Psicoprofilaxis

¿Cuáles son los beneficios de la respiración consciente?

La respiración consciente puede ser aplicada durante el embarazo y mejora cada
vez más mientras más se la practica. La práctica diaria va a profundizar y mejorar
tu respiración, como así también te brindará un momento de tranquilidad para tí y
tu bebé. Aunque al principio te resulte difícil prestar atención a tu respiración,
verás que después de un par de semanas se hará natural y espontánea.
Desarrollando el hábito de respirar profundamente mientras practicas posiciones
para el trabajo de parto y el parto, notarás que el día del nacimiento lo realizarás
en una forma totalmente natural.
En los momentos que estamos tensos o ansiosos nuestra respiración se hace
superficial y más rápida, y cuando tenemos miedo o sentimos dolor generalmente
alteramos su ritmo normal. Esto a veces pasa en los momentos difíciles o
dolorosos del parto, creando un círculo vicioso: el estrés causa tensión y
respiramos superficialmente, dándole al cuerpo menos oxígeno, produciendo de
esta manera más dolor, que causa a su vez más estrés y así sucesivamente hasta
que sobreviene el nacimiento, en una atmósfera de angustioso dolor y sufrimiento.
Si eres capaz en esos momentos de enfocar tu atención en la respiración,
exhalando e inhalando tranquila y profundamente a lo largo de cada contracción,
puedes revertir el proceso y disminuir el dolor y el estrés. Podrás notar que esta
técnica realmente funciona poniéndola en práctica en tu vida cotidiana.
Si sientes algún dolor mientras realizas tu actividad física habitual o bajo otras
circunstancias, con esta técnica de respiración el dolor se disipa y desaparece,
trayendo placer y bienestar. Mientras esta técnica se perfecciona con la práctica,
notarás que es una herramienta excelente para relajarte y tranquilizarte.
Practicando esta técnica diariamente te notarás en armonía contigo misma y con
tu bebé, como así también con el mundo que te rodea, relajando tu cuerpo,
liberando tensiones y mejorando la postura y la movilidad de tus articulaciones.

¿Dónde puedo realizar esta técnica?

Debes buscar un lugar tranquilo, donde nadie te pueda molestar y asegúrate de
que el lugar esté bien ventilado. Si el tiempo lo permite, al aire libre. Puede que
quieras estar sola, con tu pareja u otra embarazada. Se recomienda no comer
antes de una hora de realizar esta actividad. Se puede realizar en tres posturas
distintas:

• Arrodillada
Sobre una manta, de manera que tus nalgas se apoyen en los talones y tus
rodillas apenas apartadas. Puedes apoyarte sobre almohadones

•Sentada en el piso
Sobre una manta en posición de Buda.

• Sentada en una silla

Elige una silla cómoda para estar sentada bien derecha con los pies apoyados en
el piso.

¿Cómo se realiza esta técnica?

Pon tus manos lentamente en tu bajo vientre y sin hacer nada trata de ser
consciente del ritmo de inspiración y espiración, acompañado por el movimiento
de tu abdomen. Cuando exhales sentirás que tu panza se alejará de tus manos,
acercándose a la columna, como si se vaciara. Exhala lentamente por la boca
hasta vaciar completamente tus pulmones. Después, haz una pausa y comienza a
inspirar por la nariz.
Repite lo mismo varias veces hasta que puedas realizar el ejercicio sin dificultad.
Luego trata de llenar tu panza con el aire inspirado, al tiempo que relajas tus
hombros. Notarás que tus manos son empujadas hacia adelante. En la medida
que continúes con esta respiración sentirás una sensación de paz y tranquilidad.
Al principio sentirás que solamente el pecho se expande y no la panza, si esto
sucede, asegúrate que tu espalda esté bien apoyada y relaja tu cuello. Recuerda
esperar unos segundos después de exhalar para comenzar con una nueva
respiración.

¿Cómo puedo aplicar esta técnica durante el parto?

Habiendo desarrollado la técnica de respiración durante el embarazo, ahora
podrás aplicarla en tus contracciones en la primera etapa del parto, del mismo
modo que lo habías hecho durante el embarazo.
Debes relajarte en una posición cómoda, enfocando tu atención en la respiración.
Cuando comienza la contracción concéntrate en la exhalación, liberando la
tensión. Al final de cada exhalación, descansa y luego inhala para comenzar
devuelta el ciclo hasta que termina la contracción.
En la segunda etapa del parto existe una gran controversia respecto a la
respiración. Algunos proponen una gran inspiración profunda, manteniendo el aire
en el tórax y pujando durante el máximo tiempo posible. Otros proponen no pujar y
tratar de lograr una relajación máxima, respirando profundamente hasta que
aparezcan ganas irrefrenables de pujar.

¿Qué es el trabajo de parto?

El trabajo de parto es el conjunto de acontecimientos que se suceden para permitir
el nacimiento de tu bebé. Este conjunto tiene un inicio, una evolución y una
finalización. A continuación explicaremos cada una de estas etapas.

• El inicio
Puede ser espontáneo, cuando las contracciones se generan por si solas y
contribuyen al descenso del bebé y a la dilatación del cuello uterino, o bien
inducido, cuando por alguna razón es necesario finalizar el embarazo porque su
continuación puede ser perjudicial para la mamá o para el bebé. Son las llamadas
causas de inducción del parto.
•La evolución
Puede ser eutócica, cuando el médico solo controla los acontecimientos que se
producen naturalmente, o bien conducido cuando el médico decide intervenir
utilizando técnicas que favorezcan la prosecución del parto como la rotura artificial
de bolsa, el goteo ocitócico o la analgesia para el parto.

•La finalización
Determina la forma en que se producirá la salida del bebé y puede ser vaginal o
abdominal. El parto vaginal es el que utiliza el canal del parto para la salida del
bebé y la placenta. El parto abdominal es el que requiere de una cirugía para la
extracción del bebé y la placenta y se denomina cesárea. A su vez, el parto vaginal
puede ser natural, es decir que se produce por el efecto de los pujos maternos, o
artificial, cuando se utilizan distintos instrumentos para ayudar a la salida del bebé
como el fórceps o la ventosa extractora.

¿Cómo se desarrolla el trabajo de parto?

Para describir el trabajo de parto lo dividiremos en tres etapas. La primera,
llamada período dilatante, en dónde el cuello del útero se ablanda y dilata como
consecuencia de la acción de las contracciones uterinas y el apoyo del polo fetal
(cefálico o pelviano). La segunda llamada período expulsivo, en donde se produce
la salida del bebé por los genitales ayudado por los pujos con cada contracción, y
la tercera llamada alumbramiento, en donde se produce la salida de la placenta. A
continuación explicaremos a fondo cada una de ellas.

El período dilatante
Anatómicamente, el cuello uterino es un cilindro de unos 3 cm. de longitud que
encierra un conducto llamado canal cervical que tiene 2 orificios, uno interno y otro
externo. Sus paredes tienen alrededor de un centímetro de grosor. Por el efecto de
las contracciones y la presión que ejerce el polo fetal, el cuello se acorta hasta
borrarse totalmente y se dilata hasta lograr la circunferencia necesaria para
permitir el paso del bebé.

Simultáneamente, el bebé desciende por el efecto de la gravedad y por el impulso

de las contracciones uterinas. Para descender, el bebé debe efectuar distintos
movimientos para acomodarse en la pelvis de la mamá. En primer lugar debe
decidir que diámetro de la pelvis le es más cómodo para introducirse en el canal
del parto. Luego de tomar esta decisión debe reducir al máximo los diámetros del
polo que ofrece (la cabeza o la cola) para poder atravesar este obstáculo óseo.
Cuando lo logra, se dice que se ha encajado pues ya no puede regresar a una
posición anterior.

Luego debe rotar sobre sí mismo para que una parte firme del polo ofrecido (la
cabeza o la cola) se contacte con el pubis para ejercer un movimiento de tipo
bisagra que lo impulsará hacia el mundo exterior durante el período expulsivo.

Durante este período, el médico puede intervenir de varias maneras para ayudar,
ya sea favoreciendo el descenso con la rotura artificial de la bolsa o
incrementando las contracciones si son insuficientes con el goteo ocitócico o si el
dolor es intolerable para la mamá utilizando analgesia para el trabajo de parto.

El período expulsivo
El período expulsivo es el instante más esperado de todo el trabajo de parto
porque se produce la salida del bebé por los genitales, ayudado por los pujos de la
mamá durante cada contracción. Durante esta etapa, el médico decide la
necesidad de realizar la episiotomía. Una vez que se exterioriza el polo fetal
(cabeza o cola) el médico realiza una serie de maniobras para ayudar a que el
resto del cuerpo atraviese el canal del parto. Una vez que el bebé ha nacido, se
procede al clampeo y corte del cordón umbilical, porque a partir de este momento,
se produce el cambio de la circulación fetal y el bebé se oxigenará a partir del aire
que ingresa a su propio pulmón. A partir de este momento tu bebé es un ser
totalmente autónomo.

El alumbramiento
El alumbramiento es la expulsión de la placenta y las membranas ovulares (la
bolsa que alberga al bebé) secundaria a potentes contracciones uterinas. Se
produce habitualmente antes de transcurridos 30 minutos del nacimiento. El
alumbramiento va acompañado por una hemorragia de mediana cantidad que
cede en las primeras horas del postparto y continúa en mucha menor cantidad por
un período de 20 a 50 días, denominado comúnmente cuarentena. Esta
hemorragia se origina en la herida que deja la placenta sobre el útero al
desprenderse.

18 S A L U D P U B L I C A
EJERCICIOS DE GIMNASIA PARA LA EMBARAZADA.

Si por alguna circunstancia no tienes la oportunidad de acudir a clases de

preparación al parto (psicoprofilaxis obstétrica), te recomendamos una serie
de ejercicios para que los realices en tu propia casa.
Tienen como objetivo:
• Reforzar ciertos grupos musculares y prepararlos para el esfuerzo
del parto.
• Dar mayor flexibilidad y elasticidad a los tejidos y articulaciones que
intervienen en el parto.
• Mejorar el estado general, mediante el estímulo de la respiración.
• Alivio de síntomas molestos en el embarazo.
Consideraciones generales acerca de la práctica de gimnasia durante el
embarazo:
• El límite de cada ejercicio es la aparición de dolor o molestia.
• Cada ejercicio debe realizarse de forma lenta y suave, sin forzar.
• La inclusión de nuevos ejercicios se hará de forma progresiva, incorporando
uno o dos nuevos cada vez.
• La duración de las sesiones debe aumentar gradualmente. Comenzar
con pocos minutos por día y llegar a un máximo de 15 a 20 minutos
por sesión.
• El número de veces que se realiza cada ejercicio está limitada por
la aparición de molestia o fatiga.
• Termina las sesiones con 10 minutos de relajación.
S A L U D P U B L I C A 19
EJERCICIOS POSTURALES
LATERALIZACIÓN DE CABEZA
• Posición inicial: de pie o sentada, mirando al frente.
- Inspirar.
- Mientras expulsas el aire, acerca la oreja derecha al hombro
derecho.
- Inspirar.
- Volver a la posición inicial expulsando
el aire.
• Repetir el ejercicio hacia el lado izquierdo.
• Realizar el ejercicio completo cinco veces.
ROTACIÓN DE LA CABEZA
• Posición inicial: de pie o sentada.
- Inspirar.
- Expulsa el aire mientras giras la cabeza
hacia la derecha, manteniendo la posición
unos segundos.
- Inspirar.
- Volver a la posición inicial expulsando
el aire.
• Repetir el ejercicio hacia el lado izquierdo.
• Realizar el ejercicio completo cuatro veces.
20 S A L U D P U B L I C A
FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE LA CABEZA
• Posición inicial: de pie o sentada.
- Mirando al frente, inspirar a la vez que se bajan los hombros.
- Expulsa el aire mientras llevas la barbilla hacia el tórax.
- Respirar varias veces, expulsando el aire despacio.
- Inspirar.
- Espirar mientras se vuelve a la posición inicial.
- Inspirar.
- Durante la espiración levantar despacio la cabeza.
- Inspirar.
- Expulsar el aire mientras se vuelve a la posición inicial.
• Realizar el ejercicio completo cuatro veces.
ROTACIÓN DE LOS HOMBROS
• Posición inicial: de pie o sentada.
- Con los codos hacia fuera, apoya la punta de los dedos sobre los
hombros.
- Inspira.
- Mientras expulsas el aire, traza amplios círculos con los codos
hacia atrás.
S A L U D P U B L I C A 21
• Repite el ejercicio cuatro veces.
• Realiza el ejercicio en sentido opuesto.
• Puedes realizarlo también apoyando las
manos en la cintura o con los brazos en
cruz.
EJERCICIOS PARA LA PELVIS
• Posición inicial: de pie, piernas separadas en línea con la pelvis.
- Coge aire a la vez que apoyas la espalda y la cabeza contra la
pared.
- Espira mientras contraes los músculos del abdomen, llevando
la pelvis hacia delante y manteniendo toda la columna pegada
contra la pared, poniendo especial atención en la zona lumbar
con el fi n de disminuir la curvatura de la columna en esa zona.
• Repite el ejercicio cuatro veces.
• Este ejercicio se puede realizar también sentada o tumbada boca
arriba con las piernas flexionadas.
22 S A L U D P U B L I C A
ESTIRAMIENTO DE COLUMNA
Ejercicio 1
• Posición inicial: sentada con las piernas
flexionadas, apoyada sobre los puños, con
los brazos hacia atrás.
- Inspira mientras elevas las costillas, enderezando
la espalda y sin levantar los
hombros.
- Espira volviendo a la posición inicial.
• Repite el ejercicio cuatro veces.
Ejercicio 2
• Posición inicial: sentada con las piernas
flexionadas con la columna y la cabeza
apoyada contra la pared y las manos sujetando
los tobillos.
- Inspira.
- Al expulsar el aire, lleva la pelvis hacia
delante apoyando toda la espalda contra
la pared.
• Repite el ejercicio cuatro veces.
Ejercicio 3
• Posición inicial: sentada, con las piernas
juntas y estiradas.
• Ponte una cinta en las plantas de los pies y
sujeta los extremos con las manos, manteniendo
los brazos estirados.
- Inspira.
- Al expulsar el aire, tira de los extremos
de la cinta, llevando los hombros hacia
atrás y manteniendo la espalda recta.
• Repite el ejercicio cuatro veces.
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EJERCICIOS CIRCULATORIOS
Favorecen el retorno venoso y fortalecen el sostén muscular de las mamas.
FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE LOS DEDOS DEL PIE
• Posición inicial: sentada.
- Estira las piernas dejando apoyados los talones en el suelo.
- Estira los dedos al máximo, elevándolos.
- Flexiona los dedos.
• Repite el ejercicio cuatro veces.
• Este ejercicio se puede realizar tumbada boca arriba con los pies
apoyados en un rodillo.
24 S A L U D P U B L I C A
FLEXO-EXTENSIÓN DE LOS PIES
• Posición inicial: sentada.
- Estira las piernas dejando apoyados los talones en el suelo.
- Flexiona y extiende ambos pies, movilizando la articulación del
tobillo.
• Repite el ejercicio cuatro veces.
• Este ejercicio se puede realizar tumbada boca arriba con los pies
apoyados en un rodillo.
ROTACIÓN INTERNA Y EXTERNA DE AMBOS PIES
• Posición inicial: sentada.
- Estira las piernas dejando los talones apoyados en el suelo.
- Rota los pies trazando círculos hacia dentro y hacia fuera.
• Repite el ejercicio cuatro veces.
• Este ejercicio se puede realizar tumbada boca arriba con los pies
apoyados en un rodillo.
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EJERCICIOS PARA LOS MÚSCULOS DEL PECHO
Ejercicio 1
• Posición inicial: sentada o de pie.
- Inspirar sacando los codos hacia fuera,
cerrar una mano y encerrarla con la otra,
colocándolas a la altura del pecho.
- Mientras expulsas el aire, aprieta una
mano contra la otra.
• Repite el ejercicio con las manos a la altura
de los ojos y de la cintura.
• Cambia el orden de las manos y repite la serie.
• Repite el ejercicio completo cuatro veces.
Ejercicio 2
• Posición inicial: de pie.
- Coge aire uniendo las manos en la espalda,
con los dedos entrelazados y los
brazos estirados.
- Mientras expulsas el aire, intenta unir los
codos aproximando los omóplatos entre sí.
• Repite el ejercicio completo cuatro veces.
Ejercicio 3
• Posición inicial: de pie.
- Inspirar uniendo las manos por delante,
con los dedos entrelazados y las palmas
de las manos hacia fuera, a la altura de
los hombros.
- Mientras expulsas el aire, estira los brazos
hacia el frente.
• Repite el ejercicio completo cuatro veces.
26 S A L U D P U B L I C A
EJERCICIOS DE PELVIS, ABDOMINALES Y PIERNAS
Evitan la aparición de molestias musculares y articulares, favorecen el retorno
sanguíneo y la elasticidad muscular y contribuyen a facilitar el parto y la
adecuada recuperación puerperal.
EJERCICIOS PARA LA PELVIS
Ejercicio 1
• Posición inicial: tumbada boca arriba con una almohada bajo la
cabeza y los hombros, piernas flexionadas separadas en línea con
las caderas y pies apoyados en el suelo.
- Inspira.
- Mientras espiras, coge la rodilla derecha con la mano derecha
acercándola al pecho, gira hacia la derecha y extiende la pierna,
estirando los dedos del pie.
- Inspira.
- Mientras expulsas el aire, realiza el ejercicio en sentido inverso,
volviendo a la posición inicial.
• Repite el ejercicio dos veces.
• Repite la serie con la pierna izquierda.
S A L U D P U B L I C A 27
Ejercicio 2
• Posición inicial: tumbada boca arriba, con una almohada bajo la
cabeza y los hombros. Piernas flexionadas y separadas, en línea con
las caderas y pies apoyados en el suelo. Brazos estirados a lo largo
del cuerpo con las palmas hacia arriba, apoyando toda la espalda
contra el suelo.
- Inspira.
- Mientras expulsas el aire contrae los glúteos, periné y abdominales,
elevando la columna hasta formar una línea recta entre las rodillas
y los hombros. Mantén la tensión sin arquear la espalda.
- Inspira mientras desciendes, relajando los músculos abdominales,
perineales y glúteos, hasta conseguir apoyar toda la columna
contra el suelo.
• Repite el ejercicio cuatro veces.
28 S A L U D P U B L I C A
Ejercicio 3
• Posición inicial: de rodillas con
las palmas de las manos apoyadas
en el suelo a la altura
de los hombros y las piernas
separadas en línea con las
caderas. Cabeza y cuello en
línea recta con la espalda.
- Inspira.
- Mientras expulsas el aire, flexiona la cabeza acercando la barbilla
al pecho y arquea la columna hacia arriba, tensando los músculos
abdominales, perineales y glúteos.
- Inspira volviendo a la posición inicial.
• Repite el ejercicio cuatro veces.
EJERCICIOS PARA FORTALECER LOS MÚSCULOS ABDOMINALES
Ejercicio 1
• Posición inicial: tumbada boca
arriba con una almohada bajo
la cabeza y los hombros. Piernas
flexionadas y separadas,
en línea con la pelvis y pies
apoyados en el suelo.
- Inspira cruzando los brazos
sobre el abdomen, colocando
la mano derecha
sobre el lado izquierdo y
la mano izquierda sobre el lado derecho.
- Mientras expulsas el aire, alza la cabeza y los hombros a la vez que
intentas aproximar con las manos ambos lados del abdomen.
- Inspira mientras bajas la cabeza y los hombros.
• Repite el ejercicio cuatro veces.
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Ejercicio 2
• Posición inicial: tumbada boca arriba con una almohada debajo de
la cabeza y los hombros. Piernas flexionadas y separadas en línea
con las caderas y pies apoyados en el suelo.
- Inspira mientras llevas el brazo derecho hacia atrás, apoyando
el codo en el suelo.
- A la vez que expulsas el aire, dirige las rodillas hacia el lado
izquierdo, sin despegar la espalda del suelo, contrayendo los
músculos abdominales y perineales.
- Inspira volviendo a la posición inicial.
• Repite el ejercicio cuatro veces.

30 S A L U D P U B L I C A
ENTRENAMIENTO DE CUÁDRICEPS
• Posición inicial: de puntillas, con los pies
juntos, apoya las puntas de los dedos de
las manos en una pared.
- Inspira.
- Mientras expulsas el aire, contrae los
glúteos, lleva la pelvis hacia delante y
flexiona las rodillas manteniéndolas
separadas, sin despegar los pies del
suelo.
- Inspira volviendo a la posición inicial.
• Repite el ejercicio cinco veces.
ENTRENAMIENTO DE LOS MÚSCULOS GEMELOS
• Posición inicial: de pie, con los pies juntos y
erguida sobre los dedos, apoya las puntas
de los dedos de las manos en una pared.
- Inspira.
- Mientras expulsas el aire, desciende los
talones, pero sin llegar hasta el suelo.
• Repite el ejercicio cinco veces.
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EJERCICIOS DE ELASTICIDAD
Ejercicio 1
• Posición inicial: en cuclillas, espalda recta
apoyada contra la pared, con los pies apoyados
en el suelo repartiendo el peso del
cuerpo entre los talones y los dedos de los
pies. Apoya los codos en la cara interna de
las rodillas y mantén las manos unidas.
- Inspira.
- Mientras expulsas el aire, haz presión
con los codos hacia fuera, separando los muslos.
- Inspira disminuyendo la tensión.
• Repite el ejercicio cinco veces.
Ejercicio 2
• Posición inicial: sentada con piernas flexionadas, juntando las plantas
de los pies, sujetándote los tobillos con las manos.
- Inspira.
- Mientras expulsas el aire, acerca los talones hacia la pelvis, manteniendo
la posición unos segundos.
• Repite el ejercicio cinco veces.
• Este ejercicio también se puede realizar tumbada boca arriba, con
los brazos a lo largo del cuerpo.
32 S A L U D P U B L I C A
POSTURAS DE RELAJACIÓN
• Tumbada boca arriba, apoyando la cabeza y los hombros sobre una
almohada con las piernas ligeramente flexionadas, apoyadas sobre un
almohadón a nivel de la flexión. De esta manera se reduce la curvatura de
la columna a nivel lumbar, relajando la tensión de esa zona.
• Tumbada sobre el lado izquierdo, con la pierna izquierda flexionada y
la derecha estirada. La cabeza y los hombros apoyados sobre un almohadón.