厚生労働省が推進する1日の野菜の摂取量をご存知ですか？
その量、なんと350g。
これ、意識して食べないとなかなかこれだけの野菜を食べられないものです。
そこで！無理なく野菜350gを1食で食べられるレシピをご紹介します。
全て炊飯器ひとつで作れる簡単レシピですよ。材料を炊飯器に入れてスイッチを押すだけで作れるから、難しい火加減の調整も不要！！
いつものカレーだってスイッチひとつでできて、しかも野菜がモリモリ食べられるんだから嬉しいこと尽くしです。それでは、レシピをご紹介します。
明太マヨお好み焼き
材料：1人分
- キャベツ 1/4個
- 青ネギ 3本
- やまいも 100g
- 卵 1個
- 水 120ml
- だしの素 小さじ1
- 薄力粉 80g
- 醤油 大さじ1/2
- 明太子 1本
- お好み焼きソース 適量
- マヨネーズ 適量
- 青のり 適量
作り方
- キャベツは6mm角程度に切る。青ネギは小口切りする。やまいもは皮をむいてすりおろす。明太子は2cm幅に切る。
- ボウルに卵を溶きほぐし、水、だしの素を加えて混ぜたら薄力粉、醤油、キャベツ、やまいもを加えて混ぜ、炊飯器の内釜に入れてふつうの炊飯モードで炊く。
- 器に盛り、お好み焼きソース、マヨネーズをかけて青ねぎ、青海苔をふり、明太子をのせる。
お好み焼といえばキャベツがモリモリ食べられる料理のひとつ。ここにやまいもも加えて青ねぎをトッピングすれば、楽々野菜が食べられちゃいます。仕上げに明太マヨをトッピングすれば彩りもよく、満足感のある一品になりますよ。
ソーセージと野菜のポトフ
材料：1人分
- ソーセージ 2本
- キャベツ 1/6個
- 玉ねぎ 1/2個
- にんじん 1/2本
- ピーマン 1個
- 水 400ml
- コンソメ 1個
- オリーブオイル 小さじ1
- 塩こしょう 適量
作り方
- 玉ねぎは皮をむく。にんじんはピーラーで皮をむき、縦6等分に切る。ピーマンは縦半分に切り、種を取り除く。
- 炊飯器の内釜にオリーブオイル、塩こしょう以外の全ての材料を入れてふつうの炊飯モードで炊く。
- オリーブオイルを加え、塩こしょうで味を調える。
じんわりやさしい、寒い冬に食べたい味です。ソーセージや野菜からでた旨味がそれぞれの素材に加わっておいしさを引き立て合っています。お好みで練りからしをそえて少し溶かしながら食べるのもおすすめですよ。
たっぷりきのこカレー
材料：1人分
- 玉ねぎ 1/2個
- ブロッコリー 3房
- しめじ 100g
- エリンギ 1本
- トマト 1個
- パセリ 適量
- 水 150ml
- カレールウ 1人分
- ピザ用チーズ 20g
- ごはん 適量
作り方
- 玉ねぎは半分はすりおろし、残りは1cm幅のくし切りにする。ブロッコリーは大きければ縦半分に切る。しめじは長さを半分に切る。エリンギは一口サイズの乱切りにする。トマトはヘタをとる。パセリはみじん切りする。
- 炊飯器の内釜に玉ねぎ、ブロッコリー、しめじ、トマトと水を入れてふつうの炊飯モードで炊く。
- トマトを取り出し、カレールウを加えて混ぜて溶かす。器にごはんを盛ってトマトをのせ、カレーをかけてピザ用チーズ、パセリを散らす。
丸ごとトマトを豪快に崩しながら召し上がれ！爽やかな酸味がカレーと合わさり食欲をそそります。たっぷりのきのこで噛みごたえがあり、満足感がありますよ。お好みでチーズはたっぷり加えてもおいしいです。
いかがでしたか。
野菜は意識して食べないと不足してしまいがちです。無理なく野菜をもりもり食べられる料理を食事に取り入れて、健康キープに役立てませんか。いつまでもおいしいものを食べられる体を保てるよう、ぜひお試しくださいね。
プロフィール
五十嵐ゆかり（管理栄養士・料理研究家）
1987年生まれ、千葉県出身。減塩でもおいしく作れる料理のコツなど、日々の暮らしに取り入れやすい健康レシピを提案している。美容や健康にうれしい要素を取り入れたレシピを得意とする。企画、レシピ・商品開発、執筆、メディア出演、講演、イベント出演、料理教室など、多方面で活動中。魅力発信☆むつざわ未来ラボの一員として出身地の千葉県長生郡睦沢町のPRをするなど、地域活性化活動にも取り組んでいる。
2016年10月に所属するフードクリエイティブファクトリーが恵比寿にエスニックカレーと濃厚かき氷のバー「ちゃのくん」をオープン。
http://chanokun.hatenablog.com/
著書に「食材の栄養素を最大限に引き出す便利帖」や「発酵いらずのちぎりパン」、「塩レモンでつくる基本のおかず」など。
ブログ：http://lineblog.me/igarashiyukari/
Twitter：https://twitter.com/igarashi_yukari
HP：http://foodcreativefactory.com/
