Aikuisten liikkumisen suositus uudistuu. Siinä korostuu nyt kaiken liikkumisen tärkeys.
Suosituksessa luovutaan siitä, että liikuntahetken pitäisi kestää vähintään kymmenen minuuttia kerrallaan. Näin ajateltiin pitkään, mutta UKK-instituutin johtajan Tommi Vasankarin mukaan tällaiselle vähimmäismäärälle ei ole perusteita. Jokainen askel kannattaa.
– Kaikki liikunta on kotiinpäin, kestääpä se sitten minuutin tai kymmenen minuuttia, Tommi Vasankari sanoo.
UKK-instituutin tekemässä uudessa valtakunnallisessa suosituksessa on aiemmasta poiketen mukana myös kevyt liikuskelu. Sillä tarkoitetaan liikkumista, jota kertyy vaikkapa kotitöistä, kauppareissuista tai muusta arkisesta toiminnasta.
– Kaikki meistä eivät syystä tai toisesta, esimerkiksi terveyssyistä, pääse rasittavamman liikkeen tasolle. Sen vuoksi tuodaan esiin se, että ihan terveysnäyttöjen ja faktojen pohjalta kevyelläkin liikkeellä on terveysvaikutuksia, Tommi Vasankari sanoo.
Tältä uusi liikkumisen suositus näyttää:
Työikäisten aikuisten uudessa liikkumisen suosituksessa pohjana on riittävä uni, joka palauttaa päivän aikana kertyneestä rasituksesta.
Mukaan on otettu myös paikallaanolon tauottaminen. Moni aikuinen viettää hyvin paljon aikaa istumalla työpöydän ääressä, kotisohvalla tai autossa, ja tätä pitäisi saada vähäisemmäksi. Tarkkoja ohjeita paikallaanolon tauottamiseen ei suosituksessa kuitenkaan anneta. Ohjeena on taukojen pitäminen "aina kun voi".
– Peppu saisi irrota penkistä jopa useamman kerran tunnissa, Tommi Vasankari sanoo.
Tauot aktivoivat lihaksia ja vähentävät kehon kuormittumista.
Kevyen liikuskelun määrän osalta ohjeistus on tässä vaiheessa "mahdollisimman usein". Vielä tarvitaan lisää tutkimustietoa siitä, millä tuntimäärällä kevyt liikunta, vaikkapa kotiaskareiden tekeminen, johtaisi samoihin terveysvaikutuksiin kuin kunnolla hengästyttävä liikunta. On kuitenkin selvää näyttöä siitä, että kevytkin liikunta kannattaa. Varsinkin ne, jotka liikkuvat vain vähän, saavat kevyestäkin liikuskelusta terveyshyötyjä.
– Alkaen mielialan paranemisesta vaikkapa sokeri- ja rasva-arvojen parantumiseen, verenpaineen laskuun ja kansansairauksiin. Ihan koko eliniän pituuteen, Tommi Vasankari luettelee.
Niille, joille hikisempi liikunta on mahdollista, ohjeistus on sama kuin aiemminkin:
- Reipasta liikuntaa olisi hyvä kertyä joka viikko vähintään kahden ja puolen tunnin verran. Liikunta määritellään reippaaksi, kun se hengästyttää, mutta sen aikana pystyy juttelemaan.
- Jos liikunta on niin rasittavaa, että puhuminen on hengästymisen vuoksi vaikeaa, riittää vähempikin liikuntamäärä. Rasittavan liikunnan kohdalla jo tunti ja viisitoista minuuttia viikossa riittää.
- Tämän lisäksi ainakin kaksi kertaa viikossa olisi hyvä harjoittaa lihaskuntoa ja liikehallintaa, joiden treenaaminen jää monilta vähäiseksi. Näitä kehittävät vaikkapa raskaat pihatyöt, kuntosaliharjoittelu, pallopelit tai ryhmäliikunta.
Vapaa-ajalla liikutaan, mutta työnteko pysäyttää paikalleen
UKK-insituutin uusi liikkumisen suositus korvaa vanhan liikuntapiirakan, jota on käytetty ohjeistuksena kymmenen vuotta. Uusi suositus pohjautuu tutkimustietoon ja amerikkalaiseen, vuonna 2018 päivitettyyn suositukseen. Amerikkalaisohjeistuksessakin painottuu vahvasti se, että jo vähäisestäkin liikunnasta saa terveyshyötyjä.
Nyt julkaistu suositus on tarkoitettu 18–64-vuotiaille, mutta jatkossa muillekin väestöryhmille on tarkoitus tehdä uusia ohjeistuksia.
Suomalaisten työikäisten liikkuminen on Tommi Vasankarin mukaan muuttunut pitkällä aikavälillä. Vapaa-ajalla suomalaiset liikkuvat hänen mukaansa hieman aiempaa enemmän, mutta töissä ja töihin mennessä entistä vähemmän.
– Jos kaikki lasketaan yhteen vähän kuin pankkisaldo, todennäköisesti liikkuminen on hieman vähentynyt. Mutta me voimme nyt tällä suosituksellakin lähteä suuntaamaan sitä toiseen suuntaan, Tommi Vasankari sanoo.
Katso myös:
Testaa, mikä liikunta sopii sinulle parhaiten – paini, sauvakävely vai jokin ihan muu?