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食事と栄養
きょう何食べる？毎日をエネルギッシュに過ごすために覚えておきたい「食事のルール」

きょう何食べる？毎日をエネルギッシュに過ごすために覚えておきたい「食事のルール」

著者akutsu

2013.09.12 lastupdate

食事に関するアドバイスの多くはダイエットを目的としたものですが、今回はちょっとちがいます。食べ方を変えることで、エネルギー切れを防ぎ、やる気を出し、日々の仕事をエネルギッシュに進めるための方法をお教えします。

みなさん、なんとなく気づいていると思うのですが、何を食べるかによって、日々の体調が違うと思います。ハロウィーンのお菓子を一気食いしたあとの苦しさや、お祝いでごちそうを食べ過ぎた次の日の苦しさは、多くの人が経験したことがあるはず。

毎日何を食べるかは、1日中、もっといえば数時間後の身体とエネルギーの状態に影響します。食べ物が1日の気力や体力にどれだけ影響するか、どんな食べ方をするのが望ましいかを見ていきましょう。

日々の食事はピラミッド式で考える

アメリカ人の多くが、朝は軽く食べ、昼はもうちょっと多く、そして夜はしっかり食べています。この食べ方の問題点は、食べ物を摂取してエネルギーをたくさん必要としている時に食べる量が少なく、一番エネルギーが必要ない時にたくさん食べていることです。

起床後は（夜更かしをしていないなら）、6～8時間は何も飲み食いしていない状態なので、栄養価の高い食事の効果が最も出る時です。その日の食べ物を考えるときは、ピラミッドを思い描いてみてください。朝食が一番下の基盤となるものなので、広くて、しっかりとお腹にたまるものを。そして、夜のスナック菓子は、一番上の小さな部分に入れましょう。

タンパク質は早い段階で食べる

食べるものの重さを反転させるだけで、だいぶ1日のエネルギー状況は変わりますが、それだけでは不十分。朝食で摂取するカロリーを高くして、夜の摂取カロリーを低くするのに加え、タンパク質との付き合い方も変えましょう。

友達と夜遊びした後や、子どもが病気の時を除けば、朝や午後にぼーっとするなど仕事中に疲れる原因の多くは、血糖が不足していることによります。7時半にコーヒーとベーグルでカフェインと炭水化物をとれば、力が湧きますが、短時間で切れてしまいます。10時半にはデスクでぼーっとしてしまうか、他の炭水化物を買いに行くはめになるでしょう。

だからといって炭水化物が悪いわけではありません。炭水化物は生きるため、脳を機能させるために必要です。ただ、炭水化物ばかりとっていると、血糖が上がったり下がったりし、頻繁に元気になったり、疲れたりします。

タンパク質をとりましょう。代謝に火をつけるために使われるのが炭水化物だとすれば、タンパク質はゆっくりと燃える薪のような存在です。下の図は、上が炭水化物が多い食事をとった後、下がタンパク質が多い食事をとった後の血糖値の違いを示しています。

炭水化物が多い食事をとった後

タンパク質が多い食事をとった後

血糖とエネルギーのレベルは、上のグラフのように大きく上下するのではなく、下のグラフのように、ゆっくりと一定の状態を保っているのが理想です。とはいえ、パンとジュースの朝食は続けても構いません。ただ、朝食にタンパク質を増やす必要があります。朝食を買う時も、朝食を作るときも、「タンパク質はどこかな？」と自分に問いかけましょう。下記に朝食にタンパク質を増やすアイデアを書いたので、参考にしてみてください。

スクランブルエッグ、目玉焼き、ゆで卵、生卵など、卵を食べましょう。卵はタンパク質が豊富で良い脂質とビタミンがとれます。

タンパク質の粉（プロテイン・パウダー）を買い、普段の朝食にプロテイン・シェイクを加えましょう。最近流行っているので、より詳しく知りたい方は、検索してみるとレシピがたくさん出てきます。

シリアルをやめるか、タンパク質が入ったシリアルを食べるようにしましょう。

トーストにジャムをぬるかわりに、ピーナッツバターと蜂蜜をぬりましょう。

ヨーグルトは素晴らしいタンパク質源なので、プレーンヨーグルトを買って、新鮮な果物を加えて食べましょう。

低GI食を食べる

朝食やおやつを食べるときは、低GI食を選びましょう。GI値（グリセミック・インデックス）は食べたものがどれだけ早くブドウ糖に変わるかがわかる指標です。

糖尿病の患者のようにGI値がどれだけ多くなると危険かまで覚えておく必要はありませんし、食べ物を決める際の基準にいつでも使えるともいえません。しかし、知っておいて、食べたものがいつごろブドウ糖にかわるかを気にしておいて損はありません。

白いパン、白いご飯、ほとんどのシリアルは高GI食で、簡単にブドウ糖にかわります。ほとんどの野菜、全粒、牛乳、肉、ナッツ、卵などの低GI食は、ゆっくりとブドウ糖にかわります。低GI食を積極的にとれば、血糖の問題は解決します。

頻繁に食べる

あなたが、朝起きた後すぐに1回、働いている途中に1回、家に帰って1回の計3回しかご飯を食べていないなら間違っています。もっと頻繁に、理想としては2～3時間に1回は食べるべきです。とはいえ、働いている間に大きなハンバーガーを何度も食べなさい、というわけではありません。タンパク質やオリゴ糖の値が高いものを間食としてとるのです。

例をあげるなら、カッテージチーズ、果物、ツナ、ゆで卵、ピーナツバターを塗ったリンゴ、ナッツやドライフルーツがたっぷり入ったフルーツバーなどです。血糖値が先ほど見た図のようにゆるやかな曲線を描いているのが理想です。

脱水症状にならないようにする

脱水症状のサインは、倦怠感、頭痛、筋肉痛、頭がこんがらかるような感覚などです。脱水症状を起こさないための方法は簡単。定期的に水を飲むようにするだけです。

良くないことと言えば、水を飲み過ぎたことで、トイレへ行く回数がいつもより増えることぐらい。でも、水を飲んでいるおかげで、いつもより元気があることを実感できるはずです。

また、水を飲む習慣をつけるのも、たいしたことではありません。水筒を買って、水を入れて、デスクの上に置いておくのです。普段のコーヒーや食事の時の飲み物に加えて1リットル程度の水を飲むためにやることは、とにかくデスクに水筒を置いて、飲み続けるだけ。水があれば、コップに入れて、仕事をしながら飲めます。パソコンや時計のタイマー機能を使って、決まった時間に水を飲むのもオススメです。

水を飲む量を増やすことには他にもメリットがあります。その1つが、気づかないうちに他のあまり健康的ではない飲み物を口にしなくることです。これだけの量の水の代わりにコーラを飲むなんてできないはずです。水を飲んで満たされているので、コーラなどを飲む量も減るわけです。

自分のエネルギーのレベルを記録する

自分のエネルギーのレベルを記録するのは、何が自分に効果があるかを確かめる良い方法です。いつ、何を食べたか、自分のエネルギーの状態（どのくらい元気か）を記録してみましょう。「朝食を卵とトーストとプロテインシェイクにしたら、午前中は全然疲れや空腹を感じなかった」「朝食を抜いて、後でドーナツとコーヒーを食べた。朝食の前に仮眠室で寝たくなった」など、すぐにこういった結果が出てくるでしょう。

飲食メモ＋日々のできごとを記録するのもアリ

自分の身体を元気に保つことに主眼を置いており、減量にはそんなに興味がないかもしれませんが、記録をつけるには、米Lifehackerの過去記事で紹介したツールが役立つはずです。一番適しているのは『FitDay』というツールでしょう。このツールは飲食したものを記録できるだけでなく、自分のエネルギーや気分なども記録できます。食べ物、飲み物の選び方を変え、水をたくさん飲むようにしたら、FitDayのグラフをチェックして、変化を見てみましょう。そこに、その日の出来事も書き込んでおくと、良いことがあった日と悪いことがあった日で、どのような変化があるかも比べられます。