Cuntas caloras debo comer cada da segn la edad A la hora de escoger una dieta de adelgazamiento, o simplemente conocer cmo

funciona nuestro cuerpo, se nos viene a la mente el tema de las caloras diarias... Nos preguntamos cuntas caloras debo consumir y por lo tanto cuantas caloras evitar. En este artculo te daremos algunas pautas que te ayudarn a saber las caloras correctas que debes comer, como es lgico seg n la edad que tengas. Frmula general E!isten varias frmulas para calcular las caloras diarias que debe consumir cada persona. "na muy simple es multiplicar el peso en #ilos por $%. Esta formula no es e!acta ya que para mayores de &' a(os no es correcta, pero si te puede dar una indicacin. Caloras adecuadas para nios )os ni(os por su tama(o no requieren de tantas caloras como los adultos, para que tengis una referencia*

ni(os de + a(os* deben tomar unas ,%%% caloras al da. ni(os de & a(os* tomar unas ,-%% caloras al da.

Caloras adecuadas para adolescentes )a .poca de la adolescencia se caracteriza por ser muy demandante en energa, los /venes deben tomar muchas caloras para reforzar su crecimiento, aqu ten.is el n mero de caloras adecuadas para cada edad*

0hico de ,% a(os* debe tomar +%%% caloras al da. 0hico de ,' a(os* lo recomendado son unas $+%% caloras al da. 1oven de +% a(os* $'%% caloras siendo el momento de la vida que debes tomar ms caloras.

Caloras adecuadas para adultos 0onsideramos la edad adulta como el momento de balance y equilibrio por este motivo una dieta equilibrada y un control en la ingesta de caloras es muy recomendable y nos pueden ayudar a conseguir una me/or salud cuando seamos mayores. Aqu tienes algunas indicaciones*

2ombre de +' a &% a(os* $%%% caloras al da. 3u/er de +' a &% a(os* ++%% caloras al da.

Caloras adecuadas para ancianos 0uando el ser humano supera los &' a(os de edad la necesidad de caloras ba/a y adems por temas de salud se recomienda controlar mucho cuantas caloras se toman*

4ersona entre &' y 5% a(os, ++%% caloras 4ersona mayor de 5% a(os, ,6%% caloras

7i deseas leer ms artculos parecidos a cuntas caloras debo comer cada da segn la edad, te recomendamos que entres en nuestra categora de 0aloras. 0onse/os )os datos que aqu ponemos sobre la cantidad de caloras que debemos comer son orientativos y debe ser un dietista el que te debe indicar la cantidad ptima de caloras a tomar. 7igue leyendo* http*88salud.uncomo.com8articulo8cuantas9calorias9debo9comer9cada9dia9 segun9la9edad9,'5$5.html:i!zz+;<A5)<=; CALORA ! AL"#$%&AC"'% Es muy controvertido y hay muchas versiones sobre el asunto de la caloras de ingesta diaria, pero si nos atenemos a lo recogido por la >37 ? ? un hombre adulto debe consumir entre +%%% y +'%% @cal8da y una mu/er adulta entre ,'%% y +%%% @cal8da

)a mu/er si esta embarazada debera a(adir un suplemento diario de $%% @cal y si es lactante de '%% @cal. 7on necesarias 6'@cal para obtener ,%% ml de leche materna. , @ilocalora, popularmente denominada calora, es la cantidad necesaria de calor para elevar la temperatura de , @g de agua , 0A.

"ngesta de caloras recomendadas en base a las medianas de alturas y pesos( Recomendaciones R)A Edad Ba(osC 4eso Altura D.3.<.a Eacin media de #cal b 0ategora o condicin B#gC BcmC B#cal8daC 3 ltiplo9D3< 4or #g 4or da c Lactantes %,% 9 %,' & &% $+% 9 ,%6 &'% %,' 9 ,,% F 5, '%% 9 F6 6'% Nios ,9$ ,$ F% 5-% 9 ,%+ ,$%% -9& +% ,,+ F'% 9 F% ,6%% 5 9 ,% +6 ,$+ ,,$% 9 5% +%%% Varones ,, 9 ,-' ,'5 ,--% ,,5% '' +'%% ,' 9 ,6 && ,5& ,5&% ,,&5 -' $%%% ,F 9 +5+ ,55 ,56% ,,&5 -% +F%% +' 9 '% 5F ,5& ,6%% ,,&% $5 +F%% ', G 55 ,5$ ,'$% ,,'% $% +$%% Mujeres ,, 9 ,-& ,'5 ,$,% ,,&5 -5 ++%% ,' 9 ,6 '' ,&$ ,$5% ,,&% -% ++%% ,F 9 +'6 ,&,$'% ,,&% $6 ++%% +' 9 '% &$ ,&$ ,$6% ,,'' $& ++%% ', G &' ,&% ,+6% ,,'% $% ,F%% er Embarazo , trimestre G% o + trimestre G $%% er $ trimestre G $%% Lactantes ,er semestre G '%% o + semestre G '%%
a

D.3.<. H Dasa de 3etabolismo <asal. 0lculo basado en ecuaciones de la IA> y despu.s redondeados. b El el intervalo de actividad ligera a moderada, el coeficiente de variaciones de +%J. c )as cifras estn redondeadas. A TENER EN CUENTA: Las raciones, expresadas como ingestas diarias a lo largo del tiempo, estn destinadas a cubrir las variaciones individuales entre la mayora de las personas normales, que viven en Estados Unidos en condiciones de estrs ambiental habitual. Estos son igualmente validos para personas de otros pases. Las dietas han de basarse en diversos alimentos variados, con el fin de proporcionar todos los nutrientes necesarios para cubrir los requerimientos humanos ver la pgina de la dieta equilibrada. )os pesos y alturas de los adultos de referencia, son medianas reales para la poblacin de Estados "nidos con la edad indicada, seg n lo comunicado pos la N2ANE7 KK. )as medianas de los pesos y las alturas para los su/etos menores de ,F a(os de edad se tomaron

de 2amils y 0ols B,F5FC. El uso de estas cifras no implica que las relaciones entre altura y peso sean ideales. )as caloras para ser equilibradas y saludables, seg n las reglas diet.ticas ortodo!as, deben estar compuestas de un '%J de 2idratos de 0arbono Bgl cidosC con ba/o ndice gluc.mico Bespecialmente los ricos en fibraC, $'J de lpidos BgrasasC especialmente monoinsaturados Baceite de oliva, aguacate, almendras, macadamia, pistachos y anacardosC y polinsaturados Bomega $ y omega &C y ,'J de protenas BprtidosC libres de grasas Bespecialmente carnes blancas , pescado y marisco, clara de huevo, derivados de la so/a y lcteos desnatadosC. 7in embargo dietas revolucionarias como la de Estar en la =ona difieren de la ortodo!ia en la composicin de macronutrientes de la dieta, ba/ando la proporcin de hidratos al -%J y equiparando la proporcin de grasas y protenas, $%J cada grupo. Esta dieta ha demostrado su eficacia incluso en la alimentacin de atletas de .lite. 7eguidamente vamos a comentar los tres grupos de macronutrientes* ,C 2idratos de 0arbono, carbohidratos o gl cidos

Lerduras, frutas y cereales. 7on fuente principal de micronutrientes esenciales para la salud as como de energa rpidamente disponible para el organismo, almacenada en el hgado y los m sculos. Estn formados, como su nombre indica, por carbono, hidrogeno y, tambi.n, o!igeno. )os carbohidratos, fundamentalmente son azucares, f.cula BalmidnC y fibra BcelulosaC, son alimento imprescindible para el cerebro y el 7.N.0 BglucosaC. )os hidratos de carbono se transforman en glucosa en la sangre, siendo controlados hormonalmente por el e/e insulina 9 glucagn. En primer lugar se almacenan en el hgado y en los m sculos en forma de glicgeno, para ser usados en la actividad diaria. El sobrante se transforma en grasa, triglic.ridos, y se acumula en el interior de las c.lulas del te/ido adiposo por la mediacin de la lipoprotena )M) Bcolesterol maloC impidiendo que el hgado y la accin de los cidos biliares metabolicen estas grasas sobrantes y las eliminen. 2ay que primar los vegetales de ho/a verde y las frutas, evitando los productos con alto ndice gluc.mico, optando por los ricos en fibra que ayudan a arrastrar la gl cidos sobrantes. )os zumos, por la ausencia de fibra, aumenta la tasa de absorcin de glucosa en sangre, por lo que a pesar de ser recomendables, a la hora de regular el peso, debemos ser moderados en su consumo. 7on alimentos con alto ndice gluc.micos* ? Az car, miel y glucosa, frutas secas, pltanos, uvas, higos y meln, patatas, remolacha, guisantes, maz, nabos, boniatos y zanahorias cocinadas, pan blanco e integral, arroz blanco e integral, cereales refinados o azucarados y sus derivados.

+C

4rotenas o prtidos

0arnes, pescados, marisco, huevos, lcteos, so/a y derivados, legumbres, s.samo, etc... Estn formadas por aminocidos B+%C, conteniendo la protena ingestada la mayor parte de los F aminocidos esenciales B imposibles de producir por el propio organismoC. 7on los ladrillos de nuestra estructura corporal y son los materiales que realizan el mayor n mero de funciones en nuestro organismo* estructura bsica de los te/idos, funciones metablicas y reguladoras, la base de la estructura gen.tica BAMNC, etc.. El nitrgeno es el elemento que los caracteriza. 4ara la dieta diaria hay que elegir carnes magras, especialmente blancas, pescado y marisco, clara de huevo, lacteos desnatados y derivados , productos de la so/a como el tofu y otros $C )pidos o grasas

)as grasas al igual que los gl cidos son reservas de energa, pero tambi.n absorben vitaminas Blas liposolublesC, sintetizan hormonas y son material aislante y de relleno. ? ? )as grasas saturadas son las que encontramos en productos de origen animal y en el aceite de palma y de coco, siendo las menos interesantes y las ms nocivas, desde el punto de vista de la ingesta y de la salud. )as grasas poliinsaturadas estn contenidas en semillas, frutos secos y pescados. 7on los llamados cidos grasos esenciales* ,. >mega & Bcido linoleicoC, contenido en el aceite de girasol, maz, so/a, s.samo, onagra. <orra/a, c(amo, semilla de grosella y otros. >mega $ Bcido alfa9linol.nicoC, contenido en el aceite de lino, so/a, calabaza, nueces, vegetales de ho/a verde y pescado azul.

+.

Estos cidos grasos se transforman en prostaglandinas B sobre todo 4N , y 4N$, tambi.n se les conoce como eicosanoides, funcionando como substancias hormanales de actuacin autcrina, en la propia c.lula, y parcrina, con una vida muy cortaC con un poderoso efecto beneficioso para la salud a diferentes niveles. No obstante, estos cidos grasos, son muy inestables y se estropean con facilidad, degradndose en radicales libres, por lo que se deben mantener a temperaturas mas bien ba/as y ale/ados de la luz. Nunca se deben usar para cocinar. 7i se toman en e!ceso pueden ba/ar los niveles de 2M) B lipoprotena que transporta las grasas para su destruccin al higado, tambi.n conocida como colesterol buenoC a la vez que ba/an los niveles de )M) Blipoproteina que transporta las grasas al interior de las c.lulas, tambi.n conocidas como colesterol maloC. > sea que a pesar de combatir el colesterol malo tambi.n reduce los niveles del colesterol bueno.

)as grasas monoinsaturadas estan compuestas, bsicamente, por el cido oleico, contenido en el el aceite de oliva, almendras, cacahuete, pistacho, avellanas, aguacate, nuez de macadamia y anacardo. 7on lpidos muy estables, por lo que el aceite de oliva es el ideal para cocinar. Eeduce el )M) sin agotar el 2M).

Apro!imadamente a , gr de protena le corresponde - @cal, a , gr de carbohidratos - @cal y a , gr de grasa F @cal. El gasto energ.tico basal de un adulto en reposo esta entre ,%%% y ,+%% @cal8da , siendo esta la energa mnima para hacer frente a las funciones vitales. 2ay que tener en cuenta que la cantidad y tipo de e/ercicio o actividad va a influir en nuestras necesidades calricas. O0untas caloras se queman por e/ercicioP Aqu hemos reproducido en espa(ol una tabla de la pgina fatfree#itchen.com que describe cuntas caloras se queman en cada e/ercicio com n. Nos podr sorprender por e/emplo que cuando hablamos de quemar caloras, una media hora de paseo muy rpido es ms eficaz que una hora de aerbic By, por qu. no decirlo, mucho ms baratoC. Actividad Aerobics <aloncesto <adminton <olos 4aseo rpido <icicleta <ailar 0onducir 4escar 2acer /ardinera 1ugar a golf 2oc#ey 3ontar caballo 2acer tareas dom.sticas 4atinar sobre hielo 2acer footing 1udo 3onta(erismo Eemar 4atinar sobre ruedas 0orrer 0aloras quemadas media hora ,56 +'6 ,+' ,%6 ,'% ,'% ,$% '% ,,,'%9+%% ,%6 +-F +'' 5'9,+' $,$%%9-'% $&$ +5% $56 $,' $+' por

7entarse a la mesa de traba/o Esquiar Kr por las escaleras hacia aba/o Kr por las escaleras hacia arriba Nadar Denis Loleibol Ler la tele Andar sin prisas B,.'9$ #m8horaC Andar sin prisas B-.6 #m8horaC Andar ms rpido B& #m8horaC Andar muy rpido B5.' #m8horaC

'% +'+ +,% $%%9'%% +'% +&, F$ '% &%95' ,'% ,6% +%%9+-%

A esta tabla cabra a(adir el dato del gasto calrico de la actividad se!ual, todo un mito . 7eg n la fuente varan las @cal consumidas en una relacin se!ual. 2ay quien dice que el gasto equivaldra a correr suavemente , @m y que se repondra con un vaso de leche y una galleta grande. >tra opinin es que se suelen gastar un promedio de +'% @cal, equivalentes a correr +% minutos, pero que dependiendo de la intensidad del acto se pueden alcanzar las '%% @cal de consumo energ.tico. Iinalmente opiniones ms ecl.cticas hablan de que una actividad se!ual de +% minutos gasta ,'% @cal, equivalente a andar o subir y ba/ar escaleras. 4odemos concluir que efectivamente hacer el amor conlleva un gasto energ.tico y que dependiendo de la duracin e intensidad del acto el gasto ser mayor o menor. 4ara poder calificar nuestro peso es conveniente calcular el ndice de masa corporal con la siguiente frmula* 4eso en @g 8 altura en m al cuadrado )as referencias a considerar seran los siguientes* ? ? ? ? ? Melgado Q,6,' 7aludable ,6,'9+-,%F 7obrepeso leve +'9+5,' 7obrepeso moderado +5,'9$% >beso R$%

7e puede consultar una tabla bien detallada de se!o, edad, comple!in, estatura y peso. 2ay que llevar mucho cuidado con las dietas hipocalricas pues se basan en ingerir menos caloras de las que consumimos y de ese modo tirar de nuestras reservas. 0uando se hacen deben de conservarse bien las proporciones de los diferentes macronutrientes Bgl cidos, prtidos y lpidosC garantizando un nivel adecuado de micronutrientes Bvitaminas, oligoelementos, etc..C. Estn muy de moda las dietas de ,%%% caloras e incluso de 6%% y menos, pero con ellas es inevitable pasar por el hambre y la consiguiente ansiedad. Es

me/or perder peso mas lentamente con una dieta equilibrada y haciendo alg n e/ercicio que sufrir por el hambre y el deseo constante de saltarte la dieta y comer. 2ay quien recomienda combinar la dieta en la =ona 0ero de <arry 7ears y la del grupo sanguneo de 4eter dSAdamo, pues al parecer, /untas, tienen un efecto bastante evidente, al margen de tratarse de una dieta hipocalrica en la que es premisa principal no pasar hambre.