Ciclismo

Entrenamiento

de fuerza

en ciclismo

Cmo, cundo y por qu

Es posible que el trabajo de fuerza en ciclismo sea una de las asignaturas

pendientes desde el punto de vista del entrenamiento. Hasta el momento, la tendencia
general en la mayora de los ciclistas ha sido entrenar la fuerza de forma especfica
slo en pretemporada y olvidarse de ella durante el resto del ao, al menos el trabajo
de fuerza realizado en el gimnasio. A lo largo de este artculo revisaremos las ltimas
publicaciones cientficas al respecto y sacaremos las conclusiones oportunas.
Yago Alcalde Gordillo> Ldo. en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte. Mster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo www.ciclismoyrendimiento.com

azones por las que no se entrena

mucho la fuerza

En trminos generales, los ciclistas slo

hacen entrenamiento especfico de fuerza en
el gimnasio durante los meses invernales, es
decir, muy lejos del periodo competitivo. Una
vez se empieza con el periodo de base, se
suele abandonar el gimnasio. O como mucho
se recurre a l solo para hacer abdominales
y estiramientos. Los motivos por los que el entrenamiento de fuerza est poco presente en
los entrenamientos actuales de la mayora de
los ciclistas suelen ser los siguientes:
1. Metodologa de entrenamiento inadecuada. En general, se siguen dos metodologas de entrenamiento que no son
las ms indicadas para el ciclista. Por
un lado, se sigue la tendencia del usuario del gimnasio que acude para ganar
masa muscular. Esta forma de entrenamiento se caracteriza por emplear ejercicios muy analticos y poco especficos.

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El tipo de trabajo se realiza con el objetivo

de ganar masa muscular, es decir, series
de 10-12 repeticiones hasta el fallo muscular. El otro tipo de entrenamiento es el
que comnmente se denomina fuerzaresistencia, que consiste en hacer muchsimas repeticiones con poco peso,
cuyos beneficios todava estn por demostrar. Principalmente porque no se
producen mejoras en la fuerza mxima.
2. La creencia de que el entrenamiento en
el gimnasio va a causar una ganancia de
masa muscular que ser un lastre posterior sobre la bici. Esta teora es vlida
si se une al punto anterior: hacer un entrenamiento ms propio de un culturista
que de un ciclista. Como luego veremos,
esto no tiene porqu ser as.
3. Falta de tiempo. La ejecucin de los
tres o cuatro ejercicios clave para desarrollar la fuerza orientada al ciclismo
se pueden realizar en sesiones de 30-40
minutos, es decir, en poco tiempo.

4. La creencia de que existe un riesgo a

lesionarse. Como en cualquier entrenamiento, si se respeta el principio de progresin de la carga y se realiza una buena tcnica no hay porqu lesionarse.
5. Creencia de que una mejora de fuerza va
a significar un empeoramiento de la resistencia debido a una menor densidad
de capilares o una peor funcin mitocondrial. En los estudios que mostramos en
este artculo no se ha medido ningn descenso en la densidad de capilares.

Objetivos del entrenamiento de fuerza

Obviamente, el objetivo del entrenamiento de

la fuerza es mejorar el rendimiento del ciclista. Esta mejora se podra manifestar mediante la aplicacin de una mayor fuerza sobre
los pedales en esfuerzos cortos as como una
mejora en la economa de pedaleo. Estas seran unas mejoras directas. Tambin existen
unas mejoras indirectas, es decir, que no repercuten directamente sobre la capacidad

ntrenamiento

del ciclista para producir ms vatios o para

hacerlo de una forma ms econmica. Nos
referimos a los efectos que puede tener el
entrenamiento de fuerza sobre la prevencin
de lesiones as como la compensacin de los
posibles desequilibrios musculares que se
puedan producir derivados del desarrollo nico de los msculos implicados en el pedaleo.

ltimos estudios publicados

Como ocurre con todos los estudios del campo de las Ciencias de Deporte, existe una gran
dificultad a la hora de investigar los efectos

de cualquier programa de entrenamiento sobre el rendimiento aplicado a deportistas de

alto nivel, ya que normalmente los grupos de
estudio estn formados por sujetos poco entrenados. Los efectos de un plan de entrenamiento sobre una persona poco entrenada
son muy diferentes a los que se producen en
un ciclista que ya tiene un cierto nivel. Por
este motivo, en la ltima revisin bibliogrfica
consultada sobre entrenamiento de fuerza en
ciclistas (Yamamoto et al, 2010), solamente se
incluyeron los trabajos que se haban llevado a cabo con ciclistas relativamente entre-

La mayor parte de los estudios concluyen

que el entrenamiento de fuerza no supone
una merma para el desarrollo de la condicin
aerbica (VO2max).

nados. Adems de este criterio, los estudios

analizados tambin excluyeron aquellas investigaciones en las que la medicin del rendimiento no fuera una prueba real en bicicleta
(una contrarreloj de 40 kilmetros o un test
hasta el agotamiento). Las conclusiones de
dicha revisin fueron las siguientes:
El rendimiento en la bici mejor en tres
de los cinco estudios.
Las mejoras se vieron cuando se sustituy parte del entrenamiento de resistencia por el de fuerza, es decir, que no
se hizo el entrenamiento de fuerza adems del de resistencia.
En los tres estudios en los que hubo mejoras se incluyeron ejercicios explosivos.
Con posterioridad a esta revisin, en 2010 y
2011 se han publicado hasta cinco artculos
reveladores sobre el efecto positivo del entrenamiento de fuerza combinado con el de
resistencia en ciclistas entrenados.

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Ciclismo
GRUPO DE RESISTENCIA
VARIABLES

GRUPO DE RESISTENCIA+FUERZA

ANTES

DESPUS

MEJORA

ANTES

DESPUS

MEJORA

Potencia en 5 minutos

388w

400w

3%

405w

425w

4%

Potencia en contrarreloj 45 min.

309w

321w

3%

313w

340w

8%

261Nm

257Nm

275Nm

307Nm

12%

Fuerza isomtrica mxima cuadriceps

Cambios en los tipos de fibras musculares

Sin cambios significativos

Las fibras IIA incrementaron de un 26 a un 34%.

Las fibras IIX disminuyeron de un 5% a un 0,6%

VO2 max

Sin cambios significativos

Sin cambios significativos

Economa de pedaleo

Sin cambios significativos

Sin cambios significativos

Tabla 1.

En 2010, Sunde y colaboradores realizaron

una investigacin con 13 ciclistas de nivel
competitivo. Durante ocho semanas, siete
de ellos realizaron un entrenamiento de fuerza adems de su entrenamiento de resistencia habitual. Dicho entrenamiento consisti
en hacer 4 series de 4 repeticiones de media sentadilla tres das a la semana. Este grupo, adems de mejorar su fuerza mxima en
media sentadilla un 14%, tambin mejor su
eficiencia de trabajo al 70% del VO2max un
4%. Pero sobre todo, mejor un 17% el tiempo
hasta el agotamiento en un test realizado a su
potencia aerbica mxima. El grupo que hizo
solamente el entrenamiento de resistencia
tan solo mejor su eficiencia un 1%.
En 2011, Aagaard y colaboradores llevaron a
cabo un estudio con 14 ciclistas jvenes (19
aos) de la seleccin danesa de ciclismo cuyo
VO2max medio se situaba entre 71 y 73ml/kg/
min. Siete de ellos realizaron un entrenamiento
nicamente a base de entrenar en bici, mien-

Escaln con barra.

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tras que los otros siete aadieron entre dos y

tres sesiones semanales (40 en total) de entrenamiento de fuerza. Dicho entrenamiento
incluy los siguientes ejercicios: extensin aislada de cudriceps, bceps femoral, prensa de
piernas y elevacin de gemelos. Despus de
cuatro sesiones de adaptacin, durante las siguientes 14 semanas se realizaron series de
entre cinco y seis repeticiones. Para evaluar
los cambios que se produjeron en ambos grupos de entrenamiento, se llevaron a cabo varios tests y mediciones en el laboratorio. Los
resultados de los mismos se pueden consultar
en la tabla 1. En cuanto al anlisis del rendimiento sobre la bici, el cambio ms importante
que se produjo entre ambos grupos de entrenamiento fue que los ciclistas que entrenaron
fuerza adems de resistencia obtuvieron una
mejora significativa en una prueba de 45 minutos a tope. Un 8% frente a un 3% en los ciclistas
que slo entrenaron resistencia. Respecto a
las diferentes valoraciones fisiolgicas, lo ms
significativo fue el cambio en la distribucin de

Extensin de gemelos con barra.

los diferentes tipos de fibras musculares as

como el aumento de la fuerza isomtrica. Los
ciclistas del grupo de fuerza, aumentaron el
porcentaje de fibras IIA y disminuyeron el porcentaje de fibras IIX. Las fibras IIA se fatigan
menos que las IIX. No se vieron cambios en el
tamao de las fibras, por lo que las mejora de
fuerza se puede atribuir a factores neuronales.
Los autores del estudio atribuyen las mejoras
en el rendimiento a dos factores: menor fatiga muscular gracias al cambio en el tipo de
fibras musculares y una mayor y ms rpida
aplicacin de fuerza sobre el pedal debido a
mejoras de ndole neuronal. Hacen hincapi
en la necesidad de emplear altas cargas en
el entrenamiento de fuerza para conseguir las
adaptaciones mencionadas.
En 2009 y 2010, Ronnestad y colaboradores
publicaron tres estudios en la lnea de los dos
comentados anteriormente. Tambin fueron
realizados con ciclistas bien entrenados (con
consumos de oxgeno por encima de los 60ml/

Media sentadilla.

Prensa una pierna.

Prensa dos piernas.

kg/min). En un primer estudio, contaron con

23 ciclistas que se apuntaron a uno de los dos
grupos: entrenamiento de resistencia slo o
entrenamiento combinado de resistencia ms
fuerza. La intervencin se realiz durante el periodo preparatorio. El entrenamiento de fuerza
se compuso de cuatro ejercicios: media sentadilla en mquina Smith, flexin de cadera con
polea en el tobillo, extensin de gemelos en
mquina Smith y prensa inclinada a una pierna.
Entrenaron durante 12 semanas a razn de 2
das a la semana. Hicieron tres series de 4-8 repeticiones de cada ejercicio. Tras las 12 semanas de entrenamiento, las principales diferencias entre ambos grupos fueron las siguientes:

En los ejercicios
de fuerza se debe
buscar un ngulo de
flexin de rodilla
de 90 para simular el
rango de movimiento
de la pedalada.

Test Wingate: el grupo que entreno fuerza increment el pico mximo de potencia en un 9,4%. El grupo que entren resistencia no obtuvo ninguna mejora.
Test de 40 minutos a tope: el grupo de
fuerza mejor un 6% la potencia media.
El grupo de resistencia mejor un 4%.
Test incremental: ambos grupos mejoraron su VO2max en un porcentaje similar. Pero a diferencia del grupo que slo
entren resistencia, el grupo de fuerza
increment un 4% la potencia pico en
dicho test.

Test de lactato: el grupo de fuerza increment la potencia en el umbral de

2mmol de lactato. El grupo de resistencia no experiment ningn cambio.
Fuerza isomtrica mxima: como era de
esperar, se increment en un 21% en el
grupo de fuerza. No se produjeron cambios en el grupo de resistencia.
Peso corporal y tamao muscular. En
ningn grupo se produjeron cambios de
peso significativos. Sin embargo, los del
grupo de fuerza aumentaron la seccin
transversal del cudriceps.

GRUPO DE RESISTENCIA

Estos mismos autores, realizaron un segundo

estudio bastante similar en cuanto a los dos
grupos control: 20 ciclistas bien entrenados divididos en los mismos dos grupos: los que entrenaron slo resistencia con la bici y los que
aadieron un entrenamiento de fuerza adems
del de resistencia. El entrenamiento de fuerza
fue muy similar al del estudio recin comentado. En esta ocasin, las variables que controlaron para comparar los efectos del entrenamiento sobre los dos grupos fueron las siguientes:
Fuerza mxima en un test de una repeticin mxima.
Test incremental para determinar el
consumo mximo de oxgeno y dems
variables asociadas.
Test submximo de 185 minutos pedaleando al 44% de la potencia pico obtenida en el test incremental.
Test mximo de cinco minutos de duracin inmediatamente despus de los 185
minutos de pedaleo al 44%.
Estos tests se realizaron antes y despus de
las 12 semanas de entrenamiento. Los resultados pre y post entrenamiento se pueden
consultar en la tabla 2. Como podemos observar, los ciclistas que entrenaron la fuerza

GRUPO DE RESISTENCIA+FUERZA

Fuerza 1RM

Sin cambios.

Mejora de un 26%.

Masa corporal

Disminuy ligeramente.

Aument ligeramente.

VO2 max

Mejor un 6%.

Mejor un 3%. Pero lo mismo que el grupo de resistencia en trminos

absolutos.

Respuestas durante los 185

minutos de pedaleo al 44%

No se vieron mejoras significativas en cuanto

al consumo de oxgeno, la produccin de lactato,
la FC o la percepcin subjetiva del esfuerzo
(RPE).

Mejoras significativas en cuanto a la economa: menor consumo

de oxgeno, menor FC y menor produccin de lactato, especialmente
durante la tercera hora de ejercicio. Menor percepcin subjetiva
de esfuerzo (RPE).

Test mximo de 5 minutos despus

de los 185 minutos de pedaleo

La potencia media no mejor.

La potencia media mejor un 7%.

Tabla 2.

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Ciclismo
fueron capaces de rendir mejor en la prueba
de cinco minutos a tope realizada despus
de tres horas de pedaleo continuo. Esta mejora respecto al grupo control seguramente
se pueda atribuir a una mejor economa de
pedaleo, ya que los valores de consumo de
oxgeno, frecuencia cardiaca y lactato fueron
significativamente menores especialmente
durante la tercera hora de pedaleo. Los autores atribuyen la mejora en la economa a
una posible mejora de fuerza de las fibras tipo
I, es decir en las fibras ms resistentes. Esta
adaptacin hara que estas fibras tuviesen un
papel ms importante en el pedaleo, y por lo
tanto, ste se realizara en unas condiciones
ms econmicas. Esta idea se basa en que la
mejora de la fuerza mxima har que la fuerza
que se aplica en cada pedalada suponga un
menor porcentaje sobre la mxima.

La fase de desarrollo
de la fuerza debe
tener una duracin
entre 8 y 12 semanas.

La tercera publicacin del grupo de Ronnestad supuso una continuacin de los estudios anteriormente comentados. Esta vez,
evaluaron el rendimiento de los ciclistas no
slo en la poca de entrenamiento de base,
sino que hicieron un seguimiento durante la
fase competitiva. Cada grupo estuvo inte-

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Como sntesis de todos los artculos que hemos analizado podemos

extraer las siguientes conclusiones y recomendaciones.
1. Como se ha podido comprobar, parece que hay una clara evidencia cientfica que
certifica que un entrenamiento de fuerza controlado en gimnasio puede suponer
una mejora en el rendimiento de ciclistas entrenados.
2. La mejora de la fuerza (isomtrica mxima, 1RM, rate of forcedevelopment) se
ha asociado con una mejora en la potencia media desarrollada en distintos tests:
wingate, 40 minutos a tope y cinco minutos a tope despus de tres horas de pedaleo. Igualmente, se han visto mejoras en la economa de pedaleo as como en
una menor percepcin subjetiva del esfuerzo (RPE).
3. Las mejoras anteriormente sealadas parece que se deben a una optimizacin del trabajo de los diferentes tipos de fibras musculares. Por un lado, el incremento de fuerza
de las fibras tipo I hace que puedan ser utilizadas en un mayor porcentaje para producir
fuerza. Como es sabido, las fibras tipo I se caracterizan por ser ms resistentes que las
tipo II. En cuanto a las fibras de tipo II, parece que con el entrenamiento de fuerza aumenta el porcentaje de las tipo IIA, que dentro de las tipo II son las ms resistentes. Por otro
lado, la mejora de fuerza por vas neuronales favorece una aplicacin ms rpida de la
fuerza sobre los pedales. Esto genera que el tiempo de relajacin muscular sea mayor
entre pedalada y pedalada y por lo tanto se consiga una mejor circulacin sangunea.
4. El entrenamiento de fuerza no ha supuesto una merma para el desarrollo de la
condicin aerbica (VO2max) como se especulaba en algunos artculos publicados
anteriormente. Por lo tanto, este tipo de entrenamiento se puede y se debe realizar
junto con el entrenamiento de la resistencia aerbica del periodo preparatorio.
5. Los ejercicios ms recomendables para los ciclistas son los siguientes:
a. Media sentadilla.
b. Prensa inclinada.
c. Extensin de gemelos con barra.
d. Escaln con barra.
En estos ejercicios, se debe buscar un ngulo de flexin de la rodilla de 90 grados
aproximadamente para simular el rango de movimiento de la pedalada.
6. La frecuencia semanal ptima para los entrenamientos de fuerza est entre 2 y 3
entrenamientos, dejando al menos 48h de recuperacin entre sesiones.
7. La fase de desarrollo de la fuerza debe tener una duracin de entre 8 y 12 semanas.
8. La intensidad y el volumen de los entrenamientos de fuerza debe ser elevada: 3-4
series de 4-8 repeticiones hasta el fallo.
9. Debido a la elevada exigencia de estos entrenamientos, es muy importante realizar una fase previa de acondicionamiento muscular para poder tolerar los entrenamientos de desarrollo de la fuerza. Esta fase debe tener una duracin de 3-4
semanas en las que se realizaran entrenos a una menor intensidad: 15-20 repeticiones. Igualmente, se har hincapi en el aprendizaje de la tcnica adecuada
para cada uno de los diferentes ejercicios.
10. Las mejoras obtenidas en el periodo de desarrollo de la fuerza deben ser mantenidas a lo largo del periodo competitivo. Realizar una sesin de fuerza a la semana a
modo de recordatorio es suficiente para mantener los niveles de fuerza alcanzados
y contribuye a la mejora del rendimiento. Es posible que los beneficios obtenidos se
pierdan a las 6-8 semanas si no se repiten dichos estmulos puntualmente.
grado por seis ciclistas. El grupo de fuerza,
durante las 12 semanas del periodo preparatorio realiz un entrenamiento como el
que se ha descrito en el estudio anterior.
Durante las 13 semanas que dur el periodo
competitivo, el grupo de fuerza realiz una
sola sesin a la semana de entrenamiento

en el gimnasio. Dicho entrenamiento consisti en hacer dos series de 5 repeticiones

al 80-85% de 1RM (mximo eso para hacer
una nica repeticin) en media sentadilla
en mquina Smith y en la prensa inclinada
a una pierna. En los ejercicios de flexin
de cadera con polea en el tobillo y exten-

sin de gemelos en mquina Smith hicieron

una sola serie de 6RM (6 repeticiones con
el mximo peso).
Los resultados de los tests y los anlisis realizados a las 12 semanas de entrenamiento fueron similares a los encontrados en los estudios anteriores. Los resultados ms relevantes
despus de las 25 semanas de entrenamiento
(12 semanas del periodo preparativo y 13 del
periodo competitivo) fueron los siguientes:
Los ciclistas del grupo de fuerza mantuvieron las ganancias de fuerza mxima y de
mayor seccin transversal del cudriceps.
Los valores de potencia durante el test de
40 minutos a tope siguieron mejorando, a
diferencia de lo que sucedi en el grupo
de resistencia, cuyos valores se estancaron durante el periodo competitivo.
Los valores de consumo mximo de oxgeno mejoraron en los dos grupos. Sin
embargo, la potencia pico solo mejor
en el grupo de fuerza.
La potencia en el umbral de 2mmol de
lactato mejor solo en el grupo de fuerza.
Durante el test incremental, el grupo de
fuerza registr una menor concentracin
de lactato en el escaln de los 275w.

Las conclusiones de los autores se resumen

en que mantener una sesin semanal de entrenamiento de fuerza a elevada intensidad
durante el periodo competitivo contribuye
a mantener los valores de fuerza ganados
durante el periodo preparatorio, adems de
ayudar a mejorar el rendimiento de los ciclistas en cuanto a mejoras relacionadas con
la economa del pedaleo y la produccin de
unos mayores niveles de potencia.

Tras la revisin de las ltimas publicaciones sobre el entrenamiento de fuerza en

ciclistas entrenados parece que hay una
slida base cientfica para incluir entrenamientos de fuerza en el gimnasio en la
planificacin del entrenamiento de cualquier ciclista que disponga del tiempo
disponible para ello. Este entrenamiento, debera mantenerse durante toda la
temporada.

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review. J Strength Cond Res. 2010 Feb;24(2):560-6.

Un buen anlisis biomecnico

es la forma ms rpida y efectiva
de optimizar el rendimiento
y evitar lesiones.