MUSCULACIÓN Y MARCACIÓN

Los periodos de este tipo cubren un margen de 15-20 repeticiones, el peso es seleccionado por ti, nunca se
usa uno que sea muy liviano y en todo caso que tienes este trastorno lo mas recomendable es que optes por
las superseries y series compuestas preferiblemente en maquinas, en realidad se pierde algo de volumen
puesto que el tejido y el maltrato a los tejidos obligan al cuerpo a modificar la estructura muscular pero se
fortalece con el tiempo y se recompensa dicha perdida. Las hernias pueden verse benefiadas siempre que
hay mejoria en la tonificacion y fuerza de contraccion de modo que sino te molesta el entrenamiento veras
una adaptacion valorable de parte de tu cuerpo.

30 consejos útiles para marcar los abdominales y lucir vientre plano.

Lucir unos abdominales marcados con músculos tonificados, fuertes y resaltantes no es imposible.
El entrenamiento, la dieta, la hidratación y el descanso son la clave para lograrlo.
Considera los siguientes 30 consejos para mejorar estos aspectos y lograrás tener esos soñados abdominales
planos y perfectos.
1. Si eres novato aprende a ejecutar correctamente los ejercicios.
2. Limita el entrenamiento abdominal a los movimientos básicos.
3. No pongas las manos en la nuca, mantenlas cerca o a los lados de la cabeza o cruzadas en el pecho.
4. El cuello debe estar recto en línea con el tronco.
5. La barbilla elevada nunca pegada al pecho.
6. Al realizar la contracción abdominal sube el tronco sin doblar el cuello.
7. No eleves el cuerpo usando los músculos lumbares.
8. Si te cuesta hacerlo, comienza apretando solamente el estómago.
9. Realiza movimientos lentos y controlados, hacer los movimientos lentamente cansa más pero es mucho
más eficaz y seguro.
10. Mantener un instante la posición de máxima contracción aumenta el trabajo de la musculatura y fomenta
el desarrollo de su potencia.
11. Si no estás entrenando correctamente tus abdominales corres el riesgo de lesionarte más.
12. Incrementa progresivamente la intensidad.
13. incluye variedad en tu rutina de abdominales: un ejercicio para los superiores, otro para los inferiores y
otro para los oblicuos.
14. Entrena tus abdominales según la fortaleza de cada región: primero la parte inferior más débil, después
los oblicuos y por último la parte superior.
15. La sugerencia anterior no es estricta, puedes variar los ejercicios a realizar y el orden de ejecución.
16. Realiza las repeticiones necesarias para lograr la fatiga muscular, si puedes hacer mas de 25 debes
agregar dificultad en la ejecución.
17. Si quieres añadir intensidad y desarrollar músculo puedes trabajar con lastres o cargas.
18. Descansa de 20 a 45 segundos entre repeticiones dependiendo de tu condición física.
19. Incluye períodos de recuperación entre sesiones de entrenamiento abdominal, recuerda: no siempre “mas
es mejor”.
20. Deja al menos 48 horas de descanso entre cada sesión: con dos o tres días a la semana es suficiente.
21. Controla la respiración, Expulsa el aire por la boca cuando hagas la contracción e inspira por la nariz
cuando relajes.
22. Controlando la respiración lograrás aumentar la intensidad del ejercicio notablemente.
23. No uses los flexores de la cadera, procura sentir que estás apretando los abdominales y no tirando de los
músculos que están cerca de las ingles.
24. Evita las elevaciones de piernas extendidas y los giros excesivos, son poco efectivos y muy lesivos.
25. Haz siempre los abdominales con las piernas dobladas o las rodillas flexionadas según el ejercicio que
realices.
26. Realiza flexiones de abdominales hasta los 30º, después de eso el trabajo lo realiza el psoas ilíaco.
27. Si no ves resultados aunque te esfuerces es porque no estás haciendo bien tus ejercicios abdominales. Si
estás entrenando bien deberías empezar a ver resultados aproximadamente en un mes.
28. Realiza ejercicio aeróbico de intensidad media y larga duración para lograr definición muscular en tu
zona abdominal.
29. Controla lo que comes, no se puede alcanzar definición muscular sin llevar dieta.
30. No basta con tener unos grandes músculos abdominales; el secreto de una buena sección media es que se
vea.

¿En qué consisten las series?

Esto es algo sencillo, cada serie se conforma por un número determinado de repeticiones. Al decir que se
hará una serie de 10 repeticiones se indica que se ejecutará un ejercicio diez veces con un período de
descanso entre repeticiones.
Cuando recién comenzamos en musculación el número de series suele ser menor para adaptar los músculos
al esfuerzo y evitar lesiones, por eso las primeras rutinas suelen tener 2 a 3 series con 8 a 10 repeticiones
durante el período introductorio que además se realiza con poco peso.
Pasadas las primeras semanas de entrenamiento y con los objetivos claros, se cambia la rutina para enfocarla
hacia lo que se persigue.
Para favorecer la quema de grasa corporal: Se hacen series con bajo peso y un número elevado de
repeticiones que suele ser de 15 a 30.
Para tonificar los músculos: se usa bajo peso y un número alto de repeticiones, entre 12 y 15 por serie.
Para incrementar la fuerza muscular: se usa un peso moderado con pocas repeticiones, habitualmente de
10 a 12 por serie.
Para propiciar el desarrollo muscular: se usa un peso elevado con bajo número de repeticiones, de 6 a 10
hasta llegar al fallo muscular.

Hola rasport, los tres pilares fundamentales para marcar los músculos son los siguientes, primero conseguir
volumen muscular, luego darle forma, y por último eliminar la grasa que es lo que hace que se vean los
músculos muy marcados. Como me pones que eres un chico delgado debes centrarte en coger volumen, esto
lo vas a conseguir haciendo 3 ejercicios por grupo muscular grande (pecho espalda y cuádriceps) y dos
ejercicios por músculo pequeño (hombros, biceps, triceps, gemelos y femorales).
Los ejercicios de una manera general se pueden dividir en ejercicios para ganar masa y para dar forma, los
primeros son por regla general los pesos libres (mancuernas, barras y ejecicios con el peso del propio
cuerpo) los ejercicios de forma son los cables (poleas) y máquinas.
De una forma práctica debes hacer por ejemplo para pecho dos ejercicios de masa y uno de forma. En los
músculos pequeños uno de forma y otro de masa.Esto es para una persona principiante, si fueras avanzado
haz 4 ejercicios por músculo grande y 3 por pequeño, y la relación sería 2 de masa y 2 de forma en
músculos grandes y 2 de masa y 1 de forma en los pequeños.
El otro aspecto importante son las series y repeticiones.
Si eres principiante haz 3 series de 8 repeticiones por ejercicio y 2 minutos de recuperació entre series. Si
eres avanzado haz 4 o 5 series de 8 repeticiones por ejercicio.
Espero que te haya servido de ayuda, un saludo Marcelo.

En este artículo os ofrecemos una rutina de entrenamiento pensada para personas que ya llevan un tiempo
entrenado y pueden dedicarle un tiempo diario (5 días a la semana) a entrenar. Es conveniente tener en
cuenta algunas recomendaciones a la hora de seguir esta rutina de entrenamiento:
 Dedica unos minutos a calentar y hacer estiramientos antes de empezar el entrene.
 Es importante realizar los recorridos completos en cada repetición. Si no eres capaz de efectuar
correctamente cada ejercicio, es mejor que cojas menos peso.
 Entrena lo más pesado que puedas, pero teniendo en cuenta lo anterior. Es decir, para cada ejercicio
levanta el máximo peso que puedas, pero no varíes la correcta ejecución del ejercicio por mover más
peso.
 Descansa lo menos posible entre series.
  ¡Ánimo y al toro!
Frecuencia de entrene.
1. Lunes: Pecho y Femoral.
2. Martes: Muslo y Gemelo.
3. Miércoles: Abdominales y Aeróbicos
4. Jueves: Espalda y Bíceps
5. Viernes: Hombro y Tríceps
PECHO: Calentamiento y estiramiento.
1. Pull-over
2. Press de banca/ Press inclinado ———2 series de 20 repeticiones.
3. Press con mancuernas / aberturas ——-4 series de 15 repeticiones.
4. Estiramientos—————————-3 series de 20 segundos
FEMORAL: Calentamiento y estiramiento.
1. Tumbado ——————————-3 series de 15 repeticiones.
2. Sentado ——————————–3 series de 15 repeticiones.
3. Peso muerto con las piernas rígidas——3 series de 15 repeticiones.
MUSLO: Calentamiento y estiramiento.
1. Extensiones —————————–3 series de 50 repeticiones.
2. Prensa/extensiones ———————4 series de 15 repeticiones.
3. Aductores ——————————3 series de 25 a 30 repeticiones.
4. Estiramientos a tope!
GEMELO: Estiramientos.
1. De pie sin peso ————————-3 series de 40 repeticiones.
2. De pie /sentado ———————— 3 series de 25 a 30 repeticiones.
ESPALDA: Calentamiento y Estiramiento
1. Pull-over——————————–3 series de 15 repeticiones.
2. Polea al pecho /remo bajo—————3 series de 15 repeticiones.
3. Remo en punta/remo Hamer ————3 series de 15 repeticiones.
4. Buenos días —————————- 3 series de 15 a 20 repeticiones.
BÍCEPS: Calentamiento y estiramientos
1. Curl barra/ Curl alterno——————3 series de 15 repeticiones.
2. Banco Scott / Curl con mancuernas——3 series de 15 repeticiones.
HOMBROS:
1. Elevaciones laterales ———————3 series de 50 repeticiones.
2. Elevaciones laterales/Tras nuca/Rowing—3 series de 15 repeticiones.
3. Pájaros máquina ————————-3 series de 20 repeticiones.
TRÍCEPS: Calentamiento y estiramientos.
1. Polea Tríceps—————————-3 series de 20 repeticiones.
2. Polea Tríceps/Press Francés————-3 series de 15 repeticiones.
3. Fondos en banco/Polea invertida———3 series de 15 repeticiones.
ABDOMINALES:
1. Elevación de piernas/elevación de tronco —– 4 series de las repeticiones que puedas hacer.
AERÓBICOS:
1. Cinta andadora.
2. Bicicleta estática o elíptica.
3. Steps.
 Te proponemos un circuito dinámico para ejercitar los grandes grupos
musculares (pectorales, bíceps, tríceps, piernas, abdominales, dorsales y
hombros) de manera que tonifiques esas zonas sin lesionarlas.

Para empezar, dos claves: busca el ejercicio/máquina que más te guste o que más
te entretenga para cada grupo (por ejemplo: curl en polea baja o alterno con
mancuernas para los bíceps) y ten presente que debes empezar con lo más general
para concluir con lo más específico (por ejemplo: primero pecho, luego dorsales y
termina con hombros).

Nuestra propuesta para la primera semana es que alternes grupos musculares según los días. Lunes y jueves
trabaja pecho, dorsales y hombros; martes y viernes bíceps, tríceps y piernas. Reserva el miércoles para 30
minutos de aeróbicos (combina por ejemplo 10 minutos de remo con 20 de cinta). En cada serie (haz tres de
15) sube un poco el peso para que el músculo aumente la resistencia y trabaje más.

La segunda y tercera semanas baja las repeticiones a 12 y aumenta el peso. Empezarás a notar que ganas
masa muscular.

La cuarta semana y el siguiente mes baja el ritmo de los aeróbicos a 10 minutos y cambia la distribución del
trabajo. Los lunes ejercita los pectorales y bíceps; los miércoles, los dorsales y tríceps; y los viernes,
hombros y piernas con cuatro series de diez aumentando el peso. Los martes y jueves resérvatelo para
practicar abdominales y aeróbicos.

Concluido el segundo mes comprobarás los cambios y podrás lucir tipo en la playa. Ahora, quizás, lo que te
falte sean clases para ligar, pero eso ya es otra historia…

No eres XXL

La verdad es que no eres tan grande como la ropa que te pones. Quizás no te verías tanto como Cuasimodo
si la costura de los hombros de tu camiseta / camisa / suéter / chaqueta coincidiera con tus propios hombros
antes que con la mitad de tus brazos. Tu talla es large o medium.

Esos pliegues hacen que te veas como si tuvieras un desbalance hormonal

Un solo pliegue a cada lado de tu pantalón puede ser perfectamente aceptable, pero uno más y sólo le estarás
añadiendo volumen a tu entrepierna. Y no estarás creando la ilusión de hombría, sino más bien de tener el
cuerpo de una menopáusica.

Tus zapatos se ven pésimos

Están rayados, sucios y probablemente desbaratándose -lo que es una pena, porque tu traje se ve más o
menos decente. Contrariamente a lo que piensas, todos se dan cuenta de tus zapatos -e inmediatamente
hacen una nota mental acerca de que no cuidas mucho de ti mismo. Hazte un favor y compra unos de cuero
con agujetas.
Se te ven las pelotas

Si estás compitiendo en un triatlón, ponte todo el spandex o la lycra que quieras. Pero, siendo realista,
cuando haces tu rutina de espalda y hombros en el gimnasio, estar ajustado abajo no tiene mucho sentido.
Tampoco brinda apoyo. Ponte un pantalón corto sobre esas cosas.

El nudo de tu corbata no es apropiado

Algunas formas de vestir elegantes requieren un nudo pequeño, al igual que los hombres con estructuras
corporales no muy grandes, por una cuestión de proporciones.

Zapatillas blancas y jeans

¿En serio estás haciendo esa combinación? sólo la hacen ahora los niños que ni siquiera estaban en proyecto
cuando estaba de moda y piensan que ahora está de moda la onda retro. En ti, se ve anticuado. Eso es de
hace una década, es hora de actualizarte.

Si tu objetivo es perder peso, es muy importante que sigas atentamente los siguientes consejos, los
cuales te ayudaran a evitar caer en los típicos errores involuntarios, que hacen fallar tus logros.
Como es de nuestro interés que logres obtener tu objetivo, lee este articulo.
Hemos notado que el común de la gente, comete ciertos errores a la hora de perder peso.
Es por eso que hemos destacado 5 errores típicos, que consideramos de importancia para ser evitados.
Lee con atención esta nota y veras como mejoran tus resultados
1- Cortar de forma drástica las calorías.
De acuerdo, para perder peso lo que gastamos debe ser más de lo que ingerimos, pero si reduces tu ingesta
calórica de forma excesiva, entre 800 y 1.000 calorías diarias, los mecanismos de defensa de tu organismo
intentarán mantener el peso reduciendo el metabolismo. Esto es lo peor que podemos conseguir, esta
reducción calórica sirve de poco ya que el organismo necesita menos energía al disminuir el metabolismo.
2- Demasiado tiempo entre las comidas.
Intenta comer algo cada 4 horas. De lo contrario tu nivel de azúcar en sangre baja demasiado teniendo esa
necesidad inconsciente de comer lo primero que caiga en nuestras manos. Seguro que muchas veces llegas
con tanta hambre a casa que tienes que “atracar” la nevera. Si tu nivel de azúcar en sangre no baja en exceso
no tendrás esta necesidad.
3- Saltarte el desayuno.
El desayuno es una de las mejores formas de elevar el metabolismo después de la noche que lo ha
disminuido, ya que estaba “ahorrando” energía.
4- Beber alcohol en la cena.
Una costumbre habitual. El problema es que además añadir muchas calorías a la dieta, el cuerpo convierte
todo lo que no necesita en grasa rápidamente. Después de la cena no solemos hacer ninguna actividad que
nos ayude a gastar esta ingesta extra.
5- No tomar suficiente fibra.
Aunque la fibra no contribuye a elevar el metabolismo, si ayuda a regular el transito intestinal. Además de
colaborar a disminuir el nivel de colesterol.
 Un buen paso para plantearse perder peso, es empezar a comer sano, por ello te
presentamos una lista con 9 alimentos que te ayudarán a conseguir el cuerpo que
te mereces. Si queremos conseguir buenos resultados y antes, debemos unir estos
alimentos a la práctica de deporte.

1.- Aceite de Oliva. Con vitamina E.

2.- Alcachofa. Con esta verdura las grasas se digieren mejor.
3.- Avena. Nos aporta un alto nivel de energía y fibra.
4.- Carnes magras (con muy poca grasa). Nos proporciona proteínas.
5.- Cereales integrales. Diferentes vitaminas que son esenciales.
6.- Cítricos. Un buen quemagrasas.
7.- Frutas. Tomar 5 piezas al día, nos ayuda a prevenir muchas enfermedades, es muy importante tomarla
con la cáscara (bien lavada).
8.- Frutos secos. Alto contenido en fibras, es recomendable tomarlas a diario pero en pequeña cantidad.
9.- Huevos. Indispensable para los deportistas debido a su alto contenido en proteínas (tomar la clara a
diario).

Y muchos más alimentos que seguramente están en nuestra nevera, tan sólo debemos proponerlos comer
sano y establecer una rutina.

Si para engordar los recomendable es comer 6 veces al día, para adelgazar con las 3 veces diarias basta, pero
es muy importante no comer entre horas alimentos que no sean sanos.

Estos� 12 alimentos deben conformar una buena parte de tu dieta. Mientras más de
éstos comas, más capaz será tu cuerpo de incrementar su masa muscular y de evitar
almacenar grasa. Se ha probado que todos ellos son capaces de una o más de las
siguientes acciones:

 Construir masa muscular

 Ayudar a perder peso
 Fortalecer los huesos
 Bajar la presión sanguínea
 Combatir el cáncer
 Mejorar tu capacidad de inmunidad
 Combatir enfermedades cardíacas

Aunque puedes basar comidas enteras y piqueos en base a estas comidas, no necesitas hacerlo. Pero ten en
cuenta los siguientes lineamientos:

 Incorpora dos o tres de estos alimentos en cada una de tus tres comidas principales y al menos uno
de ellos en uno de tus tres piqueos.
 Diversifica tu alimentación en cada comida para obtener una buena combinación de proteínas,
carbohidratos y grasa.
 Asegúrate de obtener un poco de proteínas en cada piqueo.

Almendras y nueces

Cómelas con la cáscara intacta.

 Construyen músculos y combaten los antojos .

  Contienen proteínas, grasas monosaturadas, vitamina E, ácido fólico (en los
maníes), fibra, magnesio y fósforo.
 Combaten la obesidad, enfermedades cardíacas, pérdida de masa muscular y
cáncer.
 Sirven también las semillas de calabaza, de girasol, paltas.
 Evita las nueces salteadas o ahumadas. Una cantidad alta de sodio eleva la presión
sanguínea.

Las almendras son las reinas de las nueces. Come tanto como dos puñados al día. Si comes 60 gramos de
almendras (unas 25, más o menos) pueden suprimir tu apetito, especialmente si además tomas agua.

Frijoles y otras legumbres

Incluye soya, garbanzos, frijoles pintos, frijoles blancos, judías, frijoles de lima.

 Construyen músculos, ayudan a quemar grasa y regulan la digestión.

 Contienen fibra, proteínas, hierro y ácido fólico.
 Combaten la obesidad, el cáncer de colon, enfermedades cardíacas y la presión alta.
 Sirven también las lentejas, las arvejas, puré de garbanzos.
 Evita los frijoles refritos, que son altos en grasas saturadas, y los frijoles horneados, que son altos en
azúcar.

La mayoría de nosotros tenemos cierta resistencia a los frijoles por algunos desafortunados eventos
estomacales (recuerda lo que pasaba en la escuela o durante alguna de tus citas). Pero los frijoles son buenos
para el corazón y mientras más los comas, más serás capaz de controlar tu hambre.

El secreto para mantener una buena masa muscular, además de entrenar los músculos con ejercicios,
es realizar una dieta equilibrada, baja en grasas y rica en carbohidratos y proteínas de buena calidad.

Todos aquellos deportistas que necesitan desarrollar la masa muscular deben realizar una ingesta proteica
(rica en proteinas) superior a la de una persona sedentaria.
Sin embargo, no es necesario tomar algún tipo de suplemento, ya que basta con seguir una alimentación
variada y equilibrada para lograr el aporte proteico que sus estructuras musculares necesitan para
regenerarse despues del esfuerzo realizado.

Debemos aclarar que una dieta muy alta en proteínas y o consumir proteinas en exceso, también puede
resultar perjudicial, incluso para los deportistas.

Como siempre decimos, antes de realizar cualquier tipo de dietas, consultar con un médico nutricionista.

LOS MEJORES ALIMENTOS

Carne y pescado

Las carnes rojas y blancas tienen el mismo aporte de proteínas, pero la roja es más rica en hierro,
componente esencial de la hemoglobina e indispensable para el buen funcionamiento de los músculos y el
organismo en general.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que suelen ser más grasas. Los pescados suelen ser ricos en proteínas
Y hierro esenciales para la salud cardiovascular de un deportista.

Legumbres y cereales
Una buena combinación de legumbres y cereales pueden resultar una fuente inmejorable de proteínas para
los músculos.
Por ejemplo: combinar arroz con lentejas o pan con alubias aporta la misma cantidad de aminoácidos que un
filete

Huevos: fuente de aminoácidos

Son ricos en proteínas de excelente calidad (contienen todos los aminoácidos esenciales).
Es aconsejable para la dieta de un deportista, el consumo de huevos.

Leche y queso blanco: proteínas concentradas

El queso y la leche contienen proteínas de primera calidad y son una excelente fuente de calcio, mineral
indispensable para realizar la contracción muscular.
Se recomienda el uso de lácteos desnatados.

Verduras y hortalizas

Además, la dieta de un deportista debe complementarse con verduras frescas y cocidas; y frutas, con el fin
de garantizar un aporte adecuada de vitaminas y minerales, indispensables para el buen funcionamiento
muscular.