忙しく時間がないと、食事もおろそかになりがち。でも、疲れたカラダを癒やすには、しっかり栄養を摂ることも大切です。
そこで、｢世界一早い！ 家政婦makoのずぼら1分ごはん｣の著者で、アイデア料理研究家・栄養士のmakoさんに、ヘルシーな人気食材「サバ缶」を主役に、包丁やまな板、鍋を使わず、電子レンジでつくる「サバ缶のかんたんカレー」超時短レシピを、おすすめの副菜と合わせて教えてもらいました。
mako：アイデア料理研究家
栄養士とフードコーディネーターの資格を持つフードクリエイター。3時間で30品つくりおき料理を完成させる“超速ワザ”が注目され、｢沸騰ワード10｣や｢ヒルナンデス！｣(日本テレビ系)などに出演。料理のアイデアを考えるのが得意で、自身の経験と組み合わせ、誰でもおいしくつくれるレシピを提案している。
食生活で不足がちな栄養を、手軽に補給できる食材を主役に
【材料：2〜3人前】
- サバ水煮缶：２缶（汁ごと使う）
- しめじ：１袋（石突きを除いて小房に分ける）
- カレールー：2かけ（60g・1/4箱）
- 水：200ml（１カップ）
カレーの主役は、栄養価が高く、スーパーフードと言われている「サバ缶」。血液をサラサラにする効果が期待されるEPAやDHAが多く、鉄分やタウリンに加えて、骨まで食べられるのでカルシウムも豊富。生で食べるより、栄養を余すことなく摂ることができます。
また、しめじは、各種のビタミンや食物繊維、ミネラルがたっぷり。疲れて弱ったカラダに、食生活で不足がちな栄養を手軽に補給できます。
すべての材料を入れるだけで、9割完成？
調理の手順は、超簡単な3ステップ。
まず、耐熱皿にすべての材料を入れて、水を加えます。
次に、耐熱皿にふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で7分加熱。途中でかき混ぜる必要はありません。
最後に、レンジから取り出して、とろみがつくまで、よく混ぜます。最初はサラサラしていますが、混ぜているうちにカレーらしいとろみになります。
これで「サバ缶のかんたんカレー」の完成です。
【超時短、ずぼらポイント】
- 鍋で煮込む必要がなく、電子レンジで加熱するだけ。
- 買い置きのサバ缶やカレーのルーで簡単につくれます。
- しめじが無い場合は、冷蔵庫にある余った野菜で代用。
種子と野菜の栄養が凝縮された、スプラウトを副菜に
サバ缶のかんたんカレーの副菜としておすすめなのが、手軽に野菜の栄養が摂れて、見た目にも鮮やかな「スプラウトとカニかまのサラダ」。
【材料：2〜3人前】
- ブロッコリースプラウト（かいわれ大根でも可）：2パック（ハサミで切る）
- カニかま：8本（手で割く）
- マヨネーズ：大さじ1
- 酢：小さじ1
- 塩、こしょう：各少々
スプラウトとは、種子が発芽した直後の野菜。かいわれ大根やブロッコリースプラウトなどがありますが、種子に凝縮された栄養素と、野菜の栄養を併せ持ち、生育した親野菜と比べて、ビタミン類などの含有量が多いのが特徴です。
通年、スーパーなどで手に入り、忙しいときでも器に入れるだけで手軽に食べられるので、もう1品というときに便利です。
makoさんが紹介してくれた主菜と副菜は、いずれも1分程度の手間だけで簡単にでき、不足がちな栄養を手軽に摂れるレシピ。忙しい日の献立や料理初心者のレシピとして、ぜひお試しください。
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