COVID 19 Manual Práctico Basado en el Mindfulness compressed

Gilvic Carmona De Jesus, M.A., PsyD Psicólogo/Especialista en Mindfulness COVID-19: Manual Práctico Basado en el Mindfulness Reducción de síntomas de ansiedad, depresión, enojo y miedo durante la cuarentena 2 TABLA DE CONTENIDO Prólogo 3 Introducción 4 Ejercicios de mindfulness 14 ¿Dónde siento lo que siento? 15 Atento a mis emociones minuto a minuto 16 Atención a la Respiración 17 Saboreando a través del Mindfulness 18 Satisfacción en el momento presente 19 Medita, siéntate y conéctate con tus sentidos 20 Practica Mindfulness en unos pocos minutos 21 Dejándolo ir 22 Soy árbol o soy montaña 23 Mindfulness en solo minutos 24 Meditando en gratitud 25 Respiración para comenzar el día 26 Desencadenantes emocionales y estrategias para manejarlos 27 Tengo en mis manos algo sagrado 28 Bitácora de Reflexiones Positivas 29 Walking mindfulness 30 Referencias 31 Mindfulness Manejo de Emociones COVID-19 3 PRÓLOGO ¡Practica Gimnasia para la Mente! En una ocasión escuche de Thich Nhat Hanh, uno de mis amados maestros, el siguiente pensamiento filosófico: “El camino que he hallado permite vivir cada hora del día con plena conciencia, con la mente y el cuerpo en el momento presente. Lo contrario, es vivir en la distracción. Si vivimos en la distracción, no sabemos que estamos vivos; no experimentamos plenamente la vida porque nuestra mente y nuestro cuerpo no están en el aquí y ahora” . Esta verdad tan inmutable que aunque la sé de memoria, cada vez que aludo a ella me sorprende y me conmueve como si fuera la primera vez que la escucho. La misma me provoca una sensación de frescura y un sentimiento de auténtica paz. Constantemente, estamos inmerso en una vorágine de cosas, compromisos personales, el trabajo, los estudios, las cuentas, el que dirán de la gente y la familia. La mitad del tiempo estamos atrapados entre pensamientos de juicio como; “lo que no logré”, “aquello que nunca tuve” o “aquella persona que me hizo daño y que le guardo rencor”. A veces incluso preguntándonos por qué todavía la vida no le ha cobrado su falta. La otra parte del tiempo estamos pensando que todo será diferente algún día. Que esa carencia que tuve en el pasado será podrá ser alcanzada en el futuro. Procuro hacer y hacer para poder tener y ser reconocido por lo que tengo y no por mi esencia. En momentos en que la pandemia del COVID-19 ha movido los cimientos individuales y colectivos, solemos sentirnos perdidos, desamparados e indefensos. Algunos, anclándose en aquello que tenían, otros en la preocupación de enfermar o peor aún de cómo se afectarán sus finanzas. Todo esto trastoca la dimensión emocional, recrudeciendo en la mayoría de la población, los síntomas de una condición mental preexistentes, en otros la aparición de indicadores de ansiedad, de depresión, que no ser trabajados coherentemente se convertirán en los desordenes mentales, en un futuro cercano. Gilvic Carmona-De Jesús, M.A., PsyD 2020 4 Estar en el momento presente como enseñan los grandes maestros, es contemplar la vida con ojos curiosos, como quien coloca por vez primera sus pies en el agua de una playa serena. Tú eres el único ser, capaz de mantenerte en el aquí y en el ahora. Eres la pieza del rompecabezas que necesita tu mente y tu cuerpo para encontrarse en el mismo espacio. Te invito a ofrecer refugio abierto a tus emociones, para que sean capaces de anunciar lo que sucede en su entorno. Trátalas con amabilidad y con respeto para que luego que hayan cumplido su misión, puedan seguir su camino y marcharse hasta que estés listo para recibir el próximo mensaje. Agradezco encarecidamente al Dr. Mauricio Conejo, por su inspiración y por seguir expandiendo mi iluminación para realizar este trabajo, al mismo tiempo a tres ángeles en mi vida, que siempre arrojan luz a mis proyectos, estos me recuerdan que el rival más difícil y el amigo más fuerte suele estar en la cabeza. Lany, Madeleine y Carvic Mindfulness Manejo de Emociones COVID-19 5 INTRODUCCIÓN La práctica del mindfulness es la capacidad cerebral que te permite estar en el momento presente. Es la habilidad de estar completamente en el aquí y el ahora, haciendo que la mente y el cuerpo se conecten conscientemente en un mismo sentir. En ese espacio personal en el cual suspendes el juicio de lo que te sucede y simplemente utilizas tu respiración para disfrutar el lugar en el cual te encuentras. Mindfulness o Atención Plena significa prestar atención de manera consiente a la experiencia del momento presente con interés, curiosidad y aceptación, (Kabat-Zinn, 2003). Nuestra tendencia natural nos lleva a realizar múltiples tareas al mismo tiempo, sin percatarnos que estamos indudablemente en piloto automático. ¿Cuántas veces te ha sucedido que has llegado desde tu trabajo a tu casa y no te percataste de cómo llegaste? Siempre vivimos en un espacio de tiempo que va desde los asuntos inconclusos del pasado hasta aquello que deseamos obtener en el futuro, con la idea errónea de que allí está la felicidad. El mindfulness en cambio nos invita a soltar esos pensamientos que nos mantienen anclados, en el pasado o el futuro. Es mantener la atención en lo único que es real, patente e inescapable, el momento presente. ¿Es el mindfulness lo mismo que la meditación para concentrarse? En muchas ocasiones hemos confundido la práctica de la meditación (concentración) con el mindfulness. La meditación concentrativa exige que el meditador lleve su atención en un objeto especifico como por ejemplo, colocar la mente en blanco, recitar un mantra e incluso hacer una visualización creativa que te conecte con aquellos proyectos a los que aspiras alcanzar. El mindfulness en cambio nos ayuda a dirigir nuestra atención consciente a observar y experimentar lo que ocurre en el cuerpo y en la mente, intentando pero no forzando permanecer en el momento presente, por lo tanto no podemos decir que la concentración y el mindfulness sean lo mismo, aunque la práctica consistente de mindfulness facilita que la persona comience a desarrollar el hábito de la concentración. Gilvic Carmona-De Jesús, M.A., PsyD 2020 6 ¿Cómo se practica el mindfulness? Debido a que la mayoría de los autores coinciden que el mindfulness tiene como elemento indispensable prestar atención de manera flexible y sin prejuicio (Kabat-Zinn 2004), el practicante de manera voluntaria, o sea con intención, presta atención a la experiencia presente, como por ejemplo, centrase en la respiración, donde no se apega a ninguna emoción o idea que venga como consecuencia de ella. Cuando la persona tiene la capacidad para prestar atención, de manera intencionada, desarrolla la destreza de la flexibilidad psicológica, Esta habilidad le permite cambiar el comportamiento dependiendo de las exigencias del entorno. (Biglan et al. 2008, p.142). Por ejemplo, si estas experimentando una situación de ansiedad, la observas, localizas en que parte del cuerpo se encuentra, observas los pensamientos que vienen a tu mente con respecto a lo que esta ocurriendo y eliges dejarla ir o quedarte con ellos. Postura: La práctica del mindfulness puede realizarse en cualquier momento, y espacio sin que haya una postura más adecuada que otra, sin embargo es común que la posición que se utilice sea estar sentado. La razón según los expertos es que esta postura permite estar en cierta comodidad de tal manera que podrás explorar con facilidad tanto lo que sucede dentro de tu cuerpo y dentro tu mente, como lo que en tu entorno. Si elijes esta posición al insertarte en esta práctica, te recomiendo que busques un silla cómoda, en la cual tus pies toquen el piso. Coloca tus manos en tu regazo con las palmas hacia arriba o hacia abajo, mantén la espalda recta en todo momento. Siéntate en el borde de la silla con tu espalda despegada del respaldo. Otra postura en las personas más experimentadas es acostado en el suelo, colocando los brazos a ambos lados del cuerpo. Esta postura tiene la desventaja que pudieras quedarte dormido. El mindfulness caminando puede ser intercalado con la práctica del mindfulness sentado. Al mismo tiempo se puede utilizar como práctica sola. En esta ocasión puedes centrar la atención en cómo te sientes con cada paso que das, cómo se sienten tus pies en tus zapatos o cómo se siente el suelo debajo de ti. Puedes prestar atención al ritmo de tu respiración y cómo ello concuerda con cada paso que das. Según Kabat-Zinn, (2015), es transcurrir por un espacio que no implica tener que ir Mindfulness Manejo de Emociones COVID-19 7 a ningún lugar, con el reto de mantener la concentración en el caminar paso a paso y no en el destino final. Tiempo: El mindfulness te permite separar un espacio de tiempo para ti, uno en el que no tienes que hacer mayor esfuerzo que no sea estar, por lo que la cantidad de tiempo no es un elemento esencial para lograr ese estado de presencia. Hay diferentes intérvalos de tiempo tal como se hace en la disciplina de los ejercicios físicos que puedes comenzar con 5 minutos e ir aumentando a 10 minutos o a 20 minutos. En el fondo, lo importante no es la cantidad de tiempo, sino que la temporalidad que escojas esté vinculada a tu intención de sacar ese tiempo para ti. En cuanto a la frecuencia, los expertos recomiendan que se realice diariamente esta práctica. La misma es sencilla, más no fácil ya que requiere un gran esfuerzo de tu parte al principio disciplina. En nuestra vida cotidiana lo que prima es la distracción y nuestra mente se ha condicionado a divagar. Formal o informal: Existen prácticas formales de mindfulness como a las que se hacemos alusión en las líneas anteriores, estas van acompañadas de cierta metodología, no estricta pero si repetitiva. En cambio las estrategias de mindfulness informales se pueden realizar haciendo cualquier actividad cotidiana conscientemente. Por ejemplo: cuando comemos, cuando damos un paseo o cuando nos aseamos. Beneficios del mindfulness a la salud y el cerebro En realidad si mencionáramos todos los beneficios del mindfulness a la salud sería un listado extenso que convertiría esta en una guía muy compleja. Algunos de los beneficios del mindfulness a la salud han sido respaldados por miles de estudios basados en la evidencia de más de treinta años. A continuación se mencionan algunos: Gilvic Carmona-De Jesús, M.A., PsyD 2020 8 Beneficios del mindfulness a la salud 1. Mejora la actitud, para lidiar con las enfermedades 3. Disminuye ampliamente los síntomas de estrés 5. Ayuda en el tratamiento de las adicciones 7. Solo unos días de práctica, mejoran la concentración y la atención 9. Brindar apoyo y incrementa la resiliencia 11. Impacta positivamente el funcionamiento humano en general 13. La atención plena puede ayudar a proporcionar una mayor empatía y compasión. 2. Ayuda a disminuir los dolores provocados por algunas condiciones. 4. Permite que la mente se enfoque en una tarea y sea más eficiente. 6. Ayuda a regular las emociones como el miedo 8. Sus efectos antidepresivos ayudan a disminuir síntomas de depresión, la ansiedad 10. Reduce la ansiedad generalizada y la ansiedad social 12. La atención plena, aunque es una cualidad interna, puede afectar el comportamiento interpersonal. 14. Ayuda a mejorar la productividad en el ámbito laboral Beneficios del mindfulness al cerebro 1. Estudios han demostrado que el mindfulness aumenta la activación de la corteza cingulada, la cual está relacionada con la motivación, la capacidad de atención y el control motor (Treadway y Lazar, 2009; Zeidan, 2015). Esto amplía la capacidad de mantener la atención sostenida en las tareas cognitivas como aprender y puede contribuir a mejorar el sistema límbico que se encarga de la regulación emocional, especialmente de las emociones dolorosas (Siegel, 2007; Lazar, 2005; Treadway y Lazar, 2009). 2. El mindfulness ayuda retrasar el envejecimiento del cerebro. 3. La meditación puede conducir a cambios de volumen en áreas clave del cerebro 4. Ayuda en el desarrollo de la neuroplastisidad 5. Las prácticas informales de atención plena, aumentan la actividad cerebral frontal, especialmente la cortical prefrontal dorsolateral y medial. 6. La práctica de la atención plena a largo plazo están relacionada con la reducción de la materia gris y la actividad de la amígdala, lo que disminuye considerablemente la actividad cerebral que provoca la ansiedad y aquella relacionada con el miedo, facilitando el bienestar fisiológico y la calma. 7. Uno de los descubrimientos importantes es que las prácticas de mindfulness están relacionadas con la satisfacción en las relaciones interpersonales (Atkinson, 2013). Diecisiete estudios encontraron que las personas con amplia experiencia en prácticas de mindfulness han desarrollado más materia gris cerebral en áreas socialmente relevantes del cerebro en Mindfulness Manejo de Emociones COVID-19 9 comparación con los controles que no practicaban mindfulness, evidenciando convincentemente el papel vital que el mindfulness a menudo juega en el establecimiento y mantenimiento de relaciones emocionalmente nutritivas. (Siegel, 2007). ¿Qué es la ansiedad? La ansiedad es una sensación natural y bastante frecuente en los seres humanos, por ejemplo cuando esperas que alguien a quien le has declarado tu amor te de su respuesta. Cuando esperas la llegada de un familiar que hace tiempo no ves o simplemente cuando estas a la espera de tomar un examen que consideras difícil. En el aspecto clínico solemos ver este estado cuando esperamos los resultados de una prueba que puede ser decisiva para tu bienestar. La ansiedad se caracteriza por un sentimiento de nerviosismo, algunas veces transformado en preocupación dicho estado de incertidumbre crea malestar. Otra característica de la ansiedad esta ligada a la incertidumbre, son estas situaciones o asuntos que se salen de nuestro control. Según los expertos del CDC (2020) la pandemia del coronavirus 2019, conocido como el COVID-19 ha provocado en las personas, altos niveles de ansiedad respecto a la posibilidad de enfermarse o de que algún ser amado se enferme gravemente de esta enfermedad. Al mismo tiempo reconociendo que una de las medidas sanitarias adoptada por muchos gobiernos es el aislamiento social, puede ser otro factor significativo para el aumento de síntomas de ansiedad. Las herramientas internas que posea la persona, la edad, el bienestar físico y psicológico son elementos importantes que ayudará a lidiar con el sus niveles de estrés, el de sus familiares y la comunidad próxima. Gilvic Carmona-De Jesús, M.A., PsyD 2020 10 Síntomas de ansiedad Algunos síntomas de ansiedad asociados a la experiencia provocada por la pandemia del COVID-19 son: Síntomas de Temor y preocupación por su salud y la salud de sus seres queridos Ansiedad Taquicardia Problemas para conciliar el sueño Sensación de nerviosismo, agitación o tensión Aumento o disminución de la alimentación Dificultades para concentrarse Sensación de peligro inminente, pánico o catástrofe Agrava los de problemas de salud crónicos Aumento del ritmo cardíaco Agrava los de problemas de salud mental Abuso de medicamentos, drogas ilícitas, cigarrillos o alcohol ¿Qué es el miedo? ¿Alguna vez has estado en un callejón obscuro cuando de pronto escuchas un grito escalofriante? Todo tu cuerpo se pone en alerta, tu corazón comienza a palpitar rápidamente, y tu audición se agudiza. De la misma manera te a pasado en estos días que escuchas a una persona toser cerca de ti, con una mascarilla que tapa su rostro, luego llegas a tu carro y comienzas a toser, viene de seguro un pensamiento a tu mente ¿Tendré COVID? El miedo es una emoción que provoca una sensación de angustia como consecuencia de un peligro inminente o imaginario. A diferencia de la ansiedad, la cual el estímulo se desconoce. El miedo es desencadenado por una respuesta de lucha o huida. El cerebro a su vez ordena la segregación de sustancias químicas que aceleran el ritmo cardiaco y agitan la respiración. El miedo permite por ejemplo que toda la sangre del cuerpo se redirija a las extremidades inferiores con el propósito de correr si fuera necesario. El miedo no trabajado puede desembocar en una o varias fobias en la cual, el temor se transforma en uno irracional haciendo que la persona tenga malestar significativo, al punto que no le permita realizar las actividades que cotidianamente realiza. Mindfulness Manejo de Emociones COVID-19 11 Síntomas del miedo Síntomas de Miedo Sensación de peligro Temblores o agitación constante Miedo a perder el control o a la muerte Falta de aliento u opresión en la garganta Taquicardia y palpitaciones Escalofríos Sudor Sensación de sofocamiento Evitar los lugares que me provocan miedo Idea de morir ¿Qué es la depresión? Todos nos hemos sentido tristes en algún momento, tras alguna pérdida de una persona significativa. De pequeño pudiste haber tenido sentimientos de soledad debido a que tu mejor amiga te dejo de hablar o te conmoviste al saber la noticia de que fracasaste en el examen para el que tanto habías escuchado. Algunas personas han experimentado algo más profundo como sentimientos de vacío, han pensado que todo lo sale mal y que la tristeza es tan profunda que nada les da placer, piensan que morirse sería la solución a sus problemas. En tiempos de COVID-19, muchas personas están alejadas físicamente de su familia y amigos. Muchos han perdido sus empleos y algunos otros simplemente se sienten deprimidos con la idea de que todo esto ha restringido su libertad de movimiento. La National Institute on Mental Health (NIMH, 2018) define la depresión, como un trastorno del estado de ánimo que causa síntomas de angustia, afecta como la persona se siente, como piensa y como coordina las actividades diarias, (dormir, comer o trabajar). Para el diagnóstico de la depresión, los síntomas deben estar presentes, la mayor parte del día, casi todos los días y durante por lo menos dos semanas. Gilvic Carmona-De Jesús, M.A., PsyD 2020 12 Síntomas de depresión Síntomas de Ansiedad, agitación o inquietud Pensamiento, habla o movimientos corporales lentos Dificultad para pensar, concentrarse, tomar decisiones Ideas frecuentes o recurrentes de muerte, pensamientos suicidas, intentos de suicidio o suicidio Problemas físicos inexplicables, como dolor de espalda o dolores de cabeza Disminución del apetito y pérdida de peso o aumento de los antojos de comida y aumento de peso Depresión Sentimientos de tristeza, llanto, vacío o desesperanza Irritabilidad o frustración, incluso sobre asuntos pequeños Pérdida de interés o placer en la mayoría o todas las actividades normales, como sexo, pasatiempos o deportes Trastornos del sueño, como insomnio o dormir demasiado Cansancio y falta de energía, por lo que incluso las tareas pequeñas requieren un esfuerzo adicional Sentimientos de inutilidad o culpa, fijándose en fallas pasadas Olvidos frecuentes ¿Qué es el enojo? Imagínate que vas caminando plácidamente en un restaurante con tu plato de comida recién servido, te has puesto un vestido muy hermoso porque vas a una entrevista de trabajo cuando salgas de allí, de pronto unos niños salen corriendo y se abalanzan sobre ti y toda la comida cae por toda tu ropa, encima de eso cuando le reclamas a los padres, una voz muy chillona te dice. “Eso no es nada, son solo niños”. Esto provoca que tu boca se reseque, sientes un calentón en las orejas, te pones tensa y con deseos de insultarla. Respiras profundo y ves a los niños burlándose de ti debajo de la mesa. ¿Qué sentirías en ese momento? En un artículo recientemente publicado por la American Psychological Association (2010) se expone que el enojo suele ser un estado de ánimo con diversa intensidad, en algunas ocasiones pude expresarse como una leve irritación que pudiera escalar a una ira o furia intensa. El enojo puede ser causado por la interpretación de elementos externos o internos que desemboca en una segregación hormonal, ordenada por el sistema nervioso central. Estas hormonas como la noradrenalina y la adrenalina generan que se eleve la frecuencia cardiaca habiendo un aumento de Mindfulness Manejo de Emociones COVID-19 13 la presión arterial. En el enojo pueden surgir tres eventos que provoquen la emoción; una persona especifica (alguien que te chocó el auto y se fue a la huida) o a una situación conflictiva particular (no puedo salir de mi casa por la cuarentena). Te encuentras agobiado por las situaciones cotidianas, porque algo salió mal o porque evocaste una situación dolorosa del pasado. Síntomas del enojo Síntomas de Aumento de energía Ira Irritabilidad Pensamientos acelerados Hormigueo Gilvic Carmona-De Jesús, M.A., PsyD Enojo Temblores Palpitaciones Opresión en el pecho Resequedad en la boca Agitación corporal 2020 14 EJERCICIOS DE MINDFULNESS Mindfulness Manejo de Emociones COVID-19 15 ¿Dónde siento lo que siento? Instrucciones: Siéntate en un lugar tranquilo y libre de distracciones por algún tiempo. Piensa en una emoción negativa que hayas sentido recientemente. En el siguiente ejercicios selecciona una emoción que hayas experimentado recientemente colócala en las partes de cuerpo. Piensa en algún color que este relacionada a esa emoción y colorea esa parte. Materiales: • Lápiz o bolígrafo • Lápiz de color o crayones Gilvic Carmona-De Jesús, M.A., PsyD 2020 16 Atento a mis emociones minuto a minuto Instrucciones: Siéntate en un lugar tranquilo y libre de distracciones por algún tiempo. Coloca esta tabla de registro de emociones en un lugar visible para ti, cada momento que sientas alguna emoción fuerte como ansiedad, miedo, depresión o enojo la marcas, puedes experimentar más de una emoción. Luego práctica alguno de los ejercicios que te hemos compartido y regístralo. Al final del día toma tres respiraciones profundas y reflexiona como te fue durante el día respecto a tus emociones. Materiales: • Lápiz o bolígrafo Hora 7:00am Ansiedad Miedo Depresión Enojo Ejercicio para manejar la emoción X X Cinco respiraciones profundas Mindfulness Manejo de Emociones COVID-19 17 Atención a la Respiración Instrucciones: Ubícate en tu asiento, cómodamente, sin cruzar tus brazos o tus piernas. Coloca tus pies firmemente en el suelo en una posición relajada. Enfócate únicamente en tu respiración, inhala por tu nariz con la intención de llevar todo tu aire hacia tus pulmones. Una vez allí detente por unos segundos. Exhala por la boca como si estuvieras soplado por un sorbeto. Lleva tu atención específicamente a tu respiración, siente como el aire entra través de tu nariz y se dirige hacia tus pulmones. Presta atención con curiosidad a la temperatura con que entra la respiración y como tu cuerpo la va transformada hasta salir de ti. Fíjate como el aire pasa a través de tu garganta y va logrando que se expandan los pulmones. Aquí no es importante como haces la respiración porque no está siendo juzgada. Simplemente lo que te pido es que te hagas consciente de este proceso. Nuestro cuerpo siempre se encarga de realizar este tipo de procesos sin embargo, por la prisa no te das cuenta de esta maravilla. Es importante, si sientes que distraes no te desesperes, solo regresa a fijar tu atención en la respiración. Te invito a que lentamente fijes tu atención en tus pulmones, Siente como tu cavidad toráxica, como se expande y contrae con cada respiración. Lleva el aire tan profundamente como puedas utilizando todo tu diafragma. Recuerda que tu única tarea es estar consiente de cómo se siente respirar. Ya casi estamos culminando este encuentro con tu respiración, solo confía. Cuenta del cinco a uno y al llegar allí puedes comenzar a abrir tus ojos. Encuentra esta meditación guiada en la siguiente dirección: https://open.spotify.com/episode/15iPWNEjsdbfWr5ALIiCrT?si=CIr55dkBTFKt9Qf8nXe Hmw Gilvic Carmona-De Jesús, M.A., PsyD 2020 18 Saboreando a través del Mindfulness Materiales: • Chocolate Toma en tus manos el chocolate (se puede utilizar otra cosa de comer), presta especial atención a la envoltura, solamente fija tu atención a la envoltura (se espera un momento). Fija tu atención ahora en el chocolate, es su textura, en su color y es su forma (se espera un momento). Ahora, llévala cerca de tu nariz y concéntrate en su olor, nota su color y su textura (se espera un momento). Hazte consciente de cualquier pensamiento que pase por tu mente. Piensa por un momento que pensamientos estas evocando, cualquiera de sus elementos, (se espera un momento). Ahora, siendo conscientes de cada movimiento de tus manos y de los músculos de tus brazo, llévala lentamente a tus labios, roza con ellos el chocolate, aun no te lo pondrás dentro de tu boca. Enfócate en cómo se siente este chocolate en tus labios, ¿qué te percatas de las reacciones de tus labios? (se espera un momento). Colócalo dentro de, siéntelo en la lengua, ponlo por unos segundos en la boca sin masticarlo (se espera un momento), experimenta lo que se siente tenerlo en la boca, piensa en cómo cambia de forma. Mastícalo lentamente, siente con profundidad el chocolate mientras lo masticas y se deshace en tu boca. Una vez estés listo puedes tragar (se espera un momento). Trata de seguir como continua pasando por tu garganta y el tracto digestivo. Este ejercicio puedes repetirlo una vez más Encuentra esta meditación guiada en la siguiente dirección: https://open.spotify.com/episode/6NSUxnn2Y5TJ9h6mBIxcUk?si=-P3zwkNRDSuWihPgxYNdg Mindfulness Manejo de Emociones COVID-19 19 Satisfacción en el momento presente 1. Si tuvieras que dar una puntuación sobre 10 por lo SATISFECHO que está con su vida en este momento en general? _____ / 10 2. Si tuviera que dar una puntuación sobre 10 por la DIVERSIÓN que está teniendo en la vida? _____ / 10 3. Si tuviera que dar una puntuación sobre 10 por lo FELIZ que está en su carrera o estudio actual? _____ / 10 4. Si tuviera que dar una puntuación sobre 10 por lo abrumado, o desordenado que se siente actualmente? _____ / 10 5. Cuánto me gusto a mí mismo: --5 0 +5 (marca con una X respuesta que mas se ajuste a lo que sientes) 6. ¿Cuál es tu actividad favorita en tu vida en este momento? ( lo mejor) ______________________________________________________________________________ 7. ¿Qué podría mejorar en su vida en este momento? ______________________________________________________________________________ 8. Busco: r r r r r r r (Selecciona todas las que quieras apliquen) Un sentido de propósito en mi vida Mayor satisfacción / Felicidad en la vida Vivir con mayor simplicidad y equilibrio en la vida Más libertad y / o paz interior en la vida Cambiar o avanzar en mi carrera Para lograr mis objetivos más rápido / más fácilmente Aprender a confiar más en mí mismo/ ser auténtico 9. Estoy listo para tomar medidas y hacer cambios en mi entorno, hábitos y vida. Tal vez / Sí / No Gilvic Carmona-De Jesús, M.A., PsyD 2020 20 Medita, siéntate y conéctate con tus sentidos Introducción: En este momento te invito a concéntrate con cada uno de tus sentidos por separado, siéntate con las espalda recta, cómodamente. Trae tu atención a tu respiración, experimenta como entra el aire a través de tu nariz y llena los pulmones. Comienza por enfocarte en el sentido de la vista, sólo el de la vista. (esperas unos segundos). Concéntrate en aquello que observas a tu alrededor puedes imaginar también una paisaje o un lugar que te agrade si estas con los ojos cerrados. Trata de hacer la imagen lo más vívida posible. Enfócate en el sabor de alguna fruta como una rodaja de limón . Sientes como la boca se hace agua. Concéntrate en el sabor dentro de la boca por unos segundos. Percibe algún aroma a tu alrededor, si tienes, ponte tu perfume favorito y concéntrate en los diferentes olores que salen de el. Respira con suavidad percibiendo todos los matices del olor que tienes a tu alrededor. Concéntrate en el aroma y como se esparce por todo tu cuerpo. Quédate por unos momentos concentrado en esa imagen. Este olor puede hacerte sentir en calma y con un sentimiento de bienestar, al exhalar todas tus sensaciones negativas saldrán de ti. Concéntrate y escucha en este momento los sonidos que están a tu alrededor. Enfócate, en la expansión de los sonido y como este se extinguen. Te compartiré una frase que puedes decir en voz alta y concentrarte en ello. (OM), repítelo en varias ocasiones. Quédate por unos momentos concentrado en esa imagen. Quédate en silencio durante 30 segundos. Trata de hacer la imagen lo más vívida posible concéntrate hasta que te diga En este momento abrirás los ojos si los tienes cerrados, continúa respirando profundo. Encuentra esta meditación guiada en la siguiente dirección: https://open.spotify.com/episode/7HabkPbEXIroRgwlVOQd4y?si=kwB9yStJToS9f0LzfUc Bvw Mindfulness Manejo de Emociones COVID-19 21 Practica Mindfulness en unos pocos minutos En esta página se presentan algunas técnicas basadas en la evidencia relacionadas al mindfulness que se pueden realizar sin mayor esfuerzo y que puedes aplicar a situaciones estresantes S.T.O.P. •S = Parar •Deja lo que estás haciendo; deja las cosas por un minuto. •T = Tomar una respiración •Respira profundamente algunas veces. Si desea extender esto, puede tomarse un minuto para respirar normal y naturalmente y seguir su respiración entrando y saliendo de su nariz. Incluso puede decirse "dentro" mientras inhala y "exhala" mientras exhala si eso ayuda con la concentración. •O = Observar •Observe las emociones presentes y cómo se expresan en el cuerpo. La investigación muestra que solo nombrar sus emociones puede bajar el volumen en el circuito de miedo en el cerebro y tener un efecto calmante. Entonces nota tu cuerpo. ¿Estás parado o sentado? ¿Cómo es tu postura? ¿Algún dolor o molestia? •P = Proceder •Proceda con algo que lo apoyará en el momento: hable con un amigo, frótese los hombros, tome una taza de té. •Elihsa Golinten (2015) Gilvic Carmona-De Jesús, M.A., PsyD R.A.I.N.S • R. significa reconocimiento es decir ¿Qué está pasando realmente? • A aceptación o permitir lo que está sucedido la persona se podría preguntar ¿Puedo aceptar que está sucediendo? • I interés o investigación en la cual persona se pregunta ¿Puedo tener un interés genuino a lo que está sucediendo? • N No identificación ¿Me está sucediendo esto a "mí" o simplemente está sucediendo? • S que alude al “SelfKindness o la amabilidad hacia uno mismo Bosteza y estira por 10 segundos • Haz un bostezo falso si es necesario. Eso activará los reales. Di "ahh" mientras exhalas. Observe cómo un bostezo interrumpe sus pensamientos y sentimientos. Esto te lleva al presente. • Luego estírate muy, muy lentamente durante al menos 10 segundos. Observe cualquier tensión y diga "facilidad" o simplemente diga hola a ese lugar (teniendo en cuenta, notando sin juzgar). Tómese otros 20 segundos para darse cuenta y luego vuelva a lo que estaba haciendo. •John Schorling (2020) 2020 22 Dejándolo ir Instrucciones: Busca un lugar tranquilo y sosegado. Evita las distracciones del entono. Luego de realizar algunas respiraciones profundas, siéntate con calma y completa el siguiente ejercicio. Evalúa alguna situación actual que te este provocando alguna emoción fuerte. Escríbela, define la emoción y su intensidad (1 baja intensidad- 10 alta intensidad). Finalmente, piensa en alguna de las estrategias de la página anterior y aplícala. Materiales: lápiz o bolígrafo Situación que me provoca una emoción fuerte Ej. Mi hijo quiere salir para ver a sus amigos durante la pandemia Emoción o emociones Ej.: Enojo, frustración y miedo Estrategia para dejarlo ir Ej. 5 respiraciones profundad Mindfulness Manejo de Emociones COVID-19 23 Soy árbol o soy montaña Instrucciones: En el lugar donde estás, ponte cómodo, siéntate lo más derecho y cómodo posible, evitando cruzar las piernas o los brazos, esta meditación del mindfulness de los sentidos es una que necesita gran concentración de tu parte. Comienza enfocándote en tu respiración, como entra el aire a través de tu nariz, llena los pulmones y como sale con suavidad. Nuestro encuentro de hoy posee dos partes. La primera será una visualización de un árbol y la segunda de una montaña. Cierra tus ojos he imagina un árbol como desees, robusto, débil, fuerte, alto o bajito. Ahora comenzaremos a imaginar transformándose en árbol. Comenzarás por tus pies los cuales se convertirán en raíces largas y extensas (se espera uno momentos). Fíjate en las raíces. Ahora percibe que ese árbol tiene un tronco largo. (se espera uno momentos). Nota la dureza del tronco date cuenta en este momento de las ramas y las hojas. Siente como tus raíces penetrar en el suelo, percibe la temperatura y la energía de la tierra. (se espera uno momentos). Lentamente sientes como las raíces se entierran cada vez con mayor profundidad. Hasta que sientes que la humedad se convierte en agua, el agua te permitirá limpiar tu enojo, tu tristeza, tu ansiedad, eso te hace sentir en paz y en control. Siéntete libre enfocándote nuevamente en el tronco y las ramas, percibe como el aire acaricia tus hojas, tus ramas y como eso te hacen sentir con mucha energía. (se espera uno momentos). Imagínate que estas en la cima de una montaña mira a tu alrededor ¿qué vez? ¿Hay más vegetación a tu alrededor? Ahora te daré unos minutos en donde te harás más grande hasta que seas una montaña Quédate por unos momentos concentrado en esa imagen. Trata de hacer la imagen lo más vívida posible concéntrate hasta que te diga. Encuentra esta meditación guiada en la siguiente dirección: https://open.spotify.com/episode/65dj7YAXts7R3o7GixY7JN?si=_C3NMesTIa5V3_lJBKEEA Gilvic Carmona-De Jesús, M.A., PsyD 2020 24 Mindfulness en solo minutos Stewart-Weeks (2020) propone una recopilación de varios ejercicios de mindfulness los cuales te tomarán entre uno y varios minutos. Con la práctica frecuente aprenderás a utilizarlos sin mayor dificultad cuando sientas alguna emoción fuerte. Veamos: 1. Acaricia tus manos - Cierra los ojos, toma el dedo índice de su mano derecha y muévalo lentamente hacia arriba y hacia abajo en el exterior de sus dedos. Una vez que hayas acariciado conscientemente su mano izquierda, puedes intercambiar, dejando que su mano izquierda acaricie los dedos de su mano derecha. 2. Come una chocolate - Toma un chocolate y disminuya la velocidad, perciba, saboree y sonría entre bocados. A propósito, disminuya la velocidad. Usa todos tus sentidos para verlo, tocarlo, olerlo y sentirlo. 3. Aprieta el puño y respira entre los dedos: coloca los dedos y los pulgares hacia abajo. Ahora aprieta el puño con fuerza. Voltee su mano para que sus dedos y pulgares estén hacia arriba y respire en su puño. 4. Respiración consciente durante 1 minuto: baja los ojos y observa dónde siente la respiración. Concéntrate en tu respiración. Cuando tu mente divague, como lo hará, simplemente devuelve tu atención a la respiración. Es posible que desees decir "pensar" cuando notes el resurgir de los pensamientos y simplemente regresa la atención suavemente a tu respiración. 5. Meditación Amorosa-Bondad - Por un minuto, repite "Que pueda ser feliz, que esté bien, que esté lleno de amabilidad y paz". 6. Una aspiración: solo hazte esta pregunta: ¿Cuál es la aspiración de mi corazón? Haz una pausa de unos 20 segundos. Repítelo por segunda o tercera vez y escribe lo que viene a tu mente. Quizás sea para sentir amor propio, para ser amable contigo mismo o para los demás, o para ser paciente. Mindfulness Manejo de Emociones COVID-19 25 Meditando en gratitud Instrucciones: Siéntate cómodamente, evita cruzar tus brazos o tus piernas. Coloca tus pies firmemente en el suelo y asume una posición relajada. Enfócate únicamente en tu respiración, respira, inhalando por tu nariz con la intención de llevar todo tu aire hacia tus pulmones. Una vez allí, espera unos segundos para exhalar por la boca como si estuvieras soplando. Lleva tu atención específicamente a tu respiración, siente como el aire entra a través de tu nariz y se dirige hacia tus pulmones. Presta atención con curiosidad al aire que entra por tus fosas nasales y como tu cuerpo la va transformada hasta salir de ti. Puedes comenzar la práctica de la gratitud agradeciendo tu existencia, ahora piensa en situación que te haga a sentir agradecido. Agradece por las personas importantes para ti, tomate unos minutos. Trata de imaginar sus rostros, su cuerpo etc. En este momento reflexionarás en cada una de las frases que te presentaré, a continuación, para cada frase tomate el tiempo necesario: Agradezco, por mi existencia, por lo que soy Agradezco porque me siento seguro Agradezco por el bienestar que emana de mí ser Agradezco por mi familia y las personas significativas para mí Agradezco, por la tierra que piso, por el aire que percibo a través de mis sentidos. Ofrezco mi agradecimiento por que puedo comunicar lo que siento, porque puedo manifestarme. Agradezco, por todo lo que he aprendido, por las enseñanzas, por mis maestros las lecciones de vida. Continúa respirando suavemente. Trae a la mente alguien que usted quiere, alguien con quien le es es fácil para alegrarse. Imagínate a ellos y sentir la alegría natural que usted tiene para su bienestar, por su felicidad y éxito. Con cada respiración, ofrecerles sus agradecidos, sinceros. Encuentra esta meditación guiada en la siguiente dirección: https://open.spotify.com/episode/00csksEq4nVUYTtaHG1tcj?si=2xHUN5jTQQCwrDkJkd gGFA Gilvic Carmona-De Jesús, M.A., PsyD 2020 26 Respiración para comenzar el día Instrucciones: ¿Cuánto le prestas atención a tu respiración? Puedes comenzar el día con un ejercicio de mindfulness, esto te permitirá tener mas energía durante el día y lidiar con las emociones con mayor facilidad. Apenas te hayas levantado, siéntate cómodamente en el borde de la cama, puedes utilizar una silla con respaldo si te sientes más seguro. Practica la respiración consciente recorre por todo tu cuerpo con tu respiración comenzando desde los pies, hasta llegar a la cabeza, realiza este procedimiento durante cinco (5) minutos. Luego de este tiempo incorpórate de la cama y estira todo tu cuerpo, pero atendiendo a tu respiración, estiras los brazos y la espalda, este ejercicio lo realizaras durante cinco (5) minutos. Mientras te estés cepillando los dientes mantén la atención en lo que estás realizado. Respira profundo mientras continúas lavando tu boca y tu cara. Mindfulness Manejo de Emociones COVID-19 27 Desencadenantes emocionales y estrategias para manejarlos Instrucciones: El siguiente ejercicio te propone dos columnas en la cual colocarás aquellas situaciones que desencadenan emociones fuertes en su persona en estos momentos. En la columna que se encuentra al lado escribe las estrategias de mindfulness que te servirán para manejar estas emociones fuertes. Situación desencadenante Estrategia de mindfulness para manejarlo ANSIEDAD ENOJO DEPRESIÓN MIEDO Gilvic Carmona-De Jesús, M.A., PsyD 2020 28 TENGO EN MIS MANOS ALGO SAGRADO Introducciones: Esta es una oportunidad para limpiar tu mente y tu cuerpo. Ponte de pie y comienza a respirar profundo, suavemente permite que el aire entre por tu nariz suavemente, enfócate en la sensación de la respiración, su temperatura, como entra a través de tus cavidades de las nasales, como pasa por detrás de tu garganta y al exhalar sientes como la temperatura se vuelve cálida. Enfócate en la respiración la cual no será profunda por lo que evitarás llevarla hasta tus pulmones. (se espera en lo que los participantes se concentran en la experiencia) Por unos instantes coloca ambas manos juntas al frente de ti. Imagina que entre las manos tienes algo muy importante para ti, lo más importante y por nada del mundo dejarás que se caiga. Ahora comenzarás a caminar por el salón procurando no tropezar con tus compañeros y dejando caer el contenido de lo sagrado. Mientras caminas enfócate en ese objeto especial que tienes en tus manos, debes caminar sin detenerte. Comienza a preguntarte ¿Qué es lo que hace que esto sea importante para mí? ¿Cómo me siento con la experiencia? Ahora detente, y comienza a respirar profundo, esta vez llevando tu respiración hasta llenar los pulmones relajada. Enfócate únicamente en tu respiración, respira inhala por tu nariz con la intención de llevar todo tu aire hacia tus pulmones. Una vez allí aguarda por unos segundos para exhalar por la boca como si estuvieras soplado por un sorbeto. Lleva tu atención específicamente a tu respiración, siente como el aire entra través de tu nariz, se dirige hacia tus pulmones. Presta atención con curiosidad a la temperatura que entra la respiración y como tu cuerpo la va transformada hasta salir de ti. Encuentra esta meditación guiada en la siguiente dirección: https://open.spotify.com/episode/4bo9JCk1wkIPqkojZcv4ke?si=zkYa5VcrSOi8P06a2iG70w Mindfulness Manejo de Emociones COVID-19 29 Bitácora de Reflexiones Positivas Instrucciones: Busca un lugar tranquilo y sosegado. Evita las distracciones del entono. Luego de realizar algunas respiraciones profundas, siéntate con calma y completa el siguiente ejercicio. Selecciona diariamente dos cosas positivas que te hayan ocurrido durante el día. Si puedes cada semana aumenta la cantidad de situaciones. En algún momento que te sientas mal, léealas. LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES Viernes SÁBADO' DOMINGO Gilvic Carmona-De Jesús, M.A., PsyD 2020 30 WALKING MINDFULNESS Tomado: http://tnhspain.org/alegria-meditacion-caminando/ THICH NHAT HANH Cuando se comienza la práctica de la meditación caminando, puede que te sientas desequilibrado, como un niño que da sus primeros pasos. Sigue tu respiración, vive con consciencia plena en tus pasos, y pronto encontrarás tu equilibrio. Visualiza un tigre caminando lentamente y verás que tus pasos se hacen tan majestuosos como los suyos. Quizás te gustaría comenzar la práctica de la meditación caminando por la mañana, dejando que la energía del aire puro matinal entre en ti. Tus movimientos se harán más suaves y tu mente más alerta. A lo largo de todo el día, verás que tienes una mayor consciencia de tus acciones. Cuando tomas decisiones después de la meditación caminando verás que tienes más calma y más claridad, y dispones de una mayor comprensión y compasión. Con cada paso que des, todos los seres, cercanos y lejanos, se beneficiarán. Cuando camines, pon atención a cada paso que des. Camina lentamente. Sin prisas. Cada paso te lleva al mejor momento de tu vida. En la meditación caminando, practicamos ser conscientes del número de pasos que damos con cada respiración. Nota cada respiración y cuantos pasos das en cada inspiración y en cada espiración. En la meditación caminando adaptamos nuestros pasos a nuestra respiración y no al contrario. Cuando inspires, da dos o tres pasos, dependiendo de la capacidad de tus pulmones. Si tus pulmones quieren dos pasos en la inspiración, da exactamente dos pasos. Si te sientes mejor dando tres pasos, da los tres pasos. Cuando espires, escucha también tus pulmones. Percibe cuantos pasos quieren tus pulmones al espirar. Generalmente la inspiración es más corta que la espiración. Así que podrías comenzar tu práctica con dos pasos para la inspiración y tres para la espiración: 2-3; 2-3; 2-3. O, 3-4; 3-4; 3-4. Tras unos minutos nuestra respiración se hará, de forma natural, más lenta y relajada. Si sientes la necesidad de dar un paso más en la inspiración date la oportunidad de disfrutarlo. Siempre que sientas la necesidad de dar un paso más con la espiración, hazlo también. Cada paso debe ser un disfrute. No intentes controlar tu respiración. Deja a tus pulmones tanto tiempo y aire como necesiten y simplemente cuenta los pasos que necesitas dar mientras se llenan tus pulmones y los que necesitas también para vaciarlos, manteniendo una consciencia plena, tanto de tus pasos como de tu respiración. La conexión es contar. Mindfulness Manejo de Emociones COVID-19 31 Cuando se camina cuesta arriba o cuesta abajo, el número de pasos por respiración cambiará. Sigue siempre la necesidad de tus pulmones. Obsérvalos con profundidad. No olvides la práctica del sonreír. Una media sonrisa traerá calma y deleite a tus pasos y a tu respiración, al tiempo que ayuda a mantener la atención. Después de practicar media o una hora verás que la respiración, el recuento, los pasos y tu media sonrisa se juntan fácilmente. Tras un tiempo de práctica verás que la inspiración y la espiración se van igualando en longitud. Los pulmones estarán más sanos y la sangre circulará mejor. Tu forma de respirar se habrá transformado. Podemos practicar la meditación caminando contando pasos o usando palabras. Si el ritmo de nuestra respiración es, por ejemplo, de 3-3, podemos decir interiormente, ‘flor de-loto florece, flor de-loto florece’ o ‘el planeta verde, el planeta verde’ conforme vamos andando. Si nuestro ritmo respiratorio es de 2-3 podríamos decir, ‘flor de-loto. Flor de-loto florece’. Si estamos dando cinco inspiraciones y cinco espiraciones, podríamos decir: ‘caminando sobre el planeta verde. Caminando sobre el planeta verde’. O ‘caminando sobre el planeta verde. Estoy caminando sobre el planeta verde’ para 5-6. No nos limitamos a decir las palabras. Sino que visualizamos las flores abriéndose bajo nuestros pies. Nos hacemos uno con nuestro planeta verde. Usa tu creatividad y sabiduría para crear tus propias frases. Aquí hay algunas de las que escribí: La paz está en cada paso. El brillante sol rojo es mi corazón. Cada flor sonríe conmigo. Cuan verde y fresco todo lo-que crece. Qué fresco sopla el viento. La paz es cada paso. Cada día caminas a alguna parte, de modo que añadir la meditación caminando a tu vida no te tomará un tiempo adicional ni requerirá que vayas a un lugar diferente. Elige un lugar, (una escalera, un camino, o la distancia entre un árbol y otro) para hacer meditación caminando todos los días. Cualquier trayecto sirve para practicar la meditación caminando. Encuentra esta meditación guiada en la siguiente dirección: https://open.spotify.com/episode/77S3bHFlynGLba0xqC0YoE?si=hCuiCrYkSgaXrh2tzMB qYA Gilvic Carmona-De Jesús, M.A., PsyD 2020 32 REFERENCIAS American Psychological Association. (2010). Cómo controlar el enojo, antes de que lo controle a usted. http://www.apa.org/centrodeapoyo/enojo Atkinson, B. J. (2013). "Mindfulness training and the cultivation of secure, satisfying couple relationships." Couple And Family Psychology: Research And Practice2, no. 2: 73-94. Biglan, A., Hayes, S. C., & Pistorello, J. (2008). Acceptance and commitment: implications for prevention science. Prevention Science, 9, 139–152. https://doi.org/10.1007/s11121-008-0099-4 Birtwell, K., Williams, K., van Marwijk, H. et al. An Exploration of Formal and Informal Mindfulness Practice and Associations with Wellbeing. Mindfulness 10, 89–99 (2019). https://doi.org/10.1007/s12671-018-0951-y Hanh TN.The miracle of mindfulness.Boston: Beacon Press; 1976. Hanh, T. N. (1991). Peace is every step. New York, New York: Bantam Books Kabat-Zinn, J. (2003). Vivir con plenitud las crisis. Cómo utilizar la sabiduría del cuerpo y de la mente para afrontar el estrés, el dolor y la enfermedad. Barcelona: Kairós. Kabat- Zinn, J. (2015). Mindfulness en la vida cotidiana. Editorial Paidos. Buenos Aires, Argentina. Lazar, S. W. (2005). Mindfulness research. In R. D. Siegel, P. R. Fulton, (Eds.), Mindfulness and psychotherapy (pp. 220–238). New York, NY, US: Guilford Press. Siegel, D. J. (2007). Mindfulness training and neural integration: Differentiation of distinct streams of awareness and the cultivation of well-being. Social Cognitive & Affective Neuroscience, 2, 259 –263. Stewart-Weeks, L. (2020). 1-Minute Mindfulness Exercises. Psych Central. Retrieved on April 25, 2020, from https://psychcentral.com/blog/1-minute-mindfulness-exercises Treadway, M. T., & Lazar, S. W. (2009). The neurobiology of mindfulness. In Clinical handbook of mindfulness(pp. 45-57). Springer New York.