Saattaa kuulostaa siltä, että meidän pitäisi pureksia jotain koko ajan, mutta todellisuudessa 500 grammaa ei ole kovin paljon, kasvisten syöminen pitää vain saada osaksi päivärutiineja.
Miten lisäät kasvisten määrää ruokavaliossasi? Haluamme kuulla vinkkisi. Onko sinulla vakiintuneita tapoja, jotka auttavat sinua? Entä miten saat lapsesi syömään kasviksia? Jätä vastauksesi artikkelin lopussa olevaan kommenttikenttään.
Valtion ravitsemusneuvottelukunnan ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen julkaiseman raportin mukaan vain suunnilleen viidesosa suomalaisista syö suosituksen mukaisesti. Siitäkin huolimatta, että kasvisten, hedelmien ja marjojen runsaalla käytöllä on selviä terveyshyötyjä.
Paras vinkkimme – tuo vaihtelua arjen salaatteihin
Mielestämme vain tomaatista ja kurkusta koostuva vihersalaatti sietääkin saada kilpailijoita. Tässä reseptit kolmeen hyvin erilaiseen salaattiin, jotka säilyvät raikkaina vähintään neljä päivää jääkaapissa. Voit siis hyvin valmistaa ne jo sunnuntai-iltana. Jos sitten syöt vähän salaattia viikon jokaisella aterialla, yllät nopeasti suositeltuun määrään.
Paahdettu juuressalaatti toimii ateriana jo sellaisenaan. Sama koskee paahdettua kvinoasalaattia, jossa on tomaattia, kurkkua ja punasipulia. Marinoitu kaalisalaatti saattaa kuitenkin kaivata seurakseen raejuustoa tai paistettua broileria, jotta se kävisi täysipainoisesta ateriasta.
Paahdettu juuressalaatti ja fetajuustoa
Ainekset
- 4 porkkanaa
- 2 palsternakkaa
- 200 g lanttua
- 1 punasipuli
- 3 rkl rapsiöljyä
- 2 rkl hunajaa
- 1 tl kuivattua timjamia
- suolaa
- 150 g lehtikaalia
- 1 prk mustapapuja huuhdeltuina
- 1–2 rkl punaviinietikkaa
- mustapippuria
- 200 g fetajuustoa
Ohjeet
1. Laita uuni kuumenemaan 225 asteeseen.
2. Kuori porkkanat, palsternakat ja lanttu ja leikkaa ne sopiviksi paloiksi. Laita palat leivinpaperilla vuoratulle uunipellille.
3. Kuori punasipuli ja leikkaa se lohkoiksi. Lisää lohkot uunipellille. Valuta päälle rapsiöljy ja hunaja ja mausta timjamilla ja suolalla.
4. Paahda juureksia uunin keskitasolla 20–25 minuuttia, kunnes ne saavat väriä. Sekoita välillä muutaman kerran.
5. Ota juurekset uunista ja anna jäähtyä hieman.
6. Sekoita juuresten joukkoon suikaloitu lehtikaali, mustapavut ja punaviinietikka.
7. Mausta suolalla ja mustapippurilla ja murustele päälle fetajuusto.
Kaalia pienellä potkulla
Kaali kaikissa muodoissaan on aliarvostettu raaka-aine. Tässä salaatissa hienoksi raastettu valkokaali yhdistetään raastettuun parsakaaliin – se on hyvä makuyhdistelmä.
Salaisuus on hieman erilaisessa salaatinkastikkeessa, joka antaa sekä potkua että luonnetta. Jos etsit vaihtoehtoa coleslaw’lle, tätä kannattaa ehdottomasti kokeilla.
Marinoitu kaalisalaatti
Ainekset
- 2 parsakaalia
- 600 g valkokaalia
- 2-3 tlk suolaa
- 3 kevätsipulia
- 1–2 jalapenoa
- 2 limettiä
- 1 ruukku persiljaa
- 1 dl rapsiöljyä
- kikherneitä huuhdeltuina
- paprikajauhetta
Ohjeet
1. Kuori parsakaalien varsi ja raasta sekä varsi että kukinnot karkeaksi. Raasta myös valkokaali.
2. Hiero raasteeseen suola ja anna seistä 15 minuuttia.
3. Leikkaa kevätsipulit ohuiksi viipaleiksi ja sekoita viipaleet kaaliraasteeseen.
4. Poista jalapenoista siemenet ja laita malto tehosekoittimeen. Lisää joukkoon limettien raastettu kuori ja mehu.
5. Lisää persilja ja öljy ja käytä konetta noin minuutin ajan.
6. Sekoita kastike salaattiin.
7. Levitä kikherneet leivinpaperilla vuoratulle uunipellille ja valuta päälle hieman öljyä. Mausta suolalla ja paprikajauheella. Paahda kikherneitä 200-asteisessa uunissa noin 15 minuuttia.
Maukas muunnelma suositusta Lähi-idän salaatista
Tabbouleh on suosittu salaatti Lähi-idässä. Perinteisesti se sisältää bulguria tai kuskusia sekä runsaasti persiljaa, tuoreita tomaatteja ja joskus myös kurkkua.
Tässä salaatti tehdään paahdetusta kvinoasta. Kvinoa saa paahdettuna ihanan pähkinäisen maun, ja se sopii myös gluteenittomaan ruokavalioon.
Paahdettu kvinoasalaatti
Ainekset
- 1 ½ dl kvinoaa
- 1 ps pakasteherneitä, 200 g
- ½ dl oliiviöljyä
- 3 tomaattia
- 1 kurkku
- 1 punasipuli
- 1 ruukku persiljaa
- ½ ruukkua minttua
- 1–2 sitruunan mehu
- suolaa
- mustapippuria
Ohjeet
1. Huuhtele kvinoa huolellisesti ja keitä se pakkauksen ohjeen mukaan. Sulata herneet, jos haluat käyttää niitä.
2. Laita uuni kuumenemaan 200 asteeseen.
3. Levitä kvinoa leivinpaperilla vuoratulle uunipellille. Sekoita joukkoon noin 1 rkl oliiviöljyä.
4. Paahda kvinoaa uunissa noin 25 minuuttia. Sekoita noin 10 minuutin välein. Kvinoan tulee saada väriä ja tuoksua pähkinäiseltä.
5. Leikkaa tomaatit, kurkku ja punasipuli pieniksi paloiksi. Silppua persilja ja minttu hienoksi. Sekoita kvinoa, kasvikset ja yrtit.
6. Kääntele joukkoon sitruunamehu ja loppu oliiviöljy ja mausta suolalla ja mustapippurilla.
Mitkä ovat sinun vinkkisi kasvisten käytön lisäämiseen? Jaa ne kommenttikentässä.
10.2. klo 15.00 vähennetty suolan määrää kaalisalaatissa. Aikaisemmin 1 rkl nyt 2-3 tlk.