How to Cool Down after Running

Whether you're completing a marathon or finishing up a quick jog around the block, making sure your muscles and joints cool down properly is an essential step for staying healthy. The cool down period lets your blood flow properly and maintains steady circulation. This is an important step after any activity and is part of the natural recovery process. An effective cool down can help you build strength, endurance and also protects muscles and joints. Here are some effective strategies for cooling down after running.

Instructions 1. Begin with a five to eight minute jog or light walk. Steadily lowering your heart rate can help your body wind down after physical activity, and this is the healthiest strategy for maintaining steady. 2. Breathe deeply. Make sure your body can supply enough oxygen and blood to all your muscles for recovery by taking deep breaths. You can combine this with stretching exercises in the next step. 3. Stretch core muscle groups. Begin a stretching routine that stretches out core muscle groups such as your thighs, calves, abdominals and back and hold each pose for at least 15 to 30 seconds. You can also stretch your arms, shoulders and chest muscles in succession to cool down each area of your body with ease. 4. Drink water. Drinking water will help replenish lost fluids in muscles and joints and can help you cool down naturally. This is especially important for long-distance runs and jogging that causes you to sweat. 5. Stay warm, Put on a sweatshirt or sweatpants to keep your muscles warm. This helps improve your stretches and can prevent muscle soreness. 6. Keep moving for at least 10 to 20 minutes. Depending on how vigorous your run, you'll need to keep moving to maintain steady circulation and reduce your risk of injury. Stand up, move around and walk slowly to keep your energy up as you cool down.

Cool Down
Cooling down should consist of the following:

5 to 10 minutes jogging/walking - decrease body temperature and remove waste products from the working muscles 5 to 10 minutes static stretching exercises

Static stretches are more appropriate to the cool down as they help muscles to relax, realign muscle fibres and re-establish their normal range of movement. These stretches should be held for approximately 10 seconds. What are the benefits of a cool down? An appropriate cool down will:

aid in the dissipation of waste products - including lactic acid reduce the potential for DOMS reduce the chances of dizziness or fainting caused by the pooling of venous blood at the extremities reduce the level of adrenaline in the blood allows the heart rate to return to its resting rate

Referenced Material
1. MCNAIR, P.J. et al. (2000) Stretching at the ankle joint: viscoelastic responses to holds and continuous passive motion. Medicine & Science in Sport and Exercise, 33 (3), p. 354-358 2. KNUDSON, D et al. (2001) Acute Effects of Stretching Are Not Evident in the Kinematics of the Vertical Jump, Journal of Strength & Conditioning Research, 15 (1), p. 98-101

Bagaimana untuk Cool Down selepas running

Sama ada anda menamatkan maraton atau berjoging, memastikan otot dan sendi anda menjadi cool down merupakan langkah penting untuk tetap sihat. Tempoh cool down membolehkan aliran darah anda dengan betul dan mengekalkan peredaran mantap. Ini adalah satu langkah penting selepas apa-apa aktiviti dan merupakan sebahagian daripada proses pemulihan semula jadi. Cara cool down yang berkesan boleh membantu anda membina kekuatan, ketahanan dan juga melindungi otot dan sendi. Berikut adalah beberapa strategi yang berkesan untuk cool down selepas berlari.

arahan
1. Bermula dengan berjoging 5-8 minit atau berjalan kaki ringan. Beransur-ansur mengurangkan kadar degupan jantung anda dapat membantu wind down badan anda selepas aktiviti fizikal, dan ini adalah strategi sihat untuk mengekalkan mantap.

2. Menarik nafas panjang. Pastikan badan anda boleh membekalkan oksigen dan darah yang cukup untuk semua otot anda untuk pemulihan dengan mengambil nafas dalamdalam. Anda boleh menggabungkan ini dengan senaman regangan dalam langkah seterusnya.

3. Meregangkan kumpulan otot teras. Mulakan rutin regangan yang terbentang kumpulan otot teras seperti paha, betis anda, abdominals dan belakang dan memegang setiap menimbulkan untuk sekurang-kurangnya 15 hingga 30 saat. Anda juga boleh meluruskan lengan, bahu dan otot dada berturut-turut untuk cool down setiap kawasan badan anda dengan mudah.

4. Minum air. Air minuman akan membantu menggantikan kehilangan cecair di otot dan sendi dan boleh membantu anda cool down secara semulajadi. Ini adalah penting terutamanya bagi larian jarak jauh dan berjoging yang menyebabkan anda berpeluh.

5. Kekal hangat, Pakai vaults lengan panjang 1 atau sweatpants yang mengekalkan kehangatan otot anda. Ini membantu meningkatkan membentang anda dan boleh mencegah kesakitan otot.

6. Terus bergerak untuk sekurang-kurangnya 10 hingga 20 minit. Bergantung kepada berapa bertenaga larian anda, anda akan perlu terus bergerak untuk mengekalkan peredaran yang mantap dan mengurangkan risiko kecederaan. Berdiri, bergerak dan berjalan perlahan-lahan untuk menyimpan tenaga anda kerana anda cool down.

Penyejukan Gunakan teknik sama seperti memanaskan badan. Untuk melakukan regangan terhadap otot tendon atau urat di belakang lutut, bengkokkan kaki kanan dan angkatkan ke atas. Regangan di tendon boleh dirasai apabila teknik ini dilakukan. Kekalkan kedudukan dengan mengira satu hingga lima. Ulangi teknik ini dengan menggunakan kaki kiri pula. Memperlahankan kepantasan Berjalan atau berjoging dengan perlahan selama beberapa minit memastikan darah bergerak memasuki otot untuk menyingkirkan asid laktik. Menurun Bagi menyejukkan otot belakang tubuh dan paha, berdiri tegak dan kemudian turunkan tubuh hingga kedudukan mencangkung tanpa menggunakan tangan. Ulangi pergerakan ini sebanyak lima kali.

Kebaikan Menyejukan Badan Sama seperti kesan buruk yang dialami apabila tidak memanaskan badan, berhenti secara tiba-tiba selepas melakukan senaman juga merbahaya. Ambil sedikit masa untuk menyejukkan otot secara teratur untuk mengelakkan kekejangan dan mengurangkan kesakitan otot. Menyejukkan badan menyebabkan rerambut otot menutup dan menghalang darah `berkumpul' yang boleh membawa kepada penurunan tekanan darah secara tiba-tiba. Selepas melakukan senaman dengan lasak, anda perlu secara beransur-ansur mengurangkan tahap keseriusan senaman dengan berjoging atau berjalan secara perlahan. Kemudian lakukan semula regangan dan melonggarkan tubuh seperti sebelum bersenam. Apabila semua ini dilakukan, anda dengan yakin boleh berhenti bersenam kerana melakukan usaha terbaik untuk melindungi tubuh anda.