Guía de Gastronomía para Fisicoculturistas

GUA DE GASTRONOMA
PARA FISICOCULTURISTAS
UAEH
UAEH-ICEA
LG. Laura Nallely Guzman Vargas
Contenido
Presentacin ........................................................................................... Pgina 1
Propsito................................................................................................. Pgina 3
1. RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS............................................ Pgina 4
Alimentacin recomendable.................................................................... Pgina 5
2. NECESIDADES ESPECIALES DE LOS
FISICOCULTURISTAS ......................................................................... Pgina 10
Alimentacin para deportistas............................................................... Pgina 11
Men ..................................................................................................... Pgina 13
Eleccin de carnes ............................................................................... Pgina 16
Eleccin de lcteos ............................................................................... Pgina 19
Eleccin de Frutas ................................................................................ Pgina 20
3. PREPARACIN CULINARIA DE LOS ALIMENTOS ........................ Pgina 21
Eleccin de mtodos de coccin .......................................................... Pgina 22
Efectos de la coccin ............................................................................ Pgina 24
4. SABOR SIN CONSECUENCIAS ...................................................... Pgina 26
Consumo de Sal ................................................................................... Pgina 27
Uso de especias y hierbas aromticas ................................................. Pgina 29
5. PLATILLOS SUGERIDOS: EQUILIBRADOS Y SALUDABLES ........ Pgina 33
Sugerencias de Preparacin de Platillos .............................................. Pgina 34
Recomendaciones Generales............................................................... Pgina 50
6. LISTA DE ALIMENTOS EQUIVALENTES SUGERIDOS PARA

FISICOCULTURISTAS ......................................................................... Pgina 51
Alimentos para fisicoculturistas............................................................. Pgina 52
Glosario ................................................................................................ Pgina 54
Referencias bibliogrficas ..................................................................... Pgina 56
Presentacin
La Gastronoma es el estudio de la relacin entre cultura y alimento. A menudo se
piensa errneamente que el trmino gastronoma nicamente tiene relacin con el arte
de cocinar y los platillos en torno a una mesa. La gastronoma estudia varios
componentes culturales tomando como eje central la comida. De esta forma se vinculan
Bellas Artes, ciencias sociales, ciencias naturales e incluso ciencias exactas alrededor
del sistema alimenticio del ser humano.
La alimentacin del deportista debe ser ante todo nutritiva. No vale comer cualquier
cosa. El deportista debe saber qu come y cuanto come en cada momento. Es decir,
que a medida que el atleta va avanzando en su entrenamiento debe avanzar tambin
su curiosidad y conocimiento sobre la alimentacin.
La gastronoma debe incluir a la sociedad en general en su aplicacin y contemplar
tcnicas de preparacin de buenas comidas para el pblico en general sin olvidar a las
personas que requieren de consumir preparaciones especiales, por ejemplo, los
fisicoculturistas.
La
Gua
de
Gastronoma
para
Fisicoculturistas
contiene
una
serie
de
recomendaciones relacionadas con la alimentacin y nutricin adecuadas para aumento

de masa muscular, que sern tiles para toda la comunidad fisicoculturista, en especial
para quienes deseen aumentar su musculacin, para aqullos que deseen informarse
de requerimientos adecuados debido al entrenamiento y aspectos culinarios, adems
mtodos de coccin sugeridos y recetas que cumplen con los requerimientos
especficos y fciles de elaborar.
Esta gua fue elaborada a raz de la investigacin de tesis para obtener el grado de
Licenciatura en Gastronoma en la Universidad Autnoma del Estado de Hidalgo, UAEH,
Los asesores y participantes de la investigacin conjuntaron sus experiencias y
conocimientos con el propsito de unificar los criterios y simplificar el contenido de los
aspectos ms importantes que deben cuidarse en la alimentacin de los fisicoculturistas.
En este documento, pionero en Mxico, para cumplir con el propsito planteado y hacer
de la gua una herramienta que sirva de apoyo al quien requiera orientacin alimentaria,
se dio nfasis a los requerimientos especficos y a la planeacin de alimentacin que
contenga los nutrimentos necesarios para evitar los problemas nutricionales y la
deficiencia de micronutrimentos.
Si se siguen las recomendaciones practicas, se conseguir una alimentacin mejor y sin
riesgos para el objetivo de musculacin, con el consiguiente beneficio sobre la calidad
de vida y la salud presente y futura. Tambin ayudar a conocer ms el entorno de la
alimentacin sugerida para fisicoculturista y har que el usuario sea ms autnomo y
responsables ante su nutricin.
La gua consta de seis
captulos. El primero de recomendaciones alimentarias
generales, el siguiente sobre las necesidades especiales de los fisicoculturistas,

adems recomendaciones especificas para el seguimiento de su alimentacin, contina
la preparacin culinaria de los alimentos y efectos de la coccin sobre los alimentos. En
el siguiente apartado se encuentran recomendaciones sobre como cocinar cambiando
el sabor pero sin alterar la ingesta calrica que se requiere, adems diez recetas de
platillos equilibrados y saludables, para finalizar se encuentran listas de alimentos
equivalente sugeridos para fisicoculturistas.
La alimentacin saludable y equilibrada es la mejor receta para vivir ms aos y con un

envejecimiento de calidad.
Jos Enrique campillo
Propsito
La
gua
de
Gastronoma
para
Fisicoculturistas tiene como propsito

otorgar a la comunidad fisicoculturista los
conocimientos bsicos de alimentacin y
nutricin adecuadas para aumento de
masa
muscular,
requerimientos
alimenticios debido al entrenamiento y

aspectos culinarios, adems mtodos de
coccin sugeridos y recetas que cumplen
con los requerimientos especficos y
fciles
de
elaborar.
RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS
Alimentarse mejor es ganar salud.
La lectura es como el alimento; el provecho no est en proporcin de lo

que se come, sino de los que se digiere.
Jaime Luciano Balmes
Alimentacin recomendable
Los hbitos alimentarios son influidos por varios factores: el lugar geogrfico de donde
viven (vegetacin, clima, entre otros), la disponibilidad de alimentos en la regio y las
diversas experiencias y costumbres que estn presentes en cada comunidad, que van
desde la manera en que se seleccionan y
preparan los alimentos hasta la forma en que se
consumen.
Los
hbitos
tradiciones
alimentarias
frecuentemente se basan en conocimientos

adquiridos por experiencia y costumbres de
cada comunidad.
El organismo humano requiere de agua y otras
sustancias necesarias para la formacin de tejidos
msculos, huesos, dientes, entre otros-, y tener la
energa necesaria para moverse y realizar sus
actividades diarias, as como mantener el buen
funcionamiento del organismo y protegerse de las
enfermedades. As mismo son indispensables para
que crecer y desarrollarse. Estas sustancias se llaman
nutrimentos y se encuentran en los alimentos.
Sin embargo, no se trata de comer cualquier alimento, sino
de
obtener
una
alimentacin
que
proporcione
los
nutrimentos que se necesitan de acuerdo a la edad,

actividad fsica, trabajo, sexo y estado de salud.
Consumir alimentos en poca o demasiada cantidad, hace
que se presenten enfermedades por la mala nutricin
como desnutricin y obesidad, o deficiencias de vitaminas
y minerales que ocasionan diferentes trastornos.
RECOMENDACIONES
Aprovechar todos los alimentos que se puedan conseguir en el lugar donde se
vive.
Incluir frutas y verduras de temporada y de la regin en cada comida, pues son
nutritivas, frescas y ms baratas.
Escoger frutas de color brillantes, olor agradable y consistencia firme porque son
ms frescas.
Beber agua sola o de fruta, evitar el consumo de refrescos y jugos embotellados
o enlatados.
Consumir alimentos naturales, preparados con poca grasa, sal y azcar.
Las verduras de hoja como berros, espinacas, verdolagas, entre otras, deben
estar bien adheridas al tallo sin desprenderse de un tirn y ser de color brillante.
Las frutas ctricas como la naranja y toronja de cscara delgada son ms jugosas
que las de cscara gruesa.
La carne fresca debe tener un color brillante y no tener olores raros.
El pescado freso debe tener los ojos brillantes y saltones, las escamas pegadas,
la textura dura, firme y elstica, sin olores raros.
El cascarn de los huevos debe estar limpio y sin fracturas.
Los envases de la leche deben estar en buen estado y revisar que no est
vencida la fecha de caducidad.
FRUTAS DE TEMPORADA
FEBRERO
MARZO
ABRIL
MAYO
JUNIO
Fresa
Guayaba
Guanbana
Limn
Mandarina
Meln
Naranja
Papaya
Pia
Pltano
Toronja
Fresa
Guanbana
Limn
Mango
Meln
Naranja
Papaya
Pia
Pltano
Sanda
Toronja
Fresa
Guanbana
Limn
Mango
Meln
Naranja
Papaya
Pia
Pltano
Sanda
Toronja
Limn
Mango
Meln
Papaya
Pera
Pia
Pltano
Sanda
Limn
Mango
Meln
Papaya
Pera
Pia
Pltano
Sanda
ENERO
Fresa
Guayaba
Lima
Limn
Mandarina
Meln
Naranja
Papaya
Pia
Pltano
Toronja
JULIO
AGOSTO
SEPTIEMBRE
OCTUBRE
Limn
Mango
Meln
Papaya
Pera
Pia
Pltano
Sanda
Tuna
Aguacate
Guayaba
Limn
Mango
Meln
Papaya
Pera
Pia
Sanda
Tuna
Guayaba
Lima
Limn
Mango
Meln
Papaya
Pera
Pia
Sanda
Toronja
Tuna
Guayaba
Lima
Limn
Mandarina
Naranja
Papaya
Pera
Pia
Toronja
NOVIEMBRE DICIEMBRE
Guayaba
Lima
Limn
Mandarina
Naranja
Pltano
Toronja
Fresa
Guayaba
Lima
Limn
Mandarina
Naranja
Papaya
Pera
Pia
Pltano
Toronja
VERDURAS DE TEMPORADA
FEBRERO
MARZO
ABRIL
MAYO
JUNIO
Col
Chcharo
Col
Chcharo
Col
Jitomate
Pepino
Tomate
Calabaza
Ejote
Jitomate
Maz
Papa
Pepino
Tomate
Calabaza
Ejote
Jitomate
Maz
Papa
Pepino
Tomate
ENERO
Col
Chcharo
AGOSTO
SEPTIEMBRE
OCTUBRE
Calabaza
Col
Ejote
Jitomate
Pepino
Calabaza
Col
Jitomate
Pepino
Calabaza
Col
Chcharo
Jitomate
NOVIEMBRE DICIEMBRE
JULIO
Calabaza
Col
Ejote
Jitomate
Maz
Papa
Pepino
Tomate
Acelga
Betabel
Brcoli
TODO EL AO
Cebolla
Coliflor
Calabaza
Col
Chcharo
Espinaca
Lechuga
Col
Chcharo
Zanahoria
NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTAS
NECESIDADES ESPECIALES DE LOS

FISICOCULTURISTAS
La accin del entrenamiento de la fuerza debe ser combinado

con un alto consumo de protenas, en especial de origen animal,
ya que si la ingesta de protenas resulta insuficiente, an con el
entrenamiento es improbable el logro del incremento de masa
muscular y fuerza muscular, inclusive aumentando la intensidad
y el alcance del entrenamiento.
10
Alimentacin para deportistas

La dieta debe ser ALTA en:
Carbohidratos Complejos: el 55-60% de las
necesidades de energa deben provenir de
alimentos ricos en carbohidratos, ya que se
transforman posteriormente en glucosa, que
es la fuente de energa preferida para que
trabajen los msculos. Estos alimentos son
el pan, arroz, pasta, cereales de caja, frutas
y tubrculos. Se pueden ingerir raciones
adicionales de carbohidratos unos das antes
de la competencia, para saturar los msculos
de glucgeno -la forma como se almacena la
glucosa-.
Lquidos: debe mantenerse el cuerpo bien
hidratado
durante
despus
de
los
entrenamientos y las competencias.
11
La dieta debe ser BAJA en:

Grasas:
deben
evitarse
alimentos
con
alto
contenido de grasa. El consumo de una pequea

cantidad de grasa es necesaria para una buena
salud, especialmente para la absorcin de las
vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena
fuente de energa para el trabajo muscular, por lo
que es conveniente consumir alimentos con bajo
contenido de grasas y evitar el uso de grasa
adicional como la mantequilla, margarina, crema y
mayonesa.
12
M en
Men para incremento de masa muscular
Porciones de alimentos calculadas para ingesta de 3100 caloras
Primera comida
76
Protena
Grs
5.4
Carbohidratos
Grs
20.5
Grasa
Grs
2.2
298.2
359
192
70.5
11.72
4.2
0
55.7
40.8
1.8
1.58
1.5
496.2
63.9
7.8
118.035
192
3.33
4.2
24.15
40.8
0.315
1.5
Cuarta comida
100grs Atn
4 reb Pan integral
99.4
268
23.5
9.6
0
50.4
0.6
4
Quinta comida
300grs de pollo
100grs papa
3 tortillas
435
78.69
192
66.6
2.22
4.2
0
16.1
40.8
18.6
0.21
1.5
2804.53
269.37
289.25
41.605
31grs de avena
Segunda comida
300grs de atn
100grs de pasta
3 tortillas
lt jugo Ades
Tercera comida
300grs de carne roja
Ensalada con aceite de olivo
150grs papas en pur
3 tortillas
lt jugo Ades
Cal.
Sexta comida
jugo ades
Las caloras restantes para completar la ingesta requerida para tener un ptimo
rendimiento resultan de la confeccin de platillos restantes, que en este caso es la
ensalada y bebidas, esta elegido este tipo de jugo por su origen de soya.
13
Ejemplos prcticos de comidas que cumplen con los requerimientos de desarrollo

muscular con una proporcin de 60% carbohidratos, 25% protena y 15% grasa.
Cada comida ofrece alrededor de 600caloras, con 90gramos de carbohidratos, 38 de
protena y 10 de grasa. Las entrecomidas contienen alrededor de 45 gramos de
carbohidratos, 19 gramos de protena y 5 de grasa.
Comidas
2 huevos enteros y 5 claras -120g huevo
Caloras Carboh. Protena Grasa

141
24
desgrasada
80
12
100g Pltano
120
28
Totales
551
94
40
150g de pollo
174
30
90g de pasta cocida
315
61.5
10.5
1.5
30g de salsa de tomate
67.5
13.5
2.5
72
14
628.5
89
47
7.5
entero, 150g clara-.

80g de cereal de trigo con 200ml de leche
80g de vegetales mezclados

Totales
14
15
Eleccin de carnes
Existen carnes magras y grasas. La eleccin y distincin de la carne ideal para el
consumo durante el entrenamiento es imprescindible, ya que de ello depender el
equilibro de consumo calrico.
Corte
Solomillo
Falda
Observaciones
Aportes
nutrimentales
Porciones en gramos: 225gs

306 caloras
352 caloras
50g de
24g de protena
protena
0 de
0 de
carbohidratos
carbohidratos
16g de grasa
11g de grasa
0g fibra
0g fibra
Es una comida Corte magro,
ideal para
procedente de
aportar
los costados de
mxima
la res, que
cantidad de
recubren las
protena
costillas.
magra y
Se pueden
mnimo de
preparar con
grasa. Aunque ello marinadas
hay que
pero
recortar lo ms controlando los
posible la
carbohidratos
grasa externa, que suelen
para
aadirse- y
asegurarse del cuando se
consumo de
cocine, cortarlo
carne magra.
en ngulo.
Costilla
502 caloras
40g de protena
0 de
carbohidratos
48g de grasa
0g fibra
Es uno de los
cortes con
mayor cantidad
de grasa. Se
sugiere ser
consumido
cuando la dieta
requiera das
bajos en
carbohidratos,
cuando se
necesita
obtener caloras
del resto de
alimentos.
Entrecot
406 caloras
40g de
protena
0 de
carbohidratos
35g de grasa
0g fibra
Debido a que
es una carne
que se sirve
con hueso,
este aumenta
el sabor
agradable de
la pieza. Con
tiene bastante
grasa, y es
una eleccin
adecuada
para el
periodo en
que se
consume la
mnima
cantidad de
carbohidratos.
Filete
Mignon
502 caloras
40g de
protena
0 de
carbohidratos
48g de grasa
0g fibra
Este tipo de
filete se
puede
consumir en
ocasiones
especiales o
cuando se
requiera
cenar en
restaurantes.
Compras
La carne debe presentar un color rojo y vivo brillante; el carnero, un rosa oscuro; y el
cordero, un color rosa ms plido. No compre una carne flcida y de color anormal,
pues es seal de que le falta frescura.
16
17
Aves
Es pollo es la ms popular y usual en la alimentacin
fisicoculturista, su sabor agradable puede prepararse de
muchas formas.
Compras
Se venden frescas o congeladas, crudas o cocidas. En estado fresco se debe elegir con
piel flexible, hmeda e intacta, sin resto de plumas ni zonas oscuras o secas. Si el ave
ha sido congelada, no compre un ave reseca, con el embalaje lleno de escarchas o
estropeado, o con hielo rosado, pes es seal que
se ha descongelado y vuelto a congelar.
Preparacin:
Puede consumirse desde el momento en que se ha
sacrificado. Siempre se come cocida. Limpie el
interior del ave y luego squela. Si lo desea, frote la
piel con limn para que la carne se mantenga
blanca durante la coccin.
Las aves se cuecen con mayor rapidez si se
trocean.
Aparte de seguir las reglas bsicas de higiene, no cueza las aves a bajas temperaturas
menos de 150C-, pues deben alcanzar una temperatura interna de 60C con la mayor
rapidez para que los microorganismos mueran.
Coccin:
Las aves jvenes y tiernas se suelen preparar al horno o a la
parrilla. Ambas proporcionan un toque crujiente a la piel.
Resulta conveniente para las aves enteras o en trozos
muslos, pechugas, patas, mitades o cuartos-, y pueden realizarse en el horno o en
estofados.
18
Eleccin de lcteos
Fuente del suero y casena. De los lcteos disponibles en el mercado es necesario
conocer cules son los mejores para consumir y en que periodo del entrenamiento.
Yogur
Observaciones
Aportes
nutrimentales
Porcin
Requesn
Leche
Queso
Cheedar
Helado
1 taza,
desgrasado y
sin azcar
154 caloras
13g de
protena
17g de
carbohidratos
4g de grasa
1 taza,
desgrasado
1 vaso,
desgrasado.
1 rebanada,
desgrasada
1 taza
163 caloras
28g de
protena
6g de
carbohidratos
2g de grasa
83 caloras
8g de
protena
12g de
carbohidratos
0g de grasa
49 caloras
7g de
protena
1g de
carbohidratos
2g de grasa
267 caloras
5g de
protena
33g de
carbohidratos
14g de grasa
Si la dieta lo
permite, se
puede
agregar
encima del
yogur fruta,
aunque
evitando los
yogures que
ya la
contengan.
Es sugerido
consumirlo
antes de
acostarse, ya
que posee
mayor
proporcin
de casena
que otros
productos
lcteos.
Protena de
digestin
lenta.
Ideal para
consumirse
despus del
entrenamiento.
Es necesario
cuidar el
alimento con
que se
acompae,
ya que
contiene una
cantidad
elevada de
caloras.
Es preferente
en
comparacin
con un
sorbete pues
posee el
doble de
carbohidratos
que el helado,
en su mayora
azcar- e
induce a una
subida rpida
de insulina. El
helado puede
ser calrico
pero su
protena y su
grasa
ralentizan la
digestin de
los
carbohidratos,
impidiendo la
emisin
inmediata de
insulina.
19
Eleccin de Frutas
Porque contienen antioxidantes y poca grasa. Se sugiere la ingesta para ayudar a
incrementar el tamao de tus msculos. Aunque hay que tener en cuenta que la fruta
contiene carbohidratos y que el azcar de la fruta es la fructuosa, carbohidrato de
Observaciones
Aportes
nutrimentales
Porcin
digestin lenta, por lo que resulta excelente para consumir antes de entrenar.
Arndano
Cerezas
Pomelo
1 taza
1 taza
1 grande
84 caloras
1g de protena
22g de
carbohidratos
1g de grasa
4g de fibra
87 caloras
1g de protena
2g de
carbohidratos
0g de grasa
3g de fibra
Los arndanos
contienen ms
antioxidantes que
cualquier otra
fruta. Eso
significa que
pueden luchar
mejor contra los
radicales libres, y
a su vez proteger
todas las
estructuras del
cuerpo, venas,
msculos, por
mencionar
algunos.
Contienen
antioxidantes
llamados
antocianinas,
que reducen la
inflamacin,
tiles para
despus del
ejercicio,
cuando los
procesos
inflamatorios
pueden
retrasar la
recuperacin.
106 caloras
2g de
protena
27g de
carbohidratos
0g de grasa
4g de fibra
El pomelo
consigue
mantener
estables los
niveles de
insulina,
ralentizando
as la
velocidad a la
que los
carbohidratos
penetran en el
torrente
sanguneo, y
tambin
ejerce una
influencia
directa sobre
la prdida de
grasa.
Granada
, solo las
semillas
80 caloras
1g de protena
18g de
carbohidratos
1g de grasa
0g de fibra
Contiene
antioxidantes
y puede
elevar los
niveles de
xido ntrico,
la molcula
que dilata las
venas y ayuda
al aporte de
nutrientes a
los msculos.
Sanda
1 rebanada
86 caloras
2g de
protena
22g de
carbohidratos
0g de grasa
1g de fibra
La pulpa y las
semillas son
ricas en el
aminocido
citrulina, que
se convierte
en arginina, el
aminocido
productor de
xido ntrico.
20
PREPARACIN CULINARIA
PREPARACIN CULINARIA DE LOS

ALIMENTOS
Cocinando
rico
sano
se
consigue
una
alimentacin mejor.
Come siempre de lo que te alimente. Alimntate bien, come de lo sano.

Luego, cuando vayas adquiriendo sabidura en lo que comes, te dars
cuenta de que no solo de pan vivir el hombre y te alimentars.
Luis Esteban Snchez
21
E l ec c i n d e m t o d o s d e c o c c i n
El valor nutritivo de los alimentos es modificado, durante la coccin, segn la duracin y
el grado de exposicin al calor y el tipo de cocimiento. Cada mtodo de coccin
determina siempre la prdida o la destruccin de algunos nutrientes. Para disminuir las
prdidas y no alterar la composicin de los alimentos es importante conocer las varias
tcnicas. Las tcnicas culinarias enriquecen o empobrecen los alimentos segn el
procedimiento de coccin empleado. Los mtodos de coccin sugeridos para la
alimentacin de un fisicoculturista son: Asado, a la plancha, al vapor.
Coccin en Agua
Las vitaminas C y B1 son
destruidas por el cocimiento
prolongado. Usar por eso la
cantidad mnima posible de
agua sin sal y llevarla al
hervor antes de introducir el
alimento.
Hortalizas, no superar los 15
minutos de cocimiento.
Verduras no debern
superar los 3 - 4 minutos.
La ebullicin no altera el
valor de le protenas
Si el agua est fra, las
prdidas son de
aproximadamente el 35% de
carbohidratos, vitaminas
hidrosolubles y sales
minerales.
Coccin al vapor
Utilizada para verduras y
hortalizas, peces y filetes de
pescados, carne en cortes
finos. El sabor y el aroma de
los alimentos no se disuelven
en el agua.
Olla de presin
Utilizada para cocinar los
alimentos bajo presin a
la temperatura de 110120 grados. El tiempo
de coccin es rpido.
Se realiza mediante las

ollas a presin. La
temperatura de ebullicin
aumenta por encima de
los 100 C siendo el
tiempo de coccin breve
lo que proporciona un
El vapor de agua, en equilibrio ahorro importante de
con el lquido, est igualmente vitaminas.
a 100 C, pero su calor
especfico es menor, y el
alimento tarda un poco ms
en calentarse.
Pero, tambin en este caso,
hay siempre una prdida de
vitaminas y sales: Para
reducirla hervir las hortalizas
enteras y sin pelarlas.
Si el agua est hirviendo,

cuando se sumerge el
alimento, ste queda en la
superficie y son menores las
prdidas por difusin.
Las prdidas de nutrientes
son menores cuando el
alimento absorbe el agua de
coccin.
22
23
Efectos de la coccin
Los hidratos de carbono, protenas y grasas no se pierden por de disolucin, s se
modifican: las protenas coagulan, los hidratos de carbono gelifican y las grasas se
emulsionan.
Protenas
Cuando el calentamiento es progresivo, hacia 5865C, las protenas sufren una coagulacin, que
disminuye la digestibilidad, pero que si seguimos
calentando, entre 70-85C ocurre una hidrlisis que
facilita la digestin.
Cuando la coccin sobrepasa una hora, sobre todo
si es a presin, hay destruccin de dos aminocidos,
la lisina y la histidina. Por esta razn los pescados y
las carnes, ricos en lisina, no deben someterse a
cocciones muy largas.
Carbohidratos
Sin una buena coccin y una correcta masticacin, los almidones no se digieren
totalmente. Si se consumieran los cereales crudos,
aunque
estuviesen
molidos,
sera
necesario
masticar 200 veces cada bocado para que la

ptialina pudiera llevar a cabo su labor de facilitar
la digestin.
En el caso de las legumbres, los hidratos de
carbono estn protegidos por una especie de
envolturas celulsicas, lo que hace que si se
mastican poco produzcan "malestar digestivo" y
gases. La coccin de las legumbres se har
despus del remojo para aumentar su digestibilidad.
24
Lpidos
Con el calor, se transforman volvindose indigestos, por lo
que el hgado y la vescula biliar tienen un trabajo extra
para eliminar toxinas.
Los fritos no se incluyen en una dieta sana.
Minerales y oligoelementos
La prdida de minerales y oligoelementos
slo depende de la cantidad de agua
utilizada.
Slo
solubilizacin
en
hay
prdidas
el agua.
Cuando
por
se
cocinan verduras en poca agua sta se

aprovecha o se deja evaporar, no hay
prdidas.
Vitaminas
En el caso de las vitaminas liposolubles -A, D, E, K- las prdidas se por oxidacin. Por
esta razn casi no se producen en la coccin, y por oxidacin son mnimas si el
alimento es rico en vitamina E, un potente antioxidante de los lpidos.
En el caso de las hidrosolubles, se destruyen por el calor y por oxidacin. Las ms
sensibles son la B1, B2 y C. Las
prdidas de estas vitaminas por el
calor estn en funcin del tiempo de
coccin. Una coccin corta a fuego
rpido es mejor que una coccin
larga a fuego lento.
25
SABOR SIN CONSECUENCIAS
Que la comida sea tu alimento y el alimento tu

medicina
Hipcrates
26
Consumo de Sal
La sal retiene lquidos, lo que causa que los tejidos se hinchen, as
el cuerpo se puede notar ms pesado.
El consumo de alimentos bajos en sal puede ayudar a eliminar
esos lquidos.
27
Se puede disfrutar de la comida y sin sal?

Se puede recurrir al uso de hierbas aromticas y especias, aceite de oliva, salsa de soja
sin sal.
Azafrn, comino, pimienta, pimentn, mostaza, organo, laurel, tomillo, salvia, curry,
nuez moscada, jengibre, ajo, albahaca, perejil, limn, por mencionar algunos.
28
Uso de especias y hierbas aromticas
El uso de especias, hierbas, frutas y flores en

la cocina desarrollan una comida gourmet en
una superacin del hombre por conseguir
mayor deleite y perfeccin. La combinacin
proporciona el placer del buen gusto, lograra la
armona de un palto, impactar las papilas
gustativas
Especias
Aromatizantes de origen vegetal. El trmino especia
suele aplicarse a las partes duras, como semillas y
cortezas, de las plantas aromticas nativas de las
regiones tropicales de Asia y en las Molucas, en
Indonesia, llamadas tambin islas de las Especias.
29
Coccin
En los alimentos su sabor es ms concentrado cuando estn secas, por lo que debern
usarse en pequeas cantidades.
Momento
en
que
hay
que
aadirlas: algunas al inicio de la

receta y otras al final minuto, pues
la coccin
prolongada destruye
su
Por
sabor.
pastelillos
de
ejemplo
carne,
para
rellenos,
asados, caldos, sopas, deben

agregarse al inicio, contrario a las
salsas
crudas, ensaladas que
aprovecharan mejor si se les aade horas antes de servirlas.

Los condimentos de los platos preparados tienden a ser ms intensos que despus de
ser congelados.
Uso de las hierbas en los alimentos
Alimento
Hierbas sugeridas
Aves
albahaca, laurel, eneldo, toronjil, mejorana, perejil, romero, salvia, estragn,

tomillo
albahaca, laurel, perifollo, cilantro, diente de len, eneldo, mejorana, menta,
perejil, romero, salvia, tomillo
albahaca, laurel, perifollo, cebollinos, eneldo, hinojo, ajo, mejorana, perejil,
romero, estragn, tomillo
albahaca, laurel, eneldo, toronjil, mejorana, tomillo
albahaca, cilantro, eneldo, hinojo, mejorana, perejil, tomillo
albahaca, laurel, eneldo, toronjil, mejorana, romero, salvia, estragn, tomillo
laurel, cilantro, calndula, tomillo, perifollo dulce, verbena
albahaca, laurel, perifollo, cebollinos, cilantro, eneldo, mejorana, perejil, salvia,
perifollo dulce, estragn, tomillo
Albahaca, laurel, perifollo, ajo, mejorana, perejil, romero, salvia, ajedrea,
estragn, tomillo.
Hortalizas
Huevos
Mariscos
Panes
Pescado
Postres
Sopas
Vacuno
30
Aportes nutrimentales de algunas hierbas aromticas

Alimento
Cant. Sugerida Protena Lpidos Carbohidratos

grs
grs
grs
Grs
Eneldo
8
0.3
0.1
0.5
Estragn
2
0.5
0.1
1.0
Laurel
2
0.2
0.2
1.4
Mejorana
1
0.1
0.1
0.6
Menta
1
0.0
0.0
0.5
Perejil
3
0.6
0.0
1.5
Romero
3
0.2
0.5
2.0
Bouquet Garni
Ingrediente esencial en caldos, sopas y estofados. Se hace con una rama de tomillo
fresco o seco, una hoja de laurel y perejil. Se atan con un cordn y se deja un extremo
largo fuera de la cazuela.
Bouquet garni (seco)

Utilizado en caldos, guisos y sopas, se compone de las mismas hierbas que el bouquet
garni, pero en seco.
Especias
En la siguiente tabla de especias se encuentra los aportes
nutrimentales de cada uno, y en recomendaciones para su
uso, esto con el fin de que aunque se consuma una
alimentacin basada en los mismos elementos durante
periodos prolongados, se puedan saborizar de distintas
formas, con diferentes condimentos.
En la columna 1 se encuentra el nombre del alimento
CS. Columna 2, cantidad sugerida, de acuerdo al sistema mexicano de alimentos
equivalentes
PR. Aporte de protenas, expresado en gramos.
LI. Aporte de lpidos, expresado en gramos.
HC. Aporte de carbohidratos, expresado en gramos.
31
Alimento
CS.
grs
PR.
grs
LI.
grs
HC.
grs
0.5
0.1
2.1
0.3
0.0
1.1
0.2
0.2
0.5
0.1
0.1
0.7
0.1
0.1
0.6
0.2
0.1
1.4
10
0.2
0.0
1.7
15
0.5
0.0
0.5
0.1
0.4
1.2
0.4
0.4
0.9
0.3
0.3
1.2
0.1
0.1
0.9
0.3
0.3
0.3
0.1
0.7
1.0
0.2
0.2
1.3
0.3
0.3
1.1
0.2
0.0
1.4
Se puede usar para condimentar la carne o en

marinadas. Aunque el consumo de la salsa es
opcional.
Excelente para dar sabor a los alimentos.
Se usa para aderezar platos asiticos como los
salteados, los platos de cerdo, ternera o pato, el
arroz y en licores.
Flores de color malva. Se usa en la paella, la
bullabesa, el arroz y en los pasteles de azafrn.
Se utiliza en pequeos trozos en curries y compotas,
con la cscara de 4 limones y clavos en los ponches
calientes de vino, y molida muy fina en pudines y
pasteles.
Se venden en semillas o vainas y su color va del
negro al verde o blanco.
La ralladura del limn puede aromatizar el alimento y
ofrecer un sabor y esencia ctrica exquisita.
Puede fungir como decoracin o parte de las
verduras frescas o cocinadas.
Pierde su sabor con el tiempo. Se puede usar entero
o molido con carne o pescado marinado y en
ponches de vino y especias
Es un condimento muy popular en Indonesia y es un
ingrediente comn del curry en polvo. Tostado
espolvoreado sobre la fruta fresca le da un sabor
muy especial.
Puede contener cualquiera de estos ingredientes:
crcuma, comino, cilantro, chile, semillas de hinojo,
clavos, azafrn, pimienta, nuez moscada, hojas de
curry, ajo y jengibre.
Se usa sobre todo en mermeladas, pastes y galletas
o para platos salados, mezclas de curry como
condimento para el ketchup. Raz picada o rallada
junto con el ajo y la cebolla constituye la base de
muchos salteados.
Se utiliza en condimentos, marinadas, para
condimentar salchichas y en la salsa de mostaza.
Platos picantes y para hacer aceite.
Se usa para sazonar sopas, verduras, panes,
pasteles y salsa boloesa.
Su sabor posee un ligero toque amargo.
Se usa en sopas, salsas, ensaladas, pats,
salchichas, salamis, en platos de carne, aves y
pescado y en el Ketchup. Se obtiene a partir de la
guindilla roja seca, molida fina.
Se usan enteras o molidas. Son picantes y menos
aromticas que las negras.
0.0
0.0
0.0
Se aade a gran parte de la comida, incluso en

platos dulces, para resaltar su sabor.
10
2.7
5.7
1.0
0.0
0.0
0.4
Achiote
Ajo en polvo
Ans
Azafrn
Canela
Cardamomo
Cscara
limn
Cebolln
de
Clavo
especia
de
Comino
Curry
polvo.
en
Jengibre
polvo
fresco
en
Mostaza
Nuez
moscada
Organo
Pimentn
Pimienta
polvo
en
Sal
Sodio:
2325.0mg
Semillas de
ssamo
Vainilla
Observaciones
Se usa para aderezar el pan y para obtener aceite.

Hay variedades de ssamo blanco o negro.
Se usa para dar aroma a helados, pudines y
pasteles.
32
PLATILLOS SUGERIDOS
PLATILLOS SUGERIDOS: EQUILIBRADOS

Y SALUDABLES
Pan con pan, comida de tontos.
Annimo
33
PLATILLOS SUGERIDOS
Sugerencias de Preparacin de
Platillos
A continuacin se presentan quince recetas fciles de elaborar y con
los porcentajes nutricionales adecuados para el consumo de
fisicoculturistas,
adems
de
observaciones
propias
de
las
preparaciones de los platillos.

ALMUERZO DE POLLO ............................................................. 35
ATN CON MOSTAZA ............................................................... 36
ATN RECUBIERTO DE SSAMO ............................................ 37
BOCADILLO DE PAN PITA ........................................................ 38
FILETES CON MOSTAZA Y PIMIENTA ..................................... 39
FILETES CON PIMIENTOS ........................................................ 40
FILETE FRITO ............................................................................ 41
HELADO DE PLTANO, CHOCOLATE Y MACADAMIA............ 42
OMELETTE CON SALMON AHUMADO, ESPARRAGO Y
ENELDO ..................................................................................... 43
PASTA ........................................................................................ 44
PASTELES DE PAVO ................... Error! Marcador no definido.
PENNE CON CHAMPIONES EN SALSA DE HIERBAS .......... 46
SOPA DE LENTEJAS Y VERDURAS CON YOGUR Y
ESPECIAS .................................................................................. 47
TAGLIATELLI CON ESPARRAGOS, CHICHAROS Y SALSA
DE HIERBAS .............................................................................. 48
VERDURAS ROSTIZADAS CON ENSALADA Y ADEREZO
DE FETA ..................................................................................... 49
34
PLATILLOS SUGERIDOS
Receta
Nmero de pax
Ingredientes
Pechuga de pollo
Col
Mayonesa light
Cantidad
0.225
0.140
0.008
ALMUERZO
DE POLLO
2
Unidad
Mise en place
1. Cortar la col finamente.
KG
KG
KG
0.050
Tortillas
Salsa Barbacoa
KG
0.040 LT
Elaboracin
Granos de maz
0.050 KG
1. Mezcla perfectamente los trozos de
pollo, el maz y la salsa en un tazn.
2. En otro tazn mezcla la ensalada de col
y la mayonesa.
3. Divide ambas mezclas y reprtelas
entre las dos tortillas.
4. Dobla stas hasta formar tacos o la
forma que se prefiera.
5. La tortilla debe quedar llena.
Datos sobre nutrientes por porcin:

480 caloras
29g de protena
61g de carbohidratos 13g de grasa 6g de fibra
Grasa
13%
Protena
28%
Carbohidratos
59%
35
PLATILLOS SUGERIDOS
Receta
Nmero de pax
Ingredientes
Filete de atn
Zumo de lima
Salsa de soya
baja en sodio
Mostaza suave
Spray de cocinar
ATN CON
MOSTAZA
2
Cantidad Unidad
0.340
0.010
0.010
0.025
Mise en place
1. Precalentar el horno a 155c.
KG
KG
KG
KG
C/S
Elaboracin
1. Mezclar la mostaza, la salsa de soya y el
zumo de lima en un tazn.
2. Untar la mezcla a cada lado de los filetes
de atn y dejar el resto.
3. Colocar los filetes dentro de un plato
refractario cubierto de spray para cocinar.
4. Hornear aproximadamente 15 minutos.
5. Al servir, aadir salsa al gusto.

552 caloras
42g de protena
88g de carbohidratos
6g de grasa
Grasa
4%
Protena
31%
Carbohidratos
65%
36
PLATILLOS SUGERIDOS
Receta
Nmero de pax
Ingredientes
Filete de atn
ATN
RECUBIERTO
DE SSAMO
2
Cantidad
Mise en place
1. Colocar los filetes en un plato liso y rociarlos
con la marinada.
2. Dejarlos reposar durante 30 minutos.
3. Depositar sobre un plato las semillas de
ssamo.
0.340 KG
Semillas de
ssamo
Marinada de
ssamo
Spray de cocinar
Unidad
KG
KG
C/S
Elaboracin
1. Sacar los filetes de la salsa y recubrirlos por
ambos lados con las semillas.
2. Cocinarlos a la plancha o en la sartn durante
aproximadamente tres minutos por cada lado.
3. Servir.

394 caloras
43g de protena
9g de grasa
Grasa
11%
Carbohidratos
37%
Protena
52%
37
PLATILLOS SUGERIDOS
BOCADILLO
DE PAN
PITA
1
Receta
Nmero de pax
Ingredientes
Pita
Cantidad
Unidad
1 PZA
Pechuga de pavo
magra
Hojas frescas de
menta
Queso feta
desgrasado
Pimiento rojo
cocido
0.112
Sal de ajo
0.003 KG
Mezcla de fruta
fresca
Spray de cocinar
antiadherente
0.005
0.030
KG
Mise en place
1. Precalentar el horno a 165c.
2. Envolver el pan en papel aluminio y calentar
durante aproximadamente tres a cinco
minutos.
3. Cortar el pan pita en dos.
KG
KG
0.060 KG
0.180 KG
C/S
Consumir este bocadillo despus de

entrenar; contiene la proporcin ideal de
protena y carbohidratos para acelerar el
desarrollo muscular y recuperar el glucgeno.

552 caloras
42g de protena
Elaboracin
1. Rociar en una sartn spray antiadherente y
colocarla sobre el fuero.
2. Sazonar el pavo con sal de ajo y menta.
3. Cocinar el pavo en la sartn y voltearlo hasta
que adquiera un color marrn, aadir el queso
feta y cocinar hasta que empiece a derretirse.
4. Untar las caras internas del pan pita con ajo, y
poner los pimientos rojos encima.
5. Agregar la mezcla de pavo.
6g de grasa
Grasa
4%
Protena
31%
Carbohidratos
65%
38
PLATILLOS SUGERIDOS
FILETES
CON
MOSTAZA
Y
PIMIENTA
2
Receta
Nmero de pax
Ingredientes
Filetes magros
Cebolla
Mostaza de Dijon
Fondo oscuro
Cantidad
0.450
0.070
0.050
0.050
Unidad
Mise en place
1. Trocear la cebolla
2. Salpimentar los filetes
KG
KG
KG
LT
Pimienta negra
0.002 KG
Sal
0.002 KG
Elaboracin
1. Colocar la sartn al fuego y agregar los filetes
hasta que estn cocidos.
2. Retirar de la sartn y reservar.
3. Aadir la cebolla a la sartn y cocinar durante
un minuto.
4. Agregar el fondo y la mostaza, revolver
perfectamente.
5. Reducir el calor, cocinar durante dos minutos,
revolviendo contantemente.
6. Agregar la salsa sobre el filete. Servir.
426 caloras
39g de protena
14g de grasa 1g de fibra
Grasa
19%
Carbohidratos
27%
Protena
54%
39
PLATILLOS SUGERIDOS
Receta
Nmero de pax
Ingredientes
FILETES
CON
PIMIENTOS
2
Cantidad
Unidad
Filetes magros
0.700 KG
Aceite de Oliva
0.002 LT
Pimientos
0.250 KG
Jitomate
0.200 KG
Mise en place
1. Cortar los pimientos en juliana.
2. Cortar los jitomates en juliana.
Elaboracin
1.
2.
3.
4.
Saltear la carne con aceite de oliva.

Sacar de la sartn.
Reservar.
Aadir los pimientos y saltearlos
durante dos o tres minutos
5. Agregar los jitomates y dejar
cocinar durante dos minutos ms.
6. Devolver la carne a la sartn y
calentarla convenientemente.
Notas.
La carne es la fuente principal de protena, zinc y vitamina B12.
Las guarniciones pueden ser ensaladas o bien arroz hervido.
338 caloras
39g de protena
Grasa
22%
Carbohidratos
19%
Protena
59%
40
PLATILLOS SUGERIDOS
FILETE
FRITO
2
Receta
Nmero de pax
Ingredientes
Cantidad
Unidad
Champin
0.070 KG
0.050 KG
Cebolla
0.035 KG
Fcula de maz
0.003 KG
Harina
0.004 KG
Solomillo fino
Mise en place
1. Trocear el champin.
2. Cortar la cebolla en rodajas.
3. Mezclar la harina y la pimienta, y rociar con ello
el filete.
4. Cubrir la sartn con spray y colocarla al fuego.
Elaboracin
Pimienta
Agua
Spray de cocinar
0.002 KG
1. Colocar el filete en la sartn y cocinarlo hasta
que adquiera un color dorado, dndole vuelta
un par de veces.
2. Colocar encima de cada pieza de carne
championes y rodajas de cebolla,
3. Aadir a la sartn el agua y dejar que hierva,
reducir.
4. Retirar los filetes de la sartn. Reservar.
5. Mezclar la fcula de maz y agua, agregar a la
sartn, removiendo constantemente hasta
espesar.
6. Regresar el filete a la sartn y dejarlo en la
salsa hasta servir.
0.100 LT
C/S
Se puede servir con arroz o pur de

papa.

246 caloras
35g de protena
5g de carbohidratos
9g de grasa
Grasa
18%
Carbohidratos
10%
Protena
72%
41
PLATILLOS SUGERIDOS
HELADO DE
PLTANO,
CHOCOLATE
Y
MACADAMIA
2
Receta
Nmero de pax
Ingredientes
Pltano
Nuez de
macadamia
Chocolate
Mantequilla
natural de
cacahuate
Cantidad
1
0.010
0.025
Unidad
Mise en place
1. Cortar cada pltano en dos.
2. Introducir un palito de helado en la zona
cortada.
3. Congelar durante aproximadamente una hora.
PZA
KG
KG
0.007
KG
Elaboracin
1. Fundir el chocolate a bao mara.
2. Recubrir el pltano congelado con una capa
fina de mantequilla de cacahuate.
3. Sumergir los pltanos en el chocolate hasta
que este recubierto completamente.
4. Rociarlo con nueces.
5. Refrigerarlo durante 20 minutos.

168 caloras
3g de protena
Grasa
29%
21g de carbohidratos 10g de grasa 3g de fibra

Protena
9%
Carbohidratos
62%
42
PLATILLOS SUGERIDOS
Receta
Nmero de pax
Ingredientes
Claras de huevo
Huevos
Queso ricota bajo
en grasa
Eneldo fresco
Esprragos
frescos
Cantidad
0.060
0.060
0.015
0.003
OMELETTE
CON
SALMON
AHUMADO,
ESPARRAGO
Y ENELDO
1
Unidad
Mise en place
1. Batir las claras de huevo hasta que estn
espumosas.
2. En otro tazn batir los huevos con el
queso ricota hasta que se combinen.
3. Sazonar y mezclar con el eneldo.
4. Mezclar con las claras.
KG
KG
KG
KG
0.080 KG
Elaboracin
Salmn ahumado
0.090 KG
Limn
0.010
Para servir: acomodar el salmn sobre o

bajo el omelette y decorar con rodajas
de limn
1. En una olla de agua hirviendo con un poco de

sal, cocer los esprragos de 1 a 2 minutos o
hasta que estn suaves pero firmes. Colar y
sumergirlos en agua con hielo para refrescar.
2. Calentar a fuego bajo un sartn antiadherente,
verter la mezcla de huevos y acomodar
encima los esprragos. Tapar y dejar cocinar
a fuego medio hasta que el huevo empiece a
cuajar, doblar a la mitad, voltearlo y dejar que
se cueza del otro lado, transferir a un plato
para servir

627 caloras
99g de protena
Carbohidratos
11%
Grasa
14%
Protena
75%
43
PLATILLOS SUGERIDOS
PASTA
1
Receta
Nmero de pax
Ingredientes
Cantidad
Unidad
Pasta
0.110 KG
Pimiento verde
0.075 KG
Championes
0.100 KG
Cebolla
Queso
desgrasado
Pechuga de pavo
o carne magra
0.050 KG
Spray de cocinar
antiadherente
Mise en place
1.
2.
3.
4.
Cocer la pasta al dente.

Cortar el pimiento en juliana.
Trocear los championes.
Cortar la cebolla en rodajas.
0.030 KG
Elaboracin
0.140 KG
1. Rociar la sartn son spray antiadherente y
cocinar a fuego medio los pimientos,
championes y las cebollas, removiendo
contantemente.
2. Aadir la carne y la pasta cocida, mezclando
todo bien.
3. Servirlo con el queso.
C/S
La pasta al dente tarda ms en digerirse y

los niveles de glucosa resultantes de la
ingesta de carbohidratos tardan ms en
ascender, por lo que en personas que
realizan
actividad
fsica,
como
los
deportistas, pueden rendir durante ms
tiempo.

564 caloras
56g de protena
Al dente, indica que la pasta se encuentra en su

punto exacto de coccin y que tiene firmeza y
resistencia al diente cuando lo masticamos
3g de grasa
Grasa
2%
Protena
42%
Carbohidratos
56%
44
PLATILLOS SUGERIDOS
Receta
Nmero de pax
Ingredientes
Penne
Championes
Aceite de oliva
Ajo
Cantidad
PENNE CON
CHAMPIONES
EN SALSA DE
HIERBAS
1
Unidad
Mise en place
1. En una sartn calentar el aceite. Agregar los
championes y cocinar durante 3 minutos,
moviendo constantemente para evitar que se
quemen.
2. Agregar el ajo y la mejorana, cocinar durante
dos minutos.
0.080 KG
0.100
0.004
0.004
KG
LT
KG
Mejorana fresca
Crema baja en
grasa
0.002 KG
Jugo de limn
Ralladura de
cscara de limn
0.004 LT
Perejil fresco
Queso
parmesano
0.004 KG
Elaboracin
0.010 KG
1.
Agregar de taza de agua a la sartn y
reducir el fuego, cocinar durante 5 minutos o
hasta que el liquido casi se haya evaporado.
Agregar la crema y continuar la coccin a fuego
bajo durante 5 minutos o hasta que la salsa haya
espesado.
2.
En una olla con agua caliente cocer el
penne al dente. Colar.
3.
Agregar a la salsa el jugo y la ralladura de
limn, el perejil y la mitad del queso parmesano.
4.
Sazonar al gusto.
5.
Revolver el penne con la salsa y
espolvorear el resto del queso.
0.003 KG
0.010 KG
LT
KG
LT
4
483 caloras
20g de protena
Grasa
15%
15g de grasa
Protena
19%
Carbohidratos
66%
46
PLATILLOS SUGERIDOS
Receta
Nmero de pax
Ingredientes
Lentejas
Caldo de verduras
Poro (solo la parte
blanca)
Curry en polvo
Comino molido
SOPA DE
LENTEJAS Y
VERDURAS
CON YOGUR Y
ESPECIAS
1
Cantidad Unidad
0.030 KG
0.100 LT
0.015
Mise en place
1. En una olla calentar el aceite de oliva a fuego
medio. agregar el poro y el ajo, cocinar de 4-5
minutos o hasta que estn suaves y
ligeramente dorados.
2. Aadir el curry y el comino, cocinar un minuto
o hasta que se aromatice.
KG
0.002 KG
0.001 KG
Elaboracin
Diente de ajo
Calabaza
0.008 KG
0.001 KG
0.045 KG
Jitomate picado
0.080 KG
Brcoli
0.020 KG
Zanahoria
0.015 KG
Chicharos
Menta o hierba
buena fresca
0.010 KG
Yogur natural
0.025 LT
Cilantro fresco
0.001 LT
Salsa tabasco
4
0.005 LT
Laurel fresco
1. Agregar el caldo, la hoja de laurel, las lentejas

y la calabaza. Hervir y reducir a fuego bajo,
cocinar durante 10 o 15 minutos o hasta que
las lentejas estn suaves. Sazonar.
2. Aadir los jitomates, la calabaza, el brcoli, la
zanahoria y 50ml de agua y cocinar por diez
minutos o hasta que las verduras estn
tiernas. Agregar los chicharos y cocinar de 2 a
3 minutos.
3. Para el yogur de especias. Poner en un tazn
el yogur, el cilantro, el ajo y la salsa tabasco al
gusto, revolver bien.
0.001 KG

251 caloras
17g de protena
Grasa
13%
7g de grasa
Protena
31%
Carbohidratos
56%
47
PLATILLOS SUGERIDOS
Receta
Nmero de pax
Ingredientes
Tagliatelli seco
Caldo de pollo o
de verduras
Poro (nicamente
la parte blanca)
Dientes de ajo
Chicharos frescos
Hierba buena o
menta fresca
Cantidad
TAGLIATELLI
CON
ESPARRAGOS,
CHICHAROS Y
SALSA DE
HIERBAS
1
Unidad
Mise en place
1. En una olla grande poner a hervir agua con
sal y cocer el tagliatelli al dente.
2. Escurrir bien y reservar.
0.080 KG
0.050
0.040
0.020
LT
KG
KG
0.060 KG
Elaboracin
0.002 KG
Esprragos
0.080 KG
Perejil fresco
0.020 KG
Albahaca fresca
0.004 KG
Nuez moscada
Crema baja en
grasa
Queso
parmesano
Aceite de Oliva
extra virgen
4
0.001 KG
1.
En una olla poner la mitad caldo de pollo
y el poro. Cocer a fuego bajo de 4 a 5 minutos,
revolver constantemente.
2.
Agregar el ajo, los chicharos y la
hierbabuena, cocinar un minuto. Agregar el resto
del caldo y taza de agua, hervir.
3.
Reducir a fuego bajo y cocinar durante 5
minutos. Agregar los esprragos, el perejil y la
albahaca, sazonar con sal y pimienta. Cocinar
otros 3 o 4 minutos hasta que los esprragos
estn tiernos. Aumentar gradualmente la
temperatura par a que la salsa reduzca. Revolver
con la crema, nuez moscada y el queso
parmesano, sazonar si es necesario.
4.
Aadir el tagliatelli a la salsa y mezclar
suavemente.
0.015 LT
0.005 KG
0.004 LT

487 caloras
21g de protena
Grasa
10%
11g de grasa
Protena
20%
Carbohidratos
70%
48
PLATILLOS SUGERIDOS
Receta
Nmero de pax
Ingredientes
Queso feta bajo
en grasa
Leche baja en
grasa
Aceite de oliva
Jitomate
Cantidad
0.010
0.010
0.004
0.050
VERDURAS
ROSTIZADAS
CON
ENSALADA Y
ADEREZO DE
FETA
1
Unidad
Mise en place
1. Para hacer el aderezo: mezclar en el
procesador la leche, el queso feta de 20 a 30
segundos o hasta que se combinen. Sin
apagar el procesador aadir gradualmente el
aceite de oliva.
2. Sazonar y reservar.
KG
LT
KG
KG
Calabaza
0.070 KG
Cebolla morada
0.010 KG
Elaboracin
Dientes de ajo
0.005 KG
Tomillo fresco
0.001 KG
Hojas de arugula
0.010 KG
Piones
0.004 KG
1. Precalentar el horno a 200C. en un tazn

grande colocar los jitomates, la calabaza, la
cebolla, el ajo y el tomillo, aadir el resto del
aceite de oliva y sazonar con sal y pimienta.
Revolver hasta que las verduras queden
cubiertas por el aceite. En una charola para
horno engrasado acomodar las verduras y
rostizar de 45 a 50 minutos o hasta que la
calabaza este completamente cocida. Retirar
las verduras y dejar enfriar.
2. Colocar las hojas de arugula en un plato y
acomodar las verduras encima. Verter el
aderezo y esparcir los piones.
LT
KG
LT
4
211 caloras
16g de protena
5g de grasa
Grasa
15%
Protena
49%
Carbohidratos
36%
49
PLATILLOS SUGERIDOS
Recomendaciones Generales
Repartir el consumo de alimentos a lo largo del da y dar tiempo para la digestin
antes del entrenamiento.
Incrementar el consumo de raciones de pan tubrculos si es necesario, para
mantener el peso corporal para el almacenamiento de glucgeno dos tres das
antes de la competencia. Las raciones pueden variar dependiendo de la intensidad y
la duracin de las sesiones de entrenamiento.
Evitar las grasas y los aceites, los alimentos fritos y las botanas.
Es conveniente consumir las raciones de protenas como se sugiere y variar las
raciones de carbohidratos dependiendo del apetito de cada atleta.
Se recomienda control de peso semanal para controlar la ingesta de energa.
La dieta debe ser alta en carbohidratos complejos, los alimentos como el pan, el
arroz, las pastas, los cereales de caja, las frutas y los tubrculos deben incluirse en
cada una de las comidas a lo largo del da.
Se debe mantener el cuerpo bien hidratado durante y despus del entrenamiento.
Los atletas necesitan incrementar el consumo de raciones de alimentos con
protenas para asegurar un adecuado restablecimiento y crecimiento de los
msculos.
No son necesarias grandes cantidades de verduras, pero es importante que se
incluyan en la dieta cuando menos una vez al da.
50
ALIMENTOS EQUIVALENTES
LISTA DE ALIMENTOS EQUIVALENTES

SUGERIDOS PARA FISICOCULTURISTAS
Orandum est ut sit mens sana in corpore sano
Stira X, 356
Mente sana e un cuerpo sano
51
Alimentos para fisicoculturistas

Los alimentos estn propuestos en 100 gramos de porcin comestible. Las cantidades
de protenas, carbohidratos y grasas estn expresadas en gramos.
Clave.
M. Masa muscular
G. Perder grasa
A. Antes de entrenar
D. Despus de entrenar
Cal. Caloras
P. Protenas
HC. Carbohidratos
Gr. Grasas
Carne, huevos, pescado, lcteos

Clasif.
G
Producto
Claras de huevo
Cal.
49,1
P.
11,12
HC.
0,7
Gr.
0,2
M
M
Atn
Carne picada
99,4
234
23,5
22
0
0
0,6
16,2
M
M
Filetes de falda
Huevos enteros
156,4
162
21,3
12,68
0
0,68
2,6
12,1
M
M, G
M, G
Solomillo
Pechuga de pavo
Pechuga de pollo
pelada
103
105
145
12,18
24,12
22,2
0
0
0
2,5
0,99
6,2
M, G
Salmn atlntico
191
20,62
12,1
M, G
Queso
desgrasado
Leche.
Descremada
Yogur
72,4
12,4
2,6
0,8
37
3,89
4,9
0,2
61,4
3,96
5,5
2,6
M
M, G
Observaciones
Al descartar la yema, se pierde parte de la protena, pero
tambin se elimina la grasa.
Ligero, enlatado con agua.
La grasa de la carne ayuda a mantener elevados los
niveles de testosterona
Es uno de los cortes ms magros que existen.
La yema contiene vitaminas B, dems clina, que ayuda a
la fuerza muscular y al poder del cerebro.
Carne magra que adems contiene mucha protena.
Protena magra por excelencia.
Por su abundancia en protena y ser bajo en grasa y
carbohidratos, es un alimento excelente para el
culturista.
Posee un alto contenido graso, pero de clase sana, que
ayuda tambin a quemar grasa.
Protena de digestin lenta, recomendable para
consumirse antes de acostarse.
Fuente de protena y calcio.
3 de fibra, los yogures con sabor estn cargados de
azcar tomarlos normales
Pan, Cereal y Arroz

Clasif.
M, G
M, G
M, G,
A
M, G,
A
M, D
Producto
Arroz
integral
Pastas
Avena
Cal.
350
P.
7,25
HC.
74,1
Gr.
2
Observaciones
A diferencia del arroz blanco, tiene ms fibra y nutrientes.
359
353
12,78
11,72
70,9
55,7
1,58
0.7
Pan
integral
Arroz
blanco
221
7,02
38
2,9
349
6,9
78,2
0,6
2 de fibra, contiene las grasas sanas omega 3.

9g fibra. Carbohidrato de combustin lenta, ayuda al corazn y
mantiene estables los niveles de insulina, lo que ayuda a prevenir
la prdida de grasa.
Carbohidrato de combustin lenta, que mantiene bajos los
niveles de insulina e impiden el aumento de grasa.
Carbohidrato postentrenamiento.
52
Vegetales
Clasif.
G
G
G
Producto
Alubias
Brcoli
Calabacn
Cal.
284
33
23,2
P.
21,1
3,56
1,87
HC.
34,7
2,66
2
Gr.
1,6
0,2
0,5
Observaciones
Fuente adecuada de fitonutrientes.
Ayuda a potenciar la testosterona.
Troceado, cocido. Vegetal bajo en caloras, ayuda a sentir
satisfecho.
Fuente de vitamina C
42,66
4,44
3,29
0,34
Coles de
bruselas
Coliflor
27,52
2,44
2,39
0,28
G
G
Tomate
Zanahoria
22,17
39,4
0,87
1,25
3,5
6,9
0,21
0,2
M
M
Chcharo
Esprrago
90,7
20,84
6,875
2,25
11,3
2,04
0,9
0,16
Maz en lata
102,3
3,32
18,2
1,28
Papa
78,69
2,22
16,1
0,21
M, G,
A
M, G,
A
M, G,
A
Acelga
29,7
1,87
4,5
0,2
Calabaza
28,37
1,12
4,59
0,13
Chayote
28,3
1,12
4,59
0,13
M, G,
A
M, G,
A
M,G
Ejote
29,2
2,58
4,11
0,83
Lechuga
19,6
1,37
1,4
0,6
boniato
90
1,6
20,1
0,1
Clasif.
A
G
Cal.
35,01
649
P.
0,5
14,42
HC.
7,1
4,4
Gr.
0,09
62,5
Observaciones
Ayuda a fijar las protenas.
Fruto seco rico en cidos grasos omega-3.
36,63
43,56
0,62
0,69
7,41
9,4
0,15
0,2
G, A
Producto
Papaya
Nuez sin
cscara
Pomelo
Zumo de
naranja.
Frambuesas
36,9
1,31
4,78
0,3
M, D
M, G
Meln
Aguacate
55,44
233
0,8
1,88
12,4
0,4
0,1
23,5
M, G
Almendras sin
cascara
Arndanos
610
18,7
5,36
54,1
Puede ayudar a la eliminacin de grasa corporal.

3grs de fibra. Contiene vitamina C, adems fibra que
elimina grasa.
Contiene una cetona que favorece la eliminacin de la
grasa.
Posee una elevada velocidad de digestin.
La grasa que contiene es sana, adems puede ayudar a
potenciar los niveles de hormona tiroidea.
Ayuda a la prdida de grasa.
41,68
0,6
6,05
0,6
Sus fitonutrientes favorecen la funcin cerebral.
Fresas
32,24
0,81
5,51
0,4
Aporta antioxidantes y vitamina C.
Manzana
54,08
0,3
11,4
0,3
Pltano
Naranja
95,03
45,48
1,06
0,87
20,8
8,9
0,27
0,2
Excelente fuente de carbohidratos en el

preentrenamiento.
Fuente de carbohidratos en el preentrenamiento.
La vitamina C puede ayudar a potenciar los niveles de
xido ntrico para producir mayor congestin en el
gimnasio.
Vegetal de bajas caloras que al consumirlo se presenta la

sensacin de saciedad.
Fuente de antioxidante licopeno.
El betacaroteno ayuda a suprimir la inflamacin
postentrenamiento.
Buena fuente de fibra e incluso protena.
Contiene antioxidantes, ayuda a perder peso de agua
subcutnea.
No es lo mejor cuando se busca consumir alimentos bajos en
carbohidratos.
Los carbohidratos de combustin rpida de las papas blancas
son ideales despus del entrenamiento, y el contenido de
folato ayuda a desarrollar los msculos.
Ricas en vitamina A y K, que fortalecen el sistema
inmunolgico. Contienen calcio, potasio y cido flico.
Su contenido en agua y potasio es muy elevado y su aporte
calrico es bajo.
Contiene siete de los nueve aminocidos esenciales, y no
esenciales como arginina y lisina, que intervienen en la
formacin de msculos.
Bajo contenido calrico, son remineralizantes, fciles de
digerir.
Produce sensacin de saciedad despus de haberla comido,
aportando pocas caloras.
Carbohidrato de combustin lenta.
Frutas
G
G
M, G,
A
M, G,
A
M, G,
A
M, A
M,G,A
53
Glosario
Alimentacin: acciones para que el organismo obtenga los nutrimentos necesarios
para la vida, considerando desde la produccin de alimentos hasta su consumo.
Depende de factores econmicos, geogrficos, sociales, psicolgicos, culturales.
Alimento: todo aquello que se pueda comer, contiene nutrimentos y no causa dao
al organismo.
Hbitos alimentarios: conjunto de acciones alrededor de los alimentos que estn
determinadas por las caractersticas sociales, econmicas y culturales de una
poblacin y se adquieren por repeticin.
Higiene: todas las actividades de limpieza y aseo necesarias para mantener la salud.
Infeccin: efecto en el organismo causado por la entrada y multiplicacin de
microbios en el cuerpo.
Micronutrimentos: nutrimentos que el cuerpo necesita en cantidades muy pequeas
para cumplir con numerosas funciones. Ejemplos: hierro, calcio, yodo, zinc,
magnesio, cobre, por mencionar algunos.
Nutrimento: toda sustancia presente en los alimentos y que sirve para la nutricin del
organismo que los consume hidratos de carbono, protenas, lpidos, vitaminas y
minerales-. La deficiencia o el exceso de ellos en la alimentacin causa diversos
trastornos.
Protena: nutrimento indispensable al organismo para construir o reponer los tejidos
del cuerpo.
Vitaminas: nutrimentos necesarios para regular las funciones del cuerpo y para
protegerlo de ciertas enfermedades.
54
Anexo 1. Equivalencias de porciones en el consumo de un men a medidas caseras.

Equivalencias bsicas
1 taza de arroz
200 gramos
1 taza de harina
180 gramos
1 taza de mantequilla
150 gramos
1 taza de azcar granulada
160 gramos
1 taza de yogur
200 gramos
1 cucharada de azcar
10 gramos
1 cucharada de harina
5 gramos
1 cucharada de sal
10 gramos
1 cucharada de bicarbonato
9 gramos
1 cucharada de cacao
5 gramos
1 cucharadita de azcar
5 gramos
1 cucharadita de sal
5 gramos
1 cucharadita de bicarbonato
5 gramos
1 cucharadita de harina
3 gramos
1 cucharadita de cacao
3 gramos
1 taza de almendras
140 gramos
1 taza de cacahuates
100 gramos
1 huevo mediano
2 onzas
1 huevo mediano
60 gramos
1 cebolla grande
1 taza cebolla picada
1 cebolla grande
220 gramos
1 taza vegetales congelados
1 libra de vegetales congelados
1 limn entero
3 cucharadas de jugo de limn
3 dientes de ajo
1 cucharada de ajo picado
Equivalencias de lquidos
Otras equivalencias
1 pizca
Menos de 1/8
cucharadita
225 ml
1 cucharada
3 cucharaditas
1 taza de te
200 ml
5 mililitros
1 cucharadita
1 taza de caf
100 ml
15 mililitros
1 cucharada
1 vaso de agua
250 ml
25 mililitros
2 cucharadas
1 copa de vino
150 ml
1/4 taza
4 cucharadas
1 copita
50 ml
1/2 taza
8 cucharadas
1 cucharada
15 ml
2/3 taza
10 2/3 cucharadas
1 cucharadita
5 ml
3/4 taza
12 cucharadas
1 taza
16 cucharadas
1 taza
1/4 litro
2 tazas
1/2 litro
4 tazas
1 litro
1 jarro
325 ml
1 taza caf con

leche
55
Referencias bibliogrficas
Martnez de Flores, Graciela. (2010). Arte culinario: Bases y procedimientos.

Editorial Limusa. Mxico.
Prez Lizaur, Ana Bertha. Palacios, Berenice. Castro, Ana Laura. (2008). Sistema
mexicano de Alimentos Equivalentes. GRA Rodrguez Impresores. Mxico.
Rico Hernndez, M Antonia. (2001). Artculo de la Unidad de Nutricin y Diettica

Clnica. Hospital Universitario La Paz. Madrid.
Secretara de Salud. (1993). Gua para la Educacin Alimentaria y la Orientacin

Higinica. Mxico.
UAEH. (2007). Antologa Introduccin a la Gastronoma. Mxico.
Algunas imgenes presentadas en las fotografas de los platillos, fueron extradas

de Internet, por lo que se respetan los derechos de autor.
56
La gastronoma debe incluir a la sociedad en

general en su aplicacin y contemplar tcnicas de
preparacin de buenas comidas para el pblico en
general sin olvidar a las personas que requieren de
consumir preparaciones especiales, por ejemplo,
los fisicoculturistas.
La Gua de Gastronoma para Fisicoculturistas
contiene
una
relacionadas
serie
con
la
de
recomendaciones
alimentacin
nutricin
adecuadas para aumento de masa muscular, que

sern tiles para toda la comunidad fisicoculturista,
en especial para quienes deseen aumentar su
musculacin, para aqullos que deseen informarse
de
requerimientos
entrenamiento
adecuados
aspectos
debido
culinarios,
al
adems
mtodos de coccin sugeridos y recetas que

cumplen con los requerimientos especficos y
fciles de elaborar.
UAEH
UAEH-ICEA
LG. Laura Nallely Guzman Vargas
57

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GUA DE GASTRONOMA

6. LISTA DE ALIMENTOS EQUIVALENTES SUGERIDOS PARA

recomendaciones relacionadas con la alimentacin y nutricin adecuadas para aumento

captulos. El primero de recomendaciones alimentarias

generales, el siguiente sobre las necesidades especiales de los fisicoculturistas,

La alimentacin saludable y equilibrada es la mejor receta para vivir ms aos y con un

Fisicoculturistas tiene como propsito

alimenticios debido al entrenamiento y

Alimentarse mejor es ganar salud.

La lectura es como el alimento; el provecho no est en proporcin de lo

Jaime Luciano Balmes

frecuentemente se basan en conocimientos

nutrimentos que se necesitan de acuerdo a la edad,

NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTAS

NECESIDADES ESPECIALES DE LOS

La accin del entrenamiento de la fuerza debe ser combinado

NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTAS

Alimentacin para deportistas

entrenamientos y las competencias.

NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTAS

La dieta debe ser BAJA en:

contenido de grasa. El consumo de una pequea

NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTAS

NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTAS

Ejemplos prcticos de comidas que cumplen con los requerimientos de desarrollo

Caloras Carboh. Protena Grasa

90g de pasta cocida

30g de salsa de tomate

entero, 150g clara-.

80g de vegetales mezclados

NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTAS

NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTAS

Porciones en gramos: 225gs

NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTAS

NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTAS

NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTAS

NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTAS

PREPARACIN CULINARIA DE LOS

Come siempre de lo que te alimente. Alimntate bien, come de lo sano.

Luis Esteban Snchez

Se realiza mediante las

Si el agua est hirviendo,

masticar 200 veces cada bocado para que la

cocinan verduras en poca agua sta se

SABOR SIN CONSECUENCIAS

SABOR SIN CONSECUENCIAS

Que la comida sea tu alimento y el alimento tu

SABOR SIN CONSECUENCIAS

SABOR SIN CONSECUENCIAS

Se puede disfrutar de la comida y sin sal?

SABOR SIN CONSECUENCIAS

Uso de especias y hierbas aromticas

El uso de especias, hierbas, frutas y flores en

SABOR SIN CONSECUENCIAS

aadirlas: algunas al inicio de la

asados, caldos, sopas, deben

crudas, ensaladas que

aprovecharan mejor si se les aade horas antes de servirlas.