How to Live a Healthier Lifestyle

By Paige Waehner Reviewed by Rachel Goldman, PhD, FTOS Updated on July 27, 2020

Active vocabulary:
 'healthy lifestyle' •здоровый образ жизни
 healthy body and healthy mind • здоровое тело и здоровый дух
 behaviors • поведение
 regular basis •постоянная основа
 to manage stress • справиться со стрессом
 to strengthen your body • для укрепления вашего тела
 moderate activities • умеренная активность
 Maintain • поддерживать
 vigorous exercise •энергичные упражнения
 to stay hydrated • избегать обезвоживания

The phrase 'healthy lifestyle' is an abbreviated definition of how you should live if you want to
live a vibrant, active life with a healthy body and healthy mind. Creating a healthy lifestyle
doesn't have to mean drastic changes. Making gradual small changes to your diet and activity
habit can have a big impact.

What Is a Healthy Lifestyle?

You know the obvious behaviors that describe someone who is healthy and takes care of
themselves. A healthy person doesn't smoke, tries to maintain a healthy weight, eats healthy
foods with plenty of fruits, vegetables and fiber and, of course, exercises on a regular basis.

Then there are other elements to add to the list. A healthy person also knows how to manage
stress, gets good quality sleep each night, doesn't drink too much, doesn't sit too much—
basically, does everything in moderation all the time. When you look at everything that could
possibly go into a healthy lifestyle, you can see just how hard all of those things are in our
current world.

The good news is, you don't have to change everything at the same time. In fact, the trick to
healthy living is making small changes—taking more steps each day,1 adding fruit to your
cereal, having an extra glass of water, or saying no to that second helping of buttery mashed
potatoes. One thing you can do right now to make your lifestyle healthier is to move more.

Benefits of Physical Activity

You know you need to exercise, but there are many excuses not to do it. You're too busy, don't
know where to start, you're not motivated or you're afraid you'll injure yourself. Maybe you think
exercise has to be really hard or it isn't good enough.
It's great if you can spend time exercising—meaning you're sweating, working in your target
heart rate zone, or doing something to strengthen your body. But it doesn't always have to be that
way. Moderate activities like chores, gardening and walking can make a difference.

Whatever definition you have about what exercise is or isn't, the bottom line is that exercise is
movement. Whether it's walking around the block or running a marathon, that movement is
exercise and every time you move more than you normally do, it counts.

Healthy Weight Loss or Maintenance

Even if you opt for small changes, the benefits are still pretty amazing. For example, increasing
your activity level can help you to reach and maintain a healthy weight. If you are currently
overweight, small steps toward that goal can have an impact.

The Centers for Disease Control and Prevention notes that if you are overweight, reduction of 5
to 10% of your total body weight can help lower blood pressure, cholesterol, and blood sugar.

In fact, you don't even have to have a goal to lose weight, especially if you have trouble sticking
to a program. Why not focus on being healthy to start and worry about the weight loss once
you've got some healthy habits under your belt?

Other Benefits
The great thing about moving is that just a few minutes a day can have other lasting benefits,
many of which you may not even be aware of. Just some of the benefits include:

 Enhances self-esteem
 Helps maintain flexibility as you age
 Improves joint stability
 Improves memory in elderly people
 Improves mood and reduce symptoms of anxiety and depression
 Increases and improves range of motion
 Maintains bone mass
 Prevents osteoporosis and fractures
 Reduces stress
 Reduces the risk of heart disease, stroke, and diabetes

How to Increase Physical Activity

You can start the process of being healthy and now by adding a little more activity to your life. If
you're not ready for a structured program, start small. Every little bit counts and it all adds up to
burning more calories.3

Reduce Screen Time

Schedule time when you turn off the TV and computer. Once a week, turn off all screens and do
something a little more physical with your family. Play games, take a walk, do almost anything
that will be more active than sitting on the couch.
Increase Daily Steps
Look for small ways to walk more. When you get the mail, take a walk around the block, take
the dog for an extra outing each day, or walk on your treadmill for five minutes before getting
ready for work. When you're on the phone, pace around or even do some cleaning while gabbing.
This is a great way to stay moving while doing something you enjoy.

Do Some Chores
Get housework done and increase daily movement at the same time. Shoveling snow, working in
the garden, raking leaves, sweeping the floor—these kinds of activities may not be vigorous
exercise, but they can keep you moving while getting your house in order.

Increase Awareness
Make a list of all the physical activities you do on a typical day. If you find that the bulk of your
time is spent sitting, make another list of all the ways you could move more—getting up each
hour to stretch or walk, walk the stairs at work, etc.

How to Maintain a Healthy Diet

Eating a healthy diet is another part of a healthy lifestyle. Not only can a nutritious diet help with
weight management, but it can also improve your health and quality of life as you get older.

You already know about the food groups and the fact that it is recommended that you eat more
fruits and vegetables and fewer processed foods. You probably have a list of things you know
you should do for a healthier diet but, again, making too many changes at once can backfire.
Going on a restrictive diet may make you crave the very foods you're trying to avoid.

Another approach is to look for ways to make smaller changes each day.Just a few ideas for
changing how you eat include:

 Cut back on sugary beverages. It's easy to consume excess sugar and calories in the
beverages that you drink. Sugary sodas, sweetened teas, juice drinks, and high-calorie
coffee drinks can easily eat up your daily recommended allowance of added sugars.
Consider drinking plain water or water flavored with fresh fruit or herbs. It's a great way
to stay hydrated and still get a burst of flavor.
 Eat low-fat or fat-free dairy. Switching to skim milk or fat-free yogurt is another simple
way to eat fewer calories without having to change too much in your diet.
 Eat more fruit. Add it to your cereal, salads, dinners, or make it a dessert. The fruit is
also a great snack after work or school to keep you going for dinner.
 Make some substitutions. Look through your cabinets or fridge and pick three foods
you eat every day. Write down the nutritional content and, the next time you're at the
grocery store, find lower-calorie substitutes for just those three items.
 Sneak in more veggies. Add them wherever you can—a tomato on your sandwich,
peppers on your pizza, or extra veggies in your pasta sauce. Keep pre-cut, canned, or
frozen veggies ready for quick snacks.
  Try a healthy salad dressing. If you eat full-fat dressing, switch to something lighter
and you'll automatically eat fewer calories. You can also put the dressing on the side and
dip, or even try making your own dressing.

A Word From Verywell

Creating a healthy lifestyle doesn't have to mean drastic changes. You may adapt to change
better when it doesn't require you to overhaul your entire life. Just pick one thing and work on
that one thing every day, letting the rest of your life and habits stay the same. You may be
surprised that those small changes really can make a difference

Как вести более здоровый образ жизни

Автор: Пейдж Уэнер Отзыв Рэйчел Голдман, доктор философии, FTOS Обновлено 27
июля 2020 г.

Фраза «здоровый образ жизни» - это сокращенное определение того, как вам следует
жить, если вы хотите вести яркую, активную жизнь со здоровым телом и здоровым духом.
Создание здорового образа жизни не должно означать кардинальных изменений.
Внесение постепенных небольших изменений в свой рацион и привычки к занятиям
может иметь большое значение.

Что такое здоровый образ жизни?

Вы знаете очевидные модели поведения, которые характеризуют человека, который
здоров и заботится о себе. Здоровый человек не курит, старается поддерживать здоровый
вес, ест здоровую пищу с большим количеством фруктов, овощей и клетчатки и, конечно
же, регулярно занимается спортом.

Затем есть другие элементы, которые нужно добавить в список. Здоровый человек также
знает, как справляться со стрессом, хорошо спит каждую ночь, не пьет слишком много, не
сидит слишком много - в основном, все время делает умеренно. Когда вы посмотрите на
все, что может быть связано со здоровым образом жизни, вы увидите, насколько все это
сложно в нашем нынешнем мире.

Хорошая новость в том, что вам не нужно менять все одновременно. На самом деле,
секрет здорового образа жизни заключается в небольших изменениях: делать больше
шагов каждый день1, добавлять фрукты в хлопья, выпивать дополнительный стакан воды
или отказываться от второй порции масляного пюре. Одна вещь, которую вы можете
сделать прямо сейчас, чтобы сделать свой образ жизни более здоровым, - это больше
двигаться.
Преимущества физической активности
Вы знаете, что вам нужно заниматься спортом, но есть много оправданий, чтобы этого не
делать. Вы слишком заняты, не знаете, с чего начать, у вас нет мотивации или вы боитесь
травмироваться. Может быть, вы думаете, что упражнения должны быть очень тяжелыми
или недостаточно хорошими.

Замечательно, если вы можете потратить время на упражнения - то есть вы потеете,

работаете в целевой зоне частоты пульса или делаете что-то для укрепления своего тела.
Но так должно быть не всегда. Умеренные занятия, такие как работа по дому, работа в
саду и прогулки, могут иметь значение.

Какое бы у вас ни было определение того, что такое упражнение, а что нет, суть в том, что
упражнение - это движение. Будь то прогулка по кварталу или марафон, это движение
является упражнением, и каждый раз, когда вы двигаетесь больше, чем обычно, оно имеет
значение.

Здоровая потеря или поддержание веса

Даже если вы выберете небольшие изменения, преимущества все равно будут
впечатляющими. Например, повышение уровня активности может помочь вам достичь и
поддерживать здоровый вес. Если у вас в настоящее время избыточный вес, небольшие
шаги к этой цели могут оказать влияние.

Центры по контролю и профилактике заболеваний отмечают, что если у вас избыточный

вес, снижение от 5 до 10% общей массы тела может помочь снизить артериальное
давление, холестерин и сахар в крови.

На самом деле, у вас даже не обязательно должна быть цель похудеть, особенно если у вас
проблемы с соблюдением программы. Почему бы не сосредоточиться на том, чтобы быть
здоровым, и не беспокоиться о потере веса, если у вас есть здоровые привычки?

Другие преимущества
Самое замечательное в движении состоит в том, что всего несколько минут в день могут
принести другие долгосрочные преимущества, о многих из которых вы даже не
подозреваете. Вот лишь некоторые из преимуществ:

• Повышает самооценку.
• Помогает сохранять гибкость с возрастом.
• Повышает стабильность суставов.
• Улучшает память у пожилых людей.
• Улучшает настроение и уменьшает симптомы тревоги и депрессии.
• Увеличивает и улучшает диапазон движений
• Поддерживает костную массу
• Предотвращает остеопороз и переломы.
• Снижает стресс
• Снижает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета.
Как увеличить физическую активность
Вы можете начать процесс восстановления здоровья, добавив немного больше активности
в свою жизнь. Если вы не готовы к структурированной программе, начните с малого. На
счету каждая мелочь, и все это способствует сжиганию большего количества калорий.

Уменьшить время экрана

Запланируйте время, когда вы выключаете телевизор и компьютер. Раз в неделю
выключайте все экраны и занимайтесь с семьей чем-нибудь более физическим. Играйте в
игры, гуляйте, делайте почти все, что будет более активным, чем сидение на диване.

Увеличение ежедневных шагов

Ищите небольшие способы больше ходить. Когда вы получите почту, прогуляйтесь
вокруг квартала, возьмите собаку на дополнительную прогулку каждый день или
прогуляйтесь по беговой дорожке в течение пяти минут, прежде чем готовиться к работе.
Когда вы разговариваете по телефону, ходите по комнате или даже убирайтесь, болтая.
Это отличный способ оставаться в движении, занимаясь тем, что вам нравится.

Поработать по дому
Выполняйте работу по дому и одновременно увеличивайте ежедневную активность.
Лопатой снег, работа в саду, сгребание листьев, подметание пола - эти виды деятельности
могут быть не слишком интенсивными упражнениями, но они помогут вам двигаться,
пока вы наводите порядок в доме.

Повышение осведомленности
Составьте список всех физических нагрузок, которые вы делаете в течение обычного дня.
Если вы обнаружите, что большую часть времени вы проводите сидя, составьте еще один
список всех способов, которыми вы могли бы больше двигаться: вставать каждый час,
чтобы размяться или ходить, ходить по лестнице на работе и т. Д.

Как поддерживать здоровую диету

Соблюдение здорового питания - еще одна часть здорового образа жизни. Полноценная
диета не только помогает контролировать вес, но также может улучшить ваше здоровье и
качество жизни по мере того, как вы становитесь старше.

Вы уже знаете о группах продуктов и о том, что рекомендуется есть больше фруктов и
овощей и меньше обработанных пищевых продуктов. У вас, вероятно, есть список вещей,
которые вы должны делать для более здорового питания, но, опять же, внесение слишком
большого количества изменений одновременно может иметь неприятные последствия.
Соблюдая ограничительную диету, вы можете захотеть именно тех продуктов, которых
стараетесь избегать.

Другой подход - искать способы вносить небольшие изменения каждый день. Вот
несколько идей по изменению своего питания:
• Сократите употребление сладких напитков. Излишки сахара и калорий в напитках легко
потреблять. Сладкие газированные напитки, подслащенные чаи, сокосодержащие напитки
и высококалорийные кофейные напитки могут легко съесть рекомендуемую дневную
норму добавленного сахара. Пейте простую воду или воду, приправленную свежими
фруктами или травами. Это отличный способ избежать обезвоживания и при этом
получить прилив вкуса.
• Ешьте нежирные или обезжиренные молочные продукты. Переход на обезжиренное
молоко или обезжиренный йогурт - еще один простой способ съесть меньше калорий без
необходимости слишком сильно менять свой рацион.
• Ешьте больше фруктов. Добавьте его в хлопья, салаты, обеды или сделайте десерт.
Фрукты также являются отличной закуской после работы или учебы, чтобы поддержать
вас на обед.
• Сделайте несколько замен. Просмотрите свои шкафы или холодильник и выберите три
продукта, которые вы едите каждый день. Запишите питательную ценность и, в
следующий раз, когда вы будете в продуктовом магазине, найдите низкокалорийные
заменители только этих трех продуктов.
• Попробуйте больше овощей. Добавляйте их везде, где можете - помидор в бутерброд,
перец в пиццу или дополнительные овощи в соусе для пасты. Готовьте нарезанные,
консервированные или замороженные овощи, чтобы их можно было быстро перекусить.
• Попробуйте полезную заправку для салатов. Если вы едите жирную заправку,
переключитесь на что-нибудь более легкое, и вы автоматически будете есть меньше
калорий. Вы также можете положить повязку на бок и окунуться в нее или даже
попробовать приготовить ее самостоятельно.

Слово от Verywell
Создание здорового образа жизни не должно означать кардинальных изменений. Вы
можете лучше адаптироваться к изменениям, если это не требует от вас перестройки всей
вашей жизни. Просто выберите что-то одно и работайте над этим каждый день, позволяя
остальной части вашей жизни и привычкам оставаться прежними. Вы можете быть
удивлены, что эти небольшие изменения действительно могут иметь значение