Este Libro Puede Ser Utilizdo para 4to y 5to de Secundaria

1 Bachillerato
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CURSO 2012-13
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PRESENTACIN E INFORMACIN A LAS FAMILIAS Actualmente la materia de Educacin Fsica en las enseanzas de Bachillerato queda configurada como materia obligatoria en el 1 curso, segn aparece estipulado en el Decreto 416/2008, por el que se establece la ordenacin y las enseanzas correspondientes al Bachillerato en Andaluca. Segn este Decreto:
el currculo incluir contenidos y actividades para la adquisicin de hbitos de vida saludable y deportiva y la capacitacin para decidir entre las opciones que favorezcan un adecuado bienestar fsico, mental y social, para el propio alumno o alumna y para los dems (Artculo 6). las propuestas pedaggicas para el Bachillerato favorecern el desarrollo de actividades encaminadas a que el alumnado aprenda por s mismo, trabaje en equipo y utilice los mtodos de investigacin apropiados (artculo 7). se facilitar la realizacin, por parte del alumnado, de trabajos de investigacin monogrficos, interdisciplinares (artculo 7).
Segn esto, en la metodologa de trabajo utilizada en 1 de Bachillerato desde la materia de Educacin Fsica primarn el trabajo autnomo, responsable y en equipo del alumnado, tal y como se estipula para todas las materias. Las enseanzas de Educacin Fsica para el Bachillerato quedan reguladas en el Real Decreto 1467/2007, por el que se establece la estructura del Bachillerato y se fijan sus enseanzas mnimas. En esta norma se fijan dos Bloques de Contenidos a trabajar:
1. Actividad fsica y salud. 2. Actividad fsica, ocio y tiempo libre.
Igualmente, se fijan como criterios de evaluacin (aprendizajes que ha de lograr el alumnado:

1. Elaborar y poner en prctica de manera autnoma pruebas de valoracin de la condicin fsica orientadas a la salud. 2. Realizar de manera autnoma un programa de actividad fsica y salud, utilizando las variables de frecuencia, intensidad, tiempo y tipo de actividad. 3. Organizar actividades fsicas utilizando los recursos disponibles en el centro y sus inmediaciones. 4. Demostrar dominio tcnico y tctico en situaciones reales de prctica en el deporte individual, colectivo o de adversario seleccionado. 5. Elaborar composiciones corporales colectivas, teniendo en cuenta las manifestaciones de ritmo y expresin, cooperando con los compaeros. 6. Realizar, en el medio natural, una actividad fsica de bajo impacto ambiental, colaborando en su organizacin.
Actualmente la Educacin Fsica escolar acta como factor de prevencin de la SALUD pues debe cumplir un papel compensador de los hbitos sedentarios comunes en las sociedades ms desarrolladas como la nuestra. A lo largo de la Educacin Secundaria, esta materia tiene el objetivo de responsabilizar al alumnado para mantener y mejorar su estado de forma fsica, entendiendo la prctica fsica como una necesidad para mantener la salud. Por sus caractersticas especiales, distintas del resto de asignaturas, la Educacin Fsica plantea situaciones muy favorables para la adquisicin de ciertas competencias. As, las actividades fsicas, propias de esta materia, son un medio eficaz para facilitar la integracin y fomentar el respeto, a la vez que contribuyen al desarrollo de la cooperacin, igualdad y el trabajo en equipo. Nos parece importante aclarar que la Educacin Fsica escolar tiene un marcado carcter educativo, o sea, pretende que el alumnado APRENDA, dejando atrs otros enfoques basados nicamente en el rendimiento fsico, en la competicin o en el entretenimiento. Para lograr todo lo expuesto anteriormente los alumn@s realizarn actividades de aprendizaje de distinta ndole: prcticas fsicas sobre todo, pero tambin actividades de compresin, de aplicacin 2
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de conocimientos, de bsqueda de informacin, etc. Con el fin de facilitar el control del proceso de enseanza-aprendizaje y su evaluacin les proponemos supervisar las siguientes tablas que su hijo/a deber ir rellenado a lo largo del curso. ACTIVIDADES individuales o colectivas de elaboracin en casa NOMBRE Fecha lmite Entregado Entregado No NOTA de entrega en plazo tarde entregado Marca una opcin Actividad 1 Actividad 2 Actividad 3 Actividad 4 Actividad 5 Actividad 6 Actividad 7 Actividad 8 Actividad 9 Actividad 10
Actividades voluntarias
* Las actividades se describen dentro de cada tema.
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NDICE UD 1: CONDICIN FSICA Y SALUD .................................................................. 6 TEMA 1: LA EVALUACIN DE LA CONDICIN FSICA ............................................. 6 1.1. Para qu sirve la evaluacin. ....................................................................................... 6 1.2. Qu interesa evaluar? ................................................................................................. 6 1.3. Cmo evaluar? ........................................................................................................... 7 1.4. Trabajo de campo. ....................................................................................................... 7 TEMA 2: EL ENTRENAMIENTO DE LA CONDICIN FSICA .................................... 9 A. FACTORES QUE INTERVIENEN EN EL ENTRENAMIENTO................................... 9 B. LEYES Y PRINCIPIOS BSICOS DEL ENTRENAMIENTO. .................................... 12 B.1. Ley del Sndrome General de Adaptacin (SGA). ................................................... 12 B.2. Ley del Umbral. ........................................................................................................ 14 B.3. Principios bsicos de entrenamiento. ........................................................................ 15 C. PLANIFICACIN DEL ENTRENAMIENTO. .............................................................. 17 C.1. El megaciclo.............................................................................................................. 17 C.2. El macrociclo y sus periodos. ................................................................................... 17 C.3. El mesociclo. ............................................................................................................. 18 C.4. El microciclo. ............................................................................................................ 18 C.5. La sesin. .................................................................................................................. 19 TEMA 3: EL CUIDADO DEL ORGANISMO ................................................................... 21 A. HBITOS POSITIVOS Y NEGATIVOS PARA TU SALUD. ..................................... 21 A.1. Cinco factores a incluir en tu vida. ........................................................................... 21 A.2. Sustancias perjudiciales para tu salud....................................................................... 22 A.3. Dieta equilibrada + Ejercicio fsico = SALUD......................................................... 25 B. PRIMEROS AUXILIOS Y LESIONES. ........................................................................ 29 B.1. Actuacin ante un accidente: cadena de supervivencia. ........................................... 29 UD 2: EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO....................................................... 32 TEMA 1: LA PREPARACIN DEPORTIVA.................................................................... 32 1.1. La preparacin fsica. ................................................................................................ 32 1.2. La preparacin tcnica. .............................................................................................. 32 1.3. La preparacin tctica. ............................................................................................... 33 1.4. La preparacin psicolgica. ....................................................................................... 34 1.5. La preparacin biolgica. .......................................................................................... 34 1.6. La preparacin terica. .............................................................................................. 34 TEMA 2: TIEMPO DE OCIO ............................................................................................. 35 2.1. Relacin actual entre trabajo y tiempo libre. ............................................................. 35 2.2. Funciones actuales del ocio. ...................................................................................... 36 2.3. El deporte como ocupacin del tiempo de ocio.. ....................................................... 36 TEMA 3: ASPECTOS SOCIOCULTURALES DEL JUEGO Y DEL DEPORTE ........... 38 3.1. Caractersticas del deporte actual. .............................................................................. 38 3.2. Deporte y medios de comunicacin. .......................................................................... 39 TEMA 4: SALIDAS PROFESIONALES RELACIONADAS CON LA ACTIVIDAD FSICA. . 40 UD 3: RITMO, EXPRESIN Y COMUNICACIN ....................................... 41 TEMA 1: LA COMUNICACIN NO VERBAL. ............................................................... 41 1.1. Factores que abarca la comunicacin no verbal. Estudiar por ideas=prrafo ............ 41 4
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TEMA 2: LA RESPIRACIN Y LA RELAJACIN. ........................................................ 43 2.1. La respiracin. ............................................................................................................ 43 2.2. La relajacin. .............................................................................................................. 44 ANEXO 0: Cualidades fsicas y mtodos para su entrenamiento...(3 y 4 ESO) ANEXO 1: Evala tu condicin fsica ... 45 ANEXO 2: Cuadro resumen otras drogas ilegales... 51 ANEXO 3: Juegos y deportes recreativos 52 ANEXO 5: Acrosport .. 55
CONOCIMIENTOS PREVIOS PARA 1 BACH. 1. 2. 3. 4. 5. 6. El calentamiento. Msculos principales que intervienen en el movimiento. ANEXO 0: cualidades fsicas y mtodos para su entrenamiento. Cualidades motrices. Deportes: tcnicas y tcticas principales. La expresin corporal.
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UD 1: CONDICIN FSICA Y SALUD
TEMA 1: LA EVALUACIN DE LA CONDICIN FSICA

En este curso se le dar bastante importancia a la autonoma, por eso dentro de este tema es importante que t mismo/a seas capaz de autoevaluarte. Es decir, tener los suficientes conocimientos para saber cmo ests, qu puedes hacer y cmo vas evolucionando.
1.1. Para qu sirve la evaluacin.

Es una parte de la preparacin deportiva que sirve para alcanzar diversos objetivos en funcin del momento en que se realice. As tenemos: Evaluacin inicial: antes de comenzar el periodo de preparacin. Persigue dos objetivos: o Conocer el nivel de partida de la condicin fsica del deportista: sin embargo esta serie de datos aislados no nos sirven de mucho, es necesario contrastarlos con los de otros sujetos de la misma edad para poder establecer conclusiones. A partir de aqu marcamos los objetivos a conseguir con el entrenamiento. o Diagnosticar cualquier tipo de anomala fsica, fisiolgica,..., que le pueda impedir realizar correctamente el entrenamiento. Evaluacin formativa: durante el proceso de preparacin. Persigue distintos objetivos en funcin de la evolucin del entrenamiento: o Si se mejora el nivel inicial: sirve para motivar al deportista en su progreso continuo y autosuperacin. o Si no hay mejora o no es la esperada: habr que observar el grado de eficacia del entrenamiento para revisar su diseo si fuera necesario, o bien detectar alguna deficiencia en el modo de entrenar del deportista. Evaluacin sumativa: al final de dicho periodo de preparacin. o El objetivo es estimar el progreso alcanzado por el deportista en comparacin con su nivel inicial y los objetivos propuestos.
1.2. Qu interesa evaluar?

Realmente habra que evaluar todos los factores que afectan al individuo en su prctica fsica. Estos factores se agrupan en los siguientes 5 perfiles personales: Perfil corporal: principales medidas antropomtricas: talla, alcance de brazos, peso, IMC* y % de grasa corporal. Perfil fisiolgico: para saber la capacidad orgnica del organismo: pulso basal, capacidad de recuperacin tras un esfuerzo, ICM, Perfil fsico: para saber el nivel de cada cualidad fsica. Perfil psicolgico: para valorar la disposicin y actitud hacia el esfuerzo continuado que supone toda prctica fsica. Perfil vital: para analizar la forma de vida de la persona. 6
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1.3. Cmo evaluar?

La evaluacin de todos los factores anteriores puede realizarse de forma subjetiva, es decir, estimando cmo te encuentras y escuchado a tu cuerpo. Pero para hacerlo bien, o sea, de manera objetiva y eficaz es necesario medir, y para ello estn los test. Un test es una situacin experimental estandarizada* que sirve para evaluar un comportamiento determinado mediante una comparacin estadstica con el de otros sujetos colocados en la misma situacin. Hay muchos tipos de test y todos tienen sus ventajas e inconvenientes. As, un buen test debe cumplir una serie de CRITERIOS: 1) VALIDEZ: que el test mida exactamente lo que pretende medir. Ej. Test de flexiones de brazos en barra: no es vlido para medir la fuerza de brazos, sino la capacidad para mover un peso determinado. 2) FIABILIDAD: que el test tenga consistencia en los resultados, es decir, si se pasa el test en las mismas condiciones a la misma persona y sale el mismo registro existir un alto grado de fiabilidad. 3) OBJETIVIDAD: que los resultados del test no se vean afectados por las caractersticas de la persona que acte como examinador. (No se refiere a intencionalidad)
Si te das cuentas los puntos 2 y 3 son las instrucciones de realizacin del test.
Sabiendo esto debes ser capaz de observar que algunas instituciones, a la hora de seleccionar a sus miembros, utilizan pruebas que poco tienen que ver con la labor que luego debe realizar el individuo al desempear su funcin profesional.
EJEMPLOS:
Igualmente tienes que saber leer de forma adecuada y positiva los resultados obtenidos. As, por ejemplo, un adolescente de gran envergadura, peso y corpulencia puede llegar a ser un gran deportista en determinadas especialidades, sin embargo, tras la realizacin de una batera de test podra pensar que es desafortunado y poco agraciado para la prctica deportiva.
1.4. Trabajo de campo.

Segn lo estudiado en el tema vamos a realizar una autoevaluacin de nuestra condicin fsica siguiendo los 5 perfiles antes mencionados. En el anexo 1 se especifican algunos criterios para mejorar la fiabilidad y objetividad de los test. Una vez realizada debers confeccionar un trabajo que registre estos puntos: 7
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o Portada e ndice paginado. o Exposicin de datos: test realizados estructurados por perfiles: nombre, marca/s (con unidad de medida) y baremo (posibilidad de usar grficas), experiencias previas. Utiliza el anexo y estos apuntes. No debes copiar las instrucciones de realizacin de cada test. o Valoracin de resultados: reflexin sobre los resultados obtenidos en cada test (TODOS), as como de la propia condicin fsica general (comparacin con vida activa, con resultados de aos anteriores (evolucin), con otros compaeros, con estilo de vida,....). Es el apartado ms importante. o Incidencias: valora la objetividad y fiabilidad con la que se han realizado los test, el trabajo de los examinadores, condiciones de realizacin. Tambin puedes hablar sobre tu trabajo como examinador. Recuerda que una incidencia es distinto que un incidente. CORRECCIN: Presentacin: portada, estructuracin, limpieza, caligrafa, ortografa, paginacin (1.5), Exposicin de datos (3), Valoracin resultados (4), Incidencias (1.5).
GLOSARIO:
anota aqu aquellas palabras, expresiones o ideas del tema que no entiendas. Busca su definicin, anota tus propios comentarios, pregunta al profesor y, muy importante, pon siempre su aplicacin prctica con algunos ejemplos. EJEMPLO:
I.M.C.: ndice de masa corporal. Se calcula: peso(kg)/talla2 (m). Si el resultado est entre 18.5 y 24.9 nuestro ndice ser normal, por debajo estaremos delgados o muy delgados y por encima estaremos con sobrepeso o con obesidad. Estandarizada: algo que se ajusta a unas normas. Por tanto, los test deben de tener una serie de normas para que todo sujeto que pase el test lo haga de igual manera (as se gana fiabilidad) y para que los jueces apliquen dicho test de igual forma (as ganamos objetividad). Ejemplo: cualquier test del anexo I: Talla: descalzo, firme, pies juntos.
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TEMA 2: EL ENTRENAMIENTO DE LA CONDICIN FSICA

Una vez que sabes tu nivel de condicin fsica podemos empezar a ver la manera ms adecuada de desarrollarla. En el entrenamiento fsico no todo vale. Es ms, como podrs observar a continuacin la programacin de un buen entrenamiento es bastante compleja. No obstante, nuestro objetivo es tener una idea bsica de cmo elaborarlo de manera que lo que hagamos, aunque no sea lo ms ptimo, tampoco sea incorrecto.
A. FACTORES QUE INTERVIENEN EN EL ENTRENAMIENTO.

Antes de empezar a aplicar una serie de leyes y principios que te ayudarn a programar un buen entrenamiento, debes controlar varios factores que te permitirn poder definirlo correctamente. Estos son tres: VOLUMEN (V): es la cantidad de entrenamiento que realiza el deportista. Es muy fcil de calcular, solo hay que definir adecuadamente la unidad de medida. A modo de gua: o Distancia recorrida: metros, kilmetros o Tiempo de ejecucin: segundos, minutos, horas. o N de repeticiones realizadas y series (agrupacin de repeticiones). o N de ejercicios. o . INTENSIDAD (I): es la calidad del entrenamiento, es decir, el modo en que ha sido realizado el volumen. La intensidad se puede medir en %. As tras pasar una serie de test hacindolos al mximo sabremos cual es nuestro 100% y luego ya solo tendremos que realizar simples reglas de tres. Esto mismo se hace tambin para la frecuencia cardiaca recordando que tu ICM es el 100%. EJEMPLO: Sentadilla: Test mximo = 100 kg., por tanto hacerlo al 60% corresponde a levantar 60kg. EJEMPLO: Carrera continua: Test mximo = ICM (204 ppm), por tanto correr al 50% corresponde a 102 ppm? El volumen provoca mejoras en tu cuerpo a largo plazo (lentamente), pero duraderas. Al ir aumentando el V, nuestro rendimiento ir aumentando tambin pero llega un momento en que ya no aumenta ms o incluso baja y adems faltaran horas en el da para poder recuperarnos. La intensidad s provoca mejoras inmediatas pero son de corta duracin. Por tanto, y como aprenders ms adelante, habr que ir conjugando estos dos factores para poder ir progresando en tu estado forma fsica.
EJEMPLO DE ENTRENAMIENTOS CON AUMENTO DE VOLUMEN / INTESIDAD CADA DA:
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RECUPERACIN (R): definiendo solo el V y la I a veces el ejercicio puede ser muy variable dependiendo de tiempo que se dedique a descansar. Se trata del tiempo que necesita el organismo para asegurar la restauracin de su capacidad de trabajo y poder seguir haciendo el ejercicio a la I que se pide. A modo general cuanto mayor sea la I con la que se quiera hacer un ejercicio mayor deber ser el tiempo de descanso. Recuerda que la recuperacin no siempre es inactividad, a veces es ms rpido un descanso activo (trabajo a muy baja I: andar, correr suave, estirar). Sabiendo definir los tres factores anteriores, se podr establecer la CARGA de entrenamiento que un deportista ha realizado. De esta manera podremos saber qu sesiones han sido ms fuertes y cules menos.
Invntate un entrenamiento: Cualidad a desarrollar: Mtodo de entrenamiento: Volumen: Intensidad: Recuperacin:
** Durante bastantes sesiones de este trimestre vas a realizar simulaciones de entrenamientos de las distintas cualidades fsicas en clase. Es muy aconsejable que cada da los anotes en las tablas que aparecen a continuacin para comprender mejor este tema. **
DEFINICIN DEL ENTRENAMIENO CUALIDAD MTODO/S VOLUMEN INTENSIDAD RECUPERACIN DEFINICIN DEL ENTRENAMIENO CUALIDAD MTODO/S VOLUMEN INTENSIDAD RECUPERACIN DEFINICIN DEL ENTRENAMIENO CUALIDAD MTODO/S VOLUMEN INTENSIDAD RECUPERACIN
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DEFINICIN DEL ENTRENAMIENO CUALIDAD MTODO/S VOLUMEN INTENSIDAD RECUPERACIN
DEFINICIN DEL ENTRENAMIENO CUALIDAD MTODO/S VOLUMEN INTENSIDAD RECUPERACIN DEFINICIN DEL ENTRENAMIENO CUALIDAD MTODO/S VOLUMEN INTENSIDAD RECUPERACIN DEFINICIN DEL ENTRENAMIENO CUALIDAD MTODO/S VOLUMEN INTENSIDAD RECUPERACIN DEFINICIN DEL ENTRENAMIENO CUALIDAD MTODO/S VOLUMEN INTENSIDAD RECUPERACIN DEFINICIN DEL ENTRENAMIENO CUALIDAD MTODO/S VOLUMEN INTENSIDAD RECUPERACIN DEFINICIN DEL ENTRENAMIENO CUALIDAD MTODO/S VOLUMEN INTENSIDAD RECUPERACIN
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DEFINICIN DEL ENTRENAMIENO CUALIDAD MTODO/S VOLUMEN INTENSIDAD RECUPERACIN
B. LEYES Y PRINCIPIOS BSICOS DEL ENTRENAMIENTO.

El entrenamiento fsico se origina a partir del concepto de ADAPTACIN: capacidad que tienen los seres vivos de acostumbrarse a las condiciones del medio ambiente.
EJEMPLOS de adaptacin a las condiciones del medio de algn ser vivo:
Gracias a ello es posible el progreso en los resultados deportivos, ya que nuestro organismo reacciona ante los ejercicios fsicos que se aplican con un entrenamiento continuo. Este proceso ser ms eficaz cuanto ms se respeten una serie de principios que veremos ms adelante, si bien antes debemos saber algunas leyes.
EJEMPLOS DE ADAPTACIN AL ENTRENAMIENTO. Pon una cualidad fsica y qu cambios se deben producir en nuestro organismo para que dicha cualidad mejore:
B.1. Ley del Sndrome General de Adaptacin (SGA).

Esta importante ley nos dice que nuestro cuerpo, de forma natural, tiende a mantener un equilibrio entre sus sistemas (muscular, respiratorio, cardiovascular, endocrino) (homeostasis), y si por cualquier causa (p.e. enfermedad, aplicacin de ejercicio fsico,) se produce un desquilibro importante y duradero, el cuerpo reaccionar para buscarlo de nuevo. Es decir, esta ley nos explica de qu manera concreta nuestro cuerpo puede generar adaptaciones. El SGA tiene tres fases: 1. Fase de ALARMA: al empezar a aplicar el ejercicio fsico el organismo pierde dicho equilibrio entre sus sistemas (aparece el cansancio) y por tanto se produce una bajada paulatina de su rendimiento.
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**Si NO continuramos desgastando al organismo, no entender que es una situacin peligrosa para mantener su homeostasis. Entonces se recuperar poco a poco y pronto alcanzar su nivel de partida.
2. Fase de RESISTENCIA: si la aplicacin del ejercicio persiste, el organismo empezar a preocuparse pues entender que se trata de una situacin habitual con la que ha de vivir. Entonces comenzar a poner en marcha los mecanismos necesarios para adaptarse a esta situacin peligrosa e intentar volver a su equilibrio original y recuperar su rendimiento. A continuacin ocurrir una de estas dos cosas:
3 Fase de AGOTAMIENTO: si se contina aplicando ejercicio durante mucho tiempo o a mucha intensidad llega un momento en que el organismo no puede soportarlo, no se adapta a esta situacin y su rendimiento cae por la aparicin de la fatiga.
3 Fase de ADAPTACIN: si tras la fase anterior NO seguimos desgastando ms, el organismo no solo recuperar las prdidas de sus sistemas, sino que adems conseguir un nivel de equilibrio o de rendimiento mayor que el inicial. Esto se llama SUPERCOMPENSACIN, aunque pasado un tiempo se volver a perder.
Por lo tanto la clave est en la duracin de la fase de resistencia. Si no se llega a ella no habr adaptaciones. Pero si es demasiado intensa tampoco y se cae en agotamiento
Piensa en una cualidad fsica y un mtodo de entrenamiento que la desarrolle. PON UN EJEMPLO DE VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO que provoque en tu organismo entrar en cada una de las siguientes tres situaciones: Fase alarma solo:
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Fase alarma resistencia adaptacin:
Fase alarma resistencia agotamiento:
B.2. Ley del Umbral.

Tambin recibe el nombre de Intensidad ptima. Esta ley nos dice que para que se produzca adaptacin y por tanto supercompensacin es necesario que el ejercicio fsico que se aplique tenga un nivel de intensidad mnimo. Pero sin embargo, tambin habla de un nivel mximo de intensidad por encima del cual se pueden producir daos en el organismo. Por tanto, los ejercicios fsicos que se apliquen se pueden dividir en 4 grupos: Ejercicios de intensidad baja: no provocan ningn desgaste en el organismo (no hay fase de alarma). Ejercicios de intensidad media: provocan desgaste pero no adaptaciones. Es decir el organismo baja el rendimiento tras dicho ejercicio y lo vuelve a recuperar en el mismo nivel inicial. (Fase de alarma). Ejercicios de intensidad fuerte (ptima): hay desgaste, recuperacin y adaptacin. (Fase de alarma, resistencia y adaptacin) Ejercicios de intensidad muy fuerte: tras lo cuales el organismo no se recupera y se agota. (Fase de alarma, resistencia y agotamiento). * Dicha intensidad de ejercicio es individual para cada persona.
Piensa en una cualidad fsica y un mtodo de entrenamiento que la desarrolle. PON UN EJEMPLO DE INTENSIDAD DE ENTRENAMIENTO para cada grupo visto anteriormente:
Una vez conocidas estas dos importantes leyes podrs imaginar la manera de progresar en el entrenamiento. Lgicamente se trata de aplicar de nuevo ejercicio fsico adecuado exactamente durante la fase de supercompensacin. De esta manera, como se observa en el grfico cada vez se consigue mejor estado de forma. Esto se llama SUPERCOMPENSACIN SIMPLE.
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PARA SABER MS: No obstante cuando los deportistas tienen un nivel alto, una sola sesin de entrenamiento apenas les supone desgaste (no entran en fase de resistencia). As que lo que se hace es aplicar otra sesin de entrenamiento fsico antes de que el organismo se haya recuperado de la primera (as lo desgastan ms) y luego la supercompensacin ser mayor. Esto se llama SUPERCOMPENSACIN COMPUESTA.
En cualquier caso hay que saber cunto tiempo de recuperacin habr que dejar al organismo para llegar a dicha fase de supercompensacin. Esto, aunque es individual para cada persona, depende del tipo de ejercicio que se realice. As para que te sirva de ayuda y como media puedes orientarte con esta tabla:
CUALIDAD FSICA Resistencia aerbica Resistencia anaerbica Fuerza mxima Fuerza resistencia Fuerza explosiva Velocidad Flexibilidad
TIEMPO RECUPERACIN 48-96 h (carga grande +1h) 24h (carga pequea 25-30) 8-12 h (alctica) 48-72h (lctica) 48 h 48 h 24 h 24 h 12 h
B.3. Principios bsicos de entrenamiento.

Para saber aplicar correctamente las leyes anteriores necesitamos seguir unos principios. Agrupados en tres grupos, algunos de ellos son: Los que nos dicen CMO debe ser el entrenamiento para que se produzcan adaptaciones.
o
Todos los sistemas de nuestro organismo estn interrelacionados, por tanto, cualquier tipo de entrenamiento trabajado, no solo mejora una cualidad concreta, sino que, en mayor o menor medida, se mejoran todas. Esto solo es vlido cuando nuestra condicin fsica es muy baja. (P. Unidad Funcional). Ejemplo: una persona con CF muy baja
si entrena resistencia (p.e. carrera continua) mejorar tambin levemente su fuerza de piernas y su velocidad.
o Sin embargo, solo podremos conseguir desarrollar al mximo una cualidad concreta si nuestro nivel de condicin fsica es alto (as podremos asimilar ejercicios ms complejos). (P. Multilateralidad). Ejemplo: un entrenamiento de fuerza de 2 horas de duracin
(p.e. gimnasio), requiere tener buena resistencia para poder aguantarlo bien. Por eso, los deportistas en pretemporada entrenan todas las cualidades fsicas.
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o Si queremos seguir mejorando es necesario ir aumentado progresivamente la CARGA de entrenamiento. En caso contrario el deportista se adapta y llega un momento en que un ejercicio que le era fuerte, ahora ya no llega al umbral mnimo y no produce mejora. Esto se puede conseguir de dos maneras: Aumentando la cantidad o volumen de entrenamiento. Aunque llegara un tope (pues faltaran horas del da y adems hay que recuperar para no caer en agotamiento). (P. Progresin). Aumentando la intensidad del entrenamiento. (P. Sobrecarga). Estos dos factores hay que conjugarlos, as lo normal es con una intensidad mnima ir aumentando poco a poco el volumen y luego bajar este volumen y aumentar la intensidad. Y as sucesivamente.
EJEMPLO de entrenamiento durante un mes (4 semanas y entrenas 3 das a la semana)
o Tambin llega un momento en el que el deportista se acostumbra al tipo de trabajo que realiza y entonces ste pierde eficacia. Para evitar esto hay que ir cambiando o alternando distintos mtodos o ejercicios de entrenamiento. (P. Variedad). Ejemplo: en
un gimnasio encontrars varias mquinas que sirven para los mismos msculos. El deportista debe ir alternndolas cada cierto tiempo (2-3 meses).
o Si no se contina entrenando, todas aquellas mejoras conseguidas se perdern, pues los efectos del entrenamiento son reversibles. Ahora bien cuanto ms lentamente se consiguieron, ms tardarn en desaparecer. (P. Reversibilidad). Los que nos dicen CUNDO hay que aplicar dicho ejercicio. o Se debe realizar ejercicio de forma continuada en el tiempo (segn los principios anteriores). Lo ideal es, como sabes, que se vuelva a aplicar cuando nuestro organismo est supercompensado. (P. Continuidad). Los que nos DIRIGEN el entrenamiento hacia un deporte o disciplina concreta. o Un mismo entrenamiento para todos provocar distintas mejoras en unos o en otros. Es un error utilizar el entrenamiento de otros entrenadores u otros deportistas. ste debe ser individualizado teniendo en cuenta nuestras caractersticas. Por eso se hace una evaluacin inicial. (P. Individualizacin). o Cuanto ms parecidos sean los ejercicios que realicemos a los de la competicin ms mejora alcanzaremos. (P. Especificidad). o Para lograr lo anterior debemos hacer un profundo anlisis del deporte o disciplina en la que se compite. As veremos que nivel de desarrollo de cada cualidad se necesita, musculatura que interviene, intensidad requerida. (P. Modelacin del Proceso).
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EJEMPLO de algn deporte concreto (haz simplemente un anlisis superficial):
C. PLANIFICACIN DEL ENTRENAMIENTO.

Sabas que en la antigua Grecia ya planificaban el entrenamiento de los atletas para los JJOO? Aunque posteriormente ya no hubo ms avances hasta comienzo del siglo XX!!! Hasta hace poco solo se entrenaba un tiempo antes de la competicin. Pero para seguir mejorando fue necesario empezar a entrenar todo el ao y, adems, luego se establecieron distintos tipos de periodos dentro del ao, cuyos objetivos y formas de entrenamiento son distintos. Hoy da la planificacin ya engloba toda la vida deportiva de la persona (es decir, bastantes aos). As podemos hablar, ordenadas de mayor a menor, de las siguientes estructuras de entrenamiento, en todas las cuales se deben respetar todas las leyes y principios anteriores:
NOMBRE
Megaciclo Macrociclo Periodo Mesociclo Microciclo Sesin Ejercicio
DEFINICIN
Planifica la vida deportiva del atleta Plan completo de entrenamiento (comienzo y fin). Parte homognea del macrociclo. Se buscan unos mismos objetivos. Cada uno de los meses de un periodo. Cada semana del mesociclo. Es una unidad de entrenamiento. Puede haber desde 3-4 por semana (aficionados) a 1-2 por da (profesionales). Unidad elemental del entrenamiento que produce adaptacin.
DURACIN
Varios aos Suele ser de 1 ao 1 a varios meses Suele ser de 1 mes 1 semana 1 a 3 horas De segundos a horas
C.1. El megaciclo.
Para rendir en el ms alto nivel (Olimpiadas) los deportistas deben ser seleccionados desde pequeos y sometidos a entrenamientos especficos segn la disciplina elegida. As tras varios aos (incluso 8-10) llegarn a su mximo rendimiento.
C.2. El macrociclo y sus periodos.

Aqu es necesario establecer los objetivos de nuestra preparacin para ese ao. Es decir, no es lo mismo prepararse para una competicin puntual, que para una competicin que dura varios meses 17
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(cada fin de semana), o que buscar simplemente una mejora continua, sin muchas pretensiones, de nuestra condicin fsica. El juego que haremos con el volumen y la intensidad de entrenamiento, as como la duracin de cada periodo ser diferente. Bsicamente se habla de 4 tipos de periodos distintos de entrenamiento: Periodo de preparacin general: se caracteriza porque se suelen trabajar todas las cualidades fsicas y se hace bastante volumen de entrenamiento. Aqu se sientan las bases del futuro rendimiento, pues de esta manera las adaptaciones sern ms duraderas. Periodo de preparacin especfico: ahora ya nos centraremos en las cualidades que ms vayamos a necesitar durante la competicin. Adems se tiende a aumentar la intensidad manteniendo un alto volumen.
* Estos dos periodos deben durar al menos 3-4 mesociclos.
Periodo de competicin: se intenta mantener una alta intensidad, para lo cual el volumen debe bajar (para no entrar en agotamiento y s en supercompensacin). No obstante, si la competicin es muy larga habr que recordar fases de aumento de volumen y bajada de intensidad para no perder la forma. Duracin: 1 a 8 meses. Periodo transitorio: es un periodo de descanso activo necesario para regenerar y recuperar todos los sistemas del deportista. Se suelen hacer suaves ejercicios muy variados e incluso totalmente diferentes a los del deporte en cuestin. Se pierde el estado de forma alcanzado, por lo que no debe durar demasiado pues debemos empezar el siguiente macrociclo con un nivel superior al anterior. (1 o 2 mesociclos).
C.3. El mesociclo.
Hay distintos tipos de mesociclos para cada uno de los periodos antes mencionados. Normalmente se utilizan mesociclos de carga creciente, es decir, se va aumentando progresivamente la carga desde la 1 a la 3 semana y la 4 semana es de descarga. El siguiente mesociclo empezar con ms carga la 1 semana.
C.4. El microciclo.
Es la agrupacin de sesiones de entrenamiento. Dentro de ellos se dan fases de carga y descarga donde el organismo se recupera. Hay muchos tipos de microciclos, en cualquier caso para confeccionar uno debes atender a estos 4 criterios: Segn la carga y el tipo de entrenamiento realizado (tabla de la pgina 13) habr que esperar ms o menos tiempo para conseguir la supercompensacin y poder realizar otra sesin de ese tipo. * Recuerda que dicha tabla es orientativa, as por ejemplo, si el deportista est poco
entrenado habr que esperar ms tiempo an.
Sin embargo, esto no significa que no puedas volver a entrenar antes, pues la disminucin transitoria de una cualidad fsica no conlleva que las dems (aunque tambin se ven afectadas) tengan el mismo tiempo de recuperacin. As por ejemplo, si una sesin de resistencia anaerbica tarda entre 48-72 h. en recuperarse, s permite trabajar velocidad en 24h. Veamos un ejemplo prctico: 18
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Objetivo: fuerza y velocidad. Lunes: entrenamiento de Fuerza Jueves: dem lunes (48 h recuperacin, pero en 24h 100% para V) Martes: entrenamiento de Velocidad (24 h recup.) Viernes: dem martes. Mircoles: trabajo conjunto de V y F. en Sbado: dem mircoles supercomp. (24 h recup). Domingo: descanso. Como has visto en el ejemplo, debes tener en cuenta que cuando en una sesin se trabajen varias cualidades fsicas, los tiempos de recuperacin son menores que si hubiramos dedicado toda la sesin a una misma cualidad. Normalmente son de carga baja (recuperacin en 24h) o carga media (recuperacin 48h). No se suele hacer carga alta porque la ltima cualidad trabajada ya no se podra hacer al 100%. Por ltimo observa que los llamados deportes de liga responden a unas caractersticas temporales establecidas (1 o 2 competiciones por semana, das en que todos los sistemas deben estar supercompensados). TRABAJO VOLUNTARIO: elabora un microciclo. Elige dos o tres cualidades fsicas y entrnalas cumpliendo los 4 criterios anteriores. Debes definir muy bien cada entrenamiento y comentar tiempos de recuperacin y hacer un pequeo grfico en el que seales en que % de tu mximo rendimiento te encuentras. (Pregunta tus dudas al profesor).
C.5. La sesin.
o o En toda sesin de entrenamiento se deben realizar 3 partes: Preparatoria: donde se incluye un calentamiento general y otro especfico. Principal: destinada a desarrollar el objetivo/s de la sesin. Aqu se ejecutaran los distintos mtodos de entrenamiento empleados con el volumen e intensidad que correspondan segn el periodo de preparacin en el que nos encontremos. Final: o de vuelta a la calma, donde hay una reduccin progresiva del trabajo para conducir al organismo a su estado inicial.
Dentro de la preparacin fsica, si queremos trabajar varias cualidades, generalmente se sigue un ORDEN IDEAL: 1. Ejercicios de coordinacin (aprendizajes tcnicos): necesitamos nuestro sistema nervioso al 100%. 2. Ejercicios de velocidad: la velocidad siempre se debe trabajar al 100%, es decir, totalmente descansado. 3. Ejercicios de fuerza: a su vez: 1 F explosiva, 2 F mxima y 3 F resistencia. 4. Ejercicios de resistencia: la carga realizada anteriormente en la sesin se suma a la carga a realizar en resistencia. A su vez: 1 anaerbica y 2 aerbica. 5. La flexibilidad se suele trabajar al final (en la vuelta a la calma) a no ser que sea un objetivo principal con lo que se incluira al principio. 19
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** Como puedes observar este orden ideal no es casual, sino que se entrenar primero aquellas cualidades que requieran mayor intensidad y se dejarn para el final las cualidades cuyo entrenamiento se vaya a realizar a menor intensidad. De esta manera el cansancio no nos limitar la realizacin de un correcto entrenamiento.**
GLOSARIO:
anota aqu aquellas palabras, expresiones o ideas del tema que no entiendas. Busca su definicin, anota tus propios comentarios, pregunta al profesor y, muy importante, pon siempre su aplicacin prctica con algunos ejemplos.
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TEMA 3: EL CUIDADO DEL ORGANISMO. (Perfil vital)

Si pretendes mejorar tu condicin fsica, es decir vas a seguir un duro entrenamiento planificado, es obvio que debes cuidar tu cuerpo pues en caso contrario lo que ganas entrenando lo pierdes por adoptar malos hbitos para tu salud. Igualmente, y para que el entrenamiento no acabe contigo, se har un breve recorrido por el aprendizaje de primeros auxilios bsicos y tratamiento de lesiones.
A. HBITOS POSITIVOS Y NEGATIVOS PARA TU SALUD.

Es obvio que tu cuerpo te acompaar a lo largo de toda tu vida, pero eres realmente consciente de ello? Lo cuidas lo suficiente como para que se mantenga en el mejor estado posible? Quizs ahora te responde perfectamente pero seguro que conoces a personas mayores (o no tan mayores) con problemas de salud. Muchos de estos problemas son evitables si cuidas tu cuerpo.
A.1. Cinco factores a incluir en tu vida.

Para sentirte bien con tu cuerpo, o sea tener una buena calidad de vida, deberas acostumbrarte a cumplir con estos cinco aspectos que se desarrollan a continuacin: 1. Ejercicio fsico: realizado de forma regular y adecuada es un seguro de vida (no caigas en el sedentarismo). Escoge actividades que te gusten y proponte ir progresando en ellas. Dedica un mnimo de 3 horas semanales y cumple con estas recomendaciones: Espera unas 2h tras la comida para realizarlo y bebe abundantemente durante y despus del ejercicio. Escoge una vestimenta cmoda y que permita la transpiracin. tate bien los cordones. Calienta siempre antes de comenzar. As evitars lesiones. Valora tu estado fsico y tus posibilidades y dosifcate. Al finalizar dedica unos minutos a la vuelta a la calma (suaves estiramientos) y abrgate auque no tengas fro. Dchate despus del ejercicio y cmbiate de ropa. Sudar es bueno, pero el sudor en tu cuerpo o en tu ropa es un posible foco de infeccin. 2. Alimentacin equilibrada: debes comer de todo pero en cantidades adecuadas. Modera el consumo de grasas animales, fritos, golosinas y bollera industrial. Lete bien el apartado A3. 3. Descanso: ests en una edad en la que el sueo es necesario para tu desarrollo. Adems, como sabes es fundamental para que tu cuerpo se recupere fsica y mentalmente. Debes dormir un mnimo de 8-9h y recuerda que no es bueno acostarse justo despus de un ejercicio intenso o de una comida copiosa. 4. Consumo de sustancias nocivas: evita el alcohol, el tabaco y otras muchas sustancias ilegales (de las que se hablar posteriormente). Hay muchas formas de divertirse y de relacionarse con los dems que no son nocivas.
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5. Correcta actitud postural: son todas aquellas posturas que adoptas para mantenerte equilibrado con respecto a la gravedad. En los grficos puedes ver los ejemplos ms comunes, pero tambin debes reflexionar sobre algunos hbitos y sus consecuencias: Si inclinas hacia delante los hombros puedes tener una cifosis (chepa). Si llevas el peso de la mochila siempre en un hombro, es fcil termines teniendo escoliosis (desviacin de la columna hacia un lado). Un mal apoyo de pies suele desembocar en problemas de rodilla, cadera o espalda. Mira el desgaste de tus zapatos. Llevar tacn alto produce hiperlordosis (aumento de la curvatura en la zona lumbar).
Recuerda las explicaciones en el gimnasio.
A.2. Sustancias perjudiciales para tu salud.

La informacin es importante para conocer riesgos y poder evitarlos tomando decisiones adecuadas. Para decidir de forma autnoma y responsable sobre la posicin que queremos adoptar ante las drogas y sobre la posibilidad de su consumo, el primer requisito es conocerlas, estar informado. Segn los efectos que producen podemos clasificar las drogas en tres apartados: Depresoras (D): disminuyen el estado de vigilia produciendo relajacin, sedacin, somnolencia, sueo o incluso coma (depende de la dosis). Estimulantes (E): producen sensacin de euforia y bienestar, aumento de energa, pulsaciones, posteriormente vendr la fatiga, sueo, Perturbadoras (P): o alucingenas. Alteran la percepcin de la realidad, provocando alucinaciones visuales, auditivas, tctiles,
* Algunas sustancias son depresoras-perturbadoras o estimulantes-perturbadoras.
En este curso nos centraremos en algunas de las drogas ilegales ms consumidas por la sociedad actual, si bien como anexo se presentan muchos ms tipos.
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1. CANNABIS. (Porros, canutos, petardos, petas, mara, chocolate). (D P) Procede de una planta denominada Cannabis Sativa. Se trata de un alucingeno menor. La sustancia responsable de casi todos sus efectos es tetrahidrocannabinol (THC). Para su consumo se suele presentar de tres formas: Marihuana o hierba: preparada a partir de hojas secas y pequeos tallos de cannabis. Hashish o hash: prensando la resina de la planta hembra, dando lugar a un bloque de color marrn. Tiene el doble de THC que la marihuana por lo que su toxicidad es mayor. Aceite de Cannabis o Aceite de hachis: es un lquido obtenido mezclando la resina con acetona, alcohol o gasolina. Contiene proporciones de THC elevadsimas. Al igual que otras muchas sustancias, antiguamente su uso se relacion con las ceremonias religiosas y compuesto contra el dolor. No obstante en los aos 60, con el auge del movimiento Hippy, su consumo se populariz hasta convertirse en la droga ilegal que goza de mayor aceptacin social, pidindose a veces su legalizacin. Normalmente se consume fumado mezclado con tabaco en cigarrillos hechos a mano. El humo del cannabis alcanza altas temperaturas, por lo que sus usuarios insertan en los cigarrillos grandes filtros para evitar quemaduras en la garganta. En Espaa el cannabis es la droga ilegal de mayor consumo (2.6% lo consumen semanalmente).
* Uso teraputico: no cura, pero alivia sntomas en enfermedades terminales: cncer, Sida
EFECTOS INMEDIATOS Dosis bajas: ATONTAMIENTO - Sensacin de calma y bienestar, sin embargo aparece taquicardia. - Euforia, risa fcil y enrojecimiento de ojos. - Impide pensar o tomar decisiones rpidamente. - Disminuye la nocin del tiempo y la capacidad de orientacin. Dosis elevadas: - Confusin y percepcin alterada de la realidad. - Letargo o estados de pnico. Posteriormente: - Fase de depresin y somnolencia. 23 A LARGO PLAZO Sndrome amotivacional. (baja la capacidad
para empezar nuevos proyectos, sentimientos y pasiones). interesarse por
Disminucin capacidad de concentracin y memorizacin. Alteraciones hormonas sexuales. El THC atraviesa la placenta por lo que supone un riesgo para el feto.
* El humo de esta planta es ms perjudicial para el pulmn que el del tabaco: no su usa filtro, se retiene ms tiempo el humo y se apura ms el cigarrillo.
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2. XTASIS. (E) Bajo este nombre se hace referencia a un gran nmero de sustancias que tienen estas caractersticas: Son compuestos qumicos elaborados en laboratorios clandestinos. Sus efectos sobre el cerebro son similares a los de otras drogas estimulantes ms conocidas y alucingenos dbiles. Su potencial txico es mayor debido a la descontrolada variedad de productos (aditivos y adulterantes) que se encuentran en el mercado con nombres atractivos. Suelen llevar MDA, LSD, anfetaminas, adulterantes,.... La gran parte de los usuarios en Espaa son jvenes (18-24 aos), siendo mayoritariamente varones. Es el 4 en consumo tras el tabaco, alcohol y cannabis, y por delante de la cocana. Su expansin proviene de un momento de crisis de otras drogas y se consume para facilitar la comunicacin y la sociabilidad por lo que se utilizan en actos colectivos y grupales. Dentro de la gran gama de pastillas existentes, como ya se dijo, destaca el llamado xtasis o MDMA. Tambin recibe otros nombres como pldora del amor, eva, trbol,.... Resea Histrica: el MDA se descubri en Alemania y fue utilizado en interrogatorios, psicoterapias (2 GM)... En los aos 80 se introduce en Espaa cada vez con ms fuerza. Normalmente se toman por va oral en forma de tabletas, cpsulas o polvos, presentando gran variedad de tamaos, formas y colores para hacerlas ms atractivas y comerciales. EFECTOS Los efectos que se van a describir son aproximativos, pues nunca se sabe con precisin sus componentes. (No mezclar con alcohol). INMEDIATOS A LARGO PLAZO - Sube la tensin y aumento frecuencia cardiaca. Es una de las drogas que ocasiona una - Aumento temperatura corporal. mayor destruccin cerebral. Esto se - Sequedad en la boca y sudoracin. traduce en: - Deshidratacin. - Problemas de memoria. - Contraccin de la mandbula. - Pueden aparecer tics nerviosos - Temblores y vrtigo. - Trastornos del comportamiento. - Trastornos del sueo. A nivel Psicolgico: - .. - Euforia y mejora de la autoestima. - Desinhibicin y facilidad para relacionarse. Dosis elevadas: - Pnico y confusin. - Fuertes alucinaciones visuales, auditivas - Puede producir muerte por golpe de calor. Posteriormente viene el agotamiento, fatiga, insomnio y depresin durante varios das.
* La persona necesita volver a consumir para salir de esos das en los que ha estado deprimida y fatigada. Por tanto, es una droga de fin de semana.
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3. LSD. (cido, tripi) (P) Se trata de un alucingeno, que es una sustancia capaz de provocar en el sujeto alteraciones de la percepcin (delirios y alucinaciones). Esta sustancia se elabora en laboratorios clandestinos (proviene de setas y hongos). En principio se utiliz con fines mdicos pero se observ que sus efectos eran irreversibles y no podan controlarse adecuadamente. El LSD se puede presentar en tabletas, cpsulas, tiras de gelatina, papel absorbente (apariencia de sello decorado). EFECTOS Segn la cantidad ingerida, los primeros sntomas aparecen a los 30-45 minutos y se prolongan durante 8 horas ms, desvanecindose de forma paulatina. Los efectos en s no son predecibles, de manera que pueden resultar muy gratos y divertidos o conllevar experiencias muy desagradables (mal viaje). En este caso el sujeto pierde totalmente el control de sus emociones y presenta estados de pnico, ideas de persecucin, vrtigos, desorientacin,... INMEDIATOS A LARGO PLAZO - Agudeza de los sentidos (colores ms - Afecta psicolgicamente: depresin, brillantes, sonidos imperceptibles son ms ansiedad, psicosis audibles....) - Efecto flash-back: reaparecen las alucinaciones sin consumo - Dificultad de concentracin. - Dificultad de control de pensamiento. - Dificultad de la capacidad de recordar. - Alteracin de la nocin temporal y espacial. - Descoordinacin. - Disminucin percepcin del dolor. - Presencia de alucinaciones (desde una imagen, a una completa inmersin en un mundo irreal). No obstante el mayor peligro viene con las alucinaciones del sujeto, pudiendo llevarle incluso hasta la muerte: saltar de un edificio argumentando que poda volar,.....
*Debes saber que ya existen anlisis de pelo con los que se puede averiguar, a unos 10 aos de antigedad, si se han consumido drogas o no. Incluso se sabe el tipo de sustancia, y si el consumo fue habitual o espordico.
TRABAJO DE CAMPO: A definir en clase por el profesor
A.3. Dieta equilibrada + Ejercicio fsico = SALUD

Sobre cmo hacer ejercicio fsico adecuado ya tienes algunos conocimientos, aunque en este apartado descubrirs un poco cmo tu cuerpo convierte los nutrientes en energa. Pero para tener una correcta alimentacin es necesario que sigas 4 reglas generales. 1. VARIEDAD: tu cuerpo necesita unas 50 sustancias diferentes para nutrirse bien. No existen alimentos que sean completos, por lo tanto habr que consumir gran variedad de ellos. Como norma tu dieta debe contener: frutas y verduras - pan y cereales - leche y productos lcteos - y carnes, pescados y huevos. 2. CUNTO? La cantidad de alimentos a ingerir debe ser aquella que nos aporte la misma cantidad de energa que las caloras que 25
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gastemos. Este gasto se calcula haciendo la suma de nuestro metabolismo basal y la actividad fsica realizada: Metabolismo basal: es el gasto energtico de nuestro organismo en reposo, o sea, lo justo para mantener las funciones vitales. Aunque hay frmulas para calcularlo, depende de 3 factores: EDAD: en poca de crecimiento se gasta ms energa. SEXO: lo que ms energa consume es el tono basal de la musculatura (nivel de tensin en reposo) y el hombre suele tener ms masa. CLIMA: temperaturas muy altas o muy bajas provocan ms gasto por mecanismos de autorregulacin. Actividad fsica: es el factor ms importante. Segn qu tipo de ejercicio se realice se consumirn ms o menos caloras. Hay numerosas tablas que nos indican todo esto, pero en general cuntos ms msculos se ejerciten y a ms intensidad lo hagan, ms gasto habr. Algunos ejemplos, para una persona de 70 Kg y complexin media son:
Actividad Estar de pie Mecanografiar Planchar Fregar suelo Tiro con arco Andar Kcal / min 1.8 1.9 2.3 4.4 4.6 5.7 Actividad Bailar Correr lento Nadar Saltar comba Correr rpido Esqu fondo Kcal / min 7.3 9.6 11.1 12.6 16.2 19.5
Todos los alimentos llevan en la etiqueta su equivalente en caloras. Es un error obsesionarse con ello pues como vers ms adelante no importa tanto la cantidad de caloras sino el origen de las mismas. Observa dos ejemplos:
Zumo fruta-leche Nutrientes Valores por 100 g Valor energtico 52 kcal Protenas 0.4 g Hidratos Carbono 12.1 g Grasas 0.0 g Sodio 0.016 g Vitamina A-C-E 0.003 g
Mayonesa Nutrientes Valores por 100 g Valor energtico 626 kcal Protenas 0.9 g Hidratos Carbono 2.6 g Grasas 68.0 g de las cuales saturadas 10.0 g Sodio 0.39 g
3. QU? Para saber qu comer hay que saber qu es lo que hay. Podemos escoger entre dos tipos de nutrientes: los que nos aportan energa (la gasolina del motor del cuerpo) y los que no, pero que son necesarios para que el organismo funcione bien (aditivos). NUTRIENTES ENERGTICOS NUTRIENTES NO ENERGTICOS HIDRATOS DE CARBONO AGUA GRASAS VITAMINAS PROTENAS SALES MINERALES (Ca, Fe, F,..) Hidratos de carbono: son la principal fuente de energa y el principal aporte para el ejercicio. Si se consumen en exceso se convierten en grasas. Pueden ser simples (no
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necesitan digestin: azcares, caramelos) o compuestos (patatas, pan, arroz, pltano,, que s necesitan digestin). Grasas: son los que ms energa contienen, pero solo las usamos en ejercicios suaves (cuanto ms dure el ejercicio ms utilizacin). Pueden ser saturadas (de origen animal) o insaturadas (de origen vegetal, que son mejores: ej. Aceite oliva). Protenas: casi no se utilizan en el ejercicio (solo cuando se acaban los HC). Tienen otras funciones: defensiva (anticuerpos), transporte de nutrientes (hemoglobina), construccin del msculo, Agua: constituye el 70% del peso corporal. Debemos consumir 3 litros/da (aunque ms de 1 litro ya va en las comidas y reacciones internas). Al realizar ejercicio fuerte hay que beber 5-6 veces ms de lo normal. Tras el ejercicio se baja peso por prdida de lquidos pero habr que recuperarlos posteriormente. Vitaminas: no sirven como energa, sino para la construccin de huesos y tejidos y para regular reacciones qumicas internas. Sales minerales: estn en el agua, frutas, verduras,..., tambin sirven para regular reacciones internas. Solo si la sudoracin es excesiva habr que reponerlas (bebidas isotnicas).
A modo de gua, para una dieta equilibrada se suele recomendar:
4. CUNDO? El cuerpo consume energa constantemente, por tanto deberamos tener un aporte tambin lo ms constante posible. Lo mejor es tomar alimentos cada 3 horas aproximadamente, as adems tendremos digestiones suaves: 5. desayuno media maana comida merienda cena. Adems saber que: el desayuno es la comida ms importante del da: llevamos 8h sin comer, si no lo realizamos bien nos sentiremos cansados y no rendiremos bien (problemas de concentracin). La cena debe ser ligera y adems al menos 2h antes de dormir. CUIDADO! No existen dietas milagrosas para perder peso. A veces se pueden perder varios kilos semanales pero se provoca un EFECTO YOYO y luego se recuperarn rpidamente e incluso ms
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de los que se perdieron. Adems seguro que habr un dficit de vitaminas o sales minerales. Lo nico que funciona es: HBITOS SALUDABLES DE ALIMENTACIN PARA TODA LA VIDA.
Por ltimo, es necesario que tengas una idea de cmo tu organismo convierte los nutrientes en energa. Esto se llama METABOLISMO ENERGTICO: El msculo consume constantemente un tipo de energa llamada ATP. Segn sea la intensidad de los movimientos este consumo ser ms rpido o ms lento. El propio msculo cuenta con una pequea reserva de esta energa, que haciendo ejercicios muy intensos solo nos durar unos 10 seg. Dicho gasto se va reponiendo constantemente mediante una serie de reacciones internas cuyo resultado es ATP. As tenemos dos vas de reposicin: Gluclisis anaerbica: con la que conseguimos ATP rpidamente a partir de hidratos de carbono almacenados. El problema es que no se utiliza oxgeno y con esta reaccin se produce una sustancia de desecho (acido lctico) que nos fatigar rpidamente. Podemos usar esta va hasta unos 2-3 minutos a una intensidad alta. Gluclisis aerbica: es una va an ms lenta para reponer nuestro ATP. Sin embargo es la ms sana porque no produce sustancias de desecho al utilizar oxgeno. Segn la intensidad del ejercicio (media o baja) conseguiremos el ATP a partir de hidratos de carbono o de grasas. Tendremos energa durante horas. Algunos ejemplos pueden ser: Carrera ritmo mximo (velocidad) durante 10: ATP muscular. Carrera ritmo alto durante 2: HC va anaerbica con desecho acido lctico. Carrera ritmo medio 15: HC va aerbica. Carrera ritmo bajo 40: Grasas. (fundamentalmente a partir de 20-25 min). Para comprender todo esto mejor observa el siguiente grfico:
ATP
P AT
HASTA HORAS (principalmente a partir de 20-25)

ATP
AT
P AT
P AT
AT P
A TP
ATP ATP ATP ATP ATP ATP ATP ATP ATP ATP ATP ATP
HASTA 10
I n te ns id ad m xim a
ATP HA ATP ATP STA ATP ATP HO RA ATP ATP ATP ATP S HA ATP ATP STA ATP 2-3 ATP ATP ATP
AT P
P AT
ATP
ATP
ATP
GLUCOLISIS ANAERBICA: - Sin Oxgeno. - cido lctico. - A partir de HC. - Intensidad alta.
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AT P
ATP
GLUCOLISIS AERBICA: - Con Oxgeno - A partir de HC. - A partir de Gr.. - Intens. media - Intens. baja.
ATP
AT P
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GLOSARIO:
anota aqu aquellas palabras, expresiones o ideas del tema que no entiendas. Busca su definicin, anota tus propios comentarios, pregunta al profesor y, muy importante, pon siempre su aplicacin prctica con algunos ejemplos.
B. PRIMEROS AUXILIOS Y LESIONES.

No solo en las pistas deportivas, sino en cualquier lugar cotidiano puede surgir cualquier tipo de accidente. Si esto ocurriera sera conveniente que tuvieras unos conocimientos mnimos con los que poder prestar una ayuda vital mientras llega la asistencia especializada o se traslada. (Recuerda que es un delito tanto no auxiliar como una imprudencia temeraria).
B.1. Actuacin ante un accidente: cadena de supervivencia.

Lo mejor ser calmarnos y seguir un protocolo que se resume en los siguientes pasos: 1. Evitar otros accidentes y mantener tu seguridad y la de la vctima. *Regla del yo: antes de prestar auxilio debes evitar convertirte en vctima. 2. Determinar la capacidad de respuesta: estado de consciencia (llamarle, sacudirle los hombros.), pulso, respiracin. A partir de aqu pueden pasar dos cosas: RESPONDE NO RESPONDE - No mover - Reanimacin bsica: Posicin boca arriba, sobre plano duro y liberar zona de trax y abdomen. Ahora realizaremos la maniobra VA AREA LIBRE: a) Apertura de boca. b) Hiperextensin del cuello: para que la lengua no obstruya. c) Limpieza si fuese necesario.
VER OIR SENTIR (10 max.): Tal y como se muestra en el dibujo, desde esa posicin podrs observar movimientos respiratorios del pecho y percibir exhalaciones. No obstante, ante la duda es mejor ACTUAR.
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RESPIRA Posicin lateral de seguridad . De esta manera si vomita no se ahogar. (ver grfico)
NO RESPIRA NO PULSO (P.C.R.) Reanimacin avanzada: R.C.P. - Apoyo respiratorio. - Apoyo circulatorio.
ANTES DE EMPEZAR REANIMACIN AVANZADA (SI FUESE NECESARIA): 3. Conseguir socorro: emplear personas circundantes para avisar (061) y/o ayudar. COMENZAR REANIMACIN AVANZADA (SI FUESE NECESARIA). 4. Ayudar a las asistencias sanitarias: dar informacin de cmo fue el accidente, decir que 1 auxilios se le han hecho
** PARA SABER MS ** A qu nmero llamar? En Andaluca al 061. Si llamamos al 112 perderemos unos minutos importantes y luego nos remiten al 061. No colgar el telfono. Tcnica para mover a POSICIN LATERAL DE SEGURIDAD: Desde tendido supino: o Poner un brazo flexionado 90 o Poner el otro brazo sobre el anterior. o Doblar rodilla contraria. o Rotar a la vctima traccionando desde hombro y rodilla contraria. o Poner mano bajo mejilla.
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Tcnica correcta R.C.P.: o Tcnica de ventilacin: Una mano en la frente y la otra, con dos dedos, sube la barbilla (hiperextensin del cuello). La mano de la frente tapa la nariz. Abarcar toda la boca de la vctima e insuflar fuerte. Observar que el pecho se infla.
o Tcnica de masaje cardaco: Entrelazar una mano sobre la otra y apoyar el taln de la misma sobre la parte central del pecho (marcar lnea recta entre los pezones). Acercarse de rodillas lo mximo a la vctima y con brazos totalmente extendidos presionar fuertemente. Hundiremos el pecho unos 4-5 cm. Consideraciones al realizar R.C.P.: o Secuencia a seguir: 30 masajes (ritmo alto) 2 ventilaciones. o Lo ms importante es mover la sangre para evitar daos cerebrales, adems la perfusin de oxgeno en personas inconscientes es mnima. o Por lo tanto, siempre empezaremos haciendo el masaje (adems en vctimas por ahogo servir para expulsar agua). o Ante la duda si la vctima est en parada o no: comenzar masaje (si no est en parada, la persona replicar, pues no es agradable). o Tambin hay que hacer RCP ante una respiracin agnica (como de pez) pues no est consiguiendo que entre aire en los pulmones. o Realizar RCP es algo muy cansado, por lo que es importante tener buena tcnica. o Si no te sientes cmodo haciendo el boca a boca (persona borracha, que vomita), no hagas ventilaciones, centrarte en masaje. RECUERDA: R.C.P. (resucitacin cardio-pulmonar) es algo sencillo y fcil de aprender. Adems SALVA VIDAS. No debes tener miedo a usar estas tcnicas, cualquiera puede y debe aprenderlas. Ojala nunca tengas que utilizarlas pero si la situacin se presenta, no lo dudes, empieza inmediatamente pues una persona que ha dejado de respirar no puede mejorar si no se le presta ayuda rpidamente. Por favor, no te quedes parado pensando en que otro lo podra hacer, ACTA!
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UD 2: EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Otro de los objetivos fundamentales de este ao es mejorar tu capacidad para ocupar activamente el tiempo de ocio. Para ello debes ser capaz de crear actividades libres de carcter ldico y recreativo y de mejorar tus habilidades deportivas. Tambin es importante que comprendas el papel que juega hoy da el deporte en la sociedad actual, as como las posibles salidas profesionales que puedes encontrar relacionadas con este campo.
TEMA 1: LA PREPARACIN DEPORTIVA

Si pretendes mejorar tu rendimiento en un deporte o disciplina concreta debes trabajar una serie de aspectos como son: fsico, tcnico, tctico y psicolgico. En altos niveles tambin se habla de aspectos biolgicos y tericos. Segn la disciplina habr que dar ms importancia a unos aspectos u otros. Ej. En maratn cobra mucha importancia el aspecto fsico y psicolgico, mientras que el aspecto tcnico y tctico muy poco. En baloncesto, por el contrario, la tctica es importantsima.
1.1. La preparacin fsica.

Su OBJETIVO es conseguir, adems de aumentar la condicin fsica de deportista, mejorar su estado de salud y prevenir lesiones. CMO CONSEGUIRLO? En cualquier deporte se realiza, como sabes, en primer lugar una preparacin fsica general y posteriormente una preparacin fsica especial en la que se desarrollan las cualidades fsicas propias del deporte. Para esto ltimo es necesario hacer un profundo estudio de las caractersticas del deporte o disciplina en cuestin. (Recuerda los periodos del macrociclo). Esta sera la poca llamada PRETEMPORADA. ADEMS debes saber que durante el periodo de preparacin especial, los jugadores suelen realizar ejercicios fsicos vinculados con ejercicios de preparacin tcnica. Veamos un ejemplo:
Voleibol: el jugador debe realizar tres tandas de 10 remates seguidos. Est mejorando su fuerza explosiva de piernas (multisaltos) y su tcnica de remate.
Inventa t otro ejemplo:
1.2. La preparacin tcnica.

Su OBJETIVO es que el deportista aprenda una serie de habilidades o gestos propios de ese deporte que le permitirn utilizar todo su potencial adquirido en la preparacin fsica durante las acciones de competicin.
EJEMPLO de DEPORTE: Principales gestos tcnicos:
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La FORMA DE HACERLO es conseguir que el deportista automatice la ejecucin del gesto, es decir, lo pueda realizar inconscientemente y as utilizar la conciencia para otros aspectos del juego. Ej. Bote de avance en baloncesto no se mira el baln sino a compaeros desmarcados ADEMS, sealar que el aprendizaje tcnico debe realizarse cuando el deportista est descansado, en caso contrario su coordinacin baja y no se aprender bien. Por tanto, este aspecto suele incluirse al principio de las sesiones y en periodos de supercompensacin. Si aprendes mal un gesto tcnico y lo automatizas luego ser ms difcil su correccin. (Recuerda ORDEN IDEAL de la
sesin).
1.3. La preparacin tctica.

El OBJETIVO es que el deportista pueda utilizar de la mejor manera posible los gestos tcnicos aprendidos, durante la competicin. Es necesario que comprendas varios aspectos: TCTICA INDIVIDUAL: acciones que realiza un jugador para dar solucin a los problemas que le surgen durante el juego. Esto se realiza en 3 fases: o Anlisis de la situacin: se recoge toda la informacin. (*Anticipacin*) o Solucin mental: se elige una respuesta para el problema. o Solucin motriz: se realiza un gesto tcnico. Por tanto las dos ltimas fases dependern del repertorio tcnico de que disponga el jugador. El error puede provenir de cualquiera de las fases.
INVENTA UN EJEMPLO CONCRETO CON SUS TRES FASES:
SISTEMA DE JUEGO: (Nos vamos a centrar en los deportes de equipo). Es la forma general de formacin de un equipo. As se habla de sistemas de ataque, de defensa, jugadas prefabricadas Dentro de este apartado es necesario apuntar dos aspectos: o Ciclo de juego: cualquier accin tctica (individual o colectiva) debe de responder a los objetivos fundamentales del equipo: EQUIPO QUE ATACA 1. Conservar baln. 2. Progresin de jugadores y baln a meta contraria. 3. Ataque a meta contraria. Puntuar. EQUIPO QUE DEFIENDE 1. Proteger la propia meta. 2. Impedir progresin de jugadores contrarios y del baln. 3. Recuperar baln.
o Tipos de defensas: hay 3 formas fundamentales de defender: Individual: hombre a hombre. Zonal: cada jugador es responsable de una zona. Mixta: algunos hombre a hombre y otros zonal. *A la hora de entrenar acciones tcticas se debe seguir la siguiente progresin: Sin oponentes - oponentes pasivos o limitados oponentes activos competicin.
** DEBES APLICAR TODO ESTO AL PROGRAMAR LAS SESIONES PRCTICAS**
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1.4. La preparacin psicolgica.

Se utiliza en alto rendimiento con el fin de alcanzar diversos objetivos: Rendir al mximo en momentos del juego decisivos. Ayuda a los aprendizajes tcnicos y tcticos: prctica imaginada, Dominar el nivel de activacin: soportar estrs o ansiedad y saber relajarse. Mantener la motivacin durante toda la competicin y entrenamientos. .
1.5. La preparacin biolgica.

Su objetivo es aumentar la capacidad de trabajo del deportista, acelerar los procesos de recuperacin, disminuir el cansancio,..., sin perjudicar su salud. Ej. Tras un duro entrenamiento con
masajes e hidroterapia los msculos recuperan antes; con dieta adecuada (rica en HC) el desgaste de un entrenamiento de resistencia es menor.
El problema es que, a veces, no se sabe bien cual es la frontera con el doping.
1.6. La preparacin terica.

Su objetivo es que el deportista conozca una serie de aspectos que le ayudarn en su rendimiento: Reglamento del deporte. Normas bsicas higinico-saludables en el deporte. Principios de entrenamiento. Objetivos que se pretenden alcanzar
TRABAJO GRUPAL TU DEPORTE FAVORITO: PARTES CONSEJOS Resea histrica: desde que se invent hasta nuestros - Se trata de un trabajo de bsqueda de das. Hablad de la seleccin espaola, de JJOO informacin pero es un error ponerla tal cual Reglamento: eliminad lenguaje terico y reglas no (copiar-pegar), debis elaborarla y organizarla importantes. Hay que priorizar. (lo que es reglamento, lo que es tcnica, lo que es Preparacin Fsica: cualidades fsicas predominantes tctica). (subtipos). - P. Fsica: difcil encontrar algo bueno. Lo Preparacin Tcnica: gestos tcnicos ms importantes y encontrado servir de gua para que con vuestros descripcin (grficos). conocimientos la elaboris. Preparacin Tctica: tcticas ofensivas, defensivas, - Recordad que mucha de la informacin de puestos especficos(grficos). Internet no es fiable (mirar ao de edicin, AUTOVALORACIN de la aportacin individual al fuente). trabajo. Tened en cuenta no solo aspectos cuantitativos, - Pedid ayuda al profesor. sino tambin cualitativos y de eficacia lograda (%). - Trabajo grupal: reunin grupal, repartir partes, Sesiones: debis preparar dos sesiones prcticas para puesta en comn, mejorar entre todos partes ms vuestros compaeros de clase donde realicen ejercicios flojas. Todos conocen y supervisan todo el tcnicos y ejercicios tcticos o situaciones de juego trabajo. (reducidas o reales). Cada ejercicio debe tener: objetivo, descripcin, organizacin y material necesario. Adems debis explicar a vuestros compaeros aspectos importantes de historia, reglamento
1. 2. 3. 4. 5. 6.
7.
GLOSARIO: anota aqu aquellas palabras, expresiones o ideas del tema que no entiendas. Busca su definicin,
anota tus propios comentarios, pregunta al profesor y, muy importante, pon siempre su aplicacin prctica con algunos ejemplos.
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TEMA 2: TIEMPO DE OCIO

En los ltimos aos la palabra OCIO se ha hecho muy popular. Todos tenemos una idea intuitiva de su significado, pero si intentamos precisar un poco, obtendramos resultados muy diferentes. Realmente su significado y su relacin con el trabajo han ido cambiando a lo largo de la historia. Pongamos algunos ejemplos: Antigua Grecia: el trabajo de muchos (esclavos) posibilitaba el ocio de unos pocos (hombres libres) que no trabajaban y se dedicaban a aumentar su sabidura, a meditar, a crear (que es muy distinto de no hacer nada). No se practicaba durante el tiempo libre como ahora, sino que era una forma de vida. Roma: el tiempo de ocio se utiliza para recuperarse del trabajo. Adems hay menos meditacin y ms diversin. Se convierte en un medio de control poltico sobre el pueblo. Edad Media: se trabaja de sol a sol y no trabajar es negativo pues no se obtienen alimentos, bienes,.. Los pequeos descansos se vivan con los compaeros de trabajo por lo que ste no se olvidaba nunca. Renacimiento: para las clases sociales altas no trabajar era positivo. Las actividades de ocio tienen como objetivo solo la diversin, adems de manera exhibicionista y ostentatoria. Siglo XVIII: ahora vuelve a cobrar mucha importancia el trabajo, es una virtud para el hombre: le da confianza, poder, El ocio es una prdida de tiempo pues es improductivo. Revolucin industrial: al mecanizarse el trabajo disminuye la jornada laboral. El ocio no es positivo ni negativo sino que ocupa ese tiempo que queda libre. Ahora nace el ocio consumista: si la gente consume ms, se incrementa la produccin y por tanto las ganancias.
2.1. Relacin actual entre trabajo y tiempo libre.

Actualmente, la mayora de los trabajos cada vez requieren menor esfuerzo fsico y mayor esfuerzo mental. El horario de trabajo si bien no suele ser demasiado extenso (por lo que hay tiempo libre), s que es muy intenso (por lo que el desgaste es mayor), adems a veces las actividades son repetitivas, mecanizadas y sin mucha posibilidad de relacionarse con los compaeros Cada vez adquiere ms valor la calidad de vida, por lo que no solo se tiene como objetivo obtener un buen trabajo, sino tambin un buen uso del tiempo libre. Hoy da parece que tenemos una doble vida: la del tiempo libre y la del trabajo. El trabajo empieza a entenderse como un medio que nos sirve para mejorar el ocio. No obstante la sociedad actual intenta llevar este tiempo libre hacia un tiempo de consumo, que al estar fatigados psicolgicamente es una alternativa a tener que pensar las actividades de un ocio personalizado. No hay que rendirse ante el consumo pasivo, no hay que dejarse llevar. Hay que tener la capacidad crtica suficiente como para saber elegir entre las actividades que me venden, lo que realmente necesito. Sin embargo, debes tener en cuenta que para hacer un buen uso del ocio y el qu hacer con el tiempo libre no se necesita un gran nivel econmico o social (como muchos piensan), sino que es mucho ms importante tener un buen nivel cultural, pues este permitir un mayor o menor grado de esa actitud crtica antes comentada. En conclusin decir que el tiempo libre es indispensable para el desarrollo positivo de la persona. As permite llenar un conjunto de necesidades: descanso, diversin, equilibrio fsico y psquico, y adems desarrollar capacidades que a veces el trabajo niega: creatividad, espontaneidad, iniciativa, libertad de eleccin, formacin, relacin con otras personas,
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2.2. Funciones actuales del ocio.

En tu tiempo de ocio debes buscar estas 3 funciones: a. DESCANSO: dentro de este tiempo debes buscar tanto el reposo como la liberacin: o El reposo es necesario como reparador de las tensiones y fatiga del trabajo. Como sabes, hoy no es solo el descanso fsico sino tambin el psquico. Adems el ocio contribuye a mantener un buen estado de salud fsica. Hay gran cantidad de actividades que pueden contribuir al desarrollo armonioso del cuerpo, huyendo del sedentarismo y por tanto, de las enfermedades que conlleva. o La liberacin de las mltiples obligaciones que se tienen en la vida diaria. La mayora de los trabajos son repetitivos, con estrictos horarios, con ciertas normas, con falta de comunicacin con los compaeros b. DIVERSIN: se trata de olvidar momentneamente las molestias, el aburrimiento y buscar el placer, el bienestar. Aqu encontramos juegos de todo tipo que nos sirven para liberar tensiones e impulsos prohibidos en el trabajo o en la vida social. La diversin favorece las relaciones sociales que, como se dijo antes, escasean en muchos trabajos. c. DESARROLLO DE LA PERSONALIDAD: es la funcin ms ambiciosa, supone que la persona despus del trabajo tenga suficiente energa para hacer actividades que contribuyan a su desarrollo intelectual, artstico o fsico. Es difcil encontrar un trabajo que permita explotar todas las aspiraciones y virtudes del individuo, as este ocio supone la bsqueda activa de ese tipo de actividades.
2.3. El deporte como ocupacin del tiempo de ocio..

La actividad fsica de tiempo libre es un fenmeno bastante reciente. Sin embargo, las posibilidades son mltiples y adems cumplen con una, dos o incluso las tres funciones anteriores. Segn nuestros intereses podemos optar por un tipo de deporte u otro: DEPORTE UTILITARIO: su objetivo principal es conseguir algn beneficio concreto. (Lo usamos como un medicamento) Estos suelen ser: o Beneficios fsicos: prevencin de enfermedades, mejorar la salud, mantener la forma fsica, o Beneficios psquicos: compensar la actividad intelectual, superacin, mejorar capacidad de sufrimiento, o Beneficios sociales: relacin con otros, bsqueda de compaa, Este tipo de deporte lo puedes encontrar por ejemplo: Asistiendo por tu cuenta a gimnasios o piscinas cubiertas: con mdicos precios y amplios horarios se prctica bastante y sales mejorado fsicamente. Haciendo fitness: cada vez inventan nuevas prcticas muy interesantes (aerbic, acuagym, spinning, body pump,). No te da tiempo a aburrirte. Apuntndote a algn tipo de baile de saln, danza, baile popular: se conoce a mucha gente y adems se queman bastantes caloras. Haciendo tcnicas de relajacin, yoga, tai-chi,, cuando el estrs es un problema esto te vendr bien. DEPORTE EDUCATIVO: est encaminado sobre todo a nios y jvenes, pero tambin a adultos si no lo aprendieron anteriormente. Su objetivo principal es aprender o perfeccionar (tcnicas, tcticas,). Este tipo de deporte se encuentra:
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o Escuelas deportivas: natacin, tenis, deportes de equipo, o Clases: de algn arte marcial, de defensa personal, de baile*, o Cursos: piragismo, vela, windsurf, o En tus clases de E.F. DEPORTE RECREATIVO: su objetivo es ocupar el tiempo libre, buscar la diversin mediante el deporte. Lo puedes encontrar: o Quedando con los amigos para jugar en instalaciones municipales o privadas: cuestan algn dinero, pero merece la pena porque si pierdes no te llevas ningn berrinche. o Organizando una competicin interna en tu lugar de trabajo/estudios. o Competiciones municipales: son menos exigentes que las federadas, pero ms familiares. o Saliendo a menudo al aire libre: bicicleta de montaa, senderismo, acampadas, deportes de aventura, DEPORTE COMPETICIN: tambin llamado deporte espectculo. El hombre es competitivo por naturaleza y siempre encuentra motivacin al intentar superarse a s mismo o a los dems. Lo encontrars en: o Clubes federados: ests en un buen momento de forma y tu edad es potencial an por desarrollar.
Piensa en ejemplos de actividades fsicas, que practiques o no, y catalgalas:
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TEMA 3: ASPECTOS SOCIOCULTURALES DEL JUEGO Y DEL DEPORTE

Como sabes el deporte es un fenmeno que ha estado ligado siempre a la historia de la humanidad. Sin embargo ha experimentado un auge sin precedentes en la segunda mitad del siglo XX. El deporte es una actividad que tiene indudables ventajas fsicas, psquicas, educativas, afectivas y sociales, pero mal utilizado puede generar problemas y conflictos que lo desprestigian y lo hacen parecer contrario a sus principios fundamentales. En la actualidad es un fenmeno muy complejo sobre el que debemos reflexionar para poder tener de l una buena opinin crtica.
3.1. Caractersticas del deporte actual.

Todo el mundo hace deporte, lo ve, lee sobre l en los medios de comunicacin, nos lo venden en la publicidad, Tanta importancia tiene el deporte que los Gobiernos crean leyes para regular su prctica en todos sus mbitos, hay menciones expresas en la Constitucin, leyes especficas del deporte y gran nmero de medidas econmicas, polticas, educativas, para fomentar la actividad fsica. Para comprenderlo mejor vamos a diferenciar dos grandes grupos de deporte: A) DEPORTE ESPECTCULO: en las ltimas dcadas el deporte cada vez se ha hecho menos libre. Todo est reglamentado y controlado por organismos como clubes, federaciones, El aspecto competitivo, el resultado, pasa a ser el elemento ms importante para los que practican y para los que van a verlo. Esto no es ms que un reflejo de nuestra sociedad contempornea en la que la competitividad es un valor dominante. Al hablar de deporte espectculo hay que tener en cuenta una serie de aspectos que lo rodean: poltica, comercio, medios de comunicacin, ocio pasivo (esto ya lo hacan los romanos), dinero, violencia Todo ello lo hacen alejarse de sus orgenes puramente deportivos y de sus valores. Para ayudarte a luchar contra todo esto ah tienes algunas reflexiones para que las apliques a tu prctica: EL XITO: no se debe poner toda la atencin en lograr el triunfo pues el trayecto seguido hacia l es igualmente importante o ms. Es como subir al Everest con orejeras que no dejan ver el paisaje, solo la cima. Las experiencias de xito que ms llenan son aquellas que se pueden compartir con otras personas y que se han conseguido sin tener que recurrir a medios ilcitos o perjudiciales para ti o para otros. Igualmente se puede conseguir el xito sin tener que llegar el primero o vencer a todos. El dar el mximo es la base de la satisfaccin personal, la victoria es un accidente. VENCEDORES Y VENCIDOS: nadie se acuerda del 2, el xito de una persona se mide segn a los adversarios que ha vencido. Sin embargo, no has pensado que sin perdedores no habra un ganador? (imagina una carrera en la que corre solo el favorito, como iba a ganar seguro...). El adversario nos permite conocer nuestros lmites y medir nuestras fuerzas con l, por ello al acabar debemos darle la mano y agradecer su participacin porque sin ella no hubiramos pasado un rato tan emocionante, no hubiramos podido ver lo que hemos avanzado en nuestro juego,, independientemente del resultado. Si tienes la suerte de ganar acurdate del 2 y darle las gracias.
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PSICOLOGA DE MASA: hay psiclogos que afirman que hasta las personas ms apacibles, respetables y educadas pueden comportarse como energmenos en medio de un montn de gente que se comporta igual. Es muy difcil mantener las propias ideas cuando el ambiente que nos rodea piensa de otra forma. En la mayora de esas ocasiones si hubiramos estado solos nuestro comportamiento habra sido ms civilizado. NO OLVIDES LOS PROBLEMAS DE VERDAD: un espectculo deportivo nos emociona pero no debe afectarnos ms de lo que dura el partido. A nuestro alrededor hay personas que necesitan nuestra preocupacin mucho ms que los personajes que los lunes aparecen en los peridicos. B) DEPORTE PRCTICA: paralelamente se desarrolla otro tipo de deporte en nuestra sociedad gracias a la gran cantidad de ciudadanos que lo practican de forma annima (chicos en sus colegios, grupos de tercera edad, discapacitados, clubes amater,) A todo ello ha contribuido una poltica de fomento de deporte para todos y deporte como prctica saludable. As ha aumentado espectacularmente la oferta de actividades, las instalaciones deportivas, el nmero de profesionales dedicados a la formacin, la enseanza y el entrenamiento deportivo Se puede decir que hay ms personas que hacen deporte que antes y en condiciones ms favorables, si bien sus motivos son diferentes: diversin, deseo de aventura, gusto por la esttica, para competir, para aprender, para mantener la salud,
3.2. Deporte y medios de comunicacin.

El objetivo de este apartado es abrir un poco tu espritu crtico en relacin al bombardeo diario que tenemos por parte de los medios de comunicacin. No es broma, ten en cuenta que los records de audiencia televisiva son los espectculos deportivos o que los peridicos ms vendidos son igualmente los deportivos.
PERIDICOS No leas solo uno, de vez en cuando compara la misma noticia en varios para saber la tendencia ideolgica de cada empresa. La objetividad pura es muy difcil. Los periodistas son personas con un tipo concreto de educacin y vivencias y adems dependen de un editor que les exige una determinada orientacin. No te quedes en los titulares, profundiza en el contenido de los artculos. No te creas todo lo que dicen, resrvate un espacio de duda. Aprende a distinguir informacin de opinin. Los buenos profesionales no necesitan provocar, por tanto aquellos que a menudo insultan, faltan al respeto, no son de confiar. RADIO Escucha, no te limites a or. Discrepa de las opiniones de los tertulianos o comentaristas, que por dirigir programas de mucha audiencia se creen con derecho a cuestionar todo y a difamar a cualquiera. Un ejemplo lo tienes en los comentarios sobre los rbitros. Huye del sensacionalismo y de los comentarios agresivos, no suelen encerrar nada de contenido detrs. Alaba la creatividad y el buen gusto. TELEVISIN No dejes que la tele te enganche y condicione tus planes de hacer cosas. Si ests comiendo con tu familia o tus amigos, apaga el televisor. Tu vida y la de los que te rodean es ms interesante y real que las de ficcin. No olvides que detrs de cada imagen que ves hay una persona que ha elegido esa imagen y le ha puesto msica y texto para suscitarte un tipo de opiniones. INTERNET Cualquiera puede subir cualquier tipo de informacin sin pasar ningn control. Observa si la fuente es fiable y conocida, y contrstala con otras fuentes o medios.
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TEMA 4: SALIDAS PROFESIONALES RELACIONADAS CON LA ACTIVIDAD FSICA.

Posiblemente este sea el ltimo curso que estudies Educacin Fsica, por lo que otro objetivo de este ao es darte a conocer que estudios existen relacionados con la Actividad Fsica y el Deporte y sus salidas profesionales. ESTUDIOS
GRADO en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte Grado en Educacin Primaria (EF) Grado en Fisioterapia
SE IMPARTE
Facultades de CAFD
DURACIN
4 cursos
ACCESO
Bachillerato preferentemente de ciencias de la salud, selectividad (Nota alta) y en ocasiones pruebas de aptitud fsica Cualquier modalidad de bachillerato Bachillerato rama biosanitaria
SALIDAS
Profesor de E.F. de Secundaria, gestor de entidades deportivas, preparador fsico de alto rendimiento, Maestro de E.F. de primaria
Escuelas de Magisterio Escuelas Universitarias de enfermera y fisioterapia Institutos de Secundaria
4 cursos
4 cursos
Tcnico superior en Animacin de Actividades Fsicas y Deportivas
2.000 horas en dos cursos, incluida la formacin en centros de trabajo
Cualquier modalidad de bachillerato, o mediante prueba de acceso para mayores de 19 aos (o mayor de 18 con Ttulo de grado medio de la misma familia profesional). Graduado en secundaria, o mediante prueba de acceso para mayores de 17 aos.
Tcnico de grado medio en Conduccin de Actividades en el Medio Tcnico deportivo Socorrista terrestre y acutico
Institutos de Secundaria
1.400 horas en un ao y medio, incluida formacin en centros de trabajo Variable segn nivel 30 a 60 horas segn modalidad
Fisioterapeuta en hospitales, clnicas y centros de rehabilitacin. Tambin asistencia a domicilio o a empresas privadas Promotor de actividades fsico-deportivas, animador de actividades fsicodeportivas, entrenador de iniciacin en escuelas deportivas, coordinacin de actividades polideportivas, socorrista, Acompaador de montaa, gua de turismo ecuestre, gua de itinerarios en bicicleta, promotor de actividades de conduccin en el medio natural Cualquier deporte de equipo, montaa y escalada, deportes de invierno, natacin, Socorrista en piscinas privadas y pblicas, playas, parques acuticos,
Federaciones deportivas Federaciones de salvamento y socorrismo, Cruz Roja y otras asociaciones Colegios de rbitros de las diferentes federaciones
Ayuntamientos, mancomunidades,
Los mismos que los Tcnicos de grado superior y medio, segn los casos. Tener ms de 16 aos para el terrestre y ms de 18 para el acutico
rbitro y juez
30 horas
Ser mayor de 16 aos
rbitros o jueces de los diferentes deportes
Monitor de tiempo libre
120 horas
Tener ms de 16 aos
Monitor de tiempo libre para campamentos, colonias,
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UD 3: RITMO, EXPRESIN Y COMUNICACIN

Dentro de esta unidad nos centraremos especialmente en profundizar en la comunicacin no verbal y en todo lo que abarca, haciendo tambin referencia a algunos aspectos importantes de la expresin corporal. Finalmente se hablar un poco de la respiracin y la relajacin.
TEMA 1: LA COMUNICACIN NO VERBAL.

Son muchos los estudiosos que se han dedicado a investigar sobre este tema. Para ello se han recogido datos de primates (chimpancs, gorilas,), de personas con problemas sensoriales (sordos, ciegos) y tambin han comparado unas culturas con otras. Finalmente se ha llegado a la conclusin de que existen dos tipos de movimientos expresivos o gestos: Los que provienen de instintos: que adems son muy parecidos en todas las personas. Los que provienen del aprendizaje: que pueden variar bastante de unas culturas a otras. Por tanto, un mismo gesto puede significar cosas diferentes segn el contexto donde se realice. A partir de aqu aparecen los falsificadores de gestos (llanto, risa) como los actores de teatro o incluso en la vida real: siendo buen observador y entrenando se puede conseguir pues es cuestin de aprendizaje.
1.1. Factores que abarca la comunicacin no verbal.

Cuando piensas en comunicacin no verbal inconscientemente la relacionas con gestos del cuerpo. Sin embargo, este tipo de comunicacin engloba muchas ms cosas: A) Movimientos corporales y postura: como sabes de aos anteriores hay muchos tipos de gestos, unos acompaan al habla (ilustradores o reguladores) y otros tienen significado propio (emblemas o adaptadores). Con ellos la comunicacin es ms eficaz y fluida. Igualmente las posturas dicen mucho de la persona y de su predisposicin a mantener la comunicacin o no (postura relajada, tensa, inclinada hacia delante o atrs,). Conjugando ambas cosas se muestran conductas clidas (mirada a los ojos, sonrisa, mover la cabeza afirmativamente, hacer gestos expresivos con las manos) o conductas fras (mirada glida, fingir bostezar, apartar la vista, fruncir entrecejo, hacer sonar los dedos). B) Caractersticas fsicas: color de la piel, del cabello, constitucin fsica, ropa, Segn la cultura una misma apariencia (ej. palo transversal en nariz) puede ser positiva o negativa. En cualquier caso hoy da la imagen cobra gran importancia y es un aspecto a cuidar pues adems de conseguir ser bien visto por los dems, da seguridad en uno mismo. Si no se tiene buena imagen se debe compensar desarrollando otras habilidades: simpata A partir de aqu aparecen las modas: lo fundamental en la ropa no es taparse sino lo que dice de uno mismo (estilo deportivo, clsico, elegante,). C) Conducta tctil: el tacto denota afectividad, aunque no por tocar mucho se expresa ms afectividad, a veces la persona es pesada. Segn la fuerza, la frecuencia, la zona, la duracin del contacto,, se desprende una informacin u otra. Hay que atender de manera diferenciada a las partes de nuestro cuerpo que tocan y las partes que son tocadas. As hay culturas de poco contacto (USA) y otras de mucho (rabe, sudamericana).
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D) Espacio personal: en ocasiones nuestro comportamiento es diferente segn si nos encontramos en un espacio propio (privado) o ajeno (pblico). Otro factor es la llamada distancia conversacional cmoda: esta es variable segn el sexo, edad, cultura, ambiente, no obstante por ejemplo en USA es mayor que en Espaa. Tambin hay que hacer referencia a las ubicaciones de las personas cuando mantienen una comunicacin: por ejemplo hay establecimientos donde la forma de las mesas (redondas, alargadas,), est pensada para que los clientes se queden mucho tiempo o no, segn la facilidad para intercomunicarse.
Igualmente en reuniones de gran importancia (p.e. asuntos de paz de la ONU) se cuida muchsimo la ubicacin y disposicin de los interlocutores. E) Expresiones faciales: nuestro rostro constituye un sistema de multimensajes que informan sobre nuestra personalidad, inters, sensibilidad,, en la comunicacin. Normalmente denota nuestros sentimientos (tristeza, felicidad, clera, miedo, sorpresa,). No obstante no se suelen dar de forma pura, sino en mezcla (p.e. alegra + sorpresa). Sin embargo aqu tambin hay actitudes encubiertas: por ejemplo una azafata de TV siempre est sonriendo, se trata de una expresin fija y mantenida en el tiempo; lo verdadero son las expresiones micromomentneas ya que son involuntarias y marcan el estado interior de la persona.
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TEMA 2: LA RESPIRACIN Y LA RELAJACIN.

En ocasiones la vida de estrs que llevamos nos trae problemas fsicos, psicolgicos y sociales. Esto influye en nuestro carcter y actitud ante la vida, de manera que no nos sentimos a gusto ni con nosotros mismos, ni con los dems, por lo que es necesario buscar lugares tranquilos y mtodos para que cuerpo y mente descansen y se relajen. Otro de los objetivos de este tema es ayudar a mejorar tu autodominio del cuerpo y control emocional.
2.1. La respiracin.
Muchos estudios revelan que la mayora de la poblacin no respira correctamente. Se respira de forma incompleta y acelerada, sin aprovechar toda la capacidad de los pulmones, de manera que no se utiliza el diafragma. Por otro lado, la respiracin incide directamente sobre el tono muscular. Es un arma importante para poder lograr tranquilidad: pues est conectada directamente con el sistema nervioso autnomo. Por tanto nos puede servir como tcnica de relajacin o como elemento de otras tcnicas ms complejas. Tipos de respiracin: hay tres tipos: Clavicular: parte alta de los pulmones. Prctica: bocarriba elevar costillas / hombros. Poner mano ah para observar. Torcica: parte media de los pulmones. Prctica: poner manos en pecho o costillas. Abdominal: parte baja de los pulmones. Prctica: manos en el abdomen. (se utiliza el diafragma).
** Tambin se puede utilizar un libro. La posicin correcta ser bocarriba con rodillas flexionadas y apoyo planta de pies.
Cmo hacerla: La respiracin con fines relajantes debe ser: Fluida y tranquila. Inspiracin por la nariz y espiracin por la boca. Que sea diafragmtica (abdominal). Con pequea pausa intermedia. Hay que relacionar: inspiracin con sensacin de tensin, frescor, y espiracin con relajacin y tranquilidad. Mtodos de utilizacin: Respiracin profunda: inhalar profundamente, retener y expulsar lentamente por la boca (mximo 10 veces). Respiracin tranquilizadora: 5-10 min.: respirar lentamente y concentrarse en el recorrido del aire, en las sensaciones de relajacin. Inconscientemente suele hacerse abdominal.
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2.2. La relajacin.
En las culturas orientales la relajacin es usada desde la antigedad. Sin embargo, hasta hace un siglo aproximadamente no se empiezan a aplicar estas tcnicas en occidente. Hoy da se utiliza en muchos campos, es la aspirina psicolgica pues sirve para muchas cosas eficazmente. (A largo plazo se obtiene mejor efecto que con los tranquilizantes). Todas las tcnicas de relajacin se basan en tres aspectos claves: postura (cmoda), concentrar la atencin y controlar la respiracin. Al final de la sesin hay siempre una fase de recuperacin. Como principales tcnicas de relajacin trataremos: A) ENTRENAMIENTO AUTGENO DE SCHULTZ. Es un mtodo que proviene de la hipnosis y la sugestin (autoconvencerse). La persona, con el entrenamiento, ir consiguiendo controlar aspectos como tono muscular (mensajes como mi brazo est muy pesado), ritmo cardaco y respiratorio (mi respiracin es profunda y lenta), vasos sanguneos (mi muslo est muy caliente) La posicin puede ser de 3 formas: (objetivo no tener zonas en tensin) SENTADO SILLN CMODO: con rodillas separadas, pies juntos, cabeza apoyada y codos semiflexionados sobre brazo silln. POSICIN COCHERO: los cocheros de principio del siglo pasado se dorman en esta posicin por la poca tensin que produce. Sera sentado con piernas separadas, pies juntos, tronco hacia delante, espalda redondeada, codos sobre muslos y manos relajadas hacia abajo. TUMBADO: bocarriba, brazos a lo largo del cuerpo, manos vueltas hacia arriba, dedos semiflexionados, piernas ligeramente separadas, pies vueltos afuera y sobre superficie dura. B) RELAJACIN PROGRESIVA DE JACOBSON. Esta tcnica no quiere sugestin, hipnosis, su objetivo es concienciarse de la sensacin provocada por la contraccin y la distensin muscular. Tiene su origen en la invencin del electromigrafo que detecta las pequeas tensiones musculares. As se sabe cuando estas tensiones son 0 o casi. Entonces el sujeto est completamente relajado. POSICIN: tumbado bocarriba, brazos y piernas separados. Ojos cerrados. DINMICA: ejercicios de tensin, observacin de esa tensin (5-7), ejercicios de distensin y observacin de esa distensin. Todo ello para: brazos, piernas, ojos, cuello y hombros.
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ANEXO 1: EVALA TU CONDICIN FSICA

1. PERFIL CORPORAL: tendrs que medir los siguientes apartados: a. Peso: descalzo y con la menor ropa posible: __________kg. b. Talla: descalzo, firme, pies juntos, talones y hombros junto a la pared, mirada al frente. Con una regla o similar horizontal unir parte superior de la cabeza y metro: _______________ m. c. Alcance de brazos: descalzo, pies juntos, lateralmente al metro, subir brazo diestro estirado y recto: ________________ m. d. % de grasa corporal: utilizaremos dos tcnicas: PLICMETRO: se utilizar este aparato en distintas zonas del cuerpo para medir el grosor del panculo adiposo. Se realizar un test muy simple que supone solo dos medidas aunque diferentes por sexos y se comparan con la tabla adjunta:
o o Hombres: subescpula: _______ mm. y parte anterior del muslo: ______ mm. . (11-16% ideal) Mujeres: cresta suprailaca: __________ mm. y trceps: _________ mm. (17-22% ideal)
IMPEDANCMETRO: aparato que, mediante la aplicacin de una pequea corriente elctrica al organismo, es capaz de identificar el porcentaje de masa grasa de nuestro cuerpo: __________% y el ndice de Masa Corporal (peso/(talla)2): ___________. Para ello debers introducir tu peso, talla y sexo y a continuacin proceder as: o Posicin de pie con las piernas ligeramente separadas. o Sujetar los electrodos con ambas manos y dedos pulgares sobre la parte superior de aparato. o Estirar brazos en ngulo de 90 con respecto al cuerpo.
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o Pulsar Start mantener la posicin hasta que acabe la medicin.

* NO utilizar en personas con implantes mdicos (marcapasos). * NO medir justo despus de realizar ejercicio, beber mucho lquido o comer. *Los resultados no son reales en personas embarazadas, con fiebre, nios en poca de crecimiento o personas mayores.
BAREMO ndice Masa Corporal (IMC) DESNUTRICIN: 16 menos / MUY DELGADO: 16.1 a 17 / DELGADO: 17.1 a 18.4 / NORMAL: 18.5 a 24.9 / SOBREPESO: 25 a 29.9 / OBESIDAD: 30 ms
2. PERFIL FISIOLGICO: para medir este aspecto de manera exacta se requieren sistemas de laboratorio. As utilizars otros mtodos ms sencillos como: a. Pulso basal: pulsaciones en un minuto justo al despertarte, antes de levantarte: _______ ppm. b. I.C.M: ndice cardaco mximo. Se calcula restando tu edad a 220 y sera el mximo rendimiento de tu corazn: ___________ ppm. c. Test de Ruffier-Dickson: sirve para estimar la respuesta de tu corazn al esfuerzo y tu capacidad de recuperacin, usando las variaciones de tu frecuencia cardiaca. Procedimiento: se toma el pulso en reposo (despus de varios minutos sentado) que ser P0: _____ ppm.; despus se realizarn 30 flexiones de piernas en 45 a un ritmo uniforme y se vuelven a tomar pulsaciones, ser P1: _____ ppm.; al minuto exacto se toman de nuevo, ser P2: _____ ppm. Luego aplicamos la siguiente frmula: IR= (P0+P1+P2) 200 = ________ y compararemos con esta tabla: 10 RUFFIER- CHICOS / CHICAS DICKSON 16 Aos Excelente <2 Bueno 2-6 Medio 7-10 Bajo 11-14 Malo > 14
3. PERFIL FSICO: mediremos cada cualidad fsica, en concreto aquellas modalidades ms utilizadas en los deportes. a. Flexibilidad: utilizando un banco sueco, segn el dibujo, sin doblar rodillas se intentar llegar lo ms lejos posible estirando ambos dedos medios lentamente: ___________cm. FLEXIBILIDAD EN BANCO Excelente Bueno Medio Bajo Malo CHICOS 16 aos 28 22 16 10 4 CHICAS 16 aos 30 24 18 12 6
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b. Fuerza: nos centraremos sobre todo en la fuerza explosiva (la ms utilizada en los deportes) distinguiendo entre los distintas partes del cuerpo. Fuerza explosiva del tren inferior: realizaremos el test de salto vertical: colocados lateralmente a la pared, realizar un rpida flexin de piernas y saltar levantando el brazo diestro para tocar lo ms alto posible. Anotar la diferencia entre la medida alcanzada y la envergadura (a ello restaremos 1 o 2 centmetros segn el calzado utilizado). ** No realizar saltito previo. **: _________ cm. SALTO VERTICAL Excelente Bueno Medio Bajo Malo CHICOS 16 aos 60 50 40 30 20 CHICAS 16 aos 52 42 32 22 12
Fuerza explosiva del tren superior: realizaremos el test de lanzamiento de baln medicinal: tras una lnea (que no se debe sobrepasar en ningn momento) lanzar el baln medicinal con ambas manos y por encima de la cabeza lo ms lejos posible. Se utilizar baln de 3 Kg para chicos y de 2 Kg para chicas: ______ m. LANZAMIENTO BALN MEDIC. Excelente Bueno Medio Bajo Malo CHICOS 16 aos 9 8 6.5 5.5 4.5 CHICAS 16 aos 8 7.5 6.4 5 4.3
Fuerza-resistencia abdominal: realizaremos el test de flexin abdominal en 30: tumbados en una colchoneta con piernas semi-flexinadas 90, manos en la nuca y pies cogidos en espaldera. Para que las abdominales sean vlidas es necesario llegar con los codos a las rodillas al subir y hombros a la colchoneta al bajar: ________ ABDOMINALES 30 SEG. Excelente Bueno Medio Bajo Malo CHICOS 16 aos 28 22 16 10 4 CHICAS 16 aos 26 20 14 8 2
c. Velocidad: para evaluar la velocidad nos hemos decantado por la velocidad de desplazamiento, as utilizaremos el test de los 40 metros: carrera libre sobre la distancia indicada saliendo de pie tras una lnea. El examinador se colocar en la meta de manera 47
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que al subir el brazo se corresponde con la orden de LISTOS y la bajada del mismo con el YA, momento en que se pondr en marcha el crono que se parar al cruzar el tronco del ejecutante la lnea de meta: __________ seg. VELOCIDAD 40 MTS Excelente Bueno Medio Bajo Malo CHICOS 16 aos 5.6 6.0 6.4 6.8 7.2 CHICAS 16 aos 6.0 6.5 7.0 7.5 8.0
d. Resistencia: para medir la resistencia, lgicamente, distinguiremos entre aerbica y anaerbica. Resistencia aerbica: realizaremos el test de Cooper pero simplificado, o sea, el test de mini-Cooper: en un circuito de 100 metros recorrer el mayor nmero de metros posible durante 6 minutos de carrera continua: __________ m. MINI-COOPER Excelente Bueno Medio Bajo Malo CHICOS 16 aos 1700 1400 1100 800 600 CHICAS 16 aos 1500 1200 900 700 500
Resistencia anaerbica: realizaremos el test del 6x9 (que tambin mide la agilidad en el desplazamiento): recorrer 6 veces a mxima velocidad la distancia entre dos lneas separadas 9 metros. Habr que tocar las lneas con la mano (excepto la primera y ltima vez) y sobrepasar un pie completamente: ___________ seg. AGILIDAD 6x9 Excelente Bueno Medio Bajo Malo CHICOS 16 aos 14.6 15.3 16.0 16.7 17.4 CHICAS 16 aos 15.3 16.0 16.7 17.4 18.1
4. PERFIL PSICOLGICO: podemos encontrar bastantes test muy rigurosos, sin embargo realizaremos un test muy sencillo, a base de preguntas, de los aspectos ms interesantes a tener en cuenta en un perfil psicolgico. Solo hay que responder s o no.
** Las preguntas se refieren al mbito fsico-deportivo, pero se pueden extrapolar a cualquier mbito de la vida, por ello algunas expresiones estn entre parntesis. **
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CAPACIDAD DE ANLISIS S diferenciar entre aspectos principales y secundarios? Tengo orden y paciencia para aprender? Tengo dominio de mi mismo/a en cada accin que realizo? Reflexiono antes de una actuacin (deportiva) cmo hacerlo mejor? Evalo al final de una actuacin (deportiva) dnde han podido estar los errores y dnde se ha cimentado el xito?
N de s: ______ de 5
NO
ATENCIN - CONCENTRACIN Puedo evitar las distracciones del entorno? Puedo olvidar para otro momento mis dificultades o conflictos personales? Tengo amplitud de campo consciente suficiente para ver todo lo que pasa a mi alrededor? Soy capaz de repetir correctamente un elemento tcnico o ejercicio que me han enseado? Puedo visualizar interiormente sin problemas un ejercicio antes de realizarlo?
N de s: ______ de 5
NO
MOTIVACIN - CONSTANCIA Soy capaz de no desanimarme con facilidad por mis errores? Alimento mis deseos de mejorar? Aguanto sin abandonar al menor sufrimiento fsico o psicolgico? Soy capaz de hacer una prctica fsica costosa aunque sea a solas? Encuentro tiempo habitualmente para hacer deporte?
N de s: ______ de 5
NO
CONFIANZA - VALENTA Tengo confianza en m mismo/a? Salgo a la (pista deportiva) con seguridad en lo que tengo que hacer? Puedo dominar el miedo a perder o a ganar? Puedo dominar el miedo a rendir suficiente? Me atrevo a medirme con gente mejor que yo o con mejores cualidades?
N de s: ______ de 5
NO
Total: N de s: ______ de 20. BAREMO:

20-18: tu perfil psicolgico es excelente, campen/a. 17-14: buen perfil, llegars lejos. 13-10: perfil mediano, tendrs que esforzarte para mejorar. 9 - 7: perfil bajo, empiezas a tener problemas para hacer deporte en serio. 6 - 4: mal rollo para ser deportista . 3 0: muy malo, visita al psiclogo una tarde de estas.
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5. PERFIL VITAL: este aspecto es quizs el ms subjetivo de evaluar de todos. No obstante para hacerte una idea de tu perfil vital realizaremos un sencillo test de hbitos higinicos al que hay que responder s o no. HBITOS HIGINICOS Hago calentamiento siempre que realizo una prctica fsica? Hago vuelta a la calma siempre que practico deporte? Me ducho al acabar la prctica deportiva? Soy de los que no fuma, ni bebe alcohol a menudo? Tengo un horario establecido (a veces flexible) de comidas y horas de sueo? Hago prctica deportiva, adems de la clase de E.F., un par de veces por semana? S mantener una buena hidratacin durante la prctica fsica? Tengo unos hbitos alimenticios correctos? Habitualmente tengo limpias y en buen estado mis zapatillas deportivas? Me quito anillos, pulseras, pendientes, colgantes,, antes de empezar a hacer deporte?
N de s: ______ de 10.
NO
BAREMO:
10-9: tu perfil vital es excelente, tendrs una feliz vida deportiva. 8 - 7: buen perfil, tendrs pocos problemas. 6 - 5: perfil mediano, repasa tus hbitos. 4 - 3: perfil vital bajo, as acabars mal. 2 0: perfil mortal ms que vital.
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INCIDENCIAS:
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ANEXO 2: HOJA RESUMEN OTRAS DROGAS ILEGALES

Nombres Coca, nieve, farlopa COCANA Aspecto Riesgos
Polvo blanco cristalino, parecido a la sal. Se mezcla con anfetaminas, talco, detergentes,, a veces la pureza es solo de un 5%. Se esnifa o inyecta. Hemorragias nasales, problemas respiratorios y alteracin del sueo. Inquietud, irritabilidad, agresividad. Disminucin memoria y concentracin. Apata sexual, impotencia. Infarto cerebral Psicosis: ideas paranoides, confusin, pnico y alucinaciones. Crack, basuko, base libre.... Se calienta la cocana con amoniaco. Se mezcla con marihuana, tabaco Facilidad para producir sobredosis por rpida absorcin. Problemas respiratorios. Infarto de miocardio o angina de pecho. Depresin, disminucin apetito, insomnio y cambios de humor. Psicosis. Caballo, reina, dama blanca Fumada: Chino Polvos blancos (para inyectar) o marrones (para fumar). Viene del opio. (Morfina). Adelgazamiento extremo y estreimiento severo. Complicaciones respiratorias y cardiovasculares. Alteraciones hepticas, renales y problemas en dientes. Ausencia de menstruacin, impotencia sexual. Trastornos de memoria, ansiedad, depresin. Tremenda dependencia. Hongos mgicos, mongis, setas En su forma natural o en polvo en cpsulas o tambin en bolsitas para oler. Crisis de ansiedad y pnico e inestabilidad emocional de impredecible duracin. xtasis lquido, biberones, oro bebible. Lquido transparente (se presenta en pequeos frascos de cristal). Alucinaciones, somnolencia, confusin, cefalea, vmitos. Agotamiento de los msculos, convulsiones. Coma temporal o incluso muerte. Polvo de ngel, pldora de la paz Polvo, lquido, tabletas, capsulas. Es un anestsico veterinario. Atontamiento: pensamiento embotado, disminucin de reflejos, prdida de memoria, dificultad para hablar o pensar, depresin Nitratos, bananas, snappers Lquido amarillo claro y gusto picante en pequeos frascos. Depresin severa. Nuseas, vrtigos, problemas respiratorios y prdida de conocimiento. Lenguaje incoherente, enlentecimiento del tiempo de reaccin. Barbitricos, tranquilizantes, pastillas para dormir. Dependencia de ellos para dormir. Sobredosis: somnolencia seguida de estado de coma e incluso muerte. Anfetaminas, anfetas, hielo, speed Tabletas, capsulas, en polvo. Aparicin de depresiones severas o psicosis parecida a la esquizofrenia. Aparicin de acn, cabello seco, trastornos en dientes, encas y uas.
COCANA FUMADA
Nombre Aspecto Riesgos
Nombre Aspecto HEROINA Riesgos
HONGOS ALUCINGENOS
Nombre Aspecto Riesgos Nombre Aspecto Riesgos Nombre Aspecto Riesgos Nombre Aspecto Riesgos Nombre Riesgos Nombre Aspecto Riesgos
GHB
PCP
POPPER
PSICOFRMACOS DEPRESORES PSICOFRMACOS ESTIMULANTES
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ANEXO 3: JUEGOS Y DEPORTES RECREATIVOS

Con este anexo se pretende ofrecer unas nociones o ideas bsicas a partir de las cuales puedas inventar, elaborar y organizar desde pequeos juegos ldicos a realizar en cualquier reunin de amigos, hasta grandes organizaciones ldico-recreativas para gran cantidad de participantes. 1. ESPACIOS A UTILIZAR: no son necesarias sofisticadas instalaciones, simplemente debemos inculcarnos la idea de que cualquier espacio existente se puede transformar. As se puede utilizar cualquier parque, plaza, entorno natural,, aunque en nuestro caso se usarn las pistas exteriores (preferentemente las que estn bajo el pabelln). 2. MATERIALES A USAR: podemos usar cualquier tipo de material y si no disponemos del mismo, se puede inventar, buscar o construir (material alternativo). Como ayuda para buscar este material tenemos: a. Aprovechar partes no habituales de materiales existentes: por ejemplo vallas de atletismo para pasar por debajo, base de canastas de baloncesto para trepa, b. Cambiar las posiciones habituales de materiales existentes: por ejemplo si tumbamos una portera el espacio a cubrir es diferente, una escalera de mano tumbada puede servir para equilibrios, c. Variar las caractersticas fsicas del material: forma, tamao, peso,, por ejemplo freesbees o pelotas gigantes, cualquier deporte practicado con pelotas mucho ms grandes o ms pequeas, d. Usar material fuera de su contexto: por ejemplo cubo de basura como canasta, tapaderas como freesbees, sartn como palas de tenis de mesa, sacos de patatas para carreras e. El propio sujeto como material alternativo: nuestro propio cuerpo es un material muy valioso. f. Usar material de desecho: por ejemplo botellas de plstico, papeles de peridico, cajas de cartn, neumticos, g. Construir nuestros propios materiales: zancos, tneles de tela, esqus andarines, indiacas, stick de hockey con palos de escoba, cartn y precinto,
3. CARACTERSTICAS DE LOS JUEGOS: si realmente queremos tener xito con los participantes y nunca perder el espritu ldico es aconsejable seguir estas indicaciones: Usar reglas y normas lgicas, simples y claras. Que est adaptado a cualquier edad o nivel de condicin fsica. Que exista motivacin constante. Usar variedad de espacios y materiales. Buscar siempre la mxima participacin (no eliminados). Fomentar el espritu de cooperacin. Trabajo en equipo. El azar impide la discriminacin de los participantes. Que haya competicin pero que prevalezca la participacin. El resultado debe ser un dato ms, lo fundamental es seguir el juego. Las opciones y modificaciones al juego pueden ser mltiples.
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4. POSIBILIDADES PRCTICAS: como principales ejemplos ludorecreativos tenemos: h. Juegos de desplazamientos: transportar a distintos componentes de formas variadas, usando el propio cuerpo o materiales (colchonetas, plsticos,). i. Juegos cooperativos vivos: desplazarse todo un grupo a la vez estando todos unidos (cogidos por los hombros, manos bajo piernas, cogido por tobillos,). j. Juegos de representacin en el sitio: el grupo debe hacer formaciones en las que representen objetos, nmeros,, en el suelo. k. Juegos de confianza: habr que depositar toda la confianza en nuestros compaeros que nos transportan por encima de sus cabezas, nos mantean, nos llevan corriendo con ojos cerrados, desplazamiento con troncos rodantes, l. Juegos alternativos: juegos con disco volador, indiaca, floorball, zancos, patines, m. Juegos deportivos ludificados: se trata de practicar los tpicos deportes pero haciendo cambios en el reglamento, materiales, Por ejemplo jugar al baloncesto por parejas y un pie atado, ftbol con tres porteras, voleibol sentados n. Juegos populares o tradicionales: como por ejemplo malabares, dibolo, cesta punta, 5. ORGANIZACIN DE GRANDES JUEGOS: si tenemos bastantes participantes y vamos a usar gran cantidad de materiales, el aspecto organizativo es muy importante. As podramos seguir algunas sugerencias: Se debe preparar el espacio de juego con bastante antelacin y comprobar que se dispone de todo el material necesario. Normalmente el juego gira alrededor de un tema central que da vida a toda la dinmica del juego. Se puede usar un lenguaje simblico para explicar las normas Podemos caracterizar a cada grupo participante segn el tema principal (los aztecas, los hechiceros,) y adems ponerles adornos o disfraces (cara pintada, plumas,). Adems se les puede dar un poco de tiempo para que cada grupo confeccione sus consignas, canciones, No se debe ajustar el tiempo demasiado, pues es aconsejable que los participantes disfruten del juego sin prisas. As vivenciarn los preparativos, la puesta en accin y se culminar con comentarios sobre la actividad.
** En nuestro caso se debe terminar 10 min. antes para entrega de premios, limpieza, comentarios finales **
Hay que resaltar muy bien como acaba el juego, cual es el objetivo final para que no muera por cansancio o aburrimiento. Se debe prever un final adecuado. Se suelen utilizar tarjetas de control donde se ponen los puntos conseguidos, pruebas realizadas, pruebas superadas 6. TIPOS DE GRANDES JUEGOS: si bien se pueden coger caractersticas de unos y otros podemos destacar como ms comunes: a. Ginkanas: son competiciones contra reloj, en las que el grupo debe superar distintas pruebas a la vista de todos. b. Ferias: se organizan distintas zonas y en cada una los participantes deben realizar un prueba distinta (puntera, pulso gitano,). c. Juegos de pistas: realizar un itinerario siguiendo unas pistas. Se pueden utilizar mapas, seales, d. Marchas humorsticas: recorridos con controles que mandan realizar distintas pruebas a los participantes.
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e. Olimpiadas o Juegos deportivos: se trata de jugar con los propios deportes: voleibol sentados, baloncesto por parejas atados, f. Juegos de persecucin: se tiene que atrapar a algn sujeto para conseguir planos, tesoros, pistas, g. Juegos de enfrentamiento directo: por ejemplo intentar quitar pauelos sujetados en la cintura del contrario, intentar poner pinzas de la ropa a los otros h. Juegos de mesa: adaptacin de juegos como la oca donde los propios participantes son las fichas
TRABAJO ESCRITO: se entregar un trabajo descriptivo en el que se explicar los juegos

preparados, organizacin, tema principal, objetivo del juego, materiales a usar, Debis incluir una AUTOVALORACIN de la aportacin individual al trabajo, (tened en cuenta no solo aspectos cuantitativos, sino tambin cualitativos y de eficacia lograda (%)), que se pueden entregar tras la puesta en prctica.
EVALUACIN
Presentacin: portada, ndice, estructuracin, ortografa, Puesta en prctica: * Criterios del apartado 3. Criterios del apartado 5. 10% 30% 30% 30%
* Durante la puesta en prctica debis tener en cuenta estos aspectos: o Cuidad aspectos organizativos: para que las rotaciones o desplazamientos de los participantes estn coordinadas, que los materiales estn preparados y que todos los juegos se hayan probado con antelacin para asegurar su xito. (En ocasiones dispersar los juegos por todas pistas
requiere mayor coordinacin organizativa).
o Meteros en el papel: a veces se preparan muchos materiales y detalles que luego hay que saber vender correctamente a los participantes para sacarle provecho al trabajo realizado. o Dejad tiempo al final: para vivenciar tranquilamente y potenciar el final (entrega de premios) pues ser lo mejor recordado. o Cuidad aspectos de limpieza: recordad que son pistas de uso comn y que a la siguiente hora otros compaeros del IES las van a utilizar. Por tanto, habr que recoger todo, barrer si fuese necesario,
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ANEXO 5:
ACROSPORT
Podemos definir la palabra acrosport, como el deporte de la acrobacia, y acrbata es segn la Real Academia Espaola: persona que da saltos, hace habilidades sobre un trapecio, la cuerda floja o ejecuta cualquier otro ejercicio gimnstico en los espectculos pblicos. En los ejercicios circenses de acrobacia se observan dos funciones bien diferenciadas: el PORTOR (persona que sujeta) y el AGIL o VOLTEADOR (persona que realiza elementos de equilibrio y flexibilidad encima del portor o grandes saltos acrobticos). En nuestro pas, tan rico en Danzas tradicionales que generalmente culminan con una composicin esttica o dinmica en la que unos ascienden sobre otros formando una torre, un castillo o una pirmide, destaca en la actualidad los Castells que se realizan en Catalua.
1. PRESENTACIN DEL DEPORTE.

El acrosport se practica en un tapiz de 12x12m. en el que se realizan ejercicios con acompaamiento musical, preferentemente msica instrumental sin canto. El ejercicio ha de contener elementos acrobticos y gimnsticos de flexibilidad, equilibrio, saltos y giros y movimientos en cooperacin entre los componentes del grupo, ejecutando formaciones corporales, formando un conjunto armnico con elementos coreogrficos. Valorndose, la dificultad, la tcnica y la dimensin artstica de la composicin por parte del jurado. Por tanto es un deporte acrobtico-coreogrfico donde se integran tres elementos fundamentales: 1. Formacin de figuras o pirmides corporales (mantenidas al menos 3). 2. Acrobacias y elementos de fuerza, flexibilidad y equilibrios como transiciones de unas figuras a otras. 3. Elementos de danza, saltos y piruetas gimnsticas como componente coreogrfico, que le otorga a este deporte el grado de artstico.
2. APLICACIN PRCTICA.
El trabajo se realiza en grupos siendo fundamental la colaboracin de todos sus miembros. Ser de vital importancia la cooperacin tanto en la decisin del nmero de figuras por parejas, tros y grupos, como la decisin del vestuario, la duracin del montaje (entorno a 3 min.), su coreografa, msica, maquillaje o cualquiera de los recursos expresivos susceptibles de ser utilizados. En el aspecto motor, esta actividad destaca por la mejora del control corporal as como por dar la oportunidad que tanto los alumnos mejor capacitados fsicamente como aquellos que lo estn menos, puedan adoptar dentro del grupo una posicin de igual importancia que el resto de los compaeros, ya que los menos hbiles o ms fuertes podrn actuar de base en la construccin de las figuras y los ms ligeros podrn subir sobre esas bases. De igual manera unos tendrn ms dotes para el baile y otros para inventar vestuarios, formas,...
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3. OBJETIVO: TRABAJO EN EQUIPO.

Es difcil imaginar al ser humano aislado pues la mayora de nuestros comportamientos los realizamos en grupo. Nacemos en una sociedad y nos desarrollamos en ella, somos miembros de mltiples y diversos grupos: familia, amigos, colegas, compaeros, vecinos..., y lo que est claro es que esta dimensin social es susceptible de ser desarrollada y mejorada. Esta actividad es, quizs, una de las ms ricas, ambiciosas y reales para favorecer dos de las finalidades formativas ms importantes que la intervencin docente debe consolidar en el alumnado de bachillerato: AUTONOMA y TRABAJO EN EQUIPO. Esto no es tarea fcil, por lo que estos objetivos han ido planteando progresivamente a lo largo del curso, y de ah su ubicacin a mediados del tercer trimestre.
3.1. Valores que deberan predominar en un equipo de trabajo. La participacin de todas las personas. La autoestima. La complementariedad. El reconocimiento mutuo. 3.2. Beneficios del trabajo en equipo.
Mayor eficacia: un equipo que funcione logra mejores resultados que cualquier trabajo individual Amplitud de conocimientos: un equipo dispone de ms informacin que cualquiera de sus miembros en forma separada. Diversidad de opiniones: el trabajo en grupo permite distintos puntos de vista a la hora de tomar una decisin. Esto enriquece el trabajo y adems permite mostrar fortalezas individuales y compensar debilidades particulares. La participacin hace aumentar la aceptacin: las decisiones que se toman con la participacin de todo el equipo tienen mayor aceptacin que las decisiones tomadas por un solo individuo, lo cual aumenta el sentido de seguridad y mejora el involucramiento de todos en el proceso. Motivacin: el hecho de sentirse parte de un equipo hace que los miembros aumenten su motivacin hacia el trabajo, aumentando as su compromiso con el grupo.
El deseo de superacin. El consenso. La escucha mutua. La cooperacin.
4. ELABORACIN DEL TRABAJO.

nete a otros compaeros y compaeras. Al trabajar con varias personas la coordinacin resulta difcil, pero es un esfuerzo muy interesante. Sin embargo, atencin, un nmero elevado de participantes en el grupo puede resultar perjudicial, lo ejercicios tardan en salir, se habla mucho, se escucha poco y a veces la actividad se hace ms lenta porque cuesta ponerse en marcha. Es mejor distribuir las tareas: siempre hay alguien que dibuja bien, quin mecanografa rpido,
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Elegid varios ejercicios, bien aquellos que ms os han gustado, o bien cread variaciones sobre elementos ya realizados. Y por ltimo, adornadlos con un fondo musical que os permita enlazar las construcciones con distintos tipos de pasos y otros tipos de movimientos que os servirn de enlace (recordad todas las clases recibidas de expresin corporal, aerbic, teatro,). Buscad sorprender con vuestra creatividad. Recordad algunos consejos importantes: Cuidado al elegir la msica, algunas piezas por mucho que nos agraden, a veces no dan el resultado esperado al servir de fondo para este tipo de ejercicios. Un vestuario original siempre es importante. Sin embargo, no se trata de gastar mucho dinero sino de echarle imaginacin. Tened en cuenta que debe ser cmodo para que no entorpezca las ejecuciones. El calzado forma parte del vestuario aunque no se suele utilizar.
Para practicar fuera del centro deberis buscar terrenos blandos para minimizar los riesgos de las pequeas cadas, realizar siempre un buen calentamiento y tomar adecuadas medidas de seguridad mediante las AYUDAS que sean necesarias. Debis valorar dnde estn vuestros lmites en cuanto a dificultad de los ejercicios y en cuanto al nivel de condicin fsica (pueden aparecer lesiones por sobreentrenamiento). 4.1. Trabajo escrito.
Deberis presentar un trabajo escrito donde se hable de: o Ttulo o tema de la representacin. o Msica, vestuario y maquillaje. o Ensayos: lugar, nmero, desarrollo. o Autovaloracin de la aportacin individual. o Dificultades encontradas. o Beneficios conseguidos.
4.2. La representacin.
Tensin, nervios, autocontrol,, un montn de incmodas sensaciones que hay que aprender a superar y para las que no hay otra solucin que practicar y atreverse a la exposicin pblica. Eso s, la gratificante recompensa de los aplausos, la satisfaccin de mostrar un trabajo bien hecho, la sensacin de sentirse parte de un equipo coordinado con un mismo objetivo, son emociones que compensan con creces las posibles dificultades.
4.3. Criterios de evaluacin.

Capacidad de sacar adelante una puesta en escena trabajada previamente. Capacidad de funcionar como un grupo coordinado, cooperante, complementado y motivado.
Para subir nota: Complejidad tcnica y eficacia de los ejercicios elegidos.
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Igualmente, se fijan como criterios de evaluacin (aprendizajes que ha de lograr el alumnado:

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UD 1: CONDICIN FSICA Y SALUD

TEMA 1: LA EVALUACIN DE LA CONDICIN FSICA

1.1. Para qu sirve la evaluacin.

1.2. Qu interesa evaluar?

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1.3. Cmo evaluar?

1.4. Trabajo de campo.

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TEMA 2: EL ENTRENAMIENTO DE LA CONDICIN FSICA

A. FACTORES QUE INTERVIENEN EN EL ENTRENAMIENTO.

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DEFINICIN DEL ENTRENAMIENO CUALIDAD MTODO/S VOLUMEN INTENSIDAD RECUPERACIN

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DEFINICIN DEL ENTRENAMIENO CUALIDAD MTODO/S VOLUMEN INTENSIDAD RECUPERACIN

B. LEYES Y PRINCIPIOS BSICOS DEL ENTRENAMIENTO.

B.1. Ley del Sndrome General de Adaptacin (SGA).

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Fase alarma resistencia adaptacin:

Fase alarma resistencia agotamiento:

B.2. Ley del Umbral.

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B.3. Principios bsicos de entrenamiento.

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EJEMPLO de algn deporte concreto (haz simplemente un anlisis superficial):

C. PLANIFICACIN DEL ENTRENAMIENTO.

C.2. El macrociclo y sus periodos.

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TEMA 3: EL CUIDADO DEL ORGANISMO. (Perfil vital)

A. HBITOS POSITIVOS Y NEGATIVOS PARA TU SALUD.

A.1. Cinco factores a incluir en tu vida.

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A.2. Sustancias perjudiciales para tu salud.

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TRABAJO DE CAMPO: A definir en clase por el profesor

A.3. Dieta equilibrada + Ejercicio fsico = SALUD

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A modo de gua, para una dieta equilibrada se suele recomendar:

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HASTA HORAS (principalmente a partir de 20-25)

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B. PRIMEROS AUXILIOS Y LESIONES.