 1: 3 rondas de 30 segundos cada una de Jumping Jacks; Instep Stretch; Círculos con los brazos (hacia adelante/atrás, pequeños/grandes); Trunk Rotation (right and left). Realiza 5 series de: 5x Push-up; 10x Sit-up; 15x BW Squat -> Descansa 30 segundos. Realiza 3 series de: 10x Superman Back Extension; 10x Two Count Flitter Kick. Día 2 Inicia con el Calentamiento 2: 3 rondas de 30 segundos cada una de Steam Engine; Trunk Rotation; Foam Roll IT Band and Quads (sólo podrás hacerlo si tienes el rolo de foam). Realiza 6 series de: 12x Zancadas Alternas (6 de cada lado); 6x Plank Walk-up; 6x Zancadas Laterales; 6x Plan Walk-up. Realiza 2 series de: 25x Elevación de Piernas (acostado boca arriba), 25x Sit-ups. Día 3 Inicia con el Calentamiento 2: 3 rondas de 30 segundos cada una de Steam Engine; Trunk Rotation; Foam Roll IT Band and Quads (sólo podrás hacerlo si tienes el rolo de foam). Realiza 4 series de: 30 seg Burpees; 30 seg descanso; 30 seg BW Squat; 30 seg descanso; 30 seg Burpees; 30 seg descanso; 30 seg Iso Squat Hold (si te cuesta, puedes hacer Wall Sit). Realiza 4 series de: 6x Bird Dog; 6x Superman Back Extension. Día 4 Aeróbico: Camina por 30 minutos o, en la medida de lo posible, trotando (en caso de estos últimos, hasta que necesites un descanso y termina caminando por hasta completar el tiempo, repite). Recuerda registrar el tiempo para tener tus propias marcas, aunque no te exijas demasiado. Si puedes correr 30 minutos, ve por 5 km, en caso de que seas capaz, entonces ve por 10km en el mismo lapso de tiempo. Realiza enfriamientos con 10 minutos de trote suave y estiramientos estáticos.