Rutina de Arnold

La rutina para crear msculo en 12 semanas se diseo para ejecutarse por cuatro das a semana
recordando que es importante el descanso para poder aumentar msculo. Como sabras todas las rutinas
de volumen estn diseadas para trabajase solo 3 o 4 veces por semana debido al desgaste de los
msculos.
Los ejercicios que veremos son bsicos y los trabajaremos con suficiente peso, pero manteniendo buena
tcnica y movimiento, debes de escoger un peso que te deje realizar bien las repeticiones que te indica la
rutina.
Indicaciones
Esta rutina la tendrs que hacer cuatro veces por semana durante 12 semanas, al terminar la rutina
tendrs que ver un gran aumento en tu masa corporal.
Recomendaciones para esta rutina

Ingiere batidos de protenas despus de entrenar. (Sin protenas no hay msculos.)
Recuerda que para aumentar peso, todas las series las tienes que hacer con el peso que mas
puedas.
Dormir un mnimo de 8 horas.
Comer un mnimo de 3 veces al da. (el desayuno es muy importante)
No tener sexo antes de entrenar ese da. (Despus de acudir al GYM has lo que quieras)
No realizes ejercicios aerbicos.
Se recomienda seguir esta rutina con la siguiente dieta: Dieta para ganar 10 kg de msculos en
12 semanas
Empezaremos a realizar esta rutina con los ejercicios mencionados en el orden establecido con las
repeticiones y series indicadas.
Distribucin del entrenamiento

Lunes: Pecho y Triceps
Martes: Espalda y Biceps
Jueves: Antebrazos y Hombros
Viernes: Piernas
Repetir esta rutina por doce semanas.
Rutina para crear msculo:

Da 1 8 Ejercicios | Trabajaremos Pecho y Triceps
EJERCICIO
SERIES
REPETICIONES
Bench Press
Decline Bench Press
Dumbbell Flys
10
Incline Bench Press
8 10
Incline Dumbbell Flys
EJERCICIO
SERIES
REPETICIONES
Cable Tricep Extension With Rope
10
Single Bench Dip
12
Tricep Dips
EJERCICIO
SERIES
REPETICIONES
*Demostracin de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.

Da 2 9 Ejercicios | Trabajaremos Espalda y Biceps
EJERCICIO
SERIES REPETICIONES
Bent Over Row
Chin Up
Lat Pull Down
One Arm Dumbbell Row
Seated Cable Row
Cable Preacher Curl
Close Grip Standing Curl
Dumbbell Preacher Curl
High Pulley Cable Curl
EJERCICIO
SERIES
REPETICIONES

Da 3 7 Ejercicios | Trabajaremos Antebrazos y Hombros
EJERCICIO
SERIES REPETICIONES
Dumbbell Wrist Curl Over Bench
10
Seated Barbell Wrist Curl
10
Dumbbell Lateral Raise
10
Military Press
10
Arnold Press
10
High Barbell Front Raise
10
Smith Machine Shoulder Press
12
EJERCICIO
SERIES REPETICIONES

Da 4 5 Ejercicios | Trabajaremos Piernas
EJERCICIO
SERIES
REPETICIONES
Seated Calf Raise
Seated Barbell Calf Raise
10
Squats
Leg Curl
10
Leg Extensions
10
EJERCICIO
SERIES REPETICIONES
Cada parte del cuerpo ser entrenada 3 veces por semana. Esta rutina de ejercicios de Arnold Schwarzenegger es
un tpico ejemplo de entrenamiento de alta frecuencia. Realmente es asombroso la cantidad de series y ejercicios que
realizaba al da. En algunas entrevistas, sostena que dedicaba a entrenar a diario entre 5-6 horas, normal, si veis la
cantidad de ejercicios que hay que realizar.
Rutina de ejercicios de Arnold Schwarzenegger

Seguira la siguiente estructura:
Da 1 Pecho, espalda y pierna
Da 2 Hombro, bceps y trceps
Da 7 Descanso
Rutina de ejercicios de Arnold Schwarzenegger

Das 1, 3 y 5 Pecho, espalda y pierna
Rutina de ejercicios de Arnold Schwarzenegger Pecho
610 Press de banca
610 Aperturas con mancuerna
610 Press de banca inclinado
610 Cruces de polea
5xfallo Fondos de trceps
1012 Pull over con mancuerna
Rutina de ejercicios de Arnold Schwarzenegger Espalda
6xfallo Dominadas estrictas
610 Remo en T
66 Remo gironda
610 Remo con mancuerna
Rutina de ejercicios de Arnold Schwarzenegger Piernas, gemelo, antebrazo y abdomen
612 Prensa inclinida
612 Extensiones de cudriceps
610 Curl femoral
515 Zancadas con barra
1010 Elevaciones de gemelo
1010 Elevaciones de gemelo sentado
410 Curl de mueca
410 Curl invertido de bceps
4 Ejercicios de trabajo abdominal que trabaje diferentes ejes del

vientre, a alto nmero de repeticiones, con descansos muy bajos.
Rutina de ejercicios de Arnold SchwarzeneggerDas 2 , 4 y 6 Hombro, bceps y trceps

Rutina de ejercicios de Arnold Schwarzenegger -Bceps
68 Curl de bceps con barra
610 Curl de bceps concentrado
Rutina de ejercicios de Arnold Schwarzenegger Trceps
610 Press de banca agarre cerrado
66-10 Press francs con barra
610 Extensiones de trceps con polea
610 Extensiones de codo con mancuerna
Rutina de ejercicios de Arnold Schwarzenegger Hombro y abdomen
66-10 Press militar con barra sentado
610 Elevaciones laterales con mancuerna
610 Elevaciones frontales con mancuerna
610 Elevaciones laterales con cable
4 Ejercicios de trabajo abdominal que trabaje diferentes ejes del

vientre, a alto nmero de repeticiones, con descansos muy bajos.
Como todos sabemos Arnold Schwarzenegger es una leyenda en el mundo de

el Fitness y Fisicoculturismo.
NacionFitness.com a obtenido la rutina personal de esta leyenda!
Aqui esta Nacin
Arnold Schwarzenegger
Estatura 1.88 Metros
Peso 106 Kilos
7 Veces Ganador de Mr. Olympia
Medidas:
Brazos 22 Pulgadas
Pecho 57 Pulgadas
Cintura 34 Pulgadas
Piernas 28.5 Pulgadas
Rutina de Arnold:
Da 1 Pecho y Espalda
Da 2 Hombros y Brazos
Da 3 Piernas y Espalda (parte baja)
Da 4 Pecho y Espalda
Da 5 Hombros y Brazos
Da 6 Piernas y Espalda (parte baja)
Da 7 Descanso
Los ejercicios de Arnold:
Pecho y Espalda Da 1 y 4
Pecho:
Press de Banca 3 a 4 Series de 10 Repeticiones
Press de Banca Inclinado 3 a 4 Series de 10 Repeticiones
Pullover con Mancuerna 3 a 4 Series de 10 Repeticiones
Espalda:
Dominadas 3 a 4 Series de 10 Repeticiones
Remo con Barra 3 a 4 Series de 10 Repeticiones
Peso Muerto 3 a 4 Series de 10 Repeticiones
Abdomen
Abdominales 5 Series de 25 Repeticiones
Hombros y Brazos Da 2 y 5
Hombros:
Press de Hombros con Mancuerna 3 a 4 Series de 10 Repeticiones
Elevaciones Laterales con Mancuerna 3 a 4 Series de 10 Repeticiones
Remo al Cuello 3 a 4 Series de 10 Repeticiones
Press Militar 3 a 4 Series de 10 Repeticiones
Brazos:
Curl de Biceps Sentado 3 a 4 Series de 10 Repeticiones
Curl de Biceps con barra Z 3 a 4 Series de 10 Repeticiones
Press Cerrado 3 a 4 Series de 10 Repeticiones
Extensiones de Tricep: 3 a 4 Series de 10 Repeticiones
Abdomen
Piernas y Espalda (Parte baja) Da 3 y 6
Sentadillas 3 a 4 Series de 10 Repeticiones

Estocadas 3 a 4 Series de 10 Repeticiones
Curl de Pierna Sentado 3 a 4 Series de 10 Repeticiones
Elevacin de Pantorillas 3 a 4 Series de 10 Repeticiones
Espalda (Parte Baja):
Buenos Das con Barra 3 a 4 Series de 10 Repeticiones
Peso Muerto con Pierna Rigidas 3 a 4 Series de 10 Repeticiones
Abdomen
Meta: Subir de Masa Muscular

Nivel: Avanzado
Das a la Semana: 6

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La rutina para crear msculo en 12 semanas se diseo para ejecutarse por cuatro das a semana

Recomendaciones para esta rutina

Distribucin del entrenamiento

Rutina para crear msculo:

Decline Bench Press

Incline Bench Press

Incline Dumbbell Flys

Cable Tricep Extension With Rope

Single Bench Dip

*Demostracin de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.

Bent Over Row

Lat Pull Down

One Arm Dumbbell Row

Seated Cable Row

Cable Preacher Curl

Close Grip Standing Curl

Dumbbell Preacher Curl

High Pulley Cable Curl

*Demostracin de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.

Dumbbell Wrist Curl Over Bench

Seated Barbell Wrist Curl

Dumbbell Lateral Raise

High Barbell Front Raise

Smith Machine Shoulder Press

*Demostracin de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.

Seated Calf Raise

Seated Barbell Calf Raise

Rutina de ejercicios de Arnold Schwarzenegger

Rutina de ejercicios de Arnold Schwarzenegger

610 Press de banca

610 Aperturas con mancuerna

610 Press de banca inclinado

610 Cruces de polea

5xfallo Fondos de trceps

1012 Pull over con mancuerna

Rutina de ejercicios de Arnold Schwarzenegger Espalda

6xfallo Dominadas estrictas

610 Remo con mancuerna

Rutina de ejercicios de Arnold Schwarzenegger Piernas, gemelo, antebrazo y abdomen

612 Prensa inclinida

612 Extensiones de cudriceps

610 Curl femoral

515 Zancadas con barra

1010 Elevaciones de gemelo

1010 Elevaciones de gemelo sentado

410 Curl de mueca

410 Curl invertido de bceps

4 Ejercicios de trabajo abdominal que trabaje diferentes ejes del

Rutina de ejercicios de Arnold SchwarzeneggerDas 2 , 4 y 6 Hombro, bceps y trceps

68 Curl de bceps con barra

610 Curl de bceps concentrado

Rutina de ejercicios de Arnold Schwarzenegger Trceps

610 Press de banca agarre cerrado

66-10 Press francs con barra

610 Extensiones de trceps con polea

610 Extensiones de codo con mancuerna

Rutina de ejercicios de Arnold Schwarzenegger Hombro y abdomen

66-10 Press militar con barra sentado