Valtion ravitsemusneuvottelukunta ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitos julkaisivat tänään uudet kansalliset ravitsemussuositukset.
Punaista lihaa tulisi terveydellisistä syistä syödä enintään 350 grammaa. Ennalta keskustelua aiheutti se, että prosessoituun lihaan perustuvia leikkeleitä pitäisi vältellä.
No, kuinka tästä selvitään? Tässä ammattilaisen vinkit matkalle kohti uusien suositusten mukaista ruokavaliota.
Tiina Jääskeläinen on dosentti Helsingin yliopiston ravitsemustieteen osastolla. Hän on myös laillistettu ravitsemusterapeutti. Omia vinkkejään antoi myös ravitsemussuositusten tekemisessä mukana ollut Helsingin yliopiston tutkija Jelena Meinilä.
1. Leikkelesiivu päivässä on liikaa
Näin sanoo suositus:
Prosessoitua punaista lihaa tulee käyttää mahdollisimman vähän. Sekä prosessoimaton että prosessoitu punainen liha ovat paksu- ja peräsuolisyövän riskitekijöitä.
Prosessoitu liha on luokiteltu ihmiselle karsinogeeniseksi eli syövälle altistavaksi. Runsaasti punaista ja prosessoitua lihaa sisältävä ruokavalio on yhdistetty myös suurempaan sydän- ja verisuonitautien riskiin.
Runsaasti punaista lihaa sisältävä ruokavalio on Suomessa yksi suurimmista toimintakykyisten elinvuosien menetystä aiheuttavista ravitsemuksellisista riskitekijöistä.
Tätä se tarkoittaa käytännössä:
Asiantuntijat eivät halua ottaa kantaa, miten vähän on vähän. Leikkelesiivu päivässä on pidemmän päälle jo liikaa – ainakin, jos sen laskee näin: leikkelesiivu päivässä tekee viikossa noin 100 grammaa prosessoitua lihaa. Kun suositus on, että prosessoitua lihaa pitäisi syödä mahdollisimman vähän, Jelena Meinilän mukaan 100 grammasta on varaa jo vähentää. Leikkeleitä kannattaa siis syödä korkeintaan vain satunnaisesti.
– Mitä enemmän prosessoitua lihaa syö, sitä suuremmiksi riskit kasvavat, Meinilä sanoo.
– Yksilön kannattaa ajatella suositusta suuntaviivana. Yksilö voi tehdä hänelle sopivia pieniä muutoksia hänelle sopivalla tahdilla, hän sanoo.
2. Hampurilaisia voi syödä joka viikko
Näin sanoo suositus:
Kypsennettyä naudan, sian ja lampaan lihaa suositellaan syömään enintään 350 grammaa viikossa. Tämä vastaa noin puolta kiloa raakaa lihaa.
Tätä se tarkoittaa käytännössä:
Esimerkiksi Hesburgerin isompi hampurilaispihvi painaa 75 grammaa ja pienempi pihvi 45 grammaa. Näin ollen 350 gramman rajoissa saa popsia neljä isoa ja yhden pienen hampurilaisen viikossa.
Tämä voi kuulostaa paljolta. Jääskeläinen antaakin ruokailutottumuksiaan tutkailevalle armoa.
– Koko kansasta ei tarvitse tulla vegaaneja. Pienin askelin voi lähteä siirtymään kohti sitä kasvipainotteisuutta, Jääskeläinen sanoo.
3. Pidä viikossa vähintään yksi kasvisruokapäivä
Näin sanoo suositus:
Vaikka ravitsemussuositus sanoo, että naudan, sian ja lampaan lihaa voisi syödä enintään 350 grammaa viikossa, ympäristösyistä väestötasolla punaisen lihan kulutuksen on perusteltua olla tulevaisuudessa huomattavasti alle sen..
Lihan kulutuksen vähentäminen tulee korvata ensisijaisesti kasviperäisellä ruoalla. Tähän käyvät hyvin esimerkiksi palkokasvit ja täysjyvävilja. Myös kestävästi pyydettyä ja kasvatettua kalaa suositellaan.
Tätä se tarkoittaa käytännössä:
Jääskeläisen mukaan jo se, jos tällä hetkellä suosituksia enemmän lihaa syövä korvaisi yhden aterian viikossa kasvisruoalla, olisi hieno siirtymä.
Hän toivoo siirtymän näkyvän entistä enemmän myös kouluissa ja muissa joukkoruokailua järjestävissä paikoissa.
– Sielläkin sitä varmasti pikkuhiljaa tapahtuu. Kerralla ei tarvitse kuitenkaan pistää kaikkea uusiksi, hän sanoo.
4. Pilko kasviksia jääkaappiin valmiiksi makupaloiksi
Näin sanoo suositus:
Kasviksia, marjoja ja hedelmiä suositellaan käytettävän monipuolisesti vähintään 500–800 grammaa päivässä.
Määrästä puolet tulee olla vihanneksia ja juureksia, ja loput marjoja ja hedelmiä.
Kasviksia, marjoja ja hedelmiä suositellaan nautittavaksi kypsennettyinä, kypsentämättöminä ja erilaisten ruokien raaka-aineina.
Tätä se tarkoittaa käytännössä:
Jääskeläinen epäilee, että yksi suuri este hedelmien ja vihannesten käytölle on se, että ihmiset kokevat kuorimisen ja pilkkomisen työlääksi.
– Teen itse sillä tavalla, että muutaman kerran viikossa kuorin ja pilkon ihan hirveän laarin sitä kamaa, Jääskeläinen sanoo.
Kasvisten, hedelmien ja marjojen lisäämiseen kannattaa Jääskeläisen mukaan kehittää jokin strategia.
– Sitten laitan sellaisia valmiita lautasia jääkaapin täyteen. Jos työpäivän jälkeen pitäisi ryhtyä koko perheelle kuorimaan ja pilkkomaan, niin se monesti jäisi, hän sanoo.
Uusien suositusten mukaan hevi-tavoitteeseen pääsemiseksi hyviä vaihtoehtoja tarjoavat myös esimerkiksi kasvis ja marjapakasteet. Aikuisilla noin desi täysmehua voi olla osa päivän marja- ja hedelmäannosta.
5. Syö välipalalla yksi hedelmä lisää päivässä
Jääskeläinen arvioi syövänsä arjessaan kasviksia, marjoja ja hedelmiä vanhan suosituksen mukaisesti noin puoli kiloa päivässä.
Hän kertoo kokeilleensa uuden suosituksen mukaista 800 grammaa ja todenneensa yhdeksi tehokkaaksi tavaksi syödä päivässä yksi hedelmä aiempaa enemmän.
– Jos aiemmin söin yhden kiivin, nyt syön niitä kaksi, hän sanoo.
Liialliseen vaa'an tuijotteluun Jääskeläinen ei kuitenkaan kannusta. Se voi altistaa jopa syömishäiriölle.
6. Käytä leikkeleen tilalla esimerkiksi marinoitua tofua
Näin sanoo suositus:
Kypsennettyjen palkokasvien päivittäisen käytön tavoitteeksi suositellaan 50–100 grammaa.
Palkokasvit ovat hyvä valinta terveyden ja ympäristön kannalta.
Tätä se tarkoittaa käytännössä:
FinRavinto 2017 -tutkimuksen mukaan suomalaiset syövät palkokasveja keskimäärin noin 20 grammaa päivässä. Palkokasveja tulisi siis jatkossa laittaa lautaselle vähintään kolminkertainen määrä.
– Se on ihan ehdoton, että meidän pitää opetella käyttämään palkokasveja, Jääskeläinen sanoo.
Palkokasveja runsaasti sisältäviä tuotteita hernekeiton lisäksi ovat esimerkiksi: Erilaiset härkäpapuvalmisteet, hummus ja tofu.
– Palkokasvit ovat erinomaisia proteiinin lähteitä. Niitä kun opetellaan käyttämään pääruoissa, niin siitäpä se automaattisesti hinautuu se punainen lihakin alaspäin, Jääskeläinen sanoo.
7. Käytä kotimaisia kalasäilykkeitä
Näin sanoo suositus:
Kalaa suositellaan syömään 300–450 g viikossa vaihdellen eri kalalajeja ja suosien kestävästi pyydettyjä tai kasvatettuja vaihtoehtoja.
Noin puolet tästä tulisi olla rasvaista kalaa, kuten esimerkiksi muikkua, lahnaa tai Suomessa kasvatettua kirjolohta.
Tätä se tarkoittaa käytännössä:
Kotimainen kala on pääsääntöisesti kestävästi kalastettua.
– Se on tietenkin aika arvokasta, mutta olen itse nyt ihastunut näihin kotimaisiin kalasäilykkeisiin, Jääskeläinen sanoo.
Vastuullisesti ja kestävästi pyydetyn kalan tunnistaa myös elintarvikepakkaukseen merkitystä sertifikaatista. Yleisimpiä hyvinä pidettyjä sertifikaatteja ovat esimerkiksi MSC ja ASC.
8. Levitä leivälle kasvimargariinia
Näin sanoo suositus:
Kasviöljyjä tulee käyttää päivittäin vähintään 25 g turvaamaan alfalinoleenihapon saantia.
Voin ja trooppisten öljyjen käyttöä tulee rajoittaa, sen sijaan tulee suosia vähintään 60 prosenttia rasvaa ja runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja sisältäviä kasviöljypohjaisia levitteitä.
Tätä se tarkoittaa käytännössä:
Jääskeläinen muistuttaa, että vaikka rasvojen käytöstä puhutaan kriittisesti, kasvismargariinin käyttöä leivän päällä ei tule lopettaa.
– Pehmeätä rasvaa ei saa jättää sieltä pois. Sitten mennään ojasta allikkoon.
Pehmeitä rasvoja sisältäviä tuotteita ovat esimerkiksi kasvimargariinit sekä rypsi-, rapsi- ja oliiviöljyt.
Juttua täsmennetty 28.11. klo 11.18: Jutussa on täsmennetty asiantuntija Jelena Meinilän kommentteja. Jos syö leikkelesiivun päivässä, siitä on ravitsemussuositusten perusteella varaa vähentää. Meinilän mukaan suositusta kannattaa ajatella suuntaviivana.
Onko sinulla meille juttuvinkki? Voit lähestyä toimitusta luottamuksella
Halutessasi voit olla yhteydessä myös sähköpostilla osoitteeseen tuomo.bjorksten@yle.fi. Luemme kaikki yhteydenotot, mutta emme pysty takaamaan jokaiselle henkilökohtaista vastausta.