Entrenamiento Jose Angel

JOSE ANGEL
FECHA 17/03/14 al 17/04/14
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4
ENTRENAMIENTO
www.PIEDRATRAINER.ES
DA 1: PECHO, HOMBROS, CIRCUITO HIIT

EJERCICIO
SERIES/REPET.
PRESS BANCA
4X8
PRESS INCLINADO
4X10,8,8,10
FONDOS O FLEXIONES
2XMX
CONTRACTOR
2XDESC
PRESS HOMBROS CON MANCUERNA
4X8
PRESS ARDNOLD
4X10,8,8,10
ELEVACIONES LATERALES
2XDESC
CIRCUITO HIIT
X3
CARDIO
20
DA 2: ESPALDA, HOMBROS, ABDOMEN
EJERCICIO
SERIES/REPET.
MQUINA DE DOMINADAS O JLONES PECHO
4X8
REMO EN PUNTA
4X10,8,8,10
JLONES AGARRE V
2X15
REMO GIRONDA
2XDESC
CURL BICEPS BARRA S
4X8
CURL PREDICADOR
4X10,8,8,10
CURL EN POLEA CON CUERDA
2XDESC
CICRUITO ABDOMEN
X4
CARDIO
20
DA 3: PIERNA, TRICEPS, CRICUITO HIIT
EJERCICIO
SERIES/REPET.
SENTADILLAS CON PESO LIBRE+RODILLAS AL
4X6+3SALTOS
PECHO
EXTENSIONES EN MQUINA
3X15*
CURL FEMORAL
3X15*
ZANCADAS
3X15*(CADA PIERNA)
GEMELOS DE PIE
4X20
PRESS FRANCS
4X8
EXTENSIONES CON MANCUERNA TRASNUCA
4X10,8,8,10
JALONES CON CUERDA
2XDESC
CIRCUITO HIIT
3X10
CIRCUITO ABDOMEN
EJERCICIO
SERIES/REPET.
ELEVACIONES DE PIERNA EN MQUINA
4XMAX
PATADAS ALTERNAS EN SUELO
4X30 (ENTRE LAS DOS)
OBLCUOS CON MANCUERNA
4X15 (POR LADO)
CRUNCH EN BANCO DECLINADO
4X20
CIRCUITO HIIT
EJERCICIO
SERIES/REPET.
SENTADILLAS SIN PESO
3X10
BURPEE
3X10
PLANCHA ABDOMINAL
3X30
ESCALADOR
3X20
* Ejercicios en triserie
DESC
1
1
130
130
1
1
130
1
-
PESOS
DESC
1
1
130
130
1
1
130
1
-
PESOS
DESC
PESOS
130
1
45
1
1
130
DESC
20
20
20
20
PESOS
-
DESC
30
30
30
30
PESOS
-
JOSE ANGEL
FECHA 17/03/14 al 17/04/14
SEMANA 2
SEMANA 3
SEMANA 4
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ENTRENAMIENTO
PESO
=
=
+
PROGRESIN
REPETICIONES
=
+1
=
DESCANSO
-10
+10
=
observaciones
Calentar bien antes de entrenar Un buen calentamiento pueden ser:
5 minutos de bicicleta
20 sentadillas sin peso.
10 flexiones.
5 burpee.
1 serie con el 50% del peso del primer ejercicio que vayamos a trabajar.
Controlar bien los descansos con un cronmetro o reloj.
Tratar de mantener el orden de los das.
Los das que juegues al futbol sigue haciendo los cambios de ritmo que venas haciendo.
Si algn ejercicio te provoca dolor, por alguna pequea lesin que puedas tener comntamelo y lo
cambiamos.
Comntame si algn ejercicio no dispones del material para hacerlo, aunque he intentado adaptarme a lo
que tienes.
Si no conoces algn ejercicio o la tcnica correcta, pregntame igualmente, te enviar un vdeo explicativo.
Los pesos son para que los anotes en la ltima semana, me los pases y en el prximo entrenamiento pueda
tener una idea para poder hacerte progresiones, como vas, etc.
Aclaracin sobre las repeticiones, etc.
Respecto a los abdominales y el HIIT se realizan en modo circuito, es decir, haces una serie del primero,
descansas lo estipulado, una serie del segundo, descansas lo estipuladoas hasta completar la secuencia y
vuelves al primero para hacer la segunda serie
Los ejercicios marcados como MAX quiere decir que hagas todas las que puedas
Los ejercicios del tipo 10,8,8,10 requieren de que cuando bajes a 8 repeticiones subas de peso. Para hacer la
ltima serie de 10 vuelve al peso inicial con el que hiciste las 10 repeticiones.
Los ejercicios marcados como DESC se hacen usando un mtodo descendente; usas un peso con el que
puedas hacer unas 10 repeticiones, cuando no puedas ms, bajas el peso y haces otras 3 o 4, las que puedas,
vuelves a bajar y vuelves a hacer las mximas. Dos bajadas de peso son una serie completa.
El da de piernas est adaptado al entrenamiento de futbol y para ganar agilidad. Las sentadillas, haces una
serie y acto seguido los saltos. Tras ello descansas el tiempo estipulado y vuelves a repetir hasta completar
todas las series Los 3 ejercicios marcados con * se hacen en modo circuito, una serie de uno, una de otro y
otra de otro, sin descansar. Cuando llegues al ltimo descansa un minuto.
En cuanto a la progresin, es para que vayas mejorando y en consecuencia creciendo muscularmente. Trata
de llevarla a cabo, para ello es importante controlar los tiempos de descanso con reloj.
JOSE ANGEL
FECHA 17/03/14 al 17/04/14
ENTRENAMIENTO
comentarios
Te comento por ltimo el porqu de este entrenamiento. De acuerdo a tus objetivos, vamos a introducir
ejercicios de musculacin combinados con ejercicio aerbico y entrenamiento de alta intensidad (HIIT) que te
ayudar a quemar grasa de forma rpida y aumentar tu gasto metablico. El HIIT es incluso ms efectivo que el
ejercicio aerbico para perder grasa, en proporcin al tiempo de entrenamiento. Las pesas las vamos a trabajar en
diferente rango de repeticiones para movilizar ms fibras. Como ves se trata de un entrenamiento completo para
todas las zonas del cuerpo acompaado de un programa especfico para futbolistas en las piernas. Espero que con
ello vayas notndote ms gil. Puede que tu problema fuese que estabas trabajando solo hipertrofia sin trabajar la
fuerza-resistencia de las piernas, lo cual te da esa pesadez.
Es importantsimo que estires tras entrenar todos los das. Aprovecha adems el fin de semana para estirar ms
en profundidad, sino la combinacin de pesas con no entrenar te ir haciendo menos gil cada da por la prdida de
flexibilidad. Te adjunto abajo una buena secuencia de estiramientos.
Por ltimo en cuanto a tu problema de espalda, no logro encontrar evidencias cientficas de que ese ejercicio
pueda ayudarte a corregir esa postura, de todas formas si quieres continuar hacindolo adelante, no creo que te
perjudique, pero tampoco pienso que te ayude. Creo que tu problema se trata ms bien de higiene postural en el
da a da, como malas posturas sentado.

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